Glavni / Rehabilitacija

Kako raztegniti spodnji del hrbta

Ledvena hrbtenica je zasnovana tako, da se premika in je pod stalnim stresom. Učinkovito zdravilo proti bolečinam bo raztezanje pasu, ki razbremeni mišice, odpravlja omejitve gibanja. Vaje za raztezanje spodnjega dela hrbta bodo to hrbtenico zdrave. Glavna stvar je, da se raztezajo brez kreten, da ne poškoduje tkiva in mišice.

Preden začnete z vadbo raztezanja, se morate posvetovati z zdravnikom. Pri akutnih bolečinah je zdravljenje namenjeno predvsem sprostitvi in ​​lajšanju mišične napetosti. Po odstranitvi poslabšanja se lahko raztegne ledvena hrbtenica. Hkrati z raztezanjem se krepi mišični steznik. Ne pozabite: ne morete skočiti in pretiravati s pretiranim raztezanjem. Vsaka vaja je določena za 10-30 sekund.

Kako raztegniti spodnji del hrbta?

  • Pomembno je, da se hrbtenica raztegne brez nenadnih gibov, tako da se mišice pred prileganjem. V nasprotnem primeru se lahko nezdravljene mišice poškodujejo s premestitvijo vretenca ali ustvarjanjem mišičnih spon.
  • Ne morete takoj preiti na zapletene in dolge zasluge. Priporočljivo je, da pacienta začnemo raztezati s preprostimi vajami, pri čemer opravimo 2-3 pristopa, opazujemo reakcijo organizma in se gibljemo od preproste do zapletene.
  • Oblačila za trening morajo biti udobna in udobna. Izogibajte se močnim obračanjem telesa. Vse vaje za raztezanje ledvene hrbtenice potekajo počasi.
  • Površina za izvajanje gimnastike ne sme biti spolzka, prostor pa je osvobojen za večjo amplitudo gibanja od pohištva in stvari.
  • Gimnastiko priporočamo redno in vsakodnevno. V povprečju morate opraviti pet do šest pristopov.
  • Če vas boli hrbet ali vrat, se posvetujte z zdravnikom. Priporočil bo opustitev določenega kompleksa ali nadaljevanje njegovega izvajanja.

Vaja "Pozdrav soncu"

Ena izmed najučinkovitejših vaj, ki si prizadeva raztegniti spodnji del hrbta, velja za kompleks joge - »Surya Namaskar« (»Pozdrav soncu«). Ta kompleks je preprost, opravljen zjutraj, opravljen v počasnem ritmu.

  1. Bolnik stoji in postavlja noge na širino ramen. Hrbet je treba držati naravnost, vendar ne napenjati. Oseba dvigne želodec, ramena se potegne nazaj, raztegne krono proti stropu, repna kost pa se usmeri na tla.
  2. Obe roki gredo gor, dlani segata drug proti drugemu.
  3. Glava se dvigne, vrat se sprošča. Hkrati glava ni nagnjena, ramena niso dvignjena.
  4. Telo se postopoma spušča: najprej glavo, nato vrat, nato telo. Telo naj visi pod njegovo težo, medtem ko se noge ne upognejo.
  5. Izvedite podobna dejanja v obratnem vrstnem redu. Ne pozabite: ne trzajte, napeti in premaknjeni vretenci so poravnani.
  6. Traja od 6 do 12 pristopov.

»Pozdrav soncu« je enostavno, vendar učinkovito deluje skozi vrat, gluteus, hrbet in zadnji del nog. Hrbtenica postane prožna. Poleg tega je lahko kompleks zapleten: spuščanje, dotikanje tal s prsti in doseganje z dlanmi. V pobočju naj se trebuh potisne na kolena, počasi in gladko se zloži.

Raztezanje doma

Vaje za raztezanje ledvenega dela hrbtenice, medtem ko stojijo:

