Začetniki ponavadi črpajo trup, roke, ramena in noge, ne posvečajo veliko pozornosti hrbtu in neupravičeno ignorirajo pull-up. Neizkušeni športniki menijo, da je osnovna vaja neučinkovita in celo nevarna. V nasprotju s predsodki in miti, vaje za hrbet na vodoravni črti in vzporedne palice razvijajo mišice in ne škodujejo zdravju. Če je spodnji del hrbta lahko poškodovan z nepravilnim dviganjem palice, telo v zraku ohranja svoj naravni ovinek, hrbet pa ne prejme zunanje obremenitve. Ne veste, kako vtisniti v obliki črke V nazaj na vodoravno črto? Uporabite priporočeni komplet in združite pull-ups z drugimi vajami.

Katere mišice določajo videz hrbta?

Naslednje mišice nudijo olajšanje v hrbtu:

• trapezoidni;
• najširši;
• romboid;
• ledveni (usmerniki).

V povlecih sodelujejo skoraj ves ramenski pas, hrbet in majhne mišične skupine. Vadba velja za eno najtežjih in zelo težko dekletom. Toda nezapletena gibanja imajo veliko prednosti pred drugimi vajami na hrbtu in se jih je vredno naučiti pravilno izvajati.

Zakaj se moraš umakniti?

Hrbtne mišice so velike in hitro rastejo s stimulacijo. Oglejte si fotografije modernih bodybuilderjev, katerih latissimus mišice so videti kot krila. Vendar pa njihovi priljubljeni programi usposabljanja večinoma vključujejo vaje, ki niso varne za hrbtenico. Vlečenje ups je hiter in neškodljiv način za razvoj hrbta.

Med vadbo se izvleče hrbtenica, okrepijo roke in sklepi, boki in stiskalnica dobijo statično obremenitev. Močan hrbet pomaga doseči močne prsi, široka ramena in pravilno držo.

• izboljšanje reliefa hrbta;
• razvijejo mišice ramenskega pasu in zgornjega dela hrbta;
• krepitev moči oprijema;
• povečanje delovne teže v drugih vajah;
• povečanje proizvodnje rastnega hormona, ki vpliva na rast mišic in presnovo maščob.

Povlekanje je koristno za športnike, ki imajo preoblikovano prednjo delto - krepijo posteriorno deltoidno mišico in se tako odpravijo neravnovesja.

Kako se naučiti vleči?

Za razliko od drugih osnovnih vaj se celotno telo dvigne v pull-ups. Večja kot je teža, težje se je naučiti vleči. Pomagal bo pri težki nalogi 4 vaj:

1. Vlečenje v simulatorju: dobra izbira za tiste, ki niso nikoli potegnili navzgor in ne razumejo osnovnega načela vertikalnega gibanja.
2. Vaja s skokom: skok se izvede s trzanjem navzgor, nato pa sledi počasnemu spuščanju navzdol.
3. Vodoravni izvleki: izvedeni so na nizkem prečniku, vzporednih drogovih, obročkih, v Smithovem stroju ali z zanko TRX brez upogiba na zadnji strani.
4. Potegovi z elastičnim trakom: elastični trak mora viseti na prečki v obliki zanke, v kateri je nameščeno koleno upognjene noge.

Glavna pravila, ki vam bodo pomagala, da se naučite ujeti:

• Trenirajte mišice, ki so vključene v pull-ups. Naredite vodoravne izvleke, nagibanje s štanglo, mrtvo smer s širokim oprijemom, potegnite vrat v obliki črke T, da okrepite hrbet, prsni koš in roke.
• Vaje se družite. Držite v začetnem položaju z rahlo upognjenimi rokami na komolcih. Poskusite zmanjšati rezila in jih čim dlje obesite na palico. Poskusite to storiti z eno roko in se mentalno osredotočite na delo mišic hrbta.
• Naredite negativne izvleke. Praksa počasnega spuščanja naredi hrbtne mišice več dela. Namestite vodoravno palico doma in redno izvajajte preprosto gibanje s poudarkom na drugi fazi.

Kako se umakniti?

Da bi obvladali dobro tehniko, morate ohranjati napetost celotnega zgornjega dela telesa, ne potegniti ramen do ušes in ne vrniti glave nazaj. V začetnem položaju je potrebno globoko vdihniti in napeti najširše mišice hrbta. Na izdihu se lahko počasi spuščate. S silo se je treba potegniti navzgor in ne zanihati z inercijo. Swinging, ki ga uporabljajo ljubitelji, samo razbaltyvayut sklepov. Samo strokovnjaki jih lahko pravilno uporabljajo, ki ponosno prikazujejo popolno tehniko v video lekciji.

V spodnjem položaju se ne morete popolnoma sprostiti in poravnati roke do konca - komolci naj ostanejo rahlo upognjeni. To bo odstranilo odvečno obremenitev s komolci in olajšalo dviganje. Napetost v ramenih bo omogočila, da se izognemo nenaravnim ovinkom in dislokaciji ramenskega sklepa.

Prvič lahko uporabite najbolj primeren oprijem. Ko obvladate tehniko, spremenite položaj rok. Gimnastični obroči so idealni za opravljanje pull-upov, zaradi česar se lahko roke naravno premikajo. Položaj nog ne igra velike vloge pri porazdelitvi bremena: noge se lahko držijo naravnost ali upognjene in prečkajo pod telesom.

Vrste pull-ups

Po širini ročaja

• Ozka: 10–15 cm med rokama. Maksimalno delo mišice roke (biceps), delta.
• Srednje: roke so nekoliko širše kot ramena. Mišice latissimus dorsi so izurjene, podlakti in delte so vključene v zgornjo točko.
• Širok: roke širše kot ramena. Razvijamo zgornji del najširših mišic in ramen.

Po vrsti oprijema

• Zgornje (prebodeno, normalno): prsti kažejo stran od vas. Preprost oprijem pomaga delovati skozi celoten zgornji ramenski pas in nazaj.
• Reverse (supinirovanny): dlani so obrnjeni proti obrazu. Biceps prevzame glavno obremenitev, latissimus mišice se v manjši meri trenirajo.
• Vzporedno (nevtralno): dlani gledajo drug drugega. Takšen oprijem je najbolj varen za sklepe. Vlečenje poteka na posebni horizontalni palici z ročicami, ki so nameščene vzporedno druga na drugo na kratki razdalji. Levji delež obremenitve dobi dno najširših mišic. Izboljšajo se tudi bicepsi, ramenske mišice (brachialis), prsne mišice.
• Kombinirani (različni): dlani so usmerjeni v različne smeri. Spodnji in srednji hrbet delujeta, bicepsi in ramenske mišice se dodatno trenirajo. Držite se vzdolž prečke, tako da so roke ena za drugo na isti liniji (vojaški povleci). In lahko naredite vajo, ki je v standardnem položaju glede na palico in drži eno roko z ravnim oprijemom, druga pa nasprotno.

