Glavni / Komolec

Gimnastika za ledveno hrbtenico

Že dolgo sem obiskoval Gurama Archilovicha. Prvič sem ga videl, ko sem živel v Sankt Peterburgu, in potem, ko sem se preselil v Moskvo, sem bil.

Kompleks št

Vaje 1-3 so primerne za večino ljudi s kroničnimi boleznimi ledvenega in križnega dela hrbtenice. Namen: usposabljanje mišic telesa, krepitev hrbtenice in razvoj njegove funkcionalnosti.

Vaja 1. Začetni položaj: ležeči, roke vzdolž telesa, noge rahlo upognjene. Zategnite trebušne mišice, ne da bi zadržali sapo in se ne napnite, tako da postanejo trdni, položite roko na želodec za nadzor. Vajo ponovite 10-15-krat. Pri izvajanju te vaje se ledveni del hrbtenice rahlo dvigne. Poleg tega jim napetost trebušnih mišic omogoča, kar je pomembno za nadaljnje usposabljanje. Lahka različica. Če doživite bolečino, lahko vadbo spremenite: stopala položite na tla na desno ali levo. Po tem. ker je ta vaja popolnoma obvladana, lahko nadaljujete do naslednje.

Vaja 2. Začetni položaj: ležeči, roke vzdolž telesa, noge podaljšane. Dvignite zgornji del telesa, držite noge ves čas na tleh. Ta položaj ohranite 10 s, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Sprostite se 5-10 s. Ponovite 10-15-krat. Vaja je lažje izvajati z rokami, ki so raztegnjene naprej in jih položiti na zadnji del glave. Namen: ta vaja je dobro razvita trebušne mišice. Število ponovitev je odvisno od stanja osebe: uspešnost ne sme povzročati bolečih občutkov v mišicah trebuha ali hrbta.

Vaja 3. Začetni položaj: ležeči, noge rahlo upognjene. Iztegnite desno roko naprej, medtem pa postavite roko na levo koleno. Bend levo nogo, hkrati pa počiva na kolenu z desno roko in ne omogoča, da bi dobili blizu glave. Vadite z naporom 10s. Sprostite se 10-15 s. Ponovite 5-10-krat. Nato spremenite položaj v začetni položaj, tako da leva roka stoji na desnem kolenu. Ponovite 5-10-krat. V premorah med vadbo moramo ležati na hrbtu in sprostiti mišice rok, trupa in nog. To stanje je lažje doseči, če prvič napnete mišice. Namestitev: trenira poševno in nazaj. Bolečine v mišicah, ki so se pojavile po prvih razredih, izginejo čez nekaj dni.

Kompleksna številka 2

Vaje 4-6 se lahko uporabljajo pri kroničnih boleznih ledvenega in križnega dela hrbtenice, kot tudi pri akutnih oblikah ledvenih bolezni. Namen: razvoj spinalne fleksibilnosti in treninga mišic.

Vaja 4. Začetni položaj: ležeči, roke na tleh, noge rahlo upognjene. Obe nogi položite na tla desno od telesa, obenem pa obrnite glavo in zgornji del trupa na levo. V tem primeru je hrbtenica v ledvenem delu močno ukrivljena. V tem položaju priporočamo tudi vrsto majhnih "nihajnih" obratov, če ne povzročajo bolečine. Ostanite v tem položaju približno 5 sekund. Nato noge postavite levo od telesa, obenem pa obrnite glavo in zgornji del telesa v desno. Ostanite v tem položaju za 5 sekund, hkrati pa se obračate z majhnimi, "nihajočimi" zavoji. Ponovite vse vaje 10-krat. Dih: pri zamenjavi položajev vdihnite - pri obračanju. Če je težko izvesti vajo v zgornji izvedbi, jo je mogoče olajšati: premikanje nog na stranice, brez trganja lopatice iz tal in ne obračanja glave in zgornjega dela telesa v nasprotno smer. Za vadbo hrbtenice je dovolj.

Vaja 5. Začetni položaj: na kolenih pred nosilcem položite glavo in roke. Upognite si nazaj, kolikor je mogoče. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato pa čim bolj upognite nazaj. Ponovite 5-10-krat, izogibajte se bolečine v hrbtu.

