Glavni / Rehabilitacija

Krepitev mišičnega sistema: 5-minutne Muellerjeve vaje

Krepitev mišičnega sistema je nujna za vse, saj ta skupina mišic zagotavlja pravilen položaj hrbtenice in maksimalno zaščito notranjih organov. Pomembno je razumeti, da glavno vlogo pri takšni zaščiti igrajo globoke mišice hrbta, prsnega koša in trebuha. Motnje drže in številne bolezni se pogosto pojavljajo v ozadju oslabljenega mišičnega steznika, zato se je estet-portal.com odločil povedati, katere vaje so najprimernejše za krepitev mišičnih skupin, ki tvorijo mišični steznik.

Samostojni test pred krepitvijo mišičnega sistema

Preden nadaljujete neposredno z okrepitvijo mišičnega sistema, je bolje preveriti, v kakšnem stanju je trenutno. Kasneje se lahko opravi samopreizkus za oceno učinkovitosti vaj.

  1. Lažni trebuh, odtrgajte roke in noge od tal (hkrati!).
  2. Doseganje popka, zategnite mišice lubja, upognite hrbet in dvignite prsni koš.

V tem položaju moraš zadržati minuto. Če tega ne morete storiti, je čas, da resno razmislite o okrepitvi mišičnega sistema.

  1. Stojte na vseh štirih, tako da noge v desnem ovinku oblikujejo prave kote.
  2. Poglejte pred seboj in raztegnite vrat, raztegnite levo roko in desno nogo (ali obratno) naprej in nazaj.

Namen testa je ohraniti ravnotežje. Če vam ni uspelo, je čas, da delate na stabilizatorskih mišicah.

Načini za krepitev mišičnega sistema: 5-minutni Mullerjev sistem

Mnoge vaje so namenjene krepitvi mišičnega steznika: fitnes, pilates in barbells z dumbbells. Vendar pa obstaja odlična gimnastika, ki jo uživajo skoraj vsi in ne zahteva izletov v telovadnico ali posebne opreme.

Müllerjev sistem je sestavljen iz 60 dihalnih gibov, ki se izvajajo hkrati z desetimi vajami z izračunom 1 vadbe = 6 vdihov. V Müllerjevem sistemu obstajajo tri stopnje težavnosti pri izvajanju vaj, zato priporoča, da vsi začnejo z vajami z najmanjšo stopnjo težavnosti.

Prvih pet vaj se izvaja počasi 6-krat, t.j. 1 vaja = 1 dihalno gibanje. Drugih petih vaj se izvaja pospešeno: največja gibanja za 4 dihalne gibe, 2 dihalna gibanja - počitek. Dihanje med vadbo za krepitev mišičnega sistema je potrebno za prsi in skozi nos.

Opis 10 vaj Muller za krepitev mišičnega sistema

Ker Müller vsakomur priporoča, da z začetne stopnje zahtevnosti začnejo tečaje za krepitev mišičnega steznika, in da se z vlogami zapletajo šele po prakticiranju svojih veščin, smo se odločili, da prinesemo vaje prve stopnje za začetnike, da naredimo Muller sistem.

IP: Roke na pasu. Noga blizu.

  1. Počasi dvignite svojo nogo naprej, kolikor je mogoče visoko, pri tem pa držite hrbet naravnost in ne kolenite. Prvo nogo se med vdihom dvigne in spusti. Drugi - brez odmora na izdihu.
  2. Temu sledi počasen dvig katerekoli noge na stran in spuščanje - vse vdihavanje, dvig druge noge na stran in spuščanje med izdihom.
  3. Potem, ko držite hrbet naravnost, izmenično dvignite eno nogo nazaj in jo spustite (na vdih), ponovite gibanje z drugo nogo (na izdihu).

Cikel se ponovi dvakrat.

PI: stopala na kratki razdalji

  1. Ko vdihavate, se nagnite nazaj (s svojo glavo) kolikor je mogoče, premikajte boke naprej in upognite roke v komolcih in zapestjih.
  2. Med izdihom se nagnite naprej in navzdol, poravnajte roke in se z njimi poskušajte dotakniti tal. Kolen ne upogibajte.

PI: pete so zaprte

  1. Med vdihom nagnite trup na levo (vključno z glavo) in hkrati postavite polovično upognjeno desno roko (z dlanjo navzdol) za glavo, izdihnite in se vrnite v PI.
  2. Z nagibom na levi strani naredite nagib v desno.
  3. Ne dvigajte pet.

PI: stopala na največji razdalji drug od drugega, pete obrnjene navzven

  1. Roke slabo visijo ob straneh, obračajo telo, desno ramo - hrbet, levo stegno - naprej in obratno.
  2. Obračati je treba čim dlje, ne da bi obrnili noge.

UE: širina ramenih nog, roke navzdol

  1. Pri vdihavanju roke (dlani navzdol) počasi dvignejo naprej.
  2. Na izdihu globoko čepimo.
  3. Poravnajte.

PI: stopala sta med seboj vzporedna, skoraj zaprta

  1. Roke na pas.
  2. Med vdihavanjem potegnemo nogavico in levo stopalo premaknemo nazaj (kolena ne upogibamo, ne nagnemo navzdol). Izpusti nogo.
  3. Na izdihu dvignemo drugo nogo in jo ustrezno znižamo.

UE: širina ramenih nog, roke na pasu

  1. Ko ste stegna naprej, nagnite trup nazaj (držimo vrat točno).
  2. Po vrnitvi kolkov nazaj in iztegovanju trebuha naprej, nagnemo trup naprej, držimo hrbet in vrat ravno.
  3. Ne mečite se med upogibanjem naprej in nazaj, enakomerno dihajte.

PI: roke stisnjene v pest, pete zaprte

  1. Nagnite trup na desno, potegnite levo roko, ki je upognjena na komolcu, in desno roko navzdol.
  2. Nagnite trup na levo in potegnite desno roko, ki je upognjena v komolcu, in levo roko navzdol.

PI: noge široko narazen, noge so obrnjene navznoter

  1. Hitro zavrtite zgornji del telesa v pasu (glava se ne obrača s trupom) v desno, nato pa v levo, pritrdite spodnji del telesa. Dve rotaciji na dah in dve rotaciji na izdih. Končni cilj je za 4 vdihov 40 vrtljajev v obeh smereh.
  2. Ko se desno ramo pomakne nazaj, se levo stegno premakne naprej in obratno.

PI: noge rahlo narazen in vzporedne z rokami navzdol

1. Dvignite zategnjeno desno nogo v kolenu, nato levo. Prst mora biti spuščen navzdol, ne upogibaj se.

2. Če pustite zgornji del stopala mirujoč, izmenično dvignite spodnji del leve in desne noge nazaj in navzgor. Peta udarca na zadnjici je znak pravilnega delovanja.