S položajem prsta

• Open (opica): vsi prsti so na eni strani prečke. Skoraj nobenega učinka na prednosti pull-ups. Obstaja nevarnost zdrsa, zato je bolj primerna za športnike z izkušnjami.
• Zaprta (titan): palec je na nasprotni strani drugih prstov. V primerjavi z odprtim, omogoča boljše raztezanje najširših mišic. Grip je manj nevaren in priporočljiv za začetnike.

Z dotikom prečke

• Standard: na prsih ali bradi. Usposabljajo se najširše in skoraj vse mišice zgornjega dela hrbta, rok in prsnih mišic.
• Za glavo: prečka se dotika vratu. Razvita sta zgornji del hrbta in trapez.
• “Dead” pull-ups: dokler prečka ne dotakne glave s premorom na zgornji točki. To je veliko črpanje hrbtnih mišic za napredne športnike. Vaja se izvaja počasi in pod nadzorom, da bi se izognili udarcu z glavo ob vodoravno črto.

S hitrostjo

1. »Čisti« pull-upi: počasen premik navzgor in navzdol.
2. Peskanje:
   • hitro spuščanje z počasnim spuščanjem (za rast mišic);
   • počasno izvlečenje s hitrim spuščanjem (za povečano silo).

Glede na tehniko

• Na eni strani, neposredni ali vzvratni oprijem: prosti roki se lahko položi na podlakti prve roke, vodijo za hrbtom.
• Half Moon: izvaja se s širokim oprijemom, telo pa se premika na eno roko, dokler se brada ne dotakne čopiča.
• Ročna stikala: zgornja meja z bombažem.
• Flip hand grip: na zgornji točki se oprijem izmenjuje med direktnim in vzvratnim.
• "Gironde": vadba za najširše mišice se izvaja s hrbtiščem in izhodom na prečko na sredini prsnega koša.
• Kipping, metulj: med spuščanjem se telo spušča v loku, obremenitev na rokah pa se zmanjšuje zaradi nihanja telesa - nihajoče noge z ovijalnim pasom.

Najbolj priljubljen med športniki je klasičen ravni oprijem s povprečno razdaljo med rokami. Anatomsko, položaj ni tako udoben kot v nasprotnem oprijemu, vendar hrbet, ramena in triceps delujejo v večji meri, in bicepsi so komajda vpleteni. "Napredni" športniki se raje vlečejo s težo: oblečejo pas za dvigovanje uteži in z njim povežejo dumbbell.

Standardno pull-up lahko varno vključite na začetku kompleksa za usposabljanje na hrbtni strani:

• Pullups: 4 sklope 6–12 ponovitev.
• Puloverji z utežjo na nagnjeni klopi navzdol ali s potegom palice: 4 sklope 8–12 ponovitev.
• Dumbbell z eno roko na pobočju: 4 sklope po 12-15 ponovitev.

Potegovi na vodoravnem drogu so zapletena večkomponentna vaja, pri kateri je zgornji ramenski obroč podvržen veliki obremenitvi. Začetniki za obvladovanje vaje bodo pomagali graviton. Ampak ne dobijo odnesli s simulatorjem - občasno poskusite izvesti klasično različico coveted vaje.

Ne pozabite: ne morete se naučiti vleči navzgor, delati samo hrepenenje po zgornjem bloku ali nenehno postavljati klop pod noge!

Kako izvajati vaje za hrbet na palici?

Zelo pogosto lahko opazite razrede na palici na seznamu vaj za športnike in bodybuilderje. Zahvaljujoč vodoravni črti lahko mišice v rokah in hrbtu napihnemo. Rezultat dnevnega treninga bo močan mišičast steznik in lepa figura. Poleg videza se upošteva tudi neposreden vpliv na hrbtenico. Na primer, redne vadbe pomagajo preprečiti morebitne težave z hrbtom. Z majhno gibljivostjo je prostor med vretencami znatno zmanjšan, kar povzroča bolezni hrbta. Kot preventivo je potrebno vključiti raztezanje. Horizontalna vrstica bo še posebej uporabna za hrbtenico, če imate težave z njo. Toda preden začnete vaditi, obstajajo pravila, ki jih morate prebrati.

Prednosti prečke

Za učinkovito zdravljenje hrbta morate opraviti različne vaje na palici. Takšne vaje prispevajo h krepitvi mišičnega steznika, poravnajo držo in izboljšajo prekrvavitev. Bodite pozorni na dejavnike, ki izboljšujejo zdravje po vadbi:

• Hrbtenične ploščice niso tako močno obremenjene;
• Vodoravna črta pomaga odpraviti slabo zdravje;
• Hrbet postane bolj prilagodljiv;
• Raven mišičnega tonusa postane višja, pri ljudeh, ki se ne gibljejo, pa nenehno pade;
• Normalizira se delo prejema krvi in ​​oskrbe mehkih tkiv;
• Z rednimi treningi se telo raztegne, kar pomeni, da ste višji;

Kaj obravnava vodoravno črto?

Če imate kakršnekoli bolezni, povezane z mišično-skeletnim sistemom, ali želite samo okrepiti mišice na hrbtu, bo vodoravna črta najboljši način za doseganje teh ciljev. Prav tako pomaga pri izogibanju kile in osteohondroze.

Če pa je bolezen hrbta že začela napredovati in se zdravstveno stanje poslabša, vaje na prečki zagotavljajo naslednje izboljšave zdravja:

• Lajšanje učinka na hrbtenico in njeno podaljšanje;
• Da bi se izognili kifozi, morate povleči navzgor, vendar ne nasprotnega oprijema;
• Lordozisa se zdravi skozi običajno lebdenje na vodoravni črti. Za večji učinek lahko kolena potegnete v želodec;
• Z zmanjšano prekrvavitvijo medvretenčnih ploščic morate samo obešati na prečko;
• Osteochondrosis na vratu se zdravi s skrbnimi vajami. Samo obešanje ni priporočljivo.

Kontraindikacije

Če že imate specifično bolezen hrbta, se je pomembno posvetovati z zdravnikom, preden začnete ravnati s prečko. Niso vse vaje koristne in nekatere celo škodljive. V primeru medvretenčne kile je strogo prepovedano nalagati hrbet. V primeru osteohondroze se vaje izbirajo posamezno pri zdravniku.

