Glavni / Rehabilitacija

Kako okrepiti hrbtne mišice doma: 4 preproste vaje in kompleks

Obstaja takšna šala:

"87% mladih trpi zaradi težav s hrbtom... Samo 13% jih nima doma računalnika"

Kako okrepiti hrbtne mišice?

Ne glede na to, kaj nam govori humor, se težave s hrbtom pojavijo v vseh starostih. Poskusimo se jim izogniti, ali pa jih vsaj premakniti nazaj v to kasnejšo starost, ko potreba po telesni dejavnosti izgine sama od sebe.

Samo štiri preproste vaje za krepitev hrbta bodo povečale zaupanje v vašo hojo in vas rešile pred resnimi poškodbami.

Te vaje je razvila Roberta Lenard - osebni trener v fitnes centru Massachusetts v Sommervilleu, ZDA.

Vaje za krepitev hrbta doma

No, dobili smo zvezek in zapisali točke. Najprej pa se naučite, kako se znebiti bolečin v hrbtu.

Najprej vadite - most bokov

Kako? Obleknemo hrbte, upognemo noge. Noge pritisnjene na tla, so na razdalji, ki je enaka širini bokov. Roke sproščene, ležijo vzdolž telesa. Zategnite glutealne mišice in dvignite medenico s tal, dvignite boke navzgor. Previdno poskrbite, da bo vaše telo potegnjeno v povsem ravno črto med koleni in rameni. Popravite položaj za nekaj sekund in počasi nadaljujte nazaj na tla. Most poteka od 12 do 13 krat.

Zakaj ga potrebujete? Ta vaja je protiutež sedečemu položaju (kar je danes zelo pomembno), kar povzroča prevelik pritisk na hrbtenico. Raztegnemo stegenske mišice, stabiliziramo hrbtenico (večinoma v ledvenem delu) in trebušne in trebušne mišice (mimogrede, vaja pomaga odpraviti sovražno izbočeno kožo).

Kako zapletati vajo? Dvignite eno nogo in jo potegnite navzgor proti stropu. Noga ostane v ukrivljenem položaju, ni treba "potegniti nogavic". Poskrbite, da sta oba boka na isti ravni. To je veliko težje - poskusite se držati nekaj sekund, počasi se potopite na tla in ponovite isto stvar 5-8-krat z drugo nogo.

Vaja 2 - "Dog and Bird"

Začnemo kot pes - na vseh štirih. Širina kolen, kolena z dlanmi, ki so v celoti pritrjena na tla, so med seboj razporejena. Zategnite trebušne mišice in umaknite trebuh, tako da se hrbet ne upogne in se kolki ne premaknejo.

Zdaj stojimo v pozi »ptice« - napenjamo desno hrbtno in levo roko naprej. Počakajte 2-3 sekunde ali več, če še vedno lahko mirujete. Spremenite nogo in roko. Ponovite pet šestkrat.

Zakaj ga potrebujete? Ta vaja ohranja mišični tonus in izboljšuje koordinacijo, ki krepi hrbtenico, otežuje hojo in stabilizira mišice hrbta, če vsakodnevno vodite aktivni življenjski slog in vašo hrbtenico preobremenite, ne da bi to opazili - ples, hoja, tek, skrb za majhne, premični otrok.

Kako zapletati vajo? Postopoma podaljšajte čas "držanja" položaja "ptice" na 10-12 sekund. Dodajte obremenitev, občasno počasi dvigajte in spuščajte nogo in roko.

Vaja Tri - Plank on Side

Kako? Ležemo na desni strani in raztegnemo telo v eno ravno črto. Počivamo s komolcem na tleh. Prepričajte se, da je komolec tik pod ramo. Rahlo napnejoče trebušne mišice odtrgajo boke s tal. Vrat je raztegnjen v skladu s hrbtenico. Držite ta položaj 20-40 sekund. Nato se obrnite in ponovite isto na drugi strani.

Zakaj ga potrebujete? Ta vaja povečuje vzdržljivost, krepi mišice in stabilizira spodnja vretenca, varuje vas pred vsakodnevnimi fizičnimi preobremenitvami (še posebej, če preživite ves dan na nogah).

Kako zapletati vajo? Držite osnovni položaj, opisan zgoraj, počasi dvignite in spustite noge za 5-6 računov. Nasvet je še posebej potrpežljiv - ne držite telesa na komolcu, temveč počivajte na tleh. Ne upognemo roke pri komolcu, dlan je strogo pod ramenom.

Štiri vaje - udarci

Kako? Rahlo napnite trebušne mišice, stopite naprej z desno nogo. Roke na bokih. Nagib mora biti dovolj velik. Noga je upognjena pod kotom 90 stopinj, stegno pa vzporedno s tlemi. Opravite vajo 8-10 krat.

Po napadih z desno nogo se vrnite v stoječi položaj in naredite enako z levo nogo.

Zakaj ga potrebujete? Lunges izboljša koordinacijo, ki je ključ do zdrave hrbtenice med hojo, tekanjem, plezanjem in dolgim ​​stanjem na nogah. Tudi vadba stabilizira mišice zadnjice, kar je prav tako dobro.

Kako zapletati vajo? Poskusite takoj po klasičnih neposrednih napadih, da naredite napade po diagonali. Zakaj? Takšna sprememba položaja noge povzroči, da boste vložili več napora, da bi se držali in ne izgubili ravnotežja.

Po več vajah z zapleteno možnostjo, med napadi poskušajte držati roke za glavo, ali pa dvignite ročice v roke, da povečate odpornost.

Glavna stvar je, da se spomnite, da je brez elastičnega in močnega mišičnega steznika naša hrbtenica vsakodnevno izpostavljena pošastnim obremenitvam. To ni takoj opazno, toda zrele starosti so resno obrabljeni ligamenti, hrustanec, medvretenčni diski. Od tega in tam je grda grba v starosti. Kakršne koli "motnje" v delu hrbta povzročajo za seboj celo vrsto bolezni - od artritisa do slabega vida.

Čudovit hrbet in zdrava hrbtenica je milost, tanek, oblikovan, napet obris in samozavestna hoja. Torej, ne pustite, da vam hrbet čuti tehnične težave - še vedno vas mora prestati do starosti! Vsakodnevno 15-20 minut lahke vaje vas bo rešilo pred bolečimi presenečenji, vse do velike starosti!

Izvajanje zgornjih vaj bo dovolj za krepitev hrbtnih mišic in lajšanje bolečin, za najbolj aktivne pa bom pokazal še 15 zanimivih vaj za hrbtne mišice. To bo zelo koristno za uradnike.

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic za pomoč pri odpravljanju bolečin

Ne glede na vašo starost se lahko pojavi neprijeten občutek v spodnjem delu hrbta, če veliko časa preživite v sedečem položaju. Takšen problem sem tudi prehitel, zato sem se odločil poiskati preproste, a učinkovite vaje za krepitev hrbtnih mišic.

