Glavni / Bruise

Zdravljenje hrbtenice in hrbtenice z jogo

Vsa moč in lepota človeškega zdravja je v fiziološkem in anatomskem stanju hrbtenice. Včasih vpliv negativnih dejavnikov vpliva na njegovo delovanje in povzroča številne nepovratne učinke. Če se to zgodi, življenje izgubi dinamičnost in vsako gibanje povzroči bolečino. V takih primerih joga pride na pomoč hrbtenici.

Učinek vadbe joge na stanje hrbtenice

Naš hrbtenični stolpec je en sam organ, ki je sestavljen iz ločenih vretenc, od katerih je vsaka prožno artikulirana z drugimi. Ta mobilnost je posledica prisotnosti medvretenčnih plošč, kratkih črevesnih mišic in vezi. Vsak dan je resen test za našo hrbtenico. Napredek degenerativnih sprememb in uničenje diskov, šibkost kratkih mišic povzročajo nastanek patoloških procesov. Privedejo do kršitev korenin hrbtenjače, krča hrbtnih mišic, kile hrbtenice in s tem do videza bolečine. Funkcija hrbtenjače je v veliki meri odvisna od mišičnega tonusa hrbtenice. Če so mišice oslabljene, se živčni procesi upočasnijo in telo se stara. Prisotnost patoloških procesov v notranjih organih je odvisna od tega, kateri del hrbtenice trpi. Jogiji verjamejo, da je običajno mišično napor, raztezanje in zvijanje hrbtenice, najboljše zdravilo. Takšne vaje, ki jih je treba izpolniti po naravi, približajo stanje materničnega vratu in vseh drugih delov hrbtenice idealu, tudi v primeru naprednih patoloških procesov. Joga za hrbet vam omogoča, da obnovite vsak oddelek in vrnete veselje gibanja. Kompleksne asane je treba izvajati vsak dan.

Mehanizem vpliva joga vaj na mobilnost hrbtenice

Vse joga vaje temeljijo na dolgoročni statični zadržanosti asan, ki jo je treba opraviti vsak dan. Kaj se dogaja v tem trenutku? Zmanjšan notranji pretok v zdravih in prizadetih ploščah. To je zelo pomembno za spinalno kilo. Stopnja mobilnosti medvretenčnih sklepov vsakega dela hrbta se poveča zaradi povečane elastičnosti mišičnega in ligamentnega tkiva. Kompleks ima močnejši učinek na mišice, saj je za vzdrževanje drže potreben dovolj močan vpliv mišičnega steznika. Statična napetost mobilizira aparaturo motornega nevrona in prispeva k hitri obnovitvi motenih funkcij. Tako kompleks asan omogoča doseganje kombinacije dveh pomembnih učinkov na hrbtenici: povečanje mišične moči in raztezanje. Pri opravljanju določenih asan lahko uporabite omejen segment in celotno hrbtenico. Z spinalno kilo je treba vaje izbirati previdno, pri čemer je treba upoštevati lokacijo hrbtenice, fazo bolezni. Zahteva predhodno posvetovanje z zdravnikom. Razredi v tem primeru bi morali potekati le pod vodstvom izkušenega inštruktorja. Če boste kompleks opravili vsaj vsak dan, bo zdravi hrbet vaša najboljša nagrada.

Vadba vratu in prsnega koša

Če začnete svojo lekcijo s tem oddelkom, se prepričajte, da naredite sklop pripravljalnih vaj, ki je sestavljen iz zavojev, ovinkov in krožnih rotacij glave. Vse te manipulacije je treba opraviti enkrat na dan, najprej počasi in enakomerno, vsakokrat vsaj desetkrat. Postopno narašča amplituda in hitrost. Po tem nadaljujemo z izvajanjem asan, ki jih izvajamo enkrat na dan.

1. Tadasana (asana tesnobe) je priporočljivo izvajati na začetku vsakega kompleksa, katerega namen je popraviti hrbtenico.


2. Sedite v udobnem položaju ali padmasana, dvignite roke in povlecite vretenco za vretencem. Nato upognite roke v komolcih in se raztopite tako, da so ramena vzporedna s tlemi, roke pa so usmerjene navzgor (svečnik). V tem položaju obrnite glavo levo in desno ter jo vrnite nazaj. Poskusite vsak dan povečati mobilnost materničnega vratu.


3. Ardha-Matsyendrasana (ena od lažjih možnosti). Stoji nazaj do stene na razdalji stopnice. Z dihom dvignite desno roko in zavrtite zgornji del telesa in se pomaknite v desno, da bi se dotaknili stene. Vrnitev v prvotni položaj - izdihnite.

4. Ardha-Masiendrasan v polni različici. Po masteringu se izvaja vsak dan. Sedenje na desnem stegnu, upognite desno nogo pri kolenu, prsti se dotikajo leve zadnjice. Levo, upognjeno v koleno, se premikamo skozi desno koleno. Obrnite trup na levo. Desna roka, potiskanje zunaj pod levo koleno. Levi ovinek za hrbtom in poskusite zapreti roke v ključavnici. Obrnite glavo na levo in dvignite brado čez ramo. To vajo je bolje opraviti v srednjem ali zadnjem delu kompleksa.


5. Parivrita Trikonasana (obrnjen trikotnik). Od stojala, stopala v širini ramen, se upognite in položite desno roko na levo stopalo, s prsti usmerite proti peti. Leva roka je dvignjena, glava maksimalno obrnjena nazaj, pogled je usmerjen proti konicam prstov. Vključen v kateri koli del kompleksa.

7. Parivatrikonasana. (stranski trikotnik). Na desno naredimo širok udar, ki upogiba nogo pri kolenu pod pravim kotom. Prsti levega stopala so usmerjeni naprej in desno na stran. Trup se upognemo do ukrivljene noge in levo roko potisnemo v desno navzgor. Druga roka se lahko upogne in položi na upognjeno nogo ali pa se lahko izravna. Glava je čim bolj obrnjena navzgor in tam je pogled usmerjen. Dan za dnem poskušamo priti blizu stegna.

8. Bhujangasana (kobra) - prva in druga stopnja uspešnosti, kjer se glava in trup dvigata le v zgornjem prsnem predelu.

Vaje, ki jih je treba izvajati le z dobro stopnjo usposabljanja, v stanju remisije, ob prisotnosti bolezni materničnega vratu. Z kilo, samo po posvetovanju z zdravnikom.


2. Karna Pidasana (držanje z ušesi).

4. Sirshasana (stojalo za glavo).

Vaje za vse dele hrbtenice

Vaje, ki se uporabljajo v jogi, so idealne za odpravljanje težav vseh delov hrbtenice. Joga za hrbtenico predpisuje, da jih izvajamo brez naglice. Težki položaji se začnejo učiti z enostavnejšimi možnostmi.

1. Trikonasana - upogibanje v kolčnih sklepih. Hrbet mora biti naravnost po celotni dolžini hrbtenice. Roke visijo, glava dvignjena. Teči vsak dan.

2. Padahastasana - prednji ovinek z okroglim hrbtom. Začne s cervikalno regijo, spušča brado na prsih. Potem se vretenca za vretencem upognejo v prsni, prsni in ledveni del.

3. Ardha-Chakrasana - sprednje ovijanje. Treba je zagotoviti, da so vpleteni vsi vretenci. Delujte postopoma, tako kot Padakhtasana, ki se začne z materničnega vratu.


4. Konasana - stranska pobočja. Vaja se mora začeti z nagibom glave. Najprej je v gibanje vključen prvi vratni vretenc, nato drugi in tako naprej na sakralno področje. Ena roka tiho visi pred prsnim košem, glava mora biti nagnjena do ramena, potem obraz ne spremeni čelnega položaja. Izravnavanje se začne v obratnem vrstnem redu. Od križnice do vratu. Enako vajo lahko naredite z rokami navzgor. Razdalja med rokami je nekoliko večja od širine ramen. Med nagibom rok so fiksne, ostanejo na ravni ušes.


