Glavni / Komolec

Zdravljenje hrbtenice in hrbtenice z jogo

Vsa moč in lepota človeškega zdravja je v fiziološkem in anatomskem stanju hrbtenice. Včasih vpliv negativnih dejavnikov vpliva na njegovo delovanje in povzroča številne nepovratne učinke. Če se to zgodi, življenje izgubi dinamičnost in vsako gibanje povzroči bolečino. V takih primerih joga pride na pomoč hrbtenici.

Učinek vadbe joge na stanje hrbtenice

Naš hrbtenični stolpec je en sam organ, ki je sestavljen iz ločenih vretenc, od katerih je vsaka prožno artikulirana z drugimi. Ta mobilnost je posledica prisotnosti medvretenčnih plošč, kratkih črevesnih mišic in vezi. Vsak dan je resen test za našo hrbtenico. Napredek degenerativnih sprememb in uničenje diskov, šibkost kratkih mišic povzročajo nastanek patoloških procesov. Privedejo do kršitev korenin hrbtenjače, krča hrbtnih mišic, kile hrbtenice in s tem do videza bolečine. Funkcija hrbtenjače je v veliki meri odvisna od mišičnega tonusa hrbtenice. Če so mišice oslabljene, se živčni procesi upočasnijo in telo se stara. Prisotnost patoloških procesov v notranjih organih je odvisna od tega, kateri del hrbtenice trpi. Jogiji verjamejo, da je običajno mišično napor, raztezanje in zvijanje hrbtenice, najboljše zdravilo. Takšne vaje, ki jih je treba izpolniti po naravi, približajo stanje materničnega vratu in vseh drugih delov hrbtenice idealu, tudi v primeru naprednih patoloških procesov. Joga za hrbet vam omogoča, da obnovite vsak oddelek in vrnete veselje gibanja. Kompleksne asane je treba izvajati vsak dan.

Mehanizem vpliva joga vaj na mobilnost hrbtenice

Vse joga vaje temeljijo na dolgoročni statični zadržanosti asan, ki jo je treba opraviti vsak dan. Kaj se dogaja v tem trenutku? Zmanjšan notranji pretok v zdravih in prizadetih ploščah. To je zelo pomembno za spinalno kilo. Stopnja mobilnosti medvretenčnih sklepov vsakega dela hrbta se poveča zaradi povečane elastičnosti mišičnega in ligamentnega tkiva. Kompleks ima močnejši učinek na mišice, saj je za vzdrževanje drže potreben dovolj močan vpliv mišičnega steznika. Statična napetost mobilizira aparaturo motornega nevrona in prispeva k hitri obnovitvi motenih funkcij. Tako kompleks asan omogoča doseganje kombinacije dveh pomembnih učinkov na hrbtenici: povečanje mišične moči in raztezanje. Pri opravljanju določenih asan lahko uporabite omejen segment in celotno hrbtenico. Z spinalno kilo je treba vaje izbirati previdno, pri čemer je treba upoštevati lokacijo hrbtenice, fazo bolezni. Zahteva predhodno posvetovanje z zdravnikom. Razredi v tem primeru bi morali potekati le pod vodstvom izkušenega inštruktorja. Če boste kompleks opravili vsaj vsak dan, bo zdravi hrbet vaša najboljša nagrada.

Vadba vratu in prsnega koša

Če začnete svojo lekcijo s tem oddelkom, se prepričajte, da naredite sklop pripravljalnih vaj, ki je sestavljen iz zavojev, ovinkov in krožnih rotacij glave. Vse te manipulacije je treba opraviti enkrat na dan, najprej počasi in enakomerno, vsakokrat vsaj desetkrat. Postopno narašča amplituda in hitrost. Po tem nadaljujemo z izvajanjem asan, ki jih izvajamo enkrat na dan.

1. Tadasana (asana tesnobe) je priporočljivo izvajati na začetku vsakega kompleksa, katerega namen je popraviti hrbtenico.


2. Sedite v udobnem položaju ali padmasana, dvignite roke in povlecite vretenco za vretencem. Nato upognite roke v komolcih in se raztopite tako, da so ramena vzporedna s tlemi, roke pa so usmerjene navzgor (svečnik). V tem položaju obrnite glavo levo in desno ter jo vrnite nazaj. Poskusite vsak dan povečati mobilnost materničnega vratu.


3. Ardha-Matsyendrasana (ena od lažjih možnosti). Stoji nazaj do stene na razdalji stopnice. Z dihom dvignite desno roko in zavrtite zgornji del telesa in se pomaknite v desno, da bi se dotaknili stene. Vrnitev v prvotni položaj - izdihnite.

4. Ardha-Masiendrasan v polni različici. Po masteringu se izvaja vsak dan. Sedenje na desnem stegnu, upognite desno nogo pri kolenu, prsti se dotikajo leve zadnjice. Levo, upognjeno v koleno, se premikamo skozi desno koleno. Obrnite trup na levo. Desna roka, potiskanje zunaj pod levo koleno. Levi ovinek za hrbtom in poskusite zapreti roke v ključavnici. Obrnite glavo na levo in dvignite brado čez ramo. To vajo je bolje opraviti v srednjem ali zadnjem delu kompleksa.


5. Parivrita Trikonasana (obrnjen trikotnik). Od stojala, stopala v širini ramen, se upognite in položite desno roko na levo stopalo, s prsti usmerite proti peti. Leva roka je dvignjena, glava maksimalno obrnjena nazaj, pogled je usmerjen proti konicam prstov. Vključen v kateri koli del kompleksa.

7. Parivatrikonasana. (stranski trikotnik). Na desno naredimo širok udar, ki upogiba nogo pri kolenu pod pravim kotom. Prsti levega stopala so usmerjeni naprej in desno na stran. Trup se upognemo do ukrivljene noge in levo roko potisnemo v desno navzgor. Druga roka se lahko upogne in položi na upognjeno nogo ali pa se lahko izravna. Glava je čim bolj obrnjena navzgor in tam je pogled usmerjen. Dan za dnem poskušamo priti blizu stegna.

8. Bhujangasana (kobra) - prva in druga stopnja uspešnosti, kjer se glava in trup dvigata le v zgornjem prsnem predelu.

Vaje, ki jih je treba izvajati le z dobro stopnjo usposabljanja, v stanju remisije, ob prisotnosti bolezni materničnega vratu. Z kilo, samo po posvetovanju z zdravnikom.


2. Karna Pidasana (držanje z ušesi).

4. Sirshasana (stojalo za glavo).

Vaje za vse dele hrbtenice

Vaje, ki se uporabljajo v jogi, so idealne za odpravljanje težav vseh delov hrbtenice. Joga za hrbtenico predpisuje, da jih izvajamo brez naglice. Težki položaji se začnejo učiti z enostavnejšimi možnostmi.

1. Trikonasana - upogibanje v kolčnih sklepih. Hrbet mora biti naravnost po celotni dolžini hrbtenice. Roke visijo, glava dvignjena. Teči vsak dan.

2. Padahastasana - prednji ovinek z okroglim hrbtom. Začne s cervikalno regijo, spušča brado na prsih. Potem se vretenca za vretencem upognejo v prsni, prsni in ledveni del.

3. Ardha-Chakrasana - sprednje ovijanje. Treba je zagotoviti, da so vpleteni vsi vretenci. Delujte postopoma, tako kot Padakhtasana, ki se začne z materničnega vratu.