  1. "Cat". Ta položaj je odličen odgovor na vprašanje, kako raztegniti hrbet in hrbtenico. Klečamo, dlane položimo na tla, tako da dlani »gledajo« v nasprotni smeri telesa. Sprostimo vrat, spustimo glavo, upognemo se nazaj, spustimo in malo udarimo naprej. Ko je vrat poškodovan, je potrebno posvetovanje z zdravnikom. Če imate bolečine v materničnem vratu, ne skušajte pritisniti brade na prsni koš, ko zaprite hrbet. Če se zgornji del hrbta ne upogne, kot bi moral, potem prosite nekoga iz gospodinjstva, da v trenutku zaokroževanja hrbta položi roko v prostor med lopaticami.
  2. Premik od mačke do psa. Sprejemamo pozicijo »Catove« vaje, nato poravnamo hrbet, pogledamo navzgor, fiksiramo pozo za 5-7 sekund in se vrnemo v »mačji« položaj. Takšna dejanja bodo razbremenila mišično napetost, bolečine in ledvena regija postane prožna.
  3. "Krokodil". Začetni položaj: lezite na želodec, upognite komolce, položite dlani na tla. Dlani se nahajajo na nivoju pod pazduho. Dvignite dlani in telo prsnega koša. Takšna dejanja ne le pozitivno vplivajo na hrbtenico, ampak tudi zmanjšujejo stres in anksioznost.
  4. "Hero". Sedimo na tleh, upognemo noge na kolena in gležnje. Podplati stopal "gledajo" navzgor in sami prsti morajo biti blizu telesa. Postavite dlani na kolena. Ta vaja se ohranja dolgo časa. Z lahkoto se kombinira s poslušanjem glasbe ali gledanjem televizije.

Vaje za zvišanje tona

  • Lezite na hrbet, upognite desno nogo pri kolenu in se premaknite na levo stran. Roke položimo na tla. Pogled je usmerjen na nasprotno stran od zvijanja ali usmerjanja navzgor. Zavrtite ohišje izmenično levo in desno, pritrdite zavoje za 10-15 sekund. Pritisnemo.
  • Kompleks se izvaja na krogli za fitnes. Odstranite obremenitev s hrbtenice in stiskalnice, naslonite želodec in zadnjico na kroglo. Roke položimo na zadnji del glave, dvignemo glavo in počasi raztezamo celo telo. Kroglica zagotavlja pravilno upogibanje hrbtenice.
  • Raztegnjeno v zadnjem položaju. Ležemo na hrbtu, povežemo noge. Kolena morajo biti pod kotom 90 stopinj glede na tla, bolnikovo spodnjo nogo pa vzporedno s površino. Za povečanje intenzivnosti treninga priporočamo, da kolena pritisnete na prsni koš. Izmenično izvajamo zavoje z nogami na levo in desno stran. Ne pozabite, da so boki pritisnjeni na tla.
  • Sedite, potegnite noge naprej. Raztegnemo telo in naredimo zavoje v različnih smereh. Upognite noge, obračajte se ena za drugo, se naslonite na koleno s komolcem in obrnite telo.
  • Vadba poveča prožnost, vendar je ni mogoče storiti s poškodbami hrbta. Sedimo na tleh, upognemo kolena. Dvignite upognjene noge navzgor. Pridružimo se nogam, vendar med stegni ostane prost prostor. Nežno položite podlaket v luknjo med stegna, pri čemer sta spodnja dela združena. Gležnjev pokrijemo z rokami. Poza je določena za 20 sekund.
  • Odvijte se nazaj, položite roke na boke. Zavihamo se v spodnjem delu hrbta, fiksiramo položaj za 10 sekund. Telo naj bi občutilo napetost v ledvenem delu. Vrnemo se na izhodiščni položaj, naredimo 3 pristope.
  • S položaja na vseh štirih stopnicah gremo kolena naprej, nazaj, vstran. Pogledamo dol. Število ponovitev za vsako nogo: 20-krat.

Vaje v delovnem času

  • Ogrejemo se, ne vstajamo z delovnega mesta. Izvedite obračanje telesa v različnih smereh. Napetost je treba čutiti v stranskih mišicah trebuha. Obračanje mora biti opravljeno s celotnim telesom (trebuh, ramena, hrbet). Fiksno mesto za 20 sekund. Obračanje poteka gladko in počasi, pri obračanju ne sme biti nobene bolečine. Za večjo učinkovitost položimo roke na nasprotno koleno, opravimo zvijanje.
  • Ta vaja se izvaja doma, v avtu, na delovnem mestu. Mi se pomikamo naprej približno 15-krat, počivamo, delamo enako v nasprotni smeri. Izdelujemo 5 pristopov, gledamo naravnost in sprostimo mišice vratu.
  • Objem telesa v prsnem košu, kot da bi se objemali, popravimo za 10 sekund. Dihamo enakomerno.
  • Sedite na rob stola, naslanjač (brez koles). Noge so na tleh, nagnjene proti njim, ki prsni koš položijo na golenico. Sprostimo roke, objememo noge. Poza je fiksna za 10 sekund, do 2 ponovitev.
  • Telo nagnemo k nogam, gladko raztegnemo vse dele hrbtenice. Prsti se dotaknejo stopal. Alternative vadbi: upognite noge, stopala držite z dlanmi, kolena postopoma poravnajte brez odtrganja dlani. Položaj popravimo za 10 sekund, ponovimo 5–6 krat.
  • Raztegnite ramena. Sedite na stol, spustite ramo, položite roko na nasprotno stran telesa. Arm čim bližje telesu, da raztegne telo. V tem položaju držite telo 15 sekund.
  • Čučnjev, noge narazen od širine ramen. V tem primeru se hrbet drži naravnost in kolena so pod pravim kotom.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjo odraslo osebo. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