Pomembno je! Pri kakršni koli stopnji skolioze je nemogoče preprečiti povečano obremenitev hrbtenice. V tem primeru lahko poklici na vodoravnih palicah prispevajo k njegovi bočni ukrivljenosti. Lordoza in kifoza ne dopuščata povešanja v smeri ukrivljenosti.

Če se počutite slabo, je bolje, da izključite klop na pritisk.

Pozor!

Seveda so s prisotnimi patologijami pravila še posebej pomembna, da se obstoječa bolezen ne razvije v večji meri. Toda tudi če ni bolezni hrbtenice, še vedno ne morete zanemariti načrta previdnosti.

Če se ne želite ponovno poškodovati, uporabite naslednja priporočila:

• Če se ne počutite dobro, se posvetujte z zdravnikom;
• Ne morete takoj trenirati brez ogrevanja;
• Ne smete skočiti na bar ali skočiti iz njega;
• Ne gugajte in ne drkajte;
• V procesu vlečenja ohranite svojo raven hrbta;
• Znebite se prekomerne teže;
• Dvignite samo svojo težo;
• Razredi naj potekajo brez bolečin;

Učinkovite vaje

Najbolj standardna osnovna vaja je vlečenje. Služi kot odlična preventiva skolioze in oblikuje pravilno držo. Da bi bil rezultat viden na obrazu, je treba vadbo izvajati počasi in ob upoštevanju pravilnega dihanja. Na ta način so hrbtne mišice znatno okrepljene. Oprijem mora biti močan in komolci nasproti drug drugega.

Če želite preprečiti hrbtenico, poskusite obešati na bar do tri minute na dan. Hrbtne mišice na tej točki morajo biti čim bolj sproščene. Raztezanje pomaga, da se vse postavi na svoje mesto, začenši z vretencami in konča z diski. Prav tako, če le obesite na palico, boste poravnali svojo držo in zmanjšali obremenitev hrbtenice. Z majhnim nihanjem izboljšuje krvni obtok.

V primeru aktivne patologije lahko naredite bolj kompleksne vaje. Na primer, med običajnim obešanjem morate delati z nogami in trupom: nihanje, posnemanje hoje, zvijanje in kroženje. Vsekakor se je treba posvetovati z zdravnikom.

• Svetujemo vam, da si preberete: vaje za hrbet z valjem pod pasom

Ko ste bolni z osteohondrozo, je bolje, da med vadbo križate noge. Torej blokirate nihanje. Če imate boleče bolečine v hrbtu, je bolje, da noge upognete v kolena in jih dvignete. Ko se v regiji materničnega vratu opazi osteohondroza, se bo odlična preventiva obesila navzdol (roke v tem trenutku blizu telesa).

Kako olajšati vaje na baru?

1. Ko mišice niso elastične, se vsaka obremenitev daje težko. Zato je zaželeno posvetiti čas raztezanju in nato pritisniti na vodoravno črto;
2. Med vadbo vedno pijte vodo, ker je neposreden vir energije in prispeva k polnemu delu telesa;
3. S pravilno prehrano lahko izgubite te dodatne kilograme in pokažete najboljši rezultat pri vlečenju navzgor;
4. Poskusite se premakniti bolj, voditi aktivni način življenja. Zato bodo vaje dane bolje;
5. Nadzirajte raven sladkorja v telesu. Bolj ko ga uporabljate, večje je tveganje za pridobivanje presežne mase. Toda njegova odsotnost vpliva tudi na možgane;

Po mnenju nekaterih disidentskih ljudi se takšne fizične obremenitve na prečniki štejejo za nekoliko nevarne. Takšne sklepe pripravljajo na podlagi tega, kar vidijo v svojem dvorišču, kjer dvorski fantje opravljajo različne trike. Seveda ima vsaka oseba različne zdravstvene in fizične kazalnike. Konec koncev, vsakdo želi biti lep in zdrav.

Bolezen hrbtenice je lahko dedna od rojstva ali pridobljena v določeni starosti. Kakorkoli že, če obstaja zdravstvena težava, se morate vsekakor začeti spopadati z njo in to storiti čim prej. Seveda je nujno, da takoj opravimo pregled. Ko zdravnik natančno postavi diagnozo, vam bo priporočil gimnastiko in masažo. Poseben poudarek je treba dati krepitvi hrbtnih mišic. Če želite svoje stanje izboljšati z vadbo na prečki, se morate vnaprej posvetovati z zdravnikom, da se izognete prezgodnjim poškodbam in splošnemu poslabšanju zdravja.

Vaje na vodoravnem drogu so najsodobnejša in brezplačna metoda medicinske preventive v primeru bolezni v hrbtu. Ni vam treba porabiti denarja za drage droge, ki vam ne zagotavljajo točnega rezultata. Če boste upoštevali vsa zgoraj navedena pravila, boste zagotovo zdravi!

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Najboljše vaje za trening hrbta na baru

Avtor: Alexander Bely

Datum: 2015-09-03 ob 21:33

Pozdravljam vas na našem rednem usposabljanju. Mnogi začetniki bodybuilderjev, ki si v rokah prizadevajo za izčrpane prsi, pozabijo na tisto, kar ne vidijo v ogledalu - na hrbet. In navsezadnje, razvite mišice te skupine, v prvi vrsti, tvorijo lepo moško figuro. Neustrezen razvoj jim ogroža poškodbe pri treningu moči. In s tem, kar je kot njihova lastna teža, jih je najbolje razviti in okrepiti. Tako bomo danes izvajali vaje na palici na hrbtu.

Očitno so pull-upi vaje za moč. Zato se opravljajo ne le za krepitev mišic hrbta in hrbtenice, ampak tudi pri delu na masi. Svetovno znane profesionalne športnike, ki uresničujejo svojo uporabo in potrebo, jih vključijo v svoje treninge. Zato je za začetnike bodybuilderjev vaja na horizontalni palici in vzporedne črte obvezen del programa od samega začetka.

Vaje na prečki za krepitev mišic hrbta in hrbtenice pogosto priporočajo vertebrologi in ortopedski kirurgi za bolečine v hrbtu, za številne bolezni in poškodbe hrbtenice ter za njihovo preprečevanje. Seveda, ne vse, in ne vedno, ampak pogosto. Torej, brez pretiravanja, se lahko zaostritev obravnava kot zdravilo za mišično-skeletni sistem.

Tako bomo danes dejansko izvedli dva usposabljanja: na terenu in na profilaktični ravni. In to, in drugo za mišice hrbta in hrbtenice v vsakem primeru je in učvrstitev.

Usposabljanje za začetnike

Začnimo morda s športniki, ki želijo okrepiti in napolniti hrbet. In prav, ker najširše mišice, kot nobena druga, tvorijo zavidljivo sliko v obliki črke V.