5. Mrigasana (jelen) - izvedena iz Virasane. Nagnemo se naprej, tako da je obraz ležal na tleh, hrbet pa je bil čim bolj raven. Ravne roke se dvignejo nazaj. Noga od tal.

6. Setubandhasana (držanje mostu s podporo roke) - iz položaja, ki leži z ukrivljenimi nogami, odtrgamo medenico in nazaj do robov lopatic iz tal. Dlani se naslonijo na hrbet, pokažejo prstov. Komolca obrnjena proti nogam. Ne morete jih vzgajati v roki. Glava položi brado na prsi. Regija materničnega vratu je tesno pritisnjena na tla.


7. Uttan-Prishthasan (podaljšan hrbet) - Klecanje, upogibanje prsi do tal in raztezanje, kolikor je le mogoče, z ravnimi rokami. Poskušamo se dotakniti tal s pazduho. Obraz in pogled usmerjen naprej.

8. Ushtrasana (kamela) - klecanje, upogibanje od vratnih vretenc do križnice. Roke spuščajo dlani na stopalih.


9. Yastykasana (palica) - raztezanje ležečega položaja. Potrebno je popolnoma raztezati od pasu pasu. Raztegnemo noge navzdol, trup in roke navzgor. Morali bi dobiti občutek, da želite prekiniti na pol. Naredite celo dan, ko ne opravite celotnega kompleksa. Možno je po prebujanju.

Koristni nasveti

1. Če obstajajo resni problemi, kot je spinalna kila, je treba jogo za hrbet izvajati le pod vodstvom izkušenega mojstra, ki se giblje od preprostih asan do bolj zapletenih.

2. Vse vaje je treba izvajati v kombinaciji s Shavasano in Makrasano. Po maksimalnih stresnih asanah je treba vključiti položaj za sprostitev.

3. Pomembno je zagotoviti, da se celotna hrbtenica postopoma vključi v delo in ne v enega od njenih oddelkov.

4. Pravilno združite pranoyamo z asanami. Dih pravilno vpliva na gibljive dele hrbtenice. To vam omogoča, da se vrnete na mesto padajočih vretenc.

5. Vaje lahko povzročijo občutek nelagodja, v nobenem primeru pa ostre bolečine.

6. Vsak dan izvajati kompleks, boste razumeli, kaj je zdrav nazaj.

Joga terapija za hrbtenico

Bolečine v hrbtu se lahko pojavijo v vseh starostih in ne omogočajo, da oseba v celoti živi. Da se znebite bolečin, ljudje uporabljajo mazila, kreme, tablete za bolečine itd. Vendar obstajajo tisti, ki raje krepijo mišice hrbta s pomočjo posebnih vaj. Joga za hrbtenico je odlična alternativa zdravilom, vendar se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom.

Koristi in škoda

Oseba, ki prakticira jogo, vam bo zagotovo povedala veliko vrlin, zaradi katerih je vredno začeti z vajami. Glavni so:

  • krepitev mišic, zaradi česar postanejo prožne in prožne. Poskusite si sami postaviti nalogo - vstati na most v nekaj mesecih. To je precej resnično, še posebej, če ste se že ukvarjali z gimnastiko. Mišice hrbta in trebuha se bodo hitro spomnile, kako so se raztegnile;
  • hujšanje. Dinamične vaje pomagajo krepiti presnovne procese v telesu, kar vodi do izgube teže. Poleg tega lahko dobljeni učinek opazimo tudi v daljšem obdobju;
  • oblikovanje kraljeve drže. Zdravljenje hrbtenice joge se odlično bori z ukrivljenostjo: skolioza, patološka kifoza ali lordoza, uporablja pa se tudi za krepitev hrbta;
  • zmanjšanje krhkosti kosti. Po jogi lahko opazimo pomembne izboljšave stanja kosti med začetnim razvojem osteoporoze in artroze;
  • zmanjšanje tveganja za razvoj nekaterih bolezni. Vaje pomagajo normalizirati krvni tlak, prebavni sistem in srčno-žilni sistem. Preprečevanje razvoja sladkorne bolezni;
  • nadzoruje proizvodnjo kortizola, ki nastane med fizično ali duševno dejavnostjo. Na primer, med jogo za bolečine v hrbtu je možno zavajati možgane in pomiriti živčni sistem;
  • lajšanje bolečin. Med meditacijo se občutno zmanjša bolečina v vratu, ledvenem krilu, spodnjem delu trebuha;
  • daje energijo in energijo za ves dan. Tudi po domači terapiji, povečanje razpoloženja in povečanje moči;
  • sposobnost nadzora telesa. Gibanja postanejo bolj usklajena, jasna in samozavestna;
  • pomoč pri pridobivanju samozavesti, emancipaciji. Oseba postane bolj kontaktna, pripravljena pomagati drugim. Tako predisponira druge ljudi k sebi.

Možno je, da ljudje, ki se ukvarjajo z jogo, v prihodnosti pridobijo super sposobnosti. Obstaja veliko primerov, ko jog postane zdravilec, ki ve, kako obvladati svoj um. Nekateri od njih lahko živijo več dni brez hrane in vode.

Kar se tiče škode, ne smemo pozabiti, da je joga travmatično-nevaren šport, zlasti za začetnike. Potrebno je posebno skrb za opravljanje asan in ne prekomerno obremenitev mišic hrbta, nog in drugih skupin.

Priporočila in kontraindikacije za jogo

Če je joga že od antičnih časov verjela, da lahko s pomočjo asan in vaj za dihanje povzroči normalno delovanje vseh telesnih sistemov, s tem pa zdravo hrbet, okončine in notranje organe.

Yogatyrpia ​​pomaga pri obvladovanju bolezni, kot so:

  • osteohondroza;
  • slaba drža;
  • ukrivljenost hrbtenice (lordoza, kifoza, skolioza);
  • bolečine v vratu in medenici;
  • depresivna stanja.

Asane so namenjene raztezanju, upogibanju, podaljšanju, sprostitvi hrbtenice in sklepov. Joga je alternativa kirurškemu posegu, ki združuje duhovno in fizično zdravljenje. Kljub temu, da je domači sklop vaj primeren tudi za začetnike in se izvaja počasi in skrbno, ima še vedno kontraindikacije:

  • akutna oblika kakršnekoli bolezni ali poslabšanja kronične bolezni;
  • izguba ali premik diskov med vretencami;
  • hernija medvretenčnih ploščic;
  • dimeljske, trebušne in druge vrste kile;
  • hude bolečine v vratu, spodnjem delu hrbta, pubičnem sklepu, okončinah;
  • resne bolezni srca in ožilja, nedavni miokardni infarkt;
  • menstruacija pri ženskah;
  • poškodbe glave;
  • maligni rak;
  • pooperacijskem obdobju.

Več informacij o možnosti izvajanja joge s kilo ledvene hrbtenice najdete v tem članku. Preden začnete izvajati asane za hrbtenico in sklepe, se je potrebno posvetovati s specialistom. Če začnete vaditi sami, morda ne boste dobili želenega rezultata, ampak, nasprotno, da boste dosegli, da bo vaš hrbet še bolj bolel.

Joga za bolečine v hrbtu

Najpogostejše so pritožbe na bolečino v ledvenem delu. Po mnenju klinike Mayo, prej ali slej vsaka oseba doživlja bolečine v spodnjem delu hrbta. V tem primeru ni nič čudnega. Življenje povprečne osebe, ki ves dan preživi na delovnem mestu, je neposreden odgovor na vprašanje, zakaj imajo ljudje bolečine v hrbtu.

Ta problem je značilen ne samo za ljudi, ki vodijo pretežno neaktivni življenjski slog, ampak tudi za profesionalne športnike. Bolečine v hrbtu se lahko znebite na različne načine, toda najbolj uporabna in učinkovita praksa joge bo v kateri obstaja več vaj za reševanje tega problema.

Zakaj sedeči način življenja povzroča bolečine v hrbtu?

Zajtrk ali skodelica kave pred delom je običajen jutranji ritual, ki ga vsakdo opravlja, seveda ob kuhinji ali jedilni mizi. Podobno stanje se oblikuje na delovnem mestu.

Potrebno je sedeti tako pri opravljanju tekočega dela kot na sestanku, nato pa spet na večerji, nato pa do večera ponovno v sedečem položaju. Položaj se ne spremeni doma, ko se pisarniški stol zamenja z mehkim naslanjačem ali kavčem, ki vam omogoča, da se med gledanjem televizije ali branjem časopisa, knjige in tako naprej sprostite.

Anatomsko je vzrok bolečine v ledvenem delu napetost v spodnjem delu hrbta. Pojavi se kot posledica krčenja mišic v iliopsoasu in v tetivi kolena po več urah sedenja.

Zakaj je športnik poškodovan?

Šport, žal, športnikom ne pomaga pri izogibanju bolečin v hrbtu. To je zato, ker je med vadbo spodnji del hrbta pod povečanim stresom. To velja za tek, skakanje, hitra dinamična gibanja. Če pred vadbo ne opravite ogrevanja z vajami, se lahko zaradi dolgotrajnega napora pojavijo poškodbe.

Povprečne delovne vaje so orodje, ki lajša bolečine v spodnjem delu hrbta. Pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj bolezni srca in sladkorne bolezni. In če taka verjetnost obstaja, je potrebno opraviti vaje, katerih namen je krepitev srčne mišice in žilnega sistema, nato pa v program usposabljanja dodati naslednji raztegljivi kompleks.

Priporočljivo je, da se globoko zavijete naprej, da bi se izognili tistim ljudem, ki imajo disk kile v spodnjem delu hrbta ali išias. To je posledica dejstva, da se stanje lahko dramatično poslabša.

Vaje za odpravo bolečin v ledvenem delu

Ko boli hrbet, je treba spodaj predstavljene poze iz joge opraviti po koncu treninga ali vsak dan. Glavna stvar pri izvajanju vaje je globoko dihanje. Joga za hrbtenico in hrbet je najbolj dostopen in preprost način, da se znebite bolečin.

Raztegljivost tetive

Idealno za začetek treninga. Lezi na hrbet, upogni eno koleno. Trak, trak, valjana brisača se postavijo na vznožje stopala upognjene noge in jo nato poravnajo. Prsti na obeh nogah se vlečejo sami. Položaj traja od tri do pet minut. Podobno dejanje se ponovi na drugi nogi. Če se občutek napetosti pojavi v ledvenem predelu, se noga, ki ne dela, upogne in položi na tla.

Zavrtite kolena

Nazaj ležijo na tleh, kolena se upognejo, roke položijo v obliko črke "T". Izdihnite, spustite kolena na desno stran telesa. Pazite, da ramena ostanejo pritisnjena na površino tal. V primerih, ko se levo rame dvigne skupaj s spuščanjem kolen, se kolena kolikor se da premaknejo na stran. Držite držo vsaj 1-2 minuti. Vajo ponovite v drugi smeri.

Sphinx

Morate ležati na želodcu, dvigniti se, nasloniti se na podlakti. Priporočljivo je, da sledite vzporednim komolcem do telesa. Stopala, sramne kosti, dlani pritiskajo na površino tal. Ledje je treba čutiti in dih je globok. To vam omogoča usmerjanje pretoka krvi v spodnji del hrbta in lajšanje bolečin. Potrebno je ostati v sprejetem položaju od 1 do 3 minute.

"Dove"

Morate se spraviti na vse štiri, upogniti in položiti desno koleno pred seboj, tako da je poleg desnega zapestja. Spodnji del noge mora biti diagonalno na levo stegno, leva noga pa mora biti iztegnjena od zadaj. Hip stisnjen na tla. Treba se je nagniti naprej, razširiti komolce ob straneh, položiti drugo roko na eno roko, spustiti čelo na njih. Poseva držite 2-3 minute. Ponovite to vajo na levi nogi. Če takšna pojava povzroča občutek nelagodja v kolenih, potem poskusite narediti različico, ki je predstavljena spodaj, in zamenjati »goloba« z »iglo«.

"Dnevna nit v igli"

Ležejo na hrbtih, ovijejo noge v kolenske sklepe, jih položijo na površino tal in nogo položijo na levo nogo, ki je dvignjena navzgor, tako da je tele vzporedno s tlemi. Roke zavijte levo nogo pod koleno. V tem položaju je potrebno ostati od 2 do 3 minute in nato ponoviti isti učinek z drugo nogo.

Noge na steni

Noge se dvignejo in položijo na steno. Ta položaj pomaga sprostiti mišice spodnjega dela hrbta, da se iz gležnjev in nog umakne stagnirajoča tekočina. Priporočljivo je, da to držo naredite po napornih treningih in letih. Če želite ostati v sprejetem položaju, potrebujete 5-10 minut.

Joga kompleks za hrbtenico in hrbet

Zgoraj navedene vaje so odlične za odpravljanje bolečin v hrbtu. Namenjeni so tistim, ki začnejo obvladovati jogo. Kompleks je zelo učinkovit in zelo preprost. Najboljše je narediti zjutraj. Potrebno je redno izvajati podobne vaje ali vsaj v času polmeseca.

Joga za hrbet - pregled najboljših vaj in tehnik za začetnike (85 fotografij)

Hrbtenica je najranljivejši del telesa sodobne osebe, ki trpi zaradi sedečega načina življenja, prekomerne telesne teže in onesnaženja okolja. V tem primeru se boleče spremembe ne pojavijo le vzporedno s staranjem, lahko se med poškodbami in fizičnimi napori oblikujejo medvretenčne kile in osteohondroza.

Vaje za fleksibilnost hrbta in oblikovanje pravilne drže - osnovna zahteva zdravega telesa, so še posebej pomembne, ko se pojavijo prvi simptomi - bolečina in togost gibov, ki jih je mogoče premagati s pomočjo spinalne jogoterapije.

Značilnosti joge za hrbet

Metoda joge za začetnike, kot tudi posebni zdravstveni in wellness kompleksi za hrbtenico in hrbtenico so namenjeni:

  • povečanje moči številnih različnih mišic vratu, ramen, hrbta in prsnega koša, ki tvorijo mišični steznik, ki podpira hrbtenico v pravilnem položaju;
  • naravno raztezanje hrbtenice, kjer se krepijo paravertebralne kite in se raztegnejo mišice, da se poravnajo hrbet in mu omogočijo prožnost, medtem ko se človeška rast lahko poveča in pljučna stopnja hrbtenice je mogoče premagati;
  • sprostitev živčnega sistema, zaradi česar se odstranijo bolečina in utrujenost hrbta, popravi se drža.

Tečaji joge so nujno preprečevanje bolezni tako v sedečem življenjskem slogu kot pri športnih navdušencih - tek in močnostna gimnastika mora spremljati poseben raztezalni kompleks, ki ščiti hrbtenico pred poškodbami in prekomernimi obremenitvami.

Samoizobraževanje je priporočljivo le, če ni resnih težav s hrbtenico. V primerih, ko med ali po pouku joge, pri stalni bolečini ali streljanju v predelu vratu, ledvenega ali prsnega koša, opravite zdravniški pregled.

Če je z zdravim in zato dovolj prožnim, hrbteničnim stebrom lahko samostojno usposabljanje dober preventivni ukrep, je treba pri prisotnosti poškodb in bolezni asane obvladati le z določitvijo in pod nadzorom strokovnjakov.

Pravila splošne prakse joge

Joga za hrbtenico ne bo zahtevala le motivacije in potrpežljivosti, da bi dosegli rezultate, se boste morali držati osnovnih pravil: celostnega pristopa, pravilnosti in postopnosti.

Uporaba hatha joge za krepitev hrbta in izravnavanje drže je nemogoča brez revizije življenjskega sloga. Zavrnitev slabih navad in hrane, popolna in uravnotežena prehrana, dihalne vaje, vzorci spanja - vse te komponente so potrebne.

Hkrati pa proces obvladovanja tehnike starih asan zahteva skrbnost, koncentracijo pozornosti na lastno telo, kar lahko spodbudi spremembe v življenjskem slogu.

Bolj smotrno je, da zjutraj zgodaj zjutraj, v istih urah, izvajamo dnevne tečaje, pri čemer upoštevamo strogo zahtevo po praznem želodcu. Kot možen kompromis lahko začnete z asanami zvečer, vendar morate začeti vsaj 4 ure po zadnjem obroku.

Posvetovanje z inštruktorjem joge, ki bo lahko ustrezno ocenil telesno pripravljenost in ustvaril individualni urnik treninga, je najboljša možnost za začetnike.

Pri samostojnem prakticiranju lahko indikator pomeni udobje opravljanja vaj. Če doživite bolečino, omotico in druge neprijetne simptome, morate zmanjšati obremenitev ali paziti na morebitne napake v tehniki izvajanja asan. Trajanje prvih razredov je 5-10 minut, polnopravni kompleks pa 40-60 minut.

Kot ogrevanje za začetnike lahko opravljate preproste dihalne vaje, upogibanje in mahanje, da se mišice segrejejo. Obvladovanje kompleksa položajev, vključenih v asano pozdrava soncu, ki vključuje vaje za hrbet, je lahko najboljši uvod v jogo.

Hatha yoga asane za hrbet

Spodaj so kratka navodila in fotografija za samostojne joga vaje za hrbet, trup in trebuh, ki bodo pomagale popraviti vašo držo in spodbudile prekrvavitev in presnovo.

Vaje za jogo za hrbtenico

Terapija joge hrbtenice. Kompleksne joga vaje za samopomoč pri bolečinah.

Uporaben članek za tiste, ki poškodujejo hrbet in trpijo zaradi bolečin. S pomočjo vaj, ki so podrobno opisane in ilustrirane v tem članku, se lahko znebite bolečih občutkov v spodnjem delu hrbta, kot tudi okrepimo mišice hrbta in trebuha, da preprečimo težave v prihodnosti. Te vaje lahko označite kot jogo za hrbet.

Članek bo zanimiv za učitelje joge in joga terapevte, ki bodo nedvomno imeli koristi od tega materiala in bodo lahko učinkovito pomagali tistim, ki jo potrebujejo.


Sprostitvene besede za praktikante joge

Ta članek o joga terapiji hrbtenice bo prinesel novo znanje tistim, ki že dolgo prakticirajo jogo in bo zagotavljal teoretične in praktične temelje za začetnike, za tiste, ki naredijo prve korake na tej težki, a plemeniti poti. Zaradi malomarnosti, nevednosti ali zaradi prevelike želje, da bi dosegli hiter rezultat, praktiki včasih zlorabijo dejstvo, da se "nemilosrdno" vlečejo v svoje telo in sami povzročijo trpljenje in zaslužke. Bruto misel ne posveča pozornosti signalom, ki jih telo pošilja v upanju, da bi omejili napačne ukrepe in ustavili nasilje. Posledica tega je, da napačno vadite jogo "letite" s koleni, pasom, zapestji, zlomom vratu itd. Potrebno je okrevanje v terapiji z jogo.

Kako ohraniti ravnotežje med nenasiljem in telesom, skrbeti za to, kot del vesolja in vaše želje?
Želje so lahko povsem drugačne od tega, kako se naučiti sedeti v položaju lotosa, ohraniti mladost in zdravje, preden se znebimo slabe karme, prebudimo duha itd.
Najprej morate razviti razumevanje ali zavedanje, katerega obseg distribucije ni omejen in ustreza razsvetljenju v končni razširitvi. Brez razvoja zavesti, tudi brez razumevanja potrebe po njenem razvoju, je zelo težko premikati po plemeniti poti, na vsakem segmentu pa se bodo pojavili različni problematični problemi, katerih narava se bo zmanjšala, vendar v njihovem dojemanju ne bo nobenih temeljnih sprememb.
Najenostavnejši, lahko rečemo prvi, nasveti za začetnike, da prakticirajo jogo, so težave s telesom zaradi nepravilne prakse. Tukaj morate takoj razumeti sami, če ste začeli to početi, potem morate dati vsaj dva, po možnosti tri razrede na teden. Razredi morajo biti pravilni. Izbrati morate skupino zase, in to ne na primerni lokaciji. Neodvisno proučevanje starodavnih besedil joge in del modernih mojstrov bo pozitivno vplivalo na življenjski standard in naravo prakse. Knjige o jogi so vedno v pomoč, v samih razredih pa morate ohraniti prisotnost, se zavedati občutkov, ki se pojavljajo v tem trenutku, praksa se zbira in brez motenj. Po tem lahko z gotovostjo rečete, da ne boste imeli poškodb. No, in na koncu uvoda je treba opozoriti, da izvajanje določenih asan, kot je npr. Padmasana, chakrasana ali hanumanasana, ni cilj, ki ga je treba zasledovati, saj predvidevamo, da boste, če ga boste dosegli, dobili nekaj ali nekaj boste dosegli Jogu morate vaditi glede na vaše individualne značilnosti, ne da bi zamenjali metodo in cilj ter razvili razumevanje in zavedanje.

Bolečina v hrbtu

Mnogi, ki začnejo vaditi asane, se soočajo z bolečino v ledvenem predelu ali bolečino v vratu. Bolečina je lahko drugačne narave, včasih ni nobene posebne bolečine v hrbtu, vendar je bolečina prešla čez zadnji del stopala, ki doseže prste. Včasih je bolečina lokalizirana v spodnjem delu hrbta. Intenzivnost bolečine se lahko spreminja, zlasti po dolgem sedenju ali ob koncu delovnega dne. Pri akutni funkcionalni blokadi je bolečina tako huda, da se z določenim položajem, v katerem se občutki bolečine malo umaknejo, celo ne more premakniti zaradi strahu, da bolečina ponovno paralizira celotno telo. Bolečine se lahko raztezajo po nogah in dosežejo prste. To je posledica stiskanja ishiadičnega živca, ki je lahko iz dveh razlogov. Prvi razlog je problem na ravni hrbtenice, drugi pa je krč piriformis mišice, bolečina v življenju povzroča določeno nelagodje, preprečuje njeno popolno manifestacijo. Dolgotrajen problem lahko vpliva na delovanje notranjih organov, motnje cirkulacije in posledično lahko pride do različnih bolezni. Kaj storiti, če so začeli mučiti bolečine v hrbtu? Kako zgraditi prakso joge po poškodbi in ponovnem začetku uživanja življenja v vseh njegovih manifestacijah?
Da bi odgovorili na ta vprašanja, je najprej koristno, da se seznanite z anatomsko strukturo hrbtenice - prav njene strukturne komponente in mišice hrbta povzročajo bolečino in nelagodje, ki povzroča bolečino. Nato pojdite na vaje iz arsenala joge, ki so bistvenega pomena za boleče hrbtenico.

Funkcija hrbtenice

Hrbtenica v našem telesu je najprej okvirna osnova, na kateri se sestavljajo vsi drugi deli našega telesa, hrbtenica opravlja tudi funkcijo blaženja udarcev - hrbtenica ima naravne fiziološke krivulje: v vratu - lordoza, v torakalni - kifozi, v ledvenem delu lordoza in križna kifoza. Mišice, ligamenti in diski z vretencami tako tvorijo pomlad, na primer pri hoji, ko prenašamo težo z ene noge na drugo, se hrbtenica stisne in odcepi sinhrono s stopnicami. Zaradi tega notranji organi in možgani delajo mehka gibanja. Naslednja funkcija je varovalna funkcija, hrbtenica varuje hrbtenjačo, ki prehaja v hrbtenico, ogromno število živčnih končičev hiti v hrbtenjačo, skozi katero živčni impulzi preidejo v notranje organe, notranji organi pa "v stiku" s hrbtenjačo skozi živčne končiče, pošiljanje. odzivnih signalov.
Hrbtenica je vpletena v gibanje telesa, ki določa njegovo lokomotorno funkcijo. Hrbtenica je deponija soli kalcija, fosforja in mnogih elementov v sledovih, ki prispeva k njeni participaciji v presnovi mineralov (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007) in tako opravlja funkcijo izmenjave.

Struktura hrbtenice

Hrbtenica je razdeljena na pet delov - materničnega, prsnega, ledvenega, križnega in repnega. Hrbtenico sestavljajo vretenca (porozne kostne tvorbe), na katere so pritrjeni medvretenčni diski, ali natančneje, vretenca pritrjena z vretenčnimi diski. Izkazalo se je, kot plastna torta: vretenca, disk, vretenca, disk itd.

Podlago hrbtenice sestavljajo hrbtenična telesa in medvretenčni diski. Ploščice z vretencami so vgrajene kot v nogavici iz trpežne vezi. Anteriorni in posteriorni vzdolžni ligamenti se pričnejo pri I - II vratnem vretencu in se končajo na ravni I - II. Ligamenti stabilizirajo hrbtenico in preprečujejo pretirano gibanje. Skoraj vsak vretenc ima tri pare procesov in eno neparno. Nepareženi spinous proces se razteza od loka vretenca do zadnje površine telesa, te procese lahko zlahka občutite s prsti s premikanjem dlani vzdolž osi hrbta. Iz vretenc se iz vretenc raztezajo štirje sklepni procesi, ki se povezujejo s sklepnimi procesi spodnjega vretenca in prekrivnim vretencem, pri čemer nastanejo 4 luknjaste gumne spojine. Prečni procesi potekajo ob straneh vretenc, služijo kot vodila za gibanje.
Procesi mišic so vezani na procese globokih mišic, ki pripomorejo k sprostitvi in ​​zvijanju hrbtenice na straneh. Mišice imajo pomembno vlogo pri uresničevanju gibov hrbtenice in pri stabilizaciji slednjega. Obstaja tako imenovani mišični steznik, ki poleg globokih mišic hrbta in vratu vključuje tudi površinske mišice hrbta in vratu ter trebušne mišice.
Bližje zadnji del telesa vretenc in njihovi loki tvorijo luknjo, skozi katero gre hrbtenjača.


Globoke hrbtne mišice

Obstajajo dolge globoke hrbtne mišice in zato kratke. Za nas bo med dolgimi hrbtnimi mišicami zanimiva mišična ravnanje hrbtenice m. Erector spinae je močna hrbtna mišica, ki se razteza vzdolž celotnega hrbtenice - od križnice do okcipitalne kosti in razdeljene mišice Multifidus je mišica, ki se nahaja na hrbtenici. Z enostransko kontrakcijo, obračanjem, z dvostransko kontrakcijo, jo popravimo. Krepitev teh mišic pomaga pri obvladovanju nestabilnosti segmenta in pomaga stabilizirati in raztezati hrbtenico z drugimi pogostimi težavami. Večstranska mišica vam omogoča nadzor nagiba hrbtenice in njenega podaljšanja, pri čemer opravite usklajeno delo sklepnih površin luknjastih vretenc.

Kratke, globoke mišice vključujejo črevesne mišice mm. Interspinales, ki so v parih pritrjeni na spinalne procese sosednjih vretenc.
Njihova funkcija je, da poravnajo hrbtenico in vzdržujejo pokončni položaj. Križna mišica mm. Intertranceversarii se raztezajo med transverzalnimi procesi dveh bližnjih vretenc. Namenjeni so za zvijanje hrbtenice, ko so nagnjeni na stran, poravnajo hrbtenico in jo vzdržujejo v pokončnem položaju.

Trebušne mišice

Najgloblja od trebušnih mišic je prečna. Njegova posebnost je, da modulira delovanje hrbtnih mišic za vzdrževanje ali izvajanje gibov telesa.

Prečna mišična vlakna se raztezajo okrog pasu na podoben način kot širok pas in so pritrjena na lumbalno-prsno fascijo, katere različne plasti so pritrjene na prečne in spinozne procese ledvenih vretenc.
Trebušne mišice nam omogočajo, da se nagnemo naprej (ravne mišice) in se zavihamo ob straneh (poševno in prečno). Usposobljene trebušne mišice preprečujejo gibanje vretenc naprej, ne dovoljujejo pritiska v trebuhu, da bi se iztekel, kar ugodno vpliva na stanje medvretenčnih ploščic. Zategnjene mišice hrbta in trebuha se nagibajo k raztezanju hrbtenice, tako kot mi stisnemo kroglo na obeh straneh, pri čemer sta vrh in dno izbočeni, s čimer se slednji razširi.

Vloga membrane

Diafragma je ena od glavnih dihalnih mišic, delno pritrjena na stranice ledveno-prsne fascije. Med nižjim dihanjem prepone prispevajo k izmenični napetosti in oslabitvi prsnega pasu, da spremenijo pritisk v medvretenčnih ploščicah in zategnejo globoke hrbtne mišice. Ko se tlak v diskih spremeni, pride do naravnega usposabljanja slednjih za vzdrževanje elastičnosti in zmožnosti zadrževanja vode. Celotno dihanje z jogo lahko obravnavamo kot preprečevanje morebitnih težav s hrbtenico in kot del rehabilitacijske metode za bolečine v hrbtu.

Če zadržite dih po vdihavanju z rahlo zataknjenim trebuhom, je mogoče doseči stabilizacijo ledvene hrbtenice z dveh strani, s strani hrbta in s strani trebuha. Povišan abdominalni pritisk povzroči, da se medvretenčne ploščice nagnejo k odmikanju bližnjih hrbteničnih teles.


Vzroki bolečine v hrbtu

Naslednje bodo obravnavane kot najverjetnejše spremembe v telesu, ki vodijo v pojav bolečine. Najbolj zanimivo je, da je vzrok bolečine lahko drugačen, vendar je metoda odstranjevanja in stanje bolečine skoraj enaka. Ne glede na razlog za pojav bolečine pride do istega dela hrbtnih mišic, ki se skrčijo in poskušajo fiksirati in imobilizirati segment, kjer se je pojavila težava.

