Glavni / Diagnostika

Polnjenje hrbtenice in hrbta

Eden od učinkovitih načinov za zdravljenje in preprečevanje difuzno-degenerativnih patologij je vaja za hrbet in hrbtenico. Redna vadbena terapija (fizikalna terapija) lahko nadomesti zdravila, fizioterapijo in operacijo.

Vsakodnevne vadbene jutranje vaje za hrbet pomagajo krepiti mišični sistem, povečati mikrocirkulacijo krvi in ​​mišični tonus. Vse vaje je treba izbrati individualno, glede na obstoječe patologije in strukturne značilnosti mišično-skeletnega sistema.

Prednosti jutranjih vadb

Jutranja vadba je ena izmed najljubših postopkov za vsako osebo, vendar le malo ljudi ve, kakšne koristi predstavlja. Zjutraj se oseba prilagodi svojemu telesu za nadaljnje delo, fizični napor pa ji pomaga. Tudi manjše športne aktivnosti vplivajo na proizvodnjo hormonov radosti.

Poleg izboljšanja dobrega počutja ima fizična aktivnost naslednje prednosti:

  • prebujanje celotnega telesa in možganov;
  • izboljšanje presnovnih procesov in pretok krvi v okončinah;
  • razvoj prožnosti;
  • vdajanje v organizacijo in disciplino posameznika;
  • navijanje, če se vaje izvajajo z vašo najljubšo glasbo;
  • povečanje obrambe telesa;
  • Krepitev mišičnega steznika.

To je jutranji šport, ki napolni telo za cel dan in pomaga osebi bolj pozitivno premagati nadaljnje dogodke. Ponoči fizični napor pomaga sprostiti mišično tkivo, lajša utrujenost in napetost hrbtenice.

Glavni pogoj za profilaktično in terapevtsko polnjenje je pravilnost. Najbolje je, da postopek izvajate vsak dan 10-15 minut, namesto nekaj dni na teden za eno uro. To bo telesu pomagalo, da se hitro navadi na tovor in se prilagodi novemu tempu življenja.

Osnovna pravila

Za vsako fizično aktivnost za krepitev mišic hrbta in vratu se morate držati določenih pravil, ki bodo pomagala preprečiti raztezanje, poškodbe in motnje. Brez njihovega razmišljanja lahko gimnastika poškoduje bolnika in poslabša situacijo.

Pred začetkom vadbe mora oseba razumeti, da popravna gimnastika ne trenira vzdržljivosti telesa in ne nosi večjih obremenitev. Torej, oseba ne more izgubiti težo ali prilagoditi vašo sliko. Gimnastika ima popolnoma terapevtski in tonični učinek.

Med izvajanjem se morate držati naslednjih pravil:

  • Pravilnost Sistematične vaje bodo ugodno vplivale na mišični tonus in splošno počutje. Medtem ko redki poklici destabilizirajo telo.
  • Različne vaje. Usposabljanje mora združevati vadbo moči in raztezanja na okončinah, ledvenem delu, materničnem vratu in prsni koš. Z vključitvijo vseh delov hrbtenice bo bolnik lahko dosegel pozitivne rezultate.
  • Prizorišče Polnjenje se lahko začne takoj v postelji, če je osebi težko vstati in takoj začeti z izvajanjem.
  • Vsi premiki morajo biti počasni. Ostro gibanje lahko povzroči motnje ali raztezanje mišic, zato mora oseba izvesti naslednje vaje, počasi in enakomerno porazdeliti obremenitev.
  • Če doživite neprijetne občutke (bolečino, nelagodje, pekoč občutek), je vredno prekiniti usmrtitev. Po lajšanju bolečine se lahko vrnete na vaje.
  • Obrok Po končanem pouku naj bi trajalo 30 minut, preden boste lahko začeli jesti.
  • Pred postopki se priporoča zračenje prostora, v katerem je oseba zasedena. Svež zrak med treningom nasiči tkiva s kisikom in pospešuje pravilno dihanje.

Indikacije za vajo

Glavne indikacije za vaje za sklepe in hrbtenico so difuzne degenerativne bolezni, postoperativna stanja in preventivni ukrepi. Glavne indikacije za vadilno terapijo so naslednje patologije:

  • Osteohondroza je bolezen, ki se pojavi v ozadju oslabljenega metabolizma v hrustančnem tkivu. Najpogosteje osteohondroza se kaže v ledvenem in vratnem predelu.
  • Intervertebralna kila in izboklina - izbruh medvretenčnih plošč se pojavi zaradi oslabljenega metabolizma, visokega pritiska na vretenca ali premestitve. Zaradi izbočenja hrustančnega tkiva zunaj vretenc so živčne korenine hrbtenjače stisnjene.
  • Ukrivljenost hrbtenice (skolioza, lordoza, kifoza) je patološko stanje, za katero je značilno kršenje naravne ukrivljenosti hrbtenice in premikanje vretenc. Odvisno od kota premika obstaja več stopenj patogeneze. S pomočjo rednih tečajev se lahko popolnoma znebite patologije.
  • Vnetne bolezni mišičnega tkiva - kompleks bolezni, ki povzročajo hude bolečine, krče in otekanje mišic. Pravilno izbrana vadbena terapija bo zmanjšala mišični tonus in zmanjšala vnetje.
  • Artritis in njegove sorte - patologija vpliva na sklepe in povzroča vnetje. Pri ljudeh se pojavljajo stalne bolečine, ki jih poslabšajo gibi, otekanje okončin, hiperemija kože. Restavratorska gimnastika se bo znebila tako simptomov patologije kot osnovnega vzroka.
  • Postoperativno obdobje in rehabilitacija. Po operaciji hrbtenice mora bolnik okrepiti oslabljene mišice in pospešiti proces regeneracije poškodovanih struktur. Za to fit vaje za raztezanje in razvoj mišičnega sistema.

Kot preventivni ukrep se aktivno uporablja tudi vrsta vaj. Starejši, majhni otroci in odrasli, ki vodijo neaktivni življenjski slog, se morajo ukvarjati s telesnimi dejavnostmi, da bi preprečili deformacije hrbtenice. Bolezni, kot je osteohondroza, počasi prizadenejo hrustančno tkivo, zaradi česar se prvi simptomi pojavijo šele čez nekaj časa. Da bi pravočasno prepoznali patologijo, je potrebno redno diagnosticirati celotno telo.

Set vaj

Naslednji niz vaj bo pomagal telesu, da se zbudi in zjutraj dobi val vitalnosti:

Obstaja celo vrsto vaj, ki se imenuje "krokodil". Sestavljen je iz 12 korakov, ki dosledno izvajajo mišice hrbta. Polnjenje "Krokodil" vam omogoča raztezanje mišic ledvenega dela.

Hitro vadbo na delovnem mestu

Na delovnem mestu mora oseba posebej spremljati njihovo držo. Velik odstotek pisarniških delavcev, programerjev in ljudi, katerih delo je povezano s sedenjem, trpi zaradi ukrivljenosti hrbtenice in degenerativnih bolezni. Vendar pa le malo ljudi posveča pozornost svojemu zdravju, zato se obiski zdravnika opazijo le v primerih, ko bolečina postane neznosna.

Bolnik začne razmišljati o zdravljenju patologije ter o tem, kako odpraviti neprijetne simptome in preprečiti nadaljnje napredovanje patologije. V ta namen lahko uporabite majhen nabor vaj, ki jih lahko opravi vsak zaposleni za mizo:

  • Rotacijska ramena. Sedenje na stolu in poravnavanje hrbta, morate roke upogniti v komolce na ramenskih sklepih in začeti krožno gibanje naprej. Po 10 krogov naprej spremenite smer.
  • Zavrtite hrbet. Roke, ki so upognjene na komolcih, se križajo za glavo, komolci so široko razporejeni in položeni nazaj. Zadeva se obrne na levo, nato pa na desno. Število ponovitev - 5-10 krat.
  • Nagne nazaj. Sedenje na stolu, morate položiti roke na kolena in ovinek v pasu. Hrbet mora biti ukrivljen, tako da brada gleda v strop. Upognite se čim nižje.
  • Nagne naprej. V sedečem položaju se morate nagniti k svojim kolenom naprej, z rokami, ki se držijo vaših golenic. Število ponovitev - 5-10 krat.
  • Stranski nagibi. Delavec mora sedeti na robu stola in pod kotom obrnjene roke za glavo. Po tem, morate nagibati trup v eno smer, nato - v drugo.

Zaključek

Obstaja veliko število vaj, ki lahko pospešijo proces zdravljenja hrbtenične patologije in škodijo tudi zdravju ljudi. Da bi izbrali medicinski kompleks razredov, mora oseba iti v specializirani center (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) ali v regionalno bolnišnico, kjer so potrebni strokovnjaki.

Neodvisna izbira usposabljanja lahko le poslabša patološki proces, če ima bolnik nestabilnost vretenc, hude bolečine ali mišične krče. V takih primerih je priporočljivo, da se pojasni kompleks poklicev z zdravnikom.

Kompleks 7 vaj zjutraj vaje za hrbet, hrbtenico in vrat - krepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka si sposodijo iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj, eno izmed prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

Lahko naredite tudi "mačko" sredi dneva, potem ko opravite neko monotono delo - pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
  2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
  4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Prispeva k dobremu raztezanju vratnih mišic, gladkemu hrbtu, hrbtu stegna in spodnjem delu noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
  2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, na vrhu katerega so zadnjice. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo 8. mesec.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, stegen in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

  1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
  2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
  3. Dvignite glavo, nato pa se nagnite nazaj, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Obvladamo jo lahko in izvajamo v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

  1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
  2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
  3. Ponovite postopek za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

5. "Čoln"

Oblikuje mišičast steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje na latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in telečje mišice. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

  1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
  2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, razteguje ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

  1. Položite hrbet na tla, roke raztegnjene.
  2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in naporom jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in prožnosti.
  4. Pri izvajanju gibanja dihanje ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. "Poseg otroka"

Danes zjutraj vaje raztegnejo mišice bokov in nog, lajša utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

  1. Mi pokleknemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se raztegne hrbtenica.
  5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način, da uskladite vse telesne sisteme.
  • V jutranjih vajah ni priporočljivo vključevati aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
  • Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so za vas najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to so kardiovaskularni in dihalni sistemi, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. Idealno bi bilo, vsako uro ali dve.

Ali je možno te gibe izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Pri lajšanju akutnega procesa morate izvajati vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po vsakem gibanju mišice hrbtenice nekaj časa sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam lahko iz tega kompleksa izbere najbolj učinkovite vaje.
  • Pri kilah in skoliozi različnih stopenj resnosti se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta individualno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
  • »Otroška poza« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizioterapevtskih vaj, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
  • Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjem za zdravje hrbtenice.
  • Pripravili smo oceno 10 najboljših vaj za hujšanje hrbta.
  • Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti dobro preučuje glavne mišične skupine in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj, boste občutili pozitiven učinek na telo in, ko se boste navadili, jih ne boste mogli zapustiti.

Polnjenje hrbta in hrbtenice

V tem članku bomo opisali, kako obnoviti zdravje hrbtenice in hrbtenice, okrepiti mišice in začeti živeti novo polno življenje.

Polnjenje hrbtenice

Veliko je bilo napisanih o prednostih polnjenja hrbtenice in hrbtenice. In ni naključje, ker je hrbtenica osnova mišično-skeletnega sistema človeškega telesa. Živčni končiči odstopajo od vretenc, ki med seboj povezujejo organe. Funkcije hrbtenice ni mogoče preceniti. Mnogi ga raje podcenjujejo, ne dajo posebnega pomena ohranjanju hrbtenice v normalnem, zdravem stanju, dokler se prvi zvonovi ne pokažejo v obliki bolečin v hrbtu, ledvenem predelu ali vratu. Da, iz neznanega razloga, veliko vratu ne pripada hrbtenici. To je precej nenavadno, če poznate anatomsko strukturo človeškega telesa. Še bolj presenetljivo pa so priporočila zdravnikov, ki se ukvarjajo samo s popravljanjem vretenc v materničnem vratu, ne da bi upoštevali ostalo.

Nobena destruktivna sprememba tega ali tistega dela hrbtenice se ne zgodi sama. Pogosto preobremenitev, nepravilen sedeči način življenja, nezadostna porazdelitev teže med treningom itd. Vodijo k dejstvu, da je breme na hrbtenici. Če lahko en oddelek nosi breme, potem je to posledica dejstva, da je drugi trpljenje, manj trajen. Torej, če ste pozorni in obnoviti samo en oddelek, na dolgi rok, tako ali drugače, boste morali paziti na celotno hrbtenico. V nasprotnem primeru se lahko majhen problem v prihodnosti spremeni v velike težave.

Preden je prepozno, se vključite v krepitev mišic hrbta in raztezanje hrbtenice. Zakaj obstaja velika obremenitev vretenc? Ker hrbtenične mišice večine ljudi niso razvite. To je v veliki meri posledica tega, kako ljudje živijo v dobi naprednih tehnologij. Če bi bile hrbtne mišice močne, bi bila hrbtenica veliko nižja od obremenitve, kar pomeni, da bi se teža in napetost enakomerno porazdelila.

Na žalost to ni tako in levji delež obremenitve pade na vretenca. Z rednimi vajami za hrbtenico in hrbtenico pa se lahko razvijejo hrbtenične mišice, raztegne hrbtenica, postane prožnejša, kar ne le krepi hrbet, izboljša držo in ugodno vpliva na telesno težo, temveč tudi normalizira delovanje notranjih organov. Navsezadnje je stanje notranjih organov odvisno od stanja, v katerem se nahaja hrbtenica. Če pride do rahle ukrivljenosti hrbtenice, to neizogibno povzroči spremembo položaja notranjih organov, ki se nahajajo poleg tega vretenčnega oddelka.

Ni naključje, da se lahko zaradi spremembe položaja hrbtenice pojavijo številne prebavne težave. Nasprotno pa velja tudi, da težave s prebavnimi organizmi sčasoma vodijo do ukrivljenosti hrbtenice. Na primer, nerazvite trebušne mišice lahko negativno vplivajo tudi na stanje hrbtenice. V tem delu hrbtenice se pojavi prekomerna obremenitev, ker so mišice trebušne votline nerazvite in hrbtenica je na tej strani prikrajšana za podporo. Iz tega je jasno, zakaj povsod vidimo težave s ledvenim predelom. To zagotovo ni edini vzrok za težave s hrbtom, ampak eden tistih, ki jih ljudje pogosto podcenjujejo. Zato se premaknimo na vadbene komplekse same za razvoj hrbteničnih mišic in raztezanje hrbtenice.

Jutranja vadba za hrbtenico

Jutranja vadba za hrbtenico je lahko zgrajena izključno iz joga. Večina kompleksov terapevtskih vaj si izposodi joga vaje, tako imenovane asane.

V jogi obstaja več tisoč asan za vse dele telesa, tudi za oči. Obstaja tudi obrazna joga, perinatalna joga, družinska joga, parna joga. Kakšna joga ni izumljena. Toda glavni, ki se je skozi stoletja dokazal, je klasična Hatha joga ali Iyengar joga, kar se včasih imenuje z namenom, da se ji da še bolj eksotično. Dejansko so vaje, ki jih je Iyengar razvil in sistematiziral, nihče drug kot Hatha joga. Z njim začnemo. Če želite svoj dan začeti pravilno, je bolje, da to storite tako, da v jutranji urnik vključite majhen kompleks joga asan.

Najprej lahko izvedete poziranje mačke. Izvedba je zelo enostavna in je na voljo tudi za začetnike. Ta asana je uporabna, ker popolnoma razteza hrbtenico in deluje tudi skozi njeno območje materničnega vratu. Ker je primerno, da se začne polnjenje, saj je hkrati tudi sproščujoč učinek za mišice hrbta. To bo pripravilo hrbtenice in hrbtenične mišice za nadaljnje vaje.

2. Postavite psa navzdol gobca - Adho Mukha Schwanasana

Ta položaj je zelo uporaben ne le za hrbtenico in hrbtenico, ampak tudi za normalizacijo procesov krvnega obtoka v telesu. Še posebej je koristen za oskrbo možganov s krvjo. Prav tako nežno razvija prožnost sklepov, krepi ramena in blagodejno vpliva na srčno mišico. Med izvajanjem se hrbet sprošča in lajša interskapularne bolečine, kar vam omogoča, da se izognete težavam z vratno hrbtenico. Prav tako krepi trebušne mišice, razteza hrbtno površino mišic nog. Odlični gležnji.

Najprej vam bo težko dolgo ohraniti to asano. Prav tako je pogosta težava, če pete položimo na tla, ker trmasto ne želijo pasti na tla, ker sklepi še niso prožni. Čez nekaj časa boste uspeli. Glavna stvar je, da to asan vsakodnevno prakticiramo. Kmalu bo postal eden najbolj priljubljenih.

Pas obrnjen navzdol

To je zrcalno poziranje glede na poziranje psa, obrnjeno navzdol. Medtem ko je v prejšnji asani zadnja površina telesa raztegnjena med izvajanjem, je v pozi psa sprednja stran obrnjena navzgor. Izvajate ga, ste popolnoma razkrili prsi. V tej asani delujejo predvsem roke in noge, tako da se medvretenčni sklepi sprostijo in raztegnejo. Ta asana je še posebej uporabna za ženske, saj če jo redno opravljate, bo izginila ohlapnost rok v ramenih in podlakti, prsni del se bo zategnil, maščobne gubice v pazduhah bodo izginile.

Ta asana je še posebej uporabna za tiste, ki imajo skoliozo. Če se še ne začne, je velika verjetnost popolnega okrevanja hrbtenice. Ta uporabna asana mora biti v vsakem pogledu izvedena skupaj s prejšnjo. Tako izvajate načelo odškodnine: nagib - odklon. Pomembno je upoštevati.

4. Mehko sukanje iz ležečega položaja

Mehko zvijanje iz ležečega položaja je učinkovito zdravilo za zdravljenje hrbtenice. V jogi obstaja veliko asan, ki jih lahko izberete, da bi vadili mehke obrise, ki ležijo. Obstaja tudi tako imenovana krokodilska vaja, ki je modifikacija nekaterih asan iz joge. To je poenostavljena različica zvijanja.

Med izvajanjem krokodilskega poziranja morda ne boste skrbeli, da se lahko poškodujete zaradi nevednosti (običajno je zvijanje v skupini asan, ki je najbolj tvegano za začetnike), vendar se je tako enostavno naučiti, da vam bo kmalu všeč. Prav tako lajša bolečine v ledvenem delu hrbtenice.

Ta asana je v ravnovesju, hkrati pa krepi mišice hrbta. Če pride do težav z izpodrivanjem vretenc, vam Locust predstavlja. Samo če niste prepričani v pravilnost delovanja in so še vedno novi v jogi, je bolje, da jo izvedete pod vodstvom inštruktorja, potem pa boste kmalu opazili blagodejni učinek te asane na hrbtenico. Razvija se prožnost hrbta, izboljša prebava in lajša bolečine v ledvenem delu hrbtenice. Ta asana je enostavna v izvedbi. Glavna stvar je obvladati ravnotežje med ležanjem na trebuhu.

V skladu z načelom kompenzacije po drži Locust, kjer se hrbtenica upogiba, je primerno izvesti preprosto predstavo za dojenčke. Popolnoma razbremeni napetost v hrbtu, sprošča tako fizično kot psihično. Zelo je koristen za razvoj sklepov nog, razteza hrbtenico in sprošča mišice vratu. To asano lahko izvajamo ločeno od celotnega kompleksa, ko čutite prekomerno napetost v hrbtu. Dete otroka nima kontraindikacij.

7. Bridge Pose - Seth Bandhasana

Vsakdo pozna most in kako koristen je, ker z vadbo delate zgornji in spodnji del hrbta, in kar je najpomembneje, v to asano so vključene tudi majhne hrbtne mišice, ki niso vedno vključene v druge asane. Dejstvo, da se prožnost hrbtenice včasih poveča in ni treba reči. Mišice rok in nog se okrepijo, želodec se zategne. Zelo uporabno za prsne mišice, še posebej za ženske.

Ker že veste o načelu odškodnine, morate po preusmeritvi narediti "protitočno gibanje". Predstavo otroka bo prišel prav. To lahko dopolni jutranji kompleks za mišice hrbta in hrbtenice. Če želite energijo uravnovesiti, lahko dodate Shavasano. To je dobro za sprostitev in pomiritev telesa in uravnoteženje energije.

Tak preprost kompleks vam bo zaračunal energijo za ves dan. Če želite vaditi nekaj drugega, lahko temu majhnemu kompleksu dodate tudi Pozdrav soncu ali Surya Namaskar, ki že vključuje nekatere zgoraj opisane asane, vendar obstaja še veliko drugih. Tako boste začeli obvladovati jogo v njeni klasični različici.

Polnjenje za krepitev hrbtenice

Polnjenje za krepitev hrbtenice je treba izvajati redno. Potem bo zagotovo prišel do pričakovanega učinka krepitve mišic hrbta in povečanja fleksibilnosti hrbtenice. Če pa občasno izvajate vaje, težko pričakujete oprijemljive rezultate.

Zgoraj opisani kompleks lahko služi kot smernica za začetno fazo joge. Kasneje se boste naučili še mnogo drugih asan in lahko zaporedje asan spreminjate v kompleksu vaj. Treba je omeniti, da vse asanske joge na nek način pozitivno vplivajo na krepitev hrbtenice. Potrebno je biti previden samo pri vadbah, saj lahko tako resnično izboljšajo stanje hrbtenice in se poslabšajo, saj zaradi pomanjkanja izkušenj v praksi joge začetniki ne vedo natančno, kako to narediti. tako, da ne bo "zavrtel" hrbtenice. Zato najprej odpravite zvijanje in drzno vadite preostale asane.

Na koncu članka želim dodati, da plavanje, aerobika, ritmična gimnastika itd. Blagodejno vplivajo tudi na stanje hrbtenice. Toda joga združuje vse tiste elemente, ki so bili kasneje vključeni v nove športe in ples. Joga tečaji so zelo praktični, ker vam ni treba iskati posebnega mesta za to. Če v bližini nimate bazena ali naravnega rezervoarja, ne smete biti vznemirjeni, ker vadite jogo, razvijate mišične skupine, ki delajo med plavanjem.

Joga je univerzalna in edinstvena. Starodavna praksa, ki je dosegla naše dni, ponuja veliko možnosti za preprečevanje in popravljanje zdravja, zlasti mišično-skeletnega sistema. Poskrbite, da bo joga del vašega življenjskega sloga in ne boste le pridobili novega pomena življenja, temveč tudi drastično izboljšali svoje zdravje.

Polnjenje za krepitev hrbtnih mišic

Vsak dan se hrbtenica sooča z ogromnimi obremenitvami - neprijetnimi čevlji, delovnim mestom ali posteljo, prekomerno težo, dvigovanjem uteži. Vse to vodi v napetost v hrbtnih mišicah, bolečine v hrbtenici in različne bolezni - osteohondroza, skolioza, kifoza.

Najbolj učinkovita metoda za zmanjšanje obremenitve hrbtenične mišice, preprečevanje bolezni in njihovo zdravljenje je: polnjenje za krepitev hrbtnih mišic. Vsakodnevna vadba bo prispevala k mišičnemu tonusu, izboljšanju splošnega stanja telesa.

Zdrava hrbtenica - zdrava oseba

Posebno pozornost je treba nameniti tem sklopom vaj, ki jih je treba nameniti ljudem, ki so imeli bolezni hrbtenice. Za tiste, katerih delo vključuje dolgo bivanje v enem položaju - "sedeče" delo.

Polnjenje varuje pred ponovitvijo bolezni in služi kot odlično preprečevanje njihovega pojava. Če ne opravljate težkih vaj, boste okrepili svoje mišice, naredili delo v pravem tonu in to bo ugodno vplivalo na celoten mišično-skeletni sistem in hrbtenico.

Tehnika vadbe

Preden začnete polniti, se spomnite osnovnih splošnih pravil za njegovo izvajanje:

  • vse vaje je treba izvajati počasi in gladko, da ne pride do nenadnih premikov.
  • Ne pozabite na ogrevanje in po polnjenju morate mišice sprostiti.
  • Ne izvajajte »skozi bolečino«. V primeru bolečine je bolje preskočiti vajo.

Glavna načela zaračunavanja za hrbet so postopna in redna.

Polnjenje ledveno-krčne hrbtenice

Ta del hrbtenice ima težke obremenitve, ki lahko v prihodnosti privedejo do bolezni. Zato je za nas pomembno, da ohranimo mišice ledvičnega krila "v formi".

Za dosego tega cilja je potrebno izvesti tako preproste vaje. Potrebno se je ukvarjati z ležanjem na gladki površini, s spodnjimi rokami.

  • Vadite "kolo" - za delo naprej in nazaj.
  • »Horizontalne škarje« - se izvajajo z rahlo dvignjenimi nogami nad tlemi.
  • "Vertikalne škarje" - podobno kot pri prejšnji vaji, vendar je treba opraviti v navpični ravnini.
  • Lezite na želodec, pritrdite noge na oporo. Roke položimo na glavo. Vdihnite se in se zvijte nazaj, držite nekaj sekund v tem položaju, nato pa se spustite, ko izdihnete. To vajo ponovite večkrat (izberite količino iz zdravstvenih razlogov). Ko mišice postanejo močnejše, lahko pri tej vaji uporabite tudi 1-3 kilogramov teže na hrbtenici.
  • Vrni se nazaj. Stisnite noge v želodec in jih obrnite v levo, prsni koš in glavo - v desno, medtem ko opravljate nekakšno "sukanje".
  • Pol most. V tej vaji je izhodiščni položaj ležeč na hrbtu, kolena morate tudi upogniti. Med vdihavanjem dvignite medenico in jo med izdihanjem spustite. Večkrat ponovite.
  • Dvignite noge in jih dvignite nad tla. Potem, ne da bi spuščali noge, napišite številke od 0 do 9.
  • "Zibanje". Ko ležite, upognite noge na kolena in jih ovijte z rokami. Nato se zavrtite kot otroški gugalni stol.
  • Posnemamo plesno prsno prsno. Vdihavanje - počasi razširi naše roke skozi stranice; vrnitev na izhodiščni položaj na izdihu.

Polnjenje vratne hrbtenice

Okrepiti in "raztezati" vratne mišice bodo pomagale te vaje:

  1. Začetni položaj: sedite na stol ali stojalo, roke dol. Nato zavrtite glavo v desno in levo. Ponovite večkrat, do 10.
  2. Medtem ko stoji ali sedi, upognemo vrat in poskušamo brado približati prsni koš čim bližje. Potem morate počasi poravnati vrat in "vrniti" glavo nazaj. Na upogibu vdihavamo, na podaljšku - izdihnemo. Ponovite do 10-krat.
  3. Stoji ali sedi na njegovem čelu, položi roko in ga pritisnemo za nekaj sekund, medtem ko se ne premika. Tudi čelo se lahko nasloni na steno (kot varianta te vaje).
  4. Vadite oprijem. Prste povežite s hrbtno stranjo glave, komolce skupaj in brado položite na podlaket. Nato morajo biti dlani oviti na hrbtni strani glave, dvignjene podlakti pa morajo biti dvignjene čim višje. V tem položaju zadržite 15 sekund.
  5. Začetni položaj leži na želodcu, roke navzdol, vzdolž telesa. V tem primeru mora biti brada enaka telesu. Potem morate sprostiti mišice in počasi zavrteti glavo levo in desno, da bi se dotaknili ušesa do tal.
  6. V istem položaju postavimo brado na dlan, vrat mora biti sproščen. Obračanje glave je podobno prejšnji vaji.

Polnjenje hrbta - terapevtske vaje za krepitev hrbta

Polnjenje za hrbet je odličen način, da iztisnete mišice, izboljšate splošno stanje hrbtenice in napolnite baterije za cel dan. Ta vrsta polnjenja je še posebej pomembna za ljudi, ki vodijo večinoma sedeče življenje in delajo v pisarni pri računalniku. Poraba le približno 15 minut na dan lahko bistveno izboljša stanje hrbta in hrbtenice.

Jutranja vadba za hrbet in hrbtenico

Kompleks polnjenja je sestavljen iz sedmih vaj, s pomočjo katerih lahko izboljšate zdravje hrbtenice in jo v nekaterih primerih po poškodbah obnovite. Seveda v akutni fazi bolezni ni priporočljivo izvajati takšnih vaj ali pa se je o tem vredno posvetovati z zdravnikom. Vendar pa bo v vseh drugih primerih ta majhna vaja za krepitev mišic hrbta in hrbtenice popolnoma pomagala izboljšati vaše stanje.

Če ni dovolj časa, potem ne morete storiti vseh sedem, ampak le nekaj izbranih vaj, glavna stvar je, da ne prezrete faze sprostitve, ki je izjemno pomembna. Vaje lahko izvajate v kateri koli starosti, ustrezajo pa tudi starejšim.

Seznam vadb

  1. Kitty - vadba raztegne mišice in bolje je narediti eno od prvih. Ta vaja bo koristna sredi delovnega dne, zunaj kompleksa. Moraš priti na vse štiri, nasloniti se na kolena in dlani. Na izdihu se hrbtni loki kolikor je mogoče spuščajo z glavo navzdol, pri vdihavanju se upogne in glava dvigne na vrh. Vse gibe je treba opraviti lepo in gladko. Morate narediti dva ali tri pristope 10−12 krat. Tudi otrok lahko izvaja takšne vaje in prinaša velike koristi.
  2. Pasja snout dol - izvaja se za raztezanje vratu, pomaga pri poravnavi drže, izboljšuje krvni obtok. Prav tako morate stati na vseh štirih nogah, položiti noge v širino ramen, dvigniti zadnjico med vdihavanjem, z ravnimi nogami in nogami, ki ne izstopijo s tal. Tako se izkaže trikotnik z zadnjico na vrhu. Ponovite približno trikrat, držite se na mestu za minuto.
  3. Dog snout dol - je storiti, da se raztezajo mišice hrbta, trebuh in boki. Morate ležati z licem navzdol, upogniti komolce in spustiti dlani pod ramena, noge naravnost. Na izdihu morate vzeti ramena nazaj, poravnati prsi. Dvignite glavo, upognite se nazaj, dvignite zgornji del telesa. Držite ta položaj približno minuto in ponovite trikrat.
  4. Krokodil - vaja dobro pomaga pri bolečini v hrbtu, primerna za ljudi vseh starosti. Ležite s tlemi obrnjenimi navzgor, roke položite na stranice, dlani navzgor. Nato se hrbtenica upogne v spiralo - glava gre v desno, boki in noge pa v levo. Potem se gibanje v drugo smer izvede na enak način. V vsaki smeri je 10 takih zavojev.
  5. Čoln - dobro pomaga pri oblikovanju mišičnega sistema, zmanjšuje pas in razčleni hrbtenične mišice. Vaja poteka v različnih položajih - na hrbtu in trebuhu. Za potrebe hrbtenice razmislite o primernejši možnosti - na želodcu. Moraš ležati na tleh, zapreti noge, raztegniti roke naprej. Na izdihu se upognite in skušajte dvigniti ravne roke in noge čim višje. Na tem mestu se na kratko zadržujte, nato se sprostite. To ponovite trikrat z enominutnim počitkom med nizi.
  6. Most - krepi hrbet in povečuje prožnost hrbtenice. Moraš ležati na tleh, raztegniti roke. Skrbite za stopala in dlani in začnite dvigovati telo s tal. Idealno bi bilo, da se na zadnji točki mostu zadnjica obrne, zadnjica pa nad glavo. Če prvič ni popoln - ni strašno, se bo tehnologija sčasoma izboljšala. Naredite trikrat, počivajte minuto med seti.
  7. Delo otroka - ta vaja bo pomagala razbremeniti utrujenost, raztegniti boke in noge, sprostiti hrbet in vrat. Potrebno je poklekniti, položiti stopalo naprej, zadnjico, da sedi na petah. Na izdihu se nagnite naprej, roke vzdolž telesa z dlanmi navzgor. Njegovo čelo, da počiva na tleh, poskusite občutiti, kako se razteza hrbtenica. Ostanite v tem položaju 1-3 minute.

Zahvaljujoč takšni gimnastiki, če to delate redno, se bo stanje hrbta v kratkem času bistveno izboljšalo.

Koristi terapevtskega zaračunavanja

Zgoraj opisana vadbena terapija vključuje gibanje iz joge in različnih področij medicine. To je kot nalašč za lajšanje napetosti hrbtnih mišic, izboljšanje stanja hrbtenice, vračanje telesa v stanje moči in aktivnosti. Tak sistem je zelo priporočljiv vsem ljudem, ki vodijo sedeči način življenja in se ne ukvarjajo aktivno s športom. Ogrevanje za hrbtenico je koristno za skoraj vsakogar, saj ima v sodobni družbi večina ljudi težave s hrbtom.

Ker je polnjenje hrbtnih mišic precej kratko in ne zahteva dodatnih obremenitev, je na voljo ljudem vseh kategorij in starosti. Gimnastiko lahko omejite na tri ali pet vaj namesto na sedem - to bo veliko boljše kot popolna odsotnost treninga. Če opazite pravilno tehniko, bo oseba zelo hitro čutila, da so občutki v mišicah postali bolj prijetni in da je stanje bolj živahno.

Kot tudi kompleks je zelo pomembno za ljudi s težavami hrbtenice in bolezni mišično-skeletnega sistema. Gimnastika bo pomagala preprečiti poslabšanje in izboljšati splošno stanje. Dobro ogrevanje pomaga ljudem, ki trpijo zaradi kroničnih bolečin v hrbtu. Zahvaljujoč izboljšanju mikrocirkulacije se obnovi prostor med vretencami, uravnavajo presnovni procesi. Za ljudi, ki imajo veliko težkega fizičnega napora pri delu, bo polnjenje odličen način za lajšanje utrujenosti mišic, objemk in preobremenitve.

Vaje za izboljšanje drže in hrbtenice

Če želite popraviti držo, ki je skoraj nihče ni popoln, in z resnimi boleznimi hrbtenice se lahko zelo izkrivijo, morate redno opravljati dokaj preproste vaje. Nekateri od njih vam bodo pomagali poravnati hrbet, drugi bodo okrepili mišični steznik in omogočili, da bo vaš hrbet obdržal natančno brez napora.

Vaje za mišični steznik:

  1. Ležite na tla in dvignite roke z dlanmi drug na drugega, odtrgajte noge in jih držite v zraku pet sekund. Ponovite desetkrat.
  2. Ležeči na hrbtu hkrati dvignite desno roko in levo nogo, nato pa obratno, medtem ko hrbet oblečete.
  3. Ležite na hrbet in kolena nagnite pod pravim kotom, dvignite medenico nad tlemi, da bodo boki in telo na isti ravni. Ponovite približno dvajsetkrat.
  4. Noge si razporedite v širino ramen, upognite roke na komolcih, zavijte v levo, raztegnite desno roko in nato ponovite na drugo stran. To storite petnajstkrat v vsako smer.

Vaje za vrat:

  1. Sedite za mizo, položite levo roko pod lice in zdrobite vrat na levo in premagajte odpor. Nato naredite enako na desni.
  2. Brado dvignite roke in poskusite premagati odpornost brade in jo položiti na prsi.
  3. Postavite roke v ključavnico na hrbtni strani glave in zopet obrnite glavo, spet premagajte odpor.

Vaje za prsni koš:

  1. Sedenje za nagibanje telesa na stran, dviganje nasprotne roke in tresenje.
  2. Ležite na hrbtu, dvignite roke in poskusite čim bolj dvigniti glavo.
  3. Leži na trebuhu, raztegnite roke pred seboj in dvignite glavo.
  4. Vstanite na vseh štirih in upognite prsi gor in dol.

Vaje za spodnji del hrbta:

  1. Držite se vodoravne palice in poskušajte popolnoma sprostiti hrbtne mišice.
  2. Stisnite hrbet do stene, popolnoma ležite s celotnim telesom. Raztegnite se, ne da bi s telesom odstranili zid.

Kot tudi koristna vaja za popravljanje drže je hoja s palico za hrbtom, ki se drži na ramenih ali komolcih in leži na lopaticah. Greben zaradi tega se navadi v ravnem položaju. Uporabne so tudi vse vrste strij, ki povečajo fleksibilnost hrbtenice. Če obstajajo resne bolezni, se je treba najprej posvetovati z zdravnikom. Velik plus takšne telesne vadbe je, da se lahko varno izvaja doma brez zunanje pomoči, kar zagotavlja zdravo hrbtenico.

Polnjenje za krepitev hrbtnih mišic

Intuitivni jutranji piki signalizirajo telesni podzavestni potrebi po raztezanju hrbta. Zahvaljujoč posebnemu nizu vaj lahko ne samo povečate prožnost in elastičnost mišic, temveč tudi izboljšamo krvni obtok, ki je ključ do dobrega zdravja. Poleg tega je odličen način za spodbujanje vitalnosti. Kakšne vrste vaj morate narediti za krepitev mišic hrbta in hrbtenice, kako bo to vplivalo na vaše počutje in ali obstajajo kontraindikacije za trening - o tem bomo povedali kasneje v članku.

Zakaj moram bremeniti hrbet

Jutranja vadba je sestavni del seznama dnevnih postopkov. To je enako pomembno kot zajtrk ali jutranji WC. Navsezadnje lahko celo samovoljno zapenjanje razbremeni mišično napetost za nekaj minut in raztegne hrbtenico po dolgotrajni statični obremenitvi med spanjem.

Ignoriranje vaj za hrbtenico in hrbtenico lahko samodejno privede do tveganja za nastanek osteohondroze, spondiloze, skolioze in pogrezanja.

Tudi redni sprehodi ali jutranji jogging ne bodo rešili situacije, saj je vaja porazdeljena samo na določene mišične skupine, ki se nahajajo na nogah, zadnjici in delno na želodcu, zato je pomembno, da se vsako jutro začne z malo vadbe, ki daje telesu približno 10-15 minut.

Indikacije in kontraindikacije

Po mnenju strokovnjakov je redno ciljno usposabljanje za vratno, prsno in ledveno hrbtenico odlično preprečevanje številnih bolezni. Takšna terapevtska vadba je prikazana ljudem vseh starosti s:

  • sedeči način življenja;
  • redni psiho-čustveni in duševni stres;
  • neuravnotežena prehrana;
  • pomanjkanje telesne dejavnosti (vključno z usposabljanjem v telovadnici);
  • prisotnost bolezni mišično-skeletnega sistema;
  • bolečine in krči v hrbtu;
  • kronične bolečine v hrbtu;
  • spinalna kila in druge težave s hrbtenico;
  • šibkost in nerazvitost hrbtenične mišice;
  • hipertenzija;
  • bolečine v vratu in motnje gibanja vratu;
  • migrene;
  • vegetativna distonija;
  • nezadostna oskrba možganov s krvjo;
  • vertebro-bazilarna insuficienca;
  • nespečnost ali pogosta zaspanost;
  • prenesene operacije (za ponovno vzpostavitev mišičnega sistema);
  • razvoj osteohondroze.

Jutranjih vaj, ki so bolj terapevtske narave, ne smete zamenjevati s fizičnim treningom. Dejstvo je, da takšna dejanja ne bodo zagotovila prilagoditve številke in bodo omejena le na zdravilni učinek. Vendar pa obstajajo primeri, v katerih je treba to vrsto vaje popolnoma opustiti. Gre za:

  • nosečnost (prepoved je povezana z obremenitvijo hrbtenice, ki jo poslabša nošenje ploda);
  • notranje ali zunanje krvavitve;
  • ostro poslabšanje;
  • zvišana telesna temperatura (katera koli etiologija);
  • splošno slabo počutje;
  • onkološke bolezni ne glede na stopnjo;
  • prisotnost infekcijskih ali vnetnih procesov v telesu.

Set vaj

Številne sodobne vaje za razvoj mišic vratnega, prsnega in ledvenega dela hrbtenice so zgrajene na tehniki joge.

Menijo, da ne spodbuja le raztezanja mišičnega tkiva, temveč tudi njegovo krepitev z zmerno obremenitvijo in nadaljnjo sprostitvijo. Hkrati pa je pomembno, da lekcijo začnemo z asano »mačka - krava« in zaključimo z »otrokovo pozo«.

Video: polnjenje za krepitev hrbtenice Preostale vaje za jutranjo polnjenje se lahko izberejo neodvisno, pri tem pa je potrebno voditi obremenitev za določeno območje grebena. Oglejmo si natančneje vse različice.

Za materničnega vratu

Ta vrsta vadbe ne zahteva dodatne opreme in pogojev, zato jo je mogoče opraviti tudi pri delu.

Za prsi

V tej skupini vaj za otroke in odrasle bodo koristne:

  1. Leži na tleh s koleni. Med izdihom dvignite ravne roke in glavo navzgor, kot da bi poskušali doseči nekaj. Hkrati je treba pogled usmeriti na zgornjo točko stropa v višini oči.
  2. Postanite širok stojalo. Nogavica desne noge mora biti usmerjena v desno, leva pa navznoter. Roke postavite vzporedno s tlemi. Nagnite telo na desno, kolikor je le mogoče, kot da vas nekdo potegne za roko na tla. Dvignite drugo roko navzgor. Poglej njen palec. Enake korake ponovite na drugi strani.
  3. Hoja s palico za hrbtom - tehnika izvajanja tega naboja vključuje horizontalno razporeditev dodatne opreme na nivoju lopatic, ki se drži v komolcih.
  4. Stojte na kolenih, naslonite se na ravne roke. Nato izmenično upognite komolce, ki odtehtajo telo v eno ali drugo smer.

Za ledveni del

Pri izbiri vaj za spodnji del hrbta morate upoštevati vašo telesno pripravljenost in zdravstveno stanje. V primeru kakršnih koli težav s hrbtenico se je treba posvetovati z zdravnikom.

Video: vaje za ledveno hrbtenico

Pravila vadbe

Učinek dobrega počutja za vaš hrbet lahko zagotovite le z dobro izbranim sklopom vaj in njihovim pravilnim izvajanjem, zato je v dvomljivih situacijah bolje poiskati kvalificirano pomoč strokovnjakov.

Poleg tega obstajajo številna pravila, ki jih je treba strogo upoštevati za lastno varnost:

  1. Jutranja vadba mora vključevati vaje za raztezanje, vse vrste rotacij, zavoje. Pri sestavljanju gimnastičnega kompleksa je treba upoštevati njegovo raznolikost in stopnjo obremenitve na vratnih, prsnih in ledvenih delih grebena.
  2. V primeru težkega prebujanja ne smete odložiti jutranje gimnastike za jutri. Začnite jo v postelji.
  3. Izogibajte se ostrim prometom. Ravno nasprotno, meriti in gladiti.
  4. Trajanje jutranjega kompleksa vaj za hrbtenico in hrbtenico ne sme presegati 15 minut. Pomembno je, da je vadba vsakodnevna.
  5. Pri zlomih morajo medicinske vaje za hrbet in hrbtenico temeljiti na vajah, ki ne vključujejo nenadnih gibov in ovinkov. V tem primeru je treba celoten kompleks opraviti počasi (kot pod vodo).
  6. Po opravljenih vajah načrtujte obrok ne prej kot v pol ure.
  7. Če je mogoče, naredite gimnastiko na ulici. Sicer prezračite prostor pred zagonom.
  8. Ne pozabite, da kakovost vaj vpliva na vaše dihanje.
  9. Povečanje obremenitve mora potekati zaporedoma.
  10. Zaželeno je popolno polnjenje s kontrastnim tušem.
  11. Navedeni sklop vaj lahko opravite nekaj ur pred spanjem.
  12. Priporočljivo je učiti otroke, da zjutraj opravljajo jutranje vaje na igriv način z zgledom.
Kot lahko vidite, je potrebna vaja za hrbet. To je odlično preprečevanje staranja in številne pogoste bolezni. Kot tudi način za spodbujanje mišičnega tonusa. Toda pričakovani rezultat je možen le z vsakodnevnim izvajanjem gimnastičnega kompleksa.