Glavni / Bruise

Joga za zdravje hrbta in hrbtenice. Domov kompleks za začetnike

Pozdravljeni prijatelji! Malo jih ve, toda joga za hrbtenico in hrbtenico lahko reši resne težave, povezane z delom mišično-skeletnega sistema. Kompetentno izbrani domači niz vaj bo odlična alternativa zdravniškemu zdravljenju in kompleksnim fizioterapevtskim postopkom.

Asane - vaje v jogi, ki temeljijo na dolgem držanju določenih položajev in drže. Rezultate bo mogoče doseči, če boste redno izvajali pouk. Za jogo je značilno odsotnost povečanega fizičnega napora, gladkost gibov in trajen terapevtski učinek. Joga vaje za začetnike, ki se lahko naučijo doma.

Indikacije in kontraindikacije

Joga razredi povečajo elastičnost tkiv, povečajo mobilnost vsakega dela hrbtenice, obnovijo funkcionalnost mišičnega sistema in izboljšajo krvni obtok. Koristi terapevtske gimnastike se ne končajo. Omogoča tudi normalizacijo delovanja dihalnega in živčnega sistema, lajšanje stresa in izboljšanje splošnega zdravja.

Če želite narediti jogo za krepitev mišic hrbtenice in hrbtenice, morate preučiti indikacije in kontraindikacije za trening. Posvetujte se tudi z izkušenim zdravnikom. Pravilen pristop k usposabljanju lahko svetuje le zdravnik.

Joga je učinkovita pri zdravljenju bolezni, kot so skolioza, lordoza, artritis. To se lahko varno izvaja s kilo ledvene hrbtenice, osteohondroza vratne hrbtenice, izbokline. Živčne motnje, ginekološke bolezni, endokrine bolezni - vse to je mogoče zdraviti z jogo.

Kontraindikacije za razrede so:

  • obdobje poslabšanja kroničnih bolezni hrbtenice;
  • okužbe in vnetni procesi;
  • obdobje rehabilitacije po poškodbah in operacijah;
  • malignih tumorjev.

Joga pomaga pri bolečinah v hrbtu in motnjah gibanja sklepov le, če so bile kršitve ugotovljene v začetni fazi. Vaje so učinkovite tudi kot preventivni ukrep in v kombinaciji s kompleksno terapijo. Za uspešne treninge morate obvladati tehniko dihanja, se naučiti sprostiti in poslušati svoje telo, vizualizirati. Joga je praksa za doseganje harmonije duše in telesa.

Obvladamo tehniko in glavne premike

Z izvajanjem asan za zdravljenje hrbtenice lahko uporabite celotno hrbtenico ali njene posamezne dele. Obstaja veliko vrst in smeri joge. Hatha joga in kundalini sta primerni za domačo prakso. Predstavljamo vam kompleks za prsni, spodnji del hrbta in vrat:

  • Nagne naprej. Sedimo na tleh, iztegnemo noge pred seboj. Naloga pripravnika je, da doseže konice prstov z rokami in nagne telo naprej. Najprej bodo rezultati skromni, vendar se bo postopno povečala fleksibilnost in boste lahko zgrabili noge.
  • "Prosti veter". Ali, preprosto rečeno, pol jezika. Moraš ležati na hrbtu, ovijati kolena in jih potegniti k sebi, objemati roke. Nato začnemo zamahati naprej in nazaj.
  • Buttock most. Ležemo, stopala smo na tla, roke ležimo ob telesu. Odtrgajte zadnjico od tal in jih čim bolj dvignite. Popravimo položaj, vrnemo se.
  • "Cat". Mora biti na vseh štirih. Med vdihavanjem naredimo hrbtenico, vrnemo glavo nazaj. Na izdihu okrog hrbta pritisnite brado na prsi. Ponavljamo trikrat.
  • Bilanca stanja Stojimo na vseh štirih, nato odtrgamo nasprotno roko in nogo s tal, jih držimo vzporedno s tlemi za 20 sekund, nato pa spremenimo nosilne ude.
  • "Kobra". Ležemo na želodcu, med vdihavanjem, počasi dvigujemo telo in počivamo na rokah. Hrbet se upogne, glava se vrne nazaj. Na izdihu se vrnemo na izhodiščni položaj.
  • "Čoln". Ležemo na gimnastičnem podstavku navzdol. Istočasno, pri vdihavanju, odtrgamo okončine od tal in upognemo hrbet. Zadržite največjo točko za tri sekunde in se vrnite na začetni položaj.
  • Sukanje v stran. Sprejmite položaj lotosa - prekrižane noge, naravnost nazaj. Obračamo telo na desno, ena roka bo ležala na kolenu, druga - na tleh. Držite položaj, dokler ne začutimo napetosti. Potem izvajamo enaka dejanja, vendar se razkrivamo v drugo smer.
  • "Prebujenje." Ležemo na tvojo hrbet, roke se širijo ob straneh. Leva noga je pri kolenu upognjena in se razteza čez desno. Vrh telesa ostaja pritrjen. Držite položaj 2 minuti, spremenite stran.
  • "Zarod". Pokleknemo, nagnemo se naprej, tako da se s čelo dotaknemo tal. Roke so sproščene in razširjene vzdolž telesa proti nogam. Celotno telo je sproščeno in svobodno. Takšno ležimo 2-3 minute. Vaja je odlična za raztezanje mišic, ki držijo hrbtenico.

Za poravnavo hrbtenice in gladko in počasno izboljšanje drže je potrebno opraviti asane. Če imate bolečine v ledveno-krčnem predelu, je treba opraviti asane na poravnavi hrbtenice in odpraviti kompresijo živčnih končičev. Za kompleksno študijo hrbtenice lahko izvedete vrsto vaj, imenovanih krokodil. Program vključuje 12 vaj, ki so namenjene postopnemu povečanju zvijanja.

Predhodno segrejte 15 minut. Jutranja vadba je potrebna tudi za tiste, ki želijo imeti zdravo hrbtenico.

Glej tudi video: kako odstraniti bolečino v 50 minutah od Tanye Goldman.

Redno boste kmalu opazili, kako se bo izboljšalo vaše dobro počutje. Če so vam naši nasveti in priporočila koristili, o tem obvestite svoje prijatelje v družbi. omrežij. Vnaprej se vsem zahvaljujemo in jim želimo uspeh pri obvladovanju domače joge.

