Glavni / Koleno

Kako raztegniti spodnji del hrbta

Ledvena hrbtenica je zasnovana tako, da se premika in je pod stalnim stresom. Učinkovito zdravilo proti bolečinam bo raztezanje pasu, ki razbremeni mišice, odpravlja omejitve gibanja. Vaje za raztezanje spodnjega dela hrbta bodo to hrbtenico zdrave. Glavna stvar je, da se raztezajo brez kreten, da ne poškoduje tkiva in mišice.

Preden začnete z vadbo raztezanja, se morate posvetovati z zdravnikom. Pri akutnih bolečinah je zdravljenje namenjeno predvsem sprostitvi in ​​lajšanju mišične napetosti. Po odstranitvi poslabšanja se lahko raztegne ledvena hrbtenica. Hkrati z raztezanjem se krepi mišični steznik. Ne pozabite: ne morete skočiti in pretiravati s pretiranim raztezanjem. Vsaka vaja je določena za 10-30 sekund.

Kako raztegniti spodnji del hrbta?

  • Pomembno je, da se hrbtenica raztegne brez nenadnih gibov, tako da se mišice pred prileganjem. V nasprotnem primeru se lahko nezdravljene mišice poškodujejo s premestitvijo vretenca ali ustvarjanjem mišičnih spon.
  • Ne morete takoj preiti na zapletene in dolge zasluge. Priporočljivo je, da pacienta začnemo raztezati s preprostimi vajami, pri čemer opravimo 2-3 pristopa, opazujemo reakcijo organizma in se gibljemo od preproste do zapletene.
  • Oblačila za trening morajo biti udobna in udobna. Izogibajte se močnim obračanjem telesa. Vse vaje za raztezanje ledvene hrbtenice potekajo počasi.
  • Površina za izvajanje gimnastike ne sme biti spolzka, prostor pa je osvobojen za večjo amplitudo gibanja od pohištva in stvari.
  • Gimnastiko priporočamo redno in vsakodnevno. V povprečju morate opraviti pet do šest pristopov.
  • Če vas boli hrbet ali vrat, se posvetujte z zdravnikom. Priporočil bo opustitev določenega kompleksa ali nadaljevanje njegovega izvajanja.

Vaja "Pozdrav soncu"

Ena izmed najučinkovitejših vaj, ki si prizadeva raztegniti spodnji del hrbta, velja za kompleks joge - »Surya Namaskar« (»Pozdrav soncu«). Ta kompleks je preprost, opravljen zjutraj, opravljen v počasnem ritmu.

  1. Bolnik stoji in postavlja noge na širino ramen. Hrbet je treba držati naravnost, vendar ne napenjati. Oseba dvigne želodec, ramena se potegne nazaj, raztegne krono proti stropu, repna kost pa se usmeri na tla.
  2. Obe roki gredo gor, dlani segata drug proti drugemu.
  3. Glava se dvigne, vrat se sprošča. Hkrati glava ni nagnjena, ramena niso dvignjena.
  4. Telo se postopoma spušča: najprej glavo, nato vrat, nato telo. Telo naj visi pod njegovo težo, medtem ko se noge ne upognejo.
  5. Izvedite podobna dejanja v obratnem vrstnem redu. Ne pozabite: ne trzajte, napeti in premaknjeni vretenci so poravnani.
  6. Traja od 6 do 12 pristopov.

»Pozdrav soncu« je enostavno, vendar učinkovito deluje skozi vrat, gluteus, hrbet in zadnji del nog. Hrbtenica postane prožna. Poleg tega je lahko kompleks zapleten: spuščanje, dotikanje tal s prsti in doseganje z dlanmi. V pobočju naj se trebuh potisne na kolena, počasi in gladko se zloži.

Raztezanje doma

Vaje za raztezanje ledvenega dela hrbtenice, medtem ko stojijo:

  1. "Cat". Ta položaj je odličen odgovor na vprašanje, kako raztegniti hrbet in hrbtenico. Klečamo, dlane položimo na tla, tako da dlani »gledajo« v nasprotni smeri telesa. Sprostimo vrat, spustimo glavo, upognemo se nazaj, spustimo in malo udarimo naprej. Ko je vrat poškodovan, je potrebno posvetovanje z zdravnikom. Če imate bolečine v materničnem vratu, ne skušajte pritisniti brade na prsni koš, ko zaprite hrbet. Če se zgornji del hrbta ne upogne, kot bi moral, potem prosite nekoga iz gospodinjstva, da v trenutku zaokroževanja hrbta položi roko v prostor med lopaticami.
  2. Premik od mačke do psa. Sprejemamo pozicijo »Catove« vaje, nato poravnamo hrbet, pogledamo navzgor, fiksiramo pozo za 5-7 sekund in se vrnemo v »mačji« položaj. Takšna dejanja bodo razbremenila mišično napetost, bolečine in ledvena regija postane prožna.
  3. "Krokodil". Začetni položaj: lezite na želodec, upognite komolce, položite dlani na tla. Dlani se nahajajo na nivoju pod pazduho. Dvignite dlani in telo prsnega koša. Takšna dejanja ne le pozitivno vplivajo na hrbtenico, ampak tudi zmanjšujejo stres in anksioznost.
  4. "Hero". Sedimo na tleh, upognemo noge na kolena in gležnje. Podplati stopal "gledajo" navzgor in sami prsti morajo biti blizu telesa. Postavite dlani na kolena. Ta vaja se ohranja dolgo časa. Z lahkoto se kombinira s poslušanjem glasbe ali gledanjem televizije.