Vaja 6. Začetni položaj: kot pri vadbi 5 ali stoji na vseh štirih. Najprej zavijte hrbet na desno, nato na levo. Bend čim bolj, vendar izogibanje bolečine. Ponovite 5-10-krat. Vadbo je treba izvajati počasi, tako da je lažje nadzorovati gibanje in občutke. Takšen nadzor je uporaben tudi v vsakdanjem življenju, na primer pri hoji.

Kompleksna številka 3

Vaje 7-8 se priporočajo za akutne bolečine v ledvenem delu hrbtenice, lahko pa se uporabljajo tudi za akutne in kronične oblike ledvenih in križnih bolezni hrbtenice. Namen: raztezanje hrbtenice, da se razrežejo vretenca, da se zmanjša pritisk na bolečinsko občutljiva tkiva.

Vaja 7. Začetni položaj: stojite pred odprtimi vrati, ki jih pritrdite s klinom, primite zgornji rob z rokami (če je potrebno, stojte na blatu ali stolu). Upognite kolena, obesite na ravne roke. Posledično raztezanje zmanjša pritisk na diske, korenine spinalnih živcev, sklepov in drugih občutljivih tkiv. Ostanite v tem položaju vsaj 1 min. nato počitek 10 min. Vajajte 2-3 krat dnevno.

Vaja 8. Okrepite prečko, na primer na vratih. Začetni položaj: navijanje na ravnih rokah. Nežno zavrtite telo izmenično desno in levo. Hkrati poskusite, da ne napnete vratu, ramenskega obroča in hrbta - telo mora biti čim bolj sproščeno. Napete hrbtne mišice preprečujejo učinek raztezanja pod vplivom telesne teže in s tem zmanjšujejo koristi vadbe. Trajanje vsakega spuščanja 1–3 minute. Vaja je priporočljiva večkrat na dan. Po opravljenih vajah počivajte v udobnem ležečem položaju 30-60 minut.

Kompleks št

Vaje 9-12 se priporočajo predvsem za kronične bolezni ledvene hrbtenice, lahko pa jih uporabimo tudi po izginotju bolečine v akutnem obdobju. Cilj: dati elastičnost mišic in jih okrepiti.

Vaja 9. Začetni položaj: sedenje na ravni površini, raztezanje ene noge pred njim, drugo, upognjeno na kolenu, postavljeno na stran. Upognite se do podaljšane noge in poskušajte doseči stopalo z rokami. Če je ta vaja dovolj močna, lahko začutite, kako se mišice na zadnji strani stegna podaljšane noge, ki se vežejo na kosti medenice, »raztezajo«. Ponovite 10-krat. Spremenite položaj nog in ponovite vajo 10-krat v novem položaju.

Vaja 10. Začetni položaj: stoji za mizo, naslonite se na roko. Nagnite eno nogo nazaj, drugo - naprej, kolena rahlo upognjena. Upognite sprednjo nogo še bolj naprej in hkrati nagnite zgornji del trupa nazaj. Ostati v tem položaju, "potegnite" mišice približno 10-krat. V tej pozi so mišice sprednje strani stegna hrbtne noge "potegnjene". Vajo ponovite 10-krat in zamenjajte noge. "Potegnite" mišice 10-krat na novo mesto.

Vaja 11. Začetni položaj: leži na trebuhu, ravne roke in noge rahlo narazen. Dvignite eno nogo čim višje. Držite ga v tem položaju 5-10 sekund, nato ga spustite. Enako storite z drugo nogo. Ponovite 10-krat. Namen: vadba krepi glutealne mišice, oslabljene v večini primerov, kar popravi držo. Vadba je najučinkovitejša, če se izvaja z ravnimi nogami, če pa je težko, jih lahko najprej nekoliko upognemo na kolena.

Vaja 12. Masaža velikih mišic hrbta, ki poteka vzdolž hrbtenice, je koristna in prijetna. Hkrati se mišice zmehčajo, pridobijo elastičnost in nastane psihološki učinek: občutek sprostitve in izboljšanje počutja. Začetni položaj: leži na trebuhu na mehki podlagi. Maser položi roke na hrbtni del pacientovih procesov in jih s pritiskom na palec na hrbtne mišice masira v smeri od hrbtenice, od dna vrat do križnice. Gibanje prstov mora biti gladko in mehko, vendar hkrati dovolj močno, da lahko vpliva na globoko ležeča tkiva. Postopek ne sme boleti.