Domači set joga vaj za bolečine v hrbtu

Nastal kot popoln sistem psihofizičnih tehnik, je hatha joga za 1200 let svojega obstoja osvojila na stotine milijonov oboževalcev po vsem svetu. Eno izmed njenih področij, ki smo ga izvajali v našem času, je postalo terapevtska joga za hrbtenico in hrbtenico (deli telesa, ki so zaradi stalnih vertikalnih obremenitev in šibkega mišičnega korzeta v sodobnem človeku izredno ranljivi). Velika prednost takšnih vaj je sposobnost izvajanja vaj za hrbtenico dobesedno povsod, kjer je ravna trdna površina. Tako postane joga doma zelo dostopna vsem, ki potrebujejo ne le krepitev mišične plasti, temveč tudi odpravo bolečin v hrbtu (dobro, video lekcije, ki spodbujajo vaje joge za hrbet so obilne na internetu).

Trenutno tudi joga za začetnike ponuja precej široko paleto preprostih kompleksov, po katerih je smiselno postopoma preiti na bolj kompleksne (Savasana, Krokodil, itd.). Glavno pravilo, ki spremlja vse položaje (asane) takih kompleksov - učvrstitev in zdravilni učinek na hrbtenici in hrbtu se doseže z različnimi vrstami sukanja, ki ne vključujejo nenadnih gibov. V zvezi s tem je joga za boleče hrbtenje popolnoma varna in to na koncu prinaša zanesljivejši rezultat kot večletna močna zdravila.

Nekateri statistični podatki

Da bi razumeli, zakaj v primeru bolečine v hrbtu ni potrebno imeti sedečega režima, temveč, nasprotno, vsakodnevne domače vaje posebnih joga vaj, je najbolje, da se obrnete na statistiko.

Skolioza, osteohondroza in nekatere druge podobne bolezni po starostni skupini v naši državi trpijo: t

  • do 30 let - približno 40% prebivalstva;
  • 30 - 45 let - približno 55%;
  • 45 - 60 let - približno 75%;
  • več kot 60 let - skoraj 90%.

Hkrati pa ljudje, za katere je jutranja in / ali večerna joga postala norma, spodnji del hrbta se nikoli ne poškoduje, vratne mišice, zdrava hrbta in, bistveno, po velikosti, imajo manj pritožb o običajnih boleznih.

Priprava na pouk

Joga zahteva minimalno usposabljanje za izvajanje asan. Telo mora biti čisto, oblačila - minimalna in ohlapna. Vaje se izvajajo bosi. In kar je najpomembneje - morate se umiriti, zavreči vse dnevne težave in začeti pouk v dobrem razpoloženju.

Joga za hrbet - preprost sklop vaj

Eden od najpreprostejših kompleksov za bolečine v hrbtu je lahko naslednji seznam vaj.

Sprostitev

Najprej mora biti prostor za opravljanje asan miren, kjer vas nihče ne bo motil. Za udobje, ne boli, da bi dobili posebno joga mat vnaprej, ali, na prvi, zamenjati z zložen na pol z običajno tanko odejo. Joga za krepitev mišic hrbta se bo začela z najpreprostejšim položajem lotosa:

  • prekrižane noge;
  • roke na kolenih, dlani obrnjeni navzgor;
  • nazaj naravnost in sproščeno;
  • mišice vratu niso napete;
  • dihanje je popolnoma mirno, enakomerno in globoko.

Glavna stvar pri sprostitvi je naučiti se nadzorovati dih in se osredotočiti na svoje občutke. Dovolj pet minut v tem položaju - in telo bo pripravljeno za naslednje vaje, ki so namenjene trajnemu varovanju pred bolečinami v hrbtu.

Nagnite se naprej

Obvezna joga za bolečine v hrbtu, ki jo povzročajo deformirane vretenc in stisnjeni živčni končiči, nujno vključuje upogibanje naprej. Zaradi pomanjkanja nepotrebne vadbe se vaja izvaja na tleh, z ravnimi nogami, in se sestoji iz počasnega izvlečenja hrbtenice s poskusi dotikanja konic prstov z rokami. Ne obupajte, da bo rezultat sprva zelo skromen - samo s 5-7 ponovitvami naklona trupa na dan v mesecu, bo bolečina v hrbtu izginila.

Postavitev zarodka

Stopite na kolena rahlo narazen, spustite rit na peto in počasi nagnite naprej, dokler se s čelo ne dotaknete tal. Raztegnite roke nazaj, vzporedno z nogami in popolnoma sprostite ramena, hrbtne mišice in vrat. Po 2-3 minutah v tem položaju, s tihim dihanjem, boste začutili, kolikšen je vaš hrbet sproščen in bolečina je izginila.

Sukanje

Da bi vnesli poševne mišice v ton, boste morali ponovno zavzeti lotusov položaj, toda telo se bo rahlo obrnilo v levo. Desna roka bo padla na levo koleno, leva roka pa bo počivala na tleh. Začnite obračati telo v nasprotno smer, dokler ne začutite napetosti. Po tem se telo vrne v prvotni položaj in po 6-8 zavojev ponovite isto, vendar spremenite položaj in podporno roko.

"Boginja laži"

Indijska joga, vaje, ki so namenjene zdravljenju hrbta, vključuje periodični počitek v vsaki tretji ali četrti asani. Takšna je drža "boginje, ki leži" - za katero morate le ležati na hrbtu, povezati podplate ukrivljenih nog, raztezati roke ob straneh z dlanmi navzgor in ležati 3-5 minut v popolnoma sproščenem stanju.

Noge na steni

V naslednjem položaju položaj zgornjega dela telesa povsem ponovi prejšnji - vendar se mat poda zelo blizu stene, na kateri stojijo dvignjene noge. Hkrati sta hrbet in hrbtenica popolnoma sproščena in iz nog izčrpana kri (kar je še posebej koristno za vse, ki imajo težave s hojo).

Postavite "prosti veter"

V mnogih videoposnetkih o terapevtski jogi lahko vidite, kako se ljudje zibljejo na hrbtih, ki se obračajo naprej in nazaj, z rokami, ki so na rokah nagnjene v kolena z rokami. Razvoj globokih hrbteničnih mišic pri tej vaji je največji - in čeprav ne bo uspelo takoj, se bo telesna fleksibilnost posledično povečala, bolečine v hrbtu pa bodo za vedno minile.

Zbudi se

Druga drža, ki se sprošča in blagodejno vpliva na hrbtenico in hrbtenico, se imenuje »bujenje«. Da bi to naredili, boste morali ležati na hrbtu in širiti roke. Nato levo nogo upognemo v kolenu in se razteza čez desno stegno, tako da se koleno dotakne tal. Hkrati ostanejo hrbet in ramena nepremična, obračajo se le medenica in stegno. V tem položaju je dovolj, da leži 2-3 minute, nato pa počasi spremeni položaj nog. Najboljše od vsega je ta, da asana vpliva na spodnji del hrbta, saj deluje z mišicami ledvenega dela in neposredno ob hrbtu.