  • dolgo bivanje v enem položaju;
  • šibke mišice hrbta in lubja;
  • prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
  • Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
  • Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
  • Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
  • Izboljšano držo
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
  • Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Psi so obrnjeni navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje ležečega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Otroška poza

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste občutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spustite se na želodec in zavzemite položaj. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Cave v čim večji meri, odtrganje boki in prsnega koša iz tal, težo telesa na trebuhu. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Namestitev tabele je še ena učinkovita vaja za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin hrbta doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

10 vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice

Bodite prepričani, da v svoje vadbe vaje za raztezanje nazaj. Mišice morajo biti elastične in močne, tako da ni nevarnosti poškodb.

Glavni pokazatelj staranja telesa je fleksibilnost, katere glavna sestavina je mobilnost hrbtenice in hrbta. Vaša mobilnost in lepa drža sta odvisni od stanja hrbtenice in hrbtenične mišice. Ne samo ljubitelji športa in plesa potrebujejo prilagodljivost in mobilnost, vsaka oseba mora spremljati prožnost in raztezati hrbet. In to bo pomagalo našim vajam za fleksibilnost hrbta, ki jih lahko opravimo doma, ne da bi porabili veliko časa in truda.

Vaje za raztezanje hrbta

Raztezanje za hrbtenico

Postopek: Sedite na tla s široko razprtimi nogami, nagnite glavo naprej. Nato počasi začnite raztezati prsi do tal. Dihajte normalno, kot se počutite udobno. Pri nagibanju glave je treba brado pritisniti na podnožje vratu - to bo povečalo mišično raztezanje hrbta.

"Morate čutiti gibanje vsakega vretenca," pravi Margo MacKinnon, direktor slavnega pilates centra v Torontu. - Ta vaja razteza paraspinalne mišice (hrbtenične mišice). Ta učinek lahko čutite v bolečih občutkih hrbtenic in telečjih mišic. «

Sploh ni potrebno, da se z rokami dotaknemo prstov - nimamo cilja, da bi ležali na tleh - in ne moramo trpeti hude bolečine v mišicah. Takoj, ko začutite raztezanje vezi in mišic, se vrnite v izhodiščni položaj.

Mackinnon priporoča, da vsak dan, po napornem in napornem dnevu, izvajate to in druge vaje za raztezanje hrbta.

Vrstni red izvedbe: stoji na vseh štirih, izmenično se upogibajte in upognite hrbet. Prepričajte se, da so vpleteni vsi trije deli hrbtenice: ledvena (spodnja), prsna (srednja) in vratna (zgornja).

Opravite vajo počasi in previdno, ni potrebe po ostrih gibih. Pri enem gibanju približno 3-4 sekunde. Vajo ponovite 5-6 krat.

Prečkajo noge

Postopek: Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, stopala tesno stisnjena na tla. Raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Pri tem je pomembno, da pravilno dihate: vdihnite in izdihnite približno 4 sekunde. Desno koleno obrnite na levo nogo (pozicija od noge do noge). Rahlo nagnite boke v desno (dobesedno 5 cm) in kolena obeh nog usmerite v levo.

»Ne poskušajte se dotikati tal s koleni,« pravi Marla Eriksen, fitnes trenerka in predstavnica CanFitPro. »Ko čutite, da je dosežena največja amplituda, se morate ustaviti.«

Pri gibanju lahko desno rame rahlo dvignete - to je naravno. Toda ne nagnite glave, pazite, da je ravno. Nato zavrtite desno roko, da se bo dlan "pogledal" navzgor in jo začel potegniti proti glavi.

»To vam bo odprlo prsi in dobro raztegnilo hrbtenico,« pravi Eriksen.

To pozicijo držite 1-3 minute, nato ponovite z drugo nogo.

Na stolu se obrne v različne smeri

Vrstni red izvršitve: sedite na stol, združite noge. Začnite z obračanjem zgornjega dela telesa v levo, da se ramena obrnejo tudi v levo. Roke lahko držijo stol, da ohranijo ravnotežje.

Zavijte se z amplitudo, ki vam najbolj ustreza. Od pasu do ramen se boste počutili raztezajoče.

»Lahko slišite značilen trk vretenc, vendar je to normalno, ni treba skrbeti. Deluje zgolj na sklepe, «pravi Larry Feldman, ročni terapevt in ustanovitelj zdravstvenega centra v Torontu.