Sprva sem v pisarni kupila vodoravno palico, mislila sem, da bi obešanje prečke pripomoglo k rešitvi problema, vendar ni pomagalo. Če sem iskren, mi je postalo lažje, ko sem začel delati mrtvo mrtvo dvigalo s težo 100 kg, šele nato sem bil izpuščen. Toda po dolgem premoru sem takoj vzel 140 kg in spet začel poškodovati hrbet. Zato ne smete takoj vzeti velikih uteži in obremenitev brez predhodne priprave. Spodaj se boste naučili kako se spopasti z bolečino s preprostejšimi metodami in okrepiti hrbtne mišice.

Moram takoj reči, da je z vsakodnevnim povečanjem bolečine bolje, da se takoj obrnete na zdravnika. S stabilnim nelagodjem pa lahko pomaga tudi krepitev hrbtnih mišic.

Enostavne vaje za hrbtne mišice

Sarpasana

Drugo ime za vajo je kačja poza. To je dobra preventivna vaja za zadnji del joge. Držite noge skupaj in kolikor je mogoče potegnite ramena.

Ležeče torzije

Vaje so podobne uporabi ročnih terapevtov v svoji praksi, vendar je varnejše in se izvaja brez napora od zunaj. Pri tem se ne potegnite ramen od tal, ampak s kolenom se dotaknite nasprotne strani.

Baby predstavljajo

Ležite na tleh, držite kolena z rokami in jih potegnite do prsi, medtem ko lahko dno hrbta odtrgate od tal. V tem položaju morate strjevati 15-30 sekund.

Raztezanje na fitballu

To je bolj eksotična vaja, saj potrebujete opremo v obliki fitballa. Vse je preprosto, morate ležati na žogici in sprostiti hrbtne mišice. V tem položaju lahko ležite tako dolgo, kot želite.

Zadrževanje stopal v statiki

To je še enostavnejša vaja. Tukaj morate položiti noge nad hrbet, da dobite kri v spodnji del hrbta in zmanjšate bolečino.

Raztezanje na hiperrazliki

Vaje za hiperekstenzijo bodo pomagale okrepiti ravnalnike nazaj. Torzo dvignite tako, da z nogami oblikuje ravno črto in ostane v tem položaju 15-30 sekund. To vajo lahko izvedete tudi v dinamiki.

Raztegnite boke

V začetnem položaju, ki leži na hrbtu, upognite eno nogo pri kolenu in pod njo položite drugo. Potegnite noge do prsnega koša, da raztegnete mišice bokov in hrbta.

Mrtvi potisk

Ta vaja je primerna za naprednejše ljudi, ki obiščejo telovadnico in nimajo težav s hrbtom. Ta vaja se popolnoma razvije. Ampak to je treba opraviti pred bolečino v hrbtu, tj. Uporabiti jo je treba kot profilaktično, ne pa kot zdravilno.

Vaja "molitev"

Da bi se izognili bolečinam v hrbtu, je treba ohraniti v tonu ne le mišice hrbta, temveč tudi trebušne mišice. S pomočjo vaje "molitev" lahko okrepite trebušne mišice s skoraj brez obremenitve na hrbtu.

Hiperstance na fitballu

In spet vadite z žogo. Če imate fitball in ne želite obiskati telovadnice, potem imate še enkrat srečo, obstaja možnost, da zamenjate hiperekstenzijo in okrepite usmernike hrbta. Vse je preprosto, v začetnem položaju roke za glavo, upognite se, raztegnite hrbtne mišice, nato se dvignete in tako nekaj ponovitev.

Hyperextension

Vaja je zelo podobna prejšnjim, vendar rahlo spreminja naklonski kot. Pros, ki spreminjajo kot nagiba, lahko prenašajo obremenitev na različne mišične skupine. Lahko ga sprejmete kot izbiro primerne možnosti. Najverjetneje doma ni takega simulatorja, vendar ga lahko najdete v kateri koli telovadnici. In doma je mogoče narediti, da leži na tleh. Dinamika bo manjša, vendar lahko še vedno delate na hrbtnih mišicah.

Dvignite medenico

In spet dvignila medenico, o tem sem že govorila na začetku članka. Iz ležečega položaja potisnite medenico in ostanite v tem položaju. Če je vse v redu s hrbtom in obstaja želja po napredovanju, potem lahko na želodec postavite težo, da otežite vajo.

Prekinitve dela

In tako smo prišli do glavnega odbora v boju proti bolečinam v hrbtu v pisarniških delavcih. Obvezno je, da si vsako uro vzamete odmor. Dvignite se s stola in naredite malo ogrevanja. Lahko naredite pobočja, čepite z raztegnjenimi rokami naprej. Lahko samo vstaneš, hodiš in se vrneš na delo, če se bojiš, da bodo kolegi gledali na vas. Po drugi strani pa se želite izogniti bolečinam v hrbtu ali pa kolege ne gledati z nasmehom? Obstaja izbira za vas, vendar se spomnite, da boste bolečino v hrbtu občutili vi in ​​sodelavci. Priporočamo: učinkovite vaje za tisk. Vso srečo!

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo hrbet zdrav in lep, morate opravljati vaje redno (ali vsaj občasno), zato je bolje organizirati polnopravno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to narediti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice ima pozitiven učinek na splošno zdravje, spodbuja presnovne procese, izboljšuje pa tudi čustveno stanje osebe in povečuje njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizično terapijo za krepitev hrbtenice doma se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

  • Huda bolečina;
  • Prisotnost krvavitve;
  • Poslabšana kronična bolezen;
  • Poškodbe hrbtenice;
  • Ledvice ali bolezni srca in ožilja;
  • Nosečnost

Ko neumno opravljajo vaje za krepitev hrbta doma, namesto da bi ublažile boleče občutke, se lahko, nasprotno, okrepijo.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

  • Korak za korakom: začnite mirno, ne hitite s celotno količino vaj hkrati, pazljivo povečajte intenzivnost obremenitve.
  • Gladkost: izogibajte se trzanjem, visokim skokom, ostrim napadom, obračanjem.
  • Natančnost: prepričajte se, da so vpletene oslabljene mišice, preveč napete pa se postopoma sproščajo.
  • Pogostost pouka: vadite 3-4 krat na teden za 2 seta s premorom za počitek med njimi. Ponovite vsako vajo počasi povečajte od 2 do 10 krat.
  • Kakovost: poskusite čim natančneje upoštevati navodila, da se ne poškodujete. Bolje je narediti manj, ampak bolje.
  • Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet se izvajajo ob vdihavanju in se končajo z izdihom.
  • Doslednost: vnesite vadbo v navado, ker če jo izvajate sistematično, bo zagotovo olajšala napade bolečine in jih preprečila.
  • Nadzor: v primeru poslabšanja bolečin v hrbtu ali pojava glavobola, splošne slabosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
  • Udobje in higiena: oblačila morajo biti iz naravnih materialov, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti hrbtenico ali medvretenčno ploščo, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Vadbo za krepitev hrbta je najbolje opraviti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če vas skrbi bolečina v hrbtu, toliko bolj morate obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije za krepitev hrbtnih mišic. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepilne vaje za hrbtenico navadno prizadenejo le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo in romboidno. To je povsem dovolj, saj preostali del velike vloge pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in s tem odpravljanju bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava za trening hrbtenične mišice

Polnjenje za krepitev mišic hrbta se mora začeti z ogrevanjem. To traja 5 minut, vendar je tveganje, da jih raztegne na ta način, občutno zmanjšano. Vstani naravnost, stopala široka. Vsak izdelek mora biti približno pol minute.