Joga asane za hrbtne in hrbtne mišice

Joga za hrbet lahko ustavi patološke spremembe v hrbtenici. Kompleks joga vaj razbremeni bolečine v hrbtu, obnovi normalno delovanje vseh telesnih sistemov.

Joga za hrbet se šteje za posebno zdravljenje, ki resnično zdravi bolnika, v nasprotju z zdravili, ki odstranijo le simptome, in operacijo, ki ustvarja še več težav.

Vpliv na telo

Vse joga vaje za hrbtenico temeljijo na načelu zadrževanja dolge drže v enem položaju. Vadba je potrebna vsakodnevno, drugače pa ni smiselno. V procesu treninga se zmanjša pritisk na vlaknate obroče in povečanje mobilnosti vseh delov hrbta, zaradi povečane elastičnosti tkiv. Obnova naravnih funkcij mišičnega sistema, dosežena s statično držo, ki zahteva mišično napetost. Hkrati pa ni težkih fizičnih aktivnosti, ki bi lahko škodovale. To je temeljna razlika med jogo.

Vaje za hrbet razbremenijo statični stres, aktivirajo kompleks motornega nevrona, izboljšajo prekrvavitev medvretenčnih ploščic.

Pri izvajanju vaj lahko pacient uporablja celotno hrbtenico ali posamezna področja. Izbira metode je določena s strani zdravnika, odvisno od lokacije lezije in stopnje bolezni. Razredi potekajo v prisotnosti izkušenega inštruktorja. Začetnik sam ne bo zmožen pravilno določiti, katero vajo je treba opraviti in katere ne.

Joga se lahko uporablja ne le za zdravljenje mišično-skeletnega sistema, njen vpliv sega na vse organe in sisteme:

  • Očistiti telo pred škodljivimi snovmi in toksini, izboljšati njegovo delo na splošno;
  • Ustvari pozitivno razpoloženje;
  • Razvija sposobnosti prilagajanja;
  • Poveča imuniteto.

Asana zdravljenje nazaj

Zdravljenje spinalne joge je predpisano po pregledu in natančni diagnozi, ki vam omogoča, da se soočite s takimi boleznimi, kot so:

  • Osteochondrosis - kompleks degenerativnih procesov sklepnega hrustanca, ravnanje drže lahko ustavi;
  • Skolioza - deformacija mišično-skeletnega sistema v treh ravninah, posebna gimnastika se bo vrnila v isti položaj;
  • Lordosis - upogibanje hrbtenice naprej, hkratna bolezen, je težko zdraviti;
  • Kila vretenčnih diskov. Težka bolezen, terapevtska joga se uporablja do zapleta;
  • Artritis sklepov - kompleksna lezija mišično-skeletnega sistema telesa;
  • Artroza;
  • Endokrina in ginekološka patologija.

Joga za zdravljenje hrbtenice je zelo učinkovita. Rekreativna gimnastika rešuje dva najpomembnejša problema: povečanje mišične moči in raztezanje.

Kontraindikacije

Vsaka tehnika ima kontraindikacije, vključno z jogo za hrbet in hrbtenico. Pred izvedbo pouka mora specialist zagotoviti, da ni kontraindikacij:

  • Ne morete imenovati v obdobju poslabšanja, obstaja tveganje za takšno poškodbo, ki bo pomagala le nevrokirurg. Šele po olajšanju bolečine z nesteroidnimi zdravili se lahko začne;
  • Nalezljivi in ​​vnetni procesi v telesu. Vsak napačen premik lahko škoduje in povzroči močno poslabšanje;
  • Maligne novotvorbe, v redkih primerih, kile se lahko spremenijo v onkologijo, seveda v tem primeru bistveno drugačne metode;
  • Začetno obdobje rehabilitacije po operaciji, v tem obdobju, je izključena vsaka fizična aktivnost, gre le za zdravljenje mesta zareza;
  • Med sekvestriranjem je prepovedano dodeljevati, lahko povzroči razpok kile in njen ločeni del, ki pade v območje hrbtnega živca, kar je za vedno preplavljeno z ohromelostjo spodnjih udov.

V vseh primerih ne veljajo vaje za jogo za hrbet, ampak le kot preprečevanje zapletov ali kot način za zaustavitev bolezni v zgodnji fazi. V kombinaciji z akupunkturno jogo so možni neverjetni rezultati. Bolnik se ne bo samo znebil glavne bolezni, ampak bo na splošno izboljšal svoje zdravje.

Set vaj

Preden začnete s tečaji joge za prsni del hrbtenice, morate opraviti številne pripravljalne vaje: zavoje, zavoje, krožne gibe glave. Te manipulacije se izvajajo 1-krat na dan s postopnim povečevanjem hitrosti do desetkrat na sekundo. Nato lahko greste na glavne postopke.

Cervikalna in torakalna

  1. Ko si vzamete udoben položaj, morate dvigniti roke navzgor in se ovijati po komolcih, razporejeni tako, da so vzporedni s tlemi, roke so poslani navzgor v obliki svečnika. Gibanje glave levo in desno. Mobilnost vratu se bo vsakič povečala, zmanjšala napetost mišic;
  2. Ardha-Matsyendrasana, v lahki različici. Stojte na steni na razdalji korak, globoko vdihnite, dvignite desno roko in obrnite zgornji del telesa in glave. Dotaknite se stene. Po vrnitvi na prejšnje mesto. Vrne vretenca v njihov naravni položaj;
  3. Ardha Matsyendrasana polna različica. Sedenje na desnem stegnu, je potrebno, da upognete desno nogo pri kolenu, se dotaknete prstov leve zadnjice. Obrnite trup v levo, desno potisnete pod levo koleno, levo pa za hrbtom, priporočljivo pa je, da zaprete roke v ključavnici. Priporočljivo je, da opravite na koncu lekcije;
  4. Obratni trikotnik. Postanite rack širina, upognite, se dotikajte desno dlan na levo stopalo. Raztegne hrbtenico;
  5. Stranski trihedron. Širok udar v desno, s pregibom kolena. Nadalje, nagib telesa do ukrivljene noge, leva roka podaljšana navzgor, povzroči, da predhodno fiksni segmenti ponovno delujejo;
  6. Kobra Leži na želodcu, trup in glava se dvigne. Pomaga, da mišice ponovno postanejo podpora za skeletni sistem.

Ta jogični kompleks vaj je namenjen mobilizaciji sredstev telesa za obnovitev izgubljenih funkcij, natančneje, dvig tonusa mišic, povečanje mobilnosti kostne strukture. Priporočljivo je izvajati vaje brez "fanatizma". Če doživite bolečino, omotico, prekinite pouk in se takoj posvetujte z zdravnikom. Kompleks se dobro uporablja v zgodnjih fazah izbočenja.