Prvi set za začetnike. Zato je vredno omeniti dinamiko: vse vaje se izvajajo gladko, navzgor in navzdol, brez drkanja in zibanja, na vzponu - izdihu, med spuščanjem - vdihu. In ne skočimo iz bara, ampak nežno postanemo, če so ceste vretenca in njihova celovitost.

Torej, prvi - visi na baru. Velika vaja za začetek treninga, ker se raztezate in hrbtenico ter mišice hrbta. Mimogrede, dobro ste okrepili svoj oprijem, kar je zelo koristno za vas, ko opravljate osnovno usposabljanje, na primer z žago. Čim daljši je, tem bolje.

Za krepitev ledvenega dela v vodoravni vrstici boste naredili vogal. Obstajata dve različici njegove izvedbe: z ravnimi nogami in koleni, ki jih je treba čim bolj pritiskati na prsni koš. Prvi je veliko boljši pri črpanju tiska, zato ga priporočam. Drugi je zelo enostaven.

Zdaj se obrnemo na običajne izvleke s srednje ravnim oprijemom. Poleg usposabljanja rok in ramen, najprej krepi mišice hrbta. To storite tako, da se na najvišji točki dotaknete prečke s prsmi ali brado.

Opravite tako neodvisno lekcijo vsak drugi dan, in ko lahko naredite vsaj 3 pristope 12-krat vsak, pojdite na naslednjo stopnjo.

Razredi za izkušene

Naslednja stopnja dela na hrbtni strani bara pomeni, da bomo razvili najširše mišice.

Na zgoraj opisana usposabljanja dodajte izvleke s širokim oprijemom, pravilnim ali nad glavo in na vodoravni palici s širokim vzporednim ali nevtralnim oprijemom.

Čim širši bo oprijem, tem bo težje potegniti navzgor - bodite pripravljeni na to, ker na ta način opravite dvigovanje s praktično samo hrbtnimi mišicami. In do naročja, ki ga boste naredili, ali za glavo - ni bistvene razlike.

Potrebovali bomo vodoravno palico z vzporednim oprijemom, ko želite poudariti željo po izdelavi latissimus mišic, saj posebna oblika prečke izključuje mišice podlakta z dela.

Kdaj in tukaj boste lahko opravili 3 do 10, postopoma dodajte dodatno težo, to je uteži, in tako naprej vsakič, ko dosežete 3 × 10.

Želite, da je vaš hrbet debelejši in širši, rezultat pa je bil dosežen čim prej - brez športne prehrane. Samo en proteinski shake po vsakem treningu bo včasih povečal učinek obremenitve.

Usposabljanje za profesionalce

Za izkušene športnike so vaje enake. Vendar je intenzivnost usposabljanja popolnoma drugačna. Znani fantje so mi svetovali, naj se bolj osredotočim na negativne ponovitve. To izkušnjo delim z vami.

Vsaka vadba moči na baru se začne s segrevanjem 12-15 ponavljanj s hitrim tempom. Sedaj se držite svojega uteži in naredite 3 sklope po 8-10 krat za vsako vrsto pull-upov, vendar le nekoliko drugače kot prej. Morate se povzpeti na eksplozivno hitrost in se spustiti v 4-5 sekundah.
V kombinaciji z ustreznimi prehranskimi in športnimi dopolnili bo rezultat preprosto osupljiv - to vam jamčim!

Razredi bolezni

Pomanjkanje gibljivosti v otroštvu, sedeče pisarniško delo in mnoge druge značilnosti sodobnega življenja negativno vplivajo na hrbtenico, če ne nagrajujete skolioze ali kaj slabšega iz plenice. Ista nepremičnost pomeni nezadosten razvoj hrbtnih mišic in s tem povečano poškodbo pri prvi nizki napetosti hrbtenice. Vse to spremlja vsaj ponavljajoča se bolečina, pogosto spontana.

Za bolečine v hrbtu je priporočljivo le obešati na prečko, maksimirati z rahlim zibanjem, pri tem pa posebno pozornost nameniti temu, kako se držite vodoravne črte (ne skočite) in poleg tega, kako se spustite - v nobenem primeru ne skočite. Če pa se bolečina poveča z obešanjem, takoj prenehajte z vadbo.

V večini primerov je bolečina povezana z vsako boleznijo. Poglejmo najpogostejše in kaj lahko na njih naredimo in kaj koristno izvajamo z njimi.

Najpogostejša, skoraj univerzalna, bolezen - skolioza, to je ukrivljenost hrbtenice v stranski ravnini.

Če je bolečina povzročena s to določeno boleznijo, potem je najverjetneje vsako vadbo na vodoravni črti "naročeno" na vas. Ampak za njegovo preprečevanje, bo najbolj koristno, da se zategne s širokim oprijemom, ki se izvaja gladko, s postopno naraščajočo intenzivnostjo, saj krepijo globoke mišice hrbta.

Ko je ukrivljenost prsnega koša, to je kifoza, lahko koristno zategovanje ozkega in srednjega oprijema. Hkrati je povratni oprijem zelo odsvetovan.

Če je ukrivljenost hrbtenice usmerjena naprej, to je konveksna - to je lordoza. S takšno boleznijo je uporabno obešanje na prečko, raztezajoči učinek, ki je očiten, kot tudi kotiček s koleni na prsih, toda za dosego pozitivnega učinka morate narediti vsaj 30 ponovitev, poskušati delati samo s tiskarjem.

Pomanjkanje krvnega obtoka v medvretenčnih ploščicah se imenuje ishemija. Z njim lahko pridete tako, kot želite, toda glavna stvar je, da ne sme biti nobenega dodatnega tovora. Toda običajno zibanje, obešanje na palico, je lahko koristno, saj izboljšujejo prekrvavitev v hrbtu.

Če se zgodi, da ste postali »srečni« lastnik medvretenčne kile, potem ne gre za vaje na vodoravni črti, čeprav se le razvijajo.

Kakorkoli že, če vas skrbi hrbtenica, se odzivate na občasne ali stalne bolečine v gibanju, če imate kakršnekoli patologije, preden se zgrabite za prečko, morate najprej stopiti v stik z ustreznim zdravnikom: vertebrologom ali ortopedom. travmatolog.

V nasprotnem primeru so vaje na palici in zategovanje na prvem mestu nepogrešljive za krepitev mišic hrbta in hrbtenice, za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Naredite to sami, učite svoje otroke že od zgodnjega otroštva - to bodo močni in okrogli mladi moški s popolnoma zdravo držo, ki je danes žal redka.

