Glavni / Koleno

Vaje za raztezanje za osteohondrozo

Hrbtenica je en sam okvir človeškega telesa, ki drži celotno telo. Normalna življenjska dejavnost je v veliki meri odvisna od nje, v primeru kakršnega koli neuspeha pa trpijo tudi različni organi, oseba pa lahko postane invalidna. Nikoli ne prezrite signalov, ki vam jih daje vaše telo.

Če najdete prve znake bolezni hrbtenice, morate začeti aktivno zdravljenje. Najenostavnejše in cenovno ugodnejše preprečevanje bolezni hrbtenice, kot je osteohondroza, so vaje za raztezanje. O njih vam bomo povedali v današnjem članku.

Kaj je koristno raztezanje pri osteohondrozi?

Takšna priljubljena bolezen, kot je osteohondroza, ponavadi prizadene ljudi srednje in zrele starosti, mnogi pa zahtevajo popolno obravnavo. Poleg uporabe farmacevtskih pripravkov in uporabe tradicionalne medicine lahko opravljate fizikalno terapijo, vključno z različnimi vajami, vključno z raztezanjem hrbtenice. Gimnastika spodbuja podaljšanje mišičnih vlaken, ki so poškodovana zaradi osteohondroze.

Raztezanje normalizira presnovne procese, izboljša prekrvavitev in razširi vretenca. Pri izvajanju vaj se stres in pritisk razbremenjujeta v notranjih delih medvretenčnih ploščic. Raztezanje hrbtenice z osteohondrozo pomaga ne samo bolnim, ampak tudi zdravim ljudem, zdravljenje in sproščanje mišic.

Ljudje z osteohondrozo lahko opravljajo posebne vaje pod vodstvom zdravnika, doma pa po posvetovanju z zdravnikom. Dober rezultat daje poseben simulator, ki daje mehko, postopno in enakomerno raztezanje. Simulator je izbran za višino in telesno težo pacienta in učinkovito krepi mišice in vezi.

Obstajajo sproščujoče metode raztezanja, ena izmed najbolj učinkovitih med katerimi so običajne pull-upi. Za to potrebujete vodoravno palico ali stenske palice. Vadba ne zahteva posebnega usposabljanja in je enostavna za izvajanje. Ključna pomanjkljivost tehnike je prekomerna napetost mišic rok.

Vaje za hrbtenico pri prsni osteohondrozi

Če imate osteohondrozo prsne hrbtenice, lahko vaše stanje ublažite z naslednjim nizom vaj:

  1. Ogrejte se Morate se ogreti in pred-raztegniti vse mišice in vezi.
  2. Zavijanje torakalne regije na stran zahteva, da se T-položaj postavi v stoječi položaj. Nato so roke ločene na straneh, ramena so spuščena, lopatice pa zmanjšane. V tem položaju ne obremenjujte trebušnih mišic, bokov, vratu in kolen. Brez spreminjanja položaja rok, zavrtite v pasu na desno in določite položaj za pol minute. Boki in medenice se ne smeta obrniti, potem pa se morate vrniti v začetni položaj in to storiti na levo.
  3. Vrtenje naprej. Stojte z brado na prsih in nadaljujte s sprostitvijo hrbtnih mišic, napenjanjem abs in potegom trebuha. Tako boste postopoma padali. Ni nujno, da napnete roke, temveč jih preprosto spustite spodaj.
  4. Vadba, imenovana "čoln", zahteva, da se položi na trebuh. Prsni koš naj se odtrga od tal, roke pa postavijo pravokotno na hrbet. Nato zmanjšajte lopatice, potegnite jih do hrbtenice. Roke bi se morale nekoliko pomakniti nazaj, hkrati pa boste občutili napetost v hrbtnih mišicah (roke bodo ostale sproščene).

Raztezanje hrbtenice s cervikalno osteohondrozo

To obliko osteohondroze lahko zdravimo s posebnimi vajami za raztezanje:

  1. Noge položite na širino ramen in ga poravnajte. Počasi nagnite glavo v eno in nato v drugo smer, zadržite se v ekstremnih položajih 10-15 sekund in napnite vratne mišice. Naredi 15 ponovitev.
  2. Brez spreminjanja osnovnega položaja, nagnite glavo naprej in nazaj (na vrhove, zadržite 10-15 sekund in napnite mišice vratu). Izvesti morate 15 ponovitev.
  3. Od začetnega položaja obrnite glavo na stran in usmerite brado na eno in nato na drugo ramo ter se zadržite na vrhovih 10 sekund. Samo 15 ponovitev.
  4. Iz stoječega položaja z enakomerno usmerjeno glavo je treba narediti naslednje korake: začnite z opisom številk od 0 do 9 z dobro amplitudo, dokler se ne pojavi napetost in celo bolečina v vratu. Samo naredite 4 takšne pristope.

Nekaj ​​koristnih vaj za vrat pri osteohondrozi vratne hrbtenice:

  1. Ležite na hrbet na trdem tleh in dvignite glavo, poskušajte se dotakniti brade do prsi. Pritrdite glavo v tem položaju za 10 sekund, nato se sprostite. Naredi 10 ponovitev.
  2. S prejšnjega položaja dvignite glavo na položaj, ki je vzporeden s tlemi, in ga fiksirajte za 10 sekund. Potrebno je 10 ponovitev.
  3. V ležečem stanju dvignite glavo z brado proti stropu. V tem položaju držite 10 sekund in se sprostite. Naredite 10 pristopov.

Kako raztegniti hrbet pri ledvični osteohondrozi

Naslednji sklop vaj je primeren za zdravljenje in raztezanje vseh hrbteničnih mišic. Krepi in podpira hrbtenico z osteohondrozo v pravilnem položaju, kar zagotavlja minimalno obremenitev medvretenčnih ploščic in samih vretenc. Posebna gimnastika zahteva rednost, prvi trening pa je boljši pod nadzorom inštruktorja. Raztezanje z osteohondrozo krepi mišični steznik in izboljšuje tonus:

  1. Stojte s hrbtom do stene in ga pritisnite na pete, ramena in boke. Nato počasi začnejo raztegniti glavo navzgor in ne dvigovati pet. Ko dosežete maksimalni položaj, se zadržite za 5-7 sekund in se sprostite. To gibanje ponovite nekaj minut.
  2. Od ležečega položaja na hrbtu raztegnite roke po celotni dolžini glave. Noge morajo biti zaprte in iztegnjene. Začnite vleči nogavice, občutek raztezanja hrbtenice. Nežno potegnite peto noge na telo in jo potegnite z obema rokama. Enako storite za drugo nogo (10 ponovitev za vsako).
  3. Lezite na hrbet in položite dlani pod vrat in pritisnite skupaj noge. Povlecite nogavice in sprostite hrbet, občutite napetost v hrbtenici. Hitro začnite premikati noge na stran in obdržati svoje pete na mestu. Vaja traja 3-4 minute.

Zelo učinkovit pri zdravljenju osteohondroze ledvene hrbtenice so ti pet minut. Vaje, opisane v nadaljevanju, ne zahtevajo posebnega usposabljanja ali ogrevanja in jih lahko opravite skoraj povsod:

  1. Nagnite se nazaj, medtem ko sedite.
  2. Premaknite ramena navzdol in navzgor skupaj in nato izmenično.
  3. Izvedite krožne gibe z rameni naprej in nazaj.
  4. Zavijte hrbet naprej v stalnem položaju (roke lahko postavite v ključavnico za hrbtom in jih začnete potegniti navzdol, hrbet pa se bo samovoljno nagnil naprej).

Vaje za raztezanje hrbtenice doma

Zdravljenje bolezni s spinalno vleko

Pri diagnosticiranju bolnikove ledvene kile zdravnik predpiše zdravljenje, ki vključuje:

  • masaža;
  • zdravljenje zdravil;
  • v nekaterih primerih in kirurški poseg;
  • terapevtske vaje za kile ledvene hrbtenice.

Raztezanje doma

Preden začnete izvajati vaje, morate zapomniti nekaj pravil:

  • Začnite vse vaje, ki jih potrebujete, z majhno amplitudo, da ne bi poškodovali mišic.
  • Raztegnite se gladko in se izogibajte krču.
  • Bolje je, da vaje opravite zvečer in jih vsak dan ponovite.
  • Med vadbo čim bolj sprostite mišice.
  • Gladko in globoko dihanje.

Vsi pogoji za raztezanje hrbta zadovoljujejo vaje joge.

Če vam je ta vrsta telesne dejavnosti všeč ali ste jo kdaj ljubili, potem vam bodo znane vse spodaj naštete vaje.

1. Raztezanje prsnega dela Originalni položaj: stoje naravnost, stopala v širini ramen.

Potrebno je spustiti glavo in ovinek v prsni regiji, pri čemer naj bo spodnji del hrbta točno. Raztegnite navzgor, kot da vas z lopaticami vlečejo nevidne niti.

Zelo pomembno je, da so vaše hrbtne mišice sproščene. Držite ta položaj 10-15 sekund.

2. Naprej nagnjeni Iz stoječega položaja, stopala v širini ramen, se raztezajo naprej in se dotikajo dlani tal. Sprostite vse mišice hrbta in nog. Poleg tega se lahko vzpenjate po pobočjih.

3. Nagibi 1 Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Ko se upogibate, se morate s čelo dotakniti stopal in z rokami privzdigniti golenico. Torej, da se razvije od prvega časa, seveda ne bodo vsi uspeli. Čez nekaj časa, ko se razvije dovolj prožnosti, lahko to opravite brez težav.

4. Nagibi 2 Izvirni položaj: stoji, ena noga je nagnjena naprej. Morate se nagniti naprej in se s čelo dotakniti kolena izpostavljene noge. Držite položaj telesa 30 sekund. Ne pozabite enakomerno in globoko dihati in sprostite mišice.

5. Psi, obrnjeni navzdol Od stoječega položaja, stopal v širini ramen v širini, se morate nagibati in počivati ​​dlani na tleh.

Nato stopite nazaj, nastavite razdaljo med nogami in rokami na 120 cm, tako da mora vaše telo predstavljati eno veliko črko "L".

Raztegnite trtico, ne spuščajte glave in se ne zvijte v vratu. Bolj udobno je, da prste raztegnete za večji postanek, noge pa naj bodo vzporedne.

6. Zakleni zadaj Sedi ali stojiš, roke moraš položiti za hrbet, eno nad glavo, drugo pa z dna in jih zapreti v ključavnico.

Možne posledice in zapleti gimnastike

Glavni zapleti po fizikalni terapiji so lahko poškodbe mišic in sklepov, poškodbe in povečanje bolečine. Ne smemo pozabiti, da je med gimnastiko potrebno delati z mišicami, ne poskušajte raztezati sklepov, kar bo povzročilo poškodbe.

Ni potrebe, da naredite vaje za raztezanje hrbet prepogosto ali, nasprotno, redko. Dovolj je 20–30 minut dnevno.

Da bi se izognili zapletom, je potrebno segrevati, da se mišice segrejejo pred in po koncu fizične kulture. Ne smete takoj začeti s težkimi vajami, izometrične obremenitve in pasivno raztezanje so primerne za začetnike.

Preprečevanje

  1. Pri dviganju uteži morajo biti noge ukrivljene v kolenih in čepkane, hrbet pa mora biti čim bolj raven, celotna obremenitev pa pade na noge.
  2. Težek tovor je treba držati v dveh rokah in čim bližje sebi, s čimer se zmanjša obremenitev ledvenega dela.
  3. S težkim bremenom se ne morete močno nagibati naprej, morate sedeti in obremeniti.

Pravilno izbrana medicinska gimnastika, namenjena zdravljenju kile ledvene hrbtenice in njenega pravilnega izvajanja, je jamstvo za zdravje hrbta.

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjo odraslo osebo. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

  • dolgo bivanje v enem položaju;
  • šibke mišice hrbta in lubja;
  • prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
  • Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
  • Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
  • Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
  • Izboljšano držo
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
  • Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Psi so obrnjeni navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje ležečega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Otroška poza

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste občutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spustite se na želodec in zavzemite položaj. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Cave v čim večji meri, odtrganje boki in prsnega koša iz tal, težo telesa na trebuhu. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Namestitev tabele je še ena učinkovita vaja za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin hrbta doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice doma - stoletje v živo

V starih časih, ko so se pri ljudeh začele hrbtenične patologije, so kiropraktiki skušali popraviti te pomanjkljivosti z raztezanjem. Zlomi hrbtenice z odmikom, skoliozo, osteohondrozo in kilo- njem so pripisali patologiji hrbtenice.

Zaradi pokrova se razdalja med diski poveča, kar vodi do dekompresije živcev in občutno zmanjša bolečino. Vendar je bilo v starih časih.

Danes so zdravniki skeptični glede vleke, in to kljub dejstvu, da se napa uporablja v mnogih bolnišnicah z uporabo dragih in dovršenih naprav. Toda vse te kompleksne naprave ne rešujejo problema. Da se ne obrnete na masažnega terapevta ali kiropraktika, obstajajo vaje za raztezanje hrbtenice doma.

Kdaj se uporablja raztezanje hrbtenice?

Obstajajo primeri, ko je napa preprosto potrebna, obstajajo pa tudi situacije, ko bo odveč in je zaželeno zavrniti. Na podlagi tega pogoja je nemogoče nedvoumno odgovoriti na zastavljeno vprašanje.

  • Vlečenje poteka med odstranjevanjem premikov, zaradi dislokacij in zlomov. Vleko vedno spremlja fiksacija vretenc po raztezanju v določenem položaju;
  • Če ima oseba skoliozo, je dolgotrajno raztezanje izjemno nevarno, saj lahko to povzroči nastanek poškodb in povzroči druge neželene zaplete. Za obravnavo skolioze je potreben kompleks. To pomeni, da poleg vleke, bolnik mora predpisati posebno masažo in gimnastiko, kot tudi korektivne ovratnike in stezniki.
  • Toda z osteohondrozo se običajno ne priporoča raztezanje, saj menijo, da je kakršen koli minimalen mehanski učinek na poškodovano hrbtenico zelo nevaren, saj lahko poškoduje in tako problematične vretenca in diske;
  • Če imate spinalno kilo in nato predpisujete vlečno silo, se ne pošljete v zapleteno operacijo in dobite možnost, da si opomore brez operacije. Definitivno, pri vseh patologijah različnih delov hrbtenice ima vsak vretenc svojo mejo dovoljene vlečne sile. Če ga presežete, lahko povzročite resno poškodbo.

Katere so kontraindikacije za raztezanje hrbtenice?

Vsaka telesna vadba ima svoje kontraindikacije in vleka ni izjema. Ni priporočljivo, da se spodnja priporočila ignorirajo, ker lahko drugače poslabšajo obstoječe bolezni z več novimi boleznimi.

  1. Prepovedano je raztezanje pri osteohondrozi, osteoporozi in artritisu;
  2. Vlečenje ni zaželeno, če imate vaskularno, srčno ali hipertenzivno delovanje;
  3. Ko je raztezanje tromboze strogo prepovedano!
  4. Ekstremno previdnost se kaže v moderni medicini glede vodenja izvlečka med menstruacijo in nosečnostjo. Najprej se posvetujte z zdravnikom in poslušajte svoja čustva;
  5. Izvajanje raztezanja hrbtenice je izjemno nezaželeno za prehlad in virusne bolezni, ki jih spremlja vročina;
  6. Upoštevajte pravila fizikalne terapije - ne smete pretiravati in izvajati vaj s silo. Če čutite šibkost v telesu, se odrecite pokrovu.

Raztezanje hrbtenice doma

Za raztezanje bolečega hrbta lahko varno uporabite preverjene vaje iz joge. Če ste imeli izkušnje z jogo, vam bo zelo koristna naslednja vrsta vaj za raztezanje hrbtenice:

  • Ko raztezate prsni koš hrbta, zavzemite stoječi položaj in noge nekoliko širše kot ramena. Počasi spuščajte glavo in zvijte v prsnem predelu hrbta. Toda pazi na ledja, v tem času se ne sme spuščati. Nato se raztegnite in sprostite mišice. V tem položaju morate ostati 10 sekund.
  • Nagne naprej. Začetni položaj kot zgoraj navedeni primer. Nato naredite ovinek naprej in se dotaknite tal z dlanmi. Mišice nog in hrbta naj bodo sproščene, tako da bo celotna obremenitev padla na hrbtenico.
  • Naslednji tip vzpona se izvaja iz zgoraj opisanega izhodiščnega položaja, šele zdaj se morate z nogami dotakniti s čelo in z rokami zapeti golenico. Seveda, brez predhodnega usposabljanja za opravljanje te vaje z visoko kakovostjo in prvič, da verjetno ne boste uspeli. Toda postopoma boste dosegli potrebno fleksibilnost in opravili boste vajo brez težav.
  • Naslednja pobočja, ki se izvajajo iz stalnega položaja. Podaljšajte eno nogo naprej in, medtem ko nagibate, se dotaknite čela izpostavljene noge. Držite ta položaj pol minute in dihajte enakomerno in mirno.
  • Roke v ključavnici za hrbtom. Vadbo je treba opraviti stoječe ali sedeče, roke pa obrniti za sabo, od katerih se ena začne od spodaj, druga pa od zgoraj zaradi glave. Sedaj poskusite povezati roke v ključavnico.
  • Vaja za prilagodljivost iz šole. Sedite na tla in raztegnite noge. Nato naredite sprednji ovinek in primite noge z dlanmi. Dotaknite se čela kolen in ostanite v tem položaju 15-20 sekund.
  • Obešanje na stenske palice ali vodoravno palico prav tako popolnoma prispeva k raztezanju hrbtenice.

Spodaj so učinkovite vaje za raztezanje hrbtenice doma za različne bolezni hrbta.

Vaje za raztezanje ledvene hrbtenice

  • Lezite na hrbet, roke se raztezajo po straneh in potisnite ramena na tla. Nato upognite noge na kolena in poskusite izmenično položiti ukrivljene noge v desno in se nato vrniti v začetni položaj. Po kratkem premoru ponovite vajo, le na levi strani in 3-4 krat za vsako stran;
  • Naslednja vaja - položite na hrbet, položite eno nogo na tla, drugo upognite v koleno in potegnite roke na prsi, kolikor je mogoče, vendar brez očitne bolečine. Držite ta položaj za nekaj trenutkov in poskusite se dotakniti kolena s čelo. Držite ta položaj 30-40 sekund, nato pa počasi poravnajte nogo in opravite enak postopek z drugo nogo;
  • Sedite na tla in poravnajte obe nogi. Nato se nagnite naprej, ne da bi upogibali kolena in poskusite stopala z dlanmi. Če ne morete doseči postanka, zavijte roke okoli gležnjev. Končano? Sedaj nagnite glavo na kolena in ostanite v tem položaju nekaj minut. Poskusite se popolnoma sprostiti in ne vaditi skozi moč ali bolečino. Vaša glavna naloga je, da se ne poškodujete še več;
  • Ležite na želodec in upognite levo koleno. Sedaj poskusite z obema rokama, da zgrabite nogo vaše leve noge in pritisnite peto na zadnjico. V tem položaju zaklenite 1-1,5 minute. Po minuti izpostavljenosti levo stopalo vrnite v vodoravni položaj in opravite podobno operacijo z desno nogo;
  • Pojdite na vse štiri, sprostite trebušne mišice in počasi upognite spodnji del hrbta navzdol. V nobenem primeru ne izvajajte te vaje z naporom, pustite, da se spodnji del hrbta upogne pod lastno težo. Zdaj povlecite želodec in upognite pas. Hrbet v ledvenem delu mora imeti zaobljeno obliko;
  • Ležite na hrbet, kolena se nagnite in stopala na tla. Upognite se kolikor je le mogoče v ledvenem delu in se z zadnjico potrudite do tal. Držite ta položaj 10-15 sekund. In zdaj upognite spodnji del hrbta, medtem ko se upognete nazaj na tla. To nalogo ponovite 6-8 krat in to zelo gladko in počasi.

Za spodnji del hrbtenice in izvleček hrbtenice je zelo koristno opraviti vajo »Mačka«, zato predlagam, da jo pregledamo pravilno.

Obravnavali smo ledveno hrbtenico, zdaj je čas, da razmislite o vajah za raztezanje hrbtenice za osteohondrozo.

Prednosti raztezanja hrbtenice pri osteohondrozi

Ta bolezen se pogosto pojavi pri ljudeh različnih starostnih kategorij in če imate osteohondrozo, morate takoj začeti učinkovito zdravljenje. Poleg tega, da jemljete različne droge in tradicionalno medicino, je potrebno opraviti tudi posebno gimnastiko.

Zahvaljujoč raztezanju, boste izboljšali krvni obtok in normalizirali presnovne procese, kot tudi bistveno povečali razdaljo med vretencami. Izpuščanje razbremeni napetosti v hrbtu in zmanjša pritisk v notranjih votlinah medvretenčnih plošč.

Če nameravate zdraviti hrbet doma, lahko uporabite trdo posteljo ali desko. Ležite na desko, tako da je vaša glava na dnu, in oprijem se izvede zaradi vaše teže. Povleci na steni ali vodoravni palici so se izkazali kot dobri. Glavna pomanjkljivost pull-ups je, da se bodo roke hitro utrudile, če še nikoli niste opravili te vaje.

Obstaja nekaj bolj priljubljenih metod za raztezanje hrbta pri osteohondrozi, vendar jih običajno predpisuje lečeči zdravnik. Vendar pa obstaja univerzalni način, o katerem nihče niti ne sumi - to je plavanje.

Verjetno ste opazili, da imajo ljudje, ki plavajo, vedno ravno in zdravo hrbet. Med plavanjem oseba sprošča mišice in razbremeni pritisk medvretenčnih plošč. Želite zdravo nazaj - začnite redno hoditi na bazen.

Vaje za gibljivost, krepitev mišic in zdravo hrbtenico

Gimnastične vaje, ki jih je treba izvesti z hernija medvertebralnimi diski

V medicinski praksi se uporabljajo različne vaje, ki se priporočajo ljudem z kilah vretenčnih diskov. Najboljše vaje so raztezanje, saj zmanjšujejo bolečine in spodbujajo sprostitev mišic in problematična področja hrbta. Vaje za raztezanje hrbtenice s kilo lahko razdelimo v štiri vrste:

  1. Stabilizacijske vaje so trening moči. Če opravljate močne športe, boste bistveno okrepili trebušne mišice in hrbet ter izboljšali mobilnost, vzdržljivost in moč;
  2. Aerobna vaja nizke intenzivnosti. Takšne vaje vključujejo kolesarjenje, hojo in plavanje. Te vaje bodo okrepile mišice hrbta in trebuha, ne da bi pri tem ustvarjale posebno napetost. Vodna gimnastika je izjemno koristna, saj voda pomaga zmanjšati obremenitev na hrbtu;
  3. Tečaji joge. Obstaja veliko gimnastičnih vaj iz vzhodnoazijskih držav, ki prispevajo k izboljšanju telesne pripravljenosti, fleksibilnosti, psihofizičnega ravnovesja in zmanjšanju količine lumbalne bolečine;
  4. Vendar pa je najboljši rezultat pokazal raztezanje. Vaje za raztezanje na najboljši način zmanjšajo bolečino. Ampak kot so opazovanja pokazala, lahko dosežete odlične rezultate le, če združite raztezanje z močjo gimnastiko.

Vaje za raztezanje prsne hrbtenice

  • Sedite na stol in trdno pritisnite zadnjico proti njej. Poglejte naravnost in poskusite izmenično levo in desno. Ko delate vaje, položite roke na stranice in se prepričajte, da se premikajo vzporedno s tlemi. Vajo večkrat ponovite.
  • Sedite na stol, položite roke na pas in razširite komolce v različnih smereh. Začnite počasi dvigovati ramena do meje, medtem ko poskušate potegniti glavo. In potem počasi spuščajte ramena do meje. Opravite to vajo 3-4 krat.
  • Sedite na stol in položite roke za glavo in jih zložite v ključavnico. Nato obrnite ohišje, kolikor je le mogoče, v levo, ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj. Zdaj ponovite isto gibanje, vendar desno. Med zavoji morate dobesedno čutiti raztezanje mišic in hrbtenice.

Zakaj moram raztezati hrbtenico

Vaje vam omogočajo, da sprostite tesen hrbet, dajte hrbtenici počitek pri različnih boleznih, izboljšate in ohranite fleksibilnost in lahkotnost več let, kar bo preprečilo starostne spremembe in se znebilo bolečin v hrbtu, nogah, rokah in glavi.

Preden začnete raztezati hrbet, preverite, ali imate kakršnekoli kontraindikacije:

  • akutne bolezni mišično-skeletnega sistema;
  • bolezni srca in krvnih žil, vključno s hipertenzijo;
  • nosečnost;
  • akutne bolezni dihal in druge procese, ki jih spremlja povišana telesna temperatura in poslabšanje zdravja.

Če teh dejavnikov ni, lahko začnete z vadbo.

Ne pozabite: igranje športa pomeni dobro razpoloženje in potreben odnos, brez tega pa je nemogoče dobiti koristen učinek. Če želja po zavrnitvi prinaša, je bolje, da to vajo preložite.

Gimnastika za hrbtenico doma

Če ni priložnosti za vadbo v telovadni terapiji ali pouku z inštruktorjem, lahko vaje opravljate sami doma, tudi brez posebnih znanj in spretnosti.

Raztezanje hrbtenice doma se bo znebilo negativnih učinkov neaktivnega življenjskega sloga.

Pri samostojnem študiju je treba upoštevati nekaj preprostih pravil:

  • brezplačna oblačila, po možnosti iz naravnih tkanin;
  • pred raztezanjem se prepričajte, da ogrevate svoje telo: tek na mestu, upogibanje, skakanje;
  • gibanje pri dihanju, v času raztezanja hrbtenice je počasen, miren izdih, med sproščanjem, vdihom;
  • vsi gibi so nežni;
  • po več vajah, naj diha okreva, v tem času lahko greš v krog;
  • razredi morajo biti redni, vsaj 3-krat na teden, enkratna lekcija na mesec ne bo prinesla rezultatov.

Pomembno je! Gibanje mora biti gladko, gladko. Dih je miren, globok. Bolečina mora biti popolnoma odsotna.

Gimnastika

Enostavne vaje za raztezanje na domu se začnejo z ogrevanjem. Ko začutite toploto po vsem telesu, lahko nadaljujete do glavnega dela:

  1. Pobočja. Začnemo z najpreprostejšim. Noge skupaj in se raztegnejo do tal, cilj je popolnoma dlane položiti na tla, medtem ko morajo noge in hrbet ostati enakomerne in neprijetne občutke popolnoma odsotne. Področje, kako ste dosegli enostavno izvajanje te vaje, lahko otežite.
  2. Vadite "hišo": poudarek na nogah in rokah, nameščen na širini ramen, in kost do konca.
  3. "Kitty". IP - stoji na vseh štirih, izmenično upogibanje spodnjega dela hrbta do tal in dviganje glave, nato raztezanje spodnjega dela hrbta navzgor, glave navzdol, zaobljenih ramenih.
  4. Sukanje. IP - leži na tleh, na hrbtu, narazen. Alternativno, raztegnite dlan ene roke na drugo. Pete ostanejo trdno pritrjene na tla. Po obvladovanju te vaje je lahko zapletena. Roke in glavo obračamo na eno stran, noge, ki so kolena, na drugo. Komolci in kolena se morajo dotakniti tal.

Če vsakodnevno vadite "kitty" 50-70-krat, se težave z mobilnostjo in bolečine v hrbtu ne bodo pojavile niti v starosti.

To so samo najosnovnejše vaje, vendar bo njihova izvedba dovolj dolga leta, da se ohrani fleksibilnost in občutek lahkotnosti.

Celoten kompleks traja 10-15 minut, ki ga lahko razločimo tudi v najbolj divjem tempu življenja.

V primeru bolezni hrbtenice in bolečinskega sindroma domače metode niso učinkovite in nevarne, zato se obrnite na specializirane ustanove, ki zdravijo mišično-skeletni sistem.

Raztezanje hrbtenice v specializiranih bazenih

Raztezanje hrbtenice v vodi se pogosto uporablja v rehabilitacijski medicini. Pri tem nastopi kombinacija dveh dejavnikov: raztezanje in delovanje vode. V takih bazenih se voda vzdržuje pri temperaturi 36-38 stopinj.

Toplota, v stiku z vodo, zmanjšuje bolečine zaradi sproščujočega učinka na mišice. Mišice so sproščene, mišični krči izginejo, ujeti živci se sprostijo. Poleg tega vodno raztezanje hrbtenice ugodno vpliva na psihološko stanje. Bolniki po postopku raztezanja so v sproščenem sproščenem stanju, popolnoma pozabijo na stres in dnevne težave.

V skladu z načelom vleke ločimo vodoravno in navpično metodo. Horizontalna uporaba se pogosteje uporablja zaradi preprostosti in pomanjkanja posebne opreme. Dovolj preprosto držalo je na voljo v vsakem bazenu.

Kot obnovitev motenih funkcij na preprosto raztezanje, postopoma dodajte kompleks posebnih vaj, ob upoštevanju značilnosti in potreb vsakega bolnika. Razredi potekajo individualno ali v manjših skupinah od 3 do 5 oseb.

Kaj naredi hrbtenico prožno?

Da bi se telo lahko prosto vrtilo v različnih smereh, morajo biti diski med vretencami elastični. Zaradi njih nastanejo skoraj vsi gibi telesa. Pri otrocih je njihova plastičnost višja zaradi dejstva, da v mladosti prostor med vretencami zavzema skoraj 50% celotne dolžine grebena, medtem ko se s postopno zrelostjo zmanjšuje in s tem izgublja nekdanja fleksibilnost hrbta.

Lahko testirate plastičnost medvretenčnih plošč tudi doma. Dovolj je, da stojite na ravni površini, stopala v širini ramen in se skušate dotakniti prsi s brado. Če slišite krckanje, je čas, da naredite raztezanje hrbta. Prav tako je veliko preverjanje pobočja. V normalnem stanju se mora oseba nagniti naprej, da se prosto dotakne prstov, na strani pa noge.

Kaj prispeva k razvoju fleksibilnosti vretenc?

Običajno imajo tisti, ki redno ali preprosto vodijo aktivni življenjski slog, prožen in dobro raztegnjen hrbet. In niso zaskrbljeni, kako izboljšati njeno stanje. Toda ostali bi morali vedeti, kako pravilno razviti prožnost vretenc in jo ohraniti.

  • Raztezanje mišic je zagotovljeno le z redno vadbo. Lahko se jih prilagodi skupaj z trenerjem ali zaračuna 15 minut na dan. Pri tem vprašanju je pomembno stalnost.
  • V pisarni ali doma, je v enakem položaju za dolgo časa, je zelo nevarno za hrbtenico. Zato je pomembno, da se pogosteje vstanete in opravite lahkotno vadbo, srkanje in obračanje v različnih smereh. Za to je bila razvita industrijska gimnastika.
  • Zaščitite hrbet pred težkimi bremeni, ne dvigajte uteži, se izogibajte nenadnim premikom, enakomerno porazdelite težo na obe roki itd.
  • Stalno nošenje težkih zunanjih oblačil ali tesno prilegajoče negativno vpliva na prožnost vretenc itd.

Ne smemo pozabiti, da se razvoj fleksibilnosti hrbta začne s pravilno prehrano. Prehrano je treba obogatiti s hrano, ki vsebuje vitamine B, D in kalcij. Zelo koristno je jesti trde sire, oreške, morske sadeže, jetra in žele. Toda poraba soli je bolje zmanjšati. Pomembna je tudi ustrezna raba vode.

Obremenitve za izboljšano prilagodljivost hrbta

Običajno imajo tisti, ki redno ali preprosto vodijo aktivni življenjski slog, prožen in dobro raztegnjen hrbet. In niso zaskrbljeni, kako izboljšati njeno stanje. Toda ostali bi morali vedeti, kako pravilno razviti prožnost vretenc in jo ohraniti.

  • Raztezanje mišic je zagotovljeno le z redno vadbo. Lahko se jih prilagodi skupaj z trenerjem ali zaračuna 15 minut na dan. Pri tem vprašanju je pomembno stalnost.
  • V pisarni ali doma, je v enakem položaju za dolgo časa, je zelo nevarno za hrbtenico. Zato je pomembno, da se pogosteje vstanete in opravite lahkotno vadbo, srkanje in obračanje v različnih smereh. Za to je bila razvita industrijska gimnastika.
  • Zaščitite hrbet pred težkimi bremeni, ne dvigajte uteži, se izogibajte nenadnim premikom, enakomerno porazdelite težo na obe roki itd.
  • Stalno nošenje težkih zunanjih oblačil ali tesno prilegajoče negativno vpliva na prožnost vretenc itd.

Ne smemo pozabiti, da se razvoj fleksibilnosti hrbta začne s pravilno prehrano. Prehrano je treba obogatiti s hrano, ki vsebuje vitamine B, D in kalcij. Zelo koristno je jesti trde sire, oreške, morske sadeže, jetra in žele. Toda poraba soli je bolje zmanjšati. Pomembna je tudi ustrezna raba vode.

Obremenitve za izboljšano prilagodljivost hrbta

Raztezanje hrbtenice je še posebej pomembno za tiste, ki vodijo večinoma sedeči način življenja. Sčasoma postanejo težje in težje opravljati redne vaje, vse neznatne delovne obremenitve pa so težavne. Da bi ponovno dobili fleksibilnost, dobro raztegnite hrbet in začnite redno raztezati.

Za začetnike je v tem primeru popolna vadba na prečki. Dovolj je, da ga obesite, da bi popolnoma sprostili celo telo. To bo zmanjšalo obremenitev hrbtenice in lažje bo obnovila izgubljeno plastičnost medvretenčnih ploščic. Glavna stvar je, da svobodno visi, brez napenjanja telesa, da občutimo, kako se razteza celotna hrbtenica.

To morate početi nenehno in čez nekaj časa lahko dodate druge vaje za raztezanje hrbta. Priporočljivo je, da naredite posebno gimnastiko, na primer, da izvajate vaje za hrbtenico na fitballu in dodate obremenitev v obliki:

  • Plavanje v bazenu pomaga razviti prožnost in zmanjšati obremenitev hrbtnih mišic.
  • Hoja po parku - za sprostitev in krepitev telesa.
  • Joga za hrbtenico - razviti prožnost in odpraviti deformacije hrbtenice.
  • Pilates-back vaje - za izboljšanje drže in okrevanje po poškodbah.

Vsaka zaključena vaja bo bližje rezultatu. In če redno trenirate, se boste po nekaj tednih počutili bolje, hrbtenica pa bo postala bolj prilagodljiva.

Več priljubljenih vaj

Gimnastika za hrbet je koristna tudi po treningu moči, pomaga pa se dobro sprostiti in popraviti rezultat. Tukaj je nekaj priljubljenih vaj, ki so priporočene za raztezanje grebena.

  • Mačka predstavlja. Morala bi poklekniti, položiti dlani na tla. Na izdihu se hrbtenica dvigne in raztegne, glava se spusti. Med vdihavanjem zadnje ovinke, glavo navzgor. Treba je narediti 10-15 pristopov. Med preusmerjanjem je pomembno, da sledimo dihanju in da vdihnemo samo glavo. Tako je mehkost zgornjega dela hrbta in spodnjega dela hrbta, bolečine v vratu.
  • Pasja poza. Položaj je, kot v prejšnjem, položen na ravno površino, ki naslanja noge in dlani na tla. Potrebno je dvigniti medenico, poravnati noge in hrbet. Brada se razteza do prsi. Nekaj ​​minut se vrne v prvotni položaj.
  • Pasja poza. Položaj je, kot v prejšnjem, položen na ravno površino, ki naslanja noge in dlani na tla. Potrebno je dvigniti medenico, poravnati noge in hrbet. Brada se razteza do prsi. Nekaj ​​minut se vrne v prvotni položaj.
  • Kobra predstavljajo. Morate udobno sedeti na tleh in ležati na trebuhu. Komolci morajo biti rahlo upognjeni in položiti roke na nivo pazduh. S poudarkom na prsih bi se morali malo dvigniti. Na ta način lahko nežno raztegnete sprednji del hrbta.
  • Nagibanje naprej pomaga tudi raztezati hrbet od vratu do repne kosti. To vključuje tudi področje kolka. Opraviti vajo ni težko, samo poskusite doseči svoje noge s konicami prstov za 30 sekund.
  • Nagibanje naprej pomaga tudi raztezati hrbet od vratu do repne kosti. To vključuje tudi področje kolka. Opraviti vajo ni težko, samo poskusite doseči svoje noge s konicami prstov za 30 sekund.

Razumete lahko, kako pravilno izvajati pristope, tako da pogledate fotografijo in dodate druge vaje s študijem video vadnic. Tudi redni čepi bodo pomagali okrepiti mišični steznik hrbta.