  1. Vdihnite z želodcem skozi usta - zadržite dih za nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
  2. Rotacijski premiki ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
  3. Mash vratu, nagibanje glave navzgor in navzdol ter od strani proti strani;
  4. Obračajte roke navzgor in nazaj;
  5. Dvignite roke v "grad", naklonite se najprej na desno, nato na levo;
  6. Zavrtite boke (zamislite si vrtenje obroča);
  7. Upognite se z rokami, ki se dotikajo nog, nato se poravnajte, rahlo obrnjene nazaj;
  8. Hodite v mestu, dvignite kolena, si pomagajte z rokami;
  9. Tek na mestu;
  10. Na koncu globokega vdiha in sapo.
  • Všeč vam je: vadba za hrbtne ribe

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

  1. Medtem ko stojite, se dvignite na prste, dvignite roke in močno potegnite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, z rokami primite gležnje, skušajte se bolj zložiti. Nato počasi odlepite, pri čemer zavzemite začetni položaj.
  2. Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižane roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej, dobro se upognite in nato zopet poravnajte. Nato raztegnite roke naprej, upognite se naprej in počasi poravnajte navzgor, nato zložite roke čez ramena.
  3. Noge so v širini ramen, od položaja "stoji", hrbet je čim bolj raven, telo ohranjeno naravnost, roke so proste "po šivih". Naredi čep, nazaj na izvirnik. Nato se nagnite naprej, razprostrite si roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost naprej. Po štartnem položaju.
  4. Razširite noge na bok, upognite se naprej, roke dol. Zasukajte roke, tako da jih lahko pripeljete za sabo. Nato morate raztegniti roke naprej in se nagibati, tako da se dotaknete tal, kolikor je mogoče pred seboj.
  5. Stojte na kolenih, raztegnite roke pred seboj. Nagnite se naprej in navzdol, dokler ne položite rok na tla. S potegom roke narazen, jih premikajte v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj s potiskanjem rok s tal.
  6. »Hoja« z rokami: biti na vseh štirih nogah, ne da bi premikali noge, premaknite roke v levo in nazaj. Desno je isto.
  7. Ležite na želodec in raztegnite roke naprej. Pojdite nazaj, zavijte se nazaj in obrnite glavo nazaj. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
  8. Ležite na želodcu in združite podolgovate roke pod čelo. Podlaket se skloni do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge od tal, vzemite izmenično nihajoče gor in dol in počasi spustite hrbet na tla.
  9. Zvijte se na hrbet in kolena, raztegnite jih po širini bokov in čvrsto pritrdite noge na tla. Roke sproščene vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, fiksirajte ta položaj za nekaj sekund in počasi se vrnite na tla.
  10. Sedite na podlogo in združite noge. Upognite desno nogo s kolenom bližje želodcu in podaljšajte roke navzgor in nazaj, izvedite translacijske premike brez spreminjanja položaja ukrivljene noge. Nato se nagnite naprej, poskusite priti do leve nogavice z rokami. Vaja za zrcalno ponavljanje. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

  • Ne pozabite prebrati: hyperextension for back

Preprečevanje bolezni

Skupaj z izvajanjem vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se jim izognete poškodbam. Naredite navado, da vedno ohranite raven hrbta, da bo dobro podpiral mišični tonus.

Pravilna drža

Če veliko delate, poskusite vsako uro vzeti odmor. Ali mini-gimnastiko za hrbtenico: sedite, ne pobočjih, če je mogoče, sprehodite malo. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj je za vas pomembnejše: mnenje sodelavcev ali zdravi hrbet?

Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, potem zmanjšajte obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in nadomestne noge. Pri dvigovanju težkih predmetov, rahlo upognite noge v kolena, hrbet ostane naravnost. To zmanjšuje obremenitev ledvenega dela.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker obremenjuje spodnji del hrbta. Ko spi na hrbtu, da se razbremeni napetost v ledvenem delu, pod kolena postavite blazino ali majhno blazino.

  • Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti, zaradi naraščajočega trebuha, se v ledvenem delu poveča upogib in v prsni hrbtenici pride do pogrezanja. Vendar pa zgornje vaje za krepitev hrbtne ženske na položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

  1. Boke obrnite navzdol na stol, medtem ko želodec visi navzdol (druga oseba naj žensko drži za petami, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej si počivajte na tleh, nato pa brez podpore. Potem se pomaknite malo višje vzporedno s tlemi. Pri dvigovanju za močen izdih "ha" se bo zmanjšal intraabdominalni pritisk.
  2. Čučnjev, ki se drži fiksne podpore, noge široko razpršene. Ko vstanete, izdihnite »ha«.

Naredite 10-15 krat za 2-3 pristopov. Stol (ali druga opora) mora biti mehka in višja, večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta krepile.

  • Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še eden izmed vzrokov za bolečine v hrbtu, saj obremenitev medvretenčnih ploščic postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih maščobnih kopičkov v trebušnem predelu z vsemi sredstvi poskusite normalizirati telesno težo in redno okrepiti hrbtne mišice.

Čustva nosijo vtis na našem telesu, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s stalnim stresom. Žal je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma preprečiti neprijetna čustva, poskusite:

  • Pogosteje na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
  • Priporočljivo je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, idealno - zvoke narave in klasike;
  • Za pravilno dihanje: globoko vdihnite z nosom, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od želodca do pljuč, nato izdihnite, tudi z nosom, in čim dlje;
  • Pogosteje se smejati in smejati: ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi bistveno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Z uporabo teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbtenico.

Vaja LFC za krepitev mišic hrbta

Vaje vadbene terapije za krepitev mišic iz kakršnega koli razloga, oslabljene. Najpomembnejši danes - vadbena terapija za hrbet, saj je hrbtenica najpogostejši kraj pojavljanja patoloških sprememb. In prav te spremembe zelo uničujejo človeško življenje.

Kaj je vadbena terapija

Medicinska telesna kultura je velika skupina posebnih telesnih vaj, katere namen je pomagati pri obnovi tonusa vseh mišičnih skupin. Z vidika anatomije in fizike je najbolj ranljivo mesto v človeškem telesu hrbtenica in hrbtenica: od križnice do vratu. Zato je danes najpomembnejša terapevtska vaja za hrbet.

