Glavni / Diagnostika

Pravilno preizkušene vadbene vaje pri lumbalni osteohondrozi

Avtor članka: Alina Yachnaya, onkološka kirurginja, višja medicinska izobrazba z diplomo iz splošne medicine.

Glavni terapevtski dogodek, ki zagotavlja zagotovljen uspeh v primeru poškodbe (uničenja) medvretenčnih ploščic, je krepitev hrbtnih mišic, zadnjice in stegen. Zato bi morali zdravniki in bolniki posebno pozornost nameniti obveznemu izvajanju vadbene terapije pri osteohondrozi ledvene hrbtenice.

Pouk lahko začnete šele po posvetovanju z nevrologom. Pri nekaterih zapletih osteohondroze so lahko terapevtske vaje strogo kontraindicirane ali pa so dovoljene le nekatere vaje.

Vaje za spodnji del hrbta doma. Kliknite na sliko za povečavo

Načrt lekcije, splošna pravila

v prvi fazi akutnega obdobja (s hudo bolečino);

v drugi fazi akutnega obdobja (z oslabitvijo bolečine);

med remisijo (bolečina je minimalna ali celo odsotna).

Pomembno je, da se strogo držite načrta lekcije in ne mešate vaj iz različnih blokov.

Fizioterapijo je mogoče opraviti kadarkoli, glavna stvar je, da je po obroku minilo eno uro in več.

Pri opravljanju kompleksnih gibov ne sme boleti. V nasprotnem primeru gre za signal za opustitev določene vaje ali zmanjšanje njene amplitude.

Za doseganje maksimalnega učinka terapevtske gimnastike pri osteohondrozi ledvene hrbtenice je potrebno:

  • vsakodnevno prakso;
  • izvajati vaje počasi, osredotočiti se na mišično delo;
  • ne pozabite na pravilno dihanje;
  • Vse rezultate in vprašanja, ki se pojavljajo, obvestite svojega zdravnika.

Pripravljamo: oblačila in opremo

Glavne zahteve za oblačila:

  • Ne sme ovirati gibanja, ampak tudi ne biti preveč prostorna.
  • Oblačila morajo biti lahka, izdelana iz naravnih materialov, vendar dovolj topla, da ledvena hrbtenica ni podhlajena. Najboljša možnost je gosta bombažna tkanina (lahko dodate volno).

Za vadbo fizikalne terapije boste potrebovali debelejši valjček, ki se med poučevanjem v ležečem položaju nahaja pod spodnjimi nogami, kar odpravi prekomerno obremenitev ledvene hrbtenice. Višina valja mora biti taka, da lahko ohrani pravi kot med stegno in spodnjim delom noge.

No, pojdi v prakso.

Kompleks vaj v akutnem obdobju

Ker v akutnem obdobju osteohondroze bolniki opazujejo počitek v postelji, je vadbeni kompleks telesne terapije namenjen izboljšanju dihanja in ima na splošno krepilni značaj. Izvaja se v ležečem položaju na postelji (če ima trdo ortopedsko vzmetnico) ali na debelo preprogo (na vrhu katere je postavljena gimnastična podloga). Število ponovitev vaj je 8–10, vendar je možno manj (odvisno od zdravstvenega stanja).

Deset vaj za prvo fazo akutnega obdobja

Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, pod golenico položite valjček, tako da je med stegno in golenico pravi kot. Nato obrnite prste v pest in poravnajte. Alternativno se upognite in razvežite noge na gleženjskem sklepu.

Lezite na hrbet, leva noga je upognjena v kolenu, noga stoji na površini postelje, kot med spodnjim delom noge in stegno mora biti oster, desna noga je ravna in leži na postelji. Počasi potisnite peto po površini postelje, desno nogo upognite v levo, nato pa jo počasi upognite. Ponovite 8-krat. Spremenite položaj nog, naredite vajo za drugo nogo.

Začetni položaj (v nadaljevanju IP) vaje 1, roke se raztezajo vzdolž trupa. Iztegnjene roke počasi dvignite za glavo.

PI uveljavlja številko 2 te enote. Počasi potegnite desno stopalo na stran. Ponovite 8-krat. Spremenite položaj nog in ponovite vajo za levo nogo.

SP številka 1. Nožice izmenično poravnajte na kolenih. Ležišče ostane tesno pritisnjeno na posteljo, gibi se izvajajo samo v kolenih.

Lezite na hrbet, obe nogi sta na kolenih, noge ležijo na površini postelje. Iztegnjene noge zategnite na želodec. Amplituda gibov je v celoti odvisna od bolečine.

SP je enak (№6). Alternativno potisnite kolena na stranice - "žaba".

SP številka 1. Nožice v gležnjaku izmenično vrtite v smeri urinega kazalca.

Lezite na hrbet, noge naravnost, raztegnjene roke, roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Obe roki upognite v komolec - globoko vdihnite, poravnajte - izdihnite.

SP številka 1. Diafragmatično dihanje 1–2 minute: pri vdihavanju kar se da pretirano trbušni del, pri izdihu pa ga vlecite v sebe.

Ta kompleks fizikalne terapije se lahko izvaja 2-3 krat dnevno, odvisno od zdravstvenega stanja.

Sedem vaj za drugo fazo akutnega obdobja

Obračamo se na vaje za trening trebušnih mišic in zadnjice. Preden se vkrcate na ta blok, dokončajte prejšnji niz.

Lezite na hrbet, obe nogi sta na kolenih, noge ležijo na površini postelje. Med vdihom počasi dvignite križ, počivajte na spodnji prsni hrbtenici, zadržite se za 1 sekundo na najvišji točki in dokler ne izdihnete počasi se spustite.

Sp enako. Globoko vdihnite, ko izdihnite, počasi dvignite glavo in napnite trebušne mišice. Vrnite se na začetni položaj na vdihu.

Lezite na hrbet, noge ravne, roke raztegnjene, roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Vdihnite, izdihnite in napnite gluteus mišice, držite napetost 8-10 sekund. Sprostite se, globoko vdihnite.

Sp enako. Potegnite peto vzdolž postelje, počasi jo povlecite čim bližje zadnjici, zadržite se v tem položaju za nekaj sekund, počasi poravnajte nogo. Ponovite za drugo nogo. Naredi 8 ponovitev. Nato ponovite vajo, vendar z dvema nogama hkrati.

Ležite na hrbtu, podaljšajte roke vzdolž telesa, noge ukrivljene v kolenih, pod zaprto golenico, tako da je med stegno in golenico pravilen kot. Med vdihavanjem, počivajočimi nogami na valjčku, počasi dvignite medenico navzgor, zadržite se v tem položaju nekaj sekund, medtem ko počasi vračate v izhodiščni položaj.

Vstani na vse štiri na postelji. Počasi, z drsenjem rok nad posteljo, sedi na petah z zadnjico. Vrnite se v prvotni položaj.

Stojte na vseh štirih na postelji, vratna hrbtenica je sproščena, brada je blizu prsnega koša, pogled je usmerjen navzdol. Globoko vdihnite in počasi segnite v ledveno hrbtenico ("mačka"), zadržite se za nekaj sekund v tem položaju, ko se boste vrnili v izhodiščni položaj. Ne nagnite se navzdol, ne dvignite glave!

Trinajst vadbenih terapij v remisiji

Terapevtska gimnastika v subakutnem obdobju ledvene osteohondroze postopoma vključuje vedno večje število mišic. Vaje za subakutno obdobje so najbolje opraviti na tleh, na preprogi.