Vaje za zvišanje tona

  • Lezite na hrbet, upognite desno nogo pri kolenu in se premaknite na levo stran. Roke položimo na tla. Pogled je usmerjen na nasprotno stran od zvijanja ali usmerjanja navzgor. Zavrtite ohišje izmenično levo in desno, pritrdite zavoje za 10-15 sekund. Pritisnemo.
  • Kompleks se izvaja na krogli za fitnes. Odstranite obremenitev s hrbtenice in stiskalnice, naslonite želodec in zadnjico na kroglo. Roke položimo na zadnji del glave, dvignemo glavo in počasi raztezamo celo telo. Kroglica zagotavlja pravilno upogibanje hrbtenice.
  • Raztegnjeno v zadnjem položaju. Ležemo na hrbtu, povežemo noge. Kolena morajo biti pod kotom 90 stopinj glede na tla, bolnikovo spodnjo nogo pa vzporedno s površino. Za povečanje intenzivnosti treninga priporočamo, da kolena pritisnete na prsni koš. Izmenično izvajamo zavoje z nogami na levo in desno stran. Ne pozabite, da so boki pritisnjeni na tla.
  • Sedite, potegnite noge naprej. Raztegnemo telo in naredimo zavoje v različnih smereh. Upognite noge, obračajte se ena za drugo, se naslonite na koleno s komolcem in obrnite telo.
  • Vadba poveča prožnost, vendar je ni mogoče storiti s poškodbami hrbta. Sedimo na tleh, upognemo kolena. Dvignite upognjene noge navzgor. Pridružimo se nogam, vendar med stegni ostane prost prostor. Nežno položite podlaket v luknjo med stegna, pri čemer sta spodnja dela združena. Gležnjev pokrijemo z rokami. Poza je določena za 20 sekund.
  • Odvijte se nazaj, položite roke na boke. Zavihamo se v spodnjem delu hrbta, fiksiramo položaj za 10 sekund. Telo naj bi občutilo napetost v ledvenem delu. Vrnemo se na izhodiščni položaj, naredimo 3 pristope.
  • S položaja na vseh štirih stopnicah gremo kolena naprej, nazaj, vstran. Pogledamo dol. Število ponovitev za vsako nogo: 20-krat.

Vaje v delovnem času

  • Ogrejemo se, ne vstajamo z delovnega mesta. Izvedite obračanje telesa v različnih smereh. Napetost je treba čutiti v stranskih mišicah trebuha. Obračanje mora biti opravljeno s celotnim telesom (trebuh, ramena, hrbet). Fiksno mesto za 20 sekund. Obračanje poteka gladko in počasi, pri obračanju ne sme biti nobene bolečine. Za večjo učinkovitost položimo roke na nasprotno koleno, opravimo zvijanje.
  • Ta vaja se izvaja doma, v avtu, na delovnem mestu. Mi se pomikamo naprej približno 15-krat, počivamo, delamo enako v nasprotni smeri. Izdelujemo 5 pristopov, gledamo naravnost in sprostimo mišice vratu.
  • Objem telesa v prsnem košu, kot da bi se objemali, popravimo za 10 sekund. Dihamo enakomerno.
  • Sedite na rob stola, naslanjač (brez koles). Noge so na tleh, nagnjene proti njim, ki prsni koš položijo na golenico. Sprostimo roke, objememo noge. Poza je fiksna za 10 sekund, do 2 ponovitev.
  • Telo nagnemo k nogam, gladko raztegnemo vse dele hrbtenice. Prsti se dotaknejo stopal. Alternative vadbi: upognite noge, stopala držite z dlanmi, kolena postopoma poravnajte brez odtrganja dlani. Položaj popravimo za 10 sekund, ponovimo 5–6 krat.
  • Raztegnite ramena. Sedite na stol, spustite ramo, položite roko na nasprotno stran telesa. Arm čim bližje telesu, da raztegne telo. V tem položaju držite telo 15 sekund.
  • Čučnjev, noge narazen od širine ramen. V tem primeru se hrbet drži naravnost in kolena so pod pravim kotom.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Ne treskajte!

zdravljenje sklepov in hrbtenice

  • Bolezni
    • Arozroz
    • Artritis
    • Ankilozirajoči spondilitis
    • Bursitis
    • Displazija
    • Išias
    • Myositis
    • Osteomijelitis
    • Osteoporoza
    • Zlom
    • Ravne noge
    • Protin
    • Radikulitis
    • Revmatizem
    • Peta nagib
    • Skolioza
  • Spoji
    • Koleno
    • Ramena
    • Hip
    • Noga
    • Roke
    • Drugi spoji
  • Spine
    • Spine
    • Osteohondroza
    • Regija materničnega vratu
    • Torakalni oddelek
    • Lumbalna hrbtenica
    • Kila
  • Zdravljenje
    • Vaja
    • Operacije
    • Od bolečine
  • Drugo
    • Mišice
    • Paketi

Raztezanje ledvene hrbtenice

Kako raztezati hrbtenico

Tako kot mišice podkolenice in glutealne mišice lahko trpijo zaradi osteoartritisa ledvene hrbtenice. V tej vaji morate ležati na hrbtu z blazino, ki podpira ledveno območje. Držite eno nogo naravnost, povlecite (potegnite, stisnite) zadnjico in nežno dvignite nogo. Enake korake ponovite z drugo nogo. To bo pomagalo ohranjati in razvijati stabilnost in ravnotežje med hojo.

Če ima bolnik boleče stanje osteoartritisa, je pomembno, da mu raztegne mišice okoli prizadetega sklepa. To ne bo le okrepilo te mišice, temveč bo tudi rešilo sklepe pred trajno in nepopravljivo škodo. Z izbiro za zdrav in aktiven način gibanja bo bolnik povečal prožnost in moč sklepov in pomožnih mišic. Pacient lahko izbira med različnimi vrstami vaj, ki so najvarnejše za njegovo zdravje pri osteoartritisu ledvene hrbtenice.

Položaj ležečega telesa, roke vzdolž telesa, noge podaljšane. Dvignite telo malo in ga držite 10 sekund, nato se postopoma spustite v prvotni položaj. Pri izvajanju vaje morajo biti noge pritisnjene na tla. Ponovite 10-15-krat, med vsakim ponovitvijo 10 sekund.

Kdo ne priporoča raztezanja

Pri izvajanju vaj, namenjenih zdravljenju ledvene kile, morate spremljati svoje občutke. Če se bolnik med izvajanjem kompleksa počuti nelagodno, je treba takšne vaje preložiti na boljše čase. Gimnastika ne povzroča bolečin v ledvenem delu, je zelo uporabna za zdravljenje kile. Terapevtska vodna aerobika je odličen pomočnik v boju proti bolečinam v hrbtu in ima velik vpliv na splošno stanje telesa.

Lezite na hrbet, roke razširite na stranice pravokotno na telo, noge se raztezajo in upogibajo. Ne odtrgajte ramen od tal, raztegnite kolena na desno in obrnite glavo na levo. Sprostite se za nekaj sekund in nato vzemite prvotno držo. To storite tudi v drugi smeri.

Vnetni procesi v telesu zaradi nalezljivih bolezni;

Ležite na hrbtu, kolena in raztegnite roke vzdolž telesa. Dvignite trup in ga držite 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in prekinite. Ponovite 10-15-krat.

Potrebno je sedeti na podstavku in eno nogo raztegniti naprej in drugo upogniti v koleno. Cilj je poskušati doseči z rokami do stopala podaljšane noge in pritrditi ta položaj za nekaj sekund. Nato spremenite položaj nog in ponovite vajo.