Lumbalna hrbtenica

Kompleks je namenjen krepitvi hrbtenice, glavna naloga je odpraviti stiskanje živčnih končičev z raztezanjem, da bi okrepili mišični steznik. Močne mišice ne bodo spet imele kile, da bi izginile.

  1. Lotus predstavlja Noge so prečkane, hrbet je naravnost, roke so spuščene na kolena. Po 5 minutah se začne sprostitev. Potrebno je zapomniti si bolečino, vsakič, ko bo manj. To je metoda sprostitve in ne terapija;
  2. Nagne naprej. Cilj je odstraniti deformacijo poškodovanega območja z raztegovanjem. Izvršite sedenje naravnost. Noge so podaljšane, do konic prstov morate priti z rokami, kolikor je mogoče, ponovite 5-7 krat;
  3. Zarod se sprošča, lajša napetost in oteklino na mestu bolečine. Treba je poklekniti, v rokah ni veliko rok, počasi padati, se dotikati tal do ramena;
  4. Sukanje. Uporabiti ga je treba zelo previdno. Prinese bočne mišice v tonu. Sedite ob kolena, naravnost nazaj, počasi na mestu, obrnite telo v različne smeri;
  5. Noge na steni. Lajša napetost v spodnjem delu hrbta. Leži na hrbtu, roke ob strani, noge pod pravim kotom se naslonijo na steno;
  6. Prosti veter. Delo skozi globoke mišice ledij. Izgleda kot prejšnja vaja z razliko, da so noge upognjene v kolenih, objem z rokami, prekrižana gležnja, povlecite se, dokler se ne ustavi;
  7. Dove, deluje na spodnje okončine, lajša bolečine. Da bi stali na vseh štirih, z rokami, ki so ležale na tleh, z eno nogo, da se upogne pod njo, je druga razširjena in telo se nagne naprej, glava in drža sta ravna;
  8. Riba je preprost element z upogibom do stropa, s poudarkom na komolcih.

Vse vaje so učinkovite in varne, če so ledje še vedno ali ne potrebujejo več zdravljenja, je najbolje uporabiti v povezavi s fizioterapijo. Joga za bolečine v hrbtu se pogosto uporablja pred izgubo kile. Vendar pa mora biti pri vožnji stopnja pozorna, izključno pod nadzorom trenerja. Nepooblaščene dejavnosti praviloma ne prinašajo nič dobrega.

  • Svetujemo vam, da si preberete: vaje za hrbet z valjem pod pasom

Mnenja bolnikov in zdravnikov

Večina bolnikov ceni metodo zdravljenja z jogo. Bolečina je resnično odšla, ljudje so se lahko vrnili v normalno življenje, niso več pili gora tablet in ne porabljajo denarja za potovanja v bolnišnico. Vendar pa obstajajo tisti, ki jim joga ne pomaga. Možno je, da pri takih bolnikih stopnja bolezni ni več prepuščena konzervativni terapiji.

Med strokovnjaki so mnenja tudi razdeljena, nekateri menijo, da je joga najboljše zdravilo za bolečine v hrbtu, primeri uspešnega zdravljenja, rezultati kliničnih preiskav dokazujejo. Medicinska statistika dejansko zagovarja to stališče.

Skeptiki si prizadevajo, verjamejo, da se zdravi nazaj po razredu joge doseže s placebo učinkom. Priljubljenost temelji na psihološkem vplivu vzhodne filozofije. Nekateri zdravniki menijo, da je joga nevarna metoda zdravljenja, ki jo upravičuje kot primere poslabšanja stanja njihovih bolnikov. V tem je nekaj resnice, vendar metoda zahteva integriran in uravnotežen pristop.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Kako zdraviti povratne joga vaje?

Znano je, da je stanje hrbtenice kazalnik, ki določa zdravje ljudi, saj je najpomembnejši del mišično-skeletnega sistema.

Joga za hrbet je učinkovita metoda obnavljanja, preprečevanja in vzdrževanja funkcij in zdravega stanja skeleta. Starodavna indijska praksa je znana po svojem vplivu na človeško telo in v sodobnem svetu pridobiva vedno več oboževalcev. V nadaljevanju serije člankov o jogi za zdravje nam povejte več o tem.

Koristi joge

Strokovnjaki pravijo, da bodo dnevni tečaji joge le 10 minut koristili hrbtenici, hrbtnim mišicam in telesnemu stanju. V procesu prakticiranja starodavne indijske prakse sodelujejo tako imenovani "energetski centri" ali čakre, poleg tega pa tudi vse organske sisteme v človeškem telesu, ki vedno vodijo v izboljšanje stanja celotnega človeškega telesa.

Joga za hrbtenico, kot sistem telesnih vaj, je namenjena razvoju fleksibilnosti mišično-skeletnega sistema, krepitvi mišične skelete, normalizaciji presnovnih procesov zaradi obnove mikrocirkulacije krvnega obtoka in limfne tekočine.

Joga za hrbtenico in hrbtenico ima pozitiven učinek na telo.

Sprostitev velikih in adduktivnih (majhnih, skeletnih) mišic hrbta in prsnega dela telesa. Zaradi tega se razbremeni stres, izločijo se stiskanje živčnih končičev. Posledično se obnavlja gibljivost sklepov in občutki bolečine se zmanjšujejo.

Raztezanje hrbtenice lahko poveča medvretenčno razdaljo, obnovi fiziološko pravilno strukturo hrbtenice. To bo preprečilo prezgodnje brisanje plošč med naravnim procesom staranja telesa, kot tudi med fizičnimi preobremenitvami, ne glede na starost.

Skupni učinek joga asan na hrbtenici vam omogoča, da izboljšate svojo držo, razbremenite obremenitve z vratnega in ovratnega področja, popravite ukrivljenost različnega izvora.

Zaradi joge se pospešijo procesi regeneracije telesa, normalizira spanje, povečajo odpornost na stres in tonus telesa.

Domača vaja

Joga vaje za hrbtenico in hrbtenico se imenujejo asane. Vsak od njih ima edinstven učinek na telo. Naslednje asane so najbolj uporabne za hrbet:

Krepi mišice vratne hrbtenice, krepi ramenski pas in mišice zgornjega dela hrbta. Spodbuja obnovo možganske cirkulacije, lajša stiskanje živčnih končičev v materničnem vratu.

Povleče nazaj, normalizira položaj medvretenčnih plošč. Razvija izolirano posedanje hrbtnih mišic. Stabilizira pravilen položaj telesa v prostoru zaradi krepitve mišičnega sistema hrbta.

