Glavni / Komolec

Raztezanje hrbta za preprečevanje bolezni hrbtenice

Raztezanje hrbta zdravi in ​​preprečuje bolezni mišično-skeletnega sistema. Izvajanje vaj za raztezanje hrbtenice lahko vrne elastičnost in mobilnost sklepov. Vaje za raztezanje hrbtenice so primerne za tiste, ki vodijo nizko-aktivni življenjski slog.

Raztezanje hrbteničnih mišic opravlja terapevtsko in profilaktično funkcijo.

Redna vadba bo razbremenila mišično napetost, izboljšala krvni obtok in presnovne procese v vretencah in sklepih, razvila koordinacijo, odpravila okvare hrbtenice in odpravila bolečino. Zaradi raztezanja mišic se drža obnovi. Vaja za raztezanje pomaga pri sprostitvi zaradi ugodnih učinkov na živčni sistem. Redni razredi razbremenijo glavobole z osteohondrozo.

Kaj je raztezanje hrbtnih mišic?

S starostjo, mišice, hrustanec in kite izgubijo elastičnost. Pojavijo se prvi znaki bolezni mišično-skeletnega sistema. Raztezanje hrbta in hrbtenice bo to preprečilo.

Obstaja pet vrst strij:

  • Aktivno - primerno za izkušenega športnika, vključuje samostojno učenje;
  • Pasivno - za začetnike raztezanje hrbtenice poteka pod vodstvom inštruktorja;
  • Dinamična in balistična - priporočljiva za profesionalne športnike, gibi se izvajajo v širokem razponu pred pojavom svetlih bolečih občutkov;
  • Statično - držanje določene drže za dolgo časa zahteva maksimalno vzdržljivost.

Hrbtenico lahko raztegnete z vajami na posebnih simulatorjih ali z gimnastiko. Vsaka lekcija ne sme trajati dlje kot 5 - 10 minut. Kompleks sestavljajo vaje, ki se lahko izvajajo samostojno, brez inštruktorja.

Statična gimnastika

Za vadbo doma je primeren statični sklop vaj za raztezanje hrbtenice. Program je sestavljen iz gladkih gibov s kratkim fiksiranjem drže.

Kako se pripraviti na raztezanje hrbta:

  • Pred razredom se ogrejte;
  • Vključite vse mišice in sklepe;
  • Vsako mišično skupino raztegnite od 15 sekund do 1 minute;
  • Ne trzite, raztegnite telesa gladko;
  • Dihajte mirno;
  • Redno vadite.

Vaje za raztezanje hrbtnih mišic doma:

  • Raztegnite hrbtenico, ki visi na palici. Držite se prečke, kolikor je dovolj moči, povlecite navzgor, kadar je mogoče.
  • Poravnajte, položite roke na ramena. Povlecite glavo navzgor.
  • Sedite na ravno površino, stegnite noge pred seboj. Opravite nadomestne nagibe.
  • Leži na hrbtu. Nekoliko zvijte kolena, primite roke na vrh glave. Nekoliko zategnite trebušne mišice in vstanite. Zadržite 2-3 sekunde.
  • Sedite na tla. Upognite noge, z rokami zategnite kolena, pritrdite položaj približno 15 sekund.
  • Vstani naravnost, sprostite se. Zategnite mišice vratu. Upogni glavo.
  • Stojte skupaj z nogami. Noge ovijte v področje tele in nagnite se naprej.
  • Začetni položaj je enak. Stojte mirno. Pritrdite trebušne mišice za 5-10 sekund.
  • Sedite na stol (primerna za dom), spustite roke navzdol. Zavrtite glavo na levo - desno, nagnjeno proti rami. Povečajte obseg gibanja.

Izvedite več pristopov k temu kompleksu vadbene terapije z intervalom, ki ni daljši od 10 minut. Vaje za raztezanje mišic je priporočljivo začeti z 10 ponovitvami, s postopnim povečevanjem števila.

Joga asane

Če ste seznanjeni s prakso joge, lahko varno uporabljate šest najbolj uporabnih asan za hrbtenico, ki so namenjene raztezanju mišic. Priporočamo jih pri skoliozi, kili, osteohondrozi in drugih boleznih s profilaktično uporabo med nosečnostjo.

Na začetku gimnastike naj se raztezanje malo ogreje, počne ovinke, maha z rokami, srkne.

Ponujamo vaje za raztezanje hrbtenice doma:

  1. Mačka: pojdite na vse štiri, tako da težišče pade na kolena in dlani. Med upogibanjem hrbta globoko vdihnite, dvignite glavo in razširite zgornji del telesa. Izdihnite, spustite glavo, umaknite svoj trebuh, zaokrožite. Počasi opravljajte desetkrat. Naredi to na prazen želodec.
  2. Cat z vrtenjem poveča obremenitev. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Občutite ravno linijo hrbta in začnite vrteti okoli imaginarne vodoravne osi. Premakni hrbtenico. Okrog hrbta - izdihnite, upognite - vdihnite. Ponovite 6-krat.
  3. Stopnja raztezanja vključuje mišice nog. Stoječi na vseh štirih nogah, zleknjeno na upognjeno desno nogo, raztegnite desno roko naprej. Nato se osredotočite na levo roko in potegnite nazaj levo nogo.
  4. Zaprti plug: ležite ravno na hrbtu z rokami za krono. Dvignite enakomerno iztegnjene noge, da oblikujete pravi kot, potegnite prste stopal proti sebi in pete stran od vas. Nato počasi spustite noge za glavo, prste na dlanu. Največji odsek. Dihanje mora biti mirno. Držite položaj 1 minuto, nato postopoma podaljšajte čas. Bodite previdni: ne spuščajte nog nižje, kot to dopušča fleksibilnost telesa.
  5. Rolls na hrbtu: sedel na ravni površini, potegnite noge na telo, pritisk noge na druge. Zavijte roke okoli gležnjev, pritisnite brado na kolena. Zadnji del glave, vratu in hrbta predstavlja lok. Vrni se nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Opravite 10-20 krat. Dihajte naključno. Izvajajte zvitke na ravnem tleh.
  6. Kobra: leži obrnjena navzdol, poveži stopalo. Brado v vedru, roke pritisnjene na tla. Brez dviganja spodnjega dela trebuha zgornji del telesa dvignite čim višje. Kolikor je mogoče, nagnite glavo nazaj, dvignite oči navzgor. Dihanje skozi nos. Vrnite se počasi na začetni položaj. Ponovite 5-10-krat.
  • Priporočena branja: joga asane za mišice hrbta in hrbtenice

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Za lajšanje bolečin pri osteohondrozi in drugih boleznih lokomotornega sistema pomaga oprijem ali oprijem. Opravljajte se kot zdravstvena ustanova in doma. Zdravniki nasprotujejo temu postopku. Zaradi vleke se razpoke vretenc razširijo, zaradi česar bolečina izgine. Nasprotno pa povečana velikost mišic vodi v nastanek razpok.

Terapevtski učinek postopka poveča uporabo sodobnih simulatorjev hrbtenice doma. Izvajajo horizontalno raztezanje hrbtenice, kar bistveno zmanjšuje poškodbe raztegljivega tkiva.

Raztezanje hrbtenice doma je sprejemljivo za bolečine v hrbtu. Najprej je priporočljivo vzeti sproščujočo kopel, nato pa začeti z vadbami za hrbet.

Tukaj je nekaj vlečnih vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice:

  1. Vstani ob steno, stisni ramena, zadnjico in pete do maksimuma. Počasi dihaj, zadrži sapo. Povlecite glavo navzgor. Zadržite nekaj sekund. Izdihnite in sprostite telo. Število ponovitev je 3-4.
  2. Pritisnite na steno, vdihnite skozi nos. Medtem ko zadržite dih, premaknite roke na prsni koš, nato pa dvignite eno. Oglejte si zunanjo stran roke, medtem ko drugo roko potegnete po telesu. Krtačo držite tako, da bodo vaši prsti usmerjeni vodoravno. Izdihnite, vrnite se na začetni položaj. Sprostite se in ponovite vajo 2-3 krat.
  3. Lezite na hrbet, raztegnite roke za glavo. Pritisnite brado na prsi, povežite noge. Povlecite pete ene noge naprej in prst druge noge nazaj. Občutite svojo vodoravno površino telesa, sprostite se. Postopek ponovite za obe nogi. Nato rahlo napnite hrbtenico in lok. Ponovite - 2-3 krat.
  4. Vzemite položaj za raztezanje na hrbtu. Postavite dlani pod vrat, povežite noge. Potegnite nogavice k sebi, dokler ne začutite napetosti v hrbtu. Hitro premikajte s stopali ob strani, pete ostanejo nepremične.