Lezite na hrbet, poravnajte noge. Alternativno se upognite in odvežite noge v spodnjem delu noge.

Vaja V drugi fazi akutnega obdobja.

Lezite na hrbet, roke razporejene vzdolž telesa, noge ravne, raztegnjene. Po vdihavanju počasi dvignite izravnane roke za glavo, medtem ko se vdihnete, dokler se ne vrnete v izhodiščni položaj.

Vaja 4 akutno obdobje prve faze.

Ležite na hrbtu, levo nogo, upognjeno v kolenu in jo potegnite v želodec, desna noga je poravnana, leži na podstavku. Počasi dvignite desno nogo navzgor. Spremenite položaj nog, ponovite za levo nogo.

Lezite na hrbet, roke raztegnejo vzdolž telesa, noge, ki so nagnjene v kolena, noge stisnjene na podlogo. Z trebušnimi mišicami in kolki počasi dvignite medenico na vhodu, zadržite se v tem položaju nekaj sekund, počasi se vrnite v začetni položaj na izdihu.

Lezite na hrbet, roke prekrižane na prsih, noge ukrivljene v kolenih, noge pritisnjene na podlogo. Na izdihu počasi dvignite glavo in ramena, napnite trebušne mišice, vdihnite, da se vrnete v prvotni položaj.

Vaja V drugi fazi akutnega obdobja.

Lezite na hrbet, noge se upognejo v kolena, noge pritiskajo na mat. Med izdihom počasi dvignite obe nogi in potegnite kolena do prsi, po potrebi si pomagajte z rokami. V tem položaju nekaj sekund zadržite, medtem ko vdihnite, počasi se vrnite v začetni položaj.

Vaja 6 drugi fazi akutnega obdobja.

Vstani na vse štiri. Počasi sprostite (potegnite) levo nogo nazaj, držite tehtnico, zadržite se 5 sekund v tem položaju, vrnite se v začetni položaj. Ponovite za drugo nogo.

Lezite na želodec, na valjček, roke na stran. Globoko vdihnite, počasi dvignite glavo in ramena nad posteljo, se zadržite v tem položaju za nekaj sekund, pojdite na začetni položaj in izdihnite. Ko izvajate vajo, obdržite višino glave, ne nagnite nazaj, poglejte naprej!

Lezite na želodec, na valjček, brada stoji na rokah. Globoko vdihnite, počasi dvignite noge in medenico nad posteljo, zadržite se v tem položaju za nekaj sekund, pojdite na začetni položaj in izdihnite. Ne napnite vratu, ko delate, ne nagnite glave nazaj!

Vsak kompleks fizikalne terapije je treba zaključiti za 2–3 minute dihalnega dihanja.

To so glavne vaje fizikalne terapije s porazom spodnjega dela hrbta z osteohondrozo, ki zagotavljajo učinek. Redno vadite in bodite zdravi!

Fizikalna terapija za hrbtenico

Hrbtenica je zelo ranljiva pod vplivom takšnih negativnih dejavnikov, kot so sedeči način življenja, nepravilna vadba, hoja v neudobnih čevljih, nepravilen položaj med spanjem. Posledično oseba trpi zaradi bolečine in neugodja v hrbtenici. Pomoč znebiti njih, kot tudi okrepiti mišičnega okvirja, lahko ozdravi telo za hrbtenico. To so posebne telesne vaje, ki so namenjene obnavljanju normalnega mišičnega tonusa. Zdravniki priporočajo, da delate na celotnem hrbtu kot celoto, ne pa na določenih območjih, da bi ponovno dobili dobro počutje od vratu do križnice.

Prednosti telovadbe za zdravje hrbta

Terapevtsko telesno vadbo za hrbtenico predpisujejo ljudje, ki trpijo zaradi živčevja, skolioze, slabe drže, bolečin v sklepih, saj ima splošni učinek krepitve in odpravlja neprijetne občutke. Obstaja veliko znanih tehnik, ki, kadar se redno izvajajo, vrnejo zdravje in dobro počutje. Skupaj s strokovnjakom izberemo ustrezen nabor vaj, da bi odpravili možnost poškodb telesa.

Glavna uporaba vadbene terapije za hrbet je naslednja:

  • krepitev in trening mišičnega okvirja;
  • izboljšanje stanja medvretenčnih ploščic (zlasti z hernijo), vezi in hrustančnega tkiva;
  • zmanjšanje bolečine;
  • preprečevanje razvoja patologij;
  • normalizacija strukture hrbtenice:
  • izravnalni tlak na kolutih med vretencami;
  • izboljšan pretok krvi;
  • preprečevanje osteoporoze;
  • skrajšanje časa rehabilitacije;
  • povečana presnova in presnovni procesi v telesu;
  • krepitev mišic in kit.

Dovoljeno je izvajati vadbeno terapijo za hrbet ob kateremkoli času dneva, toda za dosego večjega učinka je bolje, da zjutraj načrtujete vadbo. Kompleks ne sme biti težak in začeti z vajami, ki segrejejo mišice hrbta in udov. Poleg izboljšanja hrbtenice, telesna vzgoja pomaga razbremeniti splošno napetost, izboljšati razpoloženje, povečati pozornost, delovno sposobnost in odpornost proti stresu.

Kompleks izbere specialist na podlagi bolnikovega splošnega zdravja in ob upoštevanju atletske oblike.

Priporočila za telesno terapijo

Gimnastika za krepitev hrbta je odlična preventiva za razvoj različnih patologij hrbtenice. Predpisana je skupaj z drugimi aktivnostmi, namenjenimi obnovi zdravja in rehabilitacije po poškodbah. Pri izvajanju vaj za krepitev mišic hrbta morate upoštevati številna priporočila:

  • V procesu izvajanja ne sme biti bolečine (celo malo), neugodja in drugih neprijetnih občutkov. Če se to zgodi, je treba vajo prekiniti ali pa zmanjšati amplitudo vadbe.
  • Vsi premiki morajo biti čim bolj gladki, da se izognete poškodbam in poškodbam. Narediti jih je treba počasi, poslušati svoje občutke.
  • Gimnastika ni primerna za tiste, ki trpijo za kroničnimi boleznimi hrbtenice in stalno bolečino na tem področju. V času akutne bolezni ne smete izvajati predpisane telesne kulture.
  • Vsak kompleks naj se vedno začne z majhnim nabojem, ki bo ogreval celotno telo, pripravil mišice in sklepe za prihajajoče obremenitve.
  • Pred začetkom je strogo prepovedano uporabljati zdravila proti bolečinam.

Pri kroničnih oblikah bolezni hrbta mora biti vadbena terapija dobra navada. Redni dosežki bodo zelo olajšali dobro počutje in izboljšali rezultate predpisane vzdrževalne terapije.

Vrste vadbene terapije

Medicinska gimnastika za hrbet ni edina možnost fizioterapije. Danes strokovnjaki ponujajo komplekse, ki so namenjeni obnavljanju zdravja vratnega, prsnega in spodnjega dela hrbta. Vsaka od njih bo imela svoje značilnosti in je priporočljiva za razvoj patologije na tem področju. Toda pri vadbi za hrbtenico obstaja veliko podvrst. Glede na naravo bolezni strokovnjak predpiše vaje ene od naslednjih vrst:

  • Kompleks z osteohondrozo.
  • Razredi za bolečine v hrbtu.
  • Vaje za kile v spodnjem delu hrbta.
  • Za korekcijo drže (skolioza).
  • Qigong
  • Tibetanska gimnastika.
  • Vaje Bubnovsky.
  • Kitajska telesna vzgoja.
  • Izterjava V. Dikula.