V fizikalni terapiji je veliko vaj. Nekateri od njih že veste, vsaj zagotovo, vsaj enkrat v življenju, ko delajo vaje.

Nevrološki oddelki pogosto prihajajo ljudje, ki ne morejo poravnati. Nekega dne so dobili boleče hrbtenico in sami se ne morejo popraviti. To je posledica stiskanja nekaterih živcev zaradi dejstva, da mišični steznik spodnjega dela hrbta ne more zagotoviti ustrezne zaščite hrbtenice.

Zakaj so potrebne točno vaje za hrbet? Prepričajte se sami:

  • Roke - delajo nekaj časa, se premikajo. Celo jedo - držite žlico. Na splošno se roka premakne preveč, da se mišice tako močno atrofirajo.
  • Noge - kot oseba hodi, njihove mišice tudi nenehno trenirajo.
  • Ostaja telo. Da bi ohranili raven položaj telesa, morajo biti mišice hrbta in stiskalnice enakomerno razvite, v dobri kondiciji in dobri dobavi krvi. Če so ti pogoji kršeni (na primer s sedečim načinom življenja), mišičje slabi in ne more več opravljati svojih funkcij.

Na primer, najdaljša hrbtna mišica, ki teče vzdolž hrbtenice, je stalno pod stresom. Med dolgim ​​in nepremičnim sedenjem je oviran pretok krvi, kar zmanjšuje njegove možnosti.

Torej postopoma, odvisno od naših slabih navad, mišice telesa izgubijo sposobnost, da zmanjšajo stiskanje hrbtenice, se izbriše medvretenčna hrustanec in spine hrbtenični živci. Povzroča bolečino in omejeno mobilnost.

Torej hrbet zahteva usposabljanje. Če ne greste v telovadnico, zjutraj ne delajte vaj, imate prekomerno telesno težo (tudi če imate samo želodec), nekega dne boste morali opraviti terapevtske in zdravstvene vaje, da boste rešili hrbet od napredovanja bolezni.

Vrste vadbene terapije

Gimnastika za krepitev mišic hrbta ni edina vrsta vadbene terapije. Prvič, vaje za fizioterapijo so zasnovane za ponovno vzpostavitev mišičnega tonusa katerega koli dela telesa. Na primer, po dolgotrajnem nošenju mavca in prisilne nepokretnosti je potrebna rehabilitacija mišic.

Kar se tiče hrbta, je to ločeno vprašanje, saj skoraj polovica celotne kopenske populacije potrebuje fizikalno terapijo za hrbtenico.

Vrat je najbolj ranljiv del hrbtenice, ker so vretenca najmanjša in najbolj krhka. Drži glavo, katere masa lahko doseže 2 kg ali več. Predstavljajte si - večino dneva imajo vratne mišice to težo. Titanic delo, ki ga ne opazimo. In dodajte temu dolgo sedenje, z glavo na eni strani ali z raztegnjenim vratom naprej. V takih pogojih je otežena ne samo oskrba s krvjo, temveč tudi neenakomerna porazdelitev obremenitve. Nekatere mišice so natovorjene bolj kot druge in ne morejo stati. Torej, kaj je potrebno in gimnastiko za vrat.

Zato lahko klasifikacija telesnih vaj temelji na naslednjem:

  1. Usposabljanje ciljnih mišičnih skupin: gimnastika za mišice hrbta, rok, nog itd.
  2. Preprečevanje ali zdravljenje različnih bolezni: npr.

To so vse pogojne klasifikacije. Pogosto se iste vaje uporabljajo za doseganje več ciljev.

Trije kompleksi za hrbet drugačne kompleksnosti

Vsaka bolezen ima več obdobij. Na primer, manifestacijo spinalne osteohondroze lahko razdelimo v dve fazi. Akutno obdobje, nato pa zmanjšanje resnosti simptomov in faza rehabilitacije. In na vsaki stopnji, njihove vaje za krepitev mišic hrbta.

Med poslabšanjem osteohondroze

Glede na resnost bolezni hrbta bodo posebne vaje drugačne. In se razlikujejo po svoji kompleksnosti in obremenitvi.

Za izvajanje vaj naj bi začeli šele po odstranitvi akutne bolečine.

Na primer, glavni niz vaj je lahko:

  1. Ležemo na mehko in toplo preprogo, stopali na debel valjček. Stisnite in odstranite dlani in noge. Naredite 10 hkratnih stiskanj.
  2. Roller se je potisnil nazaj in stopal na tla. Njegova leva noga je bila upognjena v kolenu in položila nogo na tla. Desna noga ostane ravna. Desno nogo vzemite 10-krat na stran (stran).
  3. Spet položite noge na valjček, začetni položaj - roke vzdolž telesa. Izmenično dvignite vsako roko navzgor, kot da plavate na hrbtu - 10 udarcev za vsako roko.
  4. Sedaj opravite vajo številka 2, ampak za drugo nogo.
  5. In spet noge na valjčku, roke se preganjajo v komolcih, dlani se držijo ob ramenih. Opišite krog v vodoravni ravnini s komolci. To pomeni, da vlečete hkrati z obema laktoma 10 krogov nad vami. Krogi skušajo narisati celo.
  6. Noge so še vedno na podstavku, upognjene v kolenih. Poravnajte vsako nogo. 10-krat za vsako nogo.
  7. Zdaj težje vaje, ki lahko povzročijo bolečine v akutnem obdobju, bodite previdni. Roller odstranjen, noge upognjene v kolenih. Nadomeščite vsako nogo s kolenom na prsih. 10-krat.
  8. Iz istega izhodiščnega položaja - obrnite noge s koleni ob strani in se poskušajte dotakniti vsakega tal na kolena. Izogibajte se ostrim bolečinam.
  9. Na koncu kompleksa dihajte z napihovanjem in pihanjem trebuha - 10 vdihov in izdihov.

Te vaje so primerne za vsakodnevno uporabo. Vidite, da je pri zdravljenju uporabljena zelo šibka obremenitev. Vendar je dovolj, da pomagamo osebi.

Ko je akutno obdobje konec, lahko naredite resnejši niz vaj terapevtske terapije.

Ko so se simptomi začeli umirjati

Ko simptomi niso tako močni, lahko postopoma povečate obremenitev. Toda poslušajte svoje telo - če nekaj boli (ostra bolečina) - zmanjšajte amplitudo gibanja. To bo zagotovo pomagalo.