Ali vaje za krepitev mišičnega sistema, ob upoštevanju vseh priporočil Muller, da se zaščitite pred težavami z notranjimi organi in posturalne motnje.

Vaje za ustvarjanje mišičnega sistema hrbta pri osteohondrozi

Ne treskajte!

zdravljenje sklepov in hrbtenice

  • Bolezni
    • Arozroz
    • Artritis
    • Ankilozirajoči spondilitis
    • Bursitis
    • Displazija
    • Išias
    • Myositis
    • Osteomijelitis
    • Osteoporoza
    • Zlom
    • Ravne noge
    • Protin
    • Radikulitis
    • Revmatizem
    • Peta nagib
    • Skolioza
  • Spoji
    • Koleno
    • Ramena
    • Hip
    • Noga
    • Roke
    • Drugi spoji
  • Spine
    • Spine
    • Osteohondroza
    • Regija materničnega vratu
    • Torakalni oddelek
    • Lumbalna hrbtenica
    • Kila
  • Zdravljenje
    • Vaja
    • Operacije
    • Od bolečine
  • Drugo
    • Mišice
    • Paketi

Kako okrepiti mišični sistem hrbtenice

Posebne vaje za krepitev hrbta

Splošna pravila vadbe

Izvedli jih bomo, ležali bomo na hrbtu.

Naloga pred vami ni bila enostavna. Tudi če imate normalno osteohondrozo, je treba z vajo za krepitev hrbtenice skrbno izvajati. Ne pozabite, da v obdobju poslabšanja ne morete sodelovati. Terapevtska vaja je primerna le v fazi remisije bolezni.

"Bicycle", leži na hrbtu.

  • Stoletja je bil steznik nepogrešljiv pripomoček za stranišče bogate ženske in moška moda je od časa do časa ponujala različne pripomočke za oblikovanje tankega pasu, naravnost hrbta in dvignjenih prsih. Ti značilni znaki lepega telesa so predvsem posledica biološke primernosti izravnane hrbtenice, zategnjenih trebušnih mišic in izravnanih ramen. Narava je poskrbela za to, da ljudem zagotovi steznik, ki ga ni treba kupiti v trgovini ali naročiti v studiu: oblikujejo ga skeletne mišice, ki zagotavljajo podporo hrbtenici in notranjim organom.
  • Obstajajo tri vrste osnovnih vaj za hrbet:
  • Pobočja sedenja. Stopala narazen, raztegnite roke do nogavic - to je dobro raztezanje nog in hrbta hkrati.
  • Močne mišice, ki podpirajo hrbtenico, omogočajo pravilno delovanje in vzdržijo vsakodnevne obremenitve - ena glavnih sestavin zdravja hrbta kot celote.
  • Kako okrepiti hrbtenico
  • Ponovno globoko vdihnite.
  • Pred glavnim gimnastičnim kompleksom vedno izvajajte vaje za ogrevanje;
  • Hrbtne mišice ne smejo biti le prožne in prilagodljive, temveč tudi nujno močne. Samo v tem primeru bodo sposobni podpirati hrbtenico in se upreti razvoju bolezni hrbtenice. Gimnastika za krepitev mišic hrbta ni le profilaktična, ampak tudi terapevtska. Pogosto bolniki zanemarjajo tovrstno zdravljenje, ki ga opravijo popolnoma nič. Navsezadnje lahko močne in zdrave hrbtne mišice zmanjšajo število poslabšanj osteohondroze in drugih spinalnih bolezni, rešijo bolečino v hrbtu, izboljšajo držo.
  • Dvignite levo nogo centimetrov na 15 od tal, ko ste potegnili nogavico na sebi. Držite nogo v tem položaju. Sprostite se in opravite enako gibanje z drugo nogo.
  • Začetni tečaji so boljši ne sami, ampak pod vodstvom inštruktorja v fizioterapevtskih vajah za hrbtenico. Vprašajte - kje ga najdete? Da, v običajni kliniki, v ordinaciji vadbene terapije. Pokažite vse in naučite vse.

Leže na živo, dvignite roko naprej in nasprotno nogo.

Vaje za ogrevanje

Mišični steznik vključuje trapezne mišice, hrbtne mišice in trebušne mišice. Dober razvoj teh mišic zagotavlja lepo držo, tanek pas, umaknjen trebuh.

  • Upognite se z ravnimi nogami, povlecite roke nazaj in navzgor. Držite to nekaj sekund.
  • Najboljši način za krepitev mišic je redna vadba. Edina izjema je, da hrbtenice ne smete naložiti, ko imate bolečine v hrbtu.
  • Ker je naše "notranje jedro" enostavno poškodovano, vendar ga je težko popraviti. Ob upoštevanju popolnoma napačnega življenjskega sloga mnogih sodobnih žensk se tveganje za težave bistveno poveča. Povedali vam bomo, kakšne vaje je treba izvajati, da bi okrepili hrbtenico in kako pravilno jesti, da zagotovimo, da imajo vretenca dostop do vitaminov, da postanejo močni in prilagodljivi.
  • Po takem ogrevanju lahko začnete vaje za krepitev mišičnega sistema hrbta.
  • Ne morete se posebej izčrpati, po pouku se ne smete počutiti utrujeni.
  • Če se odločite za izvajanje vaj za krepitev mišic hrbta, si morate zapomniti nekaj splošnih pravil:
  • Ležite na hrbtu, držite kolena in jih poskusite pritisniti v želodec. Če vam ta vaja ni uspela takoj, ne obupajte, vsak dan bo lažje.
  • Če ste preveč leni za obisk klinike, ali pa vam čas ne omogoča, začnite z vadbo. Če želite to narediti pravilno, študija video vaje za krepitev mišic hrbtenice, v korist interneta, boste našli brez težav. Ne dopustite nobenih neprijetnih občutkov ali bolečin med poukom - to je napačno. Vse vaje opravite pravilno in nadzorujete dihanje. Če imate pri vajah bolečine v hrbtu, se morate ustaviti in se posvetovati z zdravnikom.

Ležanje na trebuhu, roke za glavo, obrnite zgornji del telesa navzgor in nazaj, kot da bi poskušali ležati na hrbtu.

Glavna faza gimnastike

Sedenje na tleh, upognite kolena, raztegnite roke naprej in se potopite čim dlje na tla.

Sedenje na kolenih, upognite se in raztegnite roke naprej, sprostite se in počivajte v tem položaju nekaj minut - to bo razbremenilo vaše hrbtne mišice.