Z pojavom bolečin v hrbtu fizikalna terapija ni mogoča brez priporočila zdravnika. Vsaka vrsta terapije je izbrana individualno, odvisno od cilja in želenega rezultata. Nekatere vrste fizikalne terapije so namenjene krepitvi mišičnega sistema, druge pri popravljanju deformacij, druge pa so prikazane med razvojem hudih patologij kostnega tkiva. Vsaka vrsta fizikalne terapije ima svoje značilnosti. Razmislite o nekaterih izmed njih.

Vaje pri osteohondrozi

Vadba popolnoma pomaga preprečevati razvoj patoloških procesov v hrbtenici, zaščititi diske, mišični okvir in sklepe pred uničenjem starosti. Polnjenje je sestavljeno iz več preprostih pristopov:

  • Počasi nagnite vrat v različnih smereh v krogu. V procesu mišične napetosti je minimalen, medtem ko je obračanje glave zamuja v spuščenem položaju za nekaj sekund.
  • Noge so v širini ramen, hrbet se počasi nagne naprej, brada se razteza do želodca. Ramena se medsebojno vlečeta, lopatice se postopoma združijo, trup zavzame ravno mesto. Narediti morate 10 ponovitev.
  • Roke na pasu, noge v širini ramen, nazaj naravnost. Naprej zaviti so počasi, kar se tiče raztezanja, po katerem se je potrebno vrniti v začetni položaj.

Redno izvajanje takšnih enostavnih pristopov bo okrepilo hrbet, upočasnilo destruktivne procese v vretencah in povečalo učinkovitost predpisane terapije. V akutni fazi vadbe je treba popolnoma opustiti.

Qigong

Eden od priljubljenih metod izposojenih iz kitajske alternativne medicine, ki vam omogoča, da hitro obnovite zdravje grebena, je čigong. Priporočajo ga strokovnjaki (eden najbolj znanih dr. Butrimov V.A.) pri diagnosticiranju težav z mišično-skeletnim sistemom pri bolniku. Zahvaljujoč dobro premišljeni tehniki se človek zlahka okreva od poškodb (zlomi, zvini, zvini), odpravi bolečine v hrbtu in dobi prožno telo. Poklici so približno takih vaj:

  • Stopala vzporedna, noge niso širše od ramena. Kolena rahlo upognjena, medenica se razteza naprej, roke so spuščene vzdolž telesa. Ta položaj se imenuje izvirnik in se sprejme pred vsakim pristopom.
  • Globoko vdihnite, vdihnite skozi usta. V tem procesu je želodec maksimalno privlečen. Dobesedno bi se moral držati hrbta. Na izdihu je telo popolnoma sproščeno.
  • Glava se spusti tako, da se brada dotakne prsnega koša. Vratne mišice morajo biti napete. Položaj držite nekaj sekund. Po tem se vrne v prvotni položaj.

Qigong je celovit sistem, ki vključuje ne samo fizične vaje, temveč tudi dihalne vaje in meditacijo. Pri prevodu ime pomeni tok energije in gibanja, to je delo z življenjsko silo z motorno dejavnostjo. Kompleks lahko izvajate tudi doma, vendar strokovnjaki priporočajo, da se vse v naravi, da bi dosegli najboljši rezultat.

Tibetanska gimnastika

To so univerzalne vaje, ki se priporočajo pri različnih boleznih hrbta. Prinašajo velike koristi celotnemu telesu, saj so namenjene izboljšanju in krepitvi. Raztezanje omogoča vretencem, da se vrnejo v pravilen položaj, da povečajo elastičnost mišic. Kompleks sestavljajo naslednji pristopi:

  • Rotacijski gibi telesa. Roke se dvignejo do ramena, hrbet se izvleče. V procesu gibanja mora telo dihati počasi.
  • Potrebno je ležati na tleh, pritisniti dlani na tla, položiti prste navzdol. Med vdihom se glava dvigne in poskuša doseči prsni koš s brado, noge s prsti pa navpično navzgor do tal. Tu se mišica popravi in ​​poravna hrbtenico. Po 10-sekundni zakasnitvi se vrnite v začetni položaj.
  • Sedite na kolena, boki na tla pod pravim kotom, roke pokrivajo noge pod zadnjico, tako da med rokami v hrbtenici nekaj kot nišo. Na izhodni bradi se razteza do prsnega koša. Vse je potrebno početi počasi brez nenadnih gibov.

Tibetanske gimnastične vaje so pogosto vključene v eno samo kompleksno zdravljenje bolezni. V samo 15 minutah raztegnejo hrbtenico, izboljšajo prekrvavitev v hrbtu, okrepijo sklepe. Pomembno je, da zdravnik sledi procesu dihanja, da se posveti notranjim občutkom, razdeli kompleks na dva pristopa in ga načrtuje za jutro in zvečer. Glede na zdravljenje je pomembno ohraniti zdrav življenjski slog.

Zdravje Dikul

Ustanovitelj sistema se zaveda težav hrbtenice iz prve roke. Valentin Dikul je bil v mladosti hudo poškodovan - stisnjen zlom grebena. Takšna razočarljiva diagnoza pušča le malo ali nič možnosti za zdravo in polno življenje. Toda zahvaljujoč vztrajnosti in rednemu usposabljanju je lahko premagal bolezen. Danes, po njegovi metodi, milijoni ljudi obnovijo svoje zdravje, samostojno ali v pogojih specializiranih klinik. V različnih predlaganih številnih vajah, ki so bile usmerjene v odpravljanje ukrivljenosti, zdravljenje medvretenčne kile, osteohondroze in drugih patologij.

Več pristopov za podporo zdravju hrbtenice:

  • Lezite na hrbet in položite roke na prsni koš. Najprej se levo ramo obrne na stran, nato na drugo. Dobijo se majhni zviti z majhno amplitudo, samo na tleh. 10 ponovitev bo dovolj.
  • Leži na želodcu, roke raztegne naprej in se dotika tal. Pri navdihu morate povečati sprednje okončine. Na najvišji točki naj ostane.
  • Vzemite ležeči položaj, roke počivajo na tleh. Boki se v zavojih obrnejo v različnih smereh, telo ohrani en položaj. Ko se obračate, se morate malo zadrževati.

Pred začetkom vaj je celovita diagnoza, ki vam omogoča natančno določitev patologije. V procesu izvajanja vseh ukrepov mora biti umirjen, usmerjen k ponovni vzpostavitvi telesnega dela, zato ni smiselno v napornih vajah. Potrebno je nadzorovati dih, narediti vse premišljeno. Za otroke so na voljo vaje z gimnastično kroglo, ki jih izvajajo strokovnjaki pod strogim nadzorom.

Kako izbrati vadbeno terapijo za hrbtenico?

Na vprašanje, kako lahko vadba obnovi zdravje hrbta in vzpostavi normalno delovanje hrbtenice, bolniki obravnavajo različne komplekse. Mnogi znanstveniki ponujajo svoje tehnike, na primer novoustanovljena beloirska tehnika, ki jo je ustanovil strokovnjak za starodavno slovansko masažo, Norbekova vaja za izboljšanje stanja z raztezanjem hrbtenice, jogo z različnimi zdravstvenimi tehnikami in drugimi.