  1. Ležemo na hrbtu z rokami raztegnjenih vzdolž telesa, dvignemo glavo in hkrati napnemo tisk. To je lahka različica dvigovanja telesa z ležečega položaja. Postopek ponovite 10-krat.
  2. Počivamo na lopaticah, rokah ob telesu in noge upognemo v kolena. Dvignite medenico 10-krat. Ne upogibajte ga preveč trdo do stropa, samo ga dvignite do 10–15 cm.
  3. Poravnajte hrbet, raztegnite zadnjico in jih sprostite. Poskusite doseči maksimalno napetost. To je statična vaja.
  4. Ležemo, noge kolena, izmenično z rokami, kolena navzkrižno, dvignemo glavo in telo nekoliko nad tlemi. 10-krat za vsako roko.
  5. Pod koleni je bila postavljena velika blazina (lahko ste otoman). Iz tega položaja morate medenico dvigniti nad tlemi - ponovno za 10-15 cm.
  6. Klečali in roke, zadnje kolo (obokano). Sedeli so s takim hrbtom na petah in se umaknili. Torej 10-krat.
  7. Zdaj stojimo v istem položaju kot pri vadbi 6 - mi se podamo nazaj navzgor in ga spustimo nazaj v ravni položaj. Torej 10-krat. V tej vaji deluje najdaljša mišica in druge hrbtenične mišice.

Dobro opravljeno, zdaj težja vaja, ko se je bolečina umirila!

Vaje za rehabilitacijo

Na tej stopnji, ko je bolečina izginila, morate postopoma okrepiti mišice hrbtenice, da bodo zdržale običajno obremenitev vašega življenja.

Glavni cilji so abs, najdaljša hrbtenična mišica (vsi njeni deli), mišice hrbtenice.

  1. Dviganje telesa ležeče. Ste že naredili dviganje glave, zdaj iz istega položaja, poskusite trgati zgornji hrbet s tal. Kolena morajo vreči na otoman.
  2. Na ležečem položaju izmenično dvignite ravne noge. Sčasoma lahko dvignete obe nogi. Stisnite pas do tal. Sprva se lahko poškoduje, zato morate najprej vsako nogo delati posebej.
  3. Dviganje nog iz navpičnega položaja. Potrebno je viseti na gimnastični steni ali uporabiti vodoravno palico ali posebne ustavitve. Noge ni treba držati naravnost, v vašem primeru je dovolj, da dvignete ukrivljene noge v kolenih. Poskusite se dotakniti kolen prsnega koša.
  4. Zelo učinkovita vadba v fizikalni terapiji se vrti nazaj in nazaj. Zgrabi kolena in se pelji. Ampak to na preprogo, saj vožnja hrbtenice na trdi površini ni najbolj prijetno stvar. Lahko se nekoliko naslonite na stran, da dobite daljšo pot in sperite več mišic.
  5. Hyperextension in reverse hyperextension so najboljše vaje za krepitev hrbta. Normalno hiperekstenzijo je treba opraviti vzporedno s krepitvijo tiska. To je jamstvo zdravja ledij.
  6. Vaje za raztezanje nog in spodnjega dela hrbta so tudi bistveni del vadbene terapije. To naredite tako, da vstanite naravnost, pritrdite spodnji del hrbta in poskusite priti do tal z rokami. Če ste dobri, zavijte noge okrog nog in se približajte nogam. Pri izvajanju vaje poskusite ohraniti ovinek v spodnjem delu hrbta, kar je značilno za pravilno držo.

Vaje, kot že omenjeno, veliko. Morate jih redno izvajati in spremljati svoje občutke.

Priporočila za izvajanje fizikalne terapije

Tukaj je nekaj preprostih nasvetov, ki vam bodo pomagali pri hitrejši obnovitvi:

  • Ne delajte ničesar z bolečino. Vendar ne izvajajte takoj, če povzroči bolečino. Zmanjšajte amplitudo gibanja in izvedite poskus. Posledično boste natančno vedeli, na kateri stopnji se pojavi bolečina in kje se morate ustaviti.
  • Ne delajte z bremenom. Hyperextension in dvig telesa na tisk v vašem primeru ni mogoče storiti z dodatno težo.
  • Ko je osteohondroza koristna, da samo visi na palici, se razteza hrbtenico.
  • Med vadbo med vadbo se izogibajte prepihu. Hladno je sovražnik za hrbet, ne samo z osteohondrozo, ampak tudi z drugimi boleznimi.

Opravljanje vaj fizikalne terapije za krepitev mišic hrbta omogoča doseganje dobrih rezultatov. Zdravje tega dela telesa je pomembno. Obstoječe težave s hrbtom se morda ne bodo dolgo prikazovale, pojavile se bodo čez nekaj časa, ko je nevarnost, da bo situacija postala nekontrolirana. Obremenitve izčrpajo vire hrbta, zato morate sprejeti ustrezne ukrepe za njegovo okrepitev.

Pravila v telovadnici

Fizikalna terapija je dobra za zdravje, vendar morate upoštevati pravila in pravilno izvajati vaje. Da se ne poškodujete, se posvetujte s strokovnjakom in sledite njegovim navodilom. Pravila so predstavljena s preprostimi zahtevami, ki jih ni težko izpolniti. Če je namen vaj za hrbet ne le krepitev mišic, temveč tudi odpravljanje bolečin in patologij, potem kompleks predpiše le zdravnik po ustreznem pregledu.

Preden se lotite gimnastike, se prepričajte, da ste segreli mišice. Hrbet mora biti pripravljen na napor, saj je nenaden začetek treninga stres za kateri koli del telesa in telesa. V tem primeru je verjetnost poškodbe.

Običajna napaka pri začetnikih je preobremenitev. V eni seji ne bo mogoče popraviti vseh obstoječih pomanjkljivosti in razviti mišice hrbta, saj je za to potrebno dolgo časa izvajati fizikalno terapijo. Pravilno povečanje obremenitve je prava odločitev.

Če je med poukom prišlo do nelagodja, neugodja in bolečin, je treba trening nujno ustaviti. V nekaterih primerih nam pomaga sprememba vadbe, vendar se to zdi mogoče pri izvajanju vaj pod nadzorom strokovnjaka, ki ima potrebno znanje in popolnoma nadzoruje situacijo.

Razumeti je treba, da je med delom za krepitev hrbta težko doseči dobre rezultate, če se obremenitev ne nanaša na druge mišične skupine telesa. Celotna obremenitev je koristnejša od vpliva na eno kategorijo mišičnega sistema. Z uporabo razpoložljivih orodij lahko poučujete v telovadnici in doma.

Vaja: faze usposabljanja

Kompleks fizikalne terapije mora nujno vključevati več faz, kar omogoča doseganje dobrih rezultatov. Faze so predstavljene v naslednjih kategorijah:

  1. Ogrevanje - ogrevanje telesa in mišic.
  2. Osnova - najvišja stopnja obremenitve in osnovne vaje fizikalne terapije.
  3. Sprostitev - vaje, ki vam omogočajo, da si opomore od obremenitve.

Vsaka stopnja je pomembna, zato ni mogoče zavrniti niti enega od predstavljenih. Brez ogrevanja lahko oseba tvega, da se bo poškodovala, temelj je temelj celotnega kompleksa, ni ga smiselno opustiti. Pomembna je tudi relaksacija, saj vam omogoča utrditev doseženega rezultata in okrevanje.