Raztezanje pomaga normalizirati presnovne procese, izboljša prekrvavitev in znatno poveča razdaljo med vretencami. Vlečenje zmanjšuje stres in zmanjšuje pritisk v notranjem delu medvretenčne plošče. Malo ljudi ve o koristih raztezanja, saj pomaga tako zdravim kot bolnim ljudem. V prvem primeru sprošča mišice, v drugem pa jih zdravi.

Prednosti raztezanja hrbtenice pri osteohondrozi

Raztezanje hrbtenice je potrebno za zdravo hrbtenico in za bolnika. Učinek pravilnega raztezanja je pozitiven, vendar pa morate poznati nekatere odtenke.

1. Raztezanje trebušnih mišic

Z leti se zaščitni hrustanec osebe okoli njegovih sklepov zlomi. V normalnih primerih je hrustanca gladka in prosojna, bele barve. Če pa bolnik trpi zaradi osteoartritisa, postane hrustančna struktura groba, postane rumena in neprozorna. Po tem, ko postane površina hrustanca groba, se na koncu sklepov na površini kostnega tkiva začnejo pojavljati patološke kostne rasti nepravilne konfiguracije - osteofiti. Te nove majhne kosti še povečajo mehansko obrabo, preprečujejo obnovo dela hrustančnih celic. Ko se kosti obrabijo, se trenja na njihovi površini začnejo povečevati. V hujših primerih hrustanec v procesu erozije pritiska na hrbtenične živce. To omejuje nemoten pretok krvi v roke in noge. Zato se bolniki z osteoartritisom pogosto pritožujejo zaradi otrplosti nog in rok.

Začetni položaj pacienta leži na hrbtu, z rahlo ukrivljenimi nogami v kolenih. Desno roko položite na koleno leve noge. Vaja je odporna pri upogibanju kolena. 10 sekund pritiskajte desno roko na koleno leve noge, ki pa si prizadeva približati brado. Po 5–10 ponovitvah z eno nogo je treba opraviti isto vajo, na drugi strani pa je treba začeti z terapevtskimi vajami z minimalnim številom ponovitev in obremenitev, ki jih postopoma povečujemo.

Pri izvajanju vaj za rehabilitacijo in zdravljenje ledvene hrbtenice se je potrebno zavedati, da le redno ponavljanje pomaga doseči oprijemljive rezultate.

Vstani naravnost in nagnite navzdol. Roke prepognjene, držijo se za komolce. Sprostite se in obesite navzdol, tako da se hrbtenica raztegne pod težo svojega telesa.

Raztezanje ledvenega in materničnega vratu

Sedenje na tleh, raztegnite eno nogo pred seboj, drugo upognite v koleno. Upognite se podaljšano nogo 10-krat. Ponovite za drugo stran.

Bolezni vratne hrbtenice veljajo za najbolj boleče, saj ni nič bolj izčrpan kot bolečina v vratu. Vzroki neugodja so pravzaprav številni, a glavni je pomanjkanje redne gimnastike.

Domači simulator bo pomagal raztezati hrbtenico

  1. Raztezanje se lahko izvede za vratno, prsno in ledveno hrbtenico. Vaje se uporabljajo v terapevtske namene: za sprostitev hrbta ali v času rehabilitacije. Tovrstna telesna gimnastika bo nedvomno pozitivno vplivala na zdravje ljudi, raztezanje hrbta bo okrepilo mišice in pomagalo ohraniti tonus telesa in pravilen položaj hrbtenice.
  2. Ta vaja vam omogoča, da ohranite nadzor nad trebušnimi mišicami z zmanjšanjem (napetostjo) in sprostitvijo mišic. Ko bolnik obvlada to vajo, lahko zlahka poveča podporo za hrbtenico, kar bo še dodatno zmanjšalo bolečine v hrbtu.
  3. Pojdi

Pri dviganju uteži morajo biti noge ukrivljene v kolenih in čepkane, hrbet pa mora biti čim bolj raven, celotna obremenitev pa pade na noge.

Za pravilno izbran kompleks morate stopiti v stik s strokovnjakom. Kdo bo izvedel raziskavo in predpisal ustrezno zdravljenje.

Bolezen, kot je intervertebralna kila ledvene hrbtenice, se ne pojavi takoj. Ta proces se začne veliko pred akutno manifestacijo same bolezni in lahko traja več let. Zadnja kapljica je lahko vzrok dejavnika, najpogosteje neustreznega dviganja uteži. Pri dvigovanju tovora se celotna obremenitev odvija na hrbet, ne na noge. Slaba prehrana in pretirana vadba sta lahko vzrok bolezni.

Vaje za raztezanje hrbtenice

Da je ledja zdrava, morajo biti njene mišice močne. To lahko dosežete z izvajanjem naslednjih vaj 10-krat.

Raztezanje hrbtenice z osteohondrozo

Te vaje je priporočljivo izvajati zvečer, ko je hrbtenica čez dan že "utrujena". Postopno povečajte obremenitev, ne poskušajte določiti zapisov in opraviti več kot normo. Ta obremenitev, ki je predlagana v programu, je povsem zadostna.

Da bi se izognili zdravstvenim težavam v starosti, morate vsak dan določiti čas za izvajanje vaj za vratno hrbtenico.

Raztezanje hrbtenice doma

Bolniki z osteohondrozo lahko te vaje opravljajo pod nadzorom zdravnika ali samostojno po posvetovanju s strokovnjakom.

  1. Kako narediti raztezanje hrbtenice? Prvič, raztezanje je treba opraviti postopoma, ne smemo dovoliti ostrih premikov. Drugič, morate se raztegniti gladko, previdno, tako da ni škripanje ali nelagodje.
  2. Ležite na hrbtu, pritiskajte hrbtenico in medenico na tla in ju držite v nevtralnem položaju. Nato upognite kolena in dihajte, zategnite trebušne mišice. Opravite to vajo, enakomerno dihajte in zategnite trebušne mišice za 10 sekund. Ponovite 5-krat.
  3. Bolečina v spodnjem delu hrbta je predvsem posledica osteoartritisa ledvene hrbtenice. Zaradi te degenerativne bolezni sklepov postanejo vnetja sklepov vnetja, kar vodi do hude bolečine, omejene gibljivosti in v skrajnih primerih lahko povzroči trajno paralizo. Če se pri bolniku pojavijo podobni simptomi, je najpomembnejše zdravljenje z zdravnikom.
  4. Težek tovor je treba držati v dveh rokah in čim bližje sebi, s čimer se zmanjša obremenitev ledvenega dela.
  5. Izogibajte se nenadnim gibanjem, skokom, udarcem v ledvenem delu. Vaje za ovijanje trupa je treba odložiti tudi na kasnejše obdobje okrevanja.