Držite zavoj za 20 sekund (to je približno 6 vdihov), nato se počasi vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite v drugi smeri.

Čučenje

Postopek: postavite se naravnost, noge si razprostrite. Prsti "gledajo" ven. Povlecite vaš trebuh, napnite zadnjico in čepite, da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zlepite mišice (zamislite si, da si močno želite iti na stranišče na majhen način, vendar morate vztrajati). Globoko vdihnite, obdržite raven hrbta. Nato močno izdihnite in zavijte ramena na levo.

Držite ta položaj 20-30 sekund (vdihnite-izdihnite 3-krat počasi). Vrnite se na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja "sirena"

Vrstni red izvršitve: sedite na tla, nagnite noge pod sebe in jih rahlo premaknite na levo od vas. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko in globoko vdihnite. Zavij levo roko nad glavo, izdihni.

Takoj, ko začutite napetost in zvonjenje na desni strani, se ustavite in zadržite 20-30 sekund. Na tej strani naredite še 2 krat, nato ponovite vajo z drugo roko.

Posreduj naprej

Postopek: sedite na tla, poravnajte noge. Za vajo boste potrebovali majhno brisačo. Globoko vdihnite in raztegnite roke navzgor. Izdisati in začeti nagibati trup naprej, poskuša se dotakniti nog z želodcem. Vzemite brisačo, ovijte noge okoli sebe in jo nežno potegnite proti sebi.

»Ko raztezate hrbtenico, obdržite svoj nivo vratu z njo,« svetuje Eva Redpath, osebni trener in ustanovitelj Body Conditioninga pri Torrstu v Body Conditioning. Še enkrat globoko vdihnite in, kot izdihnite, upognite svoje telo čim nižje. Počakajte nekaj časa od 30 sekund do 3 minut. Naredite, kot se počutite udobno, samo postopoma povečajte čas. Raztegnite, dokler ne začutite rahle napetosti. Ne prenašajte hude bolečine.

Zavite noge

Postopek: Lezite na hrbet in dvignite noge, upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol.

"Globoko vdihnite, štetje do štiri, počasi izdihnite, nato obrnite kolena na desno in jih spustite na tla," priporoča Mark Crocker, ustanovitelj osebnega fitnesa in rehabilitacije St. John's In Your Element. Dvignite levo stegno navzgor, toda ramena naj bodo trdno pritrjena na tla. Opravite vajo z občutkom, z razporeditvijo, brez naglice. Če se vam mudi, ne bo nobenega učinka. "

Poskušajte obdržati kolena skupaj, jih spustiti čim nižje. Držite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer. To naredite vsak dan, vsaj enkrat na vsaki strani.

Raztezanje proti steni

Vrstni red izvedbe: stojte blizu stene, vała repna kost, lopatice in glava morajo biti trdno pritisnjeni na povrłino stene. Dvignite roke, dlani ven, upognite jih v komolce, tako da bodo roke visoko na rokah.

Začnite počasi vleči roke, ne dvigajte se s stene. Dvignite jih do najvišje meje, vendar ne pozabite, da se vaše telo ne bi smelo odlomiti od stene.

"Osredotočite se na vajo, vzemite si čas, poskusite dvigniti roke čim višje," je dejal Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti in predstavnik Kineziološkega združenja v Ontariu. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo 8-12 krat (če imate bolečine v ramenih, potem naredite 3-5 krat, ne več). Ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled. "

Začutili boste, kako se bodo raztegnili prsi, ramena in hrbtne mišice.

Nazaj zavije sedenje

Vrstni red izvedbe: skrivnost te vaje, po mnenju Jaya Blanika, svetovno znanega fitnes trenerja in avtorja uspešnice »Celovita prilagodljivost telesa«, je, da morate nežno raztezati hrbtenico, ne da bi se zatekali k sili.

Sedite na tla, držite hrbet naravnost, poravnajte noge. Nato upognite desno koleno in ga vrzite preko levega stegna. Prav tako upogni svojo levo nogo, položi pete pod desno stegno. Če je za vas pretežko - držite levo nogo naravnost.

Levi komolec položite na desno koleno, na zunaj in nežno potisnite navzdol, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Pustite desno roko malo stran, obrnite glavo na desno. Držite ta položaj 30 sekund, dihajte enakomerno in globoko, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer.