Izolirane vaje pomagajo temeljito izluščiti mišice, brez tveganja, da bi v sosednjih območjih naleteli na nelagodje.

Ker asana prevzame položaj telesa obrnjeno navzdol, poleg krepitve mišic se intenzivno obnavlja tudi krvni obtok v možganih. V vratni hrbtenici se odpravi togost in normalizira se naravni položaj strukturnih elementov vretenc. Zaradi vadbe se izločijo bolečine v hrbtu, razbremeni napetost iz ledvenega dela hrbtenice in raztegnejo mišice hrbta in nog.

udarec strele pozira s položajem rok rok.

Lajša stres iz prsne hrbtenice, normalizira položaj hrbtenice in je sredstvo za preprečevanje osteohondroze. Z vadbo se lahko znebite bolečine v vratu, sakralnem in prsnem kožo.

V tej vaji je obremenitev enakomerno porazdeljena po celotnem hrbtu, zaradi česar so aktivne vse glavne mišične skupine, predvsem hrbtne mišice. Zaradi krepitve mišic se pravilen položaj hrbtenice ohranja tudi v dnevnih aktivnostih. Tveganje poškodb ali razvoj osteohondroze je zmanjšano.

Adho Mukha Vrikshasana.

Vaja za napredno jogo. Omogoča vam razvijanje mišic celotnega telesa, krepitev ledvenega dela in razvoj prožnosti in mobilnosti. Izboljšuje krvni obtok po vsem telesu in z ustreznim dokončanjem zagotavlja največji pretok krvi v ledvenih mišicah, materničnem vratu in možganih.

Asana vam omogoča uporabo celotne ledvene hrbtenice v izolaciji, krepitev vratne hrbtenice. Lajša napetost hrbtenice, odpravlja spone in stiskanje. Prav tako ima pozitiven učinek na medenične organe.

Pri opravljanju asan morate dihati na poseben način, da povečate učinek.

Ne pozabite, kako neprijetno jokav, potegne in ustreli nazaj. To neugodje znatno poslabša kakovost življenja in ne omogoča preprostih stvari. Osnovni ukrepi povzročajo bolečine v hrbtu - hojo, čiščenje, odhod v trgovino.

Zdravljenje hrbtenične joge bo pomagalo odpraviti vse te simptome, saj se je izkazalo za učinkovito pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni mišično-skeletnega sistema, normalizaciji čustvene in fizične kondicije osebe skozi več stoletij.

10 joga asan za hrbet in zdravo hrbtenico

Če imate bolečine v hrbtu zaradi sedečega načina življenja in stresa, vam bo pravilen joga kompleks pomagal rešiti ta problem. Joga ni samo za vaše telo, vključno z odpravljanjem bolečin v hrbtu, ampak tudi za vaš um, to je, da se znebite stresa, ki povzroča bolečine v mišicah.

Joga vaje za hrbet

Obstaja niz poz, ki ne zahtevajo posebnega usposabljanja od vas in vam bo pomagal raztezati in zategniti celotno telo. Vadba joge, tudi za nekaj minut vsak dan, vam bo pomagala razumeti svoje telo in njegove potrebe, vključno s tistimi, kjer se zbirajo napetosti. S samo desetimi vajami lahko za vedno shranite hrbtenico, hrbet in vrat pred bolečino.

Bitilasana (mačka, krava)

To ni le ena izmed najučinkovitejših in najpreprostejših asan za začetnike, ampak tudi osnovna pozicija za jogo na splošno. Pojdi na vse štiri, čepi se v spodnjem delu hrbta kot mačka, nato pa ovinej hrbet, kot da kažeš grbo. Ponavljajoče se tako nežne ovinke, se raztezate in masirate hrbtenico, trup, roke in vrat ter masirate organe in mišice trebušne votline.

Med vajo so sodelovali:

  • Mišice, ravnanje hrbtenice (v anatomiji iz latinščine - Musculus erector spinae)
  • Rektusna trebušna mišica (abs)
  • Triceps
  • Sprednja zobna mišica (ali površinska mišica prsnega koša)
  • Zadnjice

Zaporedje izvršitve:

  • Spustite se na vse štiri.
  • Zapestja naj bodo naravnost pod rameni in kolena pod boki.
  • Porazdelite težo telesa tako, da je enaka na vseh referenčnih točkah rok in nog.
  • Vdihnite, ko se nagnete. Pogled je usmerjen navzgor.
  • Izdihnite, obrnite hrbtenico. Povlecite trebuh.
  • Pazi na občutke v telesu, ko izvajaš to gibanje.
  • Ne osredotočajte se na svoje misli in sproščajte napetosti v telesu.
  • Nadaljujte najmanj 1 minuto.

Pas obrnjen navzdol

Ta položaj je tudi eden od osnovnih elementov joge, lajša bolečine v hrbtu in bo služil kot preprečevanje radikulitisa. Pomaga pri vzpostavljanju ravnotežja v telesu in izboljšuje vzdržljivost.

Delovne mišice:

  • Tetive
  • Deltoidna mišica
  • Gluteus mišice
  • Triceps
  • Mišica kvadricepsa stegen

Vrstni red izvršitve:

  • Spustite se na vse štiri.
  • Roke enakomerno položite pod zapestja in kolena pod boki.
  • Potisnite nazaj z rokami, dvignite peto s tal in dvignite kolena.
  • Dvignite zadnjico navzgor.
  • Držite rahlo ovinek v kolenih, podaljšajte hrbtenico in repno kožo.
  • Pete naj bodo v raztrganem položaju.
  • Roke tesno pritisnite na tla.
  • Porazdelite svojo težo enakomerno med obema stranema telesa, pri čemer bodite pozorni na položaj bokov in ramen.
  • Držite glavo v skladu s podlakti ali z rahlo pritisnjeno brado.
  • Držite ta položaj 1 minuto.

Razširjeni pozicijski trikotnik

Ta joga asana je še posebej dobra za hrbet in vrat, ker razteza mišice v njih. Razteza tudi mišice hrbtenice, dimelj, stegna, hkrati pa krepi ramena, noge, prsni koš. To učinkovito pomaga zmanjšati stres in anksioznost.

Delovne mišice:

  • Mišice hrbta
  • Notranja poševna trebušna mišica
  • Velike in srednje glutealne mišice
  • Tetive
  • Mišica kvadricepsa stegen

Navodila za izvedbo:

  • Postavite noge širše kot ramena.
  • Nagnite se na eni strani, položite roko na ustrezno nogo. Povlecite drugo roko navzgor.
  • Poglej navzgor, naprej ali spusti pogled.
  • Naredite to asano za eno minuto.
  • Enako na drugi strani.