Priprava telesa

Kompleks za krepitev mišičnega steznika se začne s segrevanjem. To bo pripomoglo k prilagoditvi telesa nadaljnjemu delu, da se zagotovi večja prekrvavitev. Pomembni so tudi kazalniki prilagodljivosti in elastičnosti, zato je ogrevanje pomembna in nujna faza.

Ponovno segrevanje mišic mora biti postopno. Ne smemo pozabiti, da je ta stopnja ne-jedro, potrebno je prihraniti moč in jih ne zapraviti v celoti. Kot vadbo za ogrevanje lahko uporabite naslednji kompleks:

  1. Izvajanje gibov v krogu z rameni.
  2. Gibanje ramen naprej in nazaj.
  3. Gibanje glave v različnih smereh in v krogu.
  4. Krožna rotacija medenice, nagiba naprej in nazaj, levo in desno.
  5. Majhno število skvotov. Pete se med vadbo ne smejo spustiti s tal.
  6. Obračajte roke na stran, gor in dol.
  7. Upogibanje rok v komolcu in vrtenje.

Predstavljena faza se izvaja počasi in mirno, dihanje mora biti gladko. Trnci in ostri premiki morajo biti odsotni. Lahko spremljate srčni utrip in srčni utrip. Po ogrevanju se mora srčni utrip pospešiti, vendar ne preveč.

Glavni oder in sprostitev

Po končanem ogrevanju je treba opraviti fizioterapevtske vaje. Vkljucene bodo vse ali vecina mišic, vendar je glavni poudarek na hrbtu. Prva vaja je predstavljena z vrtenjem v ležečem položaju. Roke položite na zadnji del glave ali na prsni koš v navzkrižnem položaju.

Naslednja vaja je tudi ležeča. Nositi morate izmenično noge in izvajati vaje »Škarje« in »Kolo«, ki jih mnogi poznajo. V prvem primeru se noge udarijo, simulira se princip škarij. V drugem primeru so simulirani pedali za kolesa. Vadba ne vpliva le na hrbet, ampak tudi na tisk, kar je njegova dvojna korist.

Za naslednji artikel morate stati na vseh štirih rokah in položiti roke na tla. Noge so dvignjene in potegnjene nazaj. Lahko se povežete in roke, kar bo otežilo izvedbo akcije. V tem primeru upoštevajte pravilo: ko dvigujete desno nogo, morate levo roko potegniti naprej. Podobno je z levo in desno roko.

Po zaključku glavnega bloka fizioterapevtskih vaj se sprostijo. To bo pomagalo preproste vaje, ki vam omogočajo, da normalizirati pulz, sprostite mišice in obnoviti dihanje. S pomočjo vadbe telo prejme signal, da preneha delovati, kar mu omogoča, da zlahka preide v običajni način.

Sproščanje s pomočjo vaj po dokončanju kompleksa se pojavi kot posledica rotacije tistih delov telesa, ki so sodelovali pri delu. Poleg tega lahko uporabite milovanje mišic, tresenje in potapljanje.

Tako fizikalna terapija ni težka vaja, primerna je za otroke in odrasle.

Potrebno je opravljati pouk vsak dan, potem bo učinek dogodka boljši.

6 najbolj učinkovitih vaj za krepitev mišic hrbta

Hrbet boleči, upogibaj težke, vretenca klikne? Vse to so znaki teče nazaj. Šibek mišični steznik ne podpira hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavi bolečina. Vaje za krepitev mišic hrbta bodo olajšale težave in bodo učinkovito preprečile bolezni hrbtenice.

Kako narediti gimnastiko za hrbet?

Vaje za hrbet se razlikujejo od drugih glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, bo hrbtenica preobremenjena, organi in krvne žile bodo zaradi premestitve nosilca vpeti, kar bo takoj vplivalo na delovanje možganov.

Varnostne prakse pri izvajanju vaj za krepitev hrbta so naslednje.

  1. Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim hitreje, temveč čim bolj doživite delo mišic.
  2. Pozabite na kretene. Ostri napadi, zavoji in nagibi nosijo obremenitev na aparatu za sklepne vezi.
  3. Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z utežmi so prikazane z močnim hrbtom. Šibke mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in stiskanje bolj aktivno vključene v delo. Kompleks ne bo več usmerjen in razpršen po vsem telesu.
  4. Upoštevajte zdravstveno stanje. Ustavite gimnastiko, ko se pojavi nelagodje. Premagovanje sebe z bolečino samo poškoduje vaše telo.
  5. Ne vadite na polnem želodcu. Vadite pred jedjo ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Vzemite pol ure za to zjutraj in zvečer. Nekaj ​​priljubljenih vaj lahko opravite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.

Pred razredi, dal na tla posebno telovadni mat ali odejo, prepognjena 3-4 krat. To bo ublažilo pretrese in odstranilo dodatno obremenitev vretenc.

Kdo je kontraindiciran za vaje za hrbet?

Kompleks usposabljanja ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Ne morete narediti vaj za krepitev hrbtenice, če:

  • poškodba hrbtenice;
  • pred kratkim je prišlo do operacije, šivi pa se niso popolnoma raztopili;
  • obstaja obdobje poslabšanja kronične bolezni;
  • krvavitev;
  • težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
  • noseči ste.

Priprava na usposabljanje

Visokokakovostno ogrevanje - jamstvo za varno vadbo. Neogrevane mišice in togost sklepov lahko zdržijo zdravje. Posebno pozornost posvetite ogrevanju zjutraj, ker je bilo telo že dolgo mirujoče.

Kako se ogreje?

  1. Zbudi telo. Zaženi v mestu ali skoči. Zdaj se morate prebuditi in srce delati hitreje.
  2. Razvijamo sklepe. Zgibite sklepe v različnih smereh, začenši od vrha. Noge se raztegnemo tako, da ga rahlo upognemo v sredini s prsti nazaj v rahlo nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. Zamenjajo jih desetkratne pobočja v štirih smereh.
  3. Raztegnite mišice. Raztegnite rahlo na straneh, tako da mišice postanejo elastične in dobivajo pretok krvi.

Kompleksne vaje za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in začetno raven sposobnosti. Opravili vaje doma brez obremenjevanja. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.

Mostna stegna

Pogosto se priporoča ljudem s šibko podporno napravo: pravilno delovanje vključuje mišice več kot ligamente in sklepe. Trening odstrani lumbalno bolečino zaradi krepitve in raztezanja hrbtnih mišic. V delo so vključene tudi zadnjica, tisk in boki.

  1. Ležite na tleh z nogami na kolenih. Roke so podaljšane vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritrjen na površino.
  2. Na izdihu obremenjujemo zadnjico in dvignemo medenico, dokler se stegna in brada ne povežeta z ravno črto. Pašček je pri tem rahlo zaobljen, da ne bi preobremenil. Primarno gibanje naredi medenico in ne hrbta.
  3. Med vdihom mi rahlo sprostimo mišice in gremo dol.