Raztezanje hrbtenice doma

Od antičnih časov, ko je oseba odkrila patologijo hrbta, povezano s spremembami v strukturi in delovanju hrbtenice, so kiropraktiki položaj popravili z raztezanjem. Tehnika raztezanja je znana že več stoletij in se uporablja v medicini v vseh državah. Zaradi tega obstaja možnost, da se razdalja interdisk razširi na naraven način. Rezultat je dekompresija živcev, ki ne samo zmanjšuje bolečine, temveč pomaga tudi pri obnovi hrbtenične strukture, tudi pri zlomih. Danes je vleka izvedena s strojno metodo v kliničnem okolju. Vendar pa obstaja način, kako doseči učinek raztezanja hrbtenice, ne da bi zapustili dom. Za to je potrebno redno in pravilno izvajati strogo opredeljene vaje.

Indikacije in kontraindikacije

Raztezanje vretenc ni zdravilo za vse bolezni hrbta. Treba je jasno razumeti, da je v nekaterih primerih raztezanje koristno in potrebno, v nekaterih primerih pa je kontraindicirano. Na podlagi tega ni potrebno izvajati vaj za raztezanje brez odobritve zdravnika ali njegovega priporočila.

Klinična vleka se izvaja v naslednjih primerih, pri čemer ima vsak od njih več zadržkov.

  1. Preklic premestitve in izpahov, odpravljanje sprememb po zlomih. Toda po vleki so podolgovati vretenci vedno fiksirani v doseženem načinu. V nasprotnem primeru postopek nima smisla in je neučinkovit.
  2. Pri skoliozi se napa izvaja skupaj s preostalim medicinskim kompleksom, ki vključuje masažo, gimnastične vaje, nošenje steznika, plavanje. Samo raztezanje lahko povzroči še večjo ukrivljenost in poškodbe.
  3. Pri osteohondrozi večina zdravnikov ne izvaja vleke, saj trdijo, da lahko tudi manjši vpliv na vretenca v tem primeru povzroči težave v njih in na diskih.
  4. Kila potrebuje oprijem, prispeva k dejstvu, da se pacientu uspe izogniti kompleksni operaciji in zdraviti neinvazivno.

Pomembno je! Pri kakršni koli patologiji kateregakoli vertebralnega območja je potrebno nadzorovati stopnjo podaljšanja, saj ima vsak vretenčni segment svojo mejo raztezanja, katere presežek povzroči poškodbo vretenc.

Vsako fizično delovanje, ki raztegne področja hrbtenice, ima določene kontraindikacije. Ne smemo jih zanemariti, ker je sicer mogoče ne le poglobiti prisotne bolezni, ampak tudi pridobiti nove.

  1. Vlečenje z obstoječim artritisom in zapleteno osteoporozo je prepovedano.
  2. Ne priporočamo, če je v preteklosti prišlo do hipertenzivnih nepravilnosti ali bolezni srca in krvnih žil.
  3. Raztezanje s trombozo je strogo prepovedano.
  4. S skrbnostjo je potrebno opraviti raztezanje hrbta med nosečnostjo in med menstruacijo.
  5. Bolniki z prehladi in virusnimi boleznimi v aktivni fazi se morajo izogibati raztezanju, zlasti če jih spremlja povišana telesna temperatura.

Nasvet Opravljanje vaj fizikalne terapije, ni treba preobremeniti, narediti nekaj s silo. Če hrbtenica "ne upogiba", naredite vajo za udoben dopustni kot upogibanja, ki ga postopoma povečuje. Za nelagodje ali šibkost opustite vajo.

Raztezanje hrbtenice doma

Hrbtenica je sestavljena iz različnih območij, od katerih je najbolj problematična ledvena in cervikotorak. Zahvaljujoč raztezanju lahko izboljšate krvni obtok in normalizirate presnovne procese. Tudi bistveno izboljša prožnost okostja in poveča medvretenčno razdaljo. Zmanjša se napetost mišic, zmanjša se pritisk v votlinah.

Obstaja več različnih pristopov k samo-raztezanju, ki jih lahko uporabite doma.

Simulator

Prvi in ​​najdražji - poseben simulator. Postopek raztezanja je neboleč in celo prijeten. Uporablja se tako v medicini kot v preventivi. Ima različne načine, osebne nastavitve.

  • zdraviti in popravljati mišični steznik;
  • lajšanje napetosti mišic;
  • dvignite ton;
  • sprostitev ledvenega in cervikorakalnega območja;
  • lajšanje pritiska na živce;
  • povrnitev krvnega obtoka;
  • popravilo medvretenčnih ploščic;
  • lajšanje bolečin in utrujenosti;
  • oblikovati držo;
  • rastejo nekaj centimetrov.

Drugi načini

  1. Pasivno raztezanje vam bo pomagalo narediti običajno desko ali trdo posteljo. Na njem morate ležati v naslednjem položaju: na hrbtu je glava obešena navzdol. Raztezanje je posledica telesne teže. Metoda ni zelo učinkovita, če pa je ni mogoče uporabiti, je to povsem sprejemljivo.