  1. Povečanje vadbe hrbtenice:
  2. Starost ženske ne daje samo rok ali kože obraza, temveč tudi držo in hojo. Naša hrbtenica je lahko zdrava do 70 let, glavna stvar je zagotoviti pogoje, pod katerimi ne bo preobremenjena in hkrati ostala nepremična.
  3. Praviloma se glavna faza krepitve hrbtnih mišic izvaja v ležečem ali trebušnem položaju (na trdi površini). Vsako vajo je treba opraviti 5-krat. Sčasoma se lahko poveča število pristopov in največ gibanj, vendar ne pretiravajte.
  4. To so popolnoma enostavna pravila, ki jih je enostavno zapomniti in slediti. Ampak to je ta priporočila, ki vam bo prihranilo od poslabšanja osteochondrosis in odpravo možnosti za poslabšanje vaše stanje.

Preberete lahko tudi:

Upognite kolena. Ne da bi jih spravili s tal, jih poskusite nagniti izmenično - včasih v levo, nato v desno. Območje gibanja mora biti tisto, ki vam je na voljo brez bolečin.

Kako okrepiti vaje hrbtenice in pravilno prehrano?

Da bi olajšali iskanje, vam ponujamo opis vaj za krepitev mišic hrbtenice, menimo, da vam bodo koristne Stanje, raztegnite roke navzgor, nato pa se počasi in prožno gibajte, v istem položaju zavijte v stran, nagnite se nazaj in se zadržite to postavo čim dlje.

Iz joge, več pozornosti nameniti "pes obraz navzdol" in telesno vadbo "mačka", kot tudi vse vrste pletenine (vključno s sedenjem s prekrižanimi nogami), ker je ta vzhodna gimnastika dokazan način za krepitev mišic in hrbtenice. Raztezanje (še posebej pred naslednjim nizom vaj) Znaki slabosti hrbtenice in celo njegova poškodba so lahko

Vaja na mizi bo popolnoma okrepila mišice hrbta

Vadbene vaje bodo vaše telo pripravile na glavno fazo vadbene terapije. Takšna gibanja povečujejo krvni obtok v mišicah, zaradi česar so bolj elastična in prožna. To bo preprečilo poškodbe tkiva pri izvajanju glavne faze terapevtskih vaj.

Koristne vaje pri osteohondrozi: če je bolečina v hrbtu povezana z izboklinami ali diskovnimi kili, se kompleks vaj za krepitev hrbtenice začne le pod zdravniškim nadzorom. S temi patologijami obstajajo omejitve, obstajajo gibi, ki jih ne morete izvesti.

Zdravje in videz osebe sta v veliki meri odvisna od lastnih prizadevanj. Čas, porabljen za vaje, se bo vrnil z zanimanjem in vam bo prinesel dobro počutje, pametnost in vizualno privlačnost.

Ležanje na želodcu, raztegnite roke naprej in jih dvignite hkrati z ravnimi nogami.

Kako okrepiti mišični sistem hrbtenice?

Pri raztezanju se počasi razteza mišice okrog hrbtenice. Vadba moči vključuje nenehno ponavljanje mišičnih kontrakcij in občutek utrujenosti. Aerobne vaje vključujejo veliko skupino mišic.

Po mnenju strokovnjakov, naša hrbtenica "potone" približno nekaj centimetrov na dan, tako da po delu ali pred spanjem bo koristno, da visi na bar za nekaj minut. Prav tako lahko na vseh štirih spominjate z ukrivljenim hrbtom ali valovito potegnite nazaj, kot to počnejo živali - najprej sprednje "šape" in nato zadnje.

  • Vaje za moč (barbells, dumbbells)
  • Vztrajne bolečine v hrbtu in slaba drža
  • Kompleks za krepitev hrbteničnih mišic:

Vaje za krepitev hrbtenice

  1. Kompleks vaj za ogrevanje:
  2. Če med vadbo čutite bolečino v hrbtu, potem morate nekaj dni prenehati trenirati;
  3. Vabimo vas, da se seznanite z izbiro
  4. Stojte naravnost, noge - v širini ramen, rahlo postavljene ob telesu. Obrnite glavo na levo in se zadržite za nekaj sekund. Po obračanju glave na desno.
  5. Spomnimo se skupne resnice: zdrava hrbtenica je zdrava oseba. In kako ohraniti to zelo hrbtenico zdravo? Navsezadnje je bilo znanstveno dokazano, da se starostno spremenjenim spremembam ni mogoče izogniti, z leti se tako starajo medvretenčne ploščice in vretenca. Skeptiki so primerni, da se odrečejo - ker ni časa, da bi se ustavili, to pomeni, da z bolečinami v hrbtenici ne moremo storiti ničesar! Druga stvar so optimisti - zbudili so se, raztegnili, naredili vaje za krepitev hrbtenice in se z veseljem odpravili na delo. Kateri pristop vam je bližji? Zagotovo drugi. In prav imate.
  6. V dobrem stanju mišičnega steznika se vsaka pozicija drži vsaj 45 sekund. Odličen rezultat je več kot minuto. Krepitev mišic je potrebna pred kršitvami drže in bolečin v hrbtenici, še posebej pri delu na dvigovanju uteži ali med treningom moči. Hkrati se za vsako skupino mišic priporočajo lastne vrste vaj.
  7. Začeti bi morali z majhno obremenitvijo, počasi, da ne bi dobili nasprotnega učinka in se izognili poškodbam. Zelo pomembno je, da med vadbo pravilno dihate: ko je napetost dosežena, je izdih, medtem ko je vdihavanje oslabljeno.
  8. Aerobna vadba izboljša prekrvavitev, spodbuja pretok kisika v telo in je zato uporabna tudi za hrbtne mišice. Najbolj učinkoviti so lahki tek, kolesarjenje, ples, plavanje in intenzivna hoja.
  9. Aerobna vadba

. Zaradi takšnih »motenj« lahko celo dobite kronične bolezni hrbta, kot je osteohondroza, ki se jih bo težko znebiti.

Vadite „upognite se“. Ležemo na želodec, pod njo nastavimo majhen vzglavnik, roke vzdolž telesa. Počasi in gladko odtrgajte glavo in zgornji del prsnega koša od tal. V tem položaju zamrznemo nekaj sekund, nato se počasi vrnemo v začetni položaj. Potem, podobno, dvignite noge, približno 15 cm od tal, spet - na izvirnik. Tretja stopnja je dviganje glave in nog skupaj. Vse počnemo gladko in počasi.

Kako s pomočjo športa in prehrane okrepiti mišice hrbtenice?

Najprej večkrat dihajte, stopite na noge (noge v širini ramen);

Če med izvajanjem gimnastičnega kompleksa opazite določeno nelagodje, potem je treba zmanjšati amplitudo gibanja, tako da boste vaje prilagodili svojemu telesu. Če se pojavijo težave v materničnem vratu, to ni lahko. Nagnite glavo, kolikor je mogoče, brez bolečin.