Kontraindikacije

Obstajajo kontraindikacije, pri katerih raztezanje hrbtnih mišic ne sme biti:

  • Ne raztezajte pri boleznih, kot so osteoporoza in artritis;
  • Z izjemno previdnostjo opravite raztezanje z osteohondrozo;
  • V številnih kontraindikacij - bolezni srca in ožilja, na posebnem seznamu - tromboza;
  • Poslušajte sebe, posvetujte se z zdravnikom, če ste noseči;
  • Med toploto ne delajte s prehladi in virusnimi okužbami;
  • Med vadbo ne pretiravajte.

Neupoštevanje teh pravil bo povzročilo resne zaplete.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Želite se znebiti bolečin v hrbtu? Redno vadite, da raztegnete hrbtenico

Avtor: Alexey Shevchenko Februar 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizična aktivnost

Pozdravljeni dragi bralci blog Alexei Shevchenko "Zdrav življenjski slog". Na svetu ni nobene odrasle osebe, ki občasno ne bi naletela na bolečine v hrbtu. In seveda, ko hrbet tako boli, da se tudi najbolj udobno in drago ortopedsko posteljo zdi pravi stroj za mučenje, sploh ne želim razmišljati o nobenih vajah. Toda v absolutni večini primerov so vaje sredstvo za varčevanje in zmanjševanje bolečin.

Ko preteče boleč napad, se najbolj zavestni ljudje odločijo, kako se držijo hrbetov, da preprečijo ponavljanje. Kompleksi posebnih vaj temeljito iščejo bolj zanimivo, včasih celo dobijo nasvete od trenerjev fitnes centra in terapevtov za terapevtsko gimnastiko, a še vedno zelo pogosto prezrejo tako pomemben in nujno potreben za zdravo hrbtenico kot vaje za raztezanje hrbtenice. Ta članek jim je namenjen.

Zakaj je raztezanje tako pomembno?

Vaje za raztezanje se pogosto ne upoštevajo, saj so nekoliko drugačne od rednih vaj. Mnogi jih sploh ne zaznavajo kot "resnične" vaje, saj se z raztezanjem skoraj ne gibljejo. Vendar so te vaje bistvenega pomena za ohranjanje zdravja hrbtenice.

Človeška hrbet je izredno kompleksna struktura mišic, vezi, kit in kosti. Ker je oseba pokončno bitje, je njegova hrbtenica podvržena resnično titanskim obremenitvam, tudi če oseba ni prekomerna.

Redne vaje za raztezanje hrbtenice lahko pomagajo ohranjati elastičnost vezi, pomagajo poravnati medvretenčne diske, ki jih nenehno stisne pritisk telesne teže.

Raztezanje hrbta in hrbtenice - sprostite vpete mišice

Hrbtenica je okostje našega telesa, je kompleksna struktura, ki zagotavlja vitalno aktivnost telesa. Čeprav je dovolj močna palica, lahko povzroči tudi okvare, ki se skozi leta občutijo s hrupom, škripanjem, bolečinami v spodnjem delu hrbta, prsnim košem ali vratom, kot tudi neugodje med gibanji. Ti simptomi so glavni signali za težave s hrbtenico. Da bi se jim izognili in preprečili številne kronične bolezni podpornega sistema, morate redno izvajati preproste vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice.

Raztezanje hrbtenice: kaj je uporaba?

Raztezanje za hrbet bo pomagalo zagotoviti naslednje:

  • ohranjanje prožnosti in svobode gibanja v kateri koli starosti;
  • preprečevanje številnih bolezni;
  • ni bolečine ali zmanjšanja.

Kot smo že povedali, hrbtenica ni lahka konstrukcija. Vključuje kosti, vretenca, hrustanec, medvretenčne diske, mišični steznik, upogibanje in raztezanje hrbta. Mišice so stalno v napetosti. Sedežno delo in pomanjkanje aktivnosti v vsakdanjem življenju lahko negativno vplivata na njihovo stanje.

Mišice hrbta morajo občasno počivati. Vendar pa se hrbtenica ne more vedno sprostiti tudi ponoči. Če boste spali v neudobnem položaju ali na neprimerni blazini, se bo moral upogniti, prav tako bo delal tudi ponoči. Po podobni noči se lahko zjutraj pojavi bolečina v hrbtu ali vratu. Trdne mišice vam bodo preprečile prosto gibanje in polno življenje. Pravilno izvedene vaje za raztezanje vam bodo pomagale preprečiti te težave.

Raztezanje hrbtenice: kontraindikacije

Vsaka vaja ima kontraindikacije, raztezanje hrbtnih mišic pa ni izjema. Če nanje ne pazite, lahko izzovete nasprotni učinek in otežite obstoječe težave ali zaslužite nove.

  • Raztezanje hrbta je kontraindicirano pri artritisu, osteoporozi in osteohondrozi.
  • Ne priporočamo ga izvajanja v primeru hipertenzije, bolezni srca in žil.
  • Jasna kontraindikacija je tromboza.
  • Raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo je ločeno vprašanje. Niso očitne kontraindikacije, vendar se morate osredotočiti na svoja čustva in se posvetovati s strokovnjakom.
  • Kot omejitev stoji hladno, virusne bolezni, povišana telesna temperatura.
  • Upoštevajte splošna pravila fizikalne terapije. Poskusite se ne preobremeniti, izvajati raztezanje in sukanje skozi silo. Prav tako ne pretiravajte z vajami za splošno slabost.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Pri izvajanju vaj za raztezanje hrbtenice doma ali v telovadnici upoštevajte naslednja splošna pravila:

  • Vaje začnite z majhno amplitudo, tako da se mišice ne poškodujejo.
  • Raztegnite se gladko, tako da ni nobenega krča.
  • Vaje se najbolje izvajajo zvečer. Ponavljajte jih vsak dan.
  • V procesu dela skušajte mišice čim bolj sprostiti. Dihajte enakomerno in globoko.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

Naslednji niz vaj - odlično raztezanje hrbtenice doma. Sledite mu v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo izredno pozitivni.

Vaja 1. Raztezanje hrbtenice

Morate sedeti na tleh, širiti noge široko, nagibati glavo naprej. Počasi potegnite prsi na tla. Dihajte, ko se počutite udobno, ne zadržujte sapo. Upognite si glavo in pritisnite brado na spodnji del vratu, da povečate mišično raztezanje hrbta. Morali bi čutiti premik vsakega hrbtenice.

Vaja 2. "Mačka-kamela"

Boste morali priti na vse štiri, nato izmenično upognite in upognite hrbet. Hkrati je pomembno, da so vključeni vsi trije deli hrbtenice: materničnega vratu, prsnega koša in ledvenega dela. Vadbo je treba opraviti gladko, počasi in previdno, brez nenadnih gibov. Eno gibanje traja približno 3-4 sekunde. Priporočljivo je, da ga ponovite 5-6 krat.

Vaja 3. Prečkanje nog

Za to vajo morate ležati na hrbtu, ovijati kolena, stopala tesno pritisniti na tla. Potegnite si roke po telesu z dlanmi. Pravilno dihanje je pomembno: vdihavanje in izdihavanje naj traja približno štiri sekunde. Zavrtite desno koleno čez levo nogo, pri tem pa postavite "nogo do noge". Nekaj ​​centimetrov nagiba boke v desno in kolena dveh nog premaknite v levo. Stop je, ko čutite, da ste dosegli največjo amplitudo. Nato obrnite desni lok tako, da je dlan usmerjen navzgor in ga potegnite proti glavi. Zadržite končno pozicijo za nekaj sekund, nato ponovite isto za drugo stran.

Vaja 4. Obračanje hrbta na stol v različnih smereh

Treba je sedeti na stolu, združiti noge. Zgornji del telesa obrnite v levo, da se ramena obrnejo v isto smer. Roke lahko držijo stol, tako da je lažje obdržati ravnotežje. Obrnite se z najbolj udobno amplitudo. Čutiti morate raztezanje celotne hrbtenice. Po vrsti držite 20 sekund, nato se gladko vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za drugo stran.

Vaja 5. Čučenje

Za izvedbo te vaje morate vstati naravnost, noge široko razpršene. Prsti morajo biti usmerjeni navzven. Potegnite v želodec, zategnite zadnjico in naredite čepenje, tako da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zmanjšajte mišice. Globoko vdihnite. Hrbet mora ostati naravnost. Po ostrem izdihu obrnite ramena na levo. V tem položaju ostanite 20-30 sekund. Če se vrnete na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 6. "Sirena"

Morate sedeti na tla, upogibati noge pod vami in jih premakniti rahlo v levo. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko, globoko vdihnite. Zavijte roko na levo stran nad glavo, nato izdihnite. Zaznavanje, kako se ligamenti na desni strani zategnejo in raztegnejo, se ustavijo in zadržijo 20-30 sekund. Enako ponovite še dvakrat za to stran, nato pa z drugo roko opravite vajo.