Vaja

Najbolj običajen, lahko dostopen in popolnoma brezplačen način raztezanja hrbtenice doma je izvajanje gimnastičnih vaj. Razdeljeni so v skupine in komplekse, odvisno od bolezni hrbtenice in njene lokalizacije. Obstajajo pa trije sklopi splošnih preventivnih in podpornih vaj za raztezanje, ki jih priporočajo skoraj vsi (razen zgoraj navedenih kontraindikacij). To je kompleks lumbalnih, prsnih in vratnih podaljškov hrbtenice.

Lumbalni odsek

  1. Iz stoječega položaja z nogami, postavljenimi drug ob drugem, tako da je med njimi mogoče namestiti eno nogo - nagibanje na noge. Najprej se dotaknite stopal z rokami, nato tla na zunanji strani stopal, nato pa dlane položite na tla. Pristop 25 računov. Stopala v kolenih se ne upogibajo.

Če želite izvedeti več o tem, kako narediti vaje za Bubnovskyjevega doma, kot tudi spoznati celoten tečaj + raztezanje, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Raztezanje prsnega koša

  1. Stojite, podaljšajte nastavitev nog do ramena, sprostite trup. Nežno dvignite roke, da dosežete ramo, rahlo se upognite v komolce. Držite ga naprej, dokler se palec ne priključi. Vrnite se v prvotni položaj. Vzemi nazaj. Teče gladko, sproščeno zgornji del telesa, vrat. Ponovite osemkrat.
  2. V istem položaju obrnite dlani navzgor. Združite spredaj, da se dotaknete majhnih prstov. Vrni se nazaj, vzemi roke nazaj. Vse se osredotočite na dlani. Ohišje je sproščeno. Osem ponovitev. Nato obrnite dlani navzdol in nežno spustite roke.

Video - Ogrejte se

    Vrni se nazaj. Noge narazen. Roke, nagnjene na komolce. Zgornji del telesa stoji na rokah. Ramena so potisnjena navzdol. V rami mora biti prisoten pritisk, vsa prsna regija in med lopaticami. Vleče se tudi vrat, glava se razteza navzgor. Premakni glavo levo-desno.

Raztegnite vrat

  1. Sedite, sprostite se, dvignite glavo in vrnite nazaj. Vrni se nazaj. Zavrti levo. Vrnitev. Zavijte desno. Opravite počasi.
  2. Opišite glavo zaradi mišic vratu polkrogu desno navzgor, nato levo navzgor. Nagnite glavo do prsi.
  3. Opišite polkrog glave levo navzdol, nato desno navzdol. Ponovite vse tri vaje petih pristopov.
  4. Od petega časa povečajte obseg gibanja in ponovite vaje z največjo amplitudo petih pristopov.

Video - Raztezanje vratne hrbtenice

Medicina je ves čas postavila hrbtenico kot najpomembnejši organ, koncentracijo moči, osnovo telesa in skrbnika človeške energije. Dajte mu primerno pozornost - neposredno odgovornost človeka. Zato je redno opravljanje vaj za raztezanje pomembno in vse to. Potem bodo imeli koristi in zdravje.

Raztezanje hrbta in hrbtenice: sprostite togost mišic

Predstavljeni v modulih za stiskanje artiklov - odlična vlečna spona v domačem smislu. Izvedite ga v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo vključevali pozitivne.

Gospodar je uradnik našega telesa, to je kompleksna konstrukcija, ki zagotavlja sposobnost preživetja vlade. Ona je najtežja!

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

  • Kravata za zračno blazino: kaj je uporaba?
  • Backsdragger: proti puščanju
  • Skupna spinova oprema
  • Vaje za spino in pritrditev oblog
  • 1. Patchback
  • 2. "koska-kamela"
  • 3. Križna noga
  • 4. Zavrti se na različnih straneh
  • 5. nagnjeni v prihodnosti
  • 6. »Pobiranje«
  • 7. Nagnjeni naprej sedeči
  • 8. Z obrnjenimi nogami
  • 9. Stene paktov
  • 10. Hrbet predenja

Zgoraj navedeni simptomi so glavni znaki prisotnosti težav pri klicu. Za togo chtoby izbezhat njih, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya za pactyazhki curki na backmassage in pozvonochnika.

Raztezanje hrbtenice: kaj je uporaba?

Slabost hrbtenice bo pomagala zagotoviti naslednje:

ohranjanje prožnosti in svobode gibanja v kateri koli starosti;

profil zaporedja bolezni;

Pomanjkanje bolečine ali njen upad.

Kot smo že govorili, je zaščitnik načelo varnosti. Vključuje odrgnine, krče, karikature, intersticijske diske ter mišično maso, upogibanje in nezdružljivo hrbtenico. Te mišice so zavarovane v napetosti. V stanju svojega uma se lahko ustavi sedeče delo in prizadetost aktivnega življenja v vsakdanjem življenju.

Mišice se morajo spočiti. Vendar pa vabila ne more vedno absorbirati noč. Če boste spali v noddle ali na ne-mirujočem drže, se bo upogibal iz katerega koli razloga, bo bolelo in bo imel dober čas. Po nočnem spancu se lahko pojavi bolečina v hrbtu ali več. Ustavljene mišice vam bodo preprečile premikanje in premikanje polnega življenja. Pravilno izvedene skoke na podzvyazku pomzhodnika vam pomagajo preprečiti te težave.

Raztezanje hrbtenice: kontraindikacije

Vse kontrakcije so kontraindikacije, mišična napetost v hrbtenici pa ni izjema. Če ne boste pozorni na njih, lahko poskusite vrniti učinek in lahko uničite težave ali ustvarite nove.

Krčenje dražljajev hrbtenice se izvaja v trenutku izpostavljenosti, osteopopozi in osteohondriji.

Mora biti njen primer v primeru hipertenzije, bolezni in težav s srcem.

Očitno zdravilo je tromboza

Pacing v primeru nosečnosti in menstruacije je ločeno vprašanje. Niso očitna pravna sredstva, vendar jih je treba izdelati samostojno in nadzorovati s svojimi strokovnjaki.

V kakovosti meja je problem, virusne bolezni, povečana telesna temperatura.

Prednostna so splošna pravila zdravljenja fizikalne terapije. Nujno je, da se ne obremenjuje, izvaja s pregibanjem in vrtenjem skozi silo. Prav tako ne posegajo v dejavnosti splošne javnosti.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Izvedba preje za raztezanje klicalnika v domačih pogojih ali v telovadnici preberite naslednja splošna pravila:

Začnite krčenje z majhno amplitudo, da mišice ne poškodujejo.

Okrepi ga, da ni upanja.

Vaje so najbolje opraviti zvečer. Vrni vsak dan.

V procesu vadbe poskrbite, da boste sprostili mišice. Dihajte izkrivljene in globoke.

YOGA je izpolnila vse pogoje, ki niso na voljo za vrte, zato je veliko elementov težko vzpostaviti v nizu rezervnih delov, v primeru projekta, v primeru niza programov, v primeru projekta, v primeru, ko ni načina, ni dovolj.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

Namenjen spodnjem kompresijskemu kompleksu - izrazito vlečna spona pri domačih pogojih. Izvedite ga v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo vključevali pozitivne.

Vaja 1. Raztezanje hrbtenice

Morate biti polni na tleh, široko odprti ob straneh nog, obrniti glavo naprej. Počasi potegnite prsi na polje.

Dihajte tako, kot ste udobno, ne zadržujte dihanja. Na glavo pritisnite peleto na vrat vratu, da okrepite mišični spina.

Razumeti morate, kako poteka vsak od vaših klicev.

Vaja 2. "Mačka-kamela"

Nujno je, da se vkrcate na prekletstvo, nato zavrtite krivuljo in zavrtite. V tem primeru je pomembno, da so vsi udeleženci telekomutera: materničnega vratu, ličinke in gredi.

Vadbo je treba opraviti dobro, počasi in učinkovito, brez ostrih gibov. Eno gibanje traja približno 3-4 sekunde.

Pridobite ga 5-6 krat.

Vaja 3. Prečkanje nog

Če želite to narediti, pritisnite hrbtenico nazaj, pritisnite noge v nogah in stopala trdno položite na tla. Pics potegne repa navzdol vzdolž frets.

Pravilno dihanje je pomembno: za sonce in dih mora trajati štiri sekunde. Desno koleno se bo prebilo skozi levo nogo, pri čemer bo držalo stopalo na stopalu. Na nekem mestu nagnite glavo ob desno in noge obeh nog desne strani.

To je vredno, ko ste prebrali rezultate vaše največje amplitude.

Ko obrnemo desno roko tako, da se desna roka obrne na hrbet, jo potegnemo na glavo. Držite v končnem položaju v nekaj sekundah, nato ga vklopite za drugo stran.

V procesu izvajanja tega stiskanja se lahko desna roka rahlo dvigne. To se je ponovilo. Toda glava mora biti neposredna - ne vklopite.

Vaja 4. Obračanje hrbta na stol v različnih smereh

Treba je shraniti na stebla, skupaj noge. Obrnite zgornji del pokrova trube, da bi izkrivili spore. S črkami, ki jih lahko shranite za steblo, da bi bilo lažje obdržati pariteto.