Krepitev hrbtenične mišice

Vaje za krepitev hrbtenice bodo pomagale ne le izpolniti njegove zrele in vesele letnike, ampak tudi energijo vsak dan. Poskusite nadomestiti ekstra jutranjo skodelico kave z gimnastiko in, kot pravijo v oglaševanju, občutite razliko! Toda dogodki sile niso vredni. Če ste mladi in popolnoma zdravi - lahko izvajate kakršnokoli gimnastiko, vendar z obstoječimi patologijami vadbo opravite zelo skrbno.

Bolečina v hrbtu

Trapezne mišice uravnavajo položaj rezil in sodelujejo pri dviganju uteži, v vlečenju in potiskanju gibov, pri čemer jemljejo določen del tovora. Dumbbell vaje so dobre za krepitev te mišične skupine. Mišice stiskalnice podpirajo in ščitijo notranje organe, ne dovolijo, da se hrbtenica upogne naprej, sodeluje v zavojih in obratih telesa. Najučinkovitejše vaje za krepitev so ravne in poševne zvitke, dviganje nog v ležečem položaju, “kolo”, ki sedi v kotu. Vaje za dolge hrbtne mišice priporočamo previdno. Ti vključujejo preusmeritve, povleke na prečni pregradi in zlasti najljubšo telesno vadbo bodybuilderjev - deadlift.

Prožnost tkiv in mišic okrog hrbtenice omogoča lažje gibanje in preprečuje vpliv na sklepe. Raztezanje se izvaja na začetku vaj, da se mišice hrbta segrejejo in pripravijo na močne obremenitve.

Vaje za hrbet

Kar se tiče prehrane, najbolj

Lezite na tla, z licem navzdol, odtrgajte noge, roke, kolena in prsi ter ostanite v tem položaju 10 sekund. Nato izmenično dvignite levo nogo in desno roko in obratno.

  • Ko govorimo o tem, kako okrepiti mišice hrbtenice, vas Sympaty.net ne bo opominjal, da morate pravilno sedeti, prav tako pa občasno raztezati in upogibati med dolgotrajnim delom na računalniku.
  • Vadite »upognite se nazaj«. Lezite na hrbet, upognite kolena. Dlane roke raztegnemo do kolen, pri tem pa upognemo hrbet. Nato upognemo hrbet in poskusimo desno koleno z levim komolcem in obratno, izmenično.
  • Takšna gibanja naredite 5-krat - dvignite ramena gor in dol, nato pa s svojimi rameni naredite več krožnih gibov;

Med poučevanjem ne poskušajte narediti ostrih in drznih gibov, vse vaje je treba izvajati previdno, gladko in počasi;

Tečaji in materiali, ki so trenutno na voljo:

Vaje za raztezanje

Nagnemo glavo naprej in poskušamo položiti glavo na prsni koš. Po izdihu nežno vrnemo glavo.

Hkrati je treba opozoriti, da pri takšnih težavah s hrbtenico, kot je degeneracija medvretenčnih ploščic, zlasti kile, ki je lahko do določene točke asimptomatska, vaje moči in uporaba bremen povzročijo le škodo. Zato je bolje okrepiti mišice steznikov z raztezanjem hrbtenice.

Vaje za moč

Raztezanje stegna: za to bolnik zavzame položaj, ki leži na hrbtu z nogami, ki so ukrivljene v kolenih. Nato izmenično dvigne eno nogo, podpira zadnji del roke in poravna koleno. V tem položaju morate ostati 20 sekund. Ponovite 2-krat.

Koristen element za kosti je kalcij

Ležite na tleh, na hrbtu, dvignite kolena do prsi in se zadržite pet sekund.

Dodamo le, da pred vstajanjem iz postelje, ne pozabite, da se dobro raztezajo in obnoviti oskrbo s krvjo po vsem telesu, in potem morate narediti malo ogrevanje. Zjutraj mora "pet minut" vključevati upogibanje, vrtenje bokov in nihanje rok.

Krepitev mišičnega sistema hrbta, vadba (+ video) t

Vaja "dvigni noge." Za to vajo boste potrebovali stalno tabelo. To je le odlična vaja za krepitev mišic hrbta, vendar jo je težko izvesti. Lezite na mizo s trebuhom navzdol, boki naj bodo na robu mize, roke zložite na mizo. Počasi odtrgamo noge od tal in jih dvignemo na raven mize, zadržimo se za sekundo in počasi spustimo noge.

Ustvarjanje in krepitev mišičnega sistema: Video

Gibanje glave - desno, levo in nato navzdol;

Za preverjanje stanja mišičnega sistema je priporočljivo opraviti naslednje teste:

  • Še posebej pomembno je, da je gimnastični kompleks reden in teče vsak dan;
  • Brezplačne video vadnice iz certificiranega zdravniškega telesa za odpravo bolečin v hrbtu. Avtor lekcij je zdravnik, ki je razvil edinstveno metodo obnavljanja in zdravljenja vseh delov hrbtenice. Število bolnikov, ki jim je že uspelo pomagati pri problemih hrbta in vratu
  • Vsako vajo opravite 2 ali 3 krat. Za vratno hrbtenico je to dovolj.

Tako ostajam še leta.

Držite prečko, da se noge dotaknejo tal. Alternativno upognite kolena, vlecite hrbtenico, nato roke, vlecite.

Raztezanje kvadricepsa: Vaja se izvaja medtem, ko stoji z ukrivljeno nogo, tako da se stopalo dotakne stegna. Roka, morate zategniti nogo do zadnjice do občutka raztezanja v stegnu, drugo pa držati podpore.

Vaje za mišični sistem hrbta:

  • Ki je vsebovan v:
  • Stojte z rokami na pasu, nagnite se nazaj in ostanite v tem položaju pet sekund (počutili boste ravnotežje in udobje).
  • Hrbtenica je sestavljena iz
  • Vadite “kolo”, “škarje”, “udarite noge”. Takšna gibanja so znana vsem, so zelo učinkovita pri krepitvi hrbtenične mišice.
  • Obračanje rok, postopno povečevanje amplitude gibov;
  • Strogo je prepovedano treniranje med poslabšanjem osteohondroze ali druge bolezni hrbtenice;
  • Več kot 2000
  • Vaje za krepitev mišic prsne hrbtenice se lahko izvajajo stoje in ležijo.
  • Kaj menite o tem, kaj poteka pogovor? Seveda, o teči. In bolje je, da jih preučimo zjutraj, ko preostali leni prebivalci metropole mirno spijo v svojih posteljah. Tek je univerzalen, saj v kombinaciji z ustreznim dihanjem ne le krepi hrbtenico, temveč tudi tonira celotno telo in ga polni z energijo za ta dan. Ne hodite v bližini avtocest, se vključite v rehabilitacijo vsaj na šolskem stadionu.