Zapletena stopnja: dvignite telo na eno nogo, drugo v tem času je upognjeno in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.

Psi in ptice

Vadba vključuje celotno telo, ker moraš ohraniti ravnotežje. Dodatni dražljaj bo zadnjico prejel z dvigom nog.

  1. Pojdite na vse štiri, tako da položite roke in noge pod kotom 90 stopinj na vaše telo. Širina kraka roke.
  2. Pritrdite mišice telesa tako, da je hrbet popolnoma ravno. Lopatice so rahlo zmanjšane, pogled je usmerjen navzdol.
  3. Hkrati dvignite in izvlecite levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi.
  4. Rahlo ostanite v napetem položaju.
  5. Nežno se vrnite in zamenjajte roko in nogo.

Zapletena vaja je lahko posledica več časa na točki maksimalnega stresa. Izotonična obremenitev istočasno trenira in razteza mišice, kar povečuje pretok krvi. Poskusite stati z dvignjeno nogo in roko 5-10 sekund, rahlo se pretresite in ohranite ravnotežje.

Stranska deska

Ena izmed najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z vadbami v telovadnici. Od običajnega traku se razlikuje od povečane obremenitve na eni strani in močne študije poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbtu in ustvarjanje tankega pasu.

  1. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Krtačo potegnemo naprej in pritisnemo na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka leži na pasu.
  2. Postavite noge drug na drugega, samo ena oseba se dotakne tal.
  3. Poravnajte hrbet in zategnite trebuh.
  4. Na izdihu odtrgajte telo s tal in ga dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
  5. Držite palico nekaj sekund in počasi potopite na tla.

Za začetnike pritrdite trak na bok z nogami, ki so ukrivljene v kolenih. Tako se poveča področje podpore, ki pomaga ohraniti ravnotežje.

Zaplet se izvede tudi zaradi večjega stajanja v baru. Ostanite s hrbtom naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali uteži.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. Nahajajo se na 45 stopinjah glede na telo.

Udarec

Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo in mu preprečuje, da bi se zrušilo. Večina bremena prejme spodnji del hrbta in sprednji del stegna.

  1. Vstani naravnost, nastavite noge povprečno, roke na pasu.
  2. Z dihom naredite korak naprej. Teža se prenese na to nogo in se enakomerno razporedi po stopalu. Prepričajte se, da je škatla ravna. Hrbtna noga leži na prstih, koleno pa se skoraj dotika tal.
  3. Na izdihu usmerite težišče na zadnjo nogo in poravnajte sprednjo. Vrnite se na začetni položaj.

Pritrdite spodnji del hrbta v neposrednem stanju, ne dotikajte se želodca z nogo. Če je težko, potem rahlo potlačite hrbet naprej, glavna stvar pa je, da preprečite, da bi stiskanje padlo. Držite glavo naravnost, se veselite.

Noge postavite v širino ramen, ne v ravni črti. Tako boste lažje ohranili ravnotežje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztezanje na fitballu

Naša hrbet nagne naprej za dan. Ledja je pritrjena v enem položaju, tako da začne boleti. Fitball vaje to nadomestijo z ustvarjanjem zadnjega loka in lajšanjem napetosti.

Obstaja več možnosti za raztezanje telovadne krogle. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.

Vadba za globoke ledvene mišice.

  1. Naslonite se na spodnji del trebuha. Noge s široko razmaknjenimi, ravnimi nogami so ležale na tleh s prsti. Roke vzporedno s telesom.
  2. Na izdihu dvignite telo in poravnajte ramena. Poskusite doseči višje.
  3. Vdihni, pojdi nazaj.

Most na fitballu za krepitev mišic hrbta.

  1. Leži nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge ležati na tleh, pri čemer morajo biti ravnotežje. Spawn pritisne na žogo.
  2. Nežno obrnite žogico pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih zavojev.
  3. Poskusite se zadržati na mostu za nekaj sekund.

Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične krogle. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Baby predstavljajo

Vaja je potekala iz joge. Odlično za sprostitev po vadbi in med delovnim dnem. Mišice se rahlo napnejo, bolj se raztezajo. Večina vključenih mišic, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Pri sedečem delu se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

  1. Na kolena.
  2. Položite telo na kolena in se sprostite. Glava stoji na čelu ali templju tal.
  3. Roke raztegnite po telesu, ne da bi jih napenjali.
  4. Roke in vrat si sprostite.
  5. Drži v pozi, globoko dihaj. Ko izdihnete, sprostite mišice enega za drugim od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
  6. Počasi se vrnite v položaj za klečanje.

Zaradi globokega dihanja so trebušni organi deležni lahke masaže. Povečuje pretok krvi in ​​izboljšuje njihovo delovanje.

Preprečevanje bolečine v hrbtu

Ne pričakujte ostrih bolečin, pazite na hrbet vnaprej. Vsa preventiva temelji na upoštevanju prometnih predpisov.

  1. Pazi na držo.
  2. Redno segrejte: naše telo ni narejeno za stalno sedenje.
  3. Sedite z naravnim hrbtom na stol primerne velikosti.
  4. Ne nosite teže.
  5. Pojdite na telesno vadbo; za zaseden naš kompleks bo ustrezal za pol ure.

Če imate težave s hrbtom, potem obiščite ortopeda vsaj enkrat na vsakih šest mesecev. On bo spremljal dinamiko vašega stanja in pomagal popraviti to stanje. Zdravi hrbet - zagotovilo za zdravje celotnega telesa!

Delajte kompleksne vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Krepitev hrbtnih mišic je koristna ne le, da je videti lepa, vitka in napeta, ampak tudi za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo vaše hrbet lepo in zdravo, morate redno izvajati vaje za krepitev hrbtnih mišic, ki ne zahtevajo veliko truda in jih je mogoče izvajati tudi doma. Vendar je pomembno vedeti, kako pravilno izvesti ta kompleks.

Vaje za krepitev mišičnega sistema hrbta: splošna pravila

Krepitev hrbtenice pomaga izboljšati splošno zdravje, spodbuja presnovo in pomaga izboljšati videz. Najprej pa je vredno razmisliti, da imajo vaje za krepitev mišic hrbtenice in hrbtenice kontraindikacije, in preden jih začnete izvajati, je pomembno zagotoviti, da jih ni. Te vključujejo naslednje:

  • huda bolečina;
  • krvavitev;
  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • poškodbe hrbtenice;
  • bolezni ledvic ali srca in ožilja;
  • nosečnosti

Če vaje opravljate napačno, namesto pozitivnih rezultatov, lahko le še poslabšate obstoječe težave. Da se temu izognete, upoštevajte naslednja navodila:

  • Gradacija Začnite izvajati vaje, ki jih potrebujete za pomiritev. Ne hitite, da naredite ves volumen in nežno povečajte intenzivnost tovora.
  • Gladkost Pomembno je, da se izogibate ostrim trzanjem, zvitkom, napadom.
  • Točnost. Namerno morate natančno določiti oslabljene mišice, preveč napete pa naj bodo sproščene.
  • Pravilnost Priporočljivo je, da opravite vaje za krepitev hrbta doma 3-4 krat na teden. Vzemite dva pristopa in počivajte med njimi nekaj minut. Vsakič večkrat poveča število ponovitev.
  • Pravilno dihanje. Vaje bi se morale začeti na vdih in končati na izdihu. Dihaj gladko in izmeri, ne zadržuj sapo.
  • Stalnost Polnjenje bi moralo postati navada - le s sistematičnim izvajanjem bo pomagalo doseči rezultate.
  • Higiena in udobje. Prostor, v katerem se ukvarjate, mora biti prostoren, dobro prezračen. Priporočljivo je, da se ukvarjate z enostavnimi in udobnimi oblačili.