Ardha Bhujangasana (ali držanje sfinge)

Ta nežna joga asana je idealna za bolečine v zadnjem delu telesa - razteza prsi, ramena in želodec.

Kaj deluje med izvajanjem:

  • Mišice, ravnanje hrbtenice
  • Gluteus mišice
  • Ribja kletka
  • Trapez
  • Mišice hrbta

Zaporedje izvršitve:

  • Leži na želodec, poravnaj noge.
  • Dvignite kovček, položite roke na tla. Držite komolce pod rameni, dlan pritiskate na tla.
  • Morate se povzpeti skozi hrbtenico in padec se začne skozi krono - ne spadajte spet.
  • Poglej pred seboj. Ne razmišljajte o ničemer, se osredotočite na gibanja.
  • Zadržite približno pet minut.

Kobra predstavljajo

Ta »most« je skoraj identičen s poziranjem Sphinxa in je tudi sestavni del domače joge za hrbet. Poleg tega se razteza mišice trebuha, prsih in ramenih. Asana tudi krepi hrbtenico in služi kot preventiva za išias.

Trenutno:

  • Tetive
  • Gluteus mišice
  • Deltna rama
  • Triceps
  • Sprednja zobata mišica prsnega koša

Vrstni red izvršitve:

  • Položite si želodec, položite roke pod ramena in s prstom obrnjeni naprej.
  • Držite roke tesno na telesu. Pazite, da komolci ne gredo v stran.
  • Počasi dvignite glavo, prsi in ramena z rokami.
  • Lahko se povzpnete na katerokoli udobno višino.
  • Držite rahlo zavojem v komolcih.
  • Lahko potegnete glavo nazaj, da se raztegnete še bolj.
  • Na izdihu se spustite.
  • Sprostite vrat.
  • Počasi premikajte boke od ene do druge, da razbremenite mišice.

Locust predstavlja

Asana deluje preko spodnjega dela telesa, pomaga lajšati bolečine v spodnjem delu hrbta in splošno depresijo. Krepi hrbet trupa, rok in nog. Ta položaj spodbuja zdravo prebavo in odpravlja zaprtje in napenjanje.

Vključene mišice:

  • Mišični trapezoid
  • Mišice hrbtenice
  • Zadnjice
  • Triceps

Napredek:

  • Leži na želodec, raztegni noge.
  • Postopoma dvignite telo: glavo, prsni koš in roke - na udobno raven za vas.
  • Roke lahko zložite za hrbet in prekrižate prste za hrbtom.
  • Za krepitev drže dvignite noge.
  • Poglejte naravnost ali rahlo navzgor in podaljšajte zadnji del vratu.
  • Trajanje do ene minute.
  • Počivajte pred pristopom.

Most

Da, most, ki vam je dobro znan iz otroških krogov v plesu in gimnastiki, je prišel iz joge, na podlagi katerega se večina joga predstavlja za izboljšanje zdravja hrbta in vratu.

Tukaj delujejo naslednji deli telesa:

  • Mišični tisk
  • Zadnjice
  • Spine
  • Tetive

Napredek:

  • Stisnite hrbet do podloge, upognite kolena. Postavite svoje pete vzporedno z boki.
  • Spustite roke.
  • Začnite potiskati repno kožo navzgor.
  • Nadaljujte s potiskanjem, dokler boki niso vzporedni s tlemi.
  • Roke lahko položite pod boke za podporo.
  • Držite eno minuto.
  • Počasi vrnite hrbet k matu.
  • Sprostite celotno telo in vzemite nekaj globokih vdihov.

Matsyendrasana (drža boga rib)

Ta obrnjena drža vrača hrbtenico in lajša bolečine v hrbtu. Raztegne boke, ramena in vrat. Ta drža lahko olajša utrujenost in spodbudi notranje organe k boljšemu delovanju.

Tu so vključeni:

  • Romboidna mišica med lopaticami
  • Mišice prsnega koša
  • Mišice hrbtenice
  • Ribja kletka
  • Ledja

Izvedba:

  • Sedite in upognite eno od nog pod sabo
  • Daj drugo na stegno.
  • Z nasprotno roko tapnite koleno noge na drugo nogo.
  • Obrnite glavo v nasprotno smer.
  • Ohranite to asano za eno minuto.
  • Ponovite na drugi strani telesa.

Koleno se obrne

Zaviti z dvignjenimi boki pomagajo pri razvijanju aktivnosti mišic hrbtenice in hrbta. Prakticiranje te drže lahko olajša bolečino in togost.

Vpleteno delo:

  • Spine
  • Trebušne mišice
  • Trapez
  • Ribja kletka

Napredek:

  • Leži na hrbtu, kolena potegnite na prsi, roke na stran.
  • Spustite noge na obeh straneh telesa, kolena skupaj.
  • Za udobje je dovoljena uporaba vzglavnika: pod kolena ali med koleni.
  • Lahko tudi nežno potisnete kolena.
  • Dihajte globoko.
  • Asana se izvaja vsaj 30 sekund.
  • Ponovite na drugi strani.

Baby predstavljajo

Ta drža je idealen način za lajšanje napetosti v zadnjem delu telesa, saj se hrbtenica podaljša in raztegne. Enak učinek se bo čutil v mišicah stegen in gležnjev. To je najboljše orodje za obvladovanje stresa.

V tem položaju deluje:

Izvedba:

  • Sedi na petah, kolena skupaj.
  • Tu lahko uporabite tudi podlogo pod glavo ali nogami.
  • Napravite lok, čelo na tleh.
  • Potegnite roke ali dlani navzgor.
  • Znebite se napetosti v hrbtu.
  • Držite položaj do pet minut.

Joga za hrbtenico in hrbtenico: domov kompleks

V vsakem se lahko pojavijo težave s hrbtenico, ki jih spremlja bolečina. Veliko ljudi uporablja mazila in gele za lajšanje bolezni, medtem ko drugi raje izvajajo številne posebne vaje, ki bodo pomagale obnoviti funkcijo hrbta in izboljšati njegovo splošno stanje. V tem primeru je glavno, da se spomnimo številnih kontraindikacij in da to naredimo pravilno. Joga za hrbet in hrbtenico je lahko koristna, asana home asana je opisana v tem članku.

Bolečine v hrbtu: ko se pojavijo

Razlogi za bolečino v hrbtu so lahko zelo veliki. To je precej zapleten del človeškega telesa, kjer poleg mišic in drugih tkiv obstajajo tudi glavni element celotnega mišično-skeletnega sistema - hrbtenice. Samo po sebi je tudi precej zapleteno in ima številne elemente, pri katerih neuspeh hrbta ne more samo zboleti - oseba lahko popolnoma izgubi mobilnost. Na srečo, večina vzrokov, ki povzročajo nelagodje v hrbtu, niso tako grozni in jih je mogoče zlahka zdraviti.

