Glavni / Rehabilitacija

Kompleks 7 vaj zjutraj vaje za hrbet, hrbtenico in vrat - krepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka si sposodijo iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj, eno izmed prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

Lahko naredite tudi "mačko" sredi dneva, potem ko opravite neko monotono delo - pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
  2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
  4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Prispeva k dobremu raztezanju vratnih mišic, gladkemu hrbtu, hrbtu stegna in spodnjem delu noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
  2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, na vrhu katerega so zadnjice. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo 8. mesec.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, stegen in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

  1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
  2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
  3. Dvignite glavo, nato pa se nagnite nazaj, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Obvladamo jo lahko in izvajamo v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

  1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
  2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
  3. Ponovite postopek za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

5. "Čoln"

Oblikuje mišičast steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje na latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in telečje mišice. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

  1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
  2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, razteguje ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

  1. Položite hrbet na tla, roke raztegnjene.
  2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in naporom jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in prožnosti.
  4. Pri izvajanju gibanja dihanje ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. "Poseg otroka"

Danes zjutraj vaje raztegnejo mišice bokov in nog, lajša utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

  1. Mi pokleknemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se raztegne hrbtenica.
  5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način, da uskladite vse telesne sisteme.
  • V jutranjih vajah ni priporočljivo vključevati aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
  • Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so za vas najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to so kardiovaskularni in dihalni sistemi, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. Idealno bi bilo, vsako uro ali dve.

Ali je možno te gibe izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Pri lajšanju akutnega procesa morate izvajati vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po vsakem gibanju mišice hrbtenice nekaj časa sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam lahko iz tega kompleksa izbere najbolj učinkovite vaje.
  • Pri kilah in skoliozi različnih stopenj resnosti se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta individualno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
  • »Otroška poza« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizioterapevtskih vaj, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
  • Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjem za zdravje hrbtenice.
  • Pripravili smo oceno 10 najboljših vaj za hujšanje hrbta.
  • Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti dobro preučuje glavne mišične skupine in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj, boste občutili pozitiven učinek na telo in, ko se boste navadili, jih ne boste mogli zapustiti.

Sami Zdravniki

Tradicionalne metode zdravljenja itd. O zdravem načinu življenja

Kompleksne vaje za hrbtenico doma

Niz vaj za opis hrbtenice na domu s fotografijo

Če nenehno sedite za računalnikom ali imate sedeči način življenja, bo bolečina v hrbtu zagotovo postala navada. Kako se ga znebiti? Ponujam vam, da rešite problem z vrsto vaj za hrbtenico doma. Za izvedbo jih ni potrebno veliko časa in posebnega fizičnega treniranja.

Torej, 6 preprostih vaj za hrbtenico

Starfish

Utrujen po delu? Ne moreš se samo sprostiti, ampak pomagati hrbtu! Če želite to narediti, le ležite na tleh. Roke in noge raztegnite v stran in ležite malo v tem položaju, potem pa bo zelo prijetno zaviti: obračamo roke in ramena na eno stran, boke pa obračamo na drugo. Potem se vrnemo v izhodiščni položaj in naredimo enako v drugo smer. Vse počnemo zelo počasi in sproščeno!

Ležeči kamen

In spet vadite za leni! Za to potrebujete stol. Lezite na tla, po možnosti na toplo preprogo, in stopala na stol. Vaja pomaga pri obnavljanju pravilnega pretoka krvi po vsem telesu, hrbet pa se lahko sprosti po vsakodnevnih obremenitvah.

Prilagodljiva kača

Mladost posameznika je določena z gibljivostjo hrbtenice. Osnova te vaje je vedenje kače, živali, ki jo odlikuje prožnost. V starodavnih časih so modreci opazovali naravo in nato v fizičnih vajah uporabljali določene pozicije, izposojene od živali. "Fleksibilna kača" - joga asana, vendar ne skrbite, ta vaja je na voljo vsem. Samo ležite na želodcu, stojte s prsti na tleh in dvignite telo na roke tako visoko, kot lahko. Glavna stvar je, da čutite napetost mišic, vendar ne pretiravajte.

Embrio

Ponovno se počutite pri mami v trebuhu - ležite v pozi zarodka. Če želite to narediti, ležijo na hrbtu, bend noge in jih povlecite v želodec, clasping roke. Bodite v tem položaju od 30 sekund do minute. To lahko naredite, celo gledate svoje najljubše serije! Samo ležati na tleh.

Stoj v kotu

Glavni cilj te vaje je sprostitev vseh mišic. Da bi naredili tako "hrib", potrebujete fitball. Če ga ni tam, se bo rešil zadnji kavč ali stol.

Noge so zapletene

Ta vaja je nekoliko bolj zapletena od prejšnjih. Vendar ne bo zahteval, da ste fizično pripravljeni in dostopni vsem. Lezite na hrbet, eno nogo, upognite in položite sekundo pod koleno. Držite dno, počasi ga povlecite proti sebi in dvignite to nogo navzgor. Ostani malo v tem položaju, dobesedno pol minute. Naredite osem kompletov za vsako nogo.

Bodite prepričani, da sledite teh 6 preprostih vaj. Pozabili boste na težave s hrbtenico in nazaj, kot na nočne more. Glavna stvar - ne bodite leni! Vso srečo, prijatelji!

Oglejte si še en uporaben video za zdravljenje hrbtenice.

Vaje za hrbtenico

Zdrava hrbtenica vam omogoča, da pozabite ne le na pogoste glavobole, omotico, ampak tudi za preprečevanje razvoja različnih bolezni. Redne vaje za vratno, prsno, ledveno hrbtenico, sprostitev, raztezanje, razvoj fleksibilnosti pomagajo preprečiti operacijo ali invalidski voziček.

Kaj določa zdravje hrbtenice

Človeška hrbtenica je sestavljena iz 33 vretenc, ki so medsebojno povezane z medvretenčnimi diski (hrustanec) s parom zgornjih in spodnjih sklepnih procesov in so pritrjene tudi z ligamenti.

Vsak oddelek ima različno število vretenc:

  • v vratu - 7;
  • v prsih - 12;
  • v ledvenem delu - 5;
  • v sakralni - 5 (spojeni s križnico);
  • v kičnem kepu 3-5 (v obliki ene kosti).

Regija materničnega vratu je nagnjena naprej, prsni - hrbet, ledveno - naprej, zahvaljujoč tej prožnosti hrbtenice, možganom in notranjim organom so zaščiteni pred poškodbami med nenadnimi gibanji.

Na vsaki strani vretenca je luknja za živce in krvne žile za določen del telesa. Kanal, ki ga tvorijo vretenca, je napolnjen s hrbtenjačo.

Če se določen vreten rahlo upogne, zapusti skupno vrsto, se takšna ukrivljenost hrbtenice imenuje subluksacija. S subluksacijo lahko hrbtenica rahlo stisne žilo in stisne živce, zaradi česar je otrdel.

Vretenca iz naslednjih oddelkov so najbolj dovzetna za subvia:

  • materničnega vratu (1, 4);
  • prsni koš (2, 5, 10);
  • ledveno (2, 5).

Glede na subluksacijo določenega vretenca trpijo zobje, vidni organ, grlo, ušesa, nos, ledvice, srce, ščitnica, pljuča, črevo, mehur, prostata in genitalije.

Domači način za obnovitev zdravja hrbtenice

Hrbtenica je bila prvotno namenjena vodoravnemu položaju in je zaradi evolucije pridobila navpični položaj, zaradi česar je bila bolj ranljiva pri različnih obremenitvah.

Da bi popravili subluksacijo vretenc in ukrivljenost hrbtenice, je koristno spati na trdni ploskvi. Ta položaj vam omogoča enakomerno porazdelitev telesne teže, lajšanje stresa in maksimalno sprostitev mišic hrbta, lajšanje živcev pred stiskanjem in napetostjo.

Jetra začnejo bolje delovati, učinkovito očisti krvni obtok od škodljivih snovi, črevesje deluje. Pospešeni presnovni procesi, ki pomagajo hitro obvladati prekomerno telesno težo.

Ploska trda postelja vam omogoča boljši spanec, zjutraj pa se lahko počutite popolnoma spočiti fizično in intelektualno.

Slabo držo

Vaje za hrbtenico, ki se redno opravljajo doma, lahko preprečijo ali odpravijo različne kršitve drže.

Pravilna drža enakomerno porazdeli obremenitev hrbtenice, zmanjša tveganje za subluksacijo vretenc, notranji organi se ne zožijo in optimalno delujejo.

V odsotnosti pravilne drže, nespečnosti, kronične utrujenosti, depresija se pogosteje muči, bolečine v hrbtenici pa se z določenimi boleznimi hrbta povečajo.

1. Statična vaja za pravilno držo hrbtenice: hkratno dotikanje stene s petami, teleti, zadnjico, lopaticami, vratom, stoji vsak dan 10-15 minut.

2. "Cat". Stojte na vseh štirih, ovijte hrbtni lok 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.

3. "Kobra". Ležite na želodcu na gimnastičnem podstavku, dlani na vratu so širši kot ramena, komolce pritiskajo na telo, čelo in podlaket na podstavku. Trenirajte svojo hrbtenico, hrbtno lomite hrbet, medtem ko vdihavate z rokami, tako da ostane pod prsnim košem. Zavrtite glavo, zadržite se za nekaj sekund in vzemite začetni položaj med vdihavanjem.

4. Lezite na želodec, roke vzdolž telesa. Zavijte nazaj, da upognete prsno hrbtenico. Hkrati dvignite izravnane noge.

Vaje za gibljivost in gibljivost hrbtenice

1. "Krokodil". Lezite na telovadnici, roke ob strani, noge v širini ramen.

Ko vdihnete, obrnite glavo na levo, noge pa na desno in jih poskušajte položiti na podlogo s stranjo. Na izdihu obrnite glavo in nogo v drugo smer.

Od začetnega položaja, levo nogo upognite, stopalo postavite blizu desnega kolena. Med vdihom obrnite glavo na desno in zavrtite levo in desno koleno na levo, da se dotaknete preproge z levim kolenom. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite za drugo stran.

Razporedi široko in upogni noge, noge na tla. Pri vdihavanju obrnite noge na desno in jih položite na tla, obrnite glavo na levo. Na vdihu na drugi strani ponovite vajo za razvijanje gibljivosti hrbtenice.

Med izvajanjem vaj za hrbtenico se lopatice ne ločijo od tal, ledja so tudi na tleh.

2. "sod". Čepenje, pritisnjena glava na kolena, roke, stisnjene v zapestja, in stisnite noge. Prenesite telesno težo na kostno ogrodje in zavrtite nazaj na gimnastično podlogo. Vadba izboljša prožnost hrbtenice in zmanjša bolečine v hrbtu.

3. "Plough". Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Na vdihu dvignite noge, poravnajte spodnji del hrbta s tal. Na izdihu nadaljujte s premikanjem tako, da se boki dotaknejo prsnega koša, noge pa se dotaknejo tal. Če želite ostati v tem položaju 10 sekund, postopoma podaljšajte čas na 2 minuti. Počasi zavzemite izhodiščni položaj in občutite, da se vretenca dotikajo preproge. Ko se preproga dotakne trtice, morajo noge še vedno ostati na teži.

4. "Most". Lezi na hrbet, upogni noge. Širina ramen, dlan blizu ušes, prsti, ki kažejo na ramena. Zanašajte se na dlani in noge, dvignite trup in upognite hrbet.

Vaje za vratno hrbtenico

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite si glavo in spustite brado vzdolž prsnice. Deluje samo vrat, v njem se čuti napetost, hrbet je naravnost, ramena so nepremična.

2. Vrnite se nazaj in potegnite glavo nazaj, da se naslonite proti požarnemu zidu na hrbtu in ga spustite navzdol, pri tem pa ohranite položaj glave.

3. Gladko nagnite glavo levo in desno, da se z ušesom dotaknete rame.

4. Počasi zavrtite glavo čim bolj desno in levo, kot sova.

5. Obrnite glavo levo in desno vzdolž namišljene osi, ki poteka skozi nos in zadnji del glave.

Te vaje ne trenirajo le hrbtenice, temveč tudi vestibularni aparat, ki pomaga pri obvladovanju omotice in problema gibalne bolezni.

Krepitev prsne hrbtenice

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite glavo, brado na prsih, spuščena ramena, obrnjena naprej, roke, upognjene, roke, ki se naslanjajo na komolce. Brado potisnite po prsni koši do želodca, pri tem pa spravite ramena in spustite prsno regijo. Vrnite glavo nazaj, vrat zdrsne vzdolž, ramena nazaj, da se upognejo v hrbtenico do pasu.

2. Vstani naravnost, prečkajte podlakti, fiksirajte dlani nad komolci. Dvignite desno ramo navzgor, levo navzdol, nagnite glavo in prsni del levo. Ponovite za drugo stran.

3. Prste rok držite, da podprete dlani na dnu prsnega koša v območju ledvic. Prizadevajte si, da bi komolce združili, pri tem pa kot pramac upognite prsno hrbtenico naprej. Nato počasi spuščajte, obrnite hrbet v nasprotno smer.

4. Sedenje na stolu, hrbtenici in glavi v eni ravni liniji, dlan na ramenih. Počasi, z majhno amplitudo, zavrtite glavo, ramena in prsni koš levo in desno, obračajte hrbtenico.

Gimnastika za krepitev ledvene hrbtenice

1. Sedite na podlogo, križajte noge. Hrbet je naravnost, roke so upognjene v komolcih, podlakti in roke so vzporedne s tlemi, na dnu prsi pa so dlani obrnjene navzdol. Na izdihu obrnite trup vzdolž osi hrbtenice na levo nazaj, na vdih, da vzamete začetni položaj. Vajo ponovite 5-7-krat v vsaki smeri.

2. Stojte naravnost, noge široke ramen. Dlani ostanejo v ledvenem delu, komolci za hrbtom pa se držijo čim bližje drug drugemu. Upognite hrbtenico kolikor je mogoče nazaj, ne da bi upognili kolena.

3. Izvirni položaj je enak. Dvignite izravnane roke nad glavo, zaprite zapestja, upognite hrbet, da trenirate in raztezate ledvene mišice hrbtenice. Opravite vajo 10-15 krat.

4. V stalnem položaju dvignite poravnano desno roko do maksimuma in raztegnite hrbtenico. Leva roka vzdolž leve noge se razteza navzdol v smeri pete. Raztegnite mišice in nežno nagnite trup v levo, stabilnost pa se ohrani. Ponovite za drugo stran.

5. Sukanje hrbtenice. Sedi na podlogo, leva noga je poravnana, stopalo desno od stegna leve noge. Zavijte hrbet na desno stran, naslonite se z ramo leve roke na desno koleno, dlan poravnane desne roke na tleh. Na izdihu obrnite glavo v desno, hkrati pa hrbtenico obrnite v isto smer. Zadržite 10 sekund, nato vzemite začetni položaj.

Domače vaje za raztezanje hrbtenice

Za dekompresijo vratne hrbtenice so koristni gladki nagibi glave v različnih smereh.

Torakalna hrbtenica se raztegne tako, da se povleče ali prepolni na prečko, ko se ukrivljene noge dotaknejo tal.

Lumbalno vleko je najbolje opraviti na deski, ki je na enem koncu pritrjena na steno, druga na tleh. Razporeditev trupa glave navzdol pod kotom 30-60 stopinj, je možno raztezanje hrbtenice v ledvenem delu.

Nagnite se z roko na rob trdne mize, noge na tleh, raztezajo ledveno območje, nagne telo naprej. Raztegnjeni položaj držite 15-20 sekund.

Pri vajah hrbtenice doma je smiselno uporabiti določeno potrpljenje in vztrajnost. Redna vadba bo pomagala pri rasti in obnovi medvretenčnih ploščic, obnovi prožnost in zdravje hrbtenice.

Vaje za krepitev hrbta in hrbtenice doma brez simulatorjev!

Po mojem mnenju je hrbet ena najtežjih področij usposabljanja, če nimate veliko opreme. Vendar pa obstajajo odlične vaje za trening hrbta doma, ki jih lahko opravite s svojo težo. Hrbet je eno najpomembnejših področij v smislu funkcionalnosti in stabilnosti. Za večino vaj, ki se opravljajo doma, so dumbbells ali elastični trak potrebni, hrbet pa je primarno izdelan z obremenitvijo kakršnekoli vrste zase. Ne dovolite, da vam pomanjkanje opreme prepreči gradnjo močne in lepe hrbte.

Vaje za hrbtne mišice doma

Danes bom govoril o mojem najljubšem nizu vaj za hrbet doma brez opreme! Pustite vse presežke za vami (žal za besedno igro) s temi velikimi vajami.

Vaja Superman

Ležite na želodec, raztegnite roke nad glavo, raztegnite se in dvignite prsi in kolena s tal. Zadržite 3-5 sekund in se vrnite na začetni položaj. (To vajo lahko poenostavite, če se s konicami prstov dotaknete območja za ušesi).

3 sklope po 10 ponovitev

Vaja plavalec

Ta vaja je podobna vadbi Supermana, toda tukaj uporabljamo mišice kontralateralnih udov (zaupajte mi). Lezite na želodec in raztegnite roke nad glavo. Povlecite levo nogo in desno roko in obratno.

3 sklope po 10 ponovitev na vsaki strani

Stene podprte roke

To je ena izmed najbolj priljubljenih vaj v kliniki za fizioterapijo; Zelo dobro krepi mišice zgornjega dela hrbta. Stojte s hrbtom do stene. Zadnji del glave, lopatice in zadnjica se morajo dotikati stene; noge morajo biti od stene približno 30 centimetrov. Dvignite roke in pritiskajte hrbet na steno približno na ravni ušes (to je izhodiščni položaj). Medtem ko držite te točke stika s steno, premaknite roke nad glavo, hkrati pa držite komolce ob steni. Somknite roke nad glavo in se vrnite na izhodiščni položaj.

3 ponovitve 15 ponovitev

Trikotnik Pushups

Za sklepe potisnite na začetni položaj, zadnjica pa mora biti visoka. Upognite komolce in počasi spustite čelo na tla. Vrnite se na začetni položaj.

3 sklope po 10 ponovitev

Vadbeni most

To je ena mojih najljubših vaj za krepitev spodnjega dela hrbta doma. Lezite na hrbet in upognite kolena. Stisnite mišice v zadnjici in spodnjem delu hrbta, dvignite medenico. Ta položaj zadržite 3-5 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. (Ta vaja se lahko izvede bolj učinkovito z vključitvijo ene noge - načeloma enako, samo dvignete eno nogo.

3 sklope po 20 ponovitev (ali 3 sklope po 10-15 ponovitev, če naredite most z dvigom ene noge)

Vzvratno ležanje leži

Lezite na želodec, raztegnite roke na stran in nagnite obraz navzdol. Dvignite glavo / prsni koš s tal in obrnite hrbet roke vzporedno s tlemi. Najpomembnejša stvar v tej vaji je stiskanje mišic med lopaticami.

3 sklope po 15 ponovitev

Dodajte te vaje na vašo vadbo doma in začudeni boste nad rezultati!

Poskusite tudi vrsto vaj za hrbtenico, ki jo je enostavno narediti doma.

Najbolj učinkovite vaje za zdravje hrbtenice doma

Težko si je predstavljati osebo, ki nima težav s hrbtom: pol dneva smo na delovnem mestu, ob večerih gledamo televizijo ali sedimo pred računalniškim monitorjem. Otroci in učenci so prisiljeni preživeti 8 ur na dan na svojih mizah.

Sedeči način življenja negativno vpliva na zdravje hrbtenice in povzroča patologije, kot so skolioza, lordoza, kifoza in druge hujše bolezni.

Po medicinski statistiki ima skoraj vsak človek po 25 letih težave s hrbtom, osteohondroza pa je "mlajša" v zadnjem desetletju - starost, pri kateri je diagnosticirana, se je zmanjšala s 50 na 30 let.

Zdi se, da je težko odpraviti težavo: potrebujete le še več športa, pogosteje jesti vitaminske dodatke, ki vsebujejo kalcij. Toda strokovnjaki trdijo, da takšen način življenja ni preprečevanje ukrivljenosti in drugih bolezni hrbtenice.

Dokler ukrivljenost ne postane patološka, ​​so posebne vaje za hrbet zelo učinkovite. V poznejših fazah bolezni hrbtenice so manj učinkoviti, vendar preprečujejo razvoj bolezni in poslabšanje zdravja ljudi.

Komplet vaj za hrbtenico lahko opravite doma kot naboj zjutraj ali sprostite telo po napornem dnevu. Praviloma ena vaja ne traja več kot 5 minut, celoten kompleks pa traja največ četrt ure.

Vaje za raztezanje hrbtenice

Ena izmed najbolj učinkovitih sklopov vaj za zdravo hrbtenico je raztezanje hrbtenice. Ko je hrbtenica raztegnjena, postane razdalja med vretencami večja, zaradi česar se zmanjša pritisk na deformirane diske in živce. Občasno opravljeno raztezanje zmanjša bolečine v hrbtu.

"Ko delate vaje doma, ne smete biti zelo vnemljivi, nenadoma premakniti, povečati amplitudo, še posebej, če ne veste, v kakšnem stanju je vaša hrbtenica."

Visa na vodoravni vrstici

To so najpreprostejše vaje za raztezanje hrbtenice doma. Bolje je, da jih izvedete na vodoravni palici, katere višina presega vašo višino, tako da vam ni treba upogibati nog. Medtem ko visi na rokah, dihaj enakomerno, ne zadržuj sapo.

Ni jasnih rokov, če ste utrujeni, se spustite na tla in si vzemite odmor. Vrnitev v vodoravno vrstico naj bo le po premoru. Obešene noge so obrnjene na glavo na enak način, vendar niso priporočljive za ljudi s slabo telesno pripravljenostjo.

"Otroška poza"

Leži na tleh obrnjena navzdol. Počivajte dlani na tleh tik pod pazduho in se potisnite, hkrati pa počivajte kolena. V vmesnem položaju boste na vseh štirih. Ne zadržujte se in ne spuščajte prsi na tla, z izravnanimi rokami.

Telo tvori trikotnik z najvišjo točko v medenični regiji. Stopite v tla, ne upogibajte rok, pustite, da ležejo na tla. Nežno se umaknite s tega položaja takoj, ko se počutite utrujeni.

"Cat"

Stojte na vseh štirih in obrnite hrbet navzgor, kolikor je le mogoče. Namen brade je dotik prsnega koša. Po nekaj sekundah upognite hrbet navzdol, obrnjeno navzgor. Nadomestno upogibanje navzgor in navzdol 10-15-krat.

Raztegnejo se na tleh

Sedite na tla in širite noge čim širše. Počasi spuščajte telo do tal, kolikor to omogoča raztezanje. Ostanite v tem položaju nekaj časa in prav tako počasi se dvignite, ko se utrudite ali občutite nelagodje. Med celotno vadbo mora biti hrbet ravna.

Sukanje

Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Malo nakrivite eno nogo pri kolenu in obrnite telo proti njej. Hrbet ostane naravnost. Roke položite na koleno ali stegno, odvisno od tega, kako prilagodljivi ste.

Spremenite nogo in ponovite zvijanje. Dihajte prosto. Opravite 4-5 pristopov.
Sukanje pri izdihu.

Vaje za poravnavo hrbtenice

"Padalec"
Začetni položaj - leži na trebuhu. Hkrati dvignite roke in noge in jih držite v tem položaju, kot lahko. Če fizični trening ne dopušča, dvignite eno okončino diagonalno.

Košarkaška košarica

Ležite na hrbtu, dvignite kolena in zaprite roke. Potegnite jih proti sebi, hkrati pa jih dosežite z glavo. Čas izvedbe - 15-20 sekund. Ponovite 5-10-krat.

»Tabela«

Sedite na tla in počivajte na hrbtni strani rok. Zategnite noge na kolenih in podprite noge. Iz tega položaja dvignite telo vzporedno s tlemi 15-20 krat. Počasno dviganje ni vredno, vendar na najvišji točki ustavite za nekaj sekund in nadaljujte s spuščanjem trupa. En pristop.

Vaje za dihanje

Stojite na tleh, držite noge skupaj, poravnajte hrbet in držite glavo naravnost. Roke visijo ob straneh. Poravnaj ramena. Z globokim vdihom začnite dvigovati roke. Sušite jih nad glavo in spodnji del hrbta na izdihu. Hrbet bi moral biti celo skozi vajo. Vzemite 5-10 vdihov in vdihov.

Vaje za dihanje so primerne kot ogrevanje pred izvajanjem drugih vaj.

Vaje v nasprotju s statiko hrbtenice

Ko kršitve statične funkcije hrbtenice vključujejo različne ukrivljenosti: skolioza, lordoza, kifoza, ravno in okroglo hrbet, itd.

Glavno zdravljenje statičnih motenj je konzervativno, vključuje posebne vaje, masažo, plavanje. Če je bolezen pridobljena, je poudarek pri zdravljenju na popravni gimnastiki.

1. "Plavalec". Ležite na želodec, poravnajte noge in jih držite skupaj. Raztegnite roke pred seboj in jih začnite odrivati, tako da simulirate plavalne gibe. Vaja izvajajte zmerno, dokler se ne utrudite, ponovite 3-5 krat.

2. Začetni položaj - zadnji del glave, zadnjica in lopatice se morajo dotikati stene. Alternativno dvignite levo in desno ramo, nato pa objemite obe rami.

3. Stojte na tleh in z rokami v zapornici na spodnjem delu hrbta. Upognite se naprej, ne da bi obrnili hrbet, in dvignite ključavnico čim bolj navzgor. Opravite počasi.

4. Roke položite za hrbet in dlane položite na lopatice. V redu je, če prvič ne uspete: dvignite jih čim bliže kot lopatice. Če pritisnete roke na hrbet, zmanjšajte in razširite lopatice.

5. Lezite na tla, roke vzporedno s telesom. Spravite noge skupaj in jih dvignite, poskusite ga vrgati čez glavo. Opravite vajo počasi in previdno. Dihajte prosto, ne zadržujte diha.

6. Začetni položaj - kot v koraku 5. Dvignite noge skupaj in škarje poganjajte 30 sekund. Bližje noge do tal, težje je vaja. Ponovite 3-4 krat.

7. Stojte na vseh štirih in dvignite roke in noge diagonalno (hkrati z desno roko z levo nogo in obratno) vzporedno s tlemi. Držite na najvišji točki in potegnite krtačo in prst na stran. Nato spustite ude in ponovite z drugo diagonalo. Ponovite 5-7 krat.

Gimnastika za vratno in ledveno hrbtenico

Vaje za spodnji del hrbta

Visa na vodoravni vrstici

Drži se palice in enakomerno dihaj. Počasi dvignite upognjene noge navzgor in ostanite v tem položaju 15-20 sekund. Nežno se poravnajte in dvakrat ponovite upogibanje noge.

Med seti pustite mišice počivati ​​nekaj minut.

Upogibanje med obešanjem

Kot v točki 1, obesite na vodoravno palico in počasi obračajte bazenu izmenično v desno, nato v levo. Poskusi, da ne napneš hrbta.

"Most"

Lezite na tla, položite roke na telo. Upognite kolena, dvignite medenico in se naslonite na nogo. Roke in vrat ostanejo na mestu. Počasi spustite telo navzdol in ponovite vajo 10-15 krat.

Krožni premiki bokov

Stojte na tleh, položite roke na pas in začnite krožne gibe z medenico, najprej na desno, nato na levo. Ponovite 5-10-krat.

Vaje za vrat

1. Tlak. Sedite na stol, združite se z rokami in jih položite na glavo. Pritisnite glavo na dlan, držite položaj 30 sekund. Naredite 2-3 pristopa.

2. Pritisnite čelo na dlan, pritisnjeno na glavo. Držite pozo 10 sekund in ponovite 5-7 krat.

3. Obrti glave. Sedite naravnost in izmenično obračajte glavo na desno in levo stran. Opravite 5-7 krat.

4. Spustite brado na prsni koš in zavrtite glavo v različnih smereh, kot je opisano v odstavku 3.

5. Lezite na tla, počivajte kolena in dvignite glavo navzgor. Držite položaj približno 30 sekund, nato pa se lahko premaknete na zavoje glave. Opravite počasi.

Bolezen hrbta je vedno huda patologija, ki vpliva na delo skoraj vseh organov in sistemov. Da bi preprečili njihov razvoj, redno vadite doma in poskušajte obdržati hrbet takoj po gimnastiki.

Pritisnite "Like" in dobite le najboljše objave na Facebooku

Vaje za hrbet doma

Hrbet velja za enega najbolj ranljivih delov človeškega telesa, zato se že po 30 letih mnogi soočajo z bolečimi občutki v hrbtu, togostjo in togostjo mišičnega tkiva, kar lahko sčasoma povzroči resne patologije. Za lajšanje obremenitve hrbtenice je potrebno redno izvajati vaje na domu. To ne bo samo odpravilo bolečih občutkov (če sploh), temveč tudi izboljšalo počutje in splošno stanje. Za terapevtsko gimnastiko je šel v korist in ne škoduje, pred začetkom usposabljanja se morate posvetovati s specialistom in opraviti pregled hrbtenice.

Za kaj je?

Z razvojem interneta vedno več ljudi vodi življenjski slog z nizko mobilnostjo in ves dan dela v sedečem položaju. Toda za ohranjanje telesa v dobri formi morate redno vaditi in izvajati posebne gimnastične vaje. In ker je hrbtenica osnova celotnega človeškega telesa, jo je treba najprej okrepiti.

Glavna naloga vaj za hrbet je naslednja:

  • odstranjevanje neugodja in bolečin v hrbtenici, ki se pogosto pojavijo v ozadju različnih patologij, kot je skolioza;
  • povečana plastičnost in prožnost telesa;
  • izboljšanje terapevtskega učinka pri zdravljenju različnih bolezni in preprečevanje njihovih ponavljajočih se manifestacij.

Glede na cilj, ki ga oseba zasleduje, lahko niz vaj za hrbet razdelimo v dve glavni kategoriji:

  • vaje za krepitev mišičnega okvirja. Takšne vaje se uporabljajo ne le pri zdravljenju različnih bolezni, temveč tudi v profilaktične namene (lahko se uporabljajo za preprečevanje razvoja resnih zapletov);
  • vaje za raztezanje hrbtenične mišice. Praviloma so vlečne vaje predpisane pri zdravljenju ukrivljene hrbtenice, osteohondroze in drugih bolezni.

Opomba! Ne glede na vrsto vadbe je želeni terapevtski učinek mogoče doseči le v primerih, ko so vsi gibi opravljeni pravilno. V nasprotnem primeru, če ne upoštevate nasvetov zdravnikov, lahko še bolj poškodujete svoje telo.

Značilnosti gimnastike doma

Obstajajo osnovna načela, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju gimnastičnih vaj za hrbet. Te vključujejo:

    postopno povečanje obremenitve telesa. Vse vaje je treba izvajati zelo previdno, število ponovitev in večino vaj pa je treba postopoma povečevati;

Opomba! Redne vaje za hrbet bodo izboljšale prekrvavitev na tem področju, pospešile regeneracijo prizadetih tkiv, odpravile neugodje in okrepile mišični okvir. Še več, takšna gimnastika ima pozitiven učinek na celotno telo in izboljšuje njeno stanje.

Začetek usposabljanja

Če želite izvedeti več o tem, kako vaditi za hrbet, kot tudi razmisliti o praktičnih nasvetih, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Da bi se izognili resnim poškodbam, je priporočljivo, da se vse vaje za hrbtenico in hrbet izvajajo pod nadzorom specialista. V skrajnih primerih je takšen nadzor potreben le prvič, nato pa lahko gimnastiko opravimo doma. Terapevtske vaje praviloma aktivirajo le romboidne in latisimusne mišice hrbta, vendar je to dovolj, ker so samo ti dve mišici odgovorni za podpiranje telesa v pokončnem položaju.

Ogrejte se

Vse vaje, ne glede na območje, ki se usposablja, ali stopnjo usposabljanja, se morajo začeti z ogrevanjem. Če se mišice dobro segrejejo, se lahko izognemo poškodbam. Za to je dovolj, da dodeli 5-10 minut časa. Začetni položaj za ogrevanje - stoji naravnost in stopala v širino ramen.

Vsak element za ogrevanje je treba izvesti vsaj 5-krat:

  • stojijo naravnost, se izmenično nagnite naprej, nazaj, levo in desno. Vsi premiki morajo biti gladki;
  • najprej zavrtite ramena naprej in nato spremenite smer;
  • dvignite ramena kolikor je mogoče in jih pritrdite na zgornjo točko za 1-2 sekunde, počasi jih spustite;
  • poravnajte desno roko pred vami in svojo levo roko za seboj. Zasukajte roke naprej in nazaj;
  • položite roke na pas in zavrtite boke najprej v smeri urinega kazalca in nato proti;
  • držite noge naravnost, nagnite se naprej in se s prsti dotaknite tal;

Priporočljivo je, da se celoten kompleks ogrevanja ponovi, da se mišice pravilno segrejejo. Mnogi strokovnjaki priporočajo med ogrevanjem za izvajanje vaje "teče na kraju samem." Šele po tem lahko začnete glavni trening.

Set vaj

Medicinska gimnastika bo zahtevala penasto blazino, ki se bo uporabljala med jogo ali mehko preprogo. Kot pri ogrevanju, je priporočljivo, da te vaje opravite vsaj 5-krat. Trajanje usposabljanja je 20-30 minut. To je dovolj za celovito proučevanje vseh mišičnih skupin hrbta. Spodaj je navodilo korak za korakom, ki opazuje, kaj lahko okrepite mišice hrbta in hrbtenice.

Tabela Terapevtske vaje za hrbet doma.

Opomba! Vse navedene vaje so namenjene popravljanju drže, krepitvi mišic hrbta in hrbtenice. Še posebej pomembno je, da jih izvajamo tistim ljudem, ki vodijo sedeči način življenja.

Kontraindikacije

Kljub velikemu številu prednosti rednih vaj za hrbtenico in hrbtenico, imajo svoje kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati pred gimnastiko:

    potek nosečnosti (v tem obdobju ni priporočljivo nobeno zgoraj navedeno);

Če se terapevtske vaje izvajajo nepravilno, se namesto lajšanja bolečin v hrbtu ali krepitve mišičnega sistema lahko izzove poslabšanje stanja. Če torej dvomite v pravilno izvedbo, se posvetujte s strokovnjakom.

Kako izboljšati svojo držo

Če imate na primer sedečo službo, npr. Delate kot programer, vam priporočamo, da redno prekinete (po možnosti vsako uro), da preprečite različne bolezni hrbtenice. Preživite malo vadbe za hrbet: malo sprehodite se po sobi, zavijte v različnih smereh, čepite in zavrtite glavo. To bo izboljšalo prekrvavitev v predelu hrbtenice.

Dolgotrajno bivanje v stalnem položaju postavite eno nogo na majhno višino (stojalo ali stopnico) in nato zamenjajte noge. Tovrstne manipulacije lahko razbremenijo hrbtenico, ki, če dolgo časa stojite v relativni nepremičnosti, doživite povečano obremenitev. Prav tako morate pravilno pristopiti k dvigovanju uteži. Pazi na svoje telo: hrbet naj bo naravnost, noge pa rahlo upognjene v kolenih, medtem ko dviguje težek predmet. To bo preprečilo različne poškodbe ledvenega dela.

Če želite izvedeti več o načinih in načinih obvladovanja slouching pri odraslih, kot tudi razmisliti o alternativnih načinih za popravljanje drže pri odraslih, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Spanje se priporoča tudi v določenem položaju, da se ne obremeni spodnji del hrbta. Najprej, za izboljšanje drže, morate ležati na hrbtu in pod noge postaviti majhen vzglavnik (tik pod koleni). Hkrati zdravniki ne priporočajo spanja na želodcu ali na strani, saj negativno vpliva na zdravje ledvenega dela.

Kompleksne vaje za hrbtenico doma

Tri vrste vaj Bubnovsky za hrbtenico doma

značilnost vaj Bubnovsky, v nasprotju s klasično vadbo terapija - obremenitev na mišice skozi bolečino. Avtor gimnastike, Sergej Bubnovsky, meni, da je treba boriti proti bolezni, premagati prag bolečine, saj je ta simptom, ki omejuje gibanje in povzroča atrofijo mišic.

Razredi vaje Bubnovsky za hrbtenico doma dajejo pozitiven učinek in res omogoča, da se znebite bolezni hrbtenice. To potrjujejo številni pregledi ljudi, ki so jim te vaje pomagale.

Nedvoumno je reči, da je bolje: vadbena terapija ali kompleks Bubnovsky je nemogoč, saj so pristopi teh metod različni.

Nadalje v članku: 4 glavna pravila usposabljanja; kakšne vaje bodo Bubnovsky doma zagotovile reševalno vozilo za bolečine v hrbtu, ki bo pripomogla, če bo bolečina v hrbtu motila spanje. In tudi: kateri premiki vam bodo rešili hrbet, če imate sedečo službo.

Štiri glavna pravila za izvajanje vaj Bubnovsky

Opravite kompleksno, premagovanje bolečine. Bolečina je manifestacija zastojev v mišicah, in če ni premagana, bo nadaljnja kršitev krvnega obtoka povzročila uničenje bližnjih tkiv.

Delajte vaje vsak drugi dan ali vsak dan, da ne izgubite mišičnega spomina (traja le 2 dni).

Pri izvajanju vaj izdihnite v trenutku napora - to bo zmanjšalo intenzivnost bolečine.

Po vadbi naredite hladno drgnjenje - to bo preprečilo otekanje, ki se lahko pojavi zaradi aktivacije presnove. To je primerno za početi doma.

Te vaje je treba izvajati s hudimi bolečinami v hrbtenici, ko je boleče ne le hoditi, temveč tudi ležati. So preproste za izvajanje v vsakem domačem okolju.

  • Pojdi na vse štiri. Lezite po tleh, pri čemer se vsak korak drži telesa; Medtem ko levo nogo (koleno) potiskajte naprej, povlecite desno roko naprej in obratno. Poskusite v celoti iztegniti hrbtenico, naslonjena na tla. Opravite 20–30 minut.
  • Ležite na hrbet, roke za glavo zavijte, noge kolena. Pod hrbtenico (spodnji del hrbta ali prsnega koša - kjer najbolj boli) postavite led, zavit v krpo. Dvignite telo proti kolenom. Komolci se premikajo tudi v smeri kolenskih sklepov. Ne bojte se prehladiti. Ko vadite, se raztegnejo ligamenti hrbtenice in mraz razbremeni vnetje. Izvedite 15-20 minut.
  • Bolj zahtevna vaja. Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji, vendar so noge podaljšane. Medtem ko telesu hkrati dvigujete proti nogam, usmerite komolec desne roke naprej in proti kolenu leve ukrivljene noge. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite z drugo roko in nogo. Izvedite 10–15 minut.
  • Ta vaja raztegne telečje mišice in Ahilovo tetivo, uporablja pa se tudi pri akutnih bolečinah v hrbtu. Izvaja se ob zaključku kompleksa. Sedite na tla, raztegnite noge pred seboj. Zavrtite eno nogo pri kolenu, vzemite jo za nogavico in jo poravnajte naprej in navzgor. Enako ponovite z drugo nogo. Čas izvršitve je tudi 10–15 minut.

Ko bolečina v hrbtenici moti spanje

Tri vaje Bubnovsky tega kompleksa pomagajo s stalno bolečino v hrbtenici, ko je nemogoče ne samo hoditi, ampak tudi spati. Pogosto, s takšno bolečino, oseba postavi blazino pod hrbet in prevzame pol sedenje položaj.

Lezite na tla, položite noge na kavč, stol ali stol tako, da so dvignjene in upognjene v kolenih. Pod spodnjim delom hrbta položite hladno (led v tkanini). Roke za glavo. Dvignite telo proti kolenom, upogibajte se samo v prsni regiji. Ponovite, kot lahko.

Pojdi na vse štiri. Delo s hrbtenico, upogibanje in zaokroževanje. Število ponovitev je možno.

Pričvrstite ekspander na en konec čim višje na steni (doma lahko pritrdite sidrni vijak s kavljem na steno ali na strop).

Sedite s hrbtom na steno, tako da je naprava nad vami. Pod zadnjo stranjo lahko postavite veliko žogo. Stopala pred vami. Na nogo pritrdite prosti konec ekspanderja, da boste lahko občutili napetost. Dvignite nogo naravnost navzgor, nato jo upognite, ponovno poravnajte in spustite. Naredite čim več ponovitev. Enako z drugo nogo.

Ko sedite, se neizogibno pojavijo težave s hrbtenico (lezije). Včasih se, da bi se znebili bolečine, oseba poskuša zavzeti udobno lego ali pod njo postaviti nekaj. Bubnovsky svetuje v tem primeru, vsak dan opravlja niz vaj, ki se raztezajo mišice (delajo nazaj, zadnjico in noge). To je mogoče storiti doma in celo pri delu.

  • Stojte naravnost, noge so širše kot ramena. Nagnite telo naprej, z rokami primite oporo (miza, okensko polico, naslonjalo). Poglej naravnost. Naredite nekaj (3-4) gibov telesa navzdol, kot da bi raztezali hrbtenico. Ob izdihu sprostite oporo in se naslonite na noge. Poskusite spustiti glavo čim nižje in bližje kolenom, poskušajte jo potisniti in roke med nogami (noge so ravne). Vzemite začetni položaj. Naredite čim več ponovitev, kot lahko.
  • Na vsako površino položite izravnano nogo (miza, okensko polico itd.). Med izdihom se nagnite do nje, kolikor je le mogoče, in poskušajte položiti svoje telo na stegno, prste prsti pa z roko. Poravnajte. Ponovite z drugo nogo. Naredite čim več.
  • Ležite na želodec, raztegnite roke naprej. Dvignite telo, potisnite tleh z rokami (izdihovanje) in nagnite glavo nazaj. Bend kolikor je mogoče. Držite ta položaj 3-5 sekund in se vrnite na izvirnik. Ponovite 6-10 krat.
  • Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Hkrati dvignite noge in roke pred seboj. Držite ta položaj 3-5 sekund. Ponovite 5-10-krat.
  • S prejšnjega začetnega položaja širite noge in potiskajte roke s tal, dvignite telo s hrbtom naravnost navzgor, dokler niste v nagnjenem položaju. Držite 2-3 sekunde in se poravnajte naravnost. Naredite enkrat.
  • Dosežite se, plezanje po nogavicah, čim višje. Do 5-krat.
  • Stojte z eno nogo naprej. Z izdihom se nagnite proti njej s celotnim telesom in poskušajte doseči nogavico z rokami. Potegnite se kolikor je mogoče 5–7 sekund. Držite noge naravnost. Poravnajte noge in noge naravnost. Naredi drugo nogo.

Redne vaje Bubnovsky za hrbtenico vam bodo omogočile, da okrepite hrbtenico in se znebite bolečin v hrbtu. Pred začetkom samoizobraževanja se posvetujte z zdravnikom ali zdravnikom iz centra Bubnovsky.

Kompleksne vaje za hrbtenico doma. Vaje za kile, skolioze:

Zdravniki priporočajo izvajanje spinalnih vaj na domu za vse brez izjeme, saj je hrbtenica osnova človeškega telesa in je ne smete zapustiti brez posebne pozornosti.

Tudi če so hrbtne mišice močne, se pogosto pojavijo bolečine v hrbtenici ali spodnjem delu hrbta in je potrebno takoj ukrepati.

Da ne bi prišli v takšno situacijo, morate vsakodnevno opravljati majhne komplekse za splošno vzdrževanje zdravega hrbta. Razmislite o nekaterih člankih.

Kako napolniti hrbet

Ljudje, ki nimajo časa ali finančnih sredstev za obisk posebnih fitnes klubov, vaje za krepitev hrbtenice doma, lahko tudi obvladamo. Da bi se hrbtenične mišice rahlo razvile in okrepile, je dovolj, da dnevno porabite le 20-25 minut. Treba je omeniti, da se pozitiven učinek te vrste usposabljanja kaže po nekaj prvih razredih.

Za začetnike, ki nimajo zelo dobro razvitih mišic, je najbolje izvesti najpreprostejši kompleks, ki zahteva le mat. Učinkovite vaje za začetnike:

  1. Iz začetnega položaja stoje, noge skupaj, se morate nagibati čim dlje naprej, medtem ko poskušate doseči tla z rokami. Hrbet je potreben, da se čim bolj sprostite in kolena ne upogibajte pri upogibanju. V prvih dneh bo težko priti do tal, saj ne bo vsaka oseba dobro raztegnjena, vendar bo dobesedno čez nekaj tednov rednih tečajev dosegla tla ne samo s prsti, ampak tudi z dlanmi.
  2. Ležite na hrbtu, kolena naj bodo čim bliže bradi, noge naj se ovijejo okoli rok in se zavijejo nazaj, nato pa se vrnejo v začetni položaj. Ta vaja krepi hrbtenico in jo masira.
  3. Ležeči na strani s podaljšanimi nogami, mora biti telo rahlo dvignjeno, počivajoč na tleh z eno stegno. Noga na vrhu bi morala nihati naprej in nazaj, postopoma povečevati amplitudo.

Priporočljivo je, da te tri preproste vaje delate 5-8 minut eno za drugo. Ta kompleks pomaga krepiti mišice hrbta in razvoj hrbtenice.

Kljub temu, da je ta vrsta usposabljanja zelo dobra za zdravje, ne more vedno pomagati pri bolečinah v hrbtu, saj je namenjena le njeni krepitvi. Za druge namene so zdravniki zagotovili druge komplete, ki so navedeni spodaj, vendar morate najprej obravnavati vzroke za bolečine v hrbtenici, spodnjem delu hrbta in tako naprej.

Vzroki bolečine v hrbtu

Težave s hrbtom se ne zgodi samo. Najpogostejši vzrok bolečine je slaba drža od otroštva, ki je posledica skolioze.

Prav tako lahko spontane nenormalnosti povzročijo tudi dnevne aktivnosti odrasle osebe, če pogosto dviguje uteži, je predolgo v sedečem položaju ali v transportu preživi precej časa.

Nič manj pomembna je vloga prekomerne teže, zaradi katere se hrbet nenehno obremenjuje.

Priporočila za vajo

Ko ste se ukvarjali z vzroki za težave s hrbtom, morate situacijo čim prej popraviti in se usposobiti za nov način življenja: ohranite raven hrbta, vzemite 5-minutne odmore in se redno ogrevajte med domačo nalogo med delom na sedežu ter opravite vsakodnevne kompleksne vaje za hrbtenico doma pogojev. Priporočila pri izvedbi kompleksov:

  1. Držite držo, ko dihate gladko in ritmično.
  2. Opravite vaje brez sunkov in nenadnih gibov.
  3. Če čutite bolečino, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
  4. Vadite vsak dan približno ob istem času.

Zdravimo vratno hrbtenico

Vaje za poravnavo hrbtenice doma morajo začeti z zdravljenjem vratne hrbtenice. Ta kompleks ne samo da lahko odpravi bolečine, temveč je tudi dobra priprava za intenzivnejši trening. Kompleks za območje materničnega vratu vključuje:

  1. Glava se nagne naprej / nazaj / vstran (10-krat).
  2. Glava se obrne v stran in poskuša raztegniti vratne mišice (8-10 krat).
  3. S pritiskom brade na foso med ključno kost, medtem ko se mišice zadnjega dela vratu (7-krat) napnejo.

Norbekova tehnika

Ena od znanih metod je kompleks, ki vsebuje vaje za hrbet (hrbtenico) doma, katerih avtor je Mirzakrim Norbekov. Sam strokovnjak trdi, da je treba vajo izvajati z nasmehom na obrazu, saj je telo v tem trenutku polno veselja in energije.

Kompleks Norbekov vključuje naslednje vaje:

  1. Po spuščanju brade navzdol, je potrebno drsna gibanja izvajati čim nižje, pri čemer se skušajo mišice čim bolj raztegniti. Pri prostem ritmu je potrebnih približno 7-9 ponovitev.
  2. Ko nagne glavo nazaj in pošlje brado na strop, dobesedno 5-10 sekund, moraš raztegniti mišice, nato pa počakati v 3-5 sekundah in ponoviti.
  3. Če držite glavo naravnost, jo je treba nagniti na desno stran, nato se vrniti v prvotni položaj in zaviti na drugo stran. Ponovitev se mora opraviti največ 10 na vsaki strani.
  4. V skladu z načelom prejšnje vaje morate glavo upogniti naprej in nazaj, ne da bi pozabili na zamudo v začetnem položaju.
  5. Če točno stojite, morate najprej prevesti pogled v eno smer in nato obrniti glavo. V tem primeru morate pazljivo obremeniti mišice vratu in poskusiti pogledati čez ramo. Moraš narediti več kot 6-8 ponovitev.

Osvoboditev bolečin v prsni hrbtenici

Za zdravljenje prsne hrbtenice je treba opraviti ne pretežke vaje, za katere bo potrebna le mat in ravna tla. Vsi so izvedeni vsaj 10-krat, v vodoravnem položaju in s čim bolj poravnano hrbtenico:

  1. Noge so podaljšane, nogavice se veselijo, izdihovanje, roke moraš raztegniti. Če držite ta položaj 1-2 sekundi, se lahko vrnete v prvotni položaj.
  2. Noge morajo biti postavljene pod pravim kotom na tla, nato izdihnite in raztegnite peto stran od sebe in obrnite prste proti sebi.
  3. V istem začetnem položaju morate levo roko raztegniti vzporedno s tlemi in desno stran od vas.
  4. Ležejo naravnost, morate roke za glavo in raztezajo roke in noge v različnih smereh, raztezanje hrbtenice.

Vaje za spinalno kilo doma

Če pride do težav s kilo v materničnem vratu, zadostuje dobesedno dve osnovni vaji (po 8 do 10 ponovitev):

  1. Gladka glava se obrne na stranice in postopoma poveča amplitudo.
  2. Dvignite glavo, medtem ko vlečete brado.

Ko vadite ledveno kilo za hrbtenico doma, naredite naslednje (opravite 7-9 krat vsakega od ležečega položaja):

  1. Roke so ravne, noge so rahlo upognjene v kolenih, stopala se jasno naslonita na tla. Medenico je treba dvigniti, istočasno se napeti zadnjica, nato pa se vrniti v izhodiščni položaj.
  2. Ravne noge morajo biti dvignjene in spuščene nazaj na tla, vendar mora biti ena ravna, druga pa mora biti upognjena v kolenu. Po 8-10 ponovitvah se položaj nog spremeni.
  3. Leži na trebuhu, roke morajo biti nameščene jasno ob straneh in dvignite gleženj. Če se držite v tem položaju, morate v zraku opravljati majhna flipsa.

Bubnovskyjeva teorija

Pri zdravljenju hrbtenice daje dr. Bubnovsky praktične nasvete. Vaje za hrbtenico doma po njegovih pravilih pomagajo hitro odstraniti bolečino in okrepiti mišice hrbta. Kot izkušen zdravnik se dobro zaveda pogostih težav s hrbtenico pri ljudeh, zato njegovi kompleksi niso zelo zapleteni, vendar zelo učinkoviti.

Vaje za hrbtenico doma na teorijo Bubnovskega lahko opravljajo tudi sedeči ljudje. Poleg tega se zahvaljujoč kompleksu normalizira delo prebavnega sistema in izboljša splošno zdravje osebe. Samo pravilno se morate prilagoditi in redno izvajati vaje.

Lajšanje bolečin

Dr Bubnovsky ve o absolutno vse o bolečini, in zato ve, kako se ga znebiti in pomagati drugim ljudem pri tej zadevi. Po njegovem mnenju je glavni pomočnik pri lajšanju bolečin hladen 5-sekundni tuš, ki vsem brez izjeme pomaga. Toda, če je težava resna, potem morate poleg osvežitve duše opraviti nekatere vaje:

  1. Sprostitev Stoječi na vseh štirih, morate sprostiti hrbet in se držati v tem položaju do 2-3 minut.
  2. Krvavitev Vsi so v istem položaju, kot je potrebno, da povlečete celotno telo naprej, ne da bi se hkrati ukrivili v spodnjem delu hrbta.
  3. Sagging Ker ste v istem izhodiščnem položaju, morate počasi upogibati nazaj na vdih in nižje na izdihu.

Raztegne hrbet

Najpogostejše in učinkovitejše vaje za raztezanje hrbtenice doma po Bubnovskyju:

  1. "Trikotnik sedi." Sedeti na tleh, mora ena noga tvoriti trikotnik, ga upogniti v koleno in izravnati drugo. Roke bi morale stopiti na noge in se nagniti naprej, ne pa v pasu.
  2. Drži vodoravno vrstico. Ko ste sproščeni, morate nekaj časa obešati na palici brez nepotrebne napetosti, nato pa poskusite dvigniti noge, tako da oblikujete pravi kot.
  3. "Zložljiv nož". Sedenje na tleh s ploščatim hrbtom, se morate rahlo nagibati naprej, poskušati stegniti noge z rokami, nato pa se čim bolj raztegniti, ne da bi se naslonili na hrbet.

Te vaje za hrbtenično skoliozo doma bodo veliko pomagale, zato jih ne bojte narediti. Konec koncev, hitreje se začne izvajanje kompleksa, hitreje se doseže rezultat.

Vaje za hrbtenico doma. Vaje za raztezanje hrbtenice

Dolgotrajno sedeče pisarniško delo, dolga zabava na računalniku, odsotnost potrebnega polnega fizičnega napora in razvijanje hipodinamije so glavni razlogi, ki na začetku vodijo v oslabitev mišičnega sistema v telesu, nato pa na kršitev drže in ukrivljenosti hrbtenice.

Pogosto so ljudje tako zaposleni, da na novo pojavljene bolečine v hrbtu, pasu ali vratu ne posvečajo posebne pozornosti, obsojajo vzrok njihovega nastanka na preveliko delovno obremenitev ali neprijetno držo med spanjem.

Sčasoma postanejo bolečine vse intenzivnejše in če se ne sprejmejo potrebni ukrepi za njihovo preprečevanje, je verjetno, da se bo primer končal z ukrivljenjem hrbtenice, izbočenjem ali herniacijo medvretenčnega diska in posledično s kirurškim posegom.

Temu se lahko izognemo, saj lahko na domu opravite svoje zdravje z enostavnimi vajami za krepitev hrbtenice doma.

Glavna pravila za fizične vaje

Pri vadbi doma je treba slediti preprostim pravilom, da bi dosegli maksimalni učinek in preprečili morebitne zaplete. Tukaj je nekaj od njih:

  • razredi morajo potekati gladko, brez nenadnih premikov in pretirane vneme;
  • usposabljanje se ne sme izvajati ob prisotnosti bolečine v hrbtenici in če se med vadbo pojavi bolečina, je priporočljivo, da se usposabljanje odloži;
  • V primeru hude bolečine je prepovedano izvajati vaje;
  • razrede je treba začeti z minimalno obremenitvijo, s čimer se stopnja postopoma dvigne na zahtevano vrednost;
  • potrebno je skrbno spremljati pravilnost opravljenih gibov in spoštovanje drže med vadbo;
  • pred izvajanjem osnovnega sklopa telesnih vaj je nujno, da se ogrejete, da se ogrejejo glavne mišične skupine;
  • občasno se je potrebno posvetovati s svojim zdravnikom in ne skrivati ​​simptomov ali bolečih občutkov z njega;
  • vaje za hrbtenico doma morajo biti namenjene krepitvi mišičnega steznika, ne le hrbta, temveč tudi zgornjega ramena in spodnjih okončin.

Pred začetkom pouka je priporočljivo obiskati svojega zdravnika ali travmatologa in po posvetovanju z njim narediti računalniško ali magnetno resonančno slikanje hrbtenice. Ta raziskava bo pomagala odpraviti organske spremembe in kontraindikacije za vadbo.

Vaje za zdravljenje skolioze doma

Osnovne vaje za hrbtenično skoliozo doma bodo namenjene krepitvi mišičnega sistema v telesu in stabilizaciji hrbtenice ter odpravljanju manjših deformacij in posledično zaustavitvi napredovanja bolezni.

Opozoriti je treba, da bo kompleks medicinske gimnastike za zdravljenje skolioze v obliki črke C in S-oblike drugačen in le zdravnik lahko postavi pravilno diagnozo.

Preprečevanje in zdravljenje skolioze v obliki črke C

Opravljajte vaje za skoliozo hrbtenice doma, izvajate bočne mišice hrbtenice in mišice sten trebušne votline. Pri skoliozi v obliki C se priporočajo naslednje vaje:

  • začetno stojalo - noge v širini ramen, narazen, položite roko na ramena in izvedite krožne gibe naprej in nazaj s komolci (množica izvajanja vadbe v vsaki smeri 8-10-krat, vaja mora biti izvedena v treh pristopih);
  • ostanejo v istem položaju, nosijo gibanje ramen naprej na globokem izdihu in nazaj z globokim vdihom, s čimer se poravnajo in stisnejo hrbet;
  • potem morate ležati na tleh na trdi površini, položiti roke vzdolž telesa in, ne da bi dvignili noge in ramenski pas s tal, večkrat dvignite in potegnite glavo navzgor;
  • Če ste v istem položaju, naredite »čoln«, nato pa pojdite na »most«.

Te vaje za hrbtenico doma priporočamo 1-2-krat na dan in jih združimo z drugimi tečaji telesne vzgoje. Idealne so kot terapevtske vaje za preprečevanje bolezni ali zdravljenje njene začetne faze.

Preprečevanje in zdravljenje skolioze v obliki črke S

Kompleks vaj za zdravljenje skolioze v obliki črke S je nekoliko drugačen od tiste v skoliozi v obliki črke C in je namenjen krepitvi ledvenega dela in prsnega koša ter povečanju osnovnega mišičnega tonusa najširše hrbtne mišice. Za to priporočamo takšne vaje za hrbtenico doma:

  • izhodiščni položaj - sedite na visokem blatu ali klopi, položite roke za glavo, poravnajte ramena in komolce, zavijte levo-desno, kot da bi zvili hrbtenico vzdolž dolge osi;
  • ležijo na hrbtu na trdni površini na tleh, je potrebno opraviti gibanje, ki dviguje telo;
  • vstajanje na vse štiri in počivanje rok na tleh, večkrat je potrebno upogibati in upogniti hrbet, posnemati stanje dobre ali zlobne mačke.

Opravite ta sklop vaj je potrebno vsakodnevno, pri čemer sledite osnovnim pravilom terapevtskih vaj.

Vaja za dekompresijo hrbtenice

Enostavne vaje za raztezanje hrbtenice doma lahko izvedete z običajnimi notranjimi vrati (najprej se prepričajte, da je varno pritrjena). Na rokah je potrebno obešati na vrata, držati zgornji rob (bližje vratnim tečajem).

Hkrati je potrebno zategniti noge in z njimi narediti majhne gugalnice, tako da se celotna obremenitev premakne na zgornji ramenski obroč in, če razkladanje hrbtenice, rotacijski gibi prispevajo k rotaciji hrbtenice. Vaje za raztezanje hrbtenice na domu se priporočajo tako za hrbet kot za vrata. Seveda, z uspehom se lahko vmesna vrata zamenjajo z gimnastično stojalo ali vodoravno palico.

Preprečevanje in zdravljenje hernija diskov

Glavno mesto pri preprečevanju te bolezni opravljajo sistematične vaje za hrbtenico doma, ki so namenjene krepitvi mišičnega okvirja hrbta in trupa ter dekompresijskih učinkov na hrbtenici.

Če je bolečina na predelu hrbtenice ali če je ugotovljena diagnoza hernije diska, se morate posvetovati z zdravnikom.

Glavni dogodek za zdravljenje in preprečevanje kile je dekompresija hrbtenice (podaljšanje) z naravnimi sredstvi ali s pomočjo posebnih mehanizmov, ki povečujejo razdaljo med vretencami in s tem zmanjšujejo obremenitev medvretenčne plošče in zmanjšujejo pritisk na živčna vlakna.

Poleg tega se lahko vaje za kile hrbtenice doma opravijo s pomočjo posebne Evminov profilaktične, ki daje odlične rezultate. Ta naprava, ki predstavlja posebno ploščo s spremenljivim naklonskim kotom in ročaji, ne prispeva le k dekompresiji hrbtenice, temveč tudi k okrepitvi mišičnega sistema.

Dodaten učinek daje tečaj posebne terapevtske masaže, ki lajša mišične krče, akupunkturo, fizioterapijo.

Vaje za vzdrževanje mišičnega tonusa hrbta

Vaje za hrbtenične mišice doma so potrebne ne le za krepitev, ampak tudi za preprečevanje premikanja vretenc s šibkim mišičnim okvirjem. Hkrati je treba najprej omejiti amplitudo razredov, ki jih je treba izvesti.

Od vaj v ležečem položaju se priporoča "čoln". Na izdihu je potrebno dvigniti zgornje ude iz tal, ramenskega obroča, spodnjih okončin in nekaj sekund zamrzniti v tem položaju in zadržati dih. Od vaj v ležečem položaju je podoben kompleks priporočljiv za preprečevanje skolioze.

Zaključek

Opravite preprost sklop vaj za hrbtenico doma ali trikrat na teden, boste dosegli, da se bo okrepila mišična struktura. Obstaja močno preprečevanje bolezni ne le hrbtenice, ampak tudi mišično-skeletnega sistema kot celote.

Vaje za hrbtenico doma

Praviloma je najbolj ranljivo mesto v osebi njegov hrbet. V majhnem številu ljudi, ki se začnejo pri 30 letih, se lahko pojavijo togost in togost hrbtnih mišic, kar je preobremenjeno s pojavom številnih bolezni.

Hrbet je treba trenirati, ker se tako obremenitev porazdeli po celotnem mišičnem sistemu, s čimer se zmanjša obremenitev hrbtenice. Tisti, ki redno določajo čas za krepitev hrbtenične mišice, bistveno izboljšajo njihovo dobro počutje in splošno zdravje ter se znebijo bolečin.

Vendar pa morate pred začetkom usposabljanja opraviti posvetovanje in pregled pri zdravniku.

  • Kompleksne vaje za hrbtenico
  • LFK za maternični vrat
  • Skolioza: preprečevanje in zdravljenje bolezni
  • Vaje za raztezanje

Set vaj

V primeru bolečine v hrbtu najprej lezite na postelji ali na tleh, ker je v ležečem položaju z vretencem obremenitev bistveno razbremenjena, ker je pritisk na njega 4-krat manjši v primerjavi s stalnim položajem. Prav tako, da bi zmanjšali pritisk in omogočili telesu, da se sprostite, bodo posebne vaje za bolečine v križu pomagale:

  1. Morate ležati na hrbtu in kolena pod kotom pod kotom, noge pa naj bodo na tleh;
  2. Ko ste odtrgali hrbet od tal, upognite spodnji del hrbta z lokom, nato ga močno pritisnite na tla. Vendar ne pozabite, da morajo biti vaši prsi med gibanjem bokov nepremični;
  3. Vajo morate opraviti vsaj trikrat. Po nekaj dneh lahko postopoma povečate število ponovitev na 10.

Dobro za pomoč pri bolečinah v hrbtu in vaje za koleno:

  • Vzemite začetni položaj, vendar bokove položite na tla;
  • Kolena se morajo premakniti na eno ali drugo stran, spustiti jih čim nižje na tla. Število ponovitev: 3-krat, vendar po nekaj dneh lahko postopoma povečate na 10.

Vaje "krokodil" za hrbtenico so učinkovite za zdravljenje, preprečevanje številnih bolezni hrbtenice in tudi na nek način prispevajo k "notranji masaži" organov, jih obračajo, stiskajo in raztezajo.

Takšne vaje za hrbtenico se izvajajo na naslednji način:

  1. Lezite na hrbet, roke raztezajo z dlanmi navzdol in nogami v širini ramen. Takoj za obe strani je potrebno izvesti spiralne zavoje, začenši z osmimi.
  2. PI je podoben 1P. Postavite peto ene noge na drugo stran in naredite spiralne zavoje. Enako storite za drugo nogo.
  3. Začetni položaj ostaja enak. Upognite nogo na kolenu, medtem ko je treba zunanji gleženj postaviti nad kolena noge poravnan. In šele nato se izvedejo spiralni zavoji, potem pa je treba vajo ponoviti, toda za drugo nogo.
  4. PI ostaja enak kot v prejšnjih odstavkih. Noge morajo biti ukrivljene tako v kolku kot tudi v kolenskih sklepih. Hkrati pete pustite na tleh, pri čemer je razdalja med njima enaka dolžini golenice. Vrtenje spirale.
  5. PI je enak: zunanji gleženj ene od nog mora biti postavljen tik nad drugim kolenom in njegova peta mora biti na tleh. Spiralo se obrne in ponovi isti postopek za drugo nogo.
  6. PI ostaja enaka: noge morajo biti upognjene, v kolkih / kolenskih sklepih, tako da je njihov naklonski kot 90 °, noge morajo biti poravnane med seboj in pete se ne smejo dotikati tal. Naredite spiralne zavoje.

Informacije za branje: Gimnastika za stopala z ravnimi nogami

LFK za maternični vrat

Osebni vrat je namenjen ne le ohranjanju glave in opravljanju zavojev v različnih smereh, kar lahko mimogrede za mnoge ljudi z leti postane resen problem, če seveda ne skrbite za svoje zdravje. Navsezadnje skozi vrat prihajajo številni pomembni elementi, kot so hrbtenjača, arterije, hranjenje in živci, ki povezujejo možgane s pljuči, rokami in celo srcem.

Stalne obremenitve pogosto vodijo v nastanek osteohondroze spodnjega dela materničnega vratu, terapevtske vaje za hrbtenico pa se bodo znebile. Blagodejno deluje na človeško telo, drži medvretenčne diske in krepi hrbtne mišice.

Osteochondrosis sama je zelo nevarna bolezen, ki se kaže v pogostih migrena, "spredaj znamenitosti" v očeh, bolečine v hrbtu, vrtoglavica in celo pomanjkanje koordinacije gibanja. Da bi preprečili nastanek takšnih neprijetnih simptomov, morate začeti izvajati vaje za vratno hrbtenico pravočasno:

  • Hkrati s pritiskom na čelo na dlan, morate napeti mišice materničnega vratu. To vajo je treba izvesti trikrat v 7 sekundah. Nato ponovite vsa ta dejanja za vrat.
  • Zategnite mišice vratu in potisnite navzdol levi tempelj na dlan leve roke (število ponovitev trikrat za 7 sekund). Na desni strani je vaja podobna.
  • Rahlo nagnite glavo nazaj in premagajte odpornost v mišicah materničnega vratu in poskusite pritisniti brado na jugularno jamico. Število ponovitev: vsaj petkrat.
  • PI: glavo in ramena je treba poravnati. Počasi zavrtite glavo v desno kolikor je mogoče (opravite 5-krat), enako pa z drugo stranjo.
  • Spustite brado na vrat in obrnite glavo na desno (petkrat), nato pa jo ponovite za levo stran.
  • Nagnite glavo nazaj in se poskusite dotakniti desnega ušesa desnega ramena. Število ponovitev: petkrat. Vaja popolnoma ponovite za drugo stran.

Skolioza: preprečevanje in zdravljenje bolezni

Sama skolioza je precej pogosta bolezen, ki povzroča ukrivljenost hrbtenice.

To se zgodi samo zato, ker oseba skozi ves dan ne nadzoruje položaja, v katerem se nahaja njegov hrbet, nenehno se muči in sedi nepravilno. Da bi začeli slediti drži, je najbolje od zgodnjega otroštva, saj bo v bolj zrelih letih težko izravnati.

Vaje za poravnavo hrbtenice:

  • Stojte naravnost, položite noge v širino ramen, dvignite roke nad glavo in jih stisnite v ključavnico. Nagibi morajo biti izmenično desetkrat v vsaki smeri.
  • Zdravniki s to boleznijo svetujejo tudi plavanje. Za tiste, ki nimajo časa in denarja za bazen, so primerne domače razmere, v katerih lahko posnemate plavalne gibe. Potrebno je stati naravnost in izvajati gibanje z rokami, kot da plavajoča »žabasta« in naramnica. Hkrati pa morate hrbet naravnost držati naravnost.
  • Če želite stati na vseh štirih in izvajati vaje "mačka", tj. Morate najprej upogniti hrbtenico in jo nato upogniti navzgor. Število ponovitev: 15-krat.
  • Poravnajte noge, da postavite širino rame. Opravite nagibanje naprej / nazaj in se držite končnega območja gibanja. Potrebno je početi vse počasi, čeprav je vsak premik čutil z vretencem.

Gimnastika za hrbtenico je tisto, kar mora telo biti zdravo, saj je zaradi tega kompleksa obnovljena drža (tj. Vretenca je poravnana) in hrbtne mišice so okrepljene.

Vaje za raztezanje

Ljudje, ki imajo kronične bolečine v predelu hrbtenice, se dobro zavedajo koristi, ki jih prinašajo vaje za raztezanje hrbtenice.

S svojim vsakodnevnim izvajanjem bolečinski simptomi izginejo, povečuje se dotok krvi v hrbtenjačo, kar prispeva tudi k hitremu pretoku kisika v možgane.

Za tiste, ki vodijo sedeči način življenja in cel dan preživijo v pisarni pri računalniku, bo takšna medicinska gimnastika odlična preventiva za ledveni del.

Raztezanje vaj za hrbtenico in hrbtenico:

Pojdi na vse štiri, tako da je hrbet naravnost, vendar si pogledal na tla;

Globoko vdihnite in dokler ne izdihnite, poskusite do maksimuma;

Držite ta položaj 15 sekund. Število ponovitev: 10-krat.

  • Morali bi ležati na tleh s hrbtom pritisnjenim, zlasti z rameni;
  • Desna noga, ki jo vržemo na levo. Hkrati je treba trup obrniti v ledveno območje, ne da bi ramena odstranili s tal;
  • Ostanite v tem položaju vsaj 30 sekund in ponovite isto dejanje samo na drugi nogi.
  • Sedite na stol in raztegnite roke pred seboj, da zaprete dlani v ključavnici;
  • Aktivno raztegnite roke, vendar tako, da trup ostane na mestu;
  • Čas dokončanja: 2 min.

To raztezanje hrbtenice ima pozitivne povratne informacije, saj vam omogoča izboljšanje prožnosti, dobrega počutja in enako veliko korist za telo.

Da bi se trajno znebili neugodja in bolečin v hrbtu, je treba okrog hrbtenice ustvariti nekakšen mišični steznik, k temu pa bodo prispevale tudi vaje + za hrbtenico doma.

Kompleksne vaje za hrbtenico doma

V človeškem telesu, vsakem sistemu vsak element izpolnjuje svojo funkcijo in je pomemben na svoj način. Hrbtenica je ena najpomembnejših, je tista, ki opravlja povezovalno vlogo med možgani in vsemi drugimi organi. Napačen življenjski slog, pogosta in močna, vendar nepravilna obremenitev moti delovanje hrbtenice in povzroča bolečine v hrbtu.

Kdo jo potrebuje?

Za sodoben način življenja je značilna nizka mobilnost - hipodinamija. Po naravi je bilo človeško telo ustvarjeno za mobilno življenje plenilca. Da bi se ohranili v najboljši formi, ne morete brez seta vaj in rednih vaj. Hrbtenico je treba najprej okrepiti, je temelj celotnega telesa.

Izvedite vaje nazaj:

  1. Pomembno in brez medicinskega posega za zmanjšanje bolečin in občutkov neugodja v hrbteničnih mišicah (ki nastanejo na primer s skoliozo).
  2. Znebite se nerodnosti in nerodnih gibov, postanite bolj plastični.
  3. Pridobite preprečevanje ali zdravljenje različnih bolezni.

Kompleks za izboljšanje stanja hrbta, odvisno od cilja, je razdeljen v dve kategoriji:

  • Za raztezanje hrbtenične mišice. Predpiše se za številne bolezni, kot so osteohondroza, ukrivljenost.
  • Da bi ga okrepili. Učinkovita je tako pri zdravljenju bolezni kot pri preprečevanju bolezni in nekaterih zapletov resnih bolezni.

Načela izvajanja

Da bi dosegli pomemben rezultat, je priporočljivo uporabljati integriran pristop in izvajati vaje iz vsake skupine izmenično.

Pomembno načelo pri doseganju rezultatov pri delu na hrbtni strani je pravilnost in sistematičnost usposabljanja ter postopno povečanje obremenitve. Tudi če se je po več sejah terapevtske gimnastike oseba občutila občutno izboljšala, to ni razlog za prenehanje. Obremenitve na hrbtenici se ne sme ustaviti, zato je treba hrbet še naprej trenirati.

Dobra novica je, da lahko vse vaje brez težav izvedete brez dodatne opreme in pomoči doma. Razmislite o najučinkovitejših v vsaki kategoriji.

Kako povečati fleksibilnost in mobilnost?

Redna gimnastika hrbtenične mišice vam omogoča, da se izognete resnim posledicam in zapletom bolezni, da izboljšate držo, tako da izravnate hrbet doma. Osnovne vaje:

  1. Lažni trebuh. Počivajte roke na tleh na nivoju prsnega koša in nežno strgajte zgornji del telesa s tal, zadržite se na zgornji točki za nekaj sekund. Pojdi gladko navzdol. Zelo dobro čutite napetost mišic hrbta in trebuha.
  2. Zavijte na hrbet, pritiskajte noge na prsi, čim bližje bradi. V tem položaju se držite 10 sekund, spustite noge.
  3. Sedite na tla in upognite kolena. Roke stisnite v ključavnico pod nogami, nagnite glavo za nekaj sekund maksimalno upognite hrbtenico navzgor. Po tem se vrnite v prvotni položaj.
  4. Postanite obrnjeni proti zidu, rahlo nagnite in na kratki razdalji. Dvignite roke in jih držite ob steni. Zdaj morate poskusiti tesno pritisniti na njeno brado in prsi. Obrnite obraz levo in desno. V tej fazi je pomembno, da čutite napetost mišic in raztezanje hrbtenice. To pomeni, da je bila vaja učinkovita. Če ni napetosti, morate povečati razdaljo od stene.
  5. Ta kompleks vaj bo prinesel še večjo korist, če bo doma na voljo vodoravna črta. Pomaga pri razvoju fleksibilnosti hrbta. Traja le nekaj minut na dan, da visi na rokah - to je odlično orodje za poravnavo hrbtenice.

Kako okrepiti mišični steznik?

Terapevtska vaja za krepitev mišičnega tkiva je prav tako popolnoma na voljo doma. Približen kompleks:

  1. Lezi na hrbet, raztegneš brado, zamrznil za nekaj sekund. Pojdi dol.
  2. Nadaljuj ležati na hrbtu, raztegnite roke vzdolž trupa. Za nekaj sekund morate noge dvigniti, držati, nežno spustiti.
  3. Leži na hrbtu, križaj noge. Dvignite telo in se nekoliko zibajte od strani do strani.
  4. Prevrni na želodec, roke zaprte v ključavnico na zadnji strani glave. Dvignite telo in se zadržujte v tem položaju, čutite vaše hrbtenične mišice. Druga različica je, da držite roke za hrbtom.
  5. Znana vaja "Cat": pojdi na vse štiri, upogni nazaj in dvigni. Naredite nekaj ponovitev.

To je le zgleden sklop vaj, ki vam omogoča, da izboljšate tonus hrbtenične mišice doma. Vsako gibanje v kompleksu vaj je potrebno večkrat ponoviti, kar poveča količino. Začnite s 2-3, postopoma dvignite na 10-15.

Vendar pa je treba spomniti, da če imate kakršne koli zdravstvene težave, tudi najmanjše, je bolje, da se posvetuje z zdravnikom. Samozdravljenje je zelo nezaželeno, le usposobljeni strokovnjak mora predpisati potek zdravljenja ali preventive. Tudi če je to le tečaj telesne vzgoje doma.

Domače vaje za hrbtenico

Razmislite, kako narediti vaje za hrbtenico doma, ker je podnevi podvržen stresu in je zato v določeni napetosti. Z nepravilno držo, sedečim življenjskim slogom, lahko obtežite kolesa.

Da bi to preprečili, potrebujemo raztezanje hrbtenice. Tudi če je vzglavnik nepravilno izbran, to vpliva tudi na njegov položaj. To pomeni, da za sprostitev, lajšanje napetosti mišic in za zmanjšanje bolečin v hrbtu, potrebujete vsak dan gimnastiko.

Nekatera pravila med raztezanjem

Za kakovostno izvedbo teh poklicev se usposabljanje porabi v večernih urah in postopoma poveča njihovo število.

Ko se izvajajo vaje za raztezanje hrbtenice, se amplituda gibanja z minimumom pomakne na najvišjo, hkrati pa oseba ne sme čutiti nobene bolečine, je nemogoče slišati krckanje.

Da bi dobili želeni rezultat, morajo biti mišice celotnega telesa sproščene. Razpoloženje in čustveno stanje med raztezanjem hrbtenice mora biti dobro.

Če sledite tem pravilom, se okrevanje pospeši in stanje se izrazito izboljša, ne le razvoj bolezni, ampak tudi njegovo ponovitev. Vsaka taka metoda, ki se izvaja doma, pospešuje prekrvavitev, izboljšuje presnovo in vsi notranji organi delujejo normalno.

Katere vaje so priporočljive?

Običajna metoda raztezanja hrbta in hrbtenice s posebno vadbeno opremo. Ne pomagajo le pri popolni lajšanju napetosti, ampak se hkrati zmanjša kompresija diskov in odpravi bolečina. Uporaba simulatorjev pri diagnozi "raztezanje hrbtenice" ni kontraindicirana.

Da bi dobili viden rezultat, morate preživeti dve vadbi, ki trajajo od 5 do 10 minut. Takšne aktivnosti obnavljajo položaj diskov in izboljšujejo splošno stanje. Obstajajo takšni razredi, ki omogočajo raztezanje celotne hrbtenice in nazaj doma.

Razmislite o nekaterih tehnikah, pri katerih je raztezanje enostavno za hrbtenico, na primer z uporabo vodoravne črte. Držite se za nekaj minut ali naredite pull-ups. Pomaga pri raztezanju vratnih vretenc.

Izvajajo se tudi vaje za raztezanje hrbtenice, na primer:

  1. Sedijo na tleh, noge so postavljene naprej in kolena se ne upogibajo. Začnite se upogibati (večkrat).
  2. Ležejo na hrbtih, roke imajo obrnjene glave, noge so rahlo upognjene. Zategnite stiskanje, telo dvignite za 15 ali 20 °. Za nekaj sekund odložite ta položaj. To so vaje za raztezanje hrbtenice, ki jih je treba narediti več pristopov z 10 ponovitvami.
  3. Sedijo na zadnjici, objemajo kolena in fiksirajo položaj za 15 sekund.
  4. Če se izvaja gimnastika ali stoječe vaje za hrbtenico, se mišice sprostijo in nagne glava. Ko čutijo, da je vrat napet, združijo noge in se nagneta, medtem ko teleta prijemajo z rokami in fiksirajo položaj.
  5. Sedijo na vseh štirih nogah, obračajo hrbet navzgor, vdihavajo in spuščajo glave, izdihnejo.
  6. Vaje za raztezanje hrbtenice doma, včasih uporabljajo stol. Sedi na njej, roke v tem času se nahajajo vzdolž telesa, obrnejo glave v različnih smereh. Med vadbo raztezanje hrbtenice postopoma poveča amplitudo, medtem ko nagne glavo. Potrebujete od 5 do 10 zavojev.

V prvem izvedbenem primeru uporabljamo vodoravno palico ali stenske palice, ker ima hrbet hkrati oporo. Toda takšna gimnastika ima svoje pomanjkljivosti: eno mesto z fiksnimi rokami.

Za drugo vrsto je posebna miza, ki jo obrne z glavo navzdol, hkrati pa je pritrjena s koleni. Ta metoda omogoča spreminjanje naklona, ​​s čimer se poveča obremenitev.

Istočasno se povečajo vrzeli med vretencami, kar dobro vpliva na stanje človeka. Tako lahko hrbtenico raztegnete doma in nadzorujete vse raztezanje.

Ampak, če ste sami ne morejo izvajati takšne vaje, potem se posvetujte s svojim zdravnikom in ravnanje gimnastiko pod njegovim nadzorom.

Metode vadbe za zdravljenje in preprečevanje bolezni hrbtenice

Bolezni hrbtenice niso le neprijetna patologija, ki poslabša kakovost življenja, temveč tudi dolgoročno ozdravljivo stanje.

Ljudje, ki so doživeli poškodbe hrbtenice z nenormalno držo ali kroničnimi boleznimi hrbtenice, trpijo zaradi simptomov bolečine, obupnih in fizičnih omejitev več kot en mesec, včasih pa tudi več kot eno leto.

Zato se gimnastika izvaja v preventivne in terapevtske namene. Vaje za hrbtenico doma morajo biti opravljene, da se ohrani zdravje že več let.

Obstaja veliko tehnik, ki vam omogočajo, da naredite gimnastiko doma, vendar je treba spomniti, da hrbtenica obdaja hrbtenjačo, ima dobro razvito inervacijo in je nagnjena k poškodbam med preobremenitvijo.

Zato, če obstajajo kakšne zdravstvene težave za otroke in odrasle, se je treba pred začetkom pouka posvetovati z zdravnikom.

Če ni kontraindikacij, lahko izvedete vrsto vaj, ki pomagajo preprečevati slouching, on mora tudi raztezanje vretenc.

Indikacije gimnastika

Vaje za hrbet so prikazane v treh primerih. Prvič, gimnastika je potrebna za otroke, pri katerih se pravkar oblikuje mišičnoskeletni steznik ali se začenjajo odstopanja v hrbtenični strukturi.

Še posebej je koristno obravnavati očitne škode, raztezanje in krepitev mišic hrbta.

V tej starosti praktično ni omejitev, razen pri kroničnih in genetskih boleznih mišično-skeletnega sistema in drugih boleznih.

Obstaja druga skupina razlogov, zaradi katerih se ukvarjajo z obnovo hrbtenice. Med njimi so patološki procesi (osteohondroza, artroza), posledice po poškodbah (zvini, zlomi, izbokline) in ukrivljenosti hrbtenice (skolioza, kifoza).

Brez rehabilitacijskega tečaja, ki vključuje masažo, terapevtske vaje, fizioterapijo in normalno obnavljanje funkcij hrbtnih mišic in hrbtenice bo zapleteno. Posebno pozornost je treba nameniti ljudem, ki so nagnjeni k medvretenčni kili.

Z njimi so kontraindikacije in le zdravnik lahko izbere način zdravljenja.

Zadnji razlog za ponovno vzpostavitev hrbtenice so spremembe, povezane s starostjo. Sčasoma vsaka oseba začne degenerativno-distrofične spremembe v strukturi mišično-skeletnega sistema.

V tem primeru se izločijo sklepi, spremeni mišično-skeletna struktura in pojavijo se drugi patološki procesi. Ljudem, starejšim od 45–50 let, se priporoča, da občasno opravijo profilaktično gimnastiko, da bi okrepili mišice, vretenca, odstranili poglobitev in poravnali hrbtenico.

Tudi z obstoječo kilo v telesu, da se vključijo v self contraindicated.

Gimnastika s patološkimi popačenji

Ko je ukrivljenost ali grožnja potrebna, je potrebno izvesti skupino vaj za ravnanje hrbtenice, raztezanje vretenc in izboljšanje prehrane mišic in živcev.

  • začetne faze kifoze, skolioze, kifoskolioze;
  • osteohondroza;
  • predisponirajoči dejavniki za te patologije (visok, prisotnost pogrezanja, šibkost telesa in mišične skupine).

V idealnem primeru bi bilo treba vaje izvajati od zgodnjega otroštva, vendar na splošno ni starostne meje. Edini dejavnik je previdnost pri medvretenčni kili in ukrivljenosti ekstremnih stopenj, pri čemer obstaja nevarnost poškodbe hrbtenjače, krvnih žil in živcev.

  1. Vstati moraš naravnost, poravnati hrbet in noge širiti v širini ramen. Potrebno je nagibati se naprej in nazaj, pri čemer se čim bolj upogiba, da občutite raztezanje mišic. Pri sprejemanju ne morete upogniti kolena, naredite stranske zavoje. Sprejem je potreben za raztezanje in spuščanje hrbta.
  2. Potrebno je stati v položaju na vseh štirih, kot da je v pozi mačke. Namen vaje je počasi upogibati, nato se vrniti v prvotni položaj mačke in nato upogniti hrbtenico navzgor. V prvem primeru je treba vrat potegniti nazaj, v drugem pa ga potegniti navzdol. Vajo morate opraviti čim počasneje, dokler ne postane občutek blage mišice. Sprejem daje poseben učinek za pas in prsni koš.
  3. Pozo jemljemo na tla ali na drugo trdo površino s trebuhom navzdol. Roke so podaljšane naprej, noge so združene. Potrebno je istočasno dvigniti roke in noge, kolikor je mogoče, pri raztegovanju hrbtnih mišic. Potrebno je raztezati navzgor, dokler ne začutite bolečine ali močne napetosti, potem pa morate ostati v tem položaju 5-10 sekund in se vrniti v prvotni položaj.

Te tehnike je treba opraviti z začetkom 10 vaj za 2-3 odmerke, s časom povečanje obremenitve do 15 vaj v 3-5 odmerkih, odvisno od starosti in zdravja.

Poleg tega obstaja univerzalna vaja za preprečevanje in zdravljenje ukrivljenosti, za ravnanje in raztezanje hrbtenice.

S hrbtom morate ležati na trdi površini, ovijati kolena, prijemati glavo z rokami in fiksirati vrat. Torej se znajdemo v pozi žoge.

Po tem, boste morali nihati naprej in nazaj za minuto. Po končani tehniki, če se postavite nazaj do ogledala, bodo kraji ukrivljenosti hiperemični, zato se vaja uporablja za samo-diagnozo problematičnih področij.

Tehnike obnove hrbta

Poleg tega lahko vključite še eno skupino vaj, ki se uporabljajo za zdravljenje spodnjega dela hrbta, krepitev vratu, prsnega koša in obnovo po poškodbah.

  1. Postajamo ravni, noge pa se postavijo na raven pleč, roke pa se dvignejo neposredno nad glavo in zaprejo v ključavnici. Najprej se mora najprej zaviti na levo, nato na desno. To je treba opraviti počasi in čim manj do 10–15-krat. Vaja je uporabna za raztezanje mišic pasu in prsnega koša.
  2. Učinkovita vadba za mišice spodnjega dela hrbta. Potrebno je spet stati v pozi na vseh štirih. Hrbtenica mora biti ravna, tako da mora biti, če položite palico na hrbet, v stiku z vsemi deli hrbta. Potrebno je raztezati desno nogo nazaj in levo roko naprej, da oblikujejo lok, in v tem položaju, da ostanejo dve do pet sekund. Nato se morate vrniti na začetni položaj in v petih do desetih sekundah ponoviti z drugo roko in nogo. Izvedite sprejem, začenši od 5-krat in do 10. vsake strani telesa. Vaja zdravi vrat, spodnji del hrbta, pomaga pri zmanjševanju pogrezanja.
  3. Da bi odpravili patologijo pasu in okrepili mišice vretenc, je dodeljena vaja, imenovana „škarje“. Pomaga pri treniranju mišic hrbta, ki so potrebni za razvoj otrok in zaščito pred poškodbami. Ležati na hrbtu, morate položiti roke in jih položiti na telo. Noge so dvignjene za 45 stopinj in prečkane v ravnem položaju. Sprejem morate ponoviti v eni minuti. Tehnika se ne izvaja s kilo v spodnjem delu hrbta.

Pomembno je vedeti, da vaje v vodi pozitivno vplivajo na zdravljenje. Zato za bolezni hrbta morate obiskati bazen, poleti pa plavati v morju ali ribniku. Če ne morete obiskati telovadnice, je za izvlečenje hrbtenice nameščena »švedska« lestev ali prečka. Obešanje in vlečenje navzgor krepita mišice otrok in odraslih.

Rehabilitacija po poškodbah

Za pospešitev procesa okrevanja po poškodbah, kot so modrice, zlomi, dislokacije, se dodeli način nežne gimnastike. V bistvu se izvaja po odpravi imobilizacije, odstranitvi sadre, korzeta. V primeru kile zdravnik predpiše termin za začetek gimnastike, po operaciji in dolgotrajnem okrevanju hrbtenice pa je tudi nujno potreben.

Za obnovitev vratu, prsnega koša in hrbtenične mišice po poškodbi se priporoča poseben rehabilitacijski kompleks. Opravite potek vaje je treba skrbno, skupaj z masažo in fizioterapijo.

  1. V stalnem položaju morate roke ločiti od strani, medtem ko vdihavate in se vračate v pozo z rokami navzdol. Naredite 3 do 6 krat.
  2. Druga metoda je tudi postavljena. Mahi se opravi z obema rokama v krogu, najprej naprej in nazaj za 30 sekund v vsako smer.
  3. Alternativno se raztezanje izravnane noge izvede naprej in nazaj do 10-krat z vsako nogo, nihajoče.

Poleg tega so dovoljena vsa gibanja rok in nog, pri katerih so mišice hrbta napete, tako da se obremenitev pojavi na vratu, prsih in spodnjem delu hrbta. Ne sme biti bolečine in preobremenjenosti.

Pri kilah in otrocih se vadbena terapija izvaja pod nadzorom inštruktorja. Da bi se izognili spuščanju, morate nadaljevati z vajami, plavati in se ukvarjati s prečko.

Če je vrat lažji zaradi majhne plasti mišic, je potrebno daljše obdobje za obnovitev dojk in spodnjega dela hrbta.

Osnovna shema rehabilitacije po poškodbah vključuje izmenično stiskanje prstov in upogibanje prstov. To je obnovitev inervacije, če so živci poškodovani. V primeru bolezni na tem področju je treba oviti in odtrgati vrat. Lahko se izognete spuščanju tako, da dvignete komolce navzgor, z rokami pritisnete na ramena.

Povlecite vrat in prsni koš naj ležita na hrbtu, z nogami v kolenih, dlani pa za glavo. Treba je rahlo dvigniti telo, kot pri črpanju stiskalnice. Vaje so koristne za spodnji del hrbta, ki vključuje dvigovanje medenice, ki leži na hrbtu, pri čemer so noge ukrivljene v kolenih.

Na splošno, vaje za hrbtenico bodo pomagale preprečiti slouching, obnovitev vratu in drugih oddelkov, da oseba močnejša in močnejša. Pri kilah obstajajo posebna priporočila, ki bodo pospešila okrevanje.