Ležeč na hrbtu, pritisnite komolce, ki so obrnjene na stran. Dvignite prsni koš, naslonite se na komolce in vrat.

Vadba moči poveča mišični tonus in krepi mišični sistem. Dober pritisk in močne hrbtne mišice pomagajo ohranjati pravilno držo in stabilizirati hrbtenico.

Mišice, ki držijo hrbtenico, morajo biti zelo prilagodljive in močne, saj šibke mišice ne morejo prevzeti obremenitve, ki jih mora hrbet držati. Zato v tem primeru začnejo delovati sklepi in ligamenti, vendar so za razliko od mišic slabo oskrbljeni s krvjo. To povzroča obrabo sklepov, poškodbe tkiva in pojav kronične bolečine.

Gimnastika za mlade in zdrave

Raztegnite roke navzgor, nato se počasi nagnite in raztegnite roke naprej. Hrbet naj ostane naravnost 24 kosti vretenc in medvretenčnih ploščic

Univerzalna vadba

Inštruktor joge bo za vas izbral potreben sklop vaj.

Alternativna možnost za tek

Krožni premiki medenice;

Vaje za problematično hrbtenico

Fizioterapija je pomembna sestavina zdravljenja, ne pa edina - vsi si morajo to zapomniti!

V stojećem položaju, kot je opisano zgoraj, hitro dvignite in spustite ramena navzgor in navzdol, poskušajte ohraniti enakomerno držo. Opravite 6 - 8 krat.

Če vam ni všeč tek, lahko naredite aerobiko ali opravite redne jutranje vaje, ki vključujejo vrsto vaj za krepitev hrbtenice. Med poukom se prepričajte, da so vse mišične skupine enakomerno napete, naučite se ustreznega dihanja in ne stremite k domačim zapisom. Ni potrebno prisiliti dogodkov in se vključiti pred pojavom bolečine v mišicah - vsaka gimnastika bi morala prinašati veselje. Prav tako lahko preprečite bolečino z izvajanjem čigong gimnastike.

V istem položaju z eno roko potegnite eno ukrivljeno nogo na prsni koš, drugega pa povlecite navzgor. Nato objemite oba upognjena kolena, zavrtite po tleh naprej in nazaj od lopatic do pasu.

Zgornja stiskalnica: pacient zavzame položaj, ki leži na hrbtu, z rokami, raztegnjenimi vzdolž telesa, in z ukrivljenimi nogami v kolenih. Potrebno je pritiskati medenico tako, da v spodnjem delu hrbta ni odklonov. Glava in ramena se dvignejo od tal, da se odstranijo lopatice. Potrebno je zadržati se za 10 sekund in se vrniti v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

Domača vaja

Bolečina v hrbtu vpliva na kakovost življenja bolnika in lahko omeji gibanje. Za lajšanje napetosti v mišicah lahko oseba spremeni svojo držo, kar v končni fazi vodi do ukrivljenosti hrbtenice. Kronične bolečine v hrbtu so povezane s prekomernim stiskanjem hrbtenice in pojavom osteofitne rasti kosti.

  1. Lezite na hrbet in kolena, položite roke na telo. Dvignite in spustite medenico do 30-kratnega ritma dihanja.
  2. .
  3. Tudi idealne vaje za preprečevanje in zdravljenje bolezni hrbtenice so osnovne joge. Jogo lahko opravite samostojno doma ali z inštruktorjem. Slednja možnost je bolj primerna za ljudi s spinalnimi motnjami. Inštruktor bo izbral niz vaj, ki ne škodujejo, ampak samo okrepijo mišični okvir in lajšajo bolečine v hrbtu.

Nagnite se na kolena (noge ravne), prste potegnite na prste, nato se poravnajte in upognite;

Krepimo prsno regijo

Pred začetkom pouka ne morete jemati tablet za bolečino - bolečine ne morete čutiti in samo poškodovati sebe;

  1. 10 najpomembnejših prehranskih sestavin za zdravje celotne hrbtenice - poročilo o tej povezavi vam bo povedalo, kakšna naj bo vaša dnevna prehrana za zdravje vaše hrbtenice in celotnega telesa.
  2. Ležite na želodec in raztegnite roke naprej, za glavo. Z vsem svojim telesom segajte za roke. Zvijte na hrbet in znova posegajte po rokah.
  3. Namen. T

Vaje za ledveni del

V enakem položaju počivajte peto čim bližje medenici. Dvignite in spustite spodnji del hrbta.

  1. Kosi mišice: izhodiščni položaj, ki leži na hrbtu. Glava se dvigne in ramena se prenesejo na stran nasprotnega stegna. Roke, medtem ko moraš potegniti naprej. V tem položaju morate ostati 5 sekund in se vrniti na začetni položaj. Ponovite 10-krat.
  2. Prispeva k patologiji sedečega načina življenja, slabe drže, prekomernega gibanja, mišičnega neravnovesja itd. Poleg tega lahko šibke mišice trebuha (npr. Med nosečnostjo) prispevajo k oslabitvi hrbtenične mišice.
  3. Sukanje na poševnih mišicah: nihanje stiskalnice, obračanje desnega komolca v levo koleno in obratno. To je ena najbolj učinkovitih vaj, ki dobro ojačajo hrbtenico.

In v zaključku

Pomembno je, da ne poškodujete nobenega od teh elementov, sicer bodo vse druge "komponente" hrbteničnega korzeta začele slabo delovati.

“Lepa in uspešna” vam bo dala nekaj nasvetov, kako hoditi na kraju samem, dvigniti kolena in mahati z rokami, če imate kakršnokoli bolezen hrbtenice, se o tem posvetujte s svojim zdravnikom. bolje je, če vam specialist ustvari program fizikalne terapije;

  • Ali imate osteohondrozo? Priporočamo vam, da se seznanite z učinkovitimi načini zdravljenja osteohondroze materničnega vratu in prsnega koša brez uporabe zdravil, okrepite hrbtne mišice in torzije telesa v stalnem položaju ter krožne pomete z rokami. in aktivno.
  • V istem položaju dvignite ravne noge, spustite jih v eno smer, obrnite glavo na drugo. Pri bolečinah v spodnjem delu hrbta lahko kolena upognete in nogam ne odtrgate od tal.
  • Aerobne vaje vključujejo kolesarjenje, tek, hojo na svežem zraku, ples.

Vaje za hrbet so glavna sestavina kompleksa za krepitev mišic hrbtenice. Z rednim fizičnim naporom lahko odpravite bolečine v hrbtu, izboljšate svoje zdravje in preprečite poškodbe. Skupina vaj za hrbtenico izbere lečeči zdravnik za vsakega bolnika posebej, ob upoštevanju patologije in vzroka bolečine.

Vadbena terapija hrbtenice
Kako okrepiti mišični steznik

Mišični steznik (ali mišice lubja, deblo) je kompleks mišičnih tkiv, ki je odgovoren za stabilen položaj hrbtenice, medenice in stegen. To so edine mišice v telesu, ki ne premikajo našega telesa, ampak so odgovorne za ohranjanje njegovega položaja. Za to se imenujejo stabilizatorji mišic. Dobro razvit mišični steznik je zaveza lepe drže, zdravega hrbta in močne stiskalnice.

Krepitev mišičnega sistema: prednosti in slabosti

Mišice hrbta so razdeljene v dve veliki skupini - površinske in notranje. Prva - površina - oblikuje naše telo in zagotavlja gibanje. Sodelujejo pri izvajanju različnih vaj. Druga mišična skupina, notranja, je sestavljena iz kratkih medvretenčnih mišic, ki ohranjajo stabilen položaj medvretenčnih diskov. Med fizičnimi napori teh mišic ni mogoče uporabiti, zato v primeru resnih težav s hrbtenico, vadba ne bo koristna, ampak bo le poslabšala situacijo in pospešila obrabo medvretenčnih diskov.

Torej, krepitev mišičnega sistema je koristna le za preprečevanje težav s hrbtenico, ne pa tudi za zdravljenje! Če vas skrbi bolečina in krči v vratu, spodnjem delu hrbta in drugih delih hrbtenice, je bolje, da se posvetujete s specialistom. Ampak, da bi preprečili te težave, izboljšali koordinacijo in fizično obliko, je preprosto potrebno okrepiti osrednje mišice!

Vaje za razvoj mišičnega steznika

  • Povleci telo ("kača")

Ta vaja izboljša fleksibilnost in mobilnost hrbtenice. Z ležečega položaja dvignite zgornji del trupa, naslonite se na upognjena kolena in podlakti s stisnjenimi pestmi in nato povlecite celotno telo naprej. Premaknite komolce malo dlje in zategnite telo za njimi. Pazite, da medenica ne izstopi s tal. Ko ste premagali 2-3 metre, dokončajte vajo s krajšim počitkom in nato ponovite še 2 cikla.

  • Dvig rok v vzponu ("Polet")

  • Planck

Zelo pomembno je, da so bile noge sploščene, noge in zadnjica so bile v napetosti, želodec je bil umaknjen, spodnji del hrbta pa je bil na ravni, ne da bi se spustil navzgor ali navzdol (zamislite si, da se ga naslonite na steno). Vse to bo zmanjšalo obremenitev hrbtenice in aktiviralo najpomembnejše mišice lubja. Trak držite 1-3 minute, dokler ne čutite, da ne morete več držati ravne linije telesa. Po 30-sekundnem počitku ponovite še 2-krat.

  • Dviganje noge

Ko lahko preprosto držite statični položaj deske za več kot minuto, lahko zapletete vajo. Če želite to narediti v dvignjenem pasu, dvignite eno nogo malo višje od ravni ramen in ohranite položaj do konca prileta, medtem ko potegnete prst nad njo. Pri naslednjem pristopu spremenite dvignjeno nogo.

Druga različica te vaje je umik nog. Stojte v položaju na pasu, dvignite nogo nekaj centimetrov od tal in jo vzemite na stran, ne da bi upognili koleno. Istočasno je prst na stopalo usmerjen v tla.

  • Spuščanje nog izmenično

Lezite na hrbet, dvignite zaprte noge pravokotno na vaše telo in se prepričajte, da je ledveni del tesno pritisnjen na tla. Začnite počasi spuščati eno nogo čim nižje. Ne dotikajte se tal, vrnite se v začetni položaj in ponovite isto z drugo nogo. Pri spuščanju nog potegnite prst proti sebi in sprožite gibanje pete.

  • "Hoja" na zadnjici

Ta vaja razvija mišični steznik in pomaga doseči bolj elastične in napete zadnjice, prav tako pa vam omogoča, da se znebite črevesnih motenj.

Sedite na tla in poravnajte hrbet, napnite tisk in upognite komolce. Nato desno nogo gladko premaknite naprej z zadnjico in izvedite »korak«, rahlo dvignite telo. Enako ponovite z levo nogo. Na ta način 2-3 minute hodite, si vzemite odmor in dokončajte še dva pristopa. Ne pozabite, da vedno držite hrbet naravnost! Za zapletanje vaje lahko držite roke za glavo.

Še bolj učinkovite vaje - v programu za krepitev mišičnega steznika od udeleženca olimpijskih iger, člana Ameriškega združenja za aerobiko in fitnes (AFAA), direktorja podjetja za fitnes izobraževanje Herbalife Samantha Clayton.

Dnevni nasveti za zdravje mišic steznikov

Redne vadbe so nedvomno potrebne za ohranjanje odlične oblike tako osrednjih mišic kot celotnega telesa. Vendar pa je poleg tega pomembno, da se vsak dan spomnimo preprostih pravil, da bi dolgo časa vzdrževali zdravje hrbta in celotnega mišičnega sistema.

  • Nenehno spremljajte svojo držo, ne pogrezajte.
  • Ukvarjanje z rutinskim delom, vsako uro odvrne pozornost od monitorja ali papirja in izvede preprosto ogrevanje.
  • Ko dvigujete težo, rahlo upognite noge in držite hrbet naravnost - to bo zmanjšalo obremenitev spodnjega dela hrbta.
  • Če morate stati dlje časa, poskusite eno nogo položiti na nizko stojalo (na primer lestev) in izmenično spreminjati noge, da zmanjšate napetost v hrbtenici.
  • Bolje je spati na strani, ker spanje na želodcu ali na hrbtu preobremeni spodnji del hrbta. Če še vedno raje spite na hrbtu, postavite majhno blazino pod ledveni del.
  • Poskusite normalizirati telesno težo, ker ti dodatni kilogrami povzročajo močno in neenakomerno obremenitev hrbtenice.

Vsi gibi, ki jih naredimo, se začnejo z mišično kontrakcijo skorje. Prvi so vključeni v delo in prenašajo signale do okončin. Močan signal je močno gibanje, zato je pomembno razviti mišični steznik! Redna vadba in upoštevanje preprostih priporočil vam bo pomagalo, da mišice lubja vedno dobro vzdržujete.

Krepitev mišičnega steznika: Müllerjeva vaja

Učinkovite 5-minutne vaje!

Samostojni test pred krepitvijo mišičnega sistema

Preden nadaljujete neposredno z okrepitvijo mišičnega sistema, je bolje preveriti, v kakšnem stanju je trenutno. Kasneje se lahko opravi samopreizkus za oceno učinkovitosti vaj.

Metoda 1

  1. Lažni trebuh, odtrgajte roke in noge od tal (hkrati!).
  2. Doseganje popka, zategnite mišice lubja, upognite hrbet in dvignite prsni koš.

V tem položaju moraš zadržati minuto. Če tega ne morete storiti, je čas, da resno razmislite o okrepitvi mišičnega sistema.

Metoda 2

  1. Stojte na vseh štirih, tako da noge v desnem ovinku oblikujejo prave kote.
  2. Poglejte pred seboj in raztegnite vrat, raztegnite levo roko in desno nogo (ali obratno) naprej in nazaj.

Namen testa je ohraniti ravnotežje. Če vam ni uspelo, je čas, da delate na stabilizatorskih mišicah.

Načini za krepitev mišičnega sistema: 5-minutni Mullerjev sistem

Mnoge vaje so namenjene krepitvi mišičnega steznika: fitnes, pilates in barbells z dumbbells. Vendar pa obstaja odlična gimnastika, ki jo uživajo skoraj vsi in ne zahteva izletov v telovadnico ali posebne opreme.

Müllerjev sistem je sestavljen iz 60 dihalnih gibov, ki se izvajajo hkrati z desetimi vajami z izračunom 1 vadbe = 6 vdihov. V Müllerjevem sistemu obstajajo tri stopnje težavnosti pri izvajanju vaj, zato priporoča, da vsi začnejo z vajami z najmanjšo stopnjo težavnosti.

Prvih pet vaj se izvaja počasi 6-krat, t.j. 1 vaja = 1 dihalno gibanje. Drugih petih vaj se izvaja pospešeno: največja gibanja za 4 dihalne gibe, 2 dihalna gibanja - počitek. Dihanje med vadbo za krepitev mišičnega sistema je potrebno za prsi in skozi nos.

Opis 10 vaj Muller za krepitev mišičnega sistema

Ker Müller vsakomur priporoča, da z začetne stopnje zahtevnosti začnejo tečaje za krepitev mišičnega steznika, in da se z vlogami zapletajo šele po prakticiranju svojih veščin, smo se odločili, da prinesemo vaje prve stopnje za začetnike, da naredimo Muller sistem.

Vaja 1

IP: Roke na pasu. Noga blizu.

  1. Počasi dvignite svojo nogo naprej, kolikor je mogoče visoko, pri tem pa držite hrbet naravnost in ne kolenite. Prvo nogo se med vdihom dvigne in spusti. Drugi - brez odmora na izdihu.
  2. Temu sledi počasen dvig katerekoli noge na stran in spuščanje - vse vdihavanje, dvig druge noge na stran in spuščanje med izdihom.
  3. Potem, ko držite hrbet naravnost, izmenično dvignite eno nogo nazaj in jo spustite (na vdih), ponovite gibanje z drugo nogo (na izdihu).

Cikel se ponovi dvakrat.

Vaja 2

PI: stopala na kratki razdalji

  1. Ko vdihavate, se nagnite nazaj (s svojo glavo) kolikor je mogoče, premikajte boke naprej in upognite roke v komolcih in zapestjih.
  2. Med izdihom se nagnite naprej in navzdol, poravnajte roke in se z njimi poskušajte dotakniti tal. Kolen ne upogibajte.

Vaja 3

PI: pete so zaprte

  1. Med vdihom nagnite trup na levo (vključno z glavo) in hkrati postavite polovično upognjeno desno roko (z dlanjo navzdol) za glavo, izdihnite in se vrnite v PI.
  2. Z nagibom na levi strani naredite nagib v desno.
  3. Ne dvigajte pet.

PI: stopala na največji razdalji drug od drugega, pete obrnjene navzven

  1. Roke slabo visijo ob straneh, obračajo telo, desno ramo - hrbet, levo stegno - naprej in obratno.
  2. Obračati je treba čim dlje, ne da bi obrnili noge.

Vaja 5

UE: širina ramenih nog, roke navzdol

  1. Pri vdihavanju roke (dlani navzdol) počasi dvignejo naprej.
  2. Na izdihu globoko čepimo.
  3. Poravnajte.

Vaja 6

PI: stopala sta med seboj vzporedna, skoraj zaprta

  1. Roke na pas.
  2. Med vdihavanjem potegnemo nogavico in levo stopalo premaknemo nazaj (kolena ne upogibamo, ne nagnemo navzdol). Izpusti nogo.
  3. Na izdihu dvignemo drugo nogo in jo ustrezno znižamo.

Vaja 7

UE: širina ramenih nog, roke na pasu

  1. Ko ste stegna naprej, nagnite trup nazaj (držimo vrat točno).
  2. Po vrnitvi kolkov nazaj in iztegovanju trebuha naprej, nagnemo trup naprej, držimo hrbet in vrat ravno.
  3. Ne mečite se med upogibanjem naprej in nazaj, enakomerno dihajte.

Vaja 8

PI: roke stisnjene v pest, pete zaprte

  1. Nagnite trup na desno, potegnite levo roko, ki je upognjena na komolcu, in desno roko navzdol.
  2. Nagnite trup na levo in potegnite desno roko, ki je upognjena v komolcu, in levo roko navzdol.

Vaja 9

PI: noge široko narazen, noge so obrnjene navznoter

  1. Hitro zavrtite zgornji del telesa v pasu (glava se ne obrača s trupom) v desno, nato pa v levo, pritrdite spodnji del telesa. Dve rotaciji na dah in dve rotaciji na izdih. Končni cilj je za 4 vdihov 40 vrtljajev v obeh smereh.
  2. Ko se desno ramo pomakne nazaj, se levo stegno premakne naprej in obratno.

Vaja 10

PI: noge rahlo narazen in vzporedne z rokami navzdol

1. Dvignite zategnjeno desno nogo v kolenu, nato levo. Prst mora biti spuščen navzdol, ne upogibaj se.

2. Če pustite zgornji del stopala mirujoč, izmenično dvignite spodnji del leve in desne noge nazaj in navzgor. Peta udarca na zadnjici je znak pravilnega delovanja.

Ali vaje za krepitev mišičnega sistema, ob upoštevanju vseh priporočil Muller, da se zaščitite pred težavami z notranjimi organi in posturalne motnje.

Vaje za korzet mišic

Najbolj nujna potreba po krepitvi hrbtnih mišic se pojavi v prisotnosti bolezni, kot so skolioza ali osteohondroza, ter vretenčne kile. Okrepljene mišice "držijo" hrbtenico in ne dopuščajo bolezni, da bi pokvarila človekovo življenje.

Vaje te vrste se priporočajo tudi za sedeče delo in neaktivni življenjski slog - da se prepreči pojav degenerativnih sprememb v hrbtenici. Glavna stvar je, da vse naredimo prav!