Tabela Vzroki bolečine v hrbtu.

Večina ljudi danes v svojem življenju nima veliko gibanja. To je posledica razvoja tehnologije, pa tudi posebnosti številnih del. V bistvu je celotno gibanje nakupovanje ali obisk na delovnem mestu, kjer oseba čaka na stol na računalniški mizi in gre v kuhinjo na skodelico kave. Seveda obstajajo tudi druge dejavnosti, vendar postajajo tudi lažje - premakniti se morate manj, kar negativno vpliva na hrbet.

Pozor! Da bi telo ohranjali v dobrem stanju, je pomembno, da opravite niz vaj v fitnesu vsaj 1-2 krat na teden, pojdite na bazen ali kako drugače prisilite sebe, da se premaknete. Joga je odlična alternativa moči in težkih srčno-žilnih bolezni, zato je možno samostojno obvladati številne asane in to narediti doma.

Kaj je joga?

Podoba jogijev je vsem znana že od otroštva. Takoj pred očmi se pojavi človek v turbanu, ki sedi na nohtih ali na nerazumljiv način upogiba telo. Vendar pa joga ni le vaje in izvajanje nekaterih nenavadnih akcij, temveč je kompleksen, a zanimiv sistem znanja, ki vključuje znanost o zdravju in posebno filozofijo odnosa do življenja, ter številne vaje, ki pomagajo izboljšati svoje telo in razumeti. velike skrivnosti sveta. Seveda se za jogo zanima samo pravi ljubitelji tega področja znanja, toda navadna oseba se ji do neke mere lahko pridruži z uporabo številnih rekreativnih praks - dihalnih sistemov in vaj.

Vaje joge se imenujejo asane, to pa so dokaj določene drže, položaji telesa v prostoru, kot vaje v neposrednem pomenu besede. Vsaka asana ne le blagodejno vpliva na stanje telesa, temveč tudi izboljša človekovo energijo, jo sprosti, razvije prožnost itd.

Joga in hrbtenica

Neposreden položaj človeka nazaj s fiziološkega vidika ni njegovo naravno stanje. Praktično vsak dan ta del telesa doživlja močan napor, ki sčasoma povzroči številne negativne spremembe v strukturi hrbta. To in uničenje vretenčnih diskov, šibkost v mišicah in druge težave. Tudi hrbtenjača, ki je pomemben del živčnega sistema, trpi zaradi nezadostnega mišičnega tonusa hrbta. Vendar pa tisti, ki prakticirajo jogo, menijo, da so lahko tudi najbolj osnovna prizadevanja mišic, majhna obremenitev in raztezanje odlično zdravilo proti starosti in bolezni.

Vse vaje za hrbet, povezane z jogo, temeljijo na tem, da vzamete določeno asano in jo zadržite nekaj časa. Zaradi tega je mogoče zmanjšati pritisk na medvretenčne ploščice, izboljšati mobilnost sklepov, okrepiti mišice. Joga povečuje ne le fizično moč osebe, ampak tudi njeno prožnost.

Opomba! Z izvajanjem določenih asan lahko izločite celoten hrbet in njegove posamezne elemente.

Indikacije in kontraindikacije

Joga se popolnoma izboljša stanje telesa, vendar je v smislu težav s hrbtom indicirana pri osteohondrozi, skoliozi, artritisu, vretenčnih kilah in artrozah.

Pozor! V hudih fazah bolezni je joga lahko kontraindicirana, zato je bolje, da se pred začetkom pouka posvetujete z zdravnikom ali z dobrim trenerjem.

Previdno izberite kompleks asan za intervertebralno kilo. Veliko bo odvisno od tega, kje se nahaja kila, kakšna je njena faza.

Nasveti in triki

Priporočljivo je, da opravljajo tečaje na prazen želodec - od časa obroka bi morala trajati vsaj 2-3 ure. Obremenitev mora biti dozirana - najprej morate opraviti le najbolj preproste asane in ne hiteti, da bi zajeli kompleksne poze. Dihanje mora biti počasno in izmerjeno. Bolečina pri opravljanju asan ne sme biti: največja, ki jo lahko čutimo, je rahlo nelagodje, ki mora miniti.

Če se želite naučiti, kako se ogrevati za hrbet, kot tudi razmisliti o najboljših vajah in držah za to, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Idealna pravilnost delovanja kompleksov je vsakodnevna. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, je mogoče številne asane obvladati in jih narediti doma. Vaja izvaja na mat - hladno tla je kontraindicirana. Lahko spremljate študij glasbe - glavna stvar, ki je bila sproščujoča in mirna. Oblačila ne smejo ovirati ali povleči telesa navzdol. Nakit je bolje odstraniti vse, da ne motijo.

Nasvet! Za ustvarjanje ugodnega okolja lahko osvetlite kadila.

Pred poukom je pomembno, da mišice malo raztegnete in delate v sklepih. Izvedete lahko vrsto zavojev, nagibov, krožne rotacije rok in vratu. To je treba početi počasi.

Asane za zdravljenje hrbta

Pozicije v jogi - asane - obstaja zelo veliko število. Vendar pa je za zdravljenje in preprečevanje bolezni zadaj le določen.

Tabela Koristne asane za hrbet.

8 glavnih joga asan za krepitev mišic hrbta in hrbtenice z bolečinami v hrbtu

Spodnji del hrbta je občutljiv kraj za mnoge ljudi. Kljub temu, da obstaja veliko vzrokov za bolečine v spodnjem delu hrbta: šibko srce in slabo držo, ki se zadržuje ves dan (in posledično krčenje mišičnega sklepa, ki nato povleče spodnji del hrbta), sta resnično pogosta dejavnika, ki prispevajo k pojavu bolečin v hrbtu in nelagodje. Vedno je pomembno ugotoviti, kaj povzroča bolečino, in nato preprečiti njeno ponovitev. Ampak v večini primerov, delaš vaje iz joge za okrepitev pasu, lahko razbremeniš svoje stanje.

"Joga za krepitev hrbtnih mišic je odlična za delo na fleksibilnosti in stabilnosti osrednjih mišic, popravljanje drže in dihanja - vse to je potrebno za zdravo hrbtenico," pravi Sasha Kirelson, klinični direktor Inštituta za poklicno fizikalno terapijo v Sikkerville, New Jersey. Dodaja, da je joga za bolečine v hrbtu varna tudi vsak dan. Pomembno pa je, da poskrbite, da se prilagodite telesu in ne naredite nekaj, kar vam povzroča nelagodje. »Nikoli se ne raztegnite v bolečino. Bolečina je, kako nam telo pove, da je nekaj narobe, zato je joga za začetnike resnična stvar, ki potrebuje pozornost. «

Če imate kakršnokoli poškodbo spodnjega dela hrbta, težavo z vretenčnimi diski ali bolečino, ki traja več kot 72 ur brez izboljšav, Kirelson priporoča posvetovanje s fizioterapevtom pred vsakim treningom, vključno z vajami nazaj. Če imate težave, ki zahtevajo zdravniško oskrbo, se je bolje posvetovati z zdravnikom, preden se bolečina poslabša, sicer lahko joga za krepitev hrbta le še poslabša.