Vaja 7. Med sedenjem se upognite naprej

Sedite na tla in poravnajte noge. Potrebovali boste tudi majhno brisačo ali poseben joga pas. Globoko vdihnite, dvignite roke. Izdihnite, začnite nagibati trup naprej, poskušajte se dotakniti trebuha za noge. Z brisačo ali pasom ovijte noge in jih potegnite proti sebi. Ponovno vdihnite, ko izdihnete, nagnite telo čim nižje. Premor za 30 sekund do 3 minut. Ohranite udoben čas. Sčasoma ga je treba povečati. Povlecite do občutka lahke napetosti. Huda bolečina ni potrebna.

Vaja 8. Obračanje nog

Lezite na hrbet, noge dvignite in upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol. Globoko vdihnite, štetje do štiri. Nato počasi izdihnite, obrnite kolena na desno in jih spustite na tla. Levo stegno mora biti rahlo dvignjeno, ramena morajo biti tesno pritrjena na tla. Opravite počasi, počutite napetost. Poskušajte obdržati kolena skupaj. Spustite jih tako nizko, kot lahko. Ta položaj zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 9. Raztezanje proti steni

Potrebno je stati blizu stepe, repne kosti, lopatice in glave trdno pritisniti na površino stene. Roke dvignejo dlani, upognite se v komolce, tako da so roke na ravni ramen. Začnite počasi dvigniti roke in ne gledati od stene telesa. Dvignite jih tako težko, kot lahko. Ponovite vajo priporočljivo 8-12 krat.

Vaja 10. Zavijanje nazaj

V tej vaji je pomembno, da se hrbtenica raztegne čim bolj gladko, brez sile. Potrebno je sedeti na tleh, hrbtu in nogah. Nato upognite desno nogo pri kolenu in jo prenesite preko levega stegna. Bend in levo nogo, pete pod desno stegno. Tisti, ki jim je težko, lahko levo nogo pustite naravnost. Levi komolec postavite na desno koleno od zunaj in ga malo pritisnite navzdol, da se v mišicah pojavi napetost. Pustite desno roko nekoliko ob strani, obrnite glavo na desno. V tem položaju se zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite isto v drugo smer. Pomembno je ne le obrniti hrbet, ampak ga raztegniti. Dih igra tudi vlogo - mora biti gladka in izmerjena.

Lahko uporabite tudi simulator za raztezanje hrbtenice. Takšni simulatorji se običajno uporabljajo v terapevtske in profilaktične namene, vendar jih mnogi uporabljajo doma, da okrepijo hrbtenico in razbremenijo napetost. Modeli so enostavni za uporabo in učinkoviti. Če ni posebnega simulatorja, ga lahko opazite na navadni horizontalni vrstici.

Na splošno je raztezanje hrbta in hrbtenice, vaje, za katere smo že razmišljali, zelo koristno za vsak organizem. Naredite to redno in pravilno, hrbtenica pa se vam bo zahvalila.

Raztezanje hrbtenice doma

Od antičnih časov, ko je oseba odkrila patologijo hrbta, povezano s spremembami v strukturi in delovanju hrbtenice, so kiropraktiki položaj popravili z raztezanjem. Tehnika raztezanja je znana že več stoletij in se uporablja v medicini v vseh državah. Zaradi tega obstaja možnost, da se razdalja interdisk razširi na naraven način. Rezultat je dekompresija živcev, ki ne samo zmanjšuje bolečine, temveč pomaga tudi pri obnovi hrbtenične strukture, tudi pri zlomih. Danes je vleka izvedena s strojno metodo v kliničnem okolju. Vendar pa obstaja način, kako doseči učinek raztezanja hrbtenice, ne da bi zapustili dom. Za to je potrebno redno in pravilno izvajati strogo opredeljene vaje.

Indikacije in kontraindikacije

Raztezanje vretenc ni zdravilo za vse bolezni hrbta. Treba je jasno razumeti, da je v nekaterih primerih raztezanje koristno in potrebno, v nekaterih primerih pa je kontraindicirano. Na podlagi tega ni potrebno izvajati vaj za raztezanje brez odobritve zdravnika ali njegovega priporočila.

Klinična vleka se izvaja v naslednjih primerih, pri čemer ima vsak od njih več zadržkov.

  1. Preklic premestitve in izpahov, odpravljanje sprememb po zlomih. Toda po vleki so podolgovati vretenci vedno fiksirani v doseženem načinu. V nasprotnem primeru postopek nima smisla in je neučinkovit.
  2. Pri skoliozi se napa izvaja skupaj s preostalim medicinskim kompleksom, ki vključuje masažo, gimnastične vaje, nošenje steznika, plavanje. Samo raztezanje lahko povzroči še večjo ukrivljenost in poškodbe.
  3. Pri osteohondrozi večina zdravnikov ne izvaja vleke, saj trdijo, da lahko tudi manjši vpliv na vretenca v tem primeru povzroči težave v njih in na diskih.
  4. Kila potrebuje oprijem, prispeva k dejstvu, da se pacientu uspe izogniti kompleksni operaciji in zdraviti neinvazivno.

Pomembno je! Pri kakršni koli patologiji kateregakoli vertebralnega območja je potrebno nadzorovati stopnjo podaljšanja, saj ima vsak vretenčni segment svojo mejo raztezanja, katere presežek povzroči poškodbo vretenc.

Vsako fizično delovanje, ki raztegne področja hrbtenice, ima določene kontraindikacije. Ne smemo jih zanemariti, ker je sicer mogoče ne le poglobiti prisotne bolezni, ampak tudi pridobiti nove.

  1. Vlečenje z obstoječim artritisom in zapleteno osteoporozo je prepovedano.
  2. Ne priporočamo, če je v preteklosti prišlo do hipertenzivnih nepravilnosti ali bolezni srca in krvnih žil.
  3. Raztezanje s trombozo je strogo prepovedano.
  4. S skrbnostjo je potrebno opraviti raztezanje hrbta med nosečnostjo in med menstruacijo.
  5. Bolniki z prehladi in virusnimi boleznimi v aktivni fazi se morajo izogibati raztezanju, zlasti če jih spremlja povišana telesna temperatura.

Nasvet Opravljanje vaj fizikalne terapije, ni treba preobremeniti, narediti nekaj s silo. Če hrbtenica "ne upogiba", naredite vajo za udoben dopustni kot upogibanja, ki ga postopoma povečuje. Za nelagodje ali šibkost opustite vajo.

Raztezanje hrbtenice doma

Hrbtenica je sestavljena iz različnih območij, od katerih je najbolj problematična ledvena in cervikotorak. Zahvaljujoč raztezanju lahko izboljšate krvni obtok in normalizirate presnovne procese. Tudi bistveno izboljša prožnost okostja in poveča medvretenčno razdaljo. Zmanjša se napetost mišic, zmanjša se pritisk v votlinah.

Obstaja več različnih pristopov k samo-raztezanju, ki jih lahko uporabite doma.

Simulator

Prvi in ​​najdražji - poseben simulator. Postopek raztezanja je neboleč in celo prijeten. Uporablja se tako v medicini kot v preventivi. Ima različne načine, osebne nastavitve.

  • zdraviti in popravljati mišični steznik;
  • lajšanje napetosti mišic;
  • dvignite ton;
  • sprostitev ledvenega in cervikorakalnega območja;
  • lajšanje pritiska na živce;
  • povrnitev krvnega obtoka;
  • popravilo medvretenčnih ploščic;
  • lajšanje bolečin in utrujenosti;
  • oblikovati držo;
  • rastejo nekaj centimetrov.

Drugi načini

  1. Pasivno raztezanje vam bo pomagalo narediti običajno desko ali trdo posteljo. Na njem morate ležati v naslednjem položaju: na hrbtu je glava obešena navzdol. Raztezanje je posledica telesne teže. Metoda ni zelo učinkovita, če pa je ni mogoče uporabiti, je to povsem sprejemljivo.

Vaja

Najbolj običajen, lahko dostopen in popolnoma brezplačen način raztezanja hrbtenice doma je izvajanje gimnastičnih vaj. Razdeljeni so v skupine in komplekse, odvisno od bolezni hrbtenice in njene lokalizacije. Obstajajo pa trije sklopi splošnih preventivnih in podpornih vaj za raztezanje, ki jih priporočajo skoraj vsi (razen zgoraj navedenih kontraindikacij). To je kompleks lumbalnih, prsnih in vratnih podaljškov hrbtenice.

Lumbalni odsek

  1. Iz stoječega položaja z nogami, postavljenimi drug ob drugem, tako da je med njimi mogoče namestiti eno nogo - nagibanje na noge. Najprej se dotaknite stopal z rokami, nato tla na zunanji strani stopal, nato pa dlane položite na tla. Pristop 25 računov. Stopala v kolenih se ne upogibajo.

Če želite izvedeti več o tem, kako narediti vaje za Bubnovskyjevega doma, kot tudi spoznati celoten tečaj + raztezanje, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Raztezanje prsnega koša

  1. Stojite, podaljšajte nastavitev nog do ramena, sprostite trup. Nežno dvignite roke, da dosežete ramo, rahlo se upognite v komolce. Držite ga naprej, dokler se palec ne priključi. Vrnite se v prvotni položaj. Vzemi nazaj. Teče gladko, sproščeno zgornji del telesa, vrat. Ponovite osemkrat.
  2. V istem položaju obrnite dlani navzgor. Združite spredaj, da se dotaknete majhnih prstov. Vrni se nazaj, vzemi roke nazaj. Vse se osredotočite na dlani. Ohišje je sproščeno. Osem ponovitev. Nato obrnite dlani navzdol in nežno spustite roke.

Video - Ogrejte se

    Vrni se nazaj. Noge narazen. Roke, nagnjene na komolce. Zgornji del telesa stoji na rokah. Ramena so potisnjena navzdol. V rami mora biti prisoten pritisk, vsa prsna regija in med lopaticami. Vleče se tudi vrat, glava se razteza navzgor. Premakni glavo levo-desno.

Raztegnite vrat

  1. Sedite, sprostite se, dvignite glavo in vrnite nazaj. Vrni se nazaj. Zavrti levo. Vrnitev. Zavijte desno. Opravite počasi.
  2. Opišite glavo zaradi mišic vratu polkrogu desno navzgor, nato levo navzgor. Nagnite glavo do prsi.
  3. Opišite polkrog glave levo navzdol, nato desno navzdol. Ponovite vse tri vaje petih pristopov.
  4. Od petega časa povečajte obseg gibanja in ponovite vaje z največjo amplitudo petih pristopov.

Video - Raztezanje vratne hrbtenice

Medicina je ves čas postavila hrbtenico kot najpomembnejši organ, koncentracijo moči, osnovo telesa in skrbnika človeške energije. Dajte mu primerno pozornost - neposredno odgovornost človeka. Zato je redno opravljanje vaj za raztezanje pomembno in vse to. Potem bodo imeli koristi in zdravje.

Vaje za raztezanje hrbtenice doma

V starih časih, ko so se pri ljudeh začele hrbtenične patologije, so kiropraktiki skušali popraviti te pomanjkljivosti z raztezanjem. Zlomi hrbtenice z odmikom, skoliozo, osteohondrozo in kilo- njem so pripisali patologiji hrbtenice.

Zaradi pokrova se razdalja med diski poveča, kar vodi do dekompresije živcev in občutno zmanjša bolečino. Vendar je bilo v starih časih.

Danes so zdravniki skeptični glede vleke, in to kljub dejstvu, da se napa uporablja v mnogih bolnišnicah z uporabo dragih in dovršenih naprav. Toda vse te kompleksne naprave ne rešujejo problema. Da se ne obrnete na masažnega terapevta ali kiropraktika, obstajajo vaje za raztezanje hrbtenice doma.

Kdaj se uporablja raztezanje hrbtenice?

Obstajajo primeri, ko je napa preprosto potrebna, obstajajo pa tudi situacije, ko bo odveč in je zaželeno zavrniti. Na podlagi tega pogoja je nemogoče nedvoumno odgovoriti na zastavljeno vprašanje.

  • Vlečenje poteka med odstranjevanjem premikov, zaradi dislokacij in zlomov. Vleko vedno spremlja fiksacija vretenc po raztezanju v določenem položaju;
  • Če ima oseba skoliozo, je dolgotrajno raztezanje izjemno nevarno, saj lahko to povzroči nastanek poškodb in povzroči druge neželene zaplete. Za obravnavo skolioze je potreben kompleks. To pomeni, da poleg vleke, bolnik mora predpisati posebno masažo in gimnastiko, kot tudi korektivne ovratnike in stezniki.
  • Toda z osteohondrozo se običajno ne priporoča raztezanje, saj menijo, da je kakršen koli minimalen mehanski učinek na poškodovano hrbtenico zelo nevaren, saj lahko poškoduje in tako problematične vretenca in diske;
  • Če imate spinalno kilo in nato predpisujete vlečno silo, se ne pošljete v zapleteno operacijo in dobite možnost, da si opomore brez operacije. Definitivno, pri vseh patologijah različnih delov hrbtenice ima vsak vretenc svojo mejo dovoljene vlečne sile. Če ga presežete, lahko povzročite resno poškodbo.

Katere so kontraindikacije za raztezanje hrbtenice?

Vsaka telesna vadba ima svoje kontraindikacije in vleka ni izjema. Ni priporočljivo, da se spodnja priporočila ignorirajo, ker lahko drugače poslabšajo obstoječe bolezni z več novimi boleznimi.

  1. Prepovedano je raztezanje pri osteohondrozi, osteoporozi in artritisu;
  2. Vlečenje ni zaželeno, če imate vaskularno, srčno ali hipertenzivno delovanje;
  3. Ko je raztezanje tromboze strogo prepovedano!
  4. Ekstremno previdnost se kaže v moderni medicini glede vodenja izvlečka med menstruacijo in nosečnostjo. Najprej se posvetujte z zdravnikom in poslušajte svoja čustva;
  5. Izvajanje raztezanja hrbtenice je izjemno nezaželeno za prehlad in virusne bolezni, ki jih spremlja vročina;
  6. Upoštevajte pravila fizikalne terapije - ne smete pretiravati in izvajati vaj s silo. Če čutite šibkost v telesu, se odrecite pokrovu.

Raztezanje hrbtenice doma

Za raztezanje bolečega hrbta lahko varno uporabite preverjene vaje iz joge. Če ste imeli izkušnje z jogo, vam bo zelo koristna naslednja vrsta vaj za raztezanje hrbtenice:

  • Ko raztezate prsni koš hrbta, zavzemite stoječi položaj in noge nekoliko širše kot ramena. Počasi spuščajte glavo in zvijte v prsnem predelu hrbta. Toda pazi na ledja, v tem času se ne sme spuščati. Nato se raztegnite in sprostite mišice. V tem položaju morate ostati 10 sekund.
  • Nagne naprej. Začetni položaj kot zgoraj navedeni primer. Nato naredite ovinek naprej in se dotaknite tal z dlanmi. Mišice nog in hrbta naj bodo sproščene, tako da bo celotna obremenitev padla na hrbtenico.
  • Naslednji tip vzpona se izvaja iz zgoraj opisanega izhodiščnega položaja, šele zdaj se morate z nogami dotakniti s čelo in z rokami zapeti golenico. Seveda, brez predhodnega usposabljanja za opravljanje te vaje z visoko kakovostjo in prvič, da verjetno ne boste uspeli. Toda postopoma boste dosegli potrebno fleksibilnost in opravili boste vajo brez težav.
  • Naslednja pobočja, ki se izvajajo iz stalnega položaja. Podaljšajte eno nogo naprej in, medtem ko nagibate, se dotaknite čela izpostavljene noge. Držite ta položaj pol minute in dihajte enakomerno in mirno.
  • Roke v ključavnici za hrbtom. Vadbo je treba opraviti stoječe ali sedeče, roke pa obrniti za sabo, od katerih se ena začne od spodaj, druga pa od zgoraj zaradi glave. Sedaj poskusite povezati roke v ključavnico.
  • Vaja za prilagodljivost iz šole. Sedite na tla in raztegnite noge. Nato naredite sprednji ovinek in primite noge z dlanmi. Dotaknite se čela kolen in ostanite v tem položaju 15-20 sekund.
  • Obešanje na stenske palice ali vodoravno palico prav tako popolnoma prispeva k raztezanju hrbtenice.

Spodaj so učinkovite vaje za raztezanje hrbtenice doma za različne bolezni hrbta.

Vaje za raztezanje ledvene hrbtenice

  • Lezite na hrbet, roke se raztezajo po straneh in potisnite ramena na tla. Nato upognite noge na kolena in poskusite izmenično položiti ukrivljene noge v desno in se nato vrniti v začetni položaj. Po kratkem premoru ponovite vajo, le na levi strani in 3-4 krat za vsako stran;
  • Naslednja vaja - položite na hrbet, položite eno nogo na tla, drugo upognite v koleno in potegnite roke na prsi, kolikor je mogoče, vendar brez očitne bolečine. Držite ta položaj za nekaj trenutkov in poskusite se dotakniti kolena s čelo. Držite ta položaj 30-40 sekund, nato pa počasi poravnajte nogo in opravite enak postopek z drugo nogo;
  • Sedite na tla in poravnajte obe nogi. Nato se nagnite naprej, ne da bi upogibali kolena in poskusite stopala z dlanmi. Če ne morete doseči postanka, zavijte roke okoli gležnjev. Končano? Sedaj nagnite glavo na kolena in ostanite v tem položaju nekaj minut. Poskusite se popolnoma sprostiti in ne vaditi skozi moč ali bolečino. Vaša glavna naloga je, da se ne poškodujete še več;
  • Ležite na želodec in upognite levo koleno. Sedaj poskusite z obema rokama, da zgrabite nogo vaše leve noge in pritisnite peto na zadnjico. V tem položaju zaklenite 1-1,5 minute. Po minuti izpostavljenosti levo stopalo vrnite v vodoravni položaj in opravite podobno operacijo z desno nogo;
  • Pojdite na vse štiri, sprostite trebušne mišice in počasi upognite spodnji del hrbta navzdol. V nobenem primeru ne izvajajte te vaje z naporom, pustite, da se spodnji del hrbta upogne pod lastno težo. Zdaj povlecite želodec in upognite pas. Hrbet v ledvenem delu mora imeti zaobljeno obliko;
  • Ležite na hrbet, kolena se nagnite in stopala na tla. Upognite se kolikor je le mogoče v ledvenem delu in se z zadnjico potrudite do tal. Držite ta položaj 10-15 sekund. In zdaj upognite spodnji del hrbta, medtem ko se upognete nazaj na tla. To nalogo ponovite 6-8 krat in to zelo gladko in počasi.

Prednosti raztezanja hrbtenice pri osteohondrozi

Ta bolezen se pogosto pojavi pri ljudeh različnih starostnih kategorij in če imate osteohondrozo, morate takoj začeti učinkovito zdravljenje. Poleg tega, da jemljete različne droge in tradicionalno medicino, je potrebno opraviti tudi posebno gimnastiko.

Zahvaljujoč raztezanju, boste izboljšali krvni obtok in normalizirali presnovne procese, kot tudi bistveno povečali razdaljo med vretencami. Izpuščanje razbremeni napetosti v hrbtu in zmanjša pritisk v notranjih votlinah medvretenčnih plošč.

Če nameravate zdraviti hrbet doma, lahko uporabite trdo posteljo ali desko. Ležite na desko, tako da je vaša glava na dnu, in oprijem se izvede zaradi vaše teže. Povleci na steni ali vodoravni palici so se izkazali kot dobri. Glavna pomanjkljivost pull-ups je, da se bodo roke hitro utrudile, če še nikoli niste opravili te vaje.

Obstaja nekaj bolj priljubljenih metod za raztezanje hrbta pri osteohondrozi, vendar jih običajno predpisuje lečeči zdravnik. Vendar pa obstaja univerzalni način, o katerem nihče niti ne sumi - to je plavanje.

Verjetno ste opazili, da imajo ljudje, ki plavajo, vedno ravno in zdravo hrbet. Med plavanjem oseba sprošča mišice in razbremeni pritisk medvretenčnih plošč. Želite zdravo nazaj - začnite redno hoditi na bazen.

Gimnastične vaje, ki jih je treba izvesti z hernija medvertebralnimi diski

V medicinski praksi se uporabljajo različne vaje, ki se priporočajo ljudem z kilah vretenčnih diskov. Najboljše vaje so raztezanje, saj zmanjšujejo bolečine in spodbujajo sprostitev mišic in problematična področja hrbta. Vaje za raztezanje hrbtenice s kilo lahko razdelimo v štiri vrste:

  1. Stabilizacijske vaje so trening moči. Če opravljate močne športe, boste bistveno okrepili trebušne mišice in hrbet ter izboljšali mobilnost, vzdržljivost in moč;
  2. Aerobna vaja nizke intenzivnosti. Takšne vaje vključujejo kolesarjenje, hojo in plavanje. Te vaje bodo okrepile mišice hrbta in trebuha, ne da bi pri tem ustvarjale posebno napetost. Vodna gimnastika je izjemno koristna, saj voda pomaga zmanjšati obremenitev na hrbtu;
  3. Tečaji joge. Obstaja veliko gimnastičnih vaj iz vzhodnoazijskih držav, ki prispevajo k izboljšanju telesne pripravljenosti, fleksibilnosti, psihofizičnega ravnovesja in zmanjšanju količine lumbalne bolečine;
  4. Vendar pa je najboljši rezultat pokazal raztezanje. Vaje za raztezanje na najboljši način zmanjšajo bolečino. Ampak kot so opazovanja pokazala, lahko dosežete odlične rezultate le, če združite raztezanje z močjo gimnastiko.

Vaje za raztezanje prsne hrbtenice

  • Sedite na stol in trdno pritisnite zadnjico proti njej. Poglejte naravnost in poskusite izmenično levo in desno. Ko delate vaje, položite roke na stranice in se prepričajte, da se premikajo vzporedno s tlemi. Vajo večkrat ponovite.
  • Sedite na stol, položite roke na pas in razširite komolce v različnih smereh. Začnite počasi dvigovati ramena do meje, medtem ko poskušate potegniti glavo. In potem počasi spuščajte ramena do meje. Opravite to vajo 3-4 krat.
  • Sedite na stol in položite roke za glavo in jih zložite v ključavnico. Nato obrnite ohišje, kolikor je le mogoče, v levo, ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj. Zdaj ponovite isto gibanje, vendar desno. Med zavoji morate dobesedno čutiti raztezanje mišic in hrbtenice.

Zaključek

Zdaj veste, kako pravilno izvajati vaje za raztezanje hrbtenice doma in kakšne koristi bodo te telesne vaje prinesle telesu. Glavna stvar je, da ne boste leni in jih redno opravljajte, toda preden začnete trenirati, se posvetujte z zdravnikom.

Poskrbite za zdravje hrbta, potem pa boste z lahkoto gibanja in dobre volje skozi vse življenje!

Raztezanje hrbtenice: indikacije, učinkovitost, najboljše vaje

Danes vam ponujamo članek na temo: »Raztezanje hrbtenice: indikacije, učinkovitost, najboljše vaje«. Vse smo poskušali opisati jasno in podrobno. Če imate vprašanja, vprašajte na koncu članka.

Enostavne vaje za raztezanje hrbtenice doma - za zdravi hrbet

Hrbtenica je okostje človeškega telesa, kompleksna struktura, ki jo je narava ustvarila za zagotavljanje vitalnih funkcij telesa. Toda tudi tako močna palica lahko propade. Zato je v preteklih letih prišlo do krča, škripanja, bolečine v spodnjem delu hrbta, vratu ali prsnega koša, pa tudi zaradi omejitve gibanja. To so najpogostejši simptomi težav s hrbtom. Da bi preprečili njihovo pojavljanje ali vsaj preprečili kronične faze bolezni, morate izvajati vaje za raztezanje hrbtenice.

Vsebina članka:

  • Prednosti raztezanja hrbtenice za zdravje
  • Kontraindikacije za raztezanje hrbtenice
  • Enostavne vaje za raztezanje hrbtenice doma

Zdravstvene koristi raztezanja hrbtenice - zakaj morate raztezati hrbtenico?

Vaje za raztezanje hrbtenice zagotavljajo:

  • Prožnost in svoboda gibanja v kateri koli starosti.
  • Preprečevanje bolezni.
  • Pomanjkanje bolečine ali zmanjšanje bolečine.

Kot je bilo omenjeno, hrbtenica ni lahka konstrukcija. Sestavljen je iz kosti - vretenc, absorberjev hrustanca - medvretenčnih ploščic in mišičnega steznika, ki upogiba in razteza hrbet. Te mišice so v stalni napetosti. Sedeča služba in sedeči način življenja prispevata k njihovi obremenitvi.

Počitek je ključnega pomena za hrbtne mišice, toda tudi ponoči se naša hrbtenica ne more vedno sprostiti. Neprijetna drža ali neustrezna blazina ga naredi, da se zvije, zaradi česar morajo mišice delati ponoči. Po takšni noči bo osebo mučila bolečina v hrbtu ali vratu. Trdne mišice ne bodo dovoljevale prostega gibanja, dela in samo živele polno življenje.

Kontraindikacije za raztezanje hrbtenice - ne pozabite se posvetovati z zdravnikom!

Vse poklice imajo svoje kontraindikacije, raztezanje pa ni izjema.

Ne zanemarite teh priporočil, ker lahko sicer zaslužite številne zaplete obstoječih bolezni in nekaj novih bolezni.

  • Raztezanje pri osteoporozi, artritisu in osteohondrozi je nemogoče.
  • Ni priporočljivo za bolezni srca, krvnih žil in hipertenzijo.
  • Eksplicitna kontraindikacija - tromboza.
  • Previdnost medicina se nanaša na raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo. Morate poslušati svoja čustva in se posvetovati z zdravnikom.
  • Kot omejitev so virusne bolezni, prehladi in vročina.
  • Sledite splošnim pravilom fizikalne terapije - ne pretiravajte, opravljajte zvijanje in raztezanje skozi silo. Prav tako ne smete izvajati vaj v obdobjih splošne šibkosti.

Enostavne vaje za raztezanje hrbtenice doma - kako pravilno iztegniti hrbtenico?

Preden začnete izvajati vaje, morate zapomniti nekaj pravil:

  • Začnite vse vaje, ki jih potrebujete, z majhno amplitudo, da ne bi poškodovali mišic.
  • Raztegnite se gladko in se izogibajte krču.
  • Bolje je, da vaje opravite zvečer in jih vsak dan ponovite.
  • Med vadbo čim bolj sprostite mišice.
  • Gladko in globoko dihanje.

Vsi pogoji za raztezanje hrbta zadovoljujejo vaje joge.

Če vam je ta vrsta telesne dejavnosti všeč ali ste jo kdaj ljubili, potem vam bodo znane vse spodaj naštete vaje.

1. Raztezanje prsnega koša
Začetni položaj: pokonci, stopala v širini ramen. Potrebno je spustiti glavo in ovinek v prsni regiji, pri čemer naj bo spodnji del hrbta točno. Raztegnite navzgor, kot da vas z lopaticami vlečejo nevidne niti. Zelo pomembno je, da so vaše hrbtne mišice sproščene. Držite ta položaj 10-15 sekund.

2. nagibanje naprej
Iz stoječega položaja, stopala v širini ramen, iztegnite kolena naprej in se dotaknite tal z dlanmi. Sprostite vse mišice hrbta in nog. Poleg tega se lahko vzpenjate po pobočjih.

3. Nagibi 1
Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Ko se upogibate, se morate s čelo dotakniti stopal in z rokami privzdigniti golenico. Torej, da se razvije od prvega časa, seveda ne bodo vsi uspeli. Čez nekaj časa, ko se razvije dovolj prožnosti, lahko to opravite brez težav.

4. pobočja 2
Začetni položaj: stoji, ena noga je nagnjena naprej. Morate se nagniti naprej in se s čelo dotakniti kolena izpostavljene noge. Držite položaj telesa 30 sekund. Ne pozabite enakomerno in globoko dihati in sprostite mišice.

5. Psi so obrnjeni navzdol
Iz stoječega položaja, stopal v širini ramen, morate nagniti in počivati ​​dlani na tleh. Nato stopite nazaj, nastavite razdaljo med nogami in rokami na 120 cm, tako da mora vaše telo predstavljati eno veliko črko "L". Raztegnite trtico, ne spuščajte glave in se ne zvijte v vratu. Bolj udobno je, da prste raztegnete za večji postanek, noge pa naj bodo vzporedne.

6. Zakleni zadaj
Če sedite ali stojite, morate roke položiti za hrbet, eno nad glavo, drugo pa od spodaj in jih zapreti v ključavnico.

7. "Mantis" za seboj
Da bi izvedli to vajo, morate roke povleči za hrbet in jih zložiti v molitveno pozo, tako da bodo vaše dlani padle na prsno hrbtenico. Naslonite komolce nazaj, tako da se prsi premikajo naprej. Držite ta položaj 15 sekund.

8. Vlečenje
Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen. Potrebno je, da se roke dvignejo, da se dvignejo, ne da bi šli na prste.

9. Kat
Sedeti na kolenih, spuščati medenico na petah in se, podaljšane roke, spustiti do tal pred seboj. Pomembno je, da sprostite hrbet in ga čim bolj upognete, vizualno poskušajte obkrožiti greben.

10. Prožnost gibanja v šoli
Začetni položaj: sedenje na tleh z ravnimi nogami. Da bi izvedli to vajo, se morate upogniti naprej, stiskati dlane po stopnicah in se dotikati kolen s čelo. Držite položaj telesa 15-20 sekund.

11. Obešanje na vodoravno palico ali stenske palice je tudi učinkovita vaja za raztezanje hrbtenice.

12. Vrh gobca
Začetni položaj: ležanje na trebuhu, roke, ki so upognjene na komolcih, nastavljene na ravni prsnega koša. Kot da se raztezate, poravnajte roke in brado navzgor. Bodite prepričani, da sprostite mišice.

13. Zlomi
Ni čudno, da vse živali, kot otroci, po sanjah, požirejo. Ta refleks narave pomaga raztegniti mišice ne le hrbta, temveč tudi celotnega telesa. Zjutraj se zjutraj raztezajo, kot bi moralo.

14. Zavrtite telo na desno in levo.

15. Zelo koristno za zdravo plavanje hrbtenice. Odstranjuje obremenitev iz glavnih "delovnih" mišic človeškega telesa in daje delo "spalnim" mišicam, ki nosijo statično obremenitev.
Starodavni so verjeli, da je hrbtenica odlagališče človeške energije, in to, delno, tako. Dejansko v hrbtenici ni le hrbtenjača, ampak tudi veliko pomembnih nevronov in krvnih žil.
Zdravje hrbtenice je torej zdravje celotnega organizma.

Poskrbite za svoj hrbet, potem pa vas enostavnost in mobilnost ne bosta nikoli pustili!

Vaje za hrbet doma: kaj morate vedeti?

Vaje za hrbet doma so odličen način, da ohranite zdrave hrbtne mišice. Pomembno je vedeti, da je ta mišična skupina odgovorna za enakomerno lego hrbtenice. Ne glede na kompleks vaj za hrbet, se morate vedno prepričati, da je ledveni pas v ravnem položaju in da je treba opraviti vsa gibanja, ki se ne zanašajo na roke, ampak delajo hrbtne mišice. Seveda je zelo preprosto iti v telovadnico, kjer je veliko simulatorjev, ki razvijajo mišice, vendar je veliko dobrih nalog mogoče najti za domače razmere.

Niz vaj za raztezanje hrbtenice

Poleg običajnega niza vaj za hrbet doma, ki temelji na segrevanju mišic, morate narediti vaje za krepitev in raztezanje hrbtenice. Če se odločite, da boste vaje izvajali doma, je potrebno vretenca vretenc preprosto izogniti stiskanju živčnih končičev. Dober rezultat boste dosegli, če boste vsak dan izvedli kompleks doma. Tu je nekaj preprostih nasvetov:

Zategnjene vaje

To vajo je treba opraviti takoj, ko se zbudite. Treba je prevrniti na želodec, roke navzdol na prsih. Nato naredite hrbet, kolikor se izkaže, medtem ko se morate zanesti na svoje roke. Občutki morajo biti prijetni, občutili boste, kako vsaka vretenca v hrbtenici pade na svoje mesto in poravna celotno hrbtenico kot celoto. Vajo je treba ponoviti 9-12 krat.

Vaja za čiščenje Stres

Naslednje vaje za hrbet doma: kolena morate upogniti v kolena, nato pa poskusiti priti do njihovih glav. Ta naloga bistveno odpravi napetost hrbtnih mišic.

Vadite blizu stene

Treba je obrniti proti steni, razdalja mora biti 25 cm, roke je treba potegniti navzgor, glavo zavrteti nazaj, da pogledamo konice prstov, raztezanje hrbtenice. Nato položite roke na steno, noge morajo stati ravne in ravne ter se dotakniti stene s brado in prsmi. Moral bi čutiti, da se vaš vretenc razteza po vsej njegovi dolžini. Počakajte 10 sekund. Nato izmenično dotikajte stene z desno in levo lice. Če v vretencu ni občutka napetosti, to pomeni, da stojite preveč blizu stene in se morate premakniti naprej.

Vadba se razteza na ramenih

Da bi to naredili, je potrebno stati z desno stranjo proti steni, nasloniti se proti njej in raztegniti desno roko vzporedno s hrbtom. Potem, zelo počasi, morate obrniti telo proti desni. Obstajati mora občutek napetosti v mišicah roke in rame. Ustavite se pri 10 sekundah in opravite nalogo leve roke.

Končna vaja

Potrebno je sedeti, spustiti glavo, roke spustiti pod upognjena kolena, okrog hrbta, z veslami se približati stropu.