Redno izvajane vaje za krepitev hrbta pomagajo izboljšati stanje mišičnega sistema, odpravijo bolečine, normalizirajo krvni obtok in izboljšajo stanje telesa kot celote.

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, so dovolj. Učinkovit kompleks, še posebej v primeru, da imate težave s hrbtenico, je bolje izbrati s specialistom. Naslednje vaje lahko izvajate doma in v telovadnici.

1. Most bokov

Ta vaja pomaga odpraviti negativne učinke sedenja. Razteza stegenske mišice in stabilizira hrbtenico, zlasti njeno ledveno območje. Odlično deluje tudi na trebušne mišice.

Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu, ovijati noge. Noge morajo biti pritisnjene na tla in biti na razdalji širine bokov. Roke se sprostite, postavite jih ob prtljažnik. Zategnite mišice zadnjice in dvignite kolke navzgor in dvignite medenico s tal. Prepričajte se, da je telo med koleni in rameni ravna. V tem položaju se morate zakleniti za nekaj sekund in se nežno spustiti na tla. Vaja se izvaja 12-13-krat.

2. Vaja "Dog and Bird"

Ta vaja, ki krepi hrbet, podpira mišice v tonusu, izboljšuje koordinacijo in blagodejno vpliva na hrbtenico.

Vaja moraš začeti na vseh štirih, v položaju psa. Kolena se morajo nahajati širše od bokov, roke morajo biti pritisnjene z dlanmi na tla in nameščene v širino ramen. Nato zategnite trebušne mišice in umaknite trebuh, da se hrbet ne upogne in se kolki ne premaknejo. Zdaj morate stati v pozi "ptic" - se raztezajo naprej desno nogo in levo roko. To pozicijo držite tako dolgo, kot lahko, vsaj za nekaj sekund. Nato spremenite svojo nogo in roko. Vajo ponovite 5-6 krat.

3. Stranska vrstica

Ta sprememba traku vam omogoča izboljšanje vzdržljivosti in krepitev mišic hrbta in vratu, stabilizacijo vretenc in zaščito osebe pred preobremenitvijo.

Potrebno je ležati na boku, potegniti telo v ravno črto. Komolci se naslonijo na tla. Bodite pozorni na komolec, ki se nahaja jasno pod ramo. Z napenjanjem trebušnih mišic odtrgajte boke s tal. Povlecite vrat v eni vrsti hrbtenice. V tem položaju zadržite 20-40 sekund. Nato prevrnite in ponovite isto za drugo stran. Lahko držite telo ne na komolcu, ampak na dlani.

4. Lunges

Lunges pomaga izboljšati koordinacijo in stabilizirati mišice, s čimer pomaga ohranjati zdravje hrbtenice pri hoji, teku in drugih telesnih dejavnostih.

Rahlo napnite trebušne mišice, stopite naprej z desno nogo. Roke položite na boke. Korak mora biti precej velik. Zategnite nogo pod pravim kotom, stegno pa vzporedno s tlemi. Vajo ponovite 8-10 krat. Za zapletanje bremena, lahko izvajate vaje z dumbbells za krepitev mišice hrbta - tako napadi bodo postali težje in bolj učinkovito. Prav tako lahko preklapljate med klasičnimi napadi naprej in diagonalno.

5. Hyperextension na fitball

Številne fitball vaje pomagajo okrepiti hrbet, ena od njih pa je hiper-podaljšek, za katerega je potrebna ta gimnastična žoga. Preprosto je. Morate ležati na fitballu, položiti roke za glavo in se nagniti, raztegniti hrbtne mišice. Nato se morate vzpenjati in večkrat ponoviti vajo.

6. Klasična hiperekstenzija

V klasični izvedbi se hyperextension izvaja na enak način kot na fitballu, vendar se kot nagiba rahlo spreminja, kar pripomore k premiku bremena. Poseben simulator je predstavljen v telovadnici za hiperekstenzijo, doma pa lahko opravite vadbo na tleh.

7. Sarpasana (kača predstavlja)

Odlična preventivna vaja za vadbo hrbta, ki je prišla iz joge. Potrebno je držati skupaj noge in se raztezati kolikor je mogoče na ramenih.

8. Ledvene torzije

Kovrče v spodnjem delu hrbta so podobne tehnikam, ki jih uporabljajo ročni terapevti, vendar je varnejše in ne zahtevajo zunanjih prizadevanj. Naredite to, ne skušajte odtrgati ramen od tal, ampak se dotaknite nasprotne strani s kolenom.

9. Raztezanje na fitballu

Še ena vaja, ki zahteva fitball. Precej preprosto je, da se zlezete na fitball z želodcem in sprostite mišice hrbta. V tem položaju ostanite čim dlje.

10. Ohranjanje statičnih stopal

Zelo preprosta vaja za krepitev hrbta. Noge morajo biti nameščene nad hrbtom, da bi pospešili krvni obtok v spodnjem delu telesa in odstranili obstoječo bolečino in napetost.

11. Raztezanje bokov

Začetni položaj - leži na hrbtu. Zavrtite eno nogo pri kolenu in drugo pod njo. Potegnite noge do prsnega koša, da raztegnete mišice hrbta in bokov.

12. Dead Thrust

Ta vaja je primernejša za tiste, ki obiščejo dvorano, ima določeno usposabljanje in nima težav s hrbtom. Pomaga pri razvoju usmernikov hrbta in je profilaktična, ne kurativna, zato je v prisotnosti bolezni hrbtenice bolje zavreči.

In nekaj besed bi bilo treba povedati o ljudeh, ki delajo v sedeči službi. Pomembno je, da vsako uro naredite majhne odmore. Dvignite se s stola in naredite malo ogrevanja. To so lahko pobočja, skakanje z raztegnjenimi rokami. Če takšne priložnosti ni, poskusite vsaj hoditi. To bo pomagalo zmanjšati negativni vpliv na hrbtenico. Ne pozabite, da je hrbet redno podvržen ogromnim obremenitvam, zato morate storiti vse, da ji poenostavite življenje in ohranite svoje zdravje.

Ponujamo si ogled videa z učinkovitimi vajami za krepitev hrbta.