Toda najpogosteje vzrok ledvene kile je sedeči način življenja in nizka aktivnost. Mišice oslabijo, ne da bi pomagale pri delu hrbtenice. Kot rezultat, hrbtenica prejme visoko obremenitev, kar vodi do resnih bolezni.

Raztezanje hrbtenice na palici

Ležite na blazini, obrnjeni navzgor, položite roke poleg telesa. Stisnite trebušne mišice za nekaj sekund in mirujte, nato jih sprostite.

  1. Nosečnosti.
  2. Raztezanje na palici - to je najlažji in najučinkovitejši način, da hrbtenici olajšate napetost. Dlje ko lahko visi, bolje je. Obstajata dve vrsti vaj, ki bosta blagodejno vplivali na zdravje hrbta:

Raztezanje vratne hrbtenice je naslednje: sedite na stol, poravnajte hrbet, spustite roke vzdolž trupa. Sedaj obrnite glavo levo in desno od 5 do 10 krat. Vaja izvajajte počasi, brez nenadnih gibov.

Hitri učinek, ki ga dobite s posebnim simulatorjem, ki proizvaja postopno, mehko in enakomerno raztezanje. Glavna stvar je, da je absolutno neboleča in prijetna. Simulator je izbran v skladu z višino in težo pacienta ter zagotavlja krepitev vezi in mišic. Vaje je treba izvajati redno, po možnosti vsak večer, pri čemer je treba začeti z majhnim številom ponovitev. Med gimnastiko se skušajte čim bolj sprostiti, nato se bodo vaše mišice sprostile, kar vam bo omogočilo doseči dober rezultat.

Kontraindikacije

  • - Degeneracija ali poslabšanje spojev zaradi naravnega procesa staranja - Poškodbe ali poškodbe (npr. Zaradi prometne nesreče) povzročajo erozijo ali draženje hrustanca. - Ponavljajoče poškodbe, stres, sedeče delo, vključno s tipkanjem na računalniku za dolge ure brez odmora, dvigovanje uteži, velike dnevne delovne obremenitve - vse to so najpogostejši vzroki osteoartritisa. - dednost lahko prispeva tudi k osteoartritisu. - Lahko povzroči tudi degeneracijo osteoartritisa medvretenčnih ploščic. Ti diski, ki podpirajo ledvena vretenca, se lahko zaradi stresa in staranja človeškega telesa degenerirajo. To lahko povzroči bolečino v ledvenem sklepu ter občutek teže in težave pri gibanju. - Poškodbe, ki jih povzroči vadba, so najpogostejši pojav med aktivnimi ljudmi, zlasti športniki, saj povečana stopnja aktivnosti poveča trenje kosti v sklepih drug proti drugemu. To povzroča obrabo hrustanca in drugih podpornih struktur v sklepih, ki zagotavljajo njihovo stabilnost.
  • S težkim bremenom se ne morete močno nagibati naprej, morate sedeti in obremeniti.
  • Terapevtska gimnastika se izvaja s frekvenco 2-6-krat na dan, najprej razdelite kompleks na več delov in jih opravite čez dan.
  • Zato je pravilno predpisana medicinska gimnastika s kilo ledvene hrbtenice odlična metoda za zdravljenje bolezni. Pojdi
  • Začetni položaj je enak prejšnjemu. Ko izdihnete, dvignite ramena in glavo kolikor je mogoče naprej in mirujte. Potem pa pojdite dol.
  • Nekontrolirana vadba doma, s katerim od teh dejavnikov, lahko povzroči nepredvidljive posledice. Zato je treba v teh primerih pred izvajanjem vaj za pas, posvetovati z zdravnikom in strogo upoštevati njegova priporočila.

Drži se prečke. Samo zgrabite prečko, primerno za vas, in visite čim dlje. Odlična pomoč in obešanje na stenske palice.

Kompleksi vaj

V sodobnem svetu, čeprav živahno, človeško telo trpi predvsem zaradi pomanjkanja gibanja - navsezadnje imajo skoraj vsi državljani sedeče delo! Raztezanje hrbtenice je nujen ukrep za ohranjanje zdravega hrbta. Še posebej, če delate na računalniku - praviloma taka aktivnost močno zavira vratna in ledvena vretenca. Gimnastika za raztezanje hrbtenice je vsestranski način za lajšanje bolečin in preprečevanje.

  • Če se raztezanje opravi doma, lahko uporabite posteljo ali desko. V tem primeru mora biti glava na dnu in vleka nastane zaradi lastne teže. Lahko uporabite sprostitvene metode in raztezanje - zaostrovanje se šteje za najbolj primerno in učinkovito. Za to vajo uporabite stenske palice ali vodoravno črto. Ne zahteva nobenega posebnega treninga, to metodo raztezanja hrbtenice je enostavno opraviti. Glavna pomanjkljivost te metode je napetost mišic rok. Videoposnetek, kjer si lahko ogledate niz vaj za osteohondrozo hrbtenice, najdete na specializiranih mestih.
  • Obstajajo primeri, ko terapevtske vaje škodijo vašemu zdravju in poslabšajo njegovo stanje. To je zato, ker oseba brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom začne samozdraviti. Gimnastiko je treba izvajati s posebno pozornostjo pri tistih, ki imajo vrsto vertebralnih bolezni.
  • Glavni vzrok za osteoartritis ledvene hrbtenice je erozija podpornih struktur, vključno s hrustancem. Ta vaja pomaga razviti in okrepiti boke in trebušne mišice, ki uravnavajo spodnji del telesa. Lezite na bok, upognite kolena skupaj. Stisnite trebušne mišice, rahlo pritisnite na popku, ne dihajte globoko. Nato počasi in postopoma poravnajte navzgor in, kot da bi odprli posteljico, in noge vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo.
  • Simptomi osteoartritisa ledvenega dela hrbtenice se lahko razlikujejo od blage do hude. Osteoartritis ledvenega dela hrbtenice ima podobne simptome kot problem medvretenčnih ploščic. Če je bolnik zaskrbljen zaradi katerega od naslednjih simptomov, to pomeni, da ima lahko osteoartritis ledvene hrbtenice.

Pravilno izbrana medicinska gimnastika, namenjena zdravljenju kile ledvene hrbtenice in njenega pravilnega izvajanja, je jamstvo za zdravje hrbta.