Podrobnejše informacije o storitvah in cenah ter sestanek se lahko dogovorite 24 ur na dan, pokličete na +7 495 781 5577, +7 800 302 5577. Informacije o lokaciji naše klinike in lokacijskemu zemljevidu lahko najdete v razdelku Kontakti.

Kako izvajati vaje za spodnji del hrbta?

Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo, če se bodo uporabljale pravilno in sistematično, in brez patologij, odlično preprečile bolečine v hrbtu. Problem z bolečinami v hrbtu je postal pomemben, ne glede na starostno skupino. In če imajo starši to težavo, pridobljeno z leti trdega dela, potem mladi trpijo zaradi lastne lenobe in brezupnosti. Z velikim številom različnih analgetikov, mazil in gelov se bolečine v hrbtu znova in znova vračajo. Obstaja izhod, popolnoma je prost in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe

Vzroki za bolečine v ledvenem delu hrbtenice so različni, lahko je patologija, kot osteohondroza ali samo popolno ostro gibanje ali distrofija hrbtnih mišic. Da ne povzročajo nelagodja, obstaja več metod za reševanje te bolezni.

Obdelava poteka v več smereh in prinaša številne prednosti:

  1. Vaje za ledveno hrbtenico pomagajo raztegniti in sprostiti mišice.
  2. Stalno trening mišic krepi celoten del vretenc, kar vpliva ne samo na vzrok bolečine, temveč tudi na splošno počutje osebe.
  3. Povečevanje krvnega obtoka med treningom, nasičenje sklepov in vretenc s potrebnimi hranilnimi snovmi vodi do obnove medvretenčnih ploščic.

Preden se odpravite na vaje, se posvetujte s specialistom za kontraindikacije in prisotnost bolezni. Glavna stvar je, da ne škodujete svojemu zdravju in se ne zdravite sami.

Kako odstraniti bolečino

Kompleksi vaj so sestavljeni iz več blokov, odvisno od lokacije človeškega telesa, lahko se izvajajo leži, stoji, sedi in z uporabo dodatnega projektila. Terapevtske vaje za ledveno hrbtenico morajo biti počasne, gladke, brez napora.

Vaje za bolečine v križu

  1. Položite hrbet na tla, noge ukrivljene. Previdno dvignite območje medenice in v prvotni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. Ta vaja za sakralno hrbtenico uporablja skupine glutealnih mišic in trebušne mišice.
  2. Ležijo na tleh, kolena se upognejo. Počasi potegnite eno nogo proti sebi, zgrabite jo z obema rokama v območju stegna in golenice. Potegnite do občutka napetosti, ustavite se za 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križu.
  3. Hrbet je na tleh, roke razporejene pod pravim kotom, noge se upogibajo. Izvajamo vijačne vaje: noge držimo skupaj, gremo levo, nato desno, z glavo usmerjeno v drugo smer. Te vaje za lajšanje bolečin v križu.
  4. Vzemite položaj na želodcu. Roke ob telesu. Počasi dvignite noge, ramena in glavo. Vse se bo izteklo ne prvič, trenirajte. Vaje za lumbosakralno hrbtenico temeljijo na raztezanju.
  5. Poklekni, z ostalimi rokami. Levo rahlo se raztegnemo navzgor in z desno nogo nazaj. Nato spremenite položaj. Vaja bo pomagala ne le z bolečinami v hrbtu, ampak tudi kot vadba vestibularnega aparata, v katerem boste morali vzdrževati ravnotežje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo stalno sedeči življenjski slog, so oblikovali vaje na stolu. Najprej sedi na stolu, trdno drži sedež in naredi gibanje telesa naprej in nazaj kot nihalo. Ta vaja za ledveno hrbtenico odpravlja stagnirajoče procese in povečuje pretok krvi, kar vodi do povečanja pretoka hranil v vretenca. Drugič, v sedečem položaju, položite roke na kolena in jih izmenično pritisnite, dokler ne začutite napetosti. Dajanje take gimnastike 5-7 minut na dan, se lahko izognete nepotrebnim težavam s hrbti.

Gimnastika za pas s poudarkom: vzpenjamo se na kolena, naslonimo roke na tla. Počasi sedite na petah, nato pa se tudi nagnite naprej. V drugi fazi se začne zibati leva in desna medenica. To je čudovita vaja za križnico, vpne v spodnji del hrbta in zgornjega dela hrbta.