4. Konasana - stranska pobočja. Vaja se mora začeti z nagibom glave. Najprej je v gibanje vključen prvi vratni vretenc, nato drugi in tako naprej na sakralno področje. Ena roka tiho visi pred prsnim košem, glava mora biti nagnjena do ramena, potem obraz ne spremeni čelnega položaja. Izravnavanje se začne v obratnem vrstnem redu. Od križnice do vratu. Enako vajo lahko naredite z rokami navzgor. Razdalja med rokami je nekoliko večja od širine ramen. Med nagibom rok so fiksne, ostanejo na ravni ušes.


5. Mrigasana (jelen) - izvedena iz Virasane. Nagnemo se naprej, tako da je obraz ležal na tleh, hrbet pa je bil čim bolj raven. Ravne roke se dvignejo nazaj. Noga od tal.

6. Setubandhasana (držanje mostu s podporo roke) - iz položaja, ki leži z ukrivljenimi nogami, odtrgamo medenico in nazaj do robov lopatic iz tal. Dlani se naslonijo na hrbet, pokažejo prstov. Komolca obrnjena proti nogam. Ne morete jih vzgajati v roki. Glava položi brado na prsi. Regija materničnega vratu je tesno pritisnjena na tla.


7. Uttan-Prishthasan (podaljšan hrbet) - Klecanje, upogibanje prsi do tal in raztezanje, kolikor je le mogoče, z ravnimi rokami. Poskušamo se dotakniti tal s pazduho. Obraz in pogled usmerjen naprej.

8. Ushtrasana (kamela) - klecanje, upogibanje od vratnih vretenc do križnice. Roke spuščajo dlani na stopalih.


9. Yastykasana (palica) - raztezanje ležečega položaja. Potrebno je popolnoma raztezati od pasu pasu. Raztegnemo noge navzdol, trup in roke navzgor. Morali bi dobiti občutek, da želite prekiniti na pol. Naredite celo dan, ko ne opravite celotnega kompleksa. Možno je po prebujanju.

Koristni nasveti

1. Če obstajajo resni problemi, kot je spinalna kila, je treba jogo za hrbet izvajati le pod vodstvom izkušenega mojstra, ki se giblje od preprostih asan do bolj zapletenih.

2. Vse vaje je treba izvajati v kombinaciji s Shavasano in Makrasano. Po maksimalnih stresnih asanah je treba vključiti položaj za sprostitev.

3. Pomembno je zagotoviti, da se celotna hrbtenica postopoma vključi v delo in ne v enega od njenih oddelkov.

4. Pravilno združite pranoyamo z asanami. Dih pravilno vpliva na gibljive dele hrbtenice. To vam omogoča, da se vrnete na mesto padajočih vretenc.

5. Vaje lahko povzročijo občutek nelagodja, v nobenem primeru pa ostre bolečine.

6. Vsak dan izvajati kompleks, boste razumeli, kaj je zdrav nazaj.

10 Vaje za bolečine v hrbtu

Bolečina v hrbtu - pravo prekletstvo, dobil človeka "kot nagrado" za priložnost, da se premaknete na dveh nogah. Skozi življenje hrbtenica ohranja naše telo, zakaj ga zagotovo obremenjuje, kar pa ne more vplivati ​​na njegovo stanje. K temu dodajte še nezdravo prehrano, pomanjkanje telesne dejavnosti, prekomerno telesno težo, poklicni stres, poškodbe in druge negativne dejavnike, ki vodijo tudi v uničenje hrbteničnih diskov, kar pomeni trajno bolečino v hrbtu, s katero mora oseba trajno živeti.

Kaj pomeni statistika

Huda statistika potrjuje, da 90% ljudi v naši državi, ki so stopili več kot 60 let, trpijo zaradi osteohondroze, revmatizma, izbočenja in medvretenčne kile. Kaj lahko rečemo, če 40% populacije osteohondroze do 30. leta starosti, in vsak tretji šolski otrok trpi zaradi skolioze, lordoze in drugih oblik ukrivljenosti hrbtenice.

Posebnost bolečine v hrbtenici je njihov kronični potek. Ko se enkrat pojavijo, ostanejo z osebo za vedno, kar zmanjšuje kakovost življenja in povzroča resen udarec duševnemu stanju. Različna zdravila in fizioterapevtski tečaji, seveda, prinašajo olajšanje, vendar so predpisani le v primeru poslabšanja bolečin v hrbtenici, medtem ko je skoraj vedno prisotno blago nelagodje v spodnjem delu hrbta, med lopaticami ali v vratu in zdi se, da ga je enostavno nemogoče znebiti.

Vendar pa ne obupajte. Še posebej gimnastika, joga, je najprimernejša za kakovostno preprečevanje bolezni hrbtenice in preprečevanje bolečin hrbtenice. Ne bi smeli biti skeptični glede joge, če upoštevamo, da morate za vadbo "indijske gimnastike" poiskati kompetentnega inštruktorja in se redno udeleževati pouka. Za to nima vsakdo sredstev in prostega časa. Vse je veliko preprostejše. Jogo lahko prakticirate profesionalno doma, z uporabo preprostega in dostopnega sklopa vaj za ogrevanje in krepitev hrbtenične mišice.

10 vaj za jogo, da se znebite bolečin v hrbtu

1. Sprostitev

Najprej morate razumeti, da joga ni le niz gimnastičnih vaj, ampak tudi sistem duhovnega izboljšanja, ki vam omogoča, da se sprostite in odpravite psihološke posnetke, da najdete harmonijo duha in telesa. Samo takšen pristop vas bo rešil od bolečin v hrbtu.

Za gimnastiko, izberite mirno mesto, kjer bi lahko trenirali, ne da bi vas motile druge stvari. Za ta namen kupite posebno joga mat ali pa uporabite običajno dvojno prepognjeno odejo, ki jo morate položiti na tla (mehka površina postelje ni primerna za vadbo).

Sedite s prekrižanimi nogami in naravnost v hrbet, z lotusovim položajem, spustite roke na kolena, z dlanmi navzgor. Zaprite oči in se osredotočite na dihanje. Poskusite se čim bolj sprostiti, tako da bo vaše dihanje brez napetosti in nadzora globoko in enakomerno. Osredotočite se na lastne občutke, ocenite naravo in intenzivnost bolečine. Zapomni si jih. Vsakič, ko začnete vaditi jogo, boste lahko ocenili svoje občutke in jih primerjali z bolečinami v hrbtu na samem začetku razreda. Pozitivne spremembe, ki jih boste občutili po 2-3 tednih rednega pouka, bodo glavna spodbuda za nadaljevanje vadbe joge. Poleg tega se boste naučili sprostitve in nadzora nad dihanjem, našli boste dragoceno orožje v boju proti stresu. Po petih minutah v sproščenem položaju lahko začnete osnovne vaje.

2. nagibanje naprej

Večina težav s hrbtenico je posledica deformacije vretenc, zaradi česar se vrzel med njima zmanjšuje in živci se stisnejo. Prav ta proces povzroča boleče bolečine. Za boj proti tej težavi morate raztezati hrbtenico, sprostiti živce in krvne žile.

Bend naprej pomaga pri raztezanju vretenc in globokih mišic. Če želite to narediti, sedite naravnost in iztegnite noge naprej. Nagnite telo telesa, raztegnite roke na prste in se vrnite nazaj. Ne pozabite, da se na izdihu bolje raztezajo, ker so v tem trenutku mišice in kite čim bolj sproščene. Prilagodljivost je drugačna za vse, zato ne obupajte, če ne uspe priti do prstov. Sčasoma boste lahko to vajo opravljali popolnoma svobodno. Ponovite 5-7 krat in pojdite na naslednji element.