Obrnite se z maksimalno udobno amplitudo. Celotno zračno blazino morate napeti.

Prepričljivo jo zamudite za 20 sekund, nato pa zavijete desno v prvotni položaj. Torej izkoristite svoje tovariše.

Vaja 5. Čučenje

Če želite izvesti to potiskanje, je potrebno vnašati neposredno, iti široko po vrsti. Prsti morajo biti poslani naravnost.

Potegnite v svojem življenju, zadavite eksplozije in se spustite, da so stegna vzporedna s poljem. Popravite ga na kolenih. Spustite medenico, krčenje mišic.

Naredi luknjo v ustih. Spin mora ostati naravnost. Po vdihu obrnite pladenj na hrbtni strani. V tem položaju bo zamuda za 20-30 sekund.

Vrnite se v vzvišen položaj, sledite skrajni strani na drugo stran.

Vaja 6. "Sirena"

Potrebno se je spopasti s samim seboj in premakniti z malo ustnico. Levo pykoy podpidzhivayte vaše ledyzhki. Pravilno dvignite vrh, globoko namočite. Pyky steblo na levi strani glave, nato izdihnite.

Spodbujanje, saj so povezave na desni strani napete in degradirane, sledite pozivu in zamiku za 20-30 sekund.

Ponovno se dvakrat obrnite za to stran, nato pa z drugim ključem izvedite stiskanje.

Vaja 7. Med sedenjem se upognite naprej

Sedite na tla in poravnajte noge. Imeli boste tudi kratek obliž majhnih velikosti ali malo posebnih jog za vas. Globoko vdihnite, potegnite mladiče navzgor. Izdihnite, začnite nagibati tisk, preden poskušate živeti z nogo.

Uporabite brisačo ali pas, da potegnete korak in ga potegnete na sebe. Vdihnite in izstopite, izdihnite in zavrtite telo čim nižje.

Naredite plačilo od 30 sekund do 3 minut. Počakajte udobno.

S pomočjo svojega časa je potrebno povečati. Raztegnite potrebo po enostavnem napenjanju. Močna toleranca bolečine ni vredna.

Vaja 8. Obračanje nog

Lezite na hrbet, postavite rep in ga obrnite v vrvice. Popravite ga na tleh, po liniji. Globoko vdihnite, štetje do štiri. Nato počasi izdihnite, obrnite ravnilo v desno in ga razširite do konca.

Levi trebuh mora biti rahlo dvignjen na vrhu, ramena morajo biti trdno privezana na polje. Pazite, da ne stisnete in očistite napetosti.

Žerjavi ostanejo skupaj. Ohranjajte jih tako nizko, da jih lahko namakate. Držite se položaja vlade, nato se obrnite na prvotni položaj in se obrnite v drugo smer.

Vaja 9. Raztezanje proti steni

Vstaviti ga je treba v stojalo, pokrovček, lopate in nosilec za glavo morajo biti pritisnjeni ob steno. Pikay dvigne vrh dlani in se nasloni na komolce, tako da se divjina nosi na vročini nosilca.

Začnite tako, da počasi povlečete vrvi na vrhu, ne odtrgajte korpusa. Dvignite jih tako težko, kot lahko.

Umaknite drstenje 8-12 krat.

Vaja 10. Zavijanje nazaj

Pri tem stiskanju je pomembno, da se potegne maksimalno, ne da bi uporabili silo. Potrebno je poravnati tla, hrbet in noge. Z desno nogo se prepričajte, da je krona stisnjena v krono in preoblikovana skozi levo zapestje. Fester in levo stopalo, peta ohraniti bolečino desno roko.

To, za kar je razumljivo, je mogoče le zapustiti levo stran črte. Levi tečaj se nahaja na desni strani desne strani in na desni strani, tako da v mišicah seva. Pravi otrok straže ostane na vrsti in obrne glavo v pravo smer.

V takem primeru položite roke na ministre, nato pa obrnite hrbet na svoj prvotni položaj in ga obrnite v drugo smer. Pomembno je, da ne potiskajte hrbtenice, temveč jo napnite.

Prav tako igra vlogo dihanja - mora biti enostavna in izmerjena.

Možno je uporabiti tudi merilnik hitrosti za napravo za spajanje. Te naprave se običajno uporabljajo v medicinske in terapevtske namene, vendar jih veliko ljudi uporablja in v domači uporabi, da bi zbrali narečje in ga odstranili. Konstrukcije so primerne za uporabo in učinkovite. Na voljo je poseben vadbeni stroj, ki ga lahko zamenja navadni navijalec.