Kompleks vaj za hrbet s skoliozo

Če ima oseba skoliozo, obstaja več posebnih kompleksov za hrbet, ki jih je mogoče opraviti samostojno. Med glavnimi so:

  1. Morali bi postati natančno. Nagnite se med noge, dlani segajo do tal. Ta vaja pomaga pri sprostitvi hrbtenice in raztezanju vseh vretenc. V visečem položaju se lahko sprostite 10 sekund.
  2. Zelo pogosto zdravniki v skoliozi predpisujejo plavanje, doma pa lahko preprosto posnemate plavalne gibe. Vstati morate naravnost in držati hrbet naravnost, z rokami morate opraviti vaje, kot da bi plavali z nedrčki.
  3. Naslednje navodilo, ki služi za krepitev mišic hiše: postanite naravnost, roke pa zaklenite v ključavnico in dvignite nad glavo. Za pobočja v različnih smereh je potrebno opraviti 15-krat.
  4. Doma je enostavno opraviti nalogo »Mačji hrbet«, ki krepi vse hrbtne mišice. To naredite tako, da izmenično pokleknete, upognete hrbtenico in jo nato navzdol obrnete navzgor, da se podate nazaj. Naredite 15 ponovitev za učinkovite rezultate.

Kompleks takšnih vaj za krepitev mišic je treba opraviti vsak dan. Ponovljivost omogoča korekcijo hrbtenice. Zelo učinkovite so naloge za mišice doma, ki naj bi dvignile telo na trebuh.

Naloga leži na trebuhu

Prvi korak je ležati na trebuhu, zložiti noge, položiti levo roko na okcipitalno področje, desno roko potegniti naprej. Če dvignemo zgornji del telesa, moramo glavo raztegniti navzgor. Ne spuščajte nog s tal. Vajo ponovite 16-krat, nato pa prekinite za 30 sekund in ponovite za drugo stran.

Delo na tleh

Ta naloga za usposabljanje doma, malo težje kot prejšnje. Noge morate pritisniti na tla, z obema rokama držati hrbtno stran glave. Naprej morate dvigniti telo toliko, kot lahko. Začnite delati 12-krat, nato pa postopoma povečajte na 20 ponovitev. Ti dve nalogi se lahko opravita v kompleksu, med njimi ne sme biti nobene prekinitve.

Iskanje na vseh štirih

Nato na izdihu premaknite desno koleno do nasprotnega komolca in okrogli hrbet, potem pa morate roko in nogo podaljšati do maksimuma, narediti hrbtenico in vdihniti. naloge je treba izvajati brez zibanja, ohranjanja ravnotežja. Za prvo lekcijo zadostuje 12 ponovitev. Noge in roke se izmenično spreminjajo.

Naloga leži na postelji

Potrebno je ležati na trebuhu tako, da je zgornja polovica telesa na postelji, noge in medenica pa morata viseti. Zanašajoč se na stran postelje, morate počasi dvigniti noge tako, da so linija telesa in noge postale vzporedne s tlemi. Popravite ta položaj za 5 sekund, nato spustite noge. Naredite 12 ponovitev za učinkovitost.

Zakaj moraš držati glavo desno?

Potrebno je naučiti se pravilno držati glavo, da bi lahko opravili več nalog po glavnem nizu vaj na hrbtni strani hiše. To storite tako:

  • naredite posebno vrečko, ki tehta 300 gramov, napolnite jo s peskom.
  • potem moraš točno stati na steni in položiti nastalo vrečko na glavo.
  • potem morate iti na nasprotno steno in se vrniti. Lahko zakomplicirate svojo nalogo, se obračate med hojo.
  • potem bi morali poskušati sedeti “v turščini” z vrečko na glavi, hkrati pa držati hrbet in glavo točno tako, da vreča ne pade. Z enako stopnjo držanja se morate dvigniti.
  • Zadnja naloga je, da držite vrečko na glavi, da stoji na klopi ali kateri koli drugi nadmorski višini, nato pa se vrnete nazaj na raven položaj. To vajo morate opraviti vsaj 15-krat.

Potrebnih je nekaj preprostih priporočil, da bi po vzpostavitvi kompleksa za hrbtenične mišice utrdili enakomerno držo. Torej, po določenih nalogah, se oseba ne bo podlegla, se ne bo sklonila, tudi če bo hrbet.

Sorodni članki

Vrste vlečenja hrbtenice: indikacije in kontraindikacije

Vadba hrbtenice je medicinski izraz, ki opisuje vlečne metode. Vlečenje vključuje raztezanje hrbtenice pod lastno težo bolnika, dodatne uteži ali s pomočjo ročne izpostavljenosti. Vlečenje je tradicionalno zdravljenje zlomov kosti. Vadba hrbtenice se uporablja pri zdravljenju ukrivljenosti, osteohondroze, kile in revmatoidnega artritisa. V znanstveni skupnosti ta metoda povzroča precej polemik, saj je polna resnih zapletov: lumbago, mikro-rupture mišic, medvretenčne kile. Glede na število zapletov in tveganj je ta metoda samo po ročnem zdravljenju. Toda s skrbnim in kompetentnim pristopom, vleka omogoča doseganje odličnih rezultatov.

Obstaja več vrst vlečenja hrbtenice, vendar je bistvo tehnike enako: s pomočjo dolge ali kratkotrajne vleke, zdravnik poskuša zmanjšati spazem mišic, da vrne premaknjena vretenca na svoje mesto. Pri tem se hrbtenica podaljša. Potek zdravljenja se lahko giblje od 10 do 18 postopkov, med potekom tečaja pa mora bolnik nositi steznik. Tehnika je stara, v sodobni medicini pa je doživela nekaj sprememb.

Vleka hrbtenice je lahko navpična ali vodoravna, suha ali podvodna, z ogrevanjem ali z vibracijami. Ločeno pa so metode vleke razvrščene glede na hrbtenični del: splošno oprijemanje ali lokalno. Včasih govorimo o razširitvi strojne opreme. Izbira določene tehnike je odvisna od značilnosti stanja organizma in poteka bolezni. Levji delež zapletov po raztezanju je posledica dejstva, da ni bilo dokazov za postopek.

Suhi oprijem hrbtenice: kako se izogniti zapletom

Suho raztezanje hrbtenice se izvaja pod lastno telesno težo bolnika. Zdravnik lahko ročno raztegne hrbet ali uporabi dodatne uteži. Za zdravljenje uporabite posebne vlečne mize - vodoravne ali navpične. Doma lahko simulirate primitivno različico suhega vertikalnega podaljška hrbtenice, ki je nekaj minut obešena na palici (ortopedi to vajo priporočajo bolnikom s poglobitvijo). Čas izpostavljenosti med sušenjem traja od nekaj minut do ene ure. Katere bolezni so indikacije za suho vleko?

  1. Poškodbe hrbtenice. V tem primeru je vleka lahko edini način za vrnitev hrbtenice v pravilno obliko.
  2. Ukrivljenost: skolioza, lordoza, kifoza. Od te trojice bolniki s skoliozo prejmejo najpogostejšo oprijemljivost.
  3. Kršitev živca (radikularni sindrom, išias). Če je bolečina v hrbtu povzročena s stisnjenim živcem, je potrebno doseči dekompresijo. To pomeni, da ustavimo pritisk na disk na živce. Vleka izpolnjuje to nalogo.

Opomba: osteohondroza sama po sebi ni indikacija za vlečno zdravljenje. Med postopkom je pacientovo telo pritrjeno s trakovi, kabli in valji. Hrbtenica je raztegnjena v različnih smereh, pogosto valovita. Postopek spominja na športno raztezanje. Kot raztezanje ne sme biti spremljana z bolečino. Medtem ko zdravljenje traja in nekaj časa po tem, mora bolnik nositi steznik. To lahko povzroči nelagodje, vendar ga ni mogoče odstraniti, sicer bo učinkovitost zdravljenja enaka nič.

Suho vlečenje - navpično ali vodoravno - povzroči zaplete, če bolnik po koncu tečaja ne okrepi hrbtnih mišic. Vlečenje lahko vrne vretenca v pravilen položaj, vendar jih v tem položaju drži sklepno-mišični steznik. Če so mišice šibke ali, nasprotno, preobremenjene, se bo problem vrnil - z zapletom. Hkrati pa hrbtenična vleka zahteva nežen režim vadbe. Športi so kontraindicirani. Okrepi mišice bolje pod nadzorom inštruktorja vadbene terapije, zateči k fizioterapiji, namesto športne opreme.

Če ste premeščeni v smeri navpičnega ali vodoravnega vlečenja, se prepričajte, da nimate kontraindikacij. Te vključujejo:

  1. Akutna stopnja bolezni.
  2. Vsi vnetni procesi v telesu (to velja tudi za nezdravljeno vnetje zob).
  3. Onkološke bolezni.
  4. Motnje cerebrospinalnega krvnega obtoka.
  5. Osteoporoza
  6. Nestabilnost vretenc.
  7. Bolezni srca in obtočil.
  8. Kamni v ledvicah in drugih organih.
  9. Epilepsija.