Stalne vaje

V pozi balerine na mojih prstih, poskušamo obdržati ravnotežje. Izmenjujemo se od pete do pete, lajšamo napetosti v hrbtu in hkrati izvajamo preprečevanje krčnih žil.

Odstranitev akutne bolečine

Z nerazvitimi hrbteničnimi mišicami in odsotnostjo drugih patologij se občasno pojavi lumbago, oster hrbtni del v hrbtu. Akutna bolečina v hrbtu se lahko razbremeni s pomočjo LFC.

  1. Sedite na kolena. Kot projektil postavimo stol pred nas. Položite obe roki na stol in upognite hrbet navzgor in nato navzdol. Izvedite od 5 do 10 pristopov.
  2. Pozo na kolena. Držite glavo in roke na stolu, počasi premikajte v levo, nato v desno, s hrbtom.
  3. Vaje proti bolečinam v križu: držanje na vseh štirih, nežno upogibanje hrbta kot mačka in nato vlečenje grbe kot kamele.
  • Glejte tudi: kako zdraviti bolečine v hrbtu v hrbtu

S stiskanjem

Pri stiskanju vretenc, ki imajo akutno bolečino, naslednji kompleks prispeva k njihovi ločitvi:

  • Vaja 1. Kot dodatno lupino uporabite fiksna vrata ali vodoravno palico (prečko). Natančno obesite na palico za 1 min, sprostite se, ne delajte drugih premikov. Po 10 minutah ponovite vajo, takšni pristopi se izvajajo 2-3 krat dnevno.
  • Vaja 2. Z vodoravnim drogom obesite na ravne roke in nato obrnite z ene strani na drugo. Pomembno je, da telo med vajo ni pod stresom.
  • Ne pozabite prebrati: vaje na hrbtni strani

Vaja za krepitev hrbta

Za mnoge ljudi je najlažje narediti vajo za spodnji del hrbta doma. Za preprečevanje pojava bolečine uporabite naslednji niz vaj za ledveno krilo:

  1. Sedi na tleh, ena noga je upognjena v kolenu, druga pa naravnost. Dosežite si ravne prste, gladko in počasi. Izvaja se v 10 pristopih, nato se stopalo spremeni.
  2. Vaja se izvaja z oporo za roko (okensko polico, miza). Leva roka stoji na opori, leva noga je izpostavljena spredaj, desno za njo, kolena rahlo upognjena. Izvajajo se nepopolni čepi. Preživite 10 pristopov in spremenite položaj. Vaje za sakralno hrbtenico lahko lajšajo bolečine in izboljšajo pretok krvi.
  3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, izmenično dviguje noge, čim višje. Izvaja se na 5-10 pristopov.
  • Več o vajah za krepitev hrbtnih mišic.

Pritisnite na vajo

Odličen način za lajšanje obremenitve hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. To je tiska, ki zagotavlja glavno podporo ledvenemu delu, ki tvori sprednji steznik. Položite hrbet na tla, prekrižane roke na prsih ali ležite za glavo. Dvignemo telo, ne da bi upogibali roke, delujejo samo trebušne mišice, ne pritiskajte na vrat z rokami, območje materničnega vratu je sproščeno.

Vaje za začetnike

Raven telesne pripravljenosti različnih ljudi je individualna in odvisna od številnih dejavnikov, kot so starost in teža.

Specialisti so razvili poseben kompleks za začetnike od bolečin v hrbtu.

  1. Pozo sedi na petah. Z globokim vdihom dvignite in razširite naše roke. Na izdihu se počasi spušča.
  2. Okrepite tisk. Ležali smo na tleh s hrbti in kolena. Komolci so potegnjeni na kolena. Nato levo peto položimo na desno koleno in naredimo vzpon telesa z obračanjem v desno. Spremenite položaj.
  3. Ležemo ob strani, naslonimo se na komolce in dvignemo medenično regijo. Spremenite roko.
  4. Počivajmo z rokami in klečamo, naredimo nihanje levo-desno. Potem naprej in nazaj.
  5. Leži na želodcu. Izgubimo telo, nato noge.
  6. Ležali smo na bok, položili roko. Lebdimo s stopali in se za nekaj sekund ustavimo. Spremenimo položaj na nasprotno.
  7. Push-up, poudarek na kolenih. Izvajamo sprva nepopolne stiskalnice.
  8. Sedimo na tla. Gibanje medenice in zadnjice pluje naprej.
  9. Vstajamo na vseh štirih, izmenično vrtimo z nogami naprej in nazaj.