3. Predstavljanje zarodkov

To je še en sproščujoč položaj, ki pomaga raztezati hrbtenico. Spravite se na kolena, malo jih razprostrite, nato se usedite in počasi se spuščajte na njih, sprejmite položaj zarodka. Hkrati se čelo nasloni na tla, ramena so popolnoma sproščena, roke pa se raztezajo vzdolž nog. Sprostite se, kolikor je mogoče, s poudarkom na mirnem in enakomernem dihanju. Zagotovo boste počutili prijetno sprostitev in občutek, da se vaš hrbet spočije. V tem položaju preživite 3-4 minute in nadaljujte.

4. Sukanje

Ko smo delali z linearnim raztezanjem globokih mišic hrbta, smo se obrnili na zvijanje. To bo prineslo poševne hrbtne mišice in stranske trebušne mišice. Če želite narediti vajo, se vrnite v položaj lotosa, zdaj pa rahlo obrnite svoje telo na desno, položite levo roko na desno koleno in postavite desno roko na tla za seboj. Počasi začnite izvajati obrate telesa, do meje, nad katero se začne bolečina. Glava se vrti tudi s telesom. Ne pozabite na dihanje, pri vdihu morate narediti zavoj in pri vdihu se vrniti v izhodiščni položaj. Ko ste naredili 5-7 zavojev na desno, zamenjajte roke in ponovite isto vajo, tako da se obračate v levo. Ne pozabite, da vam vaja ne sme povzročati nelagodja, zato se ne obračajte in ne poskušajte obrniti bolečine.

5. Poza boginje

Čas je, da sprostite mišice in hrbtenico in ji daste malo počitka. Za to idealno predstavo boginje. Sedite na hrbet, upognite kolena in jih razporedite, kolikor je mogoče, tako, da združite podplate nog. Raztegnite roke ob strani, dlani navzgor. Medtem ko ste v tem položaju, poskusite popolnoma sprostiti, dihati globoko in enakomerno. Idealno bi bilo, da poskusite raztegniti hrbtenico in hrbtne mišice, da potegnete vrat. Ostanite v takšnem udobnem položaju 3-4 minute, počutite se, kako vam je hrbet sprostil in kako bolečina postopoma izgine.

6. Noge na steni

Nadaljujte s telovadnico in jo približajte steni. Element "noge na steni" vam bo pomagal lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta in ne bo občutil bolečine pri hoji. To storite tako, da dvignete noge navzgor in jih naslonite na steno, hkrati pa še naprej položite hrbet na tla z narazenimi rokami. Poskusite se popolnoma sprostiti, zapreti oči in se počutiti prijetno v spodnjem delu hrbta. Dobesedno 4-5 minut v tem položaju, in boste pripravljeni za opravljanje drugih, bolj aktivnih vaj za jogo.

7. Postavite svoboden veter

Čas je, da globoko mišice hrbta aktivno izučimo za najboljše raztezanje celotne hrbtenice in gibljivost vsakega vretenca. Za dokončanje elementa, sedite na hrbtu, upognite kolena, jih povlecite do prsnega koša in prečkajte gležnje. Roke objemite kolena in jih potegnite k njemu. Hkrati boste začutili mišice hrbta in kolkov stegna.

Na začetku je lahko vadba težka, zlasti pri starejših. Postopoma zategnite noge do sebe in občutite prijetne občutke raztezanja. Sčasoma boste postali tako fleksibilni, da boste lahko v celoti pritisnili kolena na prsi in se celo zibali naprej in nazaj. Sledite predlaganemu elementu za dve minuti do popolne sprostitve. Glavna stvar je, da ne pozabimo na pravilno dihanje, saj je veliko bolj udobno opraviti osnovne premike na izdihu.

8. Pigeon predstavljajo

To je še ena pogosta joga poza, ki deluje ne le na hrbtne mišice, temveč tudi na spodnje okončine, odpravlja bolečine v nogah in odpravlja oteklino po napornem delovnem dnevu. Stojte na vseh štirih nogah, položite roke na tla na obeh straneh. Povlecite desno nogo naprej, jo upognite s podplatom navznoter, in potegnite levo nogo nazaj, kot je prikazano na sliki. Upognite telo telesa naprej, ne da bi spuščali brado in držite hrbet naravnost, in stojte v tem položaju 2 minuti. Ne samo hrbet, ampak tudi mišice medenice in hrbtne mišice bokov se bodo odzvale s toplino in sprostitvijo. Spremenite nogo in ponovite še dve minuti.

9. Pozno prebujanje

Po pozi goloba se mora telo spet popolnoma sprostiti. Najbolje je, da to naredimo v poziciji prebujenja. Lezite na hrbet z raztegnjenimi rokami. Upognite desno nogo pri kolenu in jo, ko jo zavržete preko levega stegna, dotaknete tal. Medenica se začne obračati v levo, ramena in zgornji del hrbta pa morata ostati sproščena in stisnjena na tla. Držite ta položaj tri minute in nato z levo nogo ponovite isti element. Ta vaja je namenjena raztezanju mišic trtice, zato je najbolj primerna za tiste, ki trpijo za bolečino v ledvenem delu.

10. Posevanje rib

Popolna gimnastika je boljša v ribji pozi. Ta preprost element z upogibom nazaj vam omogoča, da upognete hrbtenico in raztegnete hrbtne mišice v nasprotni smeri. Za dokončanje elementa, sedite na hrbet in položite roke pod boke. Naslonite se na komolce in začnite kar se da dvigati prsi navzgor, z glavo nazaj. Ko dosežete najvišjo točko, ostanite v tem položaju trideset sekund in počasi dol. Poskrbite, da bo vaja potekala z enakomernim globokim dihanjem.

Izvajanje kompleksa joge za sprostitev hrbta bo trajalo le 20 minut, po zaključku gimnastike pa se boste počutili popolno sprostitev in občutek, kot da bi se spet rodili. Najpomembnejša stvar, ki jo je treba zapomniti, je, da je učinkovitost joge v njeni pravilnosti, zato 20 minut prostega časa namenite za izvajanje vaje vsaj vsak drugi dan. Po dveh tednih treninga boste občutili, da so mišične sponke izginile, hrbet je postal manj utrujen in hrbtenica je postala bolj mobilna. Z upogibanjem vratne hrbtenice izboljšate krvni obtok v možganih, s tem pa ostanejo mravljinčenje in otrplost okončin, izboljšanje spanja in jasnosti uma. Dobro zdravje in dobro razpoloženje!

Joga terapija za hrbtenico

Bolečine v hrbtu se lahko pojavijo v vseh starostih in ne omogočajo, da oseba v celoti živi. Da se znebite bolečin, ljudje uporabljajo mazila, kreme, tablete za bolečine itd. Vendar obstajajo tisti, ki raje krepijo mišice hrbta s pomočjo posebnih vaj. Joga za hrbtenico je odlična alternativa zdravilom, vendar se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom.