Izbira vadbene terapije poteka skupaj z zdravnikom ob upoštevanju naslednjih dejavnikov:

  • Splošna raven telesne pripravljenosti. Če se oseba dejavno ukvarja s športom, so vaje lahko težje, za ljudi, ki vodijo pasivni življenjski slog, so enostavnejši in bolj benigni.
  • Faza bolezni. Pri poslabšanju bolečine v primeru medvretenčne kile sploh ni mogoče opraviti fizikalne terapije. V času rehabilitacije bi moral biti varčen režim in celovitejši pristop za preventivne ukrepe.
  • Starost bolnika. Nekateri starejši bolniki ne morejo storiti ničesar težjega za vzdrževanje zdravja kot pri zaračunavanju, mlajšim in bolj odpornim ljudem, razen glavnega kompleksa, se lahko priporočajo dodatne vaje v bazenu.

Vadbena terapija za hrbtenico je različnih vrst: čigong, tibetanski, kitajski, klasični. Namenjen je preventivi, rehabilitaciji, zdravljenju osebe po poškodbah in boleznih. Sestavljen je iz preprostih vaj, ki ne povzročajo nelagodja, vendar z rednim delovanjem lahko povrnejo zdravje in odlično počutje

Kako izvajati vaje za spodnji del hrbta?

Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo, če se bodo uporabljale pravilno in sistematično, in brez patologij, odlično preprečile bolečine v hrbtu. Problem z bolečinami v hrbtu je postal pomemben, ne glede na starostno skupino. In če imajo starši to težavo, pridobljeno z leti trdega dela, potem mladi trpijo zaradi lastne lenobe in brezupnosti. Z velikim številom različnih analgetikov, mazil in gelov se bolečine v hrbtu znova in znova vračajo. Obstaja izhod, popolnoma je prost in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe

Vzroki za bolečine v ledvenem delu hrbtenice so različni, lahko je patologija, kot osteohondroza ali samo popolno ostro gibanje ali distrofija hrbtnih mišic. Da ne povzročajo nelagodja, obstaja več metod za reševanje te bolezni.

Obdelava poteka v več smereh in prinaša številne prednosti:

  1. Vaje za ledveno hrbtenico pomagajo raztegniti in sprostiti mišice.
  2. Stalno trening mišic krepi celoten del vretenc, kar vpliva ne samo na vzrok bolečine, temveč tudi na splošno počutje osebe.
  3. Povečevanje krvnega obtoka med treningom, nasičenje sklepov in vretenc s potrebnimi hranilnimi snovmi vodi do obnove medvretenčnih ploščic.

Preden se odpravite na vaje, se posvetujte s specialistom za kontraindikacije in prisotnost bolezni. Glavna stvar je, da ne škodujete svojemu zdravju in se ne zdravite sami.

Kako odstraniti bolečino

Kompleksi vaj so sestavljeni iz več blokov, odvisno od lokacije človeškega telesa, lahko se izvajajo leži, stoji, sedi in z uporabo dodatnega projektila. Terapevtske vaje za ledveno hrbtenico morajo biti počasne, gladke, brez napora.

Vaje za bolečine v križu

  1. Položite hrbet na tla, noge ukrivljene. Previdno dvignite območje medenice in v prvotni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. Ta vaja za sakralno hrbtenico uporablja skupine glutealnih mišic in trebušne mišice.
  2. Ležijo na tleh, kolena se upognejo. Počasi potegnite eno nogo proti sebi, zgrabite jo z obema rokama v območju stegna in golenice. Potegnite do občutka napetosti, ustavite se za 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križu.
  3. Hrbet je na tleh, roke razporejene pod pravim kotom, noge se upogibajo. Izvajamo vijačne vaje: noge držimo skupaj, gremo levo, nato desno, z glavo usmerjeno v drugo smer. Te vaje za lajšanje bolečin v križu.
  4. Vzemite položaj na želodcu. Roke ob telesu. Počasi dvignite noge, ramena in glavo. Vse se bo izteklo ne prvič, trenirajte. Vaje za lumbosakralno hrbtenico temeljijo na raztezanju.
  5. Poklekni, z ostalimi rokami. Levo rahlo se raztegnemo navzgor in z desno nogo nazaj. Nato spremenite položaj. Vaja bo pomagala ne le z bolečinami v hrbtu, ampak tudi kot vadba vestibularnega aparata, v katerem boste morali vzdrževati ravnotežje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo stalno sedeči življenjski slog, so oblikovali vaje na stolu. Najprej sedi na stolu, trdno drži sedež in naredi gibanje telesa naprej in nazaj kot nihalo. Ta vaja za ledveno hrbtenico odpravlja stagnirajoče procese in povečuje pretok krvi, kar vodi do povečanja pretoka hranil v vretenca. Drugič, v sedečem položaju, položite roke na kolena in jih izmenično pritisnite, dokler ne začutite napetosti. Dajanje take gimnastike 5-7 minut na dan, se lahko izognete nepotrebnim težavam s hrbti.

Gimnastika za pas s poudarkom: vzpenjamo se na kolena, naslonimo roke na tla. Počasi sedite na petah, nato pa se tudi nagnite naprej. V drugi fazi se začne zibati leva in desna medenica. To je čudovita vaja za križnico, vpne v spodnji del hrbta in zgornjega dela hrbta.

Stalne vaje

V pozi balerine na mojih prstih, poskušamo obdržati ravnotežje. Izmenjujemo se od pete do pete, lajšamo napetosti v hrbtu in hkrati izvajamo preprečevanje krčnih žil.

Odstranitev akutne bolečine

Z nerazvitimi hrbteničnimi mišicami in odsotnostjo drugih patologij se občasno pojavi lumbago, oster hrbtni del v hrbtu. Akutna bolečina v hrbtu se lahko razbremeni s pomočjo LFC.

  1. Sedite na kolena. Kot projektil postavimo stol pred nas. Položite obe roki na stol in upognite hrbet navzgor in nato navzdol. Izvedite od 5 do 10 pristopov.
  2. Pozo na kolena. Držite glavo in roke na stolu, počasi premikajte v levo, nato v desno, s hrbtom.
  3. Vaje proti bolečinam v križu: držanje na vseh štirih, nežno upogibanje hrbta kot mačka in nato vlečenje grbe kot kamele.
  • Glejte tudi: kako zdraviti bolečine v hrbtu v hrbtu

S stiskanjem

Pri stiskanju vretenc, ki imajo akutno bolečino, naslednji kompleks prispeva k njihovi ločitvi:

  • Vaja 1. Kot dodatno lupino uporabite fiksna vrata ali vodoravno palico (prečko). Natančno obesite na palico za 1 min, sprostite se, ne delajte drugih premikov. Po 10 minutah ponovite vajo, takšni pristopi se izvajajo 2-3 krat dnevno.
  • Vaja 2. Z vodoravnim drogom obesite na ravne roke in nato obrnite z ene strani na drugo. Pomembno je, da telo med vajo ni pod stresom.
  • Ne pozabite prebrati: vaje na hrbtni strani

Vaja za krepitev hrbta

Za mnoge ljudi je najlažje narediti vajo za spodnji del hrbta doma. Za preprečevanje pojava bolečine uporabite naslednji niz vaj za ledveno krilo:

  1. Sedi na tleh, ena noga je upognjena v kolenu, druga pa naravnost. Dosežite si ravne prste, gladko in počasi. Izvaja se v 10 pristopih, nato se stopalo spremeni.
  2. Vaja se izvaja z oporo za roko (okensko polico, miza). Leva roka stoji na opori, leva noga je izpostavljena spredaj, desno za njo, kolena rahlo upognjena. Izvajajo se nepopolni čepi. Preživite 10 pristopov in spremenite položaj. Vaje za sakralno hrbtenico lahko lajšajo bolečine in izboljšajo pretok krvi.
  3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, izmenično dviguje noge, čim višje. Izvaja se na 5-10 pristopov.
  • Več o vajah za krepitev hrbtnih mišic.

Pritisnite na vajo

Odličen način za lajšanje obremenitve hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. To je tiska, ki zagotavlja glavno podporo ledvenemu delu, ki tvori sprednji steznik. Položite hrbet na tla, prekrižane roke na prsih ali ležite za glavo. Dvignemo telo, ne da bi upogibali roke, delujejo samo trebušne mišice, ne pritiskajte na vrat z rokami, območje materničnega vratu je sproščeno.

Vaje za začetnike

Raven telesne pripravljenosti različnih ljudi je individualna in odvisna od številnih dejavnikov, kot so starost in teža.

Specialisti so razvili poseben kompleks za začetnike od bolečin v hrbtu.

  1. Pozo sedi na petah. Z globokim vdihom dvignite in razširite naše roke. Na izdihu se počasi spušča.
  2. Okrepite tisk. Ležali smo na tleh s hrbti in kolena. Komolci so potegnjeni na kolena. Nato levo peto položimo na desno koleno in naredimo vzpon telesa z obračanjem v desno. Spremenite položaj.
  3. Ležemo ob strani, naslonimo se na komolce in dvignemo medenično regijo. Spremenite roko.
  4. Počivajmo z rokami in klečamo, naredimo nihanje levo-desno. Potem naprej in nazaj.
  5. Leži na želodcu. Izgubimo telo, nato noge.
  6. Ležali smo na bok, položili roko. Lebdimo s stopali in se za nekaj sekund ustavimo. Spremenimo položaj na nasprotno.
  7. Push-up, poudarek na kolenih. Izvajamo sprva nepopolne stiskalnice.
  8. Sedimo na tla. Gibanje medenice in zadnjice pluje naprej.
  9. Vstajamo na vseh štirih, izmenično vrtimo z nogami naprej in nazaj.

Kontraindikacije za gimnastiko

Gimnastika za bolečine v hrbtu ne pomaga vedno in včasih celo boli. Številne težave, ki povzročajo bolečino, niso rešene s fizikalnim zdravljenjem. Fizična aktivnost je kontraindicirana z obstoječimi poškodbami v vretenčnem delu, z bolečinami zaradi bolezni ledvic, različnih tumorjev, kile in bolezni, ki se pojavljajo v akutni obliki.

Problem zdravja, vsaka oseba mora biti integrirana. Izvajati mora fizične vaje za bolečine v hrbtu, ne samo v času nastanka, temveč tudi kot preventivni ukrep. Dejavnosti na prostem bodo okrepile učinek, kakovostno prehrano in redno vadbo.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Tri vrste vaj vadbene terapije različnih težavnosti

Vaje vadbene terapije za krepitev mišic iz kakršnega koli razloga, oslabljene. Najpomembnejši danes - vadbena terapija za hrbet, saj je hrbtenica najpogostejši kraj pojavljanja patoloških sprememb. In prav te spremembe zelo uničujejo človeško življenje.

Kaj je vadbena terapija

Medicinska telesna kultura je velika skupina posebnih telesnih vaj, katere namen je pomagati pri obnovi tonusa vseh mišičnih skupin. Z vidika anatomije in fizike je najbolj ranljivo mesto v človeškem telesu hrbtenica in hrbtenica: od križnice do vratu. Zato je danes najpomembnejša terapevtska vaja za hrbet.

V fizikalni terapiji je veliko vaj. Nekateri od njih že veste, vsaj zagotovo, vsaj enkrat v življenju, ko delajo vaje.

Nevrološki oddelki pogosto prihajajo ljudje, ki ne morejo poravnati. Nekega dne so dobili boleče hrbtenico in sami se ne morejo popraviti. To je posledica stiskanja nekaterih živcev zaradi dejstva, da mišični steznik spodnjega dela hrbta ne more zagotoviti ustrezne zaščite hrbtenice.

Zakaj so potrebne točno vaje za hrbet? Prepričajte se sami:

  • Roke - delajo nekaj časa, se premikajo. Celo jedo - držite žlico. Na splošno se roka premakne preveč, da se mišice tako močno atrofirajo.
  • Noge - kot oseba hodi, njihove mišice tudi nenehno trenirajo.
  • Ostaja telo. Da bi ohranili raven položaj telesa, morajo biti mišice hrbta in stiskalnice enakomerno razvite, v dobri kondiciji in dobri dobavi krvi. Če so ti pogoji kršeni (na primer s sedečim načinom življenja), mišičje slabi in ne more več opravljati svojih funkcij.

Na primer, najdaljša hrbtna mišica, ki teče vzdolž hrbtenice, je stalno pod stresom. Med dolgim ​​in nepremičnim sedenjem je oviran pretok krvi, kar zmanjšuje njegove možnosti.

Torej postopoma, odvisno od naših slabih navad, mišice telesa izgubijo sposobnost, da zmanjšajo stiskanje hrbtenice, se izbriše medvretenčna hrustanec in spine hrbtenični živci. Povzroča bolečino in omejeno mobilnost.

Torej hrbet zahteva usposabljanje. Če ne greste v telovadnico, zjutraj ne delajte vaj, imate prekomerno telesno težo (tudi če imate samo želodec), nekega dne boste morali opraviti terapevtske in zdravstvene vaje, da boste rešili hrbet od napredovanja bolezni.

Vrste vadbene terapije

Gimnastika za krepitev mišic hrbta ni edina vrsta vadbene terapije. Prvič, vaje za fizioterapijo so zasnovane za ponovno vzpostavitev mišičnega tonusa katerega koli dela telesa. Na primer, po dolgotrajnem nošenju mavca in prisilne nepokretnosti je potrebna rehabilitacija mišic.

Kar se tiče hrbta, je to ločeno vprašanje, saj skoraj polovica celotne kopenske populacije potrebuje fizikalno terapijo za hrbtenico.

Vrat je najbolj ranljiv del hrbtenice, ker so vretenca najmanjša in najbolj krhka. Drži glavo, katere masa lahko doseže 2 kg ali več. Predstavljajte si - večino dneva imajo vratne mišice to težo. Titanic delo, ki ga ne opazimo. In dodajte temu dolgo sedenje, z glavo na eni strani ali z raztegnjenim vratom naprej. V takih pogojih je otežena ne samo oskrba s krvjo, temveč tudi neenakomerna porazdelitev obremenitve. Nekatere mišice so natovorjene bolj kot druge in ne morejo stati. Torej, kaj je potrebno in gimnastiko za vrat.

Zato lahko klasifikacija telesnih vaj temelji na naslednjem:

  1. Usposabljanje ciljnih mišičnih skupin: gimnastika za mišice hrbta, rok, nog itd.
  2. Preprečevanje ali zdravljenje različnih bolezni: npr.

To so vse pogojne klasifikacije. Pogosto se iste vaje uporabljajo za doseganje več ciljev.

Trije kompleksi za hrbet drugačne kompleksnosti

Vsaka bolezen ima več obdobij. Na primer, manifestacijo spinalne osteohondroze lahko razdelimo v dve fazi. Akutno obdobje, nato pa zmanjšanje resnosti simptomov in faza rehabilitacije. In na vsaki stopnji, njihove vaje za krepitev mišic hrbta.

Med poslabšanjem osteohondroze

Glede na resnost bolezni hrbta bodo posebne vaje drugačne. In se razlikujejo po svoji kompleksnosti in obremenitvi.

Za izvajanje vaj naj bi začeli šele po odstranitvi akutne bolečine.

Najboljše vaje za hrbtenico: vzdrževanje zdravja, preprečevanje in zdravljenje bolezni

Različne vaje za hrbtenico so glavna sestavina vadbene terapije, ki zavzema prevladujoče mesto pri preventivnih ukrepih in zdravljenju večine bolezni mišično-skeletnega sistema.

Splošna pravila pri izvajanju vaj za hrbtenico

Pri vseh razredih, ki so namenjeni za delo s sklepi, vezi in mišicami hrbtenice, se morate držati naslednjih pravil in priporočil.

Navodila

Pravilo 1

Vadba za bolezni hrbtenice ne sme povzročati neugodja ali bolečin.

Izvesti je treba vse fizične vaje za hrbtenico:

  • počasen in srednji tempo;
  • brez nenadnih gibov, kretenj in sunkov;
  • s postopno naraščajočim volumnom obremenitve in povečanjem amplitude.

Pomembno je, da izberete pravo telesno vadbo. Bolezni hrbtenice, celo enake, vendar na različnih stopnjah razvoja, zahtevajo popolnoma nasprotna gibanja in napetosti.

Pomembno je! Večina predlaganih vaj za osteohondrozo, izbokline in kile medvretenčnih ploščic je že strogo prepovedana.

Pravilo 2

Pijte veliko vode, vključno pred in med vadbo. Tako je! Intervertebralni diski so 90% vode. Zato je prva “vadba”, ki jim bo pomagala obnoviti, vnos 100-150 ml čiste vode pred poukom in 30-50 ml v majhnih požirkih med premori med vajami.

Na opombi. Med zdravljenjem patologij hrbta ni vredno piti športnih pijač. Zasnovani so tako, da napolnijo energijo z visokimi stroški. Pijte samo mizno vodo.

Pravilo 3

Za izvajanje terapevtskih ali profilaktičnih vaj za hudo hrbtenico v nobenem primeru ne jemljite proti bolečinam. Zdravljenje in preprečevanje hrbtenice, vaje za sklepe se izvajajo le ob prisotnosti stalne odsotnosti bolečine, ne da bi vzeli kakršnekoli analgetike.

Pravilo 4

Vaje za hrbet in hrbtenico se ne izvajajo, če ima oseba povečan intrakranialni ali krvni tlak, telesno temperaturo. Potrebno je počakati na njihovo okrevanje in izboljšanje zdravja.

Nalezljive bolezni v akutnem obdobju so tudi neposredna kontraindikacija za izvajanje kakršne koli vadbene terapije. Zdravje hrbtenice v tem primeru bo čakalo. Zamenjajte običajno kompleksno vadbeno terapijo s posebnimi dihalnimi vajami.

Pravilo 5

Vsa gimnastika, hrbtenica in drugi veliki sklepi telesa zahtevajo obvezno predgrevanje. Zato začnite katerokoli lekcijo z zbirko gibov - »vrtinčno ogrevanje«, prikazano na sliki zgoraj.

Pravilo 6

Gibanje z utežmi na simulatorjih ali vaje s hrbtenico se lahko izvaja le po posvetu z zdravnikom. Naslednje vaje je treba izločiti iz vadbenih terapevtskih vaj. Bolezni hrbtenice prepovedujejo: skakanje, skakanje, preskakovanje, absolutno vse vrste potapljanja.

Mimogrede, najbolj učinkovite vaje za zdravje hrbtenice so plavanje s stilom Krol, tudi na hrbtu (glej Plavanje s kilo hrbtenice: dovoljeni slogi, pravila za doziranje bremena). Krožni premiki rok v vodi so dobre vaje za trening ne le mišic hrbtenice, ampak tudi ramena.

Pravilo 7

(Video) vaje za hrbtenico se izvajajo v skladu z zaporedjem naslednjih določb:

  • stoje;
  • zavoji in zavoji;
  • padec in čepenje;
  • pri poudarjanju kleče;
  • sedenje;
  • obrnjeni položaji;
  • ležati na trebuhu;
  • leži na hrbtu.

V vsaki od teh določb je nujno, da se moč, vaje za sprostitev in gibi za sukanje nujno izmenjujejo med seboj. Če vaja vključuje vaje na švedski steni za hrbtenico - vizumi, potem sledijo napadom ali pred zaključkom gimnastike.

Priporočila

Vaje z žogo za hrbtenico in ILFC-aqua aerobiko izvajajo certificirani inštruktorji v posebej opremljenih prostorih.

Zakaj je potrebno vaditi z žogo ali vaditi v vodi v skupinah?

Za delo s fitballom, kot tudi za njegovo shranjevanje, potrebujete veliko prostora, ki ga preprosto ni doma. Z izvedbo samostojnih posebnih vaj za obnovo hrbtenice na splošni plavalni poti športnega bazena boste motili druge potnike in predstavljali oviro, ki bo pri trčenju povzročila travme.

Mnogi bolniki z boleznimi hrbta se bojijo izvajati vaje za trebušno in hrbtenico ali pa menijo, da so odvečni. Čiščenje teh vaj iz gimnastičnih kompleksov ni vredno.

Če dinamični gibi za črpanje trebušnih mišic iz nekega razloga niso primerni, bo znana statična vaja Planck pomagala okrepiti mišični steznik tudi pri najbolj zapostavljenih kilah.

Lajšanje bolečin z vadbo

Bolečina se lahko odstrani ne le s pomočjo nesteroidnih protivnetnih zdravil, katerih dolgotrajna uporaba vedno ogroža razvoj zapletov iz dela notranjih organov. Vaje za bolečine v hrbtenici lahko občutno zmanjšajo neugodje in bolečine, ne da bi pri tem uporabili zdravila proti bolečinam.

Anestezija vratu

Te 3 vaje proti bolečinam v vratu se izvajajo previdno, še posebej, če se pojavijo izbokline ali kile:

  1. Prva vaja je menjava statičnega držanja določenega položaja na fotografiji (3 sekunde) z ležečim položajem na čelu, komolci na stran (6 sekund). Zaženi 3-krat. Bodite pozorni na pravilno formulacijo rok, ki jih označujejo zelene črte. Med statiko ne zavijte nazaj svoje glave nazaj in se skušajte čim bolj spustiti na svoje roke.
  2. Druga vaja je obračanje glave, ki počiva na čelu. Takšne premike opravite 3-4 krat v vsako smer.
  3. Tretja vaja se izmenično dotika tal s čelo in brado. Število ponovitev - 8-10 krat.

Na koncu takšne anestetične gimnastike, medtem ko leži na trebuhu, prečkajte prste v ključavnico, položite čelo na njih in se popolnoma sprostite 40-60 sekund.

Odstranite bolečine v prsni regiji

Pregibi prsnega koša v prsnem košu se izvajajo 10-15 sekund. Lahko naredite več pristopov.

Kot torza izberemo glede na občutke - višji je, nižji je del prsne regije, ki bo anesteziran. Na primer, na prvih dveh fotografijah je trup vzporeden s tlemi, kar pomeni, da se v tem položaju gibljejo upognjeno navzgor in navzdol, lajšanje bolečine med lopaticami.

"Anestezija" za spodnji del hrbta, zadnjico in noge

Ta vaja se izvaja pasivno in spada v kategorijo »Vaje za hrbet brez nalaganja hrbtenice«:

  • potrebno je najti bolečo točko v zgornji četrtini zadnjice na prizadeti strani in jo močno potisniti s palcem;
  • položite nogo, v kateri se bolečina na stolu enakomerno razprostira pred vami, tako da je kot pri kolenskem sklepu ravna;
  • opravite 20-40 nožic na stran ob povprečnem tempu, medtem ko vzdržujete pritisk s palcem na določeni točki.

Popravilo medvretenčnih ploščic

Pri nekaterih boleznih, na primer v intervertebralnih kilah velikih velikosti, dinamične telesne vaje z visoko obremenitvijo niso priporočljive. Ko je hrbtenica pod stresom, je kila še bolj travmatizirana, bolečina se poslabša, nadaljevanje vaj z analgetiki pa lahko vodi do paralize in invalidnosti.

V primeru izboklin in kile v hrbtenici je potrebno izvesti vaje za obnovo medvretenčnih ploščic, na katerih temelji asan indijske joge (glej Vaje za hrbtenico iz joge - zdravilna gibanja, ki so na voljo skoraj vsem).

Kila v vratni hrbtenici

Učinkovite in varne vaje za zgornji del hrbtenice z intervertebralno kilo so specifične. Morajo pobrati in pomagati pri zdravljenju z zdravnikom ali inštruktorjem.

Vaje na domu so dobro znane zavoje in zavoji, vendar ne samo z raztezanjem, ampak tudi z izometrično napetostjo mišic, vključno z odpornostjo.

Ne pozabite sinhronizirati gibanja z dihanjem: nagibanje nazaj - vdih, pri nagibanju naprej - izdih.

Strmina z zavojem (opisana zgoraj) in "Duck" sta vaje za prolaps medvretenčnih plošč v vratu, ki lahko nežno postavijo vratna vretenca brez pomoči kiropraktičarja, katerega uporaba v kilah je prepovedana.

Nato potisnite eno ali obe roki na čelo, skušajte nagibati glavo nazaj in se spet upirati ter napeti vratne mišice.

Potem morate opraviti enako "odpornost" v ovinkih in zavojih glave.

Vsako napetost držite 3-7 sekund. Bolje je 3-krat opraviti s 6-14 sekundami.

Pozor! Sproščujoče na plaži, nikoli ne skočite v vodo z vožnjo. Ta bravura antics v 50% primerov na koncu s poškodbo vratu in invalidnosti, in 5% so usodne.

Protrusions in kila torakalne regije

Najtežje je opraviti torakalni odsek, vendar za to še vedno obstajajo posebni gibi, vključno z vajami z valjem za hrbtenico.

Vaja 1

Naredite 3-5 hkratnih gibov (z naporom) z rameni naprej in nazaj. Držite dlani na bokih. Ne pozabite na ritmično dihanje.

Vaja 2

Izvedite izmenično asinhrono gibanje v ramenskih sklepih naprej in nazaj. Držite vrat ravno.

Vaja 3

Sedite na stol in pritiskajte na problematični del prsnega koša na hrbtu, podajte zadnjico malo naprej (glejte fotografijo). Popolnoma se sprostite. "Hang" v tem položaju za 3-5 sekund.

Vaja 4

Po raztezanju prsnega koša v odklonu je nujno potrebno izvajati gibalne gibe, ki so v hernijah izvedeni takole:

  • sedite na tla in primite noge od znotraj, razprostrite kolena ob straneh;
  • 3-6-krat opravljajo gladke zvitke na zaobljenem hrbtu - "rocker".

Vaja 5

Ležite na želodec in se naslonite na podlakti, tako da so ramena pravokotna na tla (slika 5.1). Popolnoma se sprostite v tem položaju 5-10 sekund, nato premaknite komolce naprej, naslonite se na njih in položite brado v dlan (slika 5.2).

Po 10-15 sekundah sprostitve delajte v naslednjem delu prsnega koša, potisnite komolce naprej (slika 5.3).

Vaja 6

Po preusmeritvi je spet potrebno izvesti “rocker” (glej vajo 4).

Vaja 7

Za izvedbo te vaje boste potrebovali leseno telovadnico. Ležite na njem s problematičnim delom prsnega koša, čim bolj potisnite pas (slika 7.1) in ležite za nekaj sekund popolnoma sprostite vse mišice telesa.

Po tem si postavite roke pred seboj, oprijemite komolce z dlanmi in jih počasi pomaknite nazaj, tako da si obrnite glavo (slika 7.2). V tem položaju je treba tudi ležati, maksimalno sproščeno 10-15 sekund.

Vaja 8

In spet opravljajo kompenzacijske zvitke, "zibanje".

Vaja 9

Za končno študijo prsnega dela boste potrebovali lesen valj. Lahko ga zamenjate s srednje veliko elastično kroglo ali ravno plastično steklenico, napolnjeno s peskom.

Potrebno je "zaviti" skozi trdi valj po vseh delih torakalne regije. Med takšno masažno vadbo glavo ne nagnite nazaj. To naredite tako, da podprete vrat z rokami (slika 9).

Boleč v hrbtu in kila v spodnjem delu hrbta in ledvični križ

Najvarnejše vaje za mišice hrbtenice in njenih diskov v ledvenem delu, ki se po mnenju dr. Makeev lahko izvedejo tudi s sindromom akutne bolečine - to je »čoln« in »pomlad«. Vendar jih je treba opraviti v skladu z naslednjimi pravili.

Boat

Ležite na trebuhu, odtrgajte ramena in noge od tal, obrnite roke z dlanmi navzgor. Ni potrebno, da se noge dvignejo in dvignejo.

Naloga te vaje je statično obremenitev mišičnih vlaken, zato držite položaj do utrujenosti najdaljših hrbtnih mišic. Po tem morate mišicam za ekstenzorje dati počitek.

Ponavljate »čoln« 3-krat, medtem ko vsakič iščete utrujenost mišic, nato pa dajete čas za počitek. Položaj rok na drugem in tretjem pristopu se lahko spremeni: povlecite naprej, razprostrite se ob strani ali držite naravnost vzdolž telesa.

Pomlad

Začetni položaj - ležite na hrbtu, upognite noge (vendar ne povsem) in jih objemite z rokami tik pod koleni:

  1. Poskusite poravnati noge. Roke bi morale ovirati to gibanje. V tej napetosti se zbudite 10 sekund in zadržite dih pri vdihavanju.
  2. Globoko vdihnite in kolena približajte svojemu telesu. Ponovite držo "nezdružljive vzmeti" še 10 sekund.
  3. In še enkrat, ko izdihnete, zategnite kolena, kolikor je mogoče blizu prsnega koša, in vzemite vzmet 10 sekund, ne pozabite, da boste zadržali dih.
  4. Počasi položite desno peto na tla in nato na levo. Ležite z ukrivljenimi nogami za 30-40 sekund, nato pa lahko vstanete in obrnete stran.

Če ni bolečine v hrbtu, je potrebno trikrat na dan izvesti naslednje premike, ki so vključeni v zbirko vaj za spodnji del hrbtenice.

Začetni položaj je glavno stojalo, noge so nekoliko širše od ramen, kolena so napol ukrivljena, hrbet in vrat sta ravna, ena dlan na želodcu, druga na hrbtu:

  1. Ob dihanju počasi upognite pas, premaknite medenico nazaj, medtem ko naj bodo vsi drugi deli telesa mirujoči.
  2. Med izdihom medenico premaknite naprej, kolikor je le mogoče, in ponovno ohranite nepremičnost. Edina stvar, ki jo je mogoče malo obkrožiti.