Kontraindikacije za gimnastiko

Gimnastika za bolečine v hrbtu ne pomaga vedno in včasih celo boli. Številne težave, ki povzročajo bolečino, niso rešene s fizikalnim zdravljenjem. Fizična aktivnost je kontraindicirana z obstoječimi poškodbami v vretenčnem delu, z bolečinami zaradi bolezni ledvic, različnih tumorjev, kile in bolezni, ki se pojavljajo v akutni obliki.

Problem zdravja, vsaka oseba mora biti integrirana. Izvajati mora fizične vaje za bolečine v hrbtu, ne samo v času nastanka, temveč tudi kot preventivni ukrep. Dejavnosti na prostem bodo okrepile učinek, kakovostno prehrano in redno vadbo.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Terapevtska gimnastika za ledveno hrbtenico

Ko je bolečina v hrbtu ali bolje, v ledvenem delu, se veliko ljudi sprašuje: kako se lahko hitro in brez bolečin znebite bolečih in nenehno bolečih bolečin?

Visoko usposobljeni zdravniki na to vprašanje nedvoumno odgovarjajo - terapevtska gimnastika bo pomagala.

Ta članek bo podrobno opisal vse razlik in nianse terapevtskih vaj za ledveno hrbtenico, o področjih uporabe in kontraindikacijah takšne terapije.

Vsebina

Anatomija

Če želite izvedeti, kako ravnati z bolečinami v ledvenem delu, morate skrbno preučiti anatomijo ledvenega dela hrbtenice.

Ta del hrbtenice je sestavljen iz 5 precej velikih vretenc.

Nekateri ljudje imajo patologijo, imenovano lumbarizacija - 6 vretenc namesto 5.

Vendar pa prisotnost takšne patologije ne vpliva na zdravje ljudi.

S pomočjo ledvene hrbtenice sta povezani nepremični križ in sedentarni prsni koš.

Normalna oblika ledvenega dela hrbtenice je rahlo upognjena naprej, vendar je v našem času napačna ukrivljenost hrbtenice zelo pogosta zaradi sedečega načina življenja.

Na srečo se takšna odstopanja obravnavajo z vrsto posebnih vaj.

Kaj storiti, če je živce stisnjeno v hrbtu? Preberite tukaj.

Kaj lahko poškoduje hrbtenico? ↑

Ker ima ledvena hrbtenica veliko število občutljivih živčnih končičev, gibljivih vretenc, gibkih sklepov in kompleksnih sklepov kostnih elementov, se lahko zlahka poškoduje.

Kompleksna struktura vaskularnega omrežja otežuje oskrbo s krvjo v ledvenem delu.

Na ledveni hrbtenici je velika obremenitev, saj opravlja zaščitno funkcijo - ščiti hrbtenjačo pred različnimi vrstami poškodb.

Tudi pri dviganju uteži se občutno poveča pritisk na ledveno območje, saj večji del obremenitve nosi sam.

Zato je ta del hrbtenice pogosto izpostavljen vsem vrstam poškodb.

Brez izračuna naše moči poškodujemo ledveno hrbtenico in hrbtenico kot celoto.

Katere bolezni zahtevajo gimnastiko? ↑

Obstaja veliko različnih bolezni ledvenega dela hrbtenice, v katerih bo gimnastika zelo učinkovita.

Razmislite o najpogostejših boleznih, za katere so potrebne terapevtske vaje.

Spondiloza

Najpogosteje se ta bolezen pojavlja že v zreli in starosti.

To je posledica dejstva, da so v zgodnjih letih vretenca manj gibljiva, poleg tega pa imajo pravilno obliko in gladko površino. Toda s starostjo se spremeni struktura vretenc, na njih se pojavijo majhne izbokline in konice.

Prvič, za spondilozo je značilna deformacija in sprememba oblike vretenc.

Posebna gimnastika ni samo sposobna okrepiti mišični sistem hrbtenice, ampak tudi odpraviti to bolezen.