Koristi in škoda

Oseba, ki prakticira jogo, vam bo zagotovo povedala veliko vrlin, zaradi katerih je vredno začeti z vajami. Glavni so:

  • krepitev mišic, zaradi česar postanejo prožne in prožne. Poskusite si sami postaviti nalogo - vstati na most v nekaj mesecih. To je precej resnično, še posebej, če ste se že ukvarjali z gimnastiko. Mišice hrbta in trebuha se bodo hitro spomnile, kako so se raztegnile;
  • hujšanje. Dinamične vaje pomagajo krepiti presnovne procese v telesu, kar vodi do izgube teže. Poleg tega lahko dobljeni učinek opazimo tudi v daljšem obdobju;
  • oblikovanje kraljeve drže. Zdravljenje hrbtenice joge se odlično bori z ukrivljenostjo: skolioza, patološka kifoza ali lordoza, uporablja pa se tudi za krepitev hrbta;
  • zmanjšanje krhkosti kosti. Po jogi lahko opazimo pomembne izboljšave stanja kosti med začetnim razvojem osteoporoze in artroze;
  • zmanjšanje tveganja za razvoj nekaterih bolezni. Vaje pomagajo normalizirati krvni tlak, prebavni sistem in srčno-žilni sistem. Preprečevanje razvoja sladkorne bolezni;
  • nadzoruje proizvodnjo kortizola, ki nastane med fizično ali duševno dejavnostjo. Na primer, med jogo za bolečine v hrbtu je možno zavajati možgane in pomiriti živčni sistem;
  • lajšanje bolečin. Med meditacijo se občutno zmanjša bolečina v vratu, ledvenem krilu, spodnjem delu trebuha;
  • daje energijo in energijo za ves dan. Tudi po domači terapiji, povečanje razpoloženja in povečanje moči;
  • sposobnost nadzora telesa. Gibanja postanejo bolj usklajena, jasna in samozavestna;
  • pomoč pri pridobivanju samozavesti, emancipaciji. Oseba postane bolj kontaktna, pripravljena pomagati drugim. Tako predisponira druge ljudi k sebi.

Možno je, da ljudje, ki se ukvarjajo z jogo, v prihodnosti pridobijo super sposobnosti. Obstaja veliko primerov, ko jog postane zdravilec, ki ve, kako obvladati svoj um. Nekateri od njih lahko živijo več dni brez hrane in vode.

Kar se tiče škode, ne smemo pozabiti, da je joga travmatično-nevaren šport, zlasti za začetnike. Potrebno je posebno skrb za opravljanje asan in ne prekomerno obremenitev mišic hrbta, nog in drugih skupin.

Priporočila in kontraindikacije za jogo

Če je joga že od antičnih časov verjela, da lahko s pomočjo asan in vaj za dihanje povzroči normalno delovanje vseh telesnih sistemov, s tem pa zdravo hrbet, okončine in notranje organe.

Yogatyrpia ​​pomaga pri obvladovanju bolezni, kot so:

  • osteohondroza;
  • slaba drža;
  • ukrivljenost hrbtenice (lordoza, kifoza, skolioza);
  • bolečine v vratu in medenici;
  • depresivna stanja.

Asane so namenjene raztezanju, upogibanju, podaljšanju, sprostitvi hrbtenice in sklepov. Joga je alternativa kirurškemu posegu, ki združuje duhovno in fizično zdravljenje. Kljub temu, da je domači sklop vaj primeren tudi za začetnike in se izvaja počasi in skrbno, ima še vedno kontraindikacije:

  • akutna oblika kakršnekoli bolezni ali poslabšanja kronične bolezni;
  • izguba ali premik diskov med vretencami;
  • hernija medvretenčnih ploščic;
  • dimeljske, trebušne in druge vrste kile;
  • hude bolečine v vratu, spodnjem delu hrbta, pubičnem sklepu, okončinah;
  • resne bolezni srca in ožilja, nedavni miokardni infarkt;
  • menstruacija pri ženskah;
  • poškodbe glave;
  • maligni rak;
  • pooperacijskem obdobju.

Več informacij o možnosti izvajanja joge s kilo ledvene hrbtenice najdete v tem članku. Preden začnete izvajati asane za hrbtenico in sklepe, se je potrebno posvetovati s specialistom. Če začnete vaditi sami, morda ne boste dobili želenega rezultata, ampak, nasprotno, da boste dosegli, da bo vaš hrbet še bolj bolel.

Joga za hrbtenico in hrbtenico: najboljši sklop vaj za začetnike

O jogi, slišal, verjetno že vse. Zdravo telo, lepa in napeta figura, duhovna harmonija s samim seboj… Beseda “joga” v sanskrtskem jeziku pomeni “združitev, povezava, povezanost, enotnost, harmonija”. Vredno razmisliti, kaj?

Tukaj so mnenja filozofov razdeljena. Za idealiste ta povezava ni nič drugega kot enotnost z božanstvom, visokim umom ali absolutnim duhom. Za materialiste je joga praksa celovitosti harmonije duha in telesa, kot harmonija popolnega fizičnega zdravja in duhovnega bogastva človeka.

Predmet joge, kot indijski nauk - trije začetki človeka: fizični, duševni in duhovni. Prizadevanje za njihovo ravnotežje in ohranjanje nenehne harmonije.

Mehanizem joge na človeškem telesu

Danes je boleča hrbet skupni znak tesnobe v vsaki starosti. Joga se lahko (in mora) uporabljati kot fizikalna terapija za hrbtenico in hrbtenico, pa tudi kot sredstvo za sprostitev.

Vrste učinkov joge na človeško telo:

  1. Mehanski vpliv. Pomemben del asan vključuje ne le večino mišic, ampak tudi tiste mišice, ki se običajno ne uporabljajo vsak dan. Vključujejo specifične mišične skupine in imajo mehanske učinke na notranje organe osebe, z nestandardnimi spremembami oblike telesa.
  2. Humorni učinek. Točne znanosti fizike in kemije predstavljajo človeško telo kot niz plovil, napolnjenih z različnimi tekočinami in plini. Yogic asanas vam omogočajo, da preživite njihovo posebno hidravlično masažo.
  3. Psihosomatski učinki. Nikomur ni skrivnost, da je psiha tesno povezana s človeškim telesom. Če na kakršenkoli način vplivate na telo, lahko spremenite stanje duha.
  4. Učinek stresa. Večina jogičnih poza je za telo nenaravna. Vsaka asana uvaja človeško telo v stresno stanje, skozi nenavaden položaj telesa. Toda preveč stresa ima nasprotni učinek in morate vedeti, kdaj ga morate ustaviti.
  5. Hormonski učinki. Nekatere asane blagodejno vplivajo na žleze z notranjim izločanjem, s spreminjanjem intenzivnosti pretoka krvi in ​​s tem spodbujajo njihovo delo.
  6. Vpliv energije. Predmet asan je človeška energija. Energijo usmerjajo v pravo smer in dajejo človeku moč.

Koristi joge za zdravje hrbtenice in hrbta

Vse asane se izvajajo v statiki. Kadar oseba zavzame položaj, se tlak v medvretenčnih ploščah zmanjša, stopnja mobilnosti vseh delov hrbtenice pa se poveča.

Ljudje, ki redno prakticirajo jogo v svojem življenju, imajo manj zdravstvenih težav, vključno z bolečinami v hrbtu, in posledično bolje izgledajo. Ljudje, ki dnevno vadijo, imajo hrbet, ki je močan, zdrav in prilagodljiv.

Joga ima tak učinek na hrbtu:

  • razteza hrbtenico, poveča prožnost, pomaga pri poravnavi;
  • deluje na hrbtne in vratne mišice, kar preprečuje razvoj bolezni hrbta;
  • sprošča okorele mišice;
  • lajša notranji stres, izboljšuje razpoloženje;
  • hrani celice telesa s kisikom, obnavlja celice, ohranja mladost z izmerjenim in globokim dihanjem;
  • doseže raven hrbta, izboljša držo, zmanjša ukrivljenost;
  • poveča mobilnost vsakega vretenca;
  • krepi stene krvnih žil;
  • lajša bolečine v hrbtu in jih zmanjšuje z redno vadbo.