Podvodna vleka

Podvodno podaljšanje je nežna metoda, ki združuje suhe tehnike raztezanja z zdravilnim delovanjem sveže ali mineralne vode. Učinek tople vode na mišice jim omogoča, da se sprostijo, kar zmanjša krč. Posledica je bolečina. Podvodna vleka je lahko tudi navpična in vodoravna. Pri skoliozi ali kifozi je ta tehnika neučinkovita in ukrivljenost je obdelana s suhim oprijemom. Če govorimo o osteohondrozi in njenih zapletih, je podvodna vleka učinkovita. Prav tako je treba pojasniti, da če je predpisan podaljšek cervikalnega dela, potem je to najverjetneje suha metoda. Podvodna vleka najpogosteje zdravi torakalna in ledveno-kičinjska oddelka.

Navpično ali vodoravno?

Pri suhem oprijemu je izbira navpične ali horizontalne metode odvisna od stopnje ukrivljenosti hrbtenice, značilnosti poškodbe, resnosti bolečinskega sindroma. Indikacije za suho horizontalno in vertikalno vleko so enake, ostalo je po presoji lečečega zdravnika. Z podvodnim izpuhom so stvari drugačne. Vprašanje "horizontalno ali vertikalno?" Pridobiva ključni pomen.

Horizontalna potapljaška vleka se uporablja za zdravljenje ledvene hrbtenice. Razlika med vertikalno in horizontalno metodo je pomembna. Za vertikalno vleko se lahko uporabljajo ne le posebne naprave, ampak tudi navadne oprijemala. Za vodoravno raztezanje je potreben vzdolžni ščit, nameščen v veliki kopalnici.

Za vertikalno podvodno razširitev je zagotovljen ločen seznam indikacij:

  1. Herniated intervertebral diski.
  2. Lyumboishalgiya.
  3. Skolioza in kifoskolioza.
  4. Izravnava ledvene lordoze.
  5. Radikularna kompresija in kompresijska radikulopatija.
  6. Začetna faza ankilozirajočega spondilitisa.
  7. Deformirana spondiloza.

Skupaj s seznamom indikacij je treba dopolniti seznam kontraindikacij, usmerjenih v navpično podvodno metodo. Torej je nemogoče obravnavati s to metodo, če:

  1. Pred kratkim ste imeli laminektomijo.
  2. Zlomljena je hrbtenica.
  3. Prešli ste starostni prag 60 let.
  4. Vaša teža presega 100 kg.
  5. Trpijo zaradi kožnih bolezni.
  6. Obstaja nagnjenost k krvavitvam.

Razširitev strojne opreme

Strojna hrbtenična vleka vključuje uporabo tehničnih naprav za vleko in krepitev mišičnega sistema. Naprave in simulatorji za vleko so lahko stacionarni in prenosni. Tehnično je strojna vleka lahko suha in podvodna. Ko govorimo o tej vrsti raztezanja, zdravniki menijo, da ne bodo raztezali hrbtenice ročno ali pod težo pacienta, ampak s pomočjo posebne opreme. Zakaj je vlečenje strojne opreme poudarjeno v posebni obliki? Ker vam omogoča uporabo vibracij za krepitev mišic in lajšanje bolečinskega sindroma - segreje. Oba dejavnika lahko sprožita hude zaplete.

V takih primerih je nemogoče uporabiti zdravljenje s pomočjo vibracij:

  1. V obdobju okrevanja po operaciji hrbtenice.
  2. V prisotnosti simptomov vibracijske bolezni.
  3. Z poslabšanjem bolezni notranjih organov.
  4. Z respiratorno odpovedjo.
  5. V nasprotju s srčnim utripom, angina.
  6. Pri ishemični bolezni srca.
  7. Pri urolitiaziji.
  8. V šestih mesecih po pretresu možganov.

Ne pozabite na splošni seznam kontraindikacij za vleko, podan v oddelku o suhem oprijemu, ki je prav tako uporaben za vse metode. Vlečenje z uporabo segrevanja se ne izvaja v prisotnosti naslednjih kontraindikacij:

  1. Vaskularno in srčno popuščanje.
  2. Razne žile katere koli lokalizacije.
  3. Mastopatija.
  4. Tumorji s nagnjenostjo k rasti.
  5. Gnojne kožne lezije.
  6. Kamni v notranjih organih.
  7. Tendenca za krvavitev.

Aparatno zdravljenje ima lastno področje "dela". Za razliko od ročnega suhega raztezanja se aplicira aparata med izbočenjem medvretenčnih plošč, patoloških oblik lordoze in kifoze. Lahko se uporablja za lajšanje napetosti po težkih fizičnih naporih, na primer pri športnikih ali ljudeh, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom.

  • Pregled trga vlečnih sistemov
  • Pregledi o uporabi vlečne hrbtenice za bolečine v hrbtu

Zdravstveni centri, zdravniki

Hrbtenica je podpora celotnemu organizmu. Raztezanje hrbtenice doma pomaga ohranjati zdravje, preprečuje razvoj bolezni, izboljšuje zdravje in krepi telo kot celoto.

Hrbtenica je kompleksen sistem. Glavni deli:

  • Vretenca.
  • Medvretenčne ploščice so hrustanec, ki služi kot amortizerji.
  • Mišice, zaradi katerih je možna fleksija-podaljšek hrbta.

Diski se sčasoma obrabijo, izgubijo elastičnost. Mišice hrbta nenehno delujejo. Zaradi sedečega načina življenja, sedečega dela se povečuje napetost mišic.

Kaj se razteza?

Za normalno delo in vzdrževanje hrbtne mišice naj zdrave mišice počivajo. Pogosto, celo ponoči, neudobno blazino, napačna drža ne dovoljuje počitka hrbtnih mišic. Oseba se zbudi z bolečino v vratu, nazaj.

Utrujene mišice ne morejo učinkovito obvladati svojih funkcij. Zato je pomembno, da skrbimo zanje. Raztezanje hrbtenice je eden od najlažjih in najučinkovitejših načinov za sprostitev hrbtnih mišic.

Raztezanje je vrsta vadbe, ki je na voljo vsem. Vsakdo, ne glede na velikost in starost telesa, se lahko razteza. To so vaje z nizko intenzivnostjo, katerih pravilna izvedba verjetno ne bo bistveno povečala pritiska ali povzročila prekomerne utrujenosti.

Kdaj ne morete raztezati hrbtenice?

Obstajajo primeri, ko je raztezanje hrbtenice doma kontraindicirano, vsaj brez posvetovanja z zdravnikom. Kontraindikacije za raztezanje so:

  • Bolezni hrbtenice, sklepov (artritis, osteoporoza, osteohondroza).
  • Bolezni srca, hipertenzija, žilne bolezni.
  • Tromboza

Omejite razrede na obdobje:

  • Nosečnost.
  • Menstruacija.
  • Prehladi, virusne bolezni.
  • Slabost

Raztezanje hrbtenice se nanaša na fizikalno terapijo, zato je zelo pomembno upoštevati njegovo glavno pravilo: ne pretiravajte. Vaje je treba opraviti ne s silo, temveč le v skladu z njihovimi zmožnostmi.

Poleg tega morate upoštevati še druga pravila:

  • Točno dihaj.
  • Vsi gibi delujejo gladko, brez sunkov.
  • Ne napnite mišic.
  • Začnite z majhno amplitudo.
  • Najboljši čas za raztezanje je večer.
  • Vaje je treba izvajati nenehno, vsak dan.

Sčasoma bo vadba lažja in lažja, lažje bodo, bolečine v hrbtu in vratu bodo izginile in bolje se boste počutili.

Osnovne vaje

Da bi pomagali hrbtnim mišicam in hrbtenici, lahko opravljate jogo, opravljate pa lahko preproste vaje, od katerih so mnoge znane že od otroštva

  • Smack To je naravni refleks. Ne smemo ga pozabiti niti zjutraj niti zvečer.
  • Drži vodoravno vrstico.
  • Vlečenje z dvignjenimi rokami.
  • Z nagibanjem se nagne naprej. Navsezadnje si morate prizadevati, da se dotaknete čela kolen, vendar se morate najprej skloniti do te mere, da je to mogoče brez bolečin.
  • Ključavnica rok za hrbtom (ena roka prihaja iz zgornje glave, druga pa pod pasom).
  • "Cat". Stoječi na vseh štirih straneh, morate upogniti svoj hrbet navzdol in počasi, počasi v vsakem položaju.
  • "Čoln". Leži na trebuhu, dvigni roke, glavo, noge. Roll: najprej nad rugi in glavo, nato noge.
  • Nagnite se naprej s podaljšanimi nogami na noge.
  • Plavanje je najbolj uporaben šport za hrbet. Zdravniki ga priporočajo tudi po poškodbah hrbtenice.

Te preproste vaje, ki se izvajajo vsak dan, bodo kmalu prinesle olajšanje in pomagale hrbtenici, da ostanejo zdravi.