Kila ledvene hrbtenice

Lahko si zaslužite kilo in s sedečim načinom življenja ter s preveč resnimi fizičnimi napori.

Normalna raven človeške dejavnosti prispeva k nasičenju vretenc in medvretenčnih diskov s kisikom, sedeči način življenja pa vodi do zmanjšanja moči in posledično do razpada diska.

Medicinska gimnastika za ledveno hrbtenico s kilo bo pomagala okrepiti medvretenčne diske (vaje bodo opisane nekoliko spodaj).

Osteoporoza

Značilna sprememba oblike hrbtenice in vretenc.

Kosti postanejo krhke, porozne in izgubijo maso. To je posledica pomanjkanja kalcija v telesu.

Poleg pravilne prehrane je učinkovita tudi gimnastika, katere cilj je okrepiti vse mišice in kosti telesa.

Zoženje (stenoza) hrbteničnega kanala

Prej ali slej se zoži vertebralni kanal, skozi katerega preidejo preobčutljivi živčni končiči.

Posledično se lahko stisnejo živci, kar pogosto povzroči nastanek vnetnega procesa.

Glede na anatomske značilnosti hrbtenice lahko rečemo, da je lahko celo rahlo zoženje usodno in vodi do nepopravljivih posledic.

Terapija v obliki terapevtske gimnastike je namenjena predvsem zmanjševanju bolečin in odpravljanju vnetnega procesa.

Tudi gimnastika je potrebna, da se živci ne poškodujejo.

Lumbago ali išias

Pojavi se zaradi sprememb v obliki medvretenčnih plošč, pa tudi sklepov.

Najpogostejši simptom je pojav akutne, nenadne bolečine v ledvenem delu pri izvajanju kakršnihkoli ukrepov, ki so povezani z nagibi (hkrati se osebe dolgo ne morejo poravnati).

Gimnastika pomaga, da se izognemo napadom bolečin in se kmalu popolnoma znebimo bolezni.

Video: vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta

Kdaj je vadba kontraindicirana? ↑

Kljub temu imajo učinkovite vaje, namenjene odpravljanju neprijetnih bolezni ledvene hrbtenice, kontraindikacije.

Med glavnimi so:

Zgodnja faza bolezni

Ne smete začeti tečaj terapevtske gimnastike v zgodnjih fazah bolezni, saj lahko to povzroči poslabšanje bolezni, in v prihodnosti - povečane bolečine.

Zato je za začetek smiselno izvesti zdravljenje bolezni z zdravili, da bi odpravili žarišča bolezni.

Nato morate ravnati v skladu z navodili zdravnika, ki vam mora izbrati niz vaj, ki temeljijo na individualnih značilnostih telesa.

Temperatura

Če je telesna temperatura povišana, noče izvajati.

Previsoka temperatura prispeva k povečani bolečini v ledvenem delu, medtem ko je medicinska gimnastika namenjena za njihovo odpravo.

Onkološke bolezni

Prisotnost raka pomembno vpliva na stanje telesa in njegovo normalno delovanje.

Tudi najbolj izkušeni strokovnjak ne ve, kako se bo pacientovo telo odzvalo na zunanji dejavnik v obliki terapevtske gimnastike.

Zato zdravniki svetujejo, da se zdravljenje bolezni ledvice vzdrži s pomočjo kompleksa vaj za maligne tumorje.

Nalezljive bolezni

Pri nalezljivih boleznih in vnetnih procesih v telesu ni potrebno vaditi terapevtskih vaj, saj lahko to povzroči poslabšanje bolezni.

Krvavitev

Zunanja ali notranja krvavitev je glavna kontraindikacija za uporabo terapevtskih vaj.

Neprevidno gibanje lahko povzroči povečano krvavitev, to pa izpostavi življenje osebe nevarnosti in je lahko celo usodno.

Nosečnost

Če ste noseči, ne smete izvajati vaj za ledveni del, saj zahtevajo veliko obremenitev hrbtenice.

Telo že doživlja ogromen stres, ker nosite otroka.

Vaje za krepitev ledvenega dela

Zdravniki pravijo, da gimnastika za krepitev hrbtenice je koristno izvesti kot preventivni ukrep, da bi se izognili boleznim hrbta, in za zdravljenje bolezni neposredno ledveno.

Ker bolečine v hrbtu, ali bolje, v ledvenem delu, je pošast sodobne družbe, je koristno, da se spomnimo nekaj vaj za krepitev ledvenega dela.