Kontraindikacije za jogo

Joga blagodejno vpliva na telo, vendar ima tudi kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati pred začetkom pouka:

  • migrena;
  • shizofrenija, psihoza;
  • huda krvna bolezen;
  • kila v dimljah;
  • bolezni notranjih organov;
  • poškodbe možganov;
  • hipertenzija 2 in 3 stopnje;
  • poškodbe hrbtenice;
  • infekcijske bolezni sklepov;
  • prvih šest mesecev po kapi;
  • maligne neoplazme;
  • prvih 60-90 dni po operaciji v peritoneumu in prsnem košu;
  • artroza spodnjih sklepov;
  • spinalna hernija (bolje je, da se po zdravljenju obrnete na vertebrologa in nevrokirurga, potem pa za več vaj);
  • premik vretenc;
  • visoka hipermobilnost sklepov;
  • radikularni sindrom;
  • tahikardija, aritmija, aneurizme aorte, nekompenzirane srčne napake;
  • med nosečnostjo in v prvem porodnem obdobju tri mesece (za nosečnice obstaja ločen kompleks - joga za nosečnice, ki pripravi ženske na materinstvo in podpira normalno zdravje 9 mesecev);
  • vročina, vročina;
  • ARI, ARVI;
  • gnojnice;
  • menstruacije.

Omejitve glede starosti med jogo niso. V starosti 60 let in starejših ni priporočljivo vaditi joga terapije sami, bolje je poiskati pomoč izkušenega inštruktorja.

Pravila in priporočila joge za začetnike doma

Joga je način življenja. Obstajajo številna priporočila, ki jih je treba upoštevati pri vadbi joge doma.

Za izboljšanje zdravja in oblikovanje telesa potrebujete:

  • redno vadite doma;
  • med poukom ne smejo motiti tuji hrup;
  • ne silite svojega telesa.

Pri opravljanju joge morajo začetniki slediti nekaterim pravilom:

  • začnite z najpreprostejšimi asanami;
  • dodeli 15-30 minut za gimnastiko;
  • globoko, enakomerno in mirno dihajte (to je zelo pomembno);
  • tiho in toplo mesto, da se ne zmrzne;
  • izogibajte se bolečinam;
  • Pred treningom je treba (!) Ogreti (20-25 minut): ogrevanje vratu, rotacija rok, telesa in medenice, obraza telesa, ovinkov, skokov, muh za noge, čepov, krožnih gibov nog in segrevanja galenostopes (da se izognemo raztezanju);
  • Med asanami je bolje vzeti 1-minutni odmor, popolnoma se sprostiti in narediti nekaj globokih vdihov, da obnovimo srčni utrip.

Skupno število vaj Hatha joge za lajšanje bolečin v hrbtu

Hatha joga je vrsta joge, ki jo sestavlja statična izvedba vaj, namenjenih fizični moči, zdravju in miru. »Ha« - pomeni sonce, »Tha« - luna.

Vaje za cervicorakalno hrbtenico

Tadasana. S to vajo je vredno začeti z izborom vaj iz joge. Vstani, poravnaj spodnji del hrbta. Položaj nog - širina ramen. Globoko vdihnite in izdihnite. Med vdihavanjem se morate dvigniti navzgor, osredotočiti se morate na vajo in se pri vdihavanju vrniti v začetni položaj. Dovolj za izvedbo 5-10 krat.

Ardha Matsyendrasana. Če delaš to asano, se ne smeš obrniti na bolečino. Dihajte mirno, enakomerno.

Utthita Trikonasana. Levo stopalo je treba postaviti naprej, desno pa nazaj. Desno roko je treba dvigniti, telo spustiti navzdol, tako da se morajo prsti desne roke dotakniti tal. Leva roka ostane na vrhu. Zavrtite ohišje rahlo na levo stran in popravite ta položaj. Biti v asani je potrebno za 8-10 vdihov. Dihajte mirno, enakomerno.

Parivatrikonasana. Ta vaja je podobna prejšnji, izvedena le v poskusu. Morate udariti z levo nogo, se prepričajte, da ohranite pravi kot, in desno nogo je treba potegniti nazaj. Z nasprotno roko morate doseči, telo je usmerjeno na levo nogo. Ne pozabite na tiho dihanje.

Bhujangasana Morda je ta asana ena od pljuč. Opravljene na trebuhu, ravne noge so se premikale skupaj. Roke, kot s skleki, pod rameni. Potrebno je dvigniti telo in nagniti glavo nazaj. Dihajte mirno, enakomerno.

Vaje za reševanje drugih delov hrbtenice

Padahastasana. Noge morajo postaviti nekoliko ožja ramena in se nasloniti na tla. Hrbet je ravno, noge ravne (obvezno). Z dlanmi ni potrebno priti do tal, saj je raven pripravljenosti za vse drugačna. Z vsakim treningom bo raztezanje še bolj popolno. Dihajte gladko in mirno. Prisotnost bolečine je treba izključiti.

Ardha chakrasana Vstani naravnost, stopala skupaj. Dlani se združijo. Dvignite roke in navijte nazaj. Bivanje v asani je vredno 8-10 vdihov. Dihajte gladko, mirno. Izogibajte se bolečinam.

Postavite otroka. Morate sedeti na petah, tako da so kolena pod rebro. Nagnite telo naprej, roke nazaj. Potrebno je raztegniti zadnjico do pete, ne pa celotnega telesa naprej. Vaja vam omogoča raztezanje hrbta, lajšanje napetosti hrbtenice. Ostanite v asani 8-10 vdihov. Dihajte gladko, mirno. Izogibajte se bolečinam.

Setubandhasana. Teči po tleh, upogibaj noge. Odtrgajte medenico in telo od tal. Roke za dosego pet. Ko ste obvladali to asano, jo lahko malo zakomplicirate in zavijete svoje pete v svoje roke. Počivajte in mirujte za 8-10 vdihov. Dihajte gladko in mirno. Izogibajte se bolečinam.

Vaje za skoliozo

Pri takšnih boleznih hrbtenice, kot so skolioza ali osteohondroza, morate biti še posebej previdni, ko doživite bolečino, takoj prenehajte z vadbo.

Marjariasana. Preprosto povedano, mačka predstavlja. Moraš priti na vse štiri, upogniti se nazaj in se nežno upogniti čez hrbet, medtem ko nagneš glavo nazaj. Ostani 8-10 vdihov. Dihajte gladko in mirno. Treba je preprečiti bolečino.

Shalabhasana. Ležite na trebuhu, vzemite roke nazaj, jih zaprite v ključavnici in dvignite telo. Ostanite v asani za 8-10 vdihov. Dihajte gladko in mirno. Izogibajte se bolečinam.

Kapotasana. Sedite na tla, zavijte eno nogo nazaj, drugo se upognite, upognite se nazaj, naslonite se na dlani ali prste. Nadaljnje gibanje je lahko zapleteno: dvignite ravne roke navzgor in čim bolj nagnite nazaj. Bivanje v tem položaju je 8-10 vdihov. Treba je preprečiti bolečino.

Kapotasana se izvaja v različnih različicah. Ko ste obvladali osnovno predstavo goloba, lahko, tako da podaljšano nogo upognete, raztegnete glavo na nogo.

Asane za spinalno hernijo in osteohondrozo

Adho Mukha Shvanasana (pes obraz navzdol). V pozi na vseh štirih nogah in rokah naravnost. Ostanite v asani za 8-10 vdihov. Dihajte gladko, mirno. Izogibajte se bolečinam.

Vadba je zapletena, če dvignete nogo navzgor. Ta vaja je uporabna tako za hrbtne kot za trebušne mišice. Deluje iz mišic nog, zgornjega dela telesa.

Virabhadrasana. Napnite stopalo naprej (noga vzporedno s tlemi, kot je 90 stopinj), da iztegnete roke in vrnete glavo nazaj, se nagnite čez hrbet. Zadržite 8-10 vdihov. Dihajte gladko, mirno. Izogibajte se bolečinam.

Baddha Konasana (metulja predstavlja). Sedite na tla, upognite noge. Noge stopal povežite z »Namaste« in raztegnite kolena na tla. Lahko sedite naravnost in lahko se nagnite naprej ali nazaj, raztegnite hrbet. Zadržite 8-10 vdihov. Izogibajte se bolečinam.

Vaje za sklepe

Ardha Urdhvasana. Stojte naravnost, pete potegnite z roko do zadnjice, drugo roko povlecite navzgor. Nato morate dvigniti nogo še višje in se bolj upogniti v hrbet. Z redno vadbo se bo hrbtni lok povečal in noga se bo dvignila. Ostanite v asani za 8-10 vdihov. Dihajte gladko in mirno. Bodite prepričani, da se izognete bolečinam.

Malasana Morate čepiti in razširiti noge, medtem ko se vlečete nazaj. Postopoma se nagnite. Bivanje v asani je 8-10 vdihov. Dihajte gladko in mirno. Izogibajte se bolečinam.

Asane so se vrnile nazaj po 80 letih

Pavanamuktasana. Opravite na tleh, na hrbtu. Zategnite kolena do sebe in jih objemite. Dolžina stoji na 8-10 vdihov. Dihajte gladko, mirno. Izogibajte se bolečinam.

Urdva Mukha Shavasana. Ležite na želodcu, povežite spodnje okončine, dvignite telo in upognite roke na komolcih. Dolžina stoji na 8-10 vdihov. Dihajte gladko, mirno. Izogibajte se bolečinam.

Vaje za nosečnice

Poza drevesa. Stojte naravnost, postavite eno nogo na drugo. Potrebno je dvigniti eno nogo in položiti nogo na sredino stegna druge noge. Roke združite in dvignite. Ostanite v asani 8-10 vdihov. Dihajte mirno, enakomerno. Izogibajte se bolečinam.

Upavishta konasana. Sedel na tleh, narazen narazen. Raztegnite se naprej, levo in desno. To vam omogoča, da okrepite mišice medenice in strani. Zadržite 8-10 vdihov. Ne pozabite na globoko dihanje. Izogibajte se bolečinam.

Iyengar joga za hrbet

Iyengar Yoga je druga vrsta joge, ki tesno odmeva hatha jogo in jo je razvil Bellur Krishmanchar Iyengar. Želel je, da vsi opravljajo jogo, ne glede na starost, stopnjo fleksibilnosti in plastičnosti, fizični trening in spol.

Mojstri jinga joge pravijo, da je treba asane izvajati v določenem vrstnem redu, da bi dosegli največji zdravilni učinek.

Virabhadrasana. Stojte naravnost, nagnite se naprej. Dvignite izravnano levo nogo nazaj, roke naravnost raztegnjene naprej. Zadržimo v asani vredno 8-10 vdihov. Dihajte gladko in mirno. Izogibajte se bolečinam. Vaja trenira mišice rok, vratu, nog. Delo na trebušnih mišicah.

Kumbhakasana. Lezite na želodec in se dvignite s tega položaja na roke. Noge so ravne, morate stati na prste. Če ostanete v tem položaju, naredite 8-10 vdihov. Ne pozabite na pravilno dihanje. Pri izvajanju vadbe so sodelovali ramena, hrbet, trebuh in noge.

Dharunasana. S položaja na želodcu, z luknjanjem, upogibanjem nog, z rokami vzemite gležnje. Povlecite se do stopal, kolikor je mogoče v zadnji strani.

Kundalini joga lekcije za hrbet in hrbtenico

Kundalini joga je identifikacija in pravilna uporaba notranjih virov osebe. Ta vrsta joge je namenjena polni zavesti o sebi in delu z energetskimi kanali, njihovem čiščenju.

Splošna struktura poklica:

  1. Segrevanje, petje mantre.
  2. Kree.
  3. Sprostitev.
  4. Skandiranje mantr na koncu.

Paschimottasana. Morate sedeti, noge naravnost, premaknjene skupaj. Prsti so strogo gledani. Nagnite se naprej, raztegnite prsi (ne glavo!), Kolikor je mogoče nizko.

Prasarita padottanasana. Stoj, poravnaj, noge široko razmaknjene. Nagnite se naprej, tako da z glavo dosežete tla. Če ni mogoče doseči glave do tal, lahko ovijete komolce, jih združite in z njimi dosežete tla.

Garudasana. Vstati morate v Tadasano, rahlo upogibati noge, zaviti eno nogo čez drugo, tako da lahko prste pritegnemo na nogo drugega. Hrbet je ravno z zloženimi rokami.

Kaj naj naredim, če me hrbet boli po jogi?

Bolečina v mišicah za 1-2 dni je normalna, telo se prilagaja fizičnemu naporu. Če hrbet še vedno boli več dni, lahko lajšate bolečine, uporabljate masažo in se zatečete k vročim aromatičnim kopelam ali segrevalnim mazilom.

Jutranja joga vaja Julie Safronova za nazaj v 15 minutah

Kompleks joga vaj Yulia Safronova je namenjen začetnikom. Vaje so preproste in učinkovite, omogočajo vam, da se sprostite in prebudite notranjo energijo, ki je tako potrebna zjutraj.

Vsako jutro je le 15 minut - veselje in zdravo hrbtenico boste dobili kot zaslužen dar za vaše trdo delo. Usposabljanje vam omogoča raztezanje rok, hrbta, bokov, bokov, izboljšanje krvnega obtoka.

Knjiga Aloise Raab "Joga proti posturalnim motnjam in bolečinam v hrbtu"

Ta knjiga je primerna za tiste, ki so že dolgo želeli obvladati jogo, vendar se niso upali. Knjiga podrobno opisuje različne asane, ki pozitivno vplivajo na hrbtenico in hrbtenico. Njegova razlika je v dodatku asane "Krokodil". Učinek vsake vadbe na hrbtenico in različne dele hrbta je podrobno opisan v učnih urah.

Sledilci Aloisa Raaba pravijo, da bo "joga proti nepravilnostim držanja in bolečine v hrbtu" pomagala pri zdravljenju napačne drže in bolečine v hrbtu, kar bo še bolj, lepo in zdravo.

Pilates ali joga - kar je bolje za hrbet?

Pilates je ena od vrst fitnesa, ki je namenjena krepitvi mišic, izboljšanju drže, koordinaciji in uravnoteženosti ter povečanju fleksibilnosti.

Joga je religija in filozofija, ki zahteva bolj resen pristop kot Pilates. Joga je sestavljena iz 8 stopenj, ki pomagajo spoznati sebe, razviti notranjo energijo, harmonijo, delo s čakrami.

Pilates in joga morda imata samo eno podobnost - pravilno dihalno tehniko. Pilates bi morali izbrati tisti, ki želijo okrepiti trebušne mišice in izboljšati hrbet, joga pa tiste, ki želijo izboljšati hrbet in se seznaniti z notranjim "jazom".

Video lekcije Katerine Buide: joga za krepitev hrbta

Zaključek

Skratka, nekaj blitz nasvetov:

  1. Manj kritizirajte sebe.
  2. Nihče te ne vidi.
  3. Začni malo.
  4. Poslušajte svoje telo.
  5. Popolnost ne pride takoj.

Domači set joga vaj za bolečine v hrbtu

Nastal kot popoln sistem psihofizičnih tehnik, je hatha joga za 1200 let svojega obstoja osvojila na stotine milijonov oboževalcev po vsem svetu. Eno izmed njenih področij, ki smo ga izvajali v našem času, je postalo terapevtska joga za hrbtenico in hrbtenico (deli telesa, ki so zaradi stalnih vertikalnih obremenitev in šibkega mišičnega korzeta v sodobnem človeku izredno ranljivi). Velika prednost takšnih vaj je sposobnost izvajanja vaj za hrbtenico dobesedno povsod, kjer je ravna trdna površina. Tako postane joga doma zelo dostopna vsem, ki potrebujejo ne le krepitev mišične plasti, temveč tudi odpravo bolečin v hrbtu (dobro, video lekcije, ki spodbujajo vaje joge za hrbet so obilne na internetu).

Trenutno tudi joga za začetnike ponuja precej široko paleto preprostih kompleksov, po katerih je smiselno postopoma preiti na bolj kompleksne (Savasana, Krokodil, itd.). Glavno pravilo, ki spremlja vse položaje (asane) takih kompleksov - učvrstitev in zdravilni učinek na hrbtenici in hrbtu se doseže z različnimi vrstami sukanja, ki ne vključujejo nenadnih gibov. V zvezi s tem je joga za boleče hrbtenje popolnoma varna in to na koncu prinaša zanesljivejši rezultat kot večletna močna zdravila.

Nekateri statistični podatki

Da bi razumeli, zakaj v primeru bolečine v hrbtu ni potrebno imeti sedečega režima, temveč, nasprotno, vsakodnevne domače vaje posebnih joga vaj, je najbolje, da se obrnete na statistiko.

Skolioza, osteohondroza in nekatere druge podobne bolezni po starostni skupini v naši državi trpijo: t

  • do 30 let - približno 40% prebivalstva;
  • 30 - 45 let - približno 55%;
  • 45 - 60 let - približno 75%;
  • več kot 60 let - skoraj 90%.

Hkrati pa ljudje, za katere je jutranja in / ali večerna joga postala norma, spodnji del hrbta se nikoli ne poškoduje, vratne mišice, zdrava hrbta in, bistveno, po velikosti, imajo manj pritožb o običajnih boleznih.

Priprava na pouk

Joga zahteva minimalno usposabljanje za izvajanje asan. Telo mora biti čisto, oblačila - minimalna in ohlapna. Vaje se izvajajo bosi. In kar je najpomembneje - morate se umiriti, zavreči vse dnevne težave in začeti pouk v dobrem razpoloženju.

Joga za hrbet - preprost sklop vaj

Eden od najpreprostejših kompleksov za bolečine v hrbtu je lahko naslednji seznam vaj.

Sprostitev

Najprej mora biti prostor za opravljanje asan miren, kjer vas nihče ne bo motil. Za udobje, ne boli, da bi dobili posebno joga mat vnaprej, ali, na prvi, zamenjati z zložen na pol z običajno tanko odejo. Joga za krepitev mišic hrbta se bo začela z najpreprostejšim položajem lotosa:

  • prekrižane noge;
  • roke na kolenih, dlani obrnjeni navzgor;
  • nazaj naravnost in sproščeno;
  • mišice vratu niso napete;
  • dihanje je popolnoma mirno, enakomerno in globoko.

Glavna stvar pri sprostitvi je naučiti se nadzorovati dih in se osredotočiti na svoje občutke. Dovolj pet minut v tem položaju - in telo bo pripravljeno za naslednje vaje, ki so namenjene trajnemu varovanju pred bolečinami v hrbtu.

Nagnite se naprej

Obvezna joga za bolečine v hrbtu, ki jo povzročajo deformirane vretenc in stisnjeni živčni končiči, nujno vključuje upogibanje naprej. Zaradi pomanjkanja nepotrebne vadbe se vaja izvaja na tleh, z ravnimi nogami, in se sestoji iz počasnega izvlečenja hrbtenice s poskusi dotikanja konic prstov z rokami. Ne obupajte, da bo rezultat sprva zelo skromen - samo s 5-7 ponovitvami naklona trupa na dan v mesecu, bo bolečina v hrbtu izginila.

Postavitev zarodka

Stopite na kolena rahlo narazen, spustite rit na peto in počasi nagnite naprej, dokler se s čelo ne dotaknete tal. Raztegnite roke nazaj, vzporedno z nogami in popolnoma sprostite ramena, hrbtne mišice in vrat. Po 2-3 minutah v tem položaju, s tihim dihanjem, boste začutili, kolikšen je vaš hrbet sproščen in bolečina je izginila.

Sukanje

Da bi vnesli poševne mišice v ton, boste morali ponovno zavzeti lotusov položaj, toda telo se bo rahlo obrnilo v levo. Desna roka bo padla na levo koleno, leva roka pa bo počivala na tleh. Začnite obračati telo v nasprotno smer, dokler ne začutite napetosti. Po tem se telo vrne v prvotni položaj in po 6-8 zavojev ponovite isto, vendar spremenite položaj in podporno roko.

"Boginja laži"

Indijska joga, vaje, ki so namenjene zdravljenju hrbta, vključuje periodični počitek v vsaki tretji ali četrti asani. Takšna je drža "boginje, ki leži" - za katero morate le ležati na hrbtu, povezati podplate ukrivljenih nog, raztezati roke ob straneh z dlanmi navzgor in ležati 3-5 minut v popolnoma sproščenem stanju.

Noge na steni

V naslednjem položaju položaj zgornjega dela telesa povsem ponovi prejšnji - vendar se mat poda zelo blizu stene, na kateri stojijo dvignjene noge. Hkrati sta hrbet in hrbtenica popolnoma sproščena in iz nog izčrpana kri (kar je še posebej koristno za vse, ki imajo težave s hojo).

Postavite "prosti veter"

V mnogih videoposnetkih o terapevtski jogi lahko vidite, kako se ljudje zibljejo na hrbtih, ki se obračajo naprej in nazaj, z rokami, ki so na rokah nagnjene v kolena z rokami. Razvoj globokih hrbteničnih mišic pri tej vaji je največji - in čeprav ne bo uspelo takoj, se bo telesna fleksibilnost posledično povečala, bolečine v hrbtu pa bodo za vedno minile.

Zbudi se

Druga drža, ki se sprošča in blagodejno vpliva na hrbtenico in hrbtenico, se imenuje »bujenje«. Da bi to naredili, boste morali ležati na hrbtu in širiti roke. Nato levo nogo upognemo v kolenu in se razteza čez desno stegno, tako da se koleno dotakne tal. Hkrati ostanejo hrbet in ramena nepremična, obračajo se le medenica in stegno. V tem položaju je dovolj, da leži 2-3 minute, nato pa počasi spremeni položaj nog. Najboljše od vsega je ta, da asana vpliva na spodnji del hrbta, saj deluje z mišicami ledvenega dela in neposredno ob hrbtu.

8 glavnih joga asan za krepitev mišic hrbta in hrbtenice z bolečinami v hrbtu

Spodnji del hrbta je občutljiv kraj za mnoge ljudi. Kljub temu, da obstaja veliko vzrokov za bolečine v spodnjem delu hrbta: šibko srce in slabo držo, ki se zadržuje ves dan (in posledično krčenje mišičnega sklepa, ki nato povleče spodnji del hrbta), sta resnično pogosta dejavnika, ki prispevajo k pojavu bolečin v hrbtu in nelagodje. Vedno je pomembno ugotoviti, kaj povzroča bolečino, in nato preprečiti njeno ponovitev. Ampak v večini primerov, delaš vaje iz joge za okrepitev pasu, lahko razbremeniš svoje stanje.

"Joga za krepitev hrbtnih mišic je odlična za delo na fleksibilnosti in stabilnosti osrednjih mišic, popravljanje drže in dihanja - vse to je potrebno za zdravo hrbtenico," pravi Sasha Kirelson, klinični direktor Inštituta za poklicno fizikalno terapijo v Sikkerville, New Jersey. Dodaja, da je joga za bolečine v hrbtu varna tudi vsak dan. Pomembno pa je, da poskrbite, da se prilagodite telesu in ne naredite nekaj, kar vam povzroča nelagodje. »Nikoli se ne raztegnite v bolečino. Bolečina je, kako nam telo pove, da je nekaj narobe, zato je joga za začetnike resnična stvar, ki potrebuje pozornost. «

Če imate kakršnokoli poškodbo spodnjega dela hrbta, težavo z vretenčnimi diski ali bolečino, ki traja več kot 72 ur brez izboljšav, Kirelson priporoča posvetovanje s fizioterapevtom pred vsakim treningom, vključno z vajami nazaj. Če imate težave, ki zahtevajo zdravniško oskrbo, se je bolje posvetovati z zdravnikom, preden se bolečina poslabša, sicer lahko joga za krepitev hrbta le še poslabša.

Če so bolečine v hrbtu in hrbtu bolj povezane s splošno bolečino ali neugodjem, poskusite nekaj joga. Inštruktorja joge Shanne Tyler smo prosili, naj pobere in pokaže nekaj svojih najljubših joga predstavlja za krepitev hrbtnih mišic doma. Priporoča izvedbo asan za sprostitev hrbtenice, držanje vsake pozicije za eno do tri minute.

Jutranji kompleks za hrbtenico in hrbtenico:

  • Baby predstavljajo
  • Postavite mačko / kravo
  • Pas predstavlja gnezdo
  • Utanasana
  • Sphinx predstavljajo
  • Postavite kolena na prsni koš
  • Golob predstavlja na hrbtu
  • Supta Matsyendrasana

Tehnika:

1.Poza dojenček

"Otroška drža odstranjuje pritisk iz spodnjega dela hrbta, izravnava in izravnava hrbtenico," pravi Tyler.

  • Pokleknite na preprogo - stojte na širini medenice, noge so povezane in za seboj. Globoko vdihnite in ko izdihnete, spustite trup na boke.
  • Poskusite raztegniti vrat in hrbtenico.
  • Postavite svoje čelo na tla s svojimi rokami pred seboj.
  • Hranite eno do tri minute.

2. Predstavitev mačke / krave

»To je verjetno moja najljubša joga vaja za bolečine v hrbtu,« pravi Tyler. Omogoča vam dobro upogibanje in raztezanje hrbtenice, spodbuja mobilnost in "pomaga tudi pri lajšanju napetosti v spodnjem delu hrbta."

  • Pojdi na vse štiri: ramena nad zapestji, boki čez kolena.
  • Počasi izdihnite, izdihnite in upognite hrbtenico z glavo navzdol proti tlom (to je "mačka" predstavlja).
  • Vdihnite in dvignite glavo okrog hrbtenice. To je poziranje krave.
  • Opravite v enem do treh minutah.

3. Dog predstavljajo gobec navzdol

»Včasih čutimo bolečine v spodnjem delu hrbta, ker je zadnji del nog zelo tesen in neprilagodljiv, pri tem pa pomagajo tudi joga za hrbet in hrbtenico,« pojasnjuje Tyler. Ta položaj je odličen način, da raztegnete lisice in stegna.

  • Začnite z otrokovo držo, držite roke na tleh, sedite na kolena in nato dvignite zadnjico in se naslonite nazaj.
  • Razširite prste. Poskrbite, da bodo noge ravne in da bodo vaše pete popolnoma na tleh.
  • Sprostite vrat in usmerite pogled skozi noge ali do popka.
  • Držite pozo eno do tri minute.

4. Utanasana

Takšne vaje joge za bolečine v hrbtu ne raztezajo samo hrbtenice, ampak tudi noge in roke. Položaj spremenite tako, da kolena rahlo upognete, če izravnavanje nog spremlja bolečina v hrbtu.

  • Od pozicije psa, obrnjene navzdol, počasi stopite na vrh svojega preproge. Širina ramen stojala.
  • Naravnajte noge, kolikor je mogoče, in pustite, da se trup obesi.
  • Pritisnite brado na prsi, sprostite ramena in raztegnite hrbtenico.
  • Držite pozo eno do tri minute.

Strokovni nasvet: »Poskusite razmisliti o svojih zadnjicah, ki se iztekajo med vajo, tj. tako da bend prihaja iz vaših bokov, in ne od zadaj, šele potem bo joga za boleče hrbtenice učinkovita. "

5. Sphinx predstavljajo

"Sfingna poza ustvarja" prijetno "naravno krivuljo spodnjega dela hrbta," pravi Tyler. Prav tako uporablja malo vaš abs, ki je uporabna za podporo spodnjem delu hrbta.

  • Lezite na želodec, noge skupaj in takoj za seboj.
  • Postavite komolce pod ramena, podlakti spustite do tal, ko dvignete prsi s tal.
  • Boke povlecite na tla, sprostite ramena in pomislite, kako se vam hrbtenica podaljša.
  • Dosežite dovolj, da se počutite prijetno raztezanje v spodnjem delu hrbta. Ne pretiravajte in takoj prenehajte, če čutite nelagodje ali bolečino.
  • Držite ta položaj eno do tri minute.

6. Postavite kolena na prsni koš

Tyler pravi, da v to osnovno asano rad dodaja počasen posnetek, ker "vam daje prijetno, naravno masažo telesa." In taka joga za začetnike nikoli ne more storiti slabše.

  • Leži na hrbtu.
  • Dvignite oba kolena na prsni koš.
  • Počasi zavrtite trup naprej in nazaj, čvrsto držite noge.
  • To počnite eno do tri minute.

7. Golob predstavlja na hrbtu

Tyler pravi, da to gibanje razteza notranja in zunanja stegna in zadnjico, hkrati pa omogoča tudi lajšanje bolečin v hrbtu.

  • Leži na hrbtu.
    • Premakni levo nogo na desno ramo in upogni desno koleno.
    • Držite zadnjo stran noge in jo nežno potegnite proti prsni koš.
    • Če se počutite udobno, držite eno do tri minute.
    • Spremenite strani in ponovite.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler pravi, da je to odlična joga pozicija za hrbet. Vendar pa lahko nekateri ljudje »obrnjeni« gibi poškodujejo spodnji del hrbta. Če začnete čutiti bolečino, jo nemudoma prenehajte. Za olajšanje lahko poskusite položiti tudi brisačo pod koleni.

  • Leži na hrbtu.
  • Dvignite kolena na prsi. Potem spustite oba kolena na eno stran, ko ste obrnili trup v nasprotno smer.
  • Poskusite obdržati kolena in boke v poravnavi, ko jih potegnete na tla.
  • Naredite to raztezanje za eno do tri minute, nato pa ponovite na drugi strani.

To so bile vaje za krepitev hrbta za jogo za začetnike in ljudi z izkušnjami. Znano je, da joga pomaga pri številnih boleznih, toda joga za hrbet in hrbtenico je ena najbolj učinkovitih. Dare!