Če so bolečine v hrbtu in hrbtu bolj povezane s splošno bolečino ali neugodjem, poskusite nekaj joga. Inštruktorja joge Shanne Tyler smo prosili, naj pobere in pokaže nekaj svojih najljubših joga predstavlja za krepitev hrbtnih mišic doma. Priporoča izvedbo asan za sprostitev hrbtenice, držanje vsake pozicije za eno do tri minute.

Jutranji kompleks za hrbtenico in hrbtenico:

  • Baby predstavljajo
  • Postavite mačko / kravo
  • Pas predstavlja gnezdo
  • Utanasana
  • Sphinx predstavljajo
  • Postavite kolena na prsni koš
  • Golob predstavlja na hrbtu
  • Supta Matsyendrasana

Tehnika:

1.Poza dojenček

"Otroška drža odstranjuje pritisk iz spodnjega dela hrbta, izravnava in izravnava hrbtenico," pravi Tyler.

  • Pokleknite na preprogo - stojte na širini medenice, noge so povezane in za seboj. Globoko vdihnite in ko izdihnete, spustite trup na boke.
  • Poskusite raztegniti vrat in hrbtenico.
  • Postavite svoje čelo na tla s svojimi rokami pred seboj.
  • Hranite eno do tri minute.

2. Predstavitev mačke / krave

»To je verjetno moja najljubša joga vaja za bolečine v hrbtu,« pravi Tyler. Omogoča vam dobro upogibanje in raztezanje hrbtenice, spodbuja mobilnost in "pomaga tudi pri lajšanju napetosti v spodnjem delu hrbta."

  • Pojdi na vse štiri: ramena nad zapestji, boki čez kolena.
  • Počasi izdihnite, izdihnite in upognite hrbtenico z glavo navzdol proti tlom (to je "mačka" predstavlja).
  • Vdihnite in dvignite glavo okrog hrbtenice. To je poziranje krave.
  • Opravite v enem do treh minutah.

3. Dog predstavljajo gobec navzdol

»Včasih čutimo bolečine v spodnjem delu hrbta, ker je zadnji del nog zelo tesen in neprilagodljiv, pri tem pa pomagajo tudi joga za hrbet in hrbtenico,« pojasnjuje Tyler. Ta položaj je odličen način, da raztegnete lisice in stegna.

  • Začnite z otrokovo držo, držite roke na tleh, sedite na kolena in nato dvignite zadnjico in se naslonite nazaj.
  • Razširite prste. Poskrbite, da bodo noge ravne in da bodo vaše pete popolnoma na tleh.
  • Sprostite vrat in usmerite pogled skozi noge ali do popka.
  • Držite pozo eno do tri minute.

4. Utanasana

Takšne vaje joge za bolečine v hrbtu ne raztezajo samo hrbtenice, ampak tudi noge in roke. Položaj spremenite tako, da kolena rahlo upognete, če izravnavanje nog spremlja bolečina v hrbtu.

  • Od pozicije psa, obrnjene navzdol, počasi stopite na vrh svojega preproge. Širina ramen stojala.
  • Naravnajte noge, kolikor je mogoče, in pustite, da se trup obesi.
  • Pritisnite brado na prsi, sprostite ramena in raztegnite hrbtenico.
  • Držite pozo eno do tri minute.

Strokovni nasvet: »Poskusite razmisliti o svojih zadnjicah, ki se iztekajo med vajo, tj. tako da bend prihaja iz vaših bokov, in ne od zadaj, šele potem bo joga za boleče hrbtenice učinkovita. "

5. Sphinx predstavljajo

"Sfingna poza ustvarja" prijetno "naravno krivuljo spodnjega dela hrbta," pravi Tyler. Prav tako uporablja malo vaš abs, ki je uporabna za podporo spodnjem delu hrbta.

  • Lezite na želodec, noge skupaj in takoj za seboj.
  • Postavite komolce pod ramena, podlakti spustite do tal, ko dvignete prsi s tal.
  • Boke povlecite na tla, sprostite ramena in pomislite, kako se vam hrbtenica podaljša.
  • Dosežite dovolj, da se počutite prijetno raztezanje v spodnjem delu hrbta. Ne pretiravajte in takoj prenehajte, če čutite nelagodje ali bolečino.
  • Držite ta položaj eno do tri minute.

6. Postavite kolena na prsni koš

Tyler pravi, da v to osnovno asano rad dodaja počasen posnetek, ker "vam daje prijetno, naravno masažo telesa." In taka joga za začetnike nikoli ne more storiti slabše.

  • Leži na hrbtu.
  • Dvignite oba kolena na prsni koš.
  • Počasi zavrtite trup naprej in nazaj, čvrsto držite noge.
  • To počnite eno do tri minute.

7. Golob predstavlja na hrbtu

Tyler pravi, da to gibanje razteza notranja in zunanja stegna in zadnjico, hkrati pa omogoča tudi lajšanje bolečin v hrbtu.

  • Leži na hrbtu.
    • Premakni levo nogo na desno ramo in upogni desno koleno.
    • Držite zadnjo stran noge in jo nežno potegnite proti prsni koš.
    • Če se počutite udobno, držite eno do tri minute.
    • Spremenite strani in ponovite.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler pravi, da je to odlična joga pozicija za hrbet. Vendar pa lahko nekateri ljudje »obrnjeni« gibi poškodujejo spodnji del hrbta. Če začnete čutiti bolečino, jo nemudoma prenehajte. Za olajšanje lahko poskusite položiti tudi brisačo pod koleni.

  • Leži na hrbtu.
  • Dvignite kolena na prsi. Potem spustite oba kolena na eno stran, ko ste obrnili trup v nasprotno smer.
  • Poskusite obdržati kolena in boke v poravnavi, ko jih potegnete na tla.
  • Naredite to raztezanje za eno do tri minute, nato pa ponovite na drugi strani.

To so bile vaje za krepitev hrbta za jogo za začetnike in ljudi z izkušnjami. Znano je, da joga pomaga pri številnih boleznih, toda joga za hrbet in hrbtenico je ena najbolj učinkovitih. Dare!