Naredite taka gibanja trikrat. Nato morate opraviti 3 rotacije medenice v nasprotni smeri urinega kazalca in nato v smeri urinega kazalca. Ramena naj ostanejo na mestu, ko opisujejo kroge. Lahko dihate poljubno, toda ritmično.

Pozor! Če se po opravljenih vajah ledvice začnejo »buzz« - ne skrbite, to pomeni, da so bile rotacijske vaje brez nalaganja hrbtenice pravilno izvedene.

Vaje za sakralno hrbtenico

Človeška hrbtenica je zasnovana tako, da je nastajanje izboklin in kile v sakralni regiji nemogoče. Vaje za hrbtenične mišice v tem oddelku se izvajajo z osteohondrozo, osteoporozo (glejte Kaj povzroča difuzna osteoporoza, njeni simptomi in zdravljenje), poškodbe in zlomi križnice in kosti medenice, kolčnih sklepov.

Njihove glavne naloge so odstraniti prekomerno zaščitno napetost in krče mišičnih vlaken hrbta in zadnjice.

Opomba! Če se dotakne preslica hrbtenice, lahko terapija z vadbo učinkovito pomaga pri lajšanju bolečin. Če pa bolečino povzročajo nepravilnosti medeničnega organa, visceralne ali žilne bolezni, potem anestezija morda ni prisotna, v primeru tumorja pa je vadbena terapija na splošno kontraindicirana.

Za odstranitev bolečine v križnici opravite naslednje premike:

  • Leži na boku;
  • upognite nogo, na kateri ležite, v kolkovnem sklepu pri 70 ° C, na kolenu pa, kako udobno;
  • “Zgornja” noga ostane naravnost;
  • v 2 minutah masirajte (ritmično pritisnite) z dnom dlani zgornji del zadnjice in spodnji del hrbta, ki se nahaja naprej od tal;
  • Prevrnite in ponovite “masažo”.

Za vaje, ki jih prilegajo sakrum, so predstavljene v galeriji fotografij spodaj.

Zmanjšanje vretenc

Najvarnejše vaje za prilagoditev hrbtenice, ki jih lahko naredite doma, se izrivajo iz joge.

Za vstop v položaj - za izvajanje vaj za sukanje hrbtenice, je potrebno zelo počasi in previdno. Potrebno je biti v zvitem položaju vsaj 5 in največ 60 sekund. V tem času je dovoljeno izvajati mikro premike.

Čas izvedbe zavoja v vsaki smeri mora biti enak. Po obračanju morate narediti vaje za lajšanje napetosti hrbtenice. Za to so primerne joga asane, kot so Hare ali Germ, kot tudi položaj mrtvega človeka, med katerim se lahko postavijo različno veliki valji pod vrat, spodnji del hrbta in kolena.

Pomembno je! Ne izvajajte vaj za subluksacijo hrbtenice brez prisotnosti kiropraktika. Poleg tega ni treba iti za to vrsto pomoči priljubljenim kiropraktikom. Cena za nekonvencionalno zdravljenje porasta hrbtenice, gibanja in grobe manipulacije je življenje v invalidskem vozičku.

Popravljamo skoliozo

Naslednje vaje za izravnavanje hrbta so primerne za tiste, katerih hrbtenica je upognjena v stran.

Pomembno je! Če ima otrok eno od diagnoz - skoliozo, lordozo, kifozo ali krčenje, morajo starši opremiti stanovanje z vodoravno palico ali stenskimi palicami. Plezanje in obešanje bosta otroku pomagala izravnati zaobljen hrbet in igrivo narediti vaje za dviganje hrbtenice.

Vadbena terapija po operaciji hrbtenice

Posebej je treba omeniti, da so vaje za obnovo hrbtenice po operaciji sestavni del zdravljenja in glavna sestavina rehabilitacijskih dejavnosti.

Kdaj in kakšne fizične vaje za obnovo hrbtenice bo treba opraviti, kako povečati obremenitev in število sort - to odločajo le strokovnjaki, ki vas zdravijo.

Pozor! Amaterska priprava kompleksov se lahko konča v slabem stanju in povzroči ponovno delovanje ali stanje, ko bo operacija neuporabna.

Avtorjevi kompleksi vadbene terapije

Kljub dejstvu, da vsi sistemi vaj za ohranjanje zdrave hrbtenice temeljijo na starih vzhodnih gibanjih iz bojnih in duhovnih praks, so nekateri od njih pridobili veliko popularnost na internetu, tudi z agresivnim trženjem.

Pri izbiri kompleksa vadbene terapije, ki je za vas primerna, je treba najprej izhajati iz diagnoze, splošnega zdravstvenega stanja in telesne pripravljenosti organizma.

Kompleksi medicinskih vaj iz Popova

Gimnastika od doktorja bioloških znanosti Jurij Popov je kompleks, sestavljen iz 19 vaj, ki jih je treba opraviti 2-krat na dan. Poleg tega boste morali iti na posebno dieto in biti lačni »suhi« enkrat na teden.

Vaje hrbtenice Yurija Popova so primerne za preprečevanje osteohondroze pri ljudeh, starih od 35 do 45 let, ki so v dobri fizični obliki. Za zdravljenje bolezni hrbtenice v III-IV. Fazi ali za rehabilitacijo po operaciji, te vaje v kompleksu niso primerne in zahtevajo vzorčenje pod vodstvom zdravnika.

Za informacije. Pogosto se avtorjeva tehnika - Popovova mikrofinanca - pomotoma »prisvoji« Juriju. Pravzaprav je to razvoj Petra Popova. Ta izbira vaj bo koristna za bolnike vseh starostnih kategorij, ki trpijo zaradi osteohondroze, izboklin in majhnih hernic med vretencami.

Frolova tehnika

Avtorjeva tehnika Aleksandra Frolova je namenjena predvsem zagovornikom zdravega načina življenja - za starejše od 50 let.

  • vaje profesorja Frolova za hrbtenico, ki so kompilacija joga asan z gimnastiko Wushu;
  • vaje za sklepe in notranje organe;
  • praktično usposabljanje;
  • točkovna samomasaža;
  • pouk plavanja - plavanje in vodna aerobika;
  • kolesarjenje in smučanje;
  • fizični napor in čustveno razkladanje, ki ga prejmejo na plesnih urah;
  • optimizacija prehranske in vodne bilance.

Gimnastika "Oko renesanse"

Mnogi, ki imajo le težave s hrbtom, se odločijo za kompleks - gimnastiko "New Spine" Paul Bragg. Njegovih 5 vaj za obnovo hrbta, mimogrede, so kot nalašč za tiste, ki potrebujejo gimnastiko za križnico.

Kljub temu pa bi radi priporočili tibetansko kompleksno gimnastiko za hrbtenico, ki je bila očitno izvirni vir za slavni "Doctor Natural Nutrition".

Naslednji sklop vaj in pravila za njihovo izvedbo je ustvaril Anglež Peter Kelder, po dolgem bivanju v tibetanskem samostanu. Prva objava skrivnosti tibetanskih lam je bila objavljena leta 1938.

Biomehanska gimnastika za mišice hrbtenice in sklepov - Oko renesančnega sistema sestavlja 5 vaj, ki se izvajajo samo v zaporedju, ki je prikazano v tabeli.