Dovolj je, da vsak dan preživite 10-15 minut, da vam bolečine v hrbtu ne motijo ​​do starosti.

Začnimo torej z gimnastiko, ki pomaga krepiti ledveno hrbtenico in hrbtenico kot celoto.

Vaja 1

Za naslednjo vajo boste potrebovali majhen, čist mat.

Razširite ga po tleh, nato pa se zlezite na podlogo. Bend noge na kolena, potem morajo biti razporejene po širini ramena, ampak noge s potrebo, da dajo na mat.

Vdihnite čim globlje, štetje do pet in izdihnite, medtem ko dvignete prsi navzgor.

Ta algoritem ponovite še 10-krat.

Vaja 2

Ležite na trdo površino s hrbtom navzdol, razprostrite roke na stran. Globoko vdihnite in izdihnite.

Nato morate dvigniti kolena na prsi, jih stisniti.

Poskusite ostati v tem položaju čim dlje, nato spustite noge, sprostite se in ponovite vajo 7-10 krat.

Vaja 3

Za naslednjo vajo boste potrebovali tudi trdo površino (npr. Tla brez preproge).

Lezite na hrbet, raztegnite roke v različnih smereh in upognite noge.

Nato obrnite kolena v različnih smereh, glava pa mora biti usmerjena na nasprotno stran kolen.

To vajo nadaljujte 3-5 minut.

S pomočjo zgoraj navedenih gimnastičnih vaj lahko uspešno okrepite ledveno območje.

Metodologija Vyacheslav Pilyuyko

Profesionalni nevrolog Vyacheslav Pilyuyko se že vrsto let ukvarja z boleznimi, ki prizadenejo hrbtenico.

Njegova klinika je specializirana za učinkovite in učinkovite metode zdravljenja bolezni hrbtenice, vključno z ledveno hrbtenico. Ena izmed njih je terapevtska gimnastika.

Ne pozabite, da se boste zahvaljujoč terapevtski gimnastiki lahko brez operacij znebili različnih bolezni ledvene hrbtenice.

Video: Pilyuyko metoda

Bubnovskyjeva tehnika

Treba je povedati, da je za krepitev hrbta, zlasti ledvenega, veliko različnih metod.

Učinkovit ali ne, lahko samo tisti, ki je doživel bolečino v ledvenem delu, presodi.

Sodeč po številnih pozitivnih kritikah, je zelo učinkovita serija vaj za hrbtne mišice, ki jo je razvil Sergej Mikhailovich Bubnovsky, profesor in doktor medicinskih znanosti.

Po Bubnovsky je najbolj učinkovita tista vaja, s katero lahko uporabite ne le mišice hrbta, ampak celo telo.

Sergej Bubnovsky je ustvaril cel niz vaj za gimnastiko, ki ljudem preprečuje bolečine v ledvenem delu.

Video: niz vaj za hrbet po metodi Bubnovsky

Vaje za raztezanje hrbtenice

Raztezanje je edinstven proces sproščanja in obnavljanja hrbtenice po dolgem in napornem dnevu.

Naučiti se je treba izvajati preproste vaje za gibljivost hrbtenice in dolgo časa vam ne bo vznemirjalo težav v obliki bolečin.

Vaja 1

Lezite na hrbet in upognite noge.

Nato dvignite trup in držite nogo na tleh.

Ostanite v tem položaju 10-15 minut, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite vajo.

Vajo je treba opraviti 10-krat.

Vaja 2 (na vodoravni vrstici)

To je odličen način za dosego globokega raztezanja hrbtenice.

Najpreprostejša stvar: obesite na vodoravno palico, noge upognjene.

Poskusite ostati v tem položaju približno eno minuto, nato počivajte.

Vajo ponovite 3-krat.

Vaja 3

Sedite na katero koli trdo površino. Podaljšajte levo nogo pred seboj in upognite desno nogo pri kolenu.

Nato poskusite priti roke v podnožje levega stopala.

Popravite ta položaj za 10 sekund in se vrnite na začetni položaj. Enako delajte z desno nogo.

Ta kompleks terapevtske gimnastike je namenjen ljudem, ki trpijo zaradi stalne bolečine v hrbtu, in tistim, ki skrbno spremljajo svoje zdravje in dobro