Vsebina članka:

Krepitev mišic hrbta - splošna pravila

Preden začnete gimnastiko, je pomembno zagotoviti, da ni kontraindikacij. Priporočamo, da ne začnete z vajami, ne da bi se posvetovali z zdravnikom, če imate zdravstvene težave.

Verjetno vam bo strokovnjak svetoval opravljanje in vaje za raztezanje hrbtenice.

Oglejte si ustreznega strokovnjaka in on bo določil tiste vaje, ki vam bodo pomagale, da boste osebno zgradili mišični steznik.

Torej, kaj morate zapomniti?

  • Pazi na dobro počutje. Na problematičnih področjih hrbtenice ne sme biti nelagodja ali (še posebej) bolečine - njihov videz lahko kaže na poslabšanje stanja. Dovoljene so le majhne neprijetnosti, ki ne zadržujejo premikov.
  • Vaja se izvaja čim bolj pazljivo. Pomembno je zagotoviti, da se okrepijo oslabljene mišice in utrjene mišice se postopoma sprostijo.
  • Izogibati se je treba vajam, ki vključujejo različne vrste "sukanja". Izogibajte se tudi skakanju, ostrim udarcem in udarcem v hrbet, resnim naporom na problematičnih delih hrbtenice.
  • Kdaj in koliko? Kompleks 2-4 sej je razdeljen na vrsto vaj, ki se izvajajo 5-6 krat / dan v določenih delih.
  • Ne vzemite "desno iz kij"! Začnemo mirno - z minimalnimi obremenitvami in nizkimi amplitudami. Ker se splošno zdravstveno stanje izboljšuje, skrbno povečujemo tempo.
  • Pripravite se za izvajanje vaj na preventivni način.
  • Pri poslabšanju bolezni mišično-skeletnega sistema se ne more izvajati - vajo je treba odložiti do odstranitve vnetja.
  • Glavni poudarek je na kakovosti vaj. Ne preganjajte količine! Brez veliko tesnobe in hude kratke sapnice jih lahko opravite v 1-2 setih s tihimi koraki s 15 vajami. Naredite jih gladko, brez kretenov.

Te vaje so kontraindicirane pri...

  • Poslabšanje kroničnih bolezni.
  • Vsaka vrsta krvavitve.
  • Sindrom hude bolečine.
  • Ali prisotnost težav v kardiovaskularnem sistemu.

Video: Vaje za hrbtne mišice

Gradimo mišični steznik - 13 vaj za hrbtne mišice

Najprej je treba omeniti, da so najučinkovitejše vaje ugotovili, da so zapletene, za njih je značilna resna obremenitev z izmeničnimi obrati telesa, ovinki, premikanje gibov roke z združenimi lopaticami, poleg tega pa tudi vaje za trening vseh hrbteničnih mišic, pritrjenih na hrbtenico, sestavljene iz ravnih lokov.

  1. Sedimo na tleh, prečkamo noge (Lotusova drža) in, upognemo komolce rok, spustimo dlani na ramena. Potem - dvignite roke in opravimo pomemben zamah naprej / nazaj. Nato se nagnite naprej, s podlakti, ki se trdno dotikajo tal.
  2. Vstani na kolena. Dvignite desno roko in se pomaknite levo na levo. Izvedite krožne premike v smeri "nazaj". Naprej - zamenjajte roko.
  3. V "stalnem" položaju se dvignemo na prste, potegnemo nadlaket in potegnemo trebuh čim dlje. Počasi se upognite naprej (pribl. - medtem ko upogibate maternični vrat, nato pa prsni koš, nato pa ledveno območje), primite gležnje z rokami in trdno privijte telo na naša stegna. Nato se postopoma sprostimo in se mirno vrnemo v izhodiščni položaj.
  4. Široko smo razširili noge in spustili dlani ukrivljenih rok na ramena. Obračamo telo na desno, desno - čim višje nazaj (z dlanjo navzgor) in potem, ko se široko premaknemo nazaj - ponovno na izvirnik. Potem - ista vaja, vendar v drugo smer.
  5. Stojimo točno, noge - skupaj. Upogibanje rok, spuščanje dlani na ramenih. Naredimo ovinek naprej, globoko upognjen, naprej - nazaj, v začetni položaj. Po - raztegnite roke naprej, zanihajte, znova se nagnite naprej in spustite utrujene roke. Nato počasi poravnajte navzgor in spustite dlani ukrivljenih rok na ramenih.
  6. Naše noge razporedimo na stran od položaja »stoji«, roke spustimo s »vojaki, ob šive«, čepimo in se vrnemo v izhodiščni položaj. Potem bi morali biti globoko nagnjeni naprej, narediti široke pometke nazaj in narediti globok ovinek. Po - vrnite se v začetni položaj in raztegnite roke pred seboj.
  7. Vstani na kolena, roke se raztegne naprej. Nagnemo se, dokler ne sprostimo rok na tleh. Z ostrim pritiskom potisnemo roke v različne smeri, nato pa zamahnemo z rokami in vrnemo roke s potiskom nazaj.
  8. Noge se razprostiramo na stran od "stoječega" položaja, roke "ob šive". Nagnite se globoko naprej in "rahlo zavrtite roke navzdol. V pobočju široko zamašite roke in se dotaknite tal, kolikor je le mogoče za seboj. Naprej - nagnite, raztegnite roke naprej in se dotaknite tal, kolikor je le mogoče pred seboj.
  9. V "klečečem" položaju - upognite se naprej, iztegnite roke in jih položite na tla. Na pobočju in s pomiki, brez premikanja nog, se dotaknemo rok na levo in nato nazaj. Enako - v pravo smer.
  10. Padamo na kolena, poudarek na njihovih raztegnjenih rokah. Počasi dvignite medenico, prav tako počasi raztegnite noge, nežno "prevrnite" svojo težo nazaj in brez ločevanja stopal od tal. Naprej - v naklonu max in spet na kolenih.
  11. Ležemo na želodec, daleč, da damo roke naprej z dlanmi na tla. Upognite se z dlanmi na zadnji strani glave. Naprej - raztezanje rok naprej in vračanje v začetni položaj.
  12. Ležemo na želodcu in se združimo v upognjene roke pred čelo. Podlaket - maksimalno navznoter. Nato počasi dvignite noge od tal in po izmenjevanju (pribl. - z raztegnjenimi prsti) navzgor / navzdol spustite noge na tla.
  13. Sedeči položaj, noge skupaj. Zategnite levo nogo in 2 roki čvrsto ob njenem trebuhu, nato z rokami obrnite hrbet z obrnjenimi dlanmi in naredite hrbet, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Nato se globoko nagnite naprej, izdihnite in raztegnite roke na desno nogavico. Po - spremenimo nogo.

Zelo bomo veseli, če boste delili svoje izkušnje in rezultate učinkovitih vaj za krepitev hrbta!