Raztezanje

Lumbalne kile ni mogoče zdraviti v enem dnevu. Zdravljenje se mora začeti z majhnimi obremenitvami, postopoma jih povečati.

  1. Lumbalna kila je štrleči del medvretenčne plošče v hrbteničnem kanalu, ki vodi do stiskanja živčnih korenin hrbtenjače, ki jo spremlja huda bolečina. To pa vodi do motenj ne le hrbtenice, ampak tudi nekaterih drugih notranjih organov.
  2. Leži na hrbtu, dvignite noge naravnost navzgor. Pri vdihavanju jih spustite, ne da bi se dotaknili tal. Po nekaj sekundah se vrnite na prejšnje mesto.

Utrdba

Da bi povečali učinkovitost razredov, morate upoštevati naslednja pravila:

  1. Če je bolečina močna, pojdite na klasično različico postopoma. V tem primeru vam bo pomagal inverzni vis - potrebuje posebno raztegljivo mizo, na katero boste morali obesiti na glavo. Druga možnost je, da mnogi uporabijo poševno ploščo ali klop doma, ki je položena na glavo. Najprej morate izbrati majhen naklonski kot, nato pa povečati.
  2. Če imate diagnozo osteohondroza. Smiselno je pogledati posebno opremo za raztezanje hrbtenice. S svojo vsakodnevno uporabo lahko ne samo razbremeni ostre in boleče bolečine, temveč tudi dosežemo njihovo izginotje.
  3. Obstaja več metod za raztezanje hrbtenice pri osteohondrozi: inverzija in podvodno raztezanje, vsakega pa imenuje lečeči zdravnik. Vendar pa obstaja en univerzalen način za raztezanje hrbtenice brez opreme - plavanje. Kot veste, za tiste, ki plavajo, ali vsaj večkrat na teden, obiščejo bazen, gladko držo in zdravo hrbtenico. Zakaj? Ko oseba plava, se njegova hrbtenica naravno sprošča in medvretenčne ploščice so razbremenjene stresa.

Prilagodljivost

Strogo je prepovedano raztezanje v primeru artritisa, osteoporoze, osteohondroze v napredovalni fazi.

  1. 3 Vaje za gibanje
  2. Bolečina v spodnjem delu hrbta sega do zadnjice, spodnjih nog in hrbta kolena. Pod tem pogojem bolečina ne bo v spodnjem delu nog pred in v stopalih.
  3. Osteoartritis ledvenega dela hrbtenice je zelo pogost pri starejših ljudeh, saj ima staranje ljudi velik vpliv na kostno degeneracijo. Če je bolnik zaskrbljen zaradi zaskrbljujočih simptomov osteoartritisa, lahko ta članek služi kot idealen vodnik za njegov zdrav in neboleč način življenja. Če je bolnik star več kot štirideset let in doživlja boleče bolečine v hrbtu, obstaja velika verjetnost, da bolnik trpi zaradi osteoartritisa (artritis, artroza). Osteoartritis je degenerativna motnja sklepov, pri kateri je njihova zaščitna plast, znana kot hrustanca, izpostavljena obrabi, zaradi česar se zmanjšuje mobilnost sklepov in v njih se opaža vnetje. To je lahko posledica trenja po poškodbi, ki lahko pri gibanju povzroči bolečine in zaplete v sklepih.

Iztiskanje ledvene hrbtenice na ploščo. Ta vaja bo zahtevala široko in gladko ploščo. Na koncu projektila je treba pritrditi trakove za pritrditev ramenskega obročka bolnika na simulatorju. Rob plošče s trakovi je nastavljen na višini 100 cm, doma pa lahko kot opora služita okensko polico ali miza. Bolnik leži na tabli z želodcem ali hrbtom in pritrdi ramena v trakove. Telo je čim bolj sproščeno, vaja pa ne sme povzročati nelagodja bolniku. Za več kot maksimalno raztezanje hrbtenice do pacienta pod koleni (v ležečem položaju) in pod golenico (leži na trebuhu) postavite valj ali vzglavnik. Raztezanje pasu se lahko prilagodi s spremembo višine strmine plošče.

Pri diagnosticiranju bolnikove ledvene kile zdravnik predpiše zdravljenje, ki vključuje: Eden glavnih kazalnikov zdravega spodnjega dela hrbta je stopnja njegove mobilnosti. Da bi to dosegli, bo pomagalo pri naslednjih vajah. Vsak od njih se izvaja 10-krat.

Pred začetkom razredov je prostor dobro prezračen;

Za maksimalni učinek je pomembno, da dobro sprostite hrbtne mišice. Odlična možnost bi bila kombinacija vaj v baru in domača gimnastika - v tem primeru boste verjetno vrnili zdravje hrbta.

Glavna prednost takšnih simulatorjev je njihova sposobnost, da ponovno vzpostavijo obliko vretenc, ki jo narava naravi, zaradi česar je drža bolj elegantna, hrbtne mišice pa so dolgo pričakovane sprostitve. Občutek bolečine v ledvenem delu po napornem delovnem dnevu je verjetno znan. Mnogi raje uporabljajo različne mazila in geli, vendar strokovnjaki svetujejo, da ustavite izbiro na odsek. Vaje je treba izvajati redno in postopoma povečevati obremenitev. Obstajajo številne bolezni ledvene hrbtenice, pri katerih so še posebej potrebne terapevtske vaje. Spondiloza (deformacija in sprememba oblike vretenc), kila ledvene hrbtenice, osteoporoza (sprememba oblike vretenc in hrbtenice), zoženje hrbteničnega kanala in ledvično-krilni radikulitis (sprememba oblike medvretenčnih plošč) - vse te bolezni lahko zdravimo z strijami. Za dodatna priporočila o izvedbi si lahko ogledate ustrezen videoposnetek.

Ne smemo pozabiti, da bodo koristi te vaje le, če vam poškodbe ne poškodujejo hrbta. Pri ljudeh s poškodovanimi hrbtenicami naj se raztegnejo bodisi v prisotnosti specialista bodisi po posvetovanju sami, vendar strogo upoštevajo vsa priporočila.

Zdravljenje

Vključujejo vrsto vaj z upogibanjem na stran, naprej in nazaj, ki vam omogočajo, da povečate fleksibilnost in motorično funkcijo sklepov. To so idealne vaje, ki bodo koristile bolniku z osteoartritisom.