Nekateri strokovnjaki s področja zdravljenja hrbtenice, zlasti M.Ya. Jolondz meni, da so »glavni krivci izrazitega bolečinskega sindroma v hrbteničnem območju lateralne in medialne interdiscipitalne mišice spodnjega dela hrbta in medsekoznih mišic hrbtenice, to je najkrajših mišic, pritrjenih na prečne in spinozne procese dveh sosednjih vretenc... pretirane napetosti (krčenje) teh mišic. in vodi do bolezni. In mišice so lahko v takšnem stanju za neomejen čas, izračunane v letih. "
To je mogoče pripisati primeru, ko magnetna resonanca ne povzroča nobenih nepravilnosti, in oseba trpi zaradi neznosne bolečine. Na tej točki je nekoliko drugačna razlaga, kjer je vzrok za bolečino v loku. Po Sarah Ki, avtorici "Priročnik za tiste, ki imajo bolečine v hrbtu", najbolj priljubljena razlaga je bila stiskanje meniska (majhen hrustančev klin na robu arkuatnega pasu) med dvema sklepnima površinama, ki je takoj povzročila zaščitni spazem hrbtnih mišic.. Podobna in bolj verjetna razlaga je pokazala na stiskanje občutljivega tkiva sinovialne membrane med obema sklepnima površinama. "
Zanimivo je, da samo po sebi ne more priti do stiskanja v sklepu, razlog za to mora biti, glavni razlog pa je slaba konsistenca mišic hrbta pri premikanju ali preprosto neusposobljena.
Sedeči način življenja je vzrok za slabo stanje mišic hrbta in trebuha.
Pogosti stresi in notranje napetosti prispevajo k krčenju globokih hrbtnih mišic. Walter Cannon, avtor koncepta stalnosti notranjega okolja - homeostaza, je prav tako trdil, da vsaka situacija, ki nas ogroža, vodi v mobilizacijo celotnega telesa, s čimer nas, odvisno od okoliščin, potiska ali beži. Ta reakcija, ali bi lahko rekli, eden od starih programov, ki so bili polirani več tisočletij, še naprej deluje, vendar se praviloma potlačuje, spoštuje norme vedenja, sprejete v naši družbi in njeni realnosti. Na primer, če je vaš šef vpil na vas, vendar mu ne morete odgovoriti, potem imate prestrukturiranje telesa - aktivira se mišični tonus, prerazporedi se dotok krvi v notranje organe, poveča srčni utrip itd. - t.j. vse, kar se pojavi med odzivom na stres. Na tem seznamu nas zanima tonus mišic. Če je odziv na spremembo v situaciji dovolj močan, vendar ga je nemogoče na kakršen koli način izraziti, to pomeni, da ne morete vstopiti v boj, in ne morete pobegniti, potem ga potlačimo in ostane napetost mišic.
Če se dejanje ne zgodi, na fizični ravni ni razelektritve, potem napetost ostane in ostane dolgo časa. O emocionalnem izcedku še ne govorimo, saj nas v tem kontekstu zanima telesno mišično delo, čeprav je treba omeniti, da je čustveno stanje fiksirano v telesu skupaj z napetimi mišicami. V ozadju splošne mišične napetosti, z nerodnim obračanjem ali nagibanjem, lahko globoke hrbtne mišice krči na eni strani telesa. In to bo povzročilo bolečino.
Sikorsky je leta 1996 objavil svojo študijo na 131 bolnikih, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu. Raziskovalec je prišel do zaključka, da je le 38% bolnikov imelo resne fizične težave z medvretenčnimi diski ali degenerativnimi spremembami v kosteh in sklepih hrbtenice, preostanek pa je potreboval le pomoč psihologa, ker je bil njihov problem psihološki stres.

Drug vzrok bolečine v hrbtu je poškodba medvretenčne plošče. Disk je sestavljen iz vlaknastega obroča in želatinastega jedra, ki ima sposobnost zadrževanja vode, s čimer pripomore k razbremenitvi in ​​enakomerni porazdelitvi obremenitve s hrbtenice v procesu življenjske dejavnosti. Včasih lahko vlaknasti obroč močno štrli izven hrbtenice, kar povzroča bolečino, toda "v skladu s sodobnimi študijami je le 5% primerov vzrok za težave s hrbtom," kot trdi Sarah Ki. To je mogoče pripisati izbočenju diska. Največji del težav s hrbtenico je povezan s tako imenovano disketo hernijo, ki se lahko zgodi iz več razlogov, vključno z degeneracijo tkiv in vretenc, nestabilnostjo segmentov, prekomerno asimetrično obremenitvijo ali poškodbo. Z hernijo se vlaknasti obroč zlomi in vsebina diska se pospeši. Vzrok za bolečino v tem primeru ni poškodba tkiva na disku, ampak stik zlomljene plošče z bližnjimi živčnimi končiči, vključno s hrbtenjačo. Če se je disk "pomaknil" proti hrbteničnemu kanalu, proti koži hrbta in pritisnjen na hrbtenjačo, bodo signali iz mehanoreceptorjev in posledično iz kemoreceptorjev veljali za hudo bolečino. Takšen pritisk na hrbtenjačo lahko povzroči impotenco, težave z menstruacijo, slabo prebavo, izcedek, odrevenelost v medenični regiji in kar je najpomembnejše, prinaša očitno nelagodje v življenjski aktivnosti, ki jo spremlja z neznosno bolečino.
Veliko težav povzroča »preboj« diska nazaj v stranski smeri, nato se pojavi »zaprtje« hrbteničnega živca, ki lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta, pa tudi širjenje vzdolž noge, iz katerega se pojavi pritisk na spinalni živčni sistem.
Treba je opozoriti, da se kila diska v večjem številu primerov ne pojavi nenadoma, ampak je precej dolg proces degeneracije diska in vretenc, ki se konča s pretrganjem tkiv. Kot običajno, da bi zaščitili hrbtenjačo in omejili gibanje v problemskem segmentu, so v delo vključene globoke in včasih površinske hrbtne mišice, ki krčijo in blokirajo hrbtenico v območju več vretenc.
Gre za zaščitni mišični krč, ki prispeva k nadaljnjemu vnetnemu procesu in ohranjanju bolečine. Krv lahko dovolj hitro odnese "izpadle" vsebine jedra in dokonča trpljenje, vendar trajen mišični krč traja bolečine, preprečuje venski odtok, ki vodi v razvoj vnetja in s tem zapira krog. Opazimo lahko tudi, da je v mnogih primerih hernija z diski asimptomatska in ne povzroča nobene posebne tesnobe.

Še en vzrok bolečine v hrbtu je lahko rahel premik sklepnih površin sklepnih sklepov. Ta težava je pogostejša kot disk kila. Premik sklepnih površin se lahko pojavi zaradi neurejenega delovanja mišic hrbta in trebuha, z neusklajenimi ostrimi gibi, z asimetričnimi upogibi, ostrim zavojem, predvsem z uporabo vzvodov.
Rezultat je vnetje sklepne vrečke, ki ga spremlja otekanje sklepov zaradi pretiranega izločanja sinovialne tekočine. Otekli sklep ima mehanski in kemični učinek na živčne končiče. Posledica je lahko obsevanje v zadnjici in nogah, bolečina in neugodje v spodnjem delu hrbta. Kot vedno je segment blokiran s kontrakturiranimi mišicami hrbta, kot da bi bil v korist, ki želijo omejiti gibljivost sklepa in tako zapreti krog - srkati vneto tkivo in močno stisniti intervertebralni disk, kar lahko poveča bolečino in upočasni proces zdravljenja. Bolečina se lahko širi skozi nogo, tako kot pri hernijah, le njena narava bo drugačna. Z hernija diska, bolečina je nekoliko spominja na konvulzivno, in s skupno težavo, se bolečina širi z valovitimi vročimi valovi.
V vseh obravnavanih primerih, ne glede na "sprožilni" problem, pride do krčenja globokih hrbtnih mišic. Praviloma so vlakna večdelne mišice, intersticijska mišica in medsektorska mišica spazirana. Poleg tega se lahko zgornje plasti mišic krčijo.
Da bi odpravili sindrom akutne bolečine, morate najprej poskušati sprostiti napete mišice, razbremeniti mišične krče. Če je bolečina neznosna, je bolje vzeti protivnetno sredstvo, uporabljati mišične relaksante za lajšanje mišičnih krčev in se sprostiti v postelji, pri čemer najdejo udoben položaj, da se bolečina čim manj moti.
Nato morate začeti z vajami, da bi zadušili mišice hrbta. Sipanje napetih mišic poveča krvni obtok v njih, kar vodi do sproščanja. Tudi zaradi gibov se venski odtok izboljša v neposredno problematičnem segmentu, kar zmanjša vnetje. Za zmanjšanje slednjega je dobro uporabiti zunanje masti, kot je diklofenak, ki pospešujejo odstranjevanje vnetja. Uporabite lahko tudi tople in hladne obloge. Vzemite kontrastni tuš. Kombinacija mraza in toplote bo na koncu pomagala odstraniti toksine in zmanjšati vnetje.
Zanimiva študija, ki so jo izvedli britanski znanstveniki, je potrdila, da so vaje za jogo sposobne ustaviti bolečine v spodnjem delu hrbta in delovati bolje kot konvencionalna terapija za težave s hrbtom.

Vaje za raztezanje hrbtnih mišic

Obstaja več načinov za raztezanje globokih hrbtnih mišic. Razmislite o vsem v redu, začenši s preprostimi, in zaključite s precej zapletenimi. Vsi bodo lahko sami izbrali primerne metode raztezanja glede na njihovo stanje. Med vadbo se ne sme pojaviti boleče stanje. Izjemoma lahko razmislimo o primeru, ko pride do vnetja sklepov in kopičenja sinovialne tekočine, tukaj, da ga sprostimo, morate opraviti vaje, ne glede na bolečino, vendar morate natančno vedeti, kaj se je zgodilo in izbrati prave vaje. Dihanje med vadbo ne sme priti. Če čutite jasno preobremenjenost, se mišice začnejo tresti, potem morate ležati in se sprostiti. Razredi se morajo še naprej povečevati (postopno usposabljanje), postopoma povečevati čas hrambe in število ponovitev. Bolje je narediti vaje na jogi.

Za pravilen učinek lahko vadite v več ponovitvah. Na primer, ena vaja za krepitev mišic hrbta, ki jo lahko usposobljena oseba opravi za 2 minuti, lahko začetnik izvede iste 2 minute, samo tri sklope po 40 sekund (morate počivati ​​med dvema kompletoma, dokler ne obnovite dihanja).
Vse vaje se izvajajo na tleh, na jogi (ne v mehki postelji).
Pred vsako vadbo je bolje, če se hrbet raztegne zaradi pravilnega polaganja hrbtenice. Izpolnitev: ležite na hrbtu, stojte na komolcih in začnite raztezati hrbtenico iz medenice, usmerite ledveni del na tla, postopoma razširjajte komolce ob straneh, vretenca za vretencem, položite celotno hrbtenico na jogijsko podlogo. Nato morate roke zavrteti na lopatice in se malo zavrteti čez lopatice. Po tem držite glavo in potegnite, potegnite vrat in položite glavo, kolikor je mogoče od ramenskega obroča na podstavku. Nato lahko nadaljujete z izvajanjem vaj na globokih hrbtnih mišicah.

1. Raztezanje globokih mišic z uporabo zvitkov na hrbtu. Ta vaja se lahko izvede takoj po poškodbi (ko bo občutek v hrbtu omogočil), da se normalizira gibljivost stisnjenih vretenc. Če bolečine ne omogočajo prevrnitve, lahko poskusite zibati, potegniti kolena na prsni koš ali se omejiti na zategovanje kolen brez zibanja. Koristno je stabilizirati hrbtenico, da rahlo potegne trebuh.
Izpolnitev: položite prepognjeno odejo ali jogo na pod (ne delajte na mehki postelji, temveč naj bo udobno na tleh brez bolečin v spinalnih procesih hrbtenice), se uležite na hrbet, upognite kolena in jih zaprite z rokami, povlecite in rahlo napnite želodec, naredite več zvitkov na zaobljenem hrbtu (da se prepričate, da so vretenca nežno valjana eno za drugo) naprej in nazaj. Prepričajte se, da je hrbet zaobljen, na tleh ni bilo udarcev in udarcev. Zvitki naj potekajo skoraj v celotni hrbtenici. Če to ne deluje, lahko poskusite prevrniti mišice vzdolž hrbtenice, nato desno, nato levo. Lahko zmanjšate amplitudo zvitkov in nihate samo na neaktivnem delu hrbta. Sledite 30 sekundam, nato pa se, ne da bi poravnali noge, spočili in ponovite. Izvedite skupaj 5 serij zvitkov s počitkom med serijo.

2. Vlečenje globokih hrbtnih mišic, usmerjanje kolen na stranice in pritiskanje hrbtenice na tla. Apanasana. Izpolnitev: ležite na hrbtu, upognite kolena, z rokami zategnite noge. Pošljite zadnjo steno navzdol in poskusite pritisniti celotno hrbtenico na tla. Popravite položaj za 2 minuti.

3. Vlečenje globokih mišic, ki ležijo na hrbtu z nogami na steni. Izvedba: ležite stransko proti steni in nežno potopite v tla, noge dvignite vzdolž stene. Roke, ki so obrnjene za glavo in se raztezajo, kot je prikazano na spodnji sliki. Pritisnite hrbtenico na tla. Ostanite v tem položaju 2 minuti.

4. Vlečenje nazaj - Pavanmuktasana. Izpolnitev: ležite na hrbtu, upognite desno nogo na kolena in raztegnite čelo do kolena, kot je prikazano na spodnji sliki. Popravite položaj za 1 minuto. Nato poravnajte nogo in se sprostite. Po sprostitvi opravite na drugi nogi.

5. Marjariasana - držanje mačke v zraku. Izpolnitev: stojte na njegovih blazinah z izdihom, usmerite brado na prsni koš in obrnite hrbet, prvo sliko spodaj. Z vdihom vrnemo glave nazaj, pogledamo strop in zavijemo v drugo smer, drugo risbo.

Lahko prosto tečete tri minute. Potem se obrnejo ob straneh. Glava gre v isto smer kot medenica. Slike spodaj

6. Vlečenje nazaj z vzglavniki. Za tiste, ki jim je težko izvajati zvitke in druge vaje, še posebej z hernija diska, da premaknete disk stran od hrbteničnega kanala, lahko izvedete vajo, kot je prikazano na spodnji sliki, ki leži na blazinah. Izpolnitev: vzeti morate dve majhni blazini, eno pod posodo, drugo pod trebuh in ležati na njih.
Obstajajo tudi druge vrste raztezkov, na primer na vodoravni palici ali s pomočjo vrvi, ki so precej dobro razvite v Iyengar jogi.

Krepitev hrbtnih mišic

Da bi bilo delo hrbtnih mišic dosledno, da bi povečali stabilnost segmentov hrbtenice, za normalen pretok vode v diske in hranila ter kisik v tkiva, je treba izuriti globoke hrbtne mišice in mobilnost v hrbteničnih segmentih.
Če se mišice razvijejo, potem ni nobene velike možnosti, da bi naredili neroden gib in povzročili mišične krče. Usposobljene mišice praviloma hitro dosežejo normalno stanje po redukciji. In če je mišični krč, in verjetno je, če je prišlo do težave s hrbtom, potem da bi se mišica sprostila, lahko poleg raztezanja uporabite tudi napetost. Kratkoročne napetosti, s stalnim naporom nad povprečjem, so potrebne za začetek sprostitvenega procesa in praviloma deluje.

1. Vaja za krepitev hrbtnih mišic

Izpolnitev: ležite na trebuhu in raztegnite, položite roke na telo, dlani navzdol. Iz dna se dvigne kar največ prsnega koša. Izvedete lahko tri serije od 5 dvigal.

2. Variacije Shalabhasane. B.S.S. Iyengar v svojem opisu Shalabhasane omenja, da je pomagal mnogim, ki so trpeli zaradi bolečin v hrbtu, s pomočjo te asane vaditi. Kot možnost za bolečine v hrbtu, on predlaga, da se noge na kolenih (spodnje noge pravokotno na boke) in kolena skupaj.
Vaja: Če želite ležati na trebuhu, kot vedno, pred vadbo, izvlecite hrbtenico iz medenice, premaknite roke naprej in dvignite noge in roke nad spodnje dno.

Preverite, koliko vdihov lahko naredite, dokler se ne počutite utrujeni v hrbtnih mišicah in ne potopite na tla. Število vdihov je bolje zabeležiti. Lahko uporabite tudi uro in preverite čas izvedbe. Ne smete pretiravati, morate začeti majhno, postopoma povečevati čas osvetlitve. Po počitku ponovite različice Shalabhasane z različnimi položaji rok, kot je prikazano na spodnjih slikah.

Ko mišice postanejo močnejše, lahko izvedete vse spremembe, ne da bi počivali med njimi. Zagotovo lahko rečemo, da bodo tisti, ki bodo lahko svobodno držali Shalabhasano za dve minuti, pozabili na težave, povezane z bolečinami v hrbtu!
Nato lahko dodate kompleksne vaje, ki so prikazane na spodnji sliki.

Vaje se izvajajo na dveh straneh.

3. Virabhadrasana III in Mayurasana. Ker se bolečina pomirja in krepi mišice hrbta, je vključena vadba Virabhadrasana 3 in Mayurasana (preprosta varianta na osnovi prstov). Pri tem morate paziti, da ne dobite spazma hrbta mišic in to storite šele, ko je hrbet pripravljen. Uporabite lahko poenostavljeno izvedbo tretjega Virabhadrasana. Če želite to narediti, preprosto položite roke na naslon stol in raztegnite nogo. Nujno ni treba takoj dvigniti noge vzporedno s tlemi, lahko jo dvignete na razdaljo, ki bo optimalna za zdravilca, in potem, ko vadite, prinesite položaj, ki bo ustrezal osnovni obliki asane.

Vaje za krepitev trebušnih mišic

1. Nagnite se z ležečega položaja. Počasi se upogibajte z upognjenimi nogami in zaobljenim nazaj iz ležečega položaja. Vadijo se trebušne mišice in odstranijo robovi spinalnih segmentov, slika spodaj.

Izpolnitev: ležite na hrbtu in raztegnite, upognite kolena in jih nekoliko širše od medenice. Počasi zaokrožite hrbet in povlecite v želodec, da se dvigne in raztegne na pobočju (hrbet je zaobljen, želodec je vlečen in nekoliko napet). Rising, lahko najprej zdrobimo tla, si pomagajo, da se dvigne. Nato po isti poti, počasi vračamo v prvotni položaj, risbo spodaj.

Opravite gladko, začnite s tremi pristopi petkrat (vadba na vzdolžnih mišicah).

2. Vaja za krepitev vzdolžnih trebušnih mišic. Izpolnitev: ležite na hrbtu, upognite kolena, položite roke za glavo in položite dlan na dlan. Izdihnite, da se dvignete na noge, slika spodaj.

Run tri teče petkrat. Naprednejša različica te vaje je začetni položaj, kot je prikazano na spodnji sliki.
Vaja ni dovolj ekstremna za boleče hrbtenico, izvaja se z ravnimi podaljšanimi nogami, strogo s pasom pritisnjenim na tla. Če je ledveni pas dvignjen s tal, potem ne izvajajte te vaje. Primeren za krepitev mišic nog, trebuha in mišic iliopso v fazi, ko ni bolečin v hrbtu.

na izdihu, dvignite ukrivljene noge in glavo, sliko spodaj,

s sapo, spustite naše glave in poravnajte noge, spustite jih na tla in poglejte nogavice, slika spodaj.

Ponovite konvergenco glave in kolen. Izvedite tri serije petih pristopov. Za poševne in prečne trebušne mišice lahko vadbe spreminjate diagonalno.
3. Vaje za krepitev poševnih in prečnih trebušnih mišic. Izpolnitev: ležite na desni strani, kot je prikazano na spodnji sliki.

Poravnajte desno roko naprej in se naslonite na levo. Dvignite eno nogo, v končni položaj nog skupaj.
Zadržite začetni položaj za 30 sekund, nato se sprostite in izvedite na drugi strani.
Po lajšanju bolečine v hrbtu se lahko izvedejo kompleksnejše asane, kot sta Lolasana in variacije Navasane.

Pobočja in ovinki

V primeru bolečine v hrbtu, da bi obnovili gibljivost hrbteničnih segmentov, je nujno, da naredimo oba pregiba in upogibanje hrbtenice le z določenimi omejitvami. Najprej morate zmanjšati globino in pobočja ter upogibe. V nagibu vretenc so premaknjene in prispevajo k gibanju diska v smeri hrbteničnega kanala, kar je problem v hrbtu, ki je povezan z medvretenčnim diskom, ni zaželeno. Da bi razvili segmente, odstranili zabuhlost in napajalno vodo z diskom, ki običajno absorbira vodo, le s stalnimi spremembami tlaka v slednjih je potrebno gibanje.
Sprva je dovolj, da naredimo vaje za krepitev trebušnih mišic z ukrivljenimi nogami. Nato lahko na stol dodamo naslon z oporo (dlani ležijo na hrbtu stolu, nato na sedežu itd. - referenčna točka občutka v hrbtu). Po tem, ko se znebite bolečine, lahko nežno nadaljujete do Paschimottanasane, ne pustite nas pritisniti na hrbet!).
Zaradi bolečine vam svetujemo, da na blazinah naredite mehko krivljenje hrbta. Rolls na košarko ali tenis žogice. Uporabite lahko tudi poseben valj za hrbet ali joga probsom - drsnik za upogibanje. Sledi Ardha Urdhva Dhanurarasan, ki prikazuje spodaj.

Po odpravi bolečine lahko začnete izvajati most Dhanurasanu.

Sukanje blagodejno vpliva na raztezanje večstranske mišice, intelospinoznih in transverzalnih mišic.
Kompleks Crocodile Twist ima močan zdravilni učinek na boleče hrbtenice. Vse pletenice se izvedejo na zadrževanju sapnika po vdihavanju z zategnjenim trebuhom. Dodatni tlak v trebuhu pomaga diskom, da se narazen premikajo.
Izpolnitev: ležite na hrbtu, raztegnite hrbtenico. Levo stopalo položite na desno stopalo in zadržite dih po vdihavanju. Izvedite več premikov, obračajte glavo in prste v nasprotni smeri, kot je prikazano na spodnji sliki.

Nato spremenite stopala in naredite enako.
Run podoben prvi različici twist, dajanje pete na prste, kot na spodnji sliki.

Nato izvedite enako zavijanje, le noge nekoliko širše od medenice, slika spodaj

in na koncu so kolena na straneh, kot je prikazano na spodnji sliki.

Vaje se izvajajo v dinamiki v obeh smereh.
Po izboljšanju stanja lahko nadaljujete z izvajanjem parivrita Ardha Chandrasana in Parivrita Trikonasana, če obstajajo kakršne koli neprijetnosti, lahko uporabite sonde (opeke ali stol).

Posploševanje

Z redkimi izjemami se vse vaje izvajajo brez prisotnosti bolečine.

Dih je enakomerno in mirno. Na podlagi teh vaj v jogi (čeprav nekateri pišejo, kot slišijo - joga vaje :)) lahko gradite svoje individualne treninge, odvisno od vašega stanja.

Upoštevati je treba, da mora biti na treningu prisotno čelno raztezanje, mehko zvijanje na straneh in asane za krepitev, kot globoke hrbtne mišice in trebušne mišice.

Za popolnejše razumevanje vaj morate dobiti nasvet inštruktorja joge, ki razume joga terapijo hrbtenice.

Dodati je treba tudi, da ni slabo uporabiti polno dihanje od časa do časa z gibanjem diafragme z največjo amplitudo.

Tukaj lahko kupite dobro knjigo o vajah iz joge z različnimi bolečinami v hrbtu.
Oglejte si članek praktikanta "Yoga Iyengar" o pravilni praksi in joga razredih za hernija medvretenčne plošče - tukaj
Joga in joga terapija v Moskvi - tukaj
Uspehi v praksi!

Video, ki prikazuje zvitek, opisan v tem članku. Pletenice so narejene, ne da bi zadržali dih v izračunu prakse za začetnike.