Glavni / Koleno

Vaje za hrbtenico doma

Trenutno obstaja več načinov zdravljenja hrbtenice doma. V ta namen so nastali posebni gimnastični kompleksi: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov in tako naprej. Razvili so jih vodilni strokovnjaki s področja nevrologije in ljudje, ki so sami trpeli zaradi bolečin v hrbtu. Joga se nanaša tudi na terapevtske vaje, ki pomagajo pri zdravljenju artritisa in artroze ter odpravljajo motnje gibanja v okončinah. Glavna stvar - za izvajanje gimnastiko na dan

Bolečina v hrbtenici je pogosto vzrok za pritožbo na nevrologa. Vzrok bolečine v sklepih hrbta je ukrivljenost hrbtenice, dolgotrajno bivanje v določenem položaju (pisarniški delavci, vozniki avtomobilov), debelost in prekomerna telesna aktivnost. Ena od učinkovitih metod zdravljenja hrbtenice je zdravilna gimnastika, ki jo lahko izvajamo doma. Najpogostejše vrste so:

  • razred joge;
  • opravljanje niza vaj po Bubnovskyju;
  • gimnastika Paula Bregguja;
  • usposabljanje po metodi Shamila Alyautdinova;
  • vaje Norbekov;
  • Aikune

Joga je starodavna metoda treninga, ki temelji na statični in hkrati aktiviranju vseh gibov mišičnih skupin. Navodila po korakih za tehniko vaj za hrbet so predstavljena v tabeli.

Če želite obnoviti hrbet, lahko naredite samo zgornje vaje ali dodatno uporabite komplekse drugih skupin.

Gimnastični kompleks po Bubnovsky vam omogoča, da okrepijo mišice hrbtenice doma, ki nimajo posebne opreme. V velikih mestih so odprli specializirane centre, ki delujejo po metodi Bubnovsky, ki pomagajo pri zdravljenju osteohondroze, artroze, artritisa in drugih bolezni mišično-skeletnega sistema.

Primerni niz vaj je naslednji:

Kompleks po Bubnovsky je mogoče storiti vsak dan, jutranji ur so najboljši za to, ko je prebavni trakt še vedno prazna.

Paul Bragg je eden prvih znanstvenikov na področju valeologije (zdrav način življenja). Razvil je lastno metodo prehranjevanja (medicinska lakota) in opisal vrsto vaj, ki pomagajo obnoviti aktivnost v ozadju osebe katerekoli starosti. Kot vse vaje na hrbtenici se mora gimnastika Paula Bregga izvajati počasi, pri čemer je treba upoštevati pravila dihanja. Z dnevno izvedbo bo rezultat opazen po nekaj tednih.

Gimnastični kompleks je naslednji:

Vsakodnevno polnjenje skozi polje Bregg je priporočljivo dopolniti s plavanjem, ki bo pospešilo čas okrevanja, ker ko je telo v vodi, se tlak gravitacije na hrbtenici zmanjša.

Zdravstvena tehnika Shamila Alyautdinova temelji na vsakodnevni uporabi telesne terapije za lajšanje bolečin v hrbtu.

Sam avtor tega kompleksa je trpel zaradi bolečine in paroksizmalne bolečine v hrbtenici, katere vzrok je bila intervertebralna kila. Njegova velikost je dosegla povprečne vrednosti, kila je stisnila živčni snop, tako da je Sh.Alyautdinov izgubil lokomotorno aktivnost v okončinah. Toda to ni trajalo dolgo, saj se je bolnik zdravil in zdaj o tem poučuje druge ljudi.

Obstajata dve vaji za krepitev mišic, ki se izvajajo ležeče in s pomočjo prečke. Doma je fizioterapija bolj primerna za prvo pozicijo:

Vaje, ki se izvajajo s pomočjo prečke, učinkoviteje raztegnejo medvretenčni del hrbta, za gimnastiko pa potrebujete posebno opremo, ki pritrdi noge na vodoravno palico.

Doktor Norbekov je razvil posebno skupno gimnastiko za poškodovane sklepe (osteohondroza, artroza, kila in druge bolezni), ki lajša bolečine in pomaga krepiti mišični okvir.

Posebnost gimnastike po Norbekovu je aktiviranje bioloških točk, iz katerih se začne celoten kompleks vaj. Za začetek, zdravnik priporoča masažo ušes: zavrtite lupine, povlecite krpice naprej in nazaj. Po tem morate izvajati vaje na različnih delih hrbtenice.

Gimnastika za maternični vrat se izvaja v stalnem položaju. Potrebno je počasi nagibati ob stran, naprej in nazaj. Po tem počasi zavrtite glavo. Vaje je treba opraviti v 2-3 minutah.

Torakalna regija je potrebna za gnetenje med ležanjem. Sukanje je treba opraviti (zgoraj opisana navodila po korakih).

Ledja in sakralno območje se raztegnejo s pomočjo vaje, imenovane "Hoja po zadnjici". Potrebno je sedenje z ravnimi nogami, roke naj se položijo prosto. Treba je premakniti zadnjico, potiskati naprej. V tem primeru ne morete upogniti hrbta in vratu

Hoja po zadnjici

Aikune je vrsta gimnastične vadbe, ki je dom Kazahstana. Metoda omogoča preprečevanje zapletov pri bolnikih z vnetjem sklepov in pomaga odpraviti bolečine pri ljudeh z kilo v intervertebralnem oddelku, s skoliozo in tako naprej.

Za dokončanje kompleksa bo potreben stol in dobro razpoloženje.

Bolnik mora sedeti na stolu in se dotikati sedeža le gluteusne mišice. Hrbet in vrat morata biti ravna, roke pa morajo biti zgrajene za robom stola. Hkrati mora biti hrbet čim bolj nagnjen naprej v 30-50 sekundah, dokler se ne pojavi zmerna bolečina. To je treba ponoviti 2-3 tako zapleteno.

Naslednji kompleks bo pomagal okrepiti ne le hrbet, ampak tudi želodec. Bolnik mora biti v enakem položaju, vendar hrbet ne sme biti obokan. Globoko vdihnite in vlecite želodec, upognite si hrbet. Na izdihu morate poravnati roke z lopaticami. Med vdihavanjem je potrebno telo pritrditi do 1 minute, medtem ko je pri izdihu potrebno sedeti v tem položaju vsaj 3 minute.

Ta kompleks dveh stopenj bo pomagal odpraviti bolečine v hrbtu v nekaj dneh.

Kompleks 7 vaj zjutraj vaje za hrbet, hrbtenico in vrat - krepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka si sposodijo iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj, eno izmed prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

Lahko naredite tudi "mačko" sredi dneva, potem ko opravite neko monotono delo - pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
  2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
  4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Prispeva k dobremu raztezanju vratnih mišic, gladkemu hrbtu, hrbtu stegna in spodnjem delu noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
  2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, na vrhu katerega so zadnjice. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo 8. mesec.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, stegen in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

  1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
  2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
  3. Dvignite glavo, nato pa se nagnite nazaj, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Obvladamo jo lahko in izvajamo v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

  1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
  2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
  3. Ponovite postopek za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

5. "Čoln"

Oblikuje mišičast steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje na latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in telečje mišice. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

  1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
  2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, razteguje ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

  1. Položite hrbet na tla, roke raztegnjene.
  2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in naporom jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in prožnosti.
  4. Pri izvajanju gibanja dihanje ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. "Poseg otroka"

Danes zjutraj vaje raztegnejo mišice bokov in nog, lajša utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

  1. Mi pokleknemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se raztegne hrbtenica.
  5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način, da uskladite vse telesne sisteme.
  • V jutranjih vajah ni priporočljivo vključevati aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
  • Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so za vas najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to so kardiovaskularni in dihalni sistemi, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. Idealno bi bilo, vsako uro ali dve.

Ali je možno te gibe izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Pri lajšanju akutnega procesa morate izvajati vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po vsakem gibanju mišice hrbtenice nekaj časa sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam lahko iz tega kompleksa izbere najbolj učinkovite vaje.
  • Pri kilah in skoliozi različnih stopenj resnosti se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta individualno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
  • »Otroška poza« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizioterapevtskih vaj, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
  • Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjem za zdravje hrbtenice.
  • Pripravili smo oceno 10 najboljših vaj za hujšanje hrbta.
  • Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti dobro preučuje glavne mišične skupine in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj, boste občutili pozitiven učinek na telo in, ko se boste navadili, jih ne boste mogli zapustiti.

Vaje za hrbtenico

Zdrava hrbtenica vam omogoča, da pozabite ne le na pogoste glavobole, omotico, ampak tudi za preprečevanje razvoja različnih bolezni. Redne vaje za vratno, prsno, ledveno hrbtenico, sprostitev, raztezanje, razvoj fleksibilnosti pomagajo preprečiti operacijo ali invalidski voziček.

Kaj določa zdravje hrbtenice

Človeška hrbtenica je sestavljena iz 33 vretenc, ki so medsebojno povezane z medvretenčnimi diski (hrustanec) s parom zgornjih in spodnjih sklepnih procesov in so pritrjene tudi z ligamenti.

Vsak oddelek ima različno število vretenc:

  • v vratu - 7;
  • v prsih - 12;
  • v ledvenem delu - 5;
  • v sakralni - 5 (spojeni s križnico);
  • v kičnem kepu 3-5 (v obliki ene kosti).

Regija materničnega vratu je nagnjena naprej, prsni - hrbet, ledveno - naprej, zahvaljujoč tej prožnosti hrbtenice, možganom in notranjim organom so zaščiteni pred poškodbami med nenadnimi gibanji.

Na vsaki strani vretenca je luknja za živce in krvne žile za določen del telesa. Kanal, ki ga tvorijo vretenca, je napolnjen s hrbtenjačo.

Če se določen vreten rahlo upogne, zapusti skupno vrsto, se takšna ukrivljenost hrbtenice imenuje subluksacija. S subluksacijo lahko hrbtenica rahlo stisne žilo in stisne živce, zaradi česar je otrdel.

Vretenca iz naslednjih oddelkov so najbolj dovzetna za subvia:

  • materničnega vratu (1, 4);
  • prsni koš (2, 5, 10);
  • ledveno (2, 5).

Glede na subluksacijo določenega vretenca trpijo zobje, vidni organ, grlo, ušesa, nos, ledvice, srce, ščitnica, pljuča, črevo, mehur, prostata in genitalije.

Domači način za obnovitev zdravja hrbtenice

Hrbtenica je bila prvotno namenjena vodoravnemu položaju in je zaradi evolucije pridobila navpični položaj, zaradi česar je bila bolj ranljiva pri različnih obremenitvah.

Da bi popravili subluksacijo vretenc in ukrivljenost hrbtenice, je koristno spati na trdni ploskvi. Ta položaj vam omogoča enakomerno porazdelitev telesne teže, lajšanje stresa in maksimalno sprostitev mišic hrbta, lajšanje živcev pred stiskanjem in napetostjo.

Jetra začnejo bolje delovati, učinkovito očisti krvni obtok od škodljivih snovi, črevesje deluje. Pospešeni presnovni procesi, ki pomagajo hitro obvladati prekomerno telesno težo.

Ploska trda postelja vam omogoča boljši spanec, zjutraj pa se lahko počutite popolnoma spočiti fizično in intelektualno.

Slabo držo

Vaje za hrbtenico, ki se redno opravljajo doma, lahko preprečijo ali odpravijo različne kršitve drže.

Pravilna drža enakomerno porazdeli obremenitev hrbtenice, zmanjša tveganje za subluksacijo vretenc, notranji organi se ne zožijo in optimalno delujejo.

V odsotnosti pravilne drže, nespečnosti, kronične utrujenosti, depresija se pogosteje muči, bolečine v hrbtenici pa se z določenimi boleznimi hrbta povečajo.

1. Statična vaja za pravilno držo hrbtenice: hkratno dotikanje stene s petami, teleti, zadnjico, lopaticami, vratom, stoji vsak dan 10-15 minut.

2. "Cat". Stojte na vseh štirih, ovijte hrbtni lok 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.

3. "Kobra". Ležite na želodcu na gimnastičnem podstavku, dlani na vratu so širši kot ramena, komolce pritiskajo na telo, čelo in podlaket na podstavku. Trenirajte svojo hrbtenico, hrbtno lomite hrbet, medtem ko vdihavate z rokami, tako da ostane pod prsnim košem. Zavrtite glavo, zadržite se za nekaj sekund in vzemite začetni položaj med vdihavanjem.

4. Lezite na želodec, roke vzdolž telesa. Zavijte nazaj, da upognete prsno hrbtenico. Hkrati dvignite izravnane noge.

Vaje za gibljivost in gibljivost hrbtenice

1. "Krokodil". Lezite na telovadnici, roke ob strani, noge v širini ramen.

Ko vdihnete, obrnite glavo na levo, noge pa na desno in jih poskušajte položiti na podlogo s stranjo. Na izdihu obrnite glavo in nogo v drugo smer.

Od začetnega položaja, levo nogo upognite, stopalo postavite blizu desnega kolena. Med vdihom obrnite glavo na desno in zavrtite levo in desno koleno na levo, da se dotaknete preproge z levim kolenom. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite za drugo stran.

Razporedi široko in upogni noge, noge na tla. Pri vdihavanju obrnite noge na desno in jih položite na tla, obrnite glavo na levo. Na vdihu na drugi strani ponovite vajo za razvijanje gibljivosti hrbtenice.

Med izvajanjem vaj za hrbtenico se lopatice ne ločijo od tal, ledja so tudi na tleh.

2. "sod". Čepenje, pritisnjena glava na kolena, roke, stisnjene v zapestja, in stisnite noge. Prenesite telesno težo na kostno ogrodje in zavrtite nazaj na gimnastično podlogo. Vadba izboljša prožnost hrbtenice in zmanjša bolečine v hrbtu.

3. "Plough". Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Na vdihu dvignite noge, poravnajte spodnji del hrbta s tal. Na izdihu nadaljujte s premikanjem tako, da se boki dotaknejo prsnega koša, noge pa se dotaknejo tal. Če želite ostati v tem položaju 10 sekund, postopoma podaljšajte čas na 2 minuti. Počasi zavzemite izhodiščni položaj in občutite, da se vretenca dotikajo preproge. Ko se preproga dotakne trtice, morajo noge še vedno ostati na teži.

4. "Most". Lezi na hrbet, upogni noge. Širina ramen, dlan blizu ušes, prsti, ki kažejo na ramena. Zanašajte se na dlani in noge, dvignite trup in upognite hrbet.

Vaje za vratno hrbtenico

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite si glavo in spustite brado vzdolž prsnice. Deluje samo vrat, v njem se čuti napetost, hrbet je naravnost, ramena so nepremična.

2. Vrnite se nazaj in potegnite glavo nazaj, da se naslonite proti požarnemu zidu na hrbtu in ga spustite navzdol, pri tem pa ohranite položaj glave.

3. Gladko nagnite glavo levo in desno, da se z ušesom dotaknete rame.

4. Počasi zavrtite glavo čim bolj desno in levo, kot sova.

5. Obrnite glavo levo in desno vzdolž namišljene osi, ki poteka skozi nos in zadnji del glave.

Te vaje ne trenirajo le hrbtenice, temveč tudi vestibularni aparat, ki pomaga pri obvladovanju omotice in problema gibalne bolezni.

Krepitev prsne hrbtenice

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite glavo, brado na prsih, spuščena ramena, obrnjena naprej, roke, upognjene, roke, ki se naslanjajo na komolce. Brado potisnite po prsni koši do želodca, pri tem pa spravite ramena in spustite prsno regijo. Vrnite glavo nazaj, vrat zdrsne vzdolž, ramena nazaj, da se upognejo v hrbtenico do pasu.

2. Vstani naravnost, prečkajte podlakti, fiksirajte dlani nad komolci. Dvignite desno ramo navzgor, levo navzdol, nagnite glavo in prsni del levo. Ponovite za drugo stran.

3. Prste rok držite, da podprete dlani na dnu prsnega koša v območju ledvic. Prizadevajte si, da bi komolce združili, pri tem pa kot pramac upognite prsno hrbtenico naprej. Nato počasi spuščajte, obrnite hrbet v nasprotno smer.

4. Sedenje na stolu, hrbtenici in glavi v eni ravni liniji, dlan na ramenih. Počasi, z majhno amplitudo, zavrtite glavo, ramena in prsni koš levo in desno, obračajte hrbtenico.

Gimnastika za krepitev ledvene hrbtenice

1. Sedite na podlogo, križajte noge. Hrbet je naravnost, roke so upognjene v komolcih, podlakti in roke so vzporedne s tlemi, na dnu prsi pa so dlani obrnjene navzdol. Na izdihu obrnite trup vzdolž osi hrbtenice na levo nazaj, na vdih, da vzamete začetni položaj. Vajo ponovite 5-7-krat v vsaki smeri.

2. Stojte naravnost, noge široke ramen. Dlani ostanejo v ledvenem delu, komolci za hrbtom pa se držijo čim bližje drug drugemu. Upognite hrbtenico kolikor je mogoče nazaj, ne da bi upognili kolena.

3. Izvirni položaj je enak. Dvignite izravnane roke nad glavo, zaprite zapestja, upognite hrbet, da trenirate in raztezate ledvene mišice hrbtenice. Opravite vajo 10-15 krat.

4. V stalnem položaju dvignite poravnano desno roko do maksimuma in raztegnite hrbtenico. Leva roka vzdolž leve noge se razteza navzdol v smeri pete. Raztegnite mišice in nežno nagnite trup v levo, stabilnost pa se ohrani. Ponovite za drugo stran.

5. Sukanje hrbtenice. Sedi na podlogo, leva noga je poravnana, stopalo desno od stegna leve noge. Zavijte hrbet na desno stran, naslonite se z ramo leve roke na desno koleno, dlan poravnane desne roke na tleh. Na izdihu obrnite glavo v desno, hkrati pa hrbtenico obrnite v isto smer. Zadržite 10 sekund, nato vzemite začetni položaj.

Domače vaje za raztezanje hrbtenice

Za dekompresijo vratne hrbtenice so koristni gladki nagibi glave v različnih smereh.

Torakalna hrbtenica se raztegne tako, da se povleče ali prepolni na prečko, ko se ukrivljene noge dotaknejo tal.

Lumbalno vleko je najbolje opraviti na deski, ki je na enem koncu pritrjena na steno, druga na tleh. Razporeditev trupa glave navzdol pod kotom 30-60 stopinj, je možno raztezanje hrbtenice v ledvenem delu.

Nagnite se z roko na rob trdne mize, noge na tleh, raztezajo ledveno območje, nagne telo naprej. Raztegnjeni položaj držite 15-20 sekund.

Pri vajah hrbtenice doma je smiselno uporabiti določeno potrpljenje in vztrajnost. Redna vadba bo pomagala pri rasti in obnovi medvretenčnih ploščic, obnovi prožnost in zdravje hrbtenice.

Vaje iz fizikalne terapije za boleče hrbtenico

Visoka civilizacijska stopnja je poleg številnih nedvomnih koristi prinesla človeštvo in številne težave. Ena izmed njih so bile bolezni hrbtenice - neizogibna posledica sedečega načina življenja, pomnožena z vertikalnim položajem hrbtenice, značilnim za vse erektuse. Posledično je močan mišični steznik (ki ga imajo na primer naši bližnji sorodniki opic) pri ljudeh degradiran, kar je privedlo do kopičenja starostnih sprememb v kostnem tkivu in medvretenčnih ploščicah. Končni rezultat je prva manjša, nato huda bolečina, medvretenčna kila, ukrivljenost, stenoza in druge izjemno neprijetne posledice, ki se neizogibno pojavijo pri boleznih hrbtenice, edino kardinalno zdravilo, za katerega je eden ali drug kompleks gimnastike za hrbtenico.

Vrste vaj v medicinskih kompleksih

Najprej je treba opozoriti, da je medicinska gimnastika za hrbtenico razdeljena na dve vrsti:

  • splošno zdravje (vključno s sklopi vaj za otroke in odrasle, bodisi popolnoma zdravi ali v zelo začetnih fazah bolezni podobne narave);
  • specializirano varčevalno (zasnovano za reševanje težav resnejše stopnje - z ukrivljenjem hrbtenice, z vnetjem ishiadičnega živca in drugimi poškodbami nekaterih delov hrbtenice).

Na podlagi tega je izbran kompleks vadbene terapije - število tehnik (vključno s tistimi, ki so prikazane v številnih videoposnetkih v omrežju) je danes tako veliko, da so običajno razdeljene na tri glavna področja.

  • Tehnike široke palete motoričnih aktivnosti z elementi plesa (vključujejo klasično in stepeno aerobiko, pa tudi podobne). Sistemi te vrste so dobri, saj imajo ne le ugoden učinek na zdravje hrbtenice, ampak hkrati krepijo srčno-žilne in mišične vlaknine na splošno.
  • Energetske tehnike (nekatere modifikacije moči, atletske gimnastike, callanetics, itd.). Od tradicionalne jutranje gimnastike ali telesne vzgoje se razlikujejo po tem, da intenzivno trenirajo določene skupine mišic - predvsem vrat, hrbet in sakralno področje.
  • Vzhodne prakse (u-shu, qigong, joga itd.) So tiste, ki ne postavljajo dinamike, temveč statiko v ospredju. Za njih je značilen velik niz vaj za raztezanje in delo z ustreznim dihanjem (domneva se, da dihalne vaje za prsno hrbtenico kitajskih in japonskih gurujev sploh niso enake).

Kaj je pomembno za vaje hrbtenice posebej zasnovanega kompleksa, ki se izvaja strogo po predpisani metodi? Dejstvo, da so rezultati zapleteni:

  • mišično okostje, ki drži vretenca v pravilnem položaju zaradi večkratnega zmanjšanja obremenitve na njih, je bistveno okrepljeno;
  • ligamenti postanejo bolj elastični - in zato se zmanjša tveganje za poškodbe;
  • zmanjšuje tveganje razgradnje in uničenja sklepov;
  • izboljša presnovo in celično presnovo;
  • stabilizira delovanje cirkulacijskega sistema;
  • drža je poravnana;
  • telo postane trajnejše;
  • bolečina izgine - in posledično se izboljša zdravstveno stanje.

Nekatera skupna pravila

Ne glede na to, katera gimnastika vam predpiše zdravnik ali ki jo izberete vi osebno - kurativno ali profilaktično, za hrbtenico kot celoto ali za hrbet, za noge ali katerokoli drugo izolirano območje - to je treba izvesti po seznamu določenih pravil.

  • Če med izvajanjem kakršne koli vaje utripa bolečina, je potrebno takoj zmanjšati raven obremenitve ali popolnoma izločiti to gibanje iz kompleksa.
  • Nemogoče je izvajati vadbeno terapijo v obdobjih ostrih poslabšanj bolezni.
  • Vse vaje se izvajajo le gladko - terapevtske vaje te vrste ne sprejemajo nenadnih gibov.
  • Razredi morajo biti redni - v nasprotnem primeru bodo terapevtski učinki komaj opazni in celo skoraj ničli.
  • Prepovedano je nadaljevanje izvajanja aktivnih vaj glavnega kompleksa brez predhodnega ogrevanja in gladkega raztezanja.
  • Strogo je prepovedano jemanje zdravil proti bolečinam tik pred sejo (v tem primeru bo prineslo veliko več škode kot koristi).

Kontraindikacije za aktivne aktivnosti

  • huda sladkorna bolezen;
  • rehabilitacija po infarktnem obdobju in obdobju po kapi;
  • pljučna bolezen v akutni fazi;
  • hipertenzija;
  • visoka vročina;
  • srčno popuščanje.

Zdravstveni kompleksi

Med vsemi zdraviliškimi kompleksi fizikalne terapije za problem hrbtenice prevladujejo terapevtske vaje za vratno hrbtenico, v še večji meri za njen hrbtenični odsek, v manjši meri pa za prsno in križno hrbtenico.

Regija materničnega vratu

Tukaj je najbolj znana tako imenovana gimnastika Shishonin (ki se je začel množično širiti od leta 2008, ko se je ves svet seznanil z deli tega genialnega zdravnika - vodjo zdravstvene klinike 21. stoletja in polnopravnega člana akademije znanosti v New Yorku).

Metoda Shishonin, ki se pogosto uporablja tako v Rusiji kot v tujini, milijonom bolnikov prinaša ogromno olajšanje bolečin v vratu, praktično brez kontraindikacij.

Med desetimi gibanji so najbolj univerzalne vaje:

  • Počasne zavoje glave s fiksacijo v končnem položaju (spuščanje navzdol, spuščanje nazaj, obračanje v levo in obračanje v desno za 90 ° - ponavljanje 10-krat);
  • krožno, prav tako zelo gladko, gibanje glave v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri urinega kazalca - s številom ponovitev 15-krat);
  • »Vrtenje s pritiskom« - je sestavljeno iz enakih gibov, ki so bili opisani v prvem odstavku, hkrati pa se pojavljajo v nasprotju z odpornostjo roke, pritiskajočo glavo v nasprotno smer (to gibanje, ki krepi vratne mišice, se ponovi 10-krat za vsako vrsto obračanja );
  • »Nosimo vrč« - v bistvu ga nadomešča debela knjiga, položena na glavo za nekaj minut (očitno je, da v arabskih državah, kjer je ta način prenašanja uteži tradicionalen, prebivalci nimajo težav z vretencami).

Prsni in spodnji del hrbta

  • Kat Sestoji iz izmeničnega upogibanja hrbtnega dela navzgor, nato pa ga upogiba iz položaja na vseh štirih. Fiksiranje mejnih položajev - od 5 do 10 sekund, število ponovitev - 10-15, dihanje mirno in izmerjeno, vsi gibi so gladki.
  • Most Morate ležati na hrbtu, raztezati roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol in upogniti kolena. Nato brez naglice začnite dvigovati medenico in poskušate doseči položaj, v katerem boki in telo tvorita ravno črto. Fiksacija na mejni točki je 5 sekund, nato se vrne na začetni položaj (število ponovitev je 10).
  • Kača Ležali smo na želodec in vlekli roke nazaj. Nato začnemo vzeti "stojalo za kače", s čimer dvignemo zgornji del telesa, kolikor je le mogoče z nagnjeno glavo. Fiksacija na mejni točki je 5 sekund, nato se vrne na začetni položaj (število ponovitev je 10).
  • Nagnite noge. Začetni položaj - na vseh štirih. Nato se ena noga uvleče (dokler ni popolnoma poravnana) in izvede gladko nihanje, kolikor je mogoče. Končni položaj ni fiksen, število ponovitev je 10, po katerem se noga spremeni.
  • Škarje Ležeč na hrbtu in raztegnjene noge navzgor, naredimo gibanje drsnih in drsnih rezil. Število ponovitev - 15-20.
  • Kolo. Začetni položaj je enak, gibi, raztegnjeni z glavo navzdol, so podobni kot pri pedalu za kolesa.

Stiskanje bedrnega živca

Pri vnetju ishiadičnega živca priporočamo naslednje tri vaje:

  • Začetni položaj - leži na hrbtu. Boleča noga je zelo počasi upognjena v kolenu v smeri rame. Gibanje se nadaljuje, dokler ni občutek raztezanja. Fiksiranje - 30 sekund, po katerem se stopalo vrne prav tako počasi. Število pristopov je 3-4 (z intervali 20-30 sekund).
  • Začetni položaj je enak, toda tokrat se obe nogi raztezata do prsnega koša (brez trganja medenice iz tal!).
  • Začetni položaj - leži na hrbtu, noge so ukrivljene v kolenih, pacient pa je vrgel čez zdrave. Nato z obema rokama, zaklenjeno v ključavnico pod zdravo nogo, počasi dvignite zdravo nogo. Fiksiranje - 30 sekund, nato se vrnete v prvotni položaj. Število pristopov je 3-4 (z intervali 20-30 sekund).

Metoda Bubnovsky

Morda je najbolj znan in radikalno drugačen od vseh drugih načinov zdravljenja bolnikove hrbtenice metoda Bubnovsky. Področje njegove uporabe je večinoma najbolj "težkih" bolnikov, razlika pa je v opustitvi prepovedi bolečine. Glede na nenavadno situacijo se vse vaje izvajajo:

  • šele po temeljiti strokovni diagnozi stanja hrbtenice;
  • izključno na specializiranih simulatorjih pod nadzorom specializiranega fizioterapevta;
  • v kombinaciji s pomožnimi postopki, kot so gimnastika za sklepe, kriogeno zamrzovanje, profilna masaža, plavanje v bazenu po posebnem programu.

Tibetanska gimnastika

Tibetanci se štejejo za enega najbolj znanih mojstrov katere koli "karoserije". Starodavno tibetansko zdravilo (vključno s sklopom posebnih vaj za krepitev hrbtenice) omogoča ne le učinkovito preprečevanje bolezni te vrste, ampak tudi zdravljenje že manifestiranih bolezni.

Med najbolj znanimi gibanji tibetanske gimnastike podajamo 6 - vse so izvedene iz prvotne "jahačeve drže" (široko ukrivljene noge, naravnost nazaj, roke na pasu):

  • „Vrat žerjava“ - počasna rotacija obrnjene glave najprej na eno, nato na drugo stran v navpični ravnini (število ponovitev je 12);
  • »Vratu želve« - podobna gibanja, vendar z glavo, kolikor je mogoče vrženo nazaj (število ponovitev - 12);
  • »Energija zemlje« - na vdih, počasen vzpon na prste s sočasno dviganjem rok, zaprtimi v dlaneh; na izdihu, obratno gibanje (število ponovitev je 12);
  • »Jutro snežnega leoparda« - gladka rotacija ramen, prva nazaj (z maksimalnim odklonom hrbta) in nato naprej (z zaokroževanjem hrbta); število ponovitev - 6-krat za vsako smer;
  • »Mali žerjav« - opravlja »valovita« gibanja telesa, s prenosom »vala« od pasu do ramen in hrbta (število ponovitev je 12);
  • "Dragon waist" - rotacija medenice, najprej v smeri urinega kazalca, nato proti njej (število ponovitev - 3 do 12 v vsaki smeri).

Mojstri tibetanske gimnastike trdijo, da na ta način energija "qi" začne polno krožiti v telesu - ne samo odpravljanje problemov na fizični ravni, ampak tudi razjasnitev duha na duhovnem.

Kompleks "Krokodil"

Široko uveljavljeno joga gibanje, imenovano krokodil, posnema eno od navad tega plenilca, ki pogosto izvaja neverjetne spiralne zavoje za oklepno telo. Pri fizikalni terapiji hrbtenice se izvaja podobno gibanje - izvaja se pri vdihavanju, pritrjevanje telesa na končni točki (kolikor je mogoče) in vračanje položaja telesa v prvotni položaj na izdihu.

Omejitve glede starosti ali drugih meril, izvajanje "krokodila" ne zagotavlja.

Vaje v bazenu

Zadnji pomemben dodatek k procesu zdravljenja hrbtenice je plavanje v bazenu. Zaradi zakonov fizike se obremenitev hrbtenice v vodnem okolju večkrat zmanjša - kar daje odlično priložnost za plavanje in izvedbo vrste vaj, kar je za mnoge bolnike na kopnem nemogoče.

Vaje za hrbtenico doma - kaj? Kompleksne vaje za hrbtenico po Bubnovsky

Hrbtenica je steber, na katerem počiva celoten organizem.

Če imate z njim kakršnekoli težave, bo to vplivalo na vse druge organe in dele telesa.

Žal pa zaradi sodobnega načina življenja praktično ni ljudi, ki ne bi imeli težav s hrbtom.

Sedeči način življenja vodi k številnim boleznim, kot so: skolioza, kifoza in osteohondroza.

Zadnja bolezen postane bolj "mlada". Če so se prvi znaki zgodaj začeli pojavljati do 50. leta starosti, zdaj ni težko najti 30-letnika s prvimi znaki osteohondroze.

Morate imeti mlado hrbtenico. Po določeni starosti se zmanjšajo regenerativne sposobnosti telesa, zato je veliko težje obnoviti hrbet. Tudi redna vadba ne bo 100% verjetna, da vam bo pomagala preprečiti te težave. Obstajajo pa tudi posebne vaje, ki služijo za preprečevanje bolezni hrbtenice.

Kako ohraniti zdravje hrbtenice v ritmu sodobnega življenja

Kot smo že omenili, je sedeči način življenja eden glavnih razlogov za poslabšanje zdravja hrbtenice. In tukaj je vse precej preprosto - če vam pasivni življenjski slog prikrajša zdravje, vam bo ustrezno pomagal tudi aktivni življenjski slog. Toda tukaj je ena stvar - vsi smo odrasli in si ne moremo predstavljati življenja brez dela. Delo je lahko drugačno - nekdo ima aktivno fizično telo, medtem ko morajo drugi, nasprotno, stalno sedeti pred računalnikom. Na tej točki se bomo dotaknili tistih, ki večino svojega življenja preživijo pred zaslonom.

Lahko celo sedite pravilno in narobe. In tukaj želim povedati, da morate sedeti točno naravnost, v vsakem primeru, da se ne sklonite. Poleg tega morate vzeti nekaj odmora - pogosto vstati zaradi stol. Lahko na primer postavite katero koli stvar, ki jo pogosto uporabljate, stran od delovnega mesta. Takšne majhne spremembe sedečega in stoječega načina so veliko učinkovitejše, kot si mislite. Ali vsakič, ko vas pokličejo, držite pogovor v stalnem položaju. Lahko hodite naprej ali nazaj ali pa samo mirujete - glavna stvar je, da ne ostanete dolgo časa.

Sedenje v enem položaju "pomiri" mišice. Zato poskusite svoj položaj spremeniti vsakih 10-15 minut. Ni vam treba sedeti na glavi - samo spremenite položaj telesa in nog.

Kaj potrebujete za izvajanje vaj za hrbtenico doma

Čez dan je hrbet osebe v stalni napetosti. Zaradi tega se pojavijo prvi simptomi - bolečina, nelagodje in težka hrbtenica. Predvsem gre za ledveno območje. Vsaka teža dviganje negativno vpliva na zdravje tega območja. Še posebej, če so na tem področju šibke mišice, potem celotna obremenitev gre le v hrbtenico in se ne absorbirajo v mišice.

Vaja bo pomagala raztegniti hrbtne mišice, pa tudi medvretenčne hrustanec in sklepe. Zaradi tega se bo njihova prehrana izboljšala, prejeli bodo več kisika in hranil.

Vaje za hrbtenico bodo pomagale ne le preprečiti nastanek bolezni, ampak tudi ozdravile nekatere od njih. Ukrivljenost, osteohondroza in skolioza - vsi so zdravljeni s preprostimi vajami. Vendar se ne smete preveč zanašati samo na njih - v primeru resnih patologij vam priporočamo, da se posvetujete s svojim zdravnikom in vaje bodo le dodatek k vašemu zdravljenju.

Splošna priporočila za izvajanje vaj za hrbtenico doma

Vadba sama lahko odpravi problem, ne pa tudi vzroka. Da bi čim bolj učinkovito odpravili vsa obolenja, je potrebno tudi pregledati vaš življenjski slog. Obstaja nekaj preprostih, a hkrati koristnih nasvetov, ki bodo pomagali vaši hrbtenici pridobiti zdravje.

Najprej prenehajte s padcem. Samo povedati sebi o tem ne bo dovolj - vedno naj bo to v glavi. V nasprotnem primeru boste po določenem času preprosto pozabili na to pravilo. Zdravi hrbet je ključ za pravilno držo. V nasprotni smeri to pravilo deluje, zato ga nikoli ne pozabite.

Drugič, pri dvigovanju stvari s tal, še posebej težkih, se ne upognite in uporabite noge. Vedno naj bo vaša hrbtenica ravna in se na tem področju izogibajte »lokom«. Poleg tega, če nekaj pobirate, je najbolje, da se malo usedete in si pomagate s svojimi nogami. Tako lahko občutno zmanjšate obremenitev na spodnjem delu hrbta.

Tretje pravilo je, da pustite hrbtenico, da se sprostite čez dan. To je zelo preprosto. Približno enkrat na uro se postavite do svoje polne višine in se dobro zabavajte. Raztezanje hrbtenice vam bo pomagalo, da se znebite napetosti.

Vaje za hrbtenico

Potrebno je redno izvajati vaje, sicer jih ne bo imelo nobenega smisla. Preden opravite niz vaj, je najbolje, da se pripravite na hrbet. Če želite to narediti, ga morate ogreti. Običajni nagibi v različnih smereh, obrati telesa - na splošno, vse, kar ste tako močno naredili na telesni vzgoji v šolskih letih.

Za raztezanje hrbtenice, lahko uporabite tako redne raztezanje in pull-ups na horizontalni vrstici. Druga možnost vam omogoča, da zelo učinkovito raztegnete hrbtne mišice in namestite vsa vretenca.

Vaja številka 1 - pobočja telesa. Stojte z rokami na pasu in nogami v širini ramen. Upognite se z rokami, ki se dotikajo tal, nato pa se upognite nazaj in položite roke na pas. Gibanje je treba izvajati z največjo amplitudo. Nagnite se naprej in nazaj - eno ponovitev, naredite 20 ponovitev.

Vaja številka 2 - vstanejo naravnost, noge v širini ramen v širini, z rokami se držijo v ključavnici nad glavo. Nagnite levo-desno-naprej-nazaj. Poskusite z največjo amplitudo, vendar se ne poškodujte.

Vaja številka 3 - knjiga. Stojte z nogami v širini ramena. Nagnite se v telo in primite telečje mišice. Iz tega položaja naredite pobočja gor in dol z majhno amplitudo. Naredite približno 10 takih majhnih nagibov, nato pa, ko položite roke na pas, naredite nazaj ovinek.

Vaja številka 4 - obrne telo. Stoječi, roke, upognjene pred vami, da se držijo komolci. S tega položaja najprej zavijemo levo na levo in nato desno. Poskusite doseči maksimalno amplitudo, tako da boste občutili napetost mišic.

Vaja številka 5 - raztezanje pasu. Položaj - leži na hrbtu, roke v različnih smereh, noge so dvignjene. S tega položaja položite noge na tla, najprej na levo, nato na desno, in jih pustite naravnost. V tej vaji naj se premika le spodnji del telesa, telo leži nepremično.

Vaja številka 6 - most. Položaj - leži, noge so ukrivljene v kolenih. Roke položite na tla, tako da bodo dlani obrnjene proti telesu. Iz tega položaja dvignite telo in se čim bolj upognite v hrbtenici. V tem položaju počakajte sekundo 30 sekund, nato se malo počivajte in ponovite.

Vaja številka 7 - mačka. Začetni položaj - stoji na vseh štirih, hrbet je obokan. Na izdihu v hrbtenici naredite odklon navzgor, medtem ko nagnite glavo navzdol in proti telesu.

Kompleksne vaje za hrbtenico po Bubnovsky

Bubnovsky Sergej Mihajlovič je doktor medicinskih znanosti, ki je predlagal bistveno nov pristop pri zdravljenju hrbtenice. Njegova metoda je zdravljenje brez drog in operacij. Razvil je poseben vadbeni sistem, ki pomaga pri obnavljanju zdravja hrbtenice v vseh starostnih obdobjih. Poleg tega je izumil tudi poseben simulator za iste namene. Toda podrobneje si bomo ogledali kompleks vaj.

Vaja številka 1 - kolo. Položaj - leži na tleh, z rokami za glavo, nogami v kolenih. Dviganje zgornjega dela telesa, potegnite desno koleno do prsnega koša, hkrati pa se dotaknite njegovega levega komolca. Po tem premaknite in poravnajte nogo in ponovite na drugo stran. Na vsaki strani ponovite 15-20 krat.

Vaja številka 2 - roke se dotikajo nogavic. Položaj - leži na tleh, roke raztegnejo navzgor in ležijo tudi na tleh. Hkrati dvignite noge in telo skupaj, tako da lahko položite roke na nogavice. Ta vaja ne bo samo pomagala ohranjati zdravega hrbta, temveč tudi dobro obremenila trebušne mišice.

Vaja številka 3 - raztezanje. Položaj - leži na hrbtu, roke ležijo ob telesu. Globoko vdihnite in na izdihu dvignite roke in jih postavite nad glavo. Hkrati poskusite čim bolj raztegniti svoje telo.

Vadite številko 4 - dvignite kolena na prsni koš. Položaj - leži na hrbtu, celo telo je naravnost, roke vzdolž telesa. Dvignite eno koleno in ga z naporom vaših rok potisnite močneje do prsnega koša. V tem položaju počakajte približno 10 sekund in nato zamenjajte noge.

Vaja številka 5 - hoja po zadnjici. Položaj - sedenje, noge podaljšane naprej, roke naravnost pred vami. S tega položaja se začnite premikati naprej, z uporabo mišic zadnjice.

Vaja številka 6 - upogibanje v spodnjem delu hrbta. Položaj - stoji, roke za glavo, noge v širini ramen. Dosežite desni komolec do levega kolena in obratno. Na vsaki strani za 15-20 ponovitev.

Vaja številka 7 - nagnite stopalo proti sebi. Pozicije - sedenje, noge ravne. Primite eno nogo in jo povlecite blizu sebe.

Vaja številka 8 - čoln. Položaj - leži na trebuhu, noge ravne, roke raztegnjene naprej. Iz tega položaja rahlo dvignite noge in roke, tako da je samo telo na tleh. V tem položaju položite 30 sekund.

Najboljše vaje za hrbtenico: vzdrževanje zdravja, preprečevanje in zdravljenje bolezni

Različne vaje za hrbtenico so glavna sestavina vadbene terapije, ki zavzema prevladujoče mesto pri preventivnih ukrepih in zdravljenju večine bolezni mišično-skeletnega sistema.

Splošna pravila pri izvajanju vaj za hrbtenico

Pri vseh razredih, ki so namenjeni za delo s sklepi, vezi in mišicami hrbtenice, se morate držati naslednjih pravil in priporočil.

Navodila

Pravilo 1

Vadba za bolezni hrbtenice ne sme povzročati neugodja ali bolečin.

Izvesti je treba vse fizične vaje za hrbtenico:

  • počasen in srednji tempo;
  • brez nenadnih gibov, kretenj in sunkov;
  • s postopno naraščajočim volumnom obremenitve in povečanjem amplitude.

Pomembno je, da izberete pravo telesno vadbo. Bolezni hrbtenice, celo enake, vendar na različnih stopnjah razvoja, zahtevajo popolnoma nasprotna gibanja in napetosti.

Pomembno je! Večina predlaganih vaj za osteohondrozo, izbokline in kile medvretenčnih ploščic je že strogo prepovedana.

Pravilo 2

Pijte veliko vode, vključno pred in med vadbo. Tako je! Intervertebralni diski so 90% vode. Zato je prva “vadba”, ki jim bo pomagala obnoviti, vnos 100-150 ml čiste vode pred poukom in 30-50 ml v majhnih požirkih med premori med vajami.

Na opombi. Med zdravljenjem patologij hrbta ni vredno piti športnih pijač. Zasnovani so tako, da napolnijo energijo z visokimi stroški. Pijte samo mizno vodo.

Pravilo 3

Za izvajanje terapevtskih ali profilaktičnih vaj za hudo hrbtenico v nobenem primeru ne jemljite proti bolečinam. Zdravljenje in preprečevanje hrbtenice, vaje za sklepe se izvajajo le ob prisotnosti stalne odsotnosti bolečine, ne da bi vzeli kakršnekoli analgetike.

Pravilo 4

Vaje za hrbet in hrbtenico se ne izvajajo, če ima oseba povečan intrakranialni ali krvni tlak, telesno temperaturo. Potrebno je počakati na njihovo okrevanje in izboljšanje zdravja.

Nalezljive bolezni v akutnem obdobju so tudi neposredna kontraindikacija za izvajanje kakršne koli vadbene terapije. Zdravje hrbtenice v tem primeru bo čakalo. Zamenjajte običajno kompleksno vadbeno terapijo s posebnimi dihalnimi vajami.

Pravilo 5

Vsa gimnastika, hrbtenica in drugi veliki sklepi telesa zahtevajo obvezno predgrevanje. Zato začnite katerokoli lekcijo z zbirko gibov - »vrtinčno ogrevanje«, prikazano na sliki zgoraj.

Pravilo 6

Gibanje z utežmi na simulatorjih ali vaje s hrbtenico se lahko izvaja le po posvetu z zdravnikom. Naslednje vaje je treba izločiti iz vadbenih terapevtskih vaj. Bolezni hrbtenice prepovedujejo: skakanje, skakanje, preskakovanje, absolutno vse vrste potapljanja.

Mimogrede, najbolj učinkovite vaje za zdravje hrbtenice so plavanje s stilom Krol, tudi na hrbtu (glej Plavanje s kilo hrbtenice: dovoljeni slogi, pravila za doziranje bremena). Krožni premiki rok v vodi so dobre vaje za trening ne le mišic hrbtenice, ampak tudi ramena.

Pravilo 7

(Video) vaje za hrbtenico se izvajajo v skladu z zaporedjem naslednjih določb:

  • stoje;
  • zavoji in zavoji;
  • padec in čepenje;
  • pri poudarjanju kleče;
  • sedenje;
  • obrnjeni položaji;
  • ležati na trebuhu;
  • leži na hrbtu.

V vsaki od teh določb je nujno, da se moč, vaje za sprostitev in gibi za sukanje nujno izmenjujejo med seboj. Če vaja vključuje vaje na švedski steni za hrbtenico - vizumi, potem sledijo napadom ali pred zaključkom gimnastike.

Priporočila

Vaje z žogo za hrbtenico in ILFC-aqua aerobiko izvajajo certificirani inštruktorji v posebej opremljenih prostorih.

Zakaj je potrebno vaditi z žogo ali vaditi v vodi v skupinah?

Za delo s fitballom, kot tudi za njegovo shranjevanje, potrebujete veliko prostora, ki ga preprosto ni doma. Z izvedbo samostojnih posebnih vaj za obnovo hrbtenice na splošni plavalni poti športnega bazena boste motili druge potnike in predstavljali oviro, ki bo pri trčenju povzročila travme.

Mnogi bolniki z boleznimi hrbta se bojijo izvajati vaje za trebušno in hrbtenico ali pa menijo, da so odvečni. Čiščenje teh vaj iz gimnastičnih kompleksov ni vredno.

Če dinamični gibi za črpanje trebušnih mišic iz nekega razloga niso primerni, bo znana statična vaja Planck pomagala okrepiti mišični steznik tudi pri najbolj zapostavljenih kilah.

Lajšanje bolečin z vadbo

Bolečina se lahko odstrani ne le s pomočjo nesteroidnih protivnetnih zdravil, katerih dolgotrajna uporaba vedno ogroža razvoj zapletov iz dela notranjih organov. Vaje za bolečine v hrbtenici lahko občutno zmanjšajo neugodje in bolečine, ne da bi pri tem uporabili zdravila proti bolečinam.

Anestezija vratu

Te 3 vaje proti bolečinam v vratu se izvajajo previdno, še posebej, če se pojavijo izbokline ali kile:

  1. Prva vaja je menjava statičnega držanja določenega položaja na fotografiji (3 sekunde) z ležečim položajem na čelu, komolci na stran (6 sekund). Zaženi 3-krat. Bodite pozorni na pravilno formulacijo rok, ki jih označujejo zelene črte. Med statiko ne zavijte nazaj svoje glave nazaj in se skušajte čim bolj spustiti na svoje roke.
  2. Druga vaja je obračanje glave, ki počiva na čelu. Takšne premike opravite 3-4 krat v vsako smer.
  3. Tretja vaja se izmenično dotika tal s čelo in brado. Število ponovitev - 8-10 krat.

Na koncu takšne anestetične gimnastike, medtem ko leži na trebuhu, prečkajte prste v ključavnico, položite čelo na njih in se popolnoma sprostite 40-60 sekund.

Odstranite bolečine v prsni regiji

Pregibi prsnega koša v prsnem košu se izvajajo 10-15 sekund. Lahko naredite več pristopov.

Kot torza izberemo glede na občutke - višji je, nižji je del prsne regije, ki bo anesteziran. Na primer, na prvih dveh fotografijah je trup vzporeden s tlemi, kar pomeni, da se v tem položaju gibljejo upognjeno navzgor in navzdol, lajšanje bolečine med lopaticami.

"Anestezija" za spodnji del hrbta, zadnjico in noge

Ta vaja se izvaja pasivno in spada v kategorijo »Vaje za hrbet brez nalaganja hrbtenice«:

  • potrebno je najti bolečo točko v zgornji četrtini zadnjice na prizadeti strani in jo močno potisniti s palcem;
  • položite nogo, v kateri se bolečina na stolu enakomerno razprostira pred vami, tako da je kot pri kolenskem sklepu ravna;
  • opravite 20-40 nožic na stran ob povprečnem tempu, medtem ko vzdržujete pritisk s palcem na določeni točki.

Popravilo medvretenčnih ploščic

Pri nekaterih boleznih, na primer v intervertebralnih kilah velikih velikosti, dinamične telesne vaje z visoko obremenitvijo niso priporočljive. Ko je hrbtenica pod stresom, je kila še bolj travmatizirana, bolečina se poslabša, nadaljevanje vaj z analgetiki pa lahko vodi do paralize in invalidnosti.

V primeru izboklin in kile v hrbtenici je potrebno izvesti vaje za obnovo medvretenčnih ploščic, na katerih temelji asan indijske joge (glej Vaje za hrbtenico iz joge - zdravilna gibanja, ki so na voljo skoraj vsem).

Kila v vratni hrbtenici

Učinkovite in varne vaje za zgornji del hrbtenice z intervertebralno kilo so specifične. Morajo pobrati in pomagati pri zdravljenju z zdravnikom ali inštruktorjem.

Vaje na domu so dobro znane zavoje in zavoji, vendar ne samo z raztezanjem, ampak tudi z izometrično napetostjo mišic, vključno z odpornostjo.

Ne pozabite sinhronizirati gibanja z dihanjem: nagibanje nazaj - vdih, pri nagibanju naprej - izdih.

Strmina z zavojem (opisana zgoraj) in "Duck" sta vaje za prolaps medvretenčnih plošč v vratu, ki lahko nežno postavijo vratna vretenca brez pomoči kiropraktičarja, katerega uporaba v kilah je prepovedana.

Nato potisnite eno ali obe roki na čelo, skušajte nagibati glavo nazaj in se spet upirati ter napeti vratne mišice.

Potem morate opraviti enako "odpornost" v ovinkih in zavojih glave.

Vsako napetost držite 3-7 sekund. Bolje je 3-krat opraviti s 6-14 sekundami.

Pozor! Sproščujoče na plaži, nikoli ne skočite v vodo z vožnjo. Ta bravura antics v 50% primerov na koncu s poškodbo vratu in invalidnosti, in 5% so usodne.

Protrusions in kila torakalne regije

Najtežje je opraviti torakalni odsek, vendar za to še vedno obstajajo posebni gibi, vključno z vajami z valjem za hrbtenico.

Vaja 1

Naredite 3-5 hkratnih gibov (z naporom) z rameni naprej in nazaj. Držite dlani na bokih. Ne pozabite na ritmično dihanje.

Vaja 2

Izvedite izmenično asinhrono gibanje v ramenskih sklepih naprej in nazaj. Držite vrat ravno.

Vaja 3

Sedite na stol in pritiskajte na problematični del prsnega koša na hrbtu, podajte zadnjico malo naprej (glejte fotografijo). Popolnoma se sprostite. "Hang" v tem položaju za 3-5 sekund.

Vaja 4

Po raztezanju prsnega koša v odklonu je nujno potrebno izvajati gibalne gibe, ki so v hernijah izvedeni takole:

  • sedite na tla in primite noge od znotraj, razprostrite kolena ob straneh;
  • 3-6-krat opravljajo gladke zvitke na zaobljenem hrbtu - "rocker".

Vaja 5

Ležite na želodec in se naslonite na podlakti, tako da so ramena pravokotna na tla (slika 5.1). Popolnoma se sprostite v tem položaju 5-10 sekund, nato premaknite komolce naprej, naslonite se na njih in položite brado v dlan (slika 5.2).

Po 10-15 sekundah sprostitve delajte v naslednjem delu prsnega koša, potisnite komolce naprej (slika 5.3).

Vaja 6

Po preusmeritvi je spet potrebno izvesti “rocker” (glej vajo 4).

Vaja 7

Za izvedbo te vaje boste potrebovali leseno telovadnico. Ležite na njem s problematičnim delom prsnega koša, čim bolj potisnite pas (slika 7.1) in ležite za nekaj sekund popolnoma sprostite vse mišice telesa.

Po tem si postavite roke pred seboj, oprijemite komolce z dlanmi in jih počasi pomaknite nazaj, tako da si obrnite glavo (slika 7.2). V tem položaju je treba tudi ležati, maksimalno sproščeno 10-15 sekund.

Vaja 8

In spet opravljajo kompenzacijske zvitke, "zibanje".

Vaja 9

Za končno študijo prsnega dela boste potrebovali lesen valj. Lahko ga zamenjate s srednje veliko elastično kroglo ali ravno plastično steklenico, napolnjeno s peskom.

Potrebno je "zaviti" skozi trdi valj po vseh delih torakalne regije. Med takšno masažno vadbo glavo ne nagnite nazaj. To naredite tako, da podprete vrat z rokami (slika 9).

Boleč v hrbtu in kila v spodnjem delu hrbta in ledvični križ

Najvarnejše vaje za mišice hrbtenice in njenih diskov v ledvenem delu, ki se po mnenju dr. Makeev lahko izvedejo tudi s sindromom akutne bolečine - to je »čoln« in »pomlad«. Vendar jih je treba opraviti v skladu z naslednjimi pravili.

Boat

Ležite na trebuhu, odtrgajte ramena in noge od tal, obrnite roke z dlanmi navzgor. Ni potrebno, da se noge dvignejo in dvignejo.

Naloga te vaje je statično obremenitev mišičnih vlaken, zato držite položaj do utrujenosti najdaljših hrbtnih mišic. Po tem morate mišicam za ekstenzorje dati počitek.

Ponavljate »čoln« 3-krat, medtem ko vsakič iščete utrujenost mišic, nato pa dajete čas za počitek. Položaj rok na drugem in tretjem pristopu se lahko spremeni: povlecite naprej, razprostrite se ob strani ali držite naravnost vzdolž telesa.

Pomlad

Začetni položaj - ležite na hrbtu, upognite noge (vendar ne povsem) in jih objemite z rokami tik pod koleni:

  1. Poskusite poravnati noge. Roke bi morale ovirati to gibanje. V tej napetosti se zbudite 10 sekund in zadržite dih pri vdihavanju.
  2. Globoko vdihnite in kolena približajte svojemu telesu. Ponovite držo "nezdružljive vzmeti" še 10 sekund.
  3. In še enkrat, ko izdihnete, zategnite kolena, kolikor je mogoče blizu prsnega koša, in vzemite vzmet 10 sekund, ne pozabite, da boste zadržali dih.
  4. Počasi položite desno peto na tla in nato na levo. Ležite z ukrivljenimi nogami za 30-40 sekund, nato pa lahko vstanete in obrnete stran.

Če ni bolečine v hrbtu, je potrebno trikrat na dan izvesti naslednje premike, ki so vključeni v zbirko vaj za spodnji del hrbtenice.

Začetni položaj je glavno stojalo, noge so nekoliko širše od ramen, kolena so napol ukrivljena, hrbet in vrat sta ravna, ena dlan na želodcu, druga na hrbtu:

  1. Ob dihanju počasi upognite pas, premaknite medenico nazaj, medtem ko naj bodo vsi drugi deli telesa mirujoči.
  2. Med izdihom medenico premaknite naprej, kolikor je le mogoče, in ponovno ohranite nepremičnost. Edina stvar, ki jo je mogoče malo obkrožiti.

Naredite taka gibanja trikrat. Nato morate opraviti 3 rotacije medenice v nasprotni smeri urinega kazalca in nato v smeri urinega kazalca. Ramena naj ostanejo na mestu, ko opisujejo kroge. Lahko dihate poljubno, toda ritmično.

Pozor! Če se po opravljenih vajah ledvice začnejo »buzz« - ne skrbite, to pomeni, da so bile rotacijske vaje brez nalaganja hrbtenice pravilno izvedene.

Vaje za sakralno hrbtenico

Človeška hrbtenica je zasnovana tako, da je nastajanje izboklin in kile v sakralni regiji nemogoče. Vaje za hrbtenične mišice v tem oddelku se izvajajo z osteohondrozo, osteoporozo (glejte Kaj povzroča difuzna osteoporoza, njeni simptomi in zdravljenje), poškodbe in zlomi križnice in kosti medenice, kolčnih sklepov.

Njihove glavne naloge so odstraniti prekomerno zaščitno napetost in krče mišičnih vlaken hrbta in zadnjice.

Opomba! Če se dotakne preslica hrbtenice, lahko terapija z vadbo učinkovito pomaga pri lajšanju bolečin. Če pa bolečino povzročajo nepravilnosti medeničnega organa, visceralne ali žilne bolezni, potem anestezija morda ni prisotna, v primeru tumorja pa je vadbena terapija na splošno kontraindicirana.

Za odstranitev bolečine v križnici opravite naslednje premike:

  • Leži na boku;
  • upognite nogo, na kateri ležite, v kolkovnem sklepu pri 70 ° C, na kolenu pa, kako udobno;
  • “Zgornja” noga ostane naravnost;
  • v 2 minutah masirajte (ritmično pritisnite) z dnom dlani zgornji del zadnjice in spodnji del hrbta, ki se nahaja naprej od tal;
  • Prevrnite in ponovite “masažo”.

Za vaje, ki jih prilegajo sakrum, so predstavljene v galeriji fotografij spodaj.

Zmanjšanje vretenc

Najvarnejše vaje za prilagoditev hrbtenice, ki jih lahko naredite doma, se izrivajo iz joge.

Za vstop v položaj - za izvajanje vaj za sukanje hrbtenice, je potrebno zelo počasi in previdno. Potrebno je biti v zvitem položaju vsaj 5 in največ 60 sekund. V tem času je dovoljeno izvajati mikro premike.

Čas izvedbe zavoja v vsaki smeri mora biti enak. Po obračanju morate narediti vaje za lajšanje napetosti hrbtenice. Za to so primerne joga asane, kot so Hare ali Germ, kot tudi položaj mrtvega človeka, med katerim se lahko postavijo različno veliki valji pod vrat, spodnji del hrbta in kolena.

Pomembno je! Ne izvajajte vaj za subluksacijo hrbtenice brez prisotnosti kiropraktika. Poleg tega ni treba iti za to vrsto pomoči priljubljenim kiropraktikom. Cena za nekonvencionalno zdravljenje porasta hrbtenice, gibanja in grobe manipulacije je življenje v invalidskem vozičku.

Popravljamo skoliozo

Naslednje vaje za izravnavanje hrbta so primerne za tiste, katerih hrbtenica je upognjena v stran.

Pomembno je! Če ima otrok eno od diagnoz - skoliozo, lordozo, kifozo ali krčenje, morajo starši opremiti stanovanje z vodoravno palico ali stenskimi palicami. Plezanje in obešanje bosta otroku pomagala izravnati zaobljen hrbet in igrivo narediti vaje za dviganje hrbtenice.

Vadbena terapija po operaciji hrbtenice

Posebej je treba omeniti, da so vaje za obnovo hrbtenice po operaciji sestavni del zdravljenja in glavna sestavina rehabilitacijskih dejavnosti.

Kdaj in kakšne fizične vaje za obnovo hrbtenice bo treba opraviti, kako povečati obremenitev in število sort - to odločajo le strokovnjaki, ki vas zdravijo.

Pozor! Amaterska priprava kompleksov se lahko konča v slabem stanju in povzroči ponovno delovanje ali stanje, ko bo operacija neuporabna.

Avtorjevi kompleksi vadbene terapije

Kljub dejstvu, da vsi sistemi vaj za ohranjanje zdrave hrbtenice temeljijo na starih vzhodnih gibanjih iz bojnih in duhovnih praks, so nekateri od njih pridobili veliko popularnost na internetu, tudi z agresivnim trženjem.

Pri izbiri kompleksa vadbene terapije, ki je za vas primerna, je treba najprej izhajati iz diagnoze, splošnega zdravstvenega stanja in telesne pripravljenosti organizma.

Kompleksi medicinskih vaj iz Popova

Gimnastika od doktorja bioloških znanosti Jurij Popov je kompleks, sestavljen iz 19 vaj, ki jih je treba opraviti 2-krat na dan. Poleg tega boste morali iti na posebno dieto in biti lačni »suhi« enkrat na teden.

Vaje hrbtenice Yurija Popova so primerne za preprečevanje osteohondroze pri ljudeh, starih od 35 do 45 let, ki so v dobri fizični obliki. Za zdravljenje bolezni hrbtenice v III-IV. Fazi ali za rehabilitacijo po operaciji, te vaje v kompleksu niso primerne in zahtevajo vzorčenje pod vodstvom zdravnika.

Za informacije. Pogosto se avtorjeva tehnika - Popovova mikrofinanca - pomotoma »prisvoji« Juriju. Pravzaprav je to razvoj Petra Popova. Ta izbira vaj bo koristna za bolnike vseh starostnih kategorij, ki trpijo zaradi osteohondroze, izboklin in majhnih hernic med vretencami.

Frolova tehnika

Avtorjeva tehnika Aleksandra Frolova je namenjena predvsem zagovornikom zdravega načina življenja - za starejše od 50 let.

  • vaje profesorja Frolova za hrbtenico, ki so kompilacija joga asan z gimnastiko Wushu;
  • vaje za sklepe in notranje organe;
  • praktično usposabljanje;
  • točkovna samomasaža;
  • pouk plavanja - plavanje in vodna aerobika;
  • kolesarjenje in smučanje;
  • fizični napor in čustveno razkladanje, ki ga prejmejo na plesnih urah;
  • optimizacija prehranske in vodne bilance.

Gimnastika "Oko renesanse"

Mnogi, ki imajo le težave s hrbtom, se odločijo za kompleks - gimnastiko "New Spine" Paul Bragg. Njegovih 5 vaj za obnovo hrbta, mimogrede, so kot nalašč za tiste, ki potrebujejo gimnastiko za križnico.

Kljub temu pa bi radi priporočili tibetansko kompleksno gimnastiko za hrbtenico, ki je bila očitno izvirni vir za slavni "Doctor Natural Nutrition".

Naslednji sklop vaj in pravila za njihovo izvedbo je ustvaril Anglež Peter Kelder, po dolgem bivanju v tibetanskem samostanu. Prva objava skrivnosti tibetanskih lam je bila objavljena leta 1938.

Biomehanska gimnastika za mišice hrbtenice in sklepov - Oko renesančnega sistema sestavlja 5 vaj, ki se izvajajo samo v zaporedju, ki je prikazano v tabeli.