  • Simptomi osteoartritisa v prizadetih sklepih:
  • Osteoartritis običajno prizadene ljudi, starejše od 50 let. Statistike kažejo, da je to degenerativno stanje pogostejše pri moških, mlajših od 45 let, in pri ženskah, starejših od 45 let. Za odkrivanje osteoartritisa ledvene hrbtenice mora bolnik poznati anatomijo hrbteničnih sklepov.
  • Povlecite s sprednjim nagibom. Bolnik mora ležati na opori okrog kolena, z majhno površino. Doma lahko nizko blato služi kot simulator, vzglavnik pa ga lahko postavimo na vrh. Potrebno je ležati tako, da del teže pride do komolcev, del pa do kolen. Tudi na površini simulatorja je treba porazdeliti težo. Da bi dosegli najboljši rezultat, se gimnastika izvaja s popolno sprostitvijo telesa, dihanje v zgornjem pljučnem oddelku mora biti počasno.

Vstani na vse štiri. Na izdihu - upognite zadnji del polmeseca, medtem ko vdihnite - navzdol.

Pravila za gimnastiko

Vsi gibi delujejo zelo gladko;

Opravljanje niza terapevtskih vaj učinkovito lajša bolečine.

Takšen simulator nima kontraindikacij in za doseganje rezultatov je dovolj, da ga vadite le 5 minut na dan. Prikazuje se ne le tistim, ki so že razvili osteohondrozo, ampak tudi tistim, ki se preprosto počutijo utrujeni ali imajo bolečine v hrbtu.

Spomnimo se, ko ne moreš narediti vaj. Raztezanje ni priporočljivo v poznih fazah bolezni hrbtenice, onkoloških patologij, vročine in nosečnosti.

Strokovnjaki prav tako ne svetujejo, da v primeru hipertenzije ali drugih bolezni srca in ožilja opravite raztezanje hrbta: nastane obremenitev srca, ki povzroči, da se mišice dvakrat hitreje obrežijo. To neizogibno vodi do aritmij, včasih pa tudi do resnejših bolezni. Prav tako je kontraindicirana za raztezanje hrbtenice za tiste, ki imajo trombozo.

4 Aerobna vadba

Gimnastika za raztezanje ledvenega dela

  1. - odrevenelost in krhkost; - bolečine v hrbtu se zmanjša v sedečem položaju v primerjavi s stoječim; - otekanje prizadetega sklepa; - bolečine, ki jih poglablja naporna vadba; - vnetje se po obdobju počitka poveča; - v skrajnih primerih - izguba gibljivosti sklepov.
  2. Spodnji del hrbta lahko razdelimo na tri glavne dele:
  3. Ekstrudiranje ledvenega dela hrbtenice z enostranskim bolečinskim sindromom. Bolnik leži na zdravi strani in pod blokado postavi valjček. Višina valja mora zadoščati za udobno raztezanje mišic ledvenega dela. V tem položaju mora bolnik stremeti k zgornjemu delu telesa nekoliko nazaj, spodnji del pa naprej.
  4. V nekaterih primerih in kirurški poseg;
  5. Če nadaljujete s stanjem kot v prejšnji vaji, zavijte levo. Ramena, da poskusite doseči stegno. Enako ponovite v nasprotni smeri.

Vaje za krepitev mišičnega sistema

  1. V primeru bolečine je treba vajo, ki jih je povzročila, ustaviti;
  2. Raztezanje ledvenih mišic pomaga normalizirati pretok krvi in ​​obnavlja presnovne procese, s čimer pomaga zmanjšati in celo popolnoma ustaviti vnetni proces in regenerirati tkiva na prizadetem območju.
  3. Vaje za raztezanje hrbtenice se lahko izvajajo brez posebnega simulatorja. Če želite to narediti, si zapomnite tako preprost kompleks, ki vam bo vedno pomagal v boju proti bolečim občutkom:

Preprečevanje

  1. Zdravniki priporočajo tudi izvajanje vaj kot preprečevanje različnih bolezni hrbtenice. Praviloma traja le 10 minut na dan, da se prepreči razvoj bolezni ledvene hrbtenice do starosti. Video spodaj prikazuje vaje za raztezanje pasu.
  2. Še posebej pozorne na telesno vadbo morajo upoštevati nosečnice, raztezanje hrbta in hrbtenice pa lahko negativno vpliva na plod. Zato se je v tem primeru smiselno posvetovati z zdravnikom. Mimogrede, med menstruacijo se tudi ne smete zanesti z raztezanjem hrbta: to ne bo prineslo nobene koristi, bolečine v hrbtu pa ne bodo izginile.
  3. Osteoartritis ledvene hrbtenice je izredno občutljivo stanje, predvsem zaradi nevarnosti poškodb hrbteničnega živca. Zato so najvarnejše in najbolj stresne vaje fizioterapevti in drugi strokovni svetovalci. Te vaje vključujejo sprehode, kolesarjenje in vodne tretmaje, ki pomagajo pri reševanju in ohranjanju hrbtenice pred kakršno koli prekomernim stresom. Te vaje imajo še dodatno prednost: naredijo kardiovaskularni sistem in pljuča zdravo osebo.

9 najboljših vaj za artrozo ledvene hrbtenice

- ledvena hrbtenica; - sakrum; - kost.

Anatomija hrbteničnih sklepov

Gibanje na vseh štirih. Pacient za to vajo mora sprejeti pozo na vseh štirih in obiti prostor, tako da morajo roke ostati ravne.

Terapevtske vaje za kile ledvene hrbtenice.

Sedi na preprogo. Poravnajte hrbet in potegnite kolena do prsi. Ogrnite si roke okoli nog in med vdihom upognite hrbtenico, pritiskajte na trebuh na noge. Izdihnite, nazaj v krog.

Postopno povečanje obremenitve;

Osnovno načelo vadbe za ledveno hrbtenico je - ne škodi. Zato morate, preden začnete uporabljati gimnastiko v praksi, zagotoviti, da so naslednje bolezni in pogoji odsotni:

Kaj je artroza ledvene hrbtenice

Sedite na stol, položite roke na trup. Počasi zavrtite glavo na stran, kolikor je mogoče. Ponovite za drugo stran. Opravite vajo 10-krat.

Vaje za spodnji del hrbta:

Uporaba strij za hrbtenico je nesporna, toda tu ne morete preobremeniti. Ni vam treba prisiliti vaje, če menite, da vam je to težko. To še posebej ni potrebno, če je vaše telo šibko.

Vzroki osteoartritisa

5 Vaje za raztezanje tetive

Da bi izbrali najboljšo vajo za vaše stanje, mora bolnik preučiti mineralno gostoto kosti. Merilo mineralne gostote je predvsem kalcij, ki je prisoten v kosteh. Če je mineralna gostota kosti (količina kalcija v kosteh) nižja od norme, mora biti bolnik aktiven in mora sprejeti vse potrebne ukrepe, da se bo gostota njegovih kosti normalizirala.

