Glavni / Koleno

Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi - program usposabljanja za krepitev mišic za ženske in moške

Če je hrbet močan, se boste lahko izognili številnim poškodbam tako v telovadnici kot v vsakdanjem življenju. Zdravje celotnega organizma je odvisno od tega, kako zdrava je vaša hrbtenica.

Slabo držo prispeva k nepravilnemu pozicioniranju notranjih organov, kar vodi do njihovega nepravilnega delovanja.

Diafragma, ki je stisnjena v napačno držo, vpliva na dejstvo, da je telo slabše oskrbljeno s kisikom, oseba se hitreje utrudi, se spomni, da je informacija slabša, zmanjšuje dnevne aktivnosti. Da bi se temu izognili, vam bodo pomagale posebej izbrane vaje za hrbet z uporabo dumbbell, ki so primerne tako za ženske kot za moške.

Kratek izlet v anatomijo

Mišično skupino hrbta predstavljajo globoke in površinske mišice:

  • Globoke mišice - zgornja prestava, spodnja prestava, poravnava hrbtenice.
  • Površne mišice: Trapezius, latissimus ali tako imenovana "krila" hrbta, romboidna, spodnja hrbtna serratusna mišica, ledvena, prsna. Površinske mišice so manjše in so razporejene v dve plasti.

Vse te mišice so odgovorne za našo držo, držijo hrbtenico naravnost. Imajo največjo dolžino in tvorijo pogled na hrbtni del v obliki črke V - tisti, ki si ga prizadevajo mnogi športniki.

Preden naredite program usposabljanja, morate določiti, katere mišične skupine je treba izdelati. Obremenitev mora biti usmerjena na določeno mišično skupino, ki jo potrebuje.

Zato »samo vaje doma« pogosto ne dajejo rezultatov. Potrebno je povezati tiste vaje, ki bodo prispevale k kvalitativnemu razvoju ciljne mišične skupine. Hrbtenica in mišične skupine hrbta so glavna, ena največjih po velikosti in volumskih strukturah telesa.

Kompleks 6 vaj

Dom spodaj naštetih vaj idealno deluje preko vseh mišičnih skupin hrbta in mu daje kiparske oblike, pomaga pri odpravljanju maščobe na tem področju. Med njimi lahko izberete tiste, ki vas bodo zanimale.

Vaje za krepitev mišic hrbta lahko izvajate v obratnem vrstnem redu in za vsako vadbo lahko uporabite eno ali dve od navedenih vaj. V povprečju je priporočljivo, da se udeležite dva - trikrat na teden.

Inštruktorji priporočajo uporabo individualnega pristopa pri usposabljanju. Kaj to pomeni? Ta obremenitev, ki je idealna za eno osebo, je lahko precej neprimerna in celo škodljiva za drugo osebo. To velja tudi za izbiro teže dumbbells, in število pristopov, in druge pomembne dejavnike.

1. Deadlift

Primerna je tako za moške kot za ženske, katerih namen je rešiti in okrepiti hrbtne mišice. S pravilno tehniko izvedbe, vaja deluje opazno, ne da bi obremenjevala druge mišične skupine.

Dobro delajo na glavnih mišicah hrbta, zadnjice, kvadricepsa mišice stegna. Daje odlične rezultate pri oblikovanju vitke figure in reliefnih mišic. Da bi telo opravljalo to vajo, so vse mišične skupine vključene v delo v različnem obsegu.

Pozor! To je precej travmatična vaja, če ste začetnik, potem je hiperekstenzija bolj primerna za ekstenzorje hrbta.

  1. Na začetku - toplo-up, ki je lahko sestavljena iz aktivnih gibov, namenjenih za ogrevanje mišic.
  2. Noge so rahlo narazen, roke z dumbbellom so spuščene, hrbet je naravnost, v spodnjem delu hrbta pa ga malo upognemo.
  3. Nagnite se naprej, medtem ko noge ostanejo ravne. Če je težko - dovolite, da jih rahlo upognete v kolena. Roke z utežmi se drsijo navzdol in se nahajajo nad nogami. Potem naredimo gibanje dumbbell navzgor.

Naredi približno deset ponovitev. Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

2. Stoji na pobočju

Vaja je namenjena izdelavi najširših mišic hrbta, ki mu dajejo olajšanje. Vključene so tudi mišice - ekstenzorji hrbta, trapezi in romboidi. To gibanje popolnoma odstrani maščobo iz lopatic.

  1. Stojte naravnost, noge širše kot ramena.
  2. Dumbbells ležijo na tleh, pred nogami.
  3. Čučanj in vzemi dumbbells v rokah neposrednega oprijem. Pregibanja ni mogoče, da ne poškodujete spodnjega dela hrbta.
  4. Rahlo upognite noge v kolena in dvignite dumbbelle tako, da zdrsnejo po bočni površini stegna od kolen do kolčnega sklepa, nato pa jih poskušajte potegniti na raven pasu.

Vadbo lahko izvajamo s poudarjalno glavo v zgornjem delu gimnastične klopi, da delno razbremenimo lumbalno hrbtenico. Ponavljajte zahtevano število krat: povprečno od deset do dvanajst, trije pristopi. Število vaj za začetnike je desetkrat z uporabo minimalnih uteži.

3. Dviganje dumbbells na hrbtni strani do pasu

Vplivamo na izdelavo najširših mišic, bicepsov in deltoidnih mišic.

  1. V desni roki držimo dumbbell z ravnim oprijemom.
  2. Koleno leve noge smo položili na klop. Zgibajte desno nogo pri kolenu, nagnite se naprej in počivajte z levo roko na robu klopi, nekoliko nagnite hrbet - tako da se ohrani njegova naravna krivulja. Primer je vzporeden s klopjo.
  3. Roka z dumbbell je popolnoma poravnan, ramo se spusti malo. Dvignite roko z bučo čim bolj navzgor. Pozor! Deluje samo roka.
  4. S takim gibanjem rok se razvijejo zelo latissimus mišice. Ponovite desetkrat.
  5. Nadaljujemo z vajo, obenem pa obremenitvi na levi strani.

4. Vzreja na pobočju

Delovne mišice so trapezne in deltoidne. Naslednja stopnja obremenitve je najširše vrte in vse druge mišične skupine. Za začetnike je primernejša možnost s poudarkom na klopi.

  1. Upognite se tako, da kolčni sklepi tvorijo pravi kot, telo pa vzporedno s tlemi.
  2. Roke so vzporedne z nogami. Dlani so obrnjeni navznoter.
  3. Roke nas pregibamo pri komolcu, dumbbells pa pod prsmi. Če napenjamo zgornji del hrbta, ga razporedimo na stran in vrnemo, tako da ju zmanjšamo pod prsmi.
  4. Hrbet je strogo vzporeden s tlemi. Loin ohranja naravno krivuljo.

Ponovite, da začnete desetkrat. Število pristopov postopoma narašča. To velja tudi za uteži.

5. Stranski nagibi

Izdelamo trapezne, deltoidne mišice in odstranimo maščobo s strani.

  1. Drži bučo v desni roki, naravnost nazaj. Kolena rahlo upognjena.
  2. Nagnite se navzdol in spustite dumbbell na levo nogo. Dumbbell roka zdrsne iz kolka v stopalo in nazaj.
  3. Vajo ponavljajte določeno število krat.
  4. Vzemite bučo v levo roko in trenirajte nasprotne mišice telesa.

6. Dviganje do brade

Delali na trapezoidne in deltoidne mišice, vključevali pa so tudi biceps in ramenske mišice. Visoka vleka dumbbell ni primerna za tiste, ki so imeli v preteklosti poškodbe ramen ali druge težave z ramo.

  1. Iz dna vzamemo ročke, naravnost nazaj.
  2. Dvignite roke z dumbbells na ravni ramen. Komolci se nahajajo višje od rok.
  3. Roke počasi spustite navzdol in ponovite vajo določeno število krat. V povprečju - deset na tri pristope.

Splošna priporočila za izvedbo kompleksa

Obstajajo številna splošna priporočila, ki se lahko uporabijo za doseganje največjega učinka v hrbtnem treningu doma z utežmi:

  • Ne smemo pozabiti, da so vse vaje z utežmi za hrbet nevarne, če zanemarite tehniko pravilnega delovanja. Obstaja nevarnost poškodbe pasu, saj pretežno prejema veliko obremenitev. Včasih, s šibkostjo mišičnega pasu in neprimernostjo za obremenitve, inštruktorji prvič priporočajo nošenje pasu.
  • Ne morete zanemariti ogrevanja, preden naredite vaje z utežmi - mišice morajo biti pripravljene na tovore. Tudi izkušeni športniki se lahko poškodujejo brez ogrevanja!
  • Ni priporočljivo, da dvigne dumbbells od tal, upogibanje nad njimi, še posebej, če uporabljate velike uteži. Upognite kolena in držite hrbet naravnost. Vzemite ročice in jih dvignite zaradi podaljšanja nog na kolenih.
  • Potrebno je nameniti več pozornosti obvladovanju tehnike izvajanja vaj z ročicami, namesto da bi želeli čim prej dobiti rezultate. Razredi z utežmi ne dopuščajo naglice. Potrebno je, da se ukvarjamo z velikostjo, počasi, pri čemer je treba paziti na vsako izdelano gibanje.
  • Pred začetkom treninga moči se posvetujte s športnim zdravnikom, še posebej, če ste že imeli poškodbe hrbta ali sklepov.
  • Ne začnite prvih razredov z uporabo velikih uteži - to je polno poškodb.
  • Temelj pravilnega dihanja je formula: vedno izcedite mišice in sprostite mišice, ko vdihnete.
  • Mrtve dvigalke z dumbbellami minimalne teže so tiste močne vaje, ki jih je možno priporočiti moškim, ki začnejo trenirati, in ki še niso imeli časa, da bi se prilagodili na velike obremenitve.

Značilnosti delovanja za ženske in dekleta

  • Dekleta lahko z utežmi delajo dva do trikrat na teden;
  • Začnite z minimalnimi utežmi, postopoma jih povečajte;
  • S katero vrsto vaje morate začeti? Stanoviška bučica - odlična vaja za ženske, namenjena krepitvi mišičnega sistema in mu daje reliefno obliko.
  • Če ste pred kratkim začeli izvajati trening moči - naredite tri sklope desetih vaj;

Število pristopov za dekleta se lahko prilagodi tako navzgor kot navzdol. Zmanjšanje je priporočljivo, če po treningu čutite občutek izredne utrujenosti in šibkosti. Vaje naj prinašajo veselje in prijetno utrujenost v mišicah.

Značilnosti usposabljanja za moške

  • Moški pogosto ponavljajo isto napako - trudijo se, da takoj sprejmejo velike uteži. To vodi do različnih poškodb, kot so zvini in zvini.
  • Če prva vadba ne ustreza tehnologiji opravljanja dela z utežmi, je mogoče zaradi tega poškodovati in izgubiti zanimanje za vaje za moč vedno.
  • Za začetek priporočamo tri do štiri sklope desetih vaj z minimalno težo. To še posebej velja za tiste, ki se dolgo ne ukvarjajo s telesno vadbo. Ko se vaše mišice prilagajajo obremenitvi - lahko težo dumbbells postopoma poveča. Glavno načelo vaj na samem začetku - ne škodi.

Če ste zadovoljni z vajami za moč in po vadbi menite, da ste dobro delali, to pomeni, da vse delate pravilno.

Kraljevska drža in lepa hoja so prijetni rezultati, ki jih lahko dosežete z izvajanjem vaj za hujšanje za hrbet. Dobro razvite hrbtne mišice podpirajo hrbtenico in preprečujejo njeno ukrivljenost in druge težave.

Krepitev hrbta z vajami z ušesi

Težave s držo in bolečine v hrbtu so pogosto posledica šibkih hrbtnih mišic, ki ne morejo v celoti opraviti svojih nalog. Zato je potrebno, da moški in ženske delajo skozi te mišične skupine - to ne pomaga le pri iskanju lepih harmoničnih teles, temveč tudi preprečuje številne težave z mišično-skeletnim sistemom. Enostavne povratne vaje z utežmi, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma, bodo pomagale okrepiti to območje in ga narediti privlačno.

Vaje z utežmi za hrbtne mišice: splošna pravila

Zdrave in močne mišice hrbta - to je lepa drža in privlačna silhueta, zato je vredno delati na njih ne samo za moške, ampak tudi za dekleta. Mišice so razdeljene na globoke in površne. Hrbet je pogojno razdeljen na tri dele:

  • Vrh (trapez);
  • Center (najširše mišice);
  • Spodaj (usmerniki).

Vaje na hrbtni strani z utežmi se priporočajo ločeno, ne da bi jih kombinirali z vadbo drugih mišičnih skupin. Toda za spremembo jih lahko kombinirate z obremenitvami za razvoj ramenskih mišic in stiskalnice.

Poleg tega je pomembno razumeti, da bo vadba z vrvicami različna za ženske in moške, saj ima vsak drugačen cilj. Ženske morajo v bistvu izgubiti težo in doseči lepo sorazmernost zgornjih in spodnjih delov telesa.

Potrebno število pristopov in ponovitev je v glavnem odvisno od tega, katere cilje si postavite sami:

  • Če delate na teži, uporabite proste uteži in vzemite približno pet kompletov po 6-8 ponovitev. Pomembno je, da vaje delate gladko, maksimalno se osredotočite na delo mišic.
  • Če želite, da gorijo odvečne maščobe, naredite približno tri pristope, ki vključujejo večje število ponovitev - 12-15 ali več. To bo pomagalo izločiti maščobo in pridobiti lepo olajšanje.

Začetniki ne smejo takoj preganjati številke. Začnite z enim nizom desetih ponovitev. Med prvo vadbo poskusite uporabiti minimalno breme ali pa sploh brez njega. Najprej je pomembno, da telo deluje in si zapomni pravilno tehniko za izvajanje vaje, in šele potem je priporočljivo povečati delovno obremenitev in intenzivnost vadbe. Vsakič poskusite narediti več ponovitev kot prejšnji čas. Spomnite se tudi pomena pravilne prehrane in režima pitja.

Dumbbell vaje za moške

Moški lahko uporabijo naslednje vaje na latissimusu dumbbell mišic:

1. Vleka z eno roko

Za to vajo potrebujete ravno vodoravno površino. Pritrdite desno nogo na klop, upognite jo na koleno in položite roko na njo. V drugi roki držite dumbbell, spustite ga navzdol. Hrbet mora biti ravno. Vaša naloga je, da zategnete bučo na prsni koš, usmerite komolce nazaj. Ko se roka spusti. Vajo ponovite enako število krat za vsako nogo.

2. Potisk

Učinkovita vadba z utežmi na hrbtu in ramenih, ki se izvaja iz stalnega položaja. Na začetku položaj stoji ravno z rahlo upognjenimi koleni. Vzemite dumbbells in jih hranite pred seboj. Bend, tako da je hrbet ravno in vzporedno s tlemi. Vaša naloga je dvigniti dumbbells na vaš pas, ki kažejo komolci nazaj. Popravite položaj in se vrnite na izvirnik. To vajo je treba opraviti gladko, kolikor je mogoče občutek dela mišic.

3. Mrtvi mrtvi

Vstati moraš naravnost, nagibati telo do točke, kjer bo vzporedno s tlemi. V rokah vzemite ročice naravnost. Če se za trening uporabljajo srednje in velike uteži, jih je bolje vzeti iz sedečega položaja. Hkrati bi morali hrbet naravnost držati naravnost - upogibanje je lahko nevarno. Držite glavo naravnost, usmerjajte oči pred seboj. Med izdihom vstanite in popolnoma poravnajte svoje telo. Roke naj bodo ves čas ravne. Sledite vdihavanju med vdihavanjem, rahlo upogibajte kolena in nazaj. Dumbbells se morajo premakniti po eni poti do telesa, kot da drsi.

4. Potisnite dumbbell na brado

Vzemite dumbbells z običajnim oprijemom, tako da so dlani obrnjeni navzdol. Noge morajo biti nekoliko upognjene do kolen, trup se nagne naprej. Naloga je, da kolena počasi dvignejo na raven ramen, medtem ko komolce usmerite navzgor in jih postavite nad roke. Nato spustite in ponovno ponovite vse potrebno število krat.

Tudi naslednje vaje bodo koristne za moške, da ustvarijo lep relief hrbta:

  • Povleci navzgor. Primite vodoravno palico z rokami. Uporabite širok oprijem, saj je večja razdalja med dlanmi, bolj obsežno bo delovalo najširše hrbtne mišice v procesu. Potegnite telo z močjo hrbtnih mišic, ne z rokami. Slednje je treba uporabiti samo na najvišji točki. Ne potegnite ramen na ušesa, medtem ko delate napor. Vaja se lahko izvaja tudi v simulatorju "Graviton", kjer lahko nastavite optimalno protiutež.
  • Potisna palica na pobočju. Začetni položaj - noge udobne širine, rahlo upognjene v kolenih. Upognite se in vzemite vrat naravnost. Telo mora biti pod kotom 30 stopinj. Vrvica se nahaja na kolenu. Zategnite ga do želodca, kolena pa potegnite nazaj. Zaklenite največjo točko in rahlo spustite roke navzdol.
  • T-potisk v simulatorju nagibanja. Vadbo je treba opraviti v posebnem simulatorju. Poudarek je na prsih. Roke morajo vzeti ročaj in ga potegniti do prsi.

Te vaje bodo moškim pomagale oblikovati lep volumen in olajšati hrbtne mišice. Poleg tega lahko uporabite hyperextension, potisk zgornjih in spodnjih blokov in tako naprej.

Vaje za hrbet z utežmi za dekleta

Mnogi verjamejo, da za ženske mišice hrbta niso pomembne, vendar to ni res. Pravilno izčrpana hrbet omogoča varno podporo celotnega telesa, olajša trening prsnega koša in nog, pomaga vizualno narediti pas bolj izrazit.

Vaje za hrbet z utežmi za ženske so lahko naslednje:

1. Nagib dumbbela

Sedite, držite dumbbells v roki. Zdaj jih dvignite, kolikor je le mogoče, ne da bi spremenili položaj čepenja, in ga spustite navzdol, tako da naredite kratko premor. Dvignite dumbbells na izdihu in se vrnite v začetni položaj med vdihavanjem.

2. Dead Thrust

V obeh rokah vzemite dumbbells. Upognite kolena, spustite dumbbells navzdol in se po kratkem premoru vrnite nazaj na začetni položaj. Ko čepite, vdihnite, ko se vračate v začetni položaj - izdihnite. To je osnovna vaja, ki poleg hrbta pomaga tudi pri delu z zadnjico in nogami.

3. Mrtvi mrtvi

V obeh rokah vzemite dumbbells. Kolena rahlo upognite in se naslonite, dokler je hrbet vzporeden s tlemi. Po kratki pavzi poravnajte. Bodite pozorni, da med celotnim pristopom držite roke naravnost. Ena od prednosti vaje je, da pomaga krepiti glutealne mišice.

4. Vlečne uteži z eno roko na kolenih

Postavite roko in koleno na klop, v prosti roki vzemite budalko. Hrbet vzporedno s tlemi. Dumbbells dvigne, medtem ko ohranja telo nepremično. Na kratko se ustavite in spustite budalico navzdol. Pri dviganju dumbbella opravite izdihovanje in pri spuščanju vdihnite. Izpolnite pristop in zamenjajte roke.

5. Dumbbell dumbbell z eno roko v podporo

Morate stati pred klopjo in z eno roko držati dumbbell. Dvignite ga kolikor je mogoče, tako da je rama vzporedna s tlemi in jo spustite nazaj. Hkrati mora telo ostati ravno - spremeni se le položaj roke. Po končanem pristopu ponovite vajo z drugo roko.

6. Vleka dumbbela v nagibu do pasu

Vstanite, spustite hrbet navzdol, držite dumbbells v spuščenih rokah. Hrbet vzporedno s tlemi. Kolena rahlo upognite. Dvignite dumbbells čim višje, da ramena postanejo vzporedna s telesom, po kratkem premoru jih spustite nazaj. Poskušajte držati hrbet naravnost, samo premikajte roke.

7. Nagnite dumbbells na nasprotno nogo.

Vzemite dumbbell v levo roko. Upognite se, spustite jo na desno nogo, hkrati pa držite kolena. Dvignite dumbbell navzgor in ga po kratkem premoru spet spustite. Po končanem pristopu vzemite bučo v desno roko in sledite nagibom do leve noge.

8. klop z vrvi.

Ta vaja za hrbet z dumbbellom lahko izvedejo moški in dekleta. Prav tako vam omogoča, da delate hrbet, roke, prsi. Morate ležati na klopi ali na tleh, vzeti dumbbells v obeh rokah, zmanjšati lopatice, upognite spodnji del hrbta. Držite komolce narazen, premikajte roke v isti navpični ravnini. Vajo ponovite s potrebnim številom ponovitev.

Tudi vadbe z vrvicami doma ali v telovadnici se lahko dopolnijo s takimi priljubljenimi vajami, kot je deska in hiper-stretch. Ne pozabite naložiti drugih mišičnih skupin. Redno izvajate predlagani kompleks, boste kmalu opazili, da so hrbtne mišice okrepljene, telo izgleda bolj estetsko. Poleg tega se bo drža izboljšala, bolečine v hrbtu bodo izginile, tveganje za različne bolezni, povezane z mišično-skeletnim sistemom, se bo zmanjšalo.

Najboljše vaje za hrbet z utežmi za ženske doma

Ko trenirate svoje telo, je zelo težko pozabiti na hrbet - navsezadnje tega dela telesa ne vidimo v ogledalu. Ponujamo vam vaje za hrbet z utežmi, ki jih lahko dekleta počnejo doma ali v telovadnici.

Nazaj vadba za ženske: značilnosti

Razvijanje hrbtnih mišic vam bo pomagalo izboljšati držo in fizično okrepiti. Možno je okrepiti hrbtne mišice z dumbbellom, štanglom, fitballom, ekspanderjem ali brez kakršne koli dodatne opreme. Danes gledamo vaje za hrbet z utežmi, ki jih lahko izvajamo doma in v telovadnici. Bodite pozorni na tehniko vadbe, da se izognete poškodbam in poškodbam.

Algoritem za izvajanje vaj za hrbet z utežmi za ženske:

  • Koliko ponovitev in pristopov je? Če je vaš primarni cilj izgubiti težo, potem opravite 3-4 pristopa 20-25 krat. Če je vaš cilj graditi mišice, opravite 4-5 kompletov po 10-12 krat, vendar z večjo težo.
  • Kaj teže dumbbells za hrbet? To pomeni, da lahko opravite zahtevano število ponovitev, zadnja ponovitev pa naj se izvede z zadnjo silo. Če ste začetnik, lahko izberete težo 2 kg, postopoma povečanje obremenitve.
  • Kako pogosto opravljajo vaje? Delate lahko na hrbtu 1-2-krat na teden, odvisno od tega, kako pogosto se ukvarjate z močjo.

Najboljše vaje za hrbet z utežmi za ženske

1. Nagib dumbbela

Sedite malo, držite dumbbells v rokah, kot je prikazano na sliki. Dvignite oba dumbbella gor, kolikor je mogoče, ne da bi spremenili položaj čepenja, in ga po kratki pavzi spustite navzdol. Izdihnite, ko dvignete dumbbelle gor in vdihnite, ko se vrnete na začetni položaj.

2. Dead Thrust

V obeh rokah vzemite uteži. Upognite kolena, da spustite dumbbelle navzdol in se po kratki pavzi dvignete nazaj. Vdihnite, ko se steka in izdihujete, ko se vrnete v začetni položaj.

Mrtvi potisk je osnovna vaja, ki vključuje ne le hrbet, ampak tudi mišice zadnjice in nog.

3. Mrtvi mrtvi

Držite dumbbells v obeh rokah. Upognite se in rahlo upognite kolena, dokler ni hrbet vzporeden s tlemi. Po kratki pavzi poravnajte. Med vadbo držite roke naravnost.

Deadlift krepi mišice zadnjice, kar je še posebej pomembno za dekleta.

4. Dumbbell z eno roko v klečanju

Postavite roko in koleno na klop, vzemite bučo v prosto roko. Hrbet mora biti vzporeden s tlemi. Dvignite dumbbells gor, medtem ko pustite svoje telo še vedno. Po kratkem premoru spustite dumbbell navzdol. Izdihnite, medtem ko dvignete dumbbell in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Spremenite roke, ko je pristop končan.

5. Dumbbell dumbbell z eno roko v podporo

Stojte pred klopjo in z eno roko držite dumbbell. Dvignite dumbbell kolikor je mogoče, dokler ni rame vzporedno z vašim telesom in spustite dumbbell nazaj. Vaše telo mora ostati ravno, samo roka spremeni položaj. Po končanem pristopu naredite vajo z drugo roko.

Vpliva na latissimus dorsi, biceps in deltoidne mišice.

6. Gibanje potiska na pas na pobočju

Vstani in spusti hrbet navzdol, drži dumbbells v spuščenimi rokami. Hrbet mora biti vzporeden s tlemi. Kolena rahlo upognite. Dvignite dumbbells kolikor je mogoče, dokler ramena niso vzporedna s telesom in jih po kratki pavzi spustite nazaj. Poskušajte obdržati hrbet naravnost, le roke naj se premikajo.

7. Nagnite se z dumbbellom v nasprotno nogo.

Drži dumbbell v levi roki. Upognite se in spustite dumbbell na desno nogo. Kolena morajo biti ukrivljena. Dvignite dumbbell navzgor in ga po kratki pavzi spet spustite. Po pristopu vzemite dumbbell v desno roko in naredite ovinek v levo nogo.

To so najbolj učinkovite vaje za hrbet z dumbbells za ženske, ki jih lahko naredite doma sami ali v telovadnici. Prosimo, upoštevajte, da boste za različne vaje potrebovali drugačno težo. Ne bojte se eksperimentirati, spreminjati števila pristopov in ponovitev.

Vaje za hrbtne mišice z utežmi

Hrbet je ena največjih mišic v našem telesu. Sestavljen je iz najširših (tako imenovanih kril), trapeznih in dolgih (od pasu do raztezanja vzdolž celotne hrbtenice) mišic. Vaje za hrbtne mišice z dumbbellom vam bodo omogočile, da jo obdelate precej globlje kot na primer z žago ali v simulatorjih.

Velika in široka hrbet daje moškim pomembnejši status. Mislim, da bi vsak moški želel imeti hrbet velikih in velikih velikosti. Prav tako je zamašen videz vizualno zmanjšal pas in tako ustvaril telo v obliki črke V.

Trapezoidne mišice dajejo močan pogled zgornjemu hrbtu. Kar se tiče dolgih mišic, jih je treba črpati. Ker te mišice ustvarjajo močan steznik za hrbtenico (močnejši steznik, manjša je nevarnost poškodb).

Vaje za hrbtne mišice z utežmi:

Potisnite dumbbell na pobočju

Najboljša vaja v smislu razvoja debeline hrbta. Vleka dumbbell se lahko izvede v dveh različicah. Dumbbell dumbbell tilt vzporedni oprijem (kot je prikazano na sliki) in dumbbell potiska naravnost oprijem. Kaj je v prvem, da se v drugi varianti naglašena obremenitev usmeri v srednji del hrbta (zaradi česar je debelejši in masivejši). Najširše deluje tudi v manjšem obsegu.

Z eno roko potisnite dumbbells na pobočje

Namenjeno je, da prill umirja latissimus dorsi. Zelo dobro je, da opravljate izmenično vadbo z vsako roko, lahko se osredotočite na to, da v enem delu delate zadaj, kolikor je mogoče.

Mrtva vleka z utežmi

Podčrtavanje podaja skupno maso in moč celotnega hrbta (ena od glavnih osnovnih vaj). Prav tako namerno razvija dolge hrbtne mišice.

Dumbbell Rags

Glavna osnovna vaja za trapezne hrbtne mišice. Možno je izvesti tako s štapom kot z utežmi. Naredi masiven in močan trapez.

Tukaj so zbrane najbolj učinkovite vaje za hrbtne mišice z dumbbells. Načeloma se lahko vsaka vaja, ki se izvaja s štukanjem in delom vaj, ki se izvajajo v simulatorjih, zlahka zamenja z utežmi. Poskusite, eksperimentirajte!

Najbolj učinkovite vaje za hrbtne mišice z utežmi

Če hrbet ni dovolj okrepljen, bo povzročil deformacijo kosti in stiskanje notranjih organov. Da bi preprečili takšne pojave, je treba izbrati učinkovite vaje za hrbet z utežmi, ki jih bo mogoče enostavno izvajati doma.

Močne mišice hrbta - zaveza odlične fizične oblike, harmonije in zdravja. Stanje hrbtenice in drža osebe sta odvisna od tega, kako razvita je ta skupina mišic.

Varnostni ukrepi

Vadba na hrbtu je pomembna ne le za moške, za ženske in dekleta pa je ta skupina mišic nič manj pomembna, saj lahko samo s prečrpano hrano učinkovito trenirate noge, prsi in pritisnete. Močno hrbtenico potrebujejo ljudje ne glede na spol in starost.

Mišična skupina hrbta je sestavljena iz globokih (poravnav, zgornjih in spodnjih nazobčanih) in površinskih, vključno s trapezom, latissimus mišicami ali "krili", ledvenim.

Sestavljanje kompleksa poklicev upošteva, katera področja potrebujejo največjo možno izdelavo. Prav tako se je treba spomniti osnovnih pravil in varnostnih ukrepov med treningom moči. Obvezno med poukom:

  • uporabite poseben podporni pas, ker je na spodnjem delu hrbta glavna obremenitev;
  • ne zanemarite ogrevanja, segrejte mišic in sklepov;
  • je potrebno vzeti dumbbells od tal, je treba upogniti, vzeti inventar in izravnavo zaradi podaljšanja nog;
  • bodite pozorni na tehniko izvajanja gibanja, vadite najprej brez bremena, se učite osnovnih vaj in šele nato zapletite program;
  • postopoma povečajte obremenitev, začnite z minimalno težo, in ko se telo prilagodi, dodajte kilogramov;
  • pravilno dihajte, naredite napor izdiha, sprostite se pri vdihavanju.

Preden začnete trenirati doma s palico ali utežmi, se morate posvetovati z zdravnikom. Vzemite anketo in ugotovite, ali je vaše telo pripravljeno na resen stres.

Program usposabljanja

Vaje za krepitev hrbta z utežmi bodo prinesle vidne rezultate s sistematičnimi vajami. Pravilno izbrani kompleks je učinkovit za hujšanje, za držo in za ustvarjanje olajšave pri športni postavitvi.

Večina gibov se izvaja navpično, saj ležeči položaj ne bo mogel črpati nazaj. Da bi usposabljanje delalo, mora vključevati naslednje vaje:

  • Deadlift. Za izvedbo, stojte naravnost, noge narazen na ravni ramen. Hrbet je raven, v pasu rahlo obokan. V rokah dumbbells primerna teža. Nagnite se naprej, kolena rahlo upognjena. Roke zdrsnejo navzdol po bokih in se ustavijo na sredini noge. Nato počasi vrnite v začetni položaj.
  • Vleka stoji na pobočju. Ta vaja je idealna za najširše mišice, trapezi, ekstenzorji in rombasti mišici so posredno vključeni. Primarni položaj - stojte naravnost, noge nekoliko širše kot ramena. Dumbbells ležijo na tleh pred športnikom. Čučanj, popiši. Noge rahlo upognjene v kolenih, telo nagnjeno na 45 stopinj. Zategnemo dumbbells na ravni telesa, komolci so strogo položili nazaj, potem smo poravnati zgornje okončine.
  • Dviganje dumbbells na pas na klopi. V študiji so sodelovali najširši delti in bicepsi. Začetni položaj - držimo dumbbell v desni roki, položimo levo koleno in roko na klop. Telo je vzporedno s površino klopi. Roka z bučo je poravnana do maksimuma, rama se spusti. Nato se vrnite na začetni položaj.
  • Vzrejanje rok na pobočju. Gibanje je namenjeno črpanju trapezoidov in delt, druge skupine prejmejo sekundarno obremenitev. Postajamo naravnost, kolena rahlo upognjena, telo nagnjeno naprej. Dumbbells imajo neposreden oprijem. Vdihnemo, na izdih razpnemo roke ob straneh. Pri vdihavanju se vrnemo v prvotni položaj.
  • Dviganje do brade. Vaja je idealna za roke, ramena, trapeze. Stojimo naravnost, noge rahlo narazen. Hrbet je naravnost, roke razširjene vzdolž telesa. Roke morate dvigniti na raven ramen. Komolci na najvišji točki, ločeni od strani in nad črto rok. Na vdihu spustite ude.

Lahko ustvarite program usposabljanja za hrbet neposredno in delate to mišično skupino enkrat na teden. Dovoljeno je tudi kombinirati trening in uporabiti 1-2 najboljših vaj za zgornji del telesa v splošnem kompleksu za krepitev.

Značilnosti in razlike pri usposabljanju žensk / moških

Za dekleta in dečke uporabljajo iste razrede, vendar da bi dobili drugačen rezultat, morate poznati nekatere značilnosti usposabljanja. Pogostnost pouka za ženske je 2-3 krat na teden. Število pristopov in ponovitev je čisto individualno. Povprečje 3 se približa 10-12-krat. Če se navadite na ta način, lahko zapletete nalogo.

Začeti bi morali s mrtvim dvigalom, saj je ta vaja za hrbet z dumbbellom odlična za začetnike in tiste, ki so si predolgo prekinili trening. Če se po tečajih dekle počuti slabo, mučeno, je treba ponovno pretehtati stopnjo intenzivnosti, bolje je zmanjšati število ponovitev.

Moški pogosto menijo, da je za široko in izčrpano potrebno jemati velike uteži. To je njihova glavna napaka, ki pogosto povzroči poškodbe med vadbo. Treba je začeti majhno, in šele po prilagoditvi telesa mora dodati palačinke na dumbbells. Fantje bodo pomagali tudi baru. Lahko se uporablja kot alternativa dumbbellom pri opravljanju mrtvih mrtvih.

Če si želite videti mišice na hrbtu, se morate pripraviti na trdo delo in biti potrpežljivi. Pomembno je, da prilagodite svojo prehrano in vzpostavite režim pitja. Neupoštevanje teh pogojev bo povzročilo negativne posledice ali pomanjkanje rezultatov.

Ne pozabite se sprostiti, ne telovadite vsak dan. Ne pozabite, da celice, vlakna in tkiva potrebujejo čas, da si opomorejo.

Za zaključek priporočamo, da si ogledate ta videoposnetek:

Najboljše in učinkovite vaje za hrbet z utežmi

Krepitev mišičnih skupin, pritrjenih na hrbtenico, ne služi le doseganju estetskega cilja ohranjanja ravne, elegantne drže in oblikovanja športne silhuete, ki se zožuje od ramena do pasu, temveč je potrebna tudi za zdravje hrbtenice.

Vaje z utežmi na hrbtu so učinkovito in preprosto sredstvo za krepitev mišičnega sistema, ki podpira hrbtenico, in praktična rešitev za trening pri hujšanju tako v telovadnici kot doma, saj so tehtnice zložljive in relativno poceni. Razmislite spodaj v članku, katere vaje za hrbet lahko naredite.

Nazaj usposabljanje

Vadbe za moč zgornjega dela trupa so pogojno razdeljene v dva glavna premika:

Obremenitev na hrbtni strani trupa daje večinoma potisk. To pomeni, da so fleksorji rok aktivno vključeni v te premike skupaj s ciljnimi mišicami.

Lastnosti

Racionalno je, da mišice, ki mejijo na hrbtenico, trenirate z enim split-treningom z bicepsom, saj je dodatno usposabljanje za biceps ramena pretirano - intenzivno bo delalo v dveh zasedanjih s kratkim premorom, brez časa za okrevanje.

To ne velja za možnost, ko je razcep zasnovan tako, da je med vadbami na fleksorju rok in hrbta dovolj časa za obnovo. Čas počitka je določen na podlagi individualnih značilnosti, v povprečju pa je to približno 3 dni.

Vaje z utežmi služijo za dosego treh glavnih ciljev:

  • Za razvoj mišic in vaj za lajšanje je optimalno opraviti 2–3 s številom ponovitev 10–15.
  • Za povečanje moči je priporočljivo zmanjšati število ponovitev na 5–7 s povečanjem teže izstrelkov.
  • Za zmanjšanje odvečne telesne maščobe. Vadba z utežjo učinkoviteje kuri maščobe kot kardiovaskularne vaje.

Vadba hrbta je ena najbolj travmatskih. Zaradi nepravilnega delovanja ali prevelike teže obstaja velika nevarnost poškodb hrbtenice.

Zato morajo biti začetniki odgovorni in previdni pri izbiri teže izstrelka, dokler se mišice in vezi ne okrepijo, tako da tvorijo naravni zaščitni steznik za vretenca, kot tudi odlično poudarijo, s tehničnega vidika opravijo vaje.

Pomembno je, da ne obkrožite hrbta, ampak da ga ohranite naravnost. To še posebej velja za vaje pri nagibanju, ko se škodljiva obremenitev hrbtenice močno poveča. Pred vsako vadbo se morate ogreti in nato raztegniti ciljne mišične skupine.

Po ogrevanju brez teže, za boljše ogrevanje, se izvede 1-2 pristopa načrtovane vaje z majhno težo 15-20 ponovitev. Potem morate gladko raztezanje mišic brez kretenov in brez pojava bolečine. Po tem lahko nadaljujete z glavnimi pristopi.

Interval med seti za začetnike je približno eno minuto in pol. Če se vaja izvaja z eno roko za eno stran hrbta, se lahko naslednji pristop izvede za nasprotno stran z drugo roko. Torej bo trening hitrejši in intenzivnejši od polnega izvajanja vseh kompletov, najprej za eno stran in nato za drugo.

Najboljše vaje za hrbet z utežmi

Osnovni nabor vaj vam omogoča, da potisnete hrbet, odstranite gube na lopaticah in okrepite mišice.

Skomignil

Med to izolirano vadbo se trapezne mišice, ki se nahajajo v zgornjem delu hrbta, imenujejo tako zaradi podobnosti v obliki z isto geometrično sliko.

  • Brazgotine obremenjujejo zgornji del trapezov, katerih razvoj ustvarja mišične tuberkule med rameni in vratom ter prinaša popoln in močan pogled na trup. In ravno nasprotno, nerazvitost vrha trapeza povzroča vizualni učinek "piščančjega vratu".
  • Ta vaja je dvigniti ramena z dumbbells v rokah. Telo stoji pokonci ali sedi.
  • Druga možnost je celo bolj zaželena, saj ne dovoljuje branja.
  • Ko športnik zaniha projektil ali njegovo telo za videz vztrajnosti, da olajša nalogo, ali vzmeti z nogami, potem je to bodybuilding in se imenuje chitching.
  • Za začetnike pa nima nobenega smisla in usposabljanje je manj učinkovito.
  • Morate si prizadevati za dvig ramena čim višje, in idealno - potegnite do ušes.
  • Roke so ravne in svobodne ob straneh telesa.
  • Kot pri vseh drugih vajah je gibanje gor in dol gladko in nadzorovano skozi celotno amplitudo.
  • Če so brazgotine stoječe, morajo biti noge v stabilnem položaju, običajno na razdalji med širino ramen in vzporedno med seboj.
  • Ko sedite, noge zagotavljajo tudi zanesljivo podporo in predmet, na katerem sedi športnik, mora biti izjemno stabilen.
  • Najbolje je, če je to posebna klop za bodybuilding.

Zaporedje dejanj:

  • Ogrejte se.
  • Raztezanje mišic.
  • Vzemite dumbbells želeno težo.
  • Vstani ali sedi v enakomeren položaj.
  • Opravite 1-3 pristopov od 10 do 15 ponovitev v vsakem.

Po opravljeni vaji, med vrnitvijo dumbbellov na tla ali na stojalo, se v nobenem primeru ne morete prepogniti s težo, zaobiti hrbtenico. Če je treba na tla položiti školjke, je treba to narediti s čepenjem z naravnim hrbtom.

Potisnite dumbbell na pobočju

Za razliko od prejšnjega je ta vaja večzvezna.

  • Glavna obremenitev med njim pada na latissimus mišice, natančneje na njihovo notranjo regijo.
  • In tudi delo flexor roke, zadnje deltas in spodnji del trapeza.
  • Zadnji del teka je vzporeden s tlemi, noge so rahlo upognjene.
  • Da bi odpravili škodljivo obremenitev na spodnjem delu hrbta, je bolje, da se prsi in trebuh naslonita na visoko klop.
  • Za učinkovito in udobno delovanje mora višina nosilca presegati dolžino raztegnjenih rok, tako da se dumbbelli ne dotikajo tal.
  • Toda če ima športnik močne hrbtne mišice, ki lahko med vadbo držijo hrbtenico rahlo zaobljene in ni težav z zdravjem hrbta, se lahko izvaja brez podpore.
  • Samo kolena so dvignjena, ramenski sklepi fiksni, podlakti so navpični. Dumbbells je treba poskusiti dvigniti čim višje, vleče do dna prsnega koša.

Mrtvi potisk

Drugo ime vaje je deadlift na ravnih nogah za črpanje nazaj.

  • Predvsem pa obremenjuje biceps bokov in zadnjice, vendar je uporaben tudi za izdelavo ekstenzorjev hrbta, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice.
  • Dviganje uteži se izvaja strogo po telesu, roke so med celotnim gibom ravne in držijo samo dumbbelle.
  • Še posebej je pomembno, da med tekom spodnji del hrbta rahlo obokan, saj pri upogibanju s težkimi utežmi z zaobljenim hrbtom obstaja zelo velika nevarnost poškodb hrbtenice.
  • Za maksimalno raztezanje mišic naj bo nagib čim nižji, vendar le, dokler hrbet ostane upognjen.
  • Takoj, ko se pas začne zaobiti, se mora gibanje ustaviti in vrniti v prvotni položaj.
  • Gibanje v obeh smereh je gladko, pogled je naprej.
  • Noge so rahlo upognjene v kolenih, zlasti na najnižji točki amplitude, da se izognemo zaobljenju pasu.
  • Ta vaja je najbolje opraviti z utežmi. Za razliko od mrene, dumbbells ne potegne športnika naprej.
  • Vrtec na vratu stoji na kolenih in spodnjih nogah, pri bučah pa ni takega problema, ker so na straneh neodvisno drug od drugega, kar omogoča več svobodnih, naravnih in varnih gibov.

Deadlift

Za razliko od mrtvega potiska so noge v tej različici vaje močneje upognjene. Eno gibanje je sestavljeno iz dveh, ki se pojavita istočasno - podaljšanja v kolku in čepenja.

Ta mišica vključuje veliko mišic:

  • mišice spodnjega dela hrbta;
  • kvadricepsi;
  • najširši;
  • trapez;
  • roke;
  • in celo tele mišice.

Toda večinoma delujejo ekstenzorji hrbta, zlasti spodnji del.

Vadba zahteva močne roke, da drži težke dumbbells.

Če želimo, da je ta vleka lahka, nima smisla zaradi uporabe velikih in močnih mišic v gibanju, ki zahtevajo velike uteži. S šibkimi rokami lahko uporabite pritrdilne pasove, ki bodo pomagali držati dumbbell.

Za mrtvo dviganje so potrebne velike uteži, kar pomeni, da je treba strogo upoštevati izvedbeno tehniko:

  • noge morajo biti malo ožje ramena;
  • noge naj bodo vzporedne;
  • z rahlo obokanim hrbtnim potegom in gladko spuščanje teže telesa z raztegnjenimi rokami;
  • vzamete nazaj medenico nazaj;
  • pogled naprej;
  • dumbbells morajo imeti pred nogami, vendar za spremembo lahko naredite možnost, ko so dumbbells na straneh.

Z eno roko potisnite dumbbelle v oporo, ki kleči

  • Tukaj sta eno koleno in roka z istim imenom na klopi, druga noga pa je na tleh. Po drugi strani pa je dumbbell.
  • Trup je vzporeden s klopjo. To je izhodiščni položaj.
  • Pri dviganju uteži ne vlecite komolca v stran, ampak ga držite blizu telesa.
  • Ramenski sklep se ne dvigne, le komolci se premikajo navzgor.
  • Vaja razvija notranjo regijo latissimus mišice, zadnjo delto in upogibno roko.
  • Po počitku približno minuto in pol je podobna vadbi z drugo roko. Na obeh straneh naredite potrebno število kompletov.

Potisnite dumbbells z eno roko v podporo

  • Gibanje je podobno prejšnjemu, razen za nastavitev nog - oba sta na tleh.
  • Potrebno je poskušati dvigniti dumbbell čim višje in določiti težo za drugo na najvišji točki poti.
  • Obe vaji zagotavljata najmanjšo nevarnost poškodb hrbta zaradi prenosa podpore iz hrbtenice v nosilno roko.

Potisnite dumbbell na pas na pobočju

  • Izgleda kot vleka dumbbell na pobočju, vendar se lupine ne potegnejo v prsni koš, temveč v želodec, kar omogoča, da se črpajo nižje cone najširšega.
  • Telo v tem slogu vadbe ni vzporedno s tlemi, ampak rahlo pod kotom.
  • Če želite odstraniti škodljive obremenitve iz spodnjega dela hrbta, si lahko prsi naslonite na klop, nagnjeno pod kotom 20–40 °.
  • Možno je, da se roke z ročicami obrnejo s stisnjenimi prsti naprej.
  • To bo omogočilo še večji pritisk komolcev na telo in s tem premikanje obremenitve na spodnje dele najširših mišic.

Nagnite se z utežjo na nogo

  • Razvija mišice spodnjega dela hrbta in obliques.
  • Preprečite zaokroževanje hrbta, čeprav bo skušnjava, da to stori, odlična, saj so pobočja globoka.
  • Bolje je, da ne prispete do uteži in ne naredite zelo globokega nagiba, kot da bi izkrivili tehniko izvedbe, kar bi ogrozilo hrbtenico.
  • Noge so rahlo upognjene.
  • Gibanja so brez kreten.
  • Izvedite izmenično z vsako roko zahtevano število pristopov.

Zdravilo Mangustin bo pomagalo normalizirati moteno presnovo, pospešiti presnovo in spodbujati kurjenje maščob. Zahvaljujoč svoji vsebini nadzoruje občutek lakote, kar pomeni, da boste manj jedli.

Naravna sestava in velika količina vitaminov so tako priljubljeni in učinkoviti, da so izdelki za hujšanje na osnovi mangosteenskega sirupa.

Značilnosti delovanja za ženske in dekleta

Različne ravni hormona testosterona pri dekletih in moških, od katerih je odvisna rast moči in mišične mase, ne zahtevajo različnih programov ali tehnik vadbe.

Ta biološka značilnost pravi, da bo ženskam veliko težje pridobiti mišično maso, za večino žensk pa je težje odstraniti odvečne telesne maščobe.

Zato lahko ženske, ki se bojijo močnega povečanja mišic kot profesionalni bodybuilder, varno trenirate z utežmi, razvijate moč mišic celotnega telesa - ne ogrožajo velikih mišic.

Tudi mnogi moški, katerih raven testosterona je približno 15-krat višja od ženske, svoje mišice gradijo z leti trdega dela z rednim in vztrajnim treningom z veliko težavnostjo. Mnoge ženske so zmedene zaradi »moškega« tipa profesionalnih bodybuilderjev z velikimi mišicami, vendar podobnih rezultatov ni mogoče doseči brez različne farmakološke podpore, vključno z anaboličnimi steroidi.

Če ženska celo zelo intenzivno trenira z utežmi, potem brez vseh teh »kemij« njene mišice ostanejo kompaktne, telo pa pridobi:

  • eleganten tanek videz;
  • sila;
  • vzdržljivost;
  • in kar je najpomembneje - zdravje.

Vse to velja za mišice hrbta. Večina žensk po naravi ima bolj razvito spodnji del telesa, noge in zadnjico, zato intenzivno trening moči hrbta ne bo vodil do ogromnih ogromnih mišic in širokih ramen, ampak bo le še bolj skladen.

Trening moči z velikimi utežmi je bistvenega pomena za kurjenje presežne maščobe. Zato jih ne morete zapustiti v korist kardio.

Idealen pristop za odpravo maščob vključuje:

  • trening z utežmi;
  • Kardio trening;
  • uravnotežena prehrana;
  • polni nočni počitek;
  • izogibanje stresu.

Značilnosti usposabljanja za moške

Poleg zdrave vloge, delo z utežmi na hrbtnih mišicah ustvari atletsko široko silhueto.

Široki hrbet in mišična "krila" so predvsem tista, ki človeku dajejo športnost. Toda pri bombardiranju zgornjega dela telesa s športnimi obremenitvami ne smemo pozabiti na druge mišične skupine.

Je uravnoteženo telo brez šibkih točk, ki zagotavlja harmoničen atletski videz. Ni razlik v vajah in tehniki njihovega nastopa za moške in ženske.

Za oba spola veljajo ista pravila:

  • izbiro v korist prostih uteži v primerjavi s simulatorji;
  • pravilna tehnika izvajanja tako nagnjenih kot stoječih;
  • izbiro želene teže projektila;
  • pravilnost;
  • stalen napredek;
  • uravnotežena prehrana;
  • dober počitek.

Kontraindikacije

Vse vaje z bremeni, še posebej, če jih izvajamo z različnimi nagibi, povečajo obremenitev medvretenčnih plošč, parvertebralnih vezi, majhnih mišic-stabilizatorjev in tudi na samih vretencah.

Tudi če ni skrbi glede zdravja, se morate pred začetkom usposabljanja posvetovati z zdravnikom, da ugotovite morebitne kontraindikacije za trening z utežmi.

To velja za številne vrste bolezni:

  • spinalne motnje;
  • bolezni srca in ožilja;
  • maligne neoplazme;
  • bolezni sklepov;
  • kroničnih bolezni notranjih organov v obdobju poslabšanja.

Namreč:

  • osteohondroza;
  • izboklina;
  • intervertebralna kila;
  • kongenitalne malformacije hrbtenice.

Upoštevanje vseh pravil pri izvajanju vaj z utežmi ne bo povzročilo zdravstvenih težav. Razredi za krepitev hrbta, kot tudi hujšanje in odpravo gub lahko poteka doma ali v telovadnici.

Atletska vaja ni muhasta, temveč nujnost sodobne osebe s sedečim načinom življenja, ki zagotavlja ne samo fizične prednosti, temveč tudi samozavest, pozitivno razpoloženje, povečanje samodiscipline in pomoč pri uresničevanju vseh življenjskih ciljev.

Vaje za hrbet z utežmi

Hrbet, kot vsak drugi del telesa, potrebuje redno in ustrezno usposabljanje. Pomagajo pri razvoju mišičnega steznika, ki skupaj s hrbtenico pomaga ohranjati telo v pokončnem položaju. Še posebej učinkovite vaje so tiste, ki vključujejo vaje za hrbet z utežmi. Kako uporabljati te lupine? Kakšna je posebnost te vrste obremenitve mišic?

Mala anatomija

Močna hrbet je dodatna podpora za človeka. Mišični steznik, ki se nahaja v tem delu telesa, skupaj s hrbtenico, omogoča ljudem, da brez težav hodijo in se prosto gibljejo. Močan hrbet omogoča, da se izognete večini poškodb, ki jih je precej enostavno dobiti, če mišice niso črpane.

V mnogih pogledih je zdravje celotnega telesa odvisno od stanja hrbta. Če je drža slaba, negativno vpliva na delo večine notranjih organov. Na primer, kot posledica stiskanja diafragme, pljuča, ki je odgovorna za oskrbo telesa s kisikom, doživlja določeno stopnjo pritiska. Posledica tega je pomanjkanje tega elementa v tkivih in poslabšanje kakovosti pretoka številnih procesov v telesu. Močne hrbtne mišice igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju enakomerne drže.

Tudi lahkost in šibek razvoj hrbtnih mišic lahko privede do številnih bolezni mišično-skeletnega sistema telesa. Na primer, skozi čas se razvije osteoporoza, pri kateri oseba doživlja precej neprijetne bolečine.

Pozor! Polnjenje zjutraj ali svetlo ogrevanje podnevi bo zadostovalo za minimalno podporo v pravilnem stanju.

Celoten mišični steznik hrbta vključuje precej veliko število posameznih elementov, povezanih v en sam sistem. Pomagajo oblikovati lepo obliko hrbta, ohraniti držo.

Tabela Vrste hrbtnih mišic.

Malo o domačih treningih

Mišice hrbta in vse mišice človeškega telesa je priporočljivo trenirati pod vodstvom trenerja v telovadnici. Vendar pa mnogi ne želijo ali ne morejo porabiti denarja za plačilo takšnih storitev in raje delajo doma. Mnenje o učinkovitosti domačih treningov je različno, v resnici pa je povsem mogoče, da se vrnete nazaj brez obiskovanja telovadnice. Glavna stvar je, da si prizadevamo za želeni rezultat, ne da bi obupali, da smo sistematično vključeni, da si prizadevamo za rezultat, in da pravilno izvajamo vaje.

Nasvet! Priporočljivo je zaprositi za pomoč pri pripravi programa usposabljanja za izkušenega strokovnjaka na tem področju. Tudi trener bo lahko pokazal, kako pravilno izvajati vaje. Za začetnike to ne bo odveč, tudi če nameravate početi doma.

Ključ do hitrega povečanja mišične mase je uporaba dodatne delovne obremenitve. V dvorani bo napredek viden hitreje, ne samo zato, ker bo izkušen športnik vodil usposabljanje, ampak tudi zato, ker je veliko različnih naprav, katerih teža se lahko postopoma poveča. Doma, v zvezi s tem, je oseba zelo omejena - praviloma doma obstajajo le dumbbells majhnih uteži ali svetlo Štangla.

Pozor! Težki uteži se lahko uporabljajo ne prej kot 2 leti rednih vadb, ob upoštevanju postopnega povečanja teže.

Glavna načela vadbe na domu so:

  • rednosti razredov. Usposabljanje naj poteka v skladu s programom vsaj 2-krat tedensko. Pogostejše vaje ne bodo omogočile oporavka mišic, redke pa preprosto ne bodo dale rezultatov;
  • doslednost. Pomembno je, da izvajate vse vaje s pristopi 10-15 ponovitev. Obremenitev se lahko poveča, če meni, da ni več dovolj;
  • ogrejte To je pomemben del vsake vadbe. Brez tega ne bo mogoče pripraviti mišic za vaje in je možno škodovati zdravju. To je iz ogrevanja za začetek vsake vadbe;
  • sorte Bolje je, da uporabite različne vaje - to bo dalo priložnost za postopno obremenitev vseh mišic.

Pomembno je! Pred začetkom programa usposabljanja je pomembno določiti želene rezultate in razumeti, katere mišice je treba izdelati. Različne vaje vplivajo na različne mišične skupine.

Uporaba dumbbell

Uporaba utežnih predmetov bo pomagala izboljšati rezultate in pospešiti njihov videz. To so barbells, uteži, dumbbells, itd Lahko to storite brez uporabe dodatne opreme, potem pa bo učinek moral čakati dlje. Najpogosteje za domačo vadbo oseba izbere dumbbells zaradi svoje nizke stroške, zmerno težo in enostavnost uporabe. Ampak ne vsakdo razume, katero opremo je vredno kupiti na samem začetku usposabljanja.

Opomba! Glavna prednost dumbbellsa pri treningu doma je možnost dela skozi vse mišice.

Dumbbells lahko razdelimo na dve vrsti - zložljiva in ne zložljiva (cast). Prvi omogočajo, če je potrebno, povečanje ali zmanjšanje njihove teže. Slednji ne bodo mogli spreminjati mase, in sčasoma bodo morali v zameno kupiti težje. Tako bo zložljiva možnost cenejša. In bolje je kupiti tiste, ki imajo navojno možnost pritrditve "palačinke" - so varnejše in zanesljivejše.

Kot za lite dumbbells, za polnopravne vadbe s povečanjem obremenitve, boste morali kupiti vsaj 4 pare različnih uteži. Toda za uporabo takšnih simulatorjev je veliko bolj priročno kot zložljive.

Pomembno je tudi, da se spomnite teže dumbbells. Ni treba takoj pridobiti najtežje. Za ženske, najboljša možnost, odvisno od ravni telesne pripravljenosti - dumbbells tehta od 2 do 10 kg. Ne vzemite najlažjega (1 kg) - namesto tega je lažje uporabljati steklenice za vodo. Ja, in smisel za usposabljanje od njih ni niti za začetnike. Pri moških se optimalna teža dumbbellov lahko začne od 5 kg (najmanj). Največja teža za začetnika je približno 15 kg. To je začetek, nato pa lahko kupite dumbbells, ki tehtajo do 25 kg.

Ali obstajajo kontraindikacije?

Ni vsakdo lahko uporablja dumbbells. Na primer, uporaba te opreme je prepovedana za ljudi, ki imajo visok krvni tlak - lahko sprožite srčni napad ali kap. Na splošno so vse bolezni srca in ožilja popolne kontraindikacije za uporabo dumbbell.

Prav tako ne vzemite dumbbells in astmatikov. Ženske med PMS ali menstruacijo bi se morale odreči ročicama in te dni posvetiti enostavnemu treningu. Enako velja za nosečnice. Če ima oseba težave z vretenčnim sistemom, potem tudi obremenitev ni pomembna.

Najboljše vaje

Če želite izvedeti več o tem, kako narediti vaje za hrbtenico in hrbtenico, kot tudi podroben opis vaj, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Razmislite, kaj so vaje za hrbet z dumbbells šteje najboljši.

    Dumbbell z nagibom. Vaja se izvaja z rahlim upogibanjem kolen, trup se nagne naprej. V obeh rokah se odvzamejo uteži. Nato morate dvigniti roke, vendar tako, da se komolci ne dvignejo nad raven hrbta.

Kako trenirati z utežmi: navodila

Korak 1. Najprej morate iti v športno trgovino in kupiti tiste uteži, ki so primerne za težo. Ni vam treba takoj kupiti zelo težke - izbrati morate tiste, s katerimi bo udobno delati.

Korak 2. Priporočljivo je preučiti pravilno tehniko treninga z utežmi. To bo pomagalo ali izkušenim trenerjem ali video vadnicam na internetu. Napake v vaji ni mogoče dovoliti - lahko škodujete zdravju.

Korak 3. Da bi izboljšali svojo tehniko, lahko prvi dan trenirate pred ogledalom, v katerem lahko vidite, ali so vaje pravilno izvedene ali ne.

Korak 4. Ena od vaj - ramena pritisnite. Dumbbells je treba dvigniti na ravni ramen, nato pa potegnite roke z njimi.

Korak 5. Nato lahko izvedete več razredčitev rok. Potrebno je natančno stati, raztegniti roke vzdolž telesa. Nato jih morate dvigniti na stran do popolnega vzporednika s tlemi.

Korak 6. Nato nagnite trup naprej in dvignite roke z dumbbellom, upogibajte se na komolcih.

Korak 7. Naredite lahko več nagibov z utežmi, ki usmerjajo roke na nasprotne noge.

Vse vaje se izvajajo počasi in merjeno - morate se osredotočiti na pravilnost vadbe in ne na hitrost. Usposabljanje lahko vključuje vaje iz prejšnjega oddelka. Glavna stvar je odmerek obremenitve in ne preobremenitve mišic.

Če želite podrobneje spoznati, kakšne vaje so potrebne za krepitev hrbtnih mišic doma, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Splošna priporočila za kompleks

Da ne bi povzročili škode za zdravje in dobili največji učinek od treninga, morate slediti številnim preprostim pravilom in upoštevati priporočila:

  • Prvi trening je najbolje opraviti z uporabo posebnega pasu za pas. To ji bo preprečilo, da bi se poškodovala;
  • Pomembno je, da se spomnite o ogrevanju. To pravilo je obvezno, da ga morajo upoštevati tudi izkušeni športniki;

Video - Vaje za nazaj

Vaje za hrbet bodo imele največji učinek, če bodo uporabljene dumbbells. Glavna stvar je, da sledite pravilom treninga in ne hitite po popolnih mišicah zaradi hitrosti in pogostosti treninga.