Osvajalci športnih igrišč

Danes so šport, kultura telesa, zdrav način življenja pomemben del in do neke mere celo moda med naprednimi mladimi. In to je super! Velika priljubljenost je dobila takšno usmeritev športne subkulture kot vadbe.

Mladi, udeleženci tega progresivnega mladinskega gibanja, se lahko pogosto srečajo na športnih igriščih, kjer delajo na naslednjih neverjetnih somerih na palicah ali vodoravnih palicah. In resnično se lahko štejejo za vodilne luči v baru.

Video spodaj vsebuje niz vaj za vodoravno palico za krepitev mišic hrbta in hrbtenice, v katere so vključeni predstavniki vadbe. Njihova močna, močna, napeta telesa so neposredni dokazi o učinkovitosti predlaganega usposabljanja. Vadite in skrbite za svoje zdravje. Se vidimo kmalu.

Kako napolniti hrbtno stran palice z uporabo pull-upov (+ načrt usposabljanja)

Izraz »vlečenje« izhaja iz opisa gibanja, ki ga izvajamo: dobesedno potegnete svoje telo navzgor! V začetnem položaju telo visi na rokah, ki objemajo palico vodoravne palice ali katerokoli drugo vodoravno črto (na primer vratnico).

Vrsta in širina ročaja sta lahko različna. Pomemben in odločilen vidik te vaje za hrbtne mišice je v tem, da je med procesom vlečenja vključen le zgornji del telesa in noge prosto visijo. Če se želite naučiti, kako črpati hrbet na vodoravno črto z uporabo samo pull-upov, bo ta članek koristen za vas.

Katere mišične skupine delujejo, ko se vlečejo na vodoravno črto?

Zdi se, da vse roke opravijo samo roke, toda glavna sila se nabira v hrbtu.

Katere mišice gredo na bar? Največja in trapezna mišičja hrbta, ki so odgovorna za delo na ramenih, prejmejo največjo obremenitev. Trapezni, ki se nahaja na sredini zgornjega dela hrbta in ima trapezno obliko.

Najširše in trapezne hrbtne mišice so povezane z bicepsi, deltoidnimi, velikimi in majhnimi prsnimi mišicami. Na površini, ki jo zaseda najširša - največje mišice v človeškem telesu.

Trapezoidna tudi impresivna velikost, zato je odgovor na vprašanje, pri zategovanju velik del mišične mase osebe deluje. Te mišice so močan sveženj energije, zato je potrebno razviti njihovo moč, da okrepimo zdravje hrbta in ga napihnemo, da postane debelejši in širši.

Kako črpati najširše hrbtne mišice na palici

Vlečenje ups je najboljša vaja za dajanje nazaj širino. S pravilno tehniko lahko znatno povečate to mišično skupino. Spodaj vam bom povedal, kako začeti "krila", ki delajo na prečnici.

Če nekdo ne ve, so "krila" velike, ploske, trikotne mišice, ki se nahajajo na hrbtni strani telesa, na straneh hrbtenice od ramen do pasu.

Pull-up s širokim oprijemom dajejo največje rezultate.

Namen programa: črpati se široko nazaj.

To vajo lahko izvedete na dva načina:

Pri tej izvedbi je oprijem čim širši, do pramena morate priti do prečke, tako da lahko povečate širino in debelino hrbta. Med celotnim pristopom mora biti vsako ponavljanje gladko in brez sunkov. Tu je kakovost pomembna, ne količina.

Ta različica vaje poteka tudi s širokim oprijemom, vendar bolj zasnovana za delo na širini hrbtnih mišic, vendar ne za vsakogar. Ko zategnete glavo, morate prečno prečko zavrteti in se jo dotakniti z rameni. Če imate slabo gibljivost ramenskega sklepa, je bolje, da te možnosti ne uporabljate.

Osnovna pravila za izvajanje vaj v vrstici:

1. Za napenjanje telesa z mišicami, brez inercije;
2. Ne gugajte;
3. Da se dvignejo brez trzanja, da se spustijo gladko, ne da bi telo spustili;
4. Za pravilno dihanje: ob naporu - izdihujte, pri sprostitvi - vdihnite (v nobenem primeru ne zadržujte diha);
5. Bodite prepričani, da pred zagonom izvedete ogrevanje;
6. Redne vadbe (2-3 na teden), izmenično s počitkom. Počitek je osnova za okrevanje, okrevanje je rast vaše mišične mase;
7. Optimalno število ponovitev in pristopov (sklopov). Število ponovitev in pristopov, ki ste jih sami nastavili, odvisno od vaših zmožnosti. Da bi rasli, morate narediti 3-4 pristopov, od katerih ima vsak po 8-12 ponovitev;
8. Počivajte med seti, priporočljivo je počivati ​​1,5-2 minute.

Sčasoma bo telesna teža, ki spodbuja mišični anabolizem (rast mišic), majhna. Ne boste mogli ustvariti zadostne stopnje stresa, potem boste lahko povečali število ponovitev ali skrajšali čas počitka med nizi.

Ko se napredek rasti popolnoma ustavi ali vam bo zelo enostaven, je čas, da začnete uporabljati dodatno težo, ki jo lahko obesite na pas.

Povečujemo moč hrbtnih mišic!

Povleci v smislu ucinkovitosti in vsestranskosti nimajo enake med drugimi vajami za hrbtne mišice.

Pull-up-ji črpajo hrbet kot nobena druga vaja, vendar več pristopov ne napolni impresivno krilo. Spodaj boste našli zelo učinkovit načrt usposabljanja za črpanje hrbta.

Dviganje telesa iz visečega položaja zveni preprosto, vendar ne za večino ljudi. V vsakdanjem življenju se pogosto pojavljajo številne osnovne vaje, kot so npr. Čepi ali različne oblike push-upov, ki jih ne moremo reči o pull-upih. Tudi najtežji uteži so bolje položeni pod palico, kot se vzpenjajo na palico, ker je drugo težko narediti. Ne takoj se prestrašite, če prvič ne uspete. V vsakem primeru je treba začeti z nečim.

Da bi lahko vtisnili hrbet in se izognili težavam z zadnjico, ki so se v zadnjem času pojavljale pogosto, začnite z vlečenjem na palico takoj za preventivne namene in okrepiti hrbet. Ta vaja je lahko vključena v vsak načrt usposabljanja.

Možnosti oprijema

V bistvu se odločite, kako boste držali roko na prečki. Čisto intuitivno, ljudje izberejo neposredno držo, kar je najbolj primerno za njih. Občasno je treba spremeniti vrste oprijema, ki bodo istim mišicam omogočili različno delovanje.

Ožji povratni oprijem, v katerem so dlani usmerjene proti ramenam, se uporablja za izdelavo mišic rok, zlasti bicepsov. Če želite črpati najširše hrbtne mišice, uporabite širši ravni oprijem z dlanmi navzven, kar bo omogočilo, da se širok hrbet čim hitreje črpa. Med treningom lahko spremenite in nadomestite vrste prijemov, kar je zelo koristno, da ne preobremenimo samo ene skupine mišic.

Lahko newbie ali oseba s prekomerno težo pull up?

Prvič sem se srečal z vodoravno črto, stara 15 let. To je bilo leta 1994. Moj prijatelj v telovadnici sem šel na trening mojega očeta. Šel je do bara in 25-krat dvignil širok oprijem. Bil sem navdušen!

Moj je čas. Skočil sem, razširil roke na prečko, zbral moči in... se enkrat dvignil. Impresivno, da? Moji 5 kompletov po 1 ponovitvi za vsakega so bili popolnoma ignorirani na ta dan. Vendar pa sem se namesto, da bi se izognil vodoravni črti, odločil, da obvladam osnove te težke vaje zame na vodoravni črti za hrbet, kasneje pa sem začel brusiti svoje znanje.

Če se želite večkrat potegniti v en sam pristop, morate imeti dobro moč in vzdržljivost. Vendar število opravljenih ponavljanj v tej vaji ni najpomembnejša stvar.

Glavna stvar je določiti realne cilje in dosegljive cilje, še posebej v začetnih fazah, saj ni tako enostavno dvigniti lastno telesno težo.

Začetniki bi morali začeti z vlečenjem s skokom, ker so delovne mišice vključene v proces vadbe med negativno fazo vadbe za hrbet na vodoravni črti, namreč spuščanje, ne dviganje telesa navzgor. Pomembno je, da ne le strmo navzdol, temveč da počasi in z največjo napetostjo mišic opravite negativno fazo, kar bo tudi zmanjšalo tveganje poškodb.

Če tega ne morete storiti enkrat ali samo enkrat, v vsakem primeru ne odstranite izvlečkov iz načrta usposabljanja. Pristopi z 1 ponovitvijo bodo potekali v dveh ponovitvah in tam, kjer sta dva in tri zaprta. Sami ne boste opazili, kako se vam bo že 10 ponovitev za en pristop zdelo otročje. Moj najboljši rezultat v enotnem pristopu je 37 pull-upov s širokim oprijemom. Lahko dvakrat dvignem z dodatno težo 45 kg in 20-krat s težo 11 kg. Črpanje se ne pojavi takoj. Trajalo je leta trdega dela, da sem dobila tako lepe in močne hrbtne mišice, toda verjemi mi, da je vredno.

Kako pravilno zavrteti nazaj na palico?

Program usposabljanja za povratno črpanje na vodoravni črti

Ta načrt usposabljanja je zasnovan tako, da se iz vseh strani iztečejo hrbtne mišice. Usposabljanje traja približno eno uro. Vključuje pull-ups z različnimi opcijami oprijema in ročnimi položaji. Osebno se vedno trudim izvajati približno 200 ponovitev z minimalnimi počitnicami. Ponavadi počivam približno 30-60 sekund.

Začetnikom, priporočam, da začnete s simulatorjem za pull-up, gumijastimi trakovi za pomoč ali preprosto nadomestite klop pod nogami. Nič ni treba sramovati - vsak ima svoj začetek.

In kljub temu, kako vtisniti hrbet na vodoravno črto? Tu je moj osebni urnik usposabljanja.

Črpalka se vrne na vodoravno črto

Če želite imeti lepo telo, je bolje vaditi. Morate razumeti, da danes veliko število ljudi želi dobiti rezultate takoj in izvesti trike na vodoravni vrstici za začetnike.

Črpalka se vrne na vodoravno črto

• Če ne veste, kako črpati ramena na palico in to početi doma, potem je ta članek za vas.

Želimo vas opozoriti, da lepo napeto telo zahteva velik napor in vzdržljivost. Če ne želite kupiti drago naročnino, je bolje dati prednost horizontalni vrstici. To je odličen simulator, ki vam bo pomagal črpati vse mišične skupine v kratkem času.

Kako napolniti hrbet na bar?

Včasih moški nagnejo hrbet. Hrbtna stran vodoravne črte se zelo hitro niha. Treba je opozoriti, da obstaja veliko učinkovitih vaj, ki pomagajo izboljšati svoje telo v kratkem času. Razumeti morate, da morate imeti poseben program usposabljanja. Prav tako morate razumeti, da mora biti režim usposabljanja jasno opredeljen.

Pomislite tudi na prehrano. Če želite pridobiti mišično maso, se morate osredotočiti na beljakovinsko hrano. Opozoriti je treba, da se glavne mišice hrbta imenujejo trapezoid.

Težko jih je črpati, če pa vse vaje opravite pravilno, jih boste lahko dovolj hitro črpali. Če požirete hrbtne mišice, bo vaša številka nesorazmerna, saj se bodo vaša ramena zožila. Zato morate pravilno izračunati obremenitev. Za vas smo pripravili številna priporočila, ki vam bodo pomagala pri urejanju telesa in črpanju hrbta.

Kako napolniti hrbet?

Kako napolniti hrbet na palico, ki jo boste izvedeli zdaj. Bolje je začeti črpanje tako imenovanih dobesednih mišic hrbta. To so najširše mišice v predelu hrbtenice. Bolje je začeti z osnovnimi vajami. Najprej se morate osredotočiti na zaostritev. Povleci morajo biti izvedeni na prečni ali vodoravni črti.

Dobra vaja se lahko šteje tudi za težo palice. To vajo je težko opraviti, vendar morate razumeti, da je v tem primeru bolje imeti partnerja, ki bi vas lahko zavaroval. Vsak trener vam priporoča, da to storite v baru. Ta simulator ima veliko prednosti.

Učinkovite vaje za hrbet na palici

Prvič, to je njegova nizka cena. Ni vam treba oditi v posebno telovadnico in porabiti veliko denarja vsak mesec. Vaje na vodoravnem drogu za hrbet se najbolje izvajajo redno. Kar zadeva tovor, ga je bolje uporabljati postopoma.

Če preobremenite telo, mišice ne bodo rasle, zato vam priporočamo, da sledite režimu počitka. Opozoriti želim, da je treba redno opravljati pouk v baru. Svetujemo vam, da začnete s tremi treningi na teden, treninge pa načrtujte tako, da boste to počeli vsak drugi dan. Mišice hrbta na palici za črpanje so precej težke.

Vaje za hrbet doma - video

Bolje je narediti vaje preprosto, vendar veliko število ponovitev. Svetujemo vam, da začnete s pull-upi. Obstaja več priporočil, ki jih morate upoštevati. Ko začnete izvajati vaje, morate čim bolj sprostiti svoje telo. Vse mišične skupine ne smejo biti napete. Potrebno je sprostiti ramena, da se ne dvignejo. Morate razumeti, da ne bi smeli obrniti hrbta. To ne daje želenega učinka pri vadbi, zato lahko pride do nezaželene poškodbe, v nekaterih primerih celo do hematoma.

Kako pravilno napolniti hrbet na palico?

Široka hrbtna stran vodoravne črte mora prejeti ustrezno obremenitev. Obstaja več napak, ki jih naredijo neizkušeni športniki, ki šele začenjajo trenirati na vodoravni črti. Za vas smo pripravili seznam, da ne boste ponovili napak. Ne smete razumeti, da ne priporočajo premikanja telesa. Treba je omeniti, da takšne vaje ne bodo imele želenega učinka. Kaj še morate storiti, če želite pravilno in v kratkem času napolniti hrbet.

Črpalka se vrne na vodoravno črto

Ne sprostite se preveč in naredite predolge premore po spuščanju. Vse vaje morajo biti izvedene sinhrono. Kako se zanihajte nazaj na palico pravilno se naučite zdaj. Ne bi smeli začeti trenirati brez ogrevanja. Celotno hrbet bi morali enakomerno ogreti. Razumeti je treba, da mora biti med vsakim treningom prisotno lahko ogrevanje. Bolje je izvesti energično ogrevanje vsakega dela telesa. Priporočamo vam, da najprej povečate telesno težo in šele nato sprostite.

• Mišice hrbta lahko zgradimo na vodoravni palici s pomočjo preprostih vaj. Priporočamo, da posebno pozornost posvetite ti krilam hrbta. To je posebna skupina mišic, ki jo je treba črpati ločeno. Pripravljeni smo vam ponuditi učinkovit sklop vaj, ki vam bo pomagal narediti hrbet lep in resnično privlačen. Začeti moramo z dejstvom, da je treba izvleke opraviti s tako imenovanim običajnim oprijemom. Vzporedno bi se morala povleči navzdol in hkrati zmanjšati rezila. Ko boste opravili dviganje, je potrebno oprijem opraviti nekoliko širše kot raven ramenskega obroča.

Pull-up z dodatno težo - krepi hrbet

Zategnitev, ki se izvaja s širokim oprijemom, se šteje za zelo učinkovito vajo. To je posebna vaja, ki se izvaja z maksimalnim razredčenjem rok. Težko ga je izvajati, vendar se resnično šteje za učinkovito pri mahanju hrbta. Če želite imeti oprostitev nazaj, vam bo ta vaja pomagala pri tem. Rad bi povedal o številu ponovitev. Bolje je začeti z majhno količino. Najpomembnejša stvar za vas je, da obvladate tehniko izvajanja vaj.

Tehnika za izvajanje vaj na vodoravnem drogu za hrbet

Usposabljanje na baru zahteva dolgotrajno izpostavljenost in trening moči. Razumeti morate, da morate izvleke pravilno izvesti. Obstaja tudi možnost, da se zaostri z določeno institucijo prečnega nosilca neposredno za tabo. Če želite povečati učinek, je bolje povečati obremenitev.

Tehnika vadbe

To je mogoče storiti na račun različnih obremenitev. Če imate možnost vzpenjanja z zavarovanjem, morate svojega partnerja prositi, da zavrne vaše telo. Torej bo tovor večji. Razumeti morate, da je za dobro fizično stanje potrebno veliko truda. Morate pravilno razmisliti o svojem programu usposabljanja, pa tudi o načinu počitka.

Treba je opozoriti, da je bolje opraviti manj ponovitev, ampak jih narediti kvalitativno. Prvi rezultati ne boste kmalu videli. Da bi občutili razliko, morate narediti vsaj mesec dni. Velik pomen ima pravilnost vaj.

Priporočamo vam, da ustvarite individualni razpored in ga natančno spremljate. Do danes obstaja veliko število kompetentnih programov, ki opravljajo pull-up na horizontalni vrstici.

IZGRADNJA NA TURNEJI - Nazaj vaja

Povlekanje na vodoravno palico je, če ne najbolj znana, potem zagotovo najstarejša vaja za hrbet vseh znanih. Zdaj v kateri koli telovadnici lahko najdete veliko prostih uteži in posebne simulatorje za trening hrbta. Vendar to ni bilo vedno tako, kot razumete. Pred nekaj stoletji ljudje s takšnimi simulatorji niso bili seznanjeni. Namesto fitnesa so ljudje opravljali težko fizično delo. Če kopljemo zelo globoko, bomo videli, da so potegi na vodoravni palici uporabljali tako v antiki, za usposabljanje vojakov in v kameni dobi, ko so naši divji predniki veliko časa preživeli na drevesih.

Zakaj Pull-up na bar so bolj pomembne kot Zhimov.

Želim vas spomniti, da Homo Sapiens spadajo v red progresivnih primatov. To ne pomeni samo, da imamo skupaj z ostalimi opicami na planetu enega skupnega prednika, ampak tudi dejstvo, da imamo zelo dobro razvite mišične skupine, za razliko od večine drugih sesalcev na planetu. To je zelo pomembna točka, ki jo ljudje pozabijo, ko začnejo vaditi v telovadnici. Praviloma postaja klopi priljubljena vaja. Tj nenaravno poudarjanje potiskanja mišičnih skupin. Čeprav genetsko, smo bolj zaostreni zaradi vlečnih gibov, ki jih večinoma opravljajo hrbet. Zakaj? Ker so naši predniki veliko časa preživeli na drevesih, kjer so morali pri gibanju iz veje v vejo uporabiti vlečne gibe. Zato morajo biti vlečna gibanja v vašem kompleksu vaj več kot le potiskanje (klopi). Povleci navzgor na vodoravni palici so najboljše in najbolj naravno gibanje, ki ga lahko uporabite v svojem telesu.

Katere mišice trenirate s potegom po palici?

Med tem gibanjem se vse glavne mišice hrbta trenirajo. Prvič, zelo "krila", ki dajejo moško telo v obliki črke V. Zlasti te mišice izstopajo, ko jih gledamo od zadaj. To so najširše hrbtne mišice, ki ležijo na površini in so največje med vsemi hrbtnimi mišicami. Poglejte ta diagram:

Krila (latissimus dorsi) so označena z zeleno. Menijo, da je vlečenje ena najboljših vaj za njihov razvoj. Vendar pa iz opisanega gibanja ne trenirate le "krila". Trapez, delta hrbta, vaš biceps in veliko število manjših hrbtnih mišic so vključeni v delo, ko opravljate pull-up.

Pull-upi so večplastni (osnovna vaja), ker so v delo tega gibanja vključena dva sklopa:

• ELBOW (vaš biceps upogiba komolec)
• Ramena (roka se premika glede na trup)

To pomeni, da mora vaše telo, če želite opraviti tovrstno delo, vključiti veliko mišic, ne samo enega, kot na primer dviganje palice za biceps. Tu so glavne mišice, za razvoj katerih je usmerjeno zategovanje:

• Najširše mišice hrbta (krila)
• Srednji in spodnji trapez
• Biceps
• Zadnje delte

Če želite imeti atletsko vrnitev, potem se povlecite.

Kakšne vrste pull-ups obstajajo?

Lahko se ujamete na stotine različnih načinov. Dejstvo je, da se glede na prijem in vektor gibanja vašega telesa spreminjajo poudarki gibanja tega gibanja. To pomeni, da je vključevanje nekaterih mišičnih skupin v delo. Poglejte to sliko:

Povleci na prsni koš ali brado. S to obliko najbolj deluje najširša mišica hrbta. Bolj ko telo med vadbo vrže nazaj, bolj je obremenitev z vrha hrbta premaknjena na sredino in dno.

Povlecite glavo. Ravno nasprotno, obremenitev se osredotoča na zgornji del najširšega in na veliko število mišic zgornjega dela hrbta (npr. Okrogle) in trapez.

Široko držite. Čim širši je oprijem, tem krajša je amplituda in lažje je delo. Ampak, manj biceps dela in večjo obremenitev osredotoča na hrbtu.

Ozek prijem. Več kot je oprijem, večja je amplituda in delo. Toda več dela fleksorjev vaših rok je vpletenih v delo (to pomeni, da gre del obremenitve od zadaj, toda kaj je še treba narediti, je težje)

Ravno držite. To je takrat, ko pogledate svoje členke. Klasičen oprijem, ki je najbolj primeren za razvoj hrbtnih mišic. S tem oprijemom je lažje izklopiti biceps iz dela.

Povratni ugrez. In tukaj, ravno nasprotno, bicepsi bodo zelo močno vključeni v delo in morate se odločiti, kaj je za vas pomembnejše. Včasih se ta vaja uporablja za treniranje vaših rok, ne za treniranje hrbta.

To je le vrh ledene gore, ker še vedno obstajajo precej različni načini odprtosti in bližine. Da bi začeli nekje, priporočam uporabo srednjega zaprtega ročaja (palec zapre prečko v ključavnici) in povlecite navzgor do brade ali prsnega koša.

Kakšna je tehnika izvajanja pull-upov na palici?

Tehnika izvedbe bo odvisna od vrste pull-upov, ki ste jih izbrali.

Na dnu komolcev se poravnajo. Vendar pa vam ne svetujem, da se družite kot vreča kosti. Poskusite, da bi tudi na najnižji točki teža "visela" na hrbtnih mišicah. Tj tako je prišlo do napetosti na vseh delih amplitude.

Izdihnite gladko in hkrati zategnite težo do palice, tako da zmanjšate mišice hrbta. Tukaj morate razmisliti o dveh pomembnih stvareh:

BACK mora biti neposredno v vseh razvojnih vajah. To ni potrebno le zaradi varnosti. Ampak tudi za dobro zmanjšanje.

PULL ELBOWS, da ne bi pomislili in da ne bi zmanjšali bicepsov rok.

Na zgornji točki se zadržite na mikro pavzi, še naprej krčite mišice. In potem se gladko vrnite na spodnjo točko. Poskusite se znebiti vztrajnosti, nihanja in drugih oblik goljufanja. Vaš cilj je obremeniti hrbtne mišice in jim ne olajšati dela.

Kako vstaviti pull-ups v program usposabljanja?

Vlečenje navzgor na vodoravni vrstici je osnovna vaja. Zato mora vedno stati na začetku niza vaj. Na primer, če danes trenirate hrbet in biceps, ali hrbet in delte, potem morate osnovne vadbe odpreti vašo vadbo. No, vlečenje je verjetno ena najtežjih osnovnih vaj za hrbtne mišice. Vedno priporočam, da začnete z vlečenjem in šele nato nadaljujete z drugimi osnovnimi vajami na hrbtu. Programi lahko izgledajo takole:

• Pull-up 4 max.
• Potisna palica v naklonu od 4 do 6-12
• Potisnite z eno roko 4 do 6-12

Če na sredi ali na koncu treninga postavite povleke, potem utrujene hrbtne mišice in še posebej utrujeni upogibniki roke ne omogočajo dokončanja tega gibanja.

Kako povečati število ponovitev v pull-up?

Iz izkušenj Denisa Borisova obstajata dva glavna načina, ki zagotavljata povečanje števila ponovitev v pull-upih. Tukaj so:

DODATNA TEŽA. To pomeni, da ko ste začeli dvigovati enkrat 10, potem začnite odložiti dodatno obremenitev med izvajanjem premikov. Več dodatne teže delate, več dodatnih ponovitev lahko naredite brez teže. To je klasična shema.

FREKVITNI MIKRO PRISTOPI. To je redkejša shema. Bistvo je, da se vsako uro ali dve približate prečki in opravite 2-3 ponovitve brez zavrnitve. Zdi se enostavno. Vendar pa ta metoda bistveno poveča število mitohondrijev v mišicah in tako vam daje možnost, da znatno povečate število ponovitev v pristopu.

Kaj naj storim, če nimam dovolj moči, da bi se povlekel?

To je zelo pogosta situacija, ker je vaja težka in zahteva veliko moči in usposabljanja. Tukaj so najbolj priljubljene rešitve, ki jih lahko poskusite:

Navpični potisk. Med simulatorji v dvorani je običajno stroj za izvajanje vertikalnih pregrad. To je lahka različica pull-upov. Posebnost je, da lahko nekako zmanjšate ali povečate obremenitev. Morda bi morali začeti s tem, da pripravite mišice.

HELP Lahko zaprosite svojega partnerja za trening, da vam pomaga. Ponavadi za tega partnerja potisnete kolena in tako olajšate izvajanje.

STAND. Ni vam treba obešati se z obešanjem. Lahko se dvignete s tal ali iz stojala kot stol. Morate razumeti, da trenirate hrbet in ne noge. Zato poskusite pomagati s svojimi nogami in ne ukradite z njimi vsega dela od zadaj.

To so misli, ki sem jih zjutraj pobegnil. Kaj misliš o tem? Imate kakšne pripombe, prijatelji? Napišite svoje komentarje spodaj - odgovoril bom na vaša vprašanja.