Simptomi artroze

Strukturo ledvenega dela hrbtenice pa lahko razdelimo na pet ledvenih vretenc in pet medvretenčnih plošč. Ti vretenc ledvene hrbtenice sta največja vretenca v človeškem telesu. Nosijo največje breme celotne telesne teže. To je glavni razlog, zakaj je verjetno, da vretenca ledvene hrbtenice povzročajo bolečine v hrbtu.

Lezite na hrbet, poravnajte noge. Nežno potegnite nogavice na noge, in brado hitenja na prsih. Zaradi raztezanja mišic nog in vrat se pojavi raztezanje hrbtenice.

Slednja metoda je dodeljena skoraj vsem bolnikom, da bi ustvarili mišični steznik in zmanjšali obremenitev hrbtenice. Takšne vaje individualno predpisuje lečeči zdravnik, potem ko je z zdravili odpravil bolečinski sindrom.

Obstajajo tudi kompleksi vaj, namenjenih popravljanju ukrivljenosti hrbtenice, odpravljanju kile in izboklin. Vendar jih mora imenovati le specialist.

Če upoštevate te smernice, lahko pričakujete neverjetne rezultate. Vaje so najbolje opraviti zjutraj doma.

Vaje za osteoartritis ledvene hrbtenice

Akutna faza katere koli bolezni hrbtenice;

Stojite pred odprtimi fiksnimi vrati, držite se zgornjega roba. Bend kolena in visi za 1 minuto. Vsak dan ponovite 2-3 krat.

Lezite nazaj na podlogo, upognite kolena, položite noge na podlogo in jih hkrati razporedite v širino ramen. Vdihnite, zadržite dih za 5 sekund, nato izdihnite in dvignite prsni koš navzgor. Torej morate storiti vsaj 10-krat.

Raztezanje hrbta v nobenem primeru ni opravljeno z mrazom, ko ima oseba vročino, - tako lahko zlahka pride do zapletov.

Pri osteoartritisu (artrozi) ledvene hrbtenice izguba (obraba) hrustanca in rast kostne mase povzročita hude bolečine in deformacijo sklepov. To povzroča prekomerni pritisk na mišice, zaradi česar so bolj gosto in elastično, kot je potrebno. V tej vaji bo bolnik moral gnetiti mišice zadnjice in jih narediti bolj prožne in elastične. Potrebovali boste trak, da boste ustrezno pritiskali na kito in ohranili pravilno držo, ki je potrebna za to vajo. Lezite na hrbet, raztegnite noge naprej in jih ločite. Nato držite eno nogo s trakom in jo nežno dvignite, dokler ne začutite, da se mišice kolen in kolkov raztezajo. Enako zaporedje premikov ponovite z drugo nogo.

Ko oseba stara, bi moral biti njegov cilj - ne povečati mineralne kostne gostote, ampak ga vzdrževati normalno. Poleg diete, bogate z vitamini C in D, mora bolnik opraviti tudi nekaj ukrepov za zdravje kosti. Hkrati mora biti bolnik previden, bolečine v spodnjem delu hrbta pa morajo ustaviti kakršnokoli obliko vadbe.

Bolnik mora biti v ležečem položaju, roke vzdolž telesa, noge rahlo upognjene v kolenih. V tem položaju napnite trebušne mišice, brez dihanja, ni treba odlašati. Ponovite 10-15-krat.

Zdravljenje vključuje preproste vaje za upogibanje in raztezanje ledvenih vretenc. Gimnastika se izvaja počasi, brez nenadnih gibov, da ne bi poškodovali že oslabljene hrbtenice.

Za ljudi, ki imajo hude težave v hrbtenici spodnjega dela, lahko vadbo priporočamo v vodi.

Zelo pomembno je, da se mišice spodnjega dela hrbta raztegnejo. Če želite to narediti, morate narediti nekaj preprostih vaj, ki se izvajajo 10-krat.

Povečana telesna temperatura;

Ležite na hrbtu, kolena in raztegnite roke vzdolž telesa. Zategnite mišice v trebuhu. Ponovite 10-15-krat.

Vodoravna palica bo pomagala raztezati hrbtenico globoko. Najenostavnejša vaja je obešanje na palico z ukrivljenimi nogami. Ta položaj telesa je treba vzdrževati vsaj 1 min. Vaja se ponovi 3-krat.

To bolezen pogosto najdemo pri ljudeh srednjega in starejšega obdobja, mnogi pa potrebujejo učinkovito zdravljenje. Poleg jemanja zdravil in uporabe tradicionalne medicine je priporočljivo izvajati posebne vaje, ki vključujejo različne vaje, vključno z raztezanjem hrbtenice. Kako je to koristno? Ta vrsta gimnastike lahko podaljša mišična vlakna, ki so bila poškodovana zaradi osteohondroze.

10 vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice

Bodite prepričani, da v svoje vadbe vaje za raztezanje nazaj. Mišice morajo biti elastične in močne, tako da ni nevarnosti poškodb.

Glavni pokazatelj staranja telesa je fleksibilnost, katere glavna sestavina je mobilnost hrbtenice in hrbta. Vaša mobilnost in lepa drža sta odvisni od stanja hrbtenice in hrbtenične mišice. Ne samo ljubitelji športa in plesa potrebujejo prilagodljivost in mobilnost, vsaka oseba mora spremljati prožnost in raztezati hrbet. In to bo pomagalo našim vajam za fleksibilnost hrbta, ki jih lahko opravimo doma, ne da bi porabili veliko časa in truda.

Vaje za raztezanje hrbta

Raztezanje za hrbtenico

Postopek: Sedite na tla s široko razprtimi nogami, nagnite glavo naprej. Nato počasi začnite raztezati prsi do tal. Dihajte normalno, kot se počutite udobno. Pri nagibanju glave je treba brado pritisniti na podnožje vratu - to bo povečalo mišično raztezanje hrbta.

"Morate čutiti gibanje vsakega vretenca," pravi Margo MacKinnon, direktor slavnega pilates centra v Torontu. - Ta vaja razteza paraspinalne mišice (hrbtenične mišice). Ta učinek lahko čutite v bolečih občutkih hrbtenic in telečjih mišic. «

Sploh ni potrebno, da se z rokami dotaknemo prstov - nimamo cilja, da bi ležali na tleh - in ne moramo trpeti hude bolečine v mišicah. Takoj, ko začutite raztezanje vezi in mišic, se vrnite v izhodiščni položaj.

Mackinnon priporoča, da vsak dan, po napornem in napornem dnevu, izvajate to in druge vaje za raztezanje hrbta.

Vrstni red izvedbe: stoji na vseh štirih, izmenično se upogibajte in upognite hrbet. Prepričajte se, da so vpleteni vsi trije deli hrbtenice: ledvena (spodnja), prsna (srednja) in vratna (zgornja).

Opravite vajo počasi in previdno, ni potrebe po ostrih gibih. Pri enem gibanju približno 3-4 sekunde. Vajo ponovite 5-6 krat.

Prečkajo noge

Postopek: Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, stopala tesno stisnjena na tla. Raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Pri tem je pomembno, da pravilno dihate: vdihnite in izdihnite približno 4 sekunde. Desno koleno obrnite na levo nogo (pozicija od noge do noge). Rahlo nagnite boke v desno (dobesedno 5 cm) in kolena obeh nog usmerite v levo.

»Ne poskušajte se dotikati tal s koleni,« pravi Marla Eriksen, fitnes trenerka in predstavnica CanFitPro. »Ko čutite, da je dosežena največja amplituda, se morate ustaviti.«

Pri gibanju lahko desno rame rahlo dvignete - to je naravno. Toda ne nagnite glave, pazite, da je ravno. Nato zavrtite desno roko, da se bo dlan "pogledal" navzgor in jo začel potegniti proti glavi.

»To vam bo odprlo prsi in dobro raztegnilo hrbtenico,« pravi Eriksen.

To pozicijo držite 1-3 minute, nato ponovite z drugo nogo.

Na stolu se obrne v različne smeri

Vrstni red izvršitve: sedite na stol, združite noge. Začnite z obračanjem zgornjega dela telesa v levo, da se ramena obrnejo tudi v levo. Roke lahko držijo stol, da ohranijo ravnotežje.

Zavijte se z amplitudo, ki vam najbolj ustreza. Od pasu do ramen se boste počutili raztezajoče.

»Lahko slišite značilen trk vretenc, vendar je to normalno, ni treba skrbeti. Deluje zgolj na sklepe, «pravi Larry Feldman, ročni terapevt in ustanovitelj zdravstvenega centra v Torontu.

Držite zavoj za 20 sekund (to je približno 6 vdihov), nato se počasi vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite v drugi smeri.

Čučenje

Postopek: postavite se naravnost, noge si razprostrite. Prsti "gledajo" ven. Povlecite vaš trebuh, napnite zadnjico in čepite, da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zlepite mišice (zamislite si, da si močno želite iti na stranišče na majhen način, vendar morate vztrajati). Globoko vdihnite, obdržite raven hrbta. Nato močno izdihnite in zavijte ramena na levo.

Držite ta položaj 20-30 sekund (vdihnite-izdihnite 3-krat počasi). Vrnite se na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja "sirena"

Vrstni red izvršitve: sedite na tla, nagnite noge pod sebe in jih rahlo premaknite na levo od vas. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko in globoko vdihnite. Zavij levo roko nad glavo, izdihni.

Takoj, ko začutite napetost in zvonjenje na desni strani, se ustavite in zadržite 20-30 sekund. Na tej strani naredite še 2 krat, nato ponovite vajo z drugo roko.

Posreduj naprej

Postopek: sedite na tla, poravnajte noge. Za vajo boste potrebovali majhno brisačo. Globoko vdihnite in raztegnite roke navzgor. Izdisati in začeti nagibati trup naprej, poskuša se dotakniti nog z želodcem. Vzemite brisačo, ovijte noge okoli sebe in jo nežno potegnite proti sebi.

»Ko raztezate hrbtenico, obdržite svoj nivo vratu z njo,« svetuje Eva Redpath, osebni trener in ustanovitelj Body Conditioninga pri Torrstu v Body Conditioning. Še enkrat globoko vdihnite in, kot izdihnite, upognite svoje telo čim nižje. Počakajte nekaj časa od 30 sekund do 3 minut. Naredite, kot se počutite udobno, samo postopoma povečajte čas. Raztegnite, dokler ne začutite rahle napetosti. Ne prenašajte hude bolečine.

Zavite noge

Postopek: Lezite na hrbet in dvignite noge, upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol.

"Globoko vdihnite, štetje do štiri, počasi izdihnite, nato obrnite kolena na desno in jih spustite na tla," priporoča Mark Crocker, ustanovitelj osebnega fitnesa in rehabilitacije St. John's In Your Element. Dvignite levo stegno navzgor, toda ramena naj bodo trdno pritrjena na tla. Opravite vajo z občutkom, z razporeditvijo, brez naglice. Če se vam mudi, ne bo nobenega učinka. "

Poskušajte obdržati kolena skupaj, jih spustiti čim nižje. Držite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer. To naredite vsak dan, vsaj enkrat na vsaki strani.

Raztezanje proti steni

Vrstni red izvedbe: stojte blizu stene, vała repna kost, lopatice in glava morajo biti trdno pritisnjeni na povrłino stene. Dvignite roke, dlani ven, upognite jih v komolce, tako da bodo roke visoko na rokah.

Začnite počasi vleči roke, ne dvigajte se s stene. Dvignite jih do najvišje meje, vendar ne pozabite, da se vaše telo ne bi smelo odlomiti od stene.

"Osredotočite se na vajo, vzemite si čas, poskusite dvigniti roke čim višje," je dejal Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti in predstavnik Kineziološkega združenja v Ontariu. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo 8-12 krat (če imate bolečine v ramenih, potem naredite 3-5 krat, ne več). Ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled. "

Začutili boste, kako se bodo raztegnili prsi, ramena in hrbtne mišice.

Nazaj zavije sedenje

Vrstni red izvedbe: skrivnost te vaje, po mnenju Jaya Blanika, svetovno znanega fitnes trenerja in avtorja uspešnice »Celovita prilagodljivost telesa«, je, da morate nežno raztezati hrbtenico, ne da bi se zatekali k sili.

Sedite na tla, držite hrbet naravnost, poravnajte noge. Nato upognite desno koleno in ga vrzite preko levega stegna. Prav tako upogni svojo levo nogo, položi pete pod desno stegno. Če je za vas pretežko - držite levo nogo naravnost.

Levi komolec položite na desno koleno, na zunaj in nežno potisnite navzdol, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Pustite desno roko malo stran, obrnite glavo na desno. Držite ta položaj 30 sekund, dihajte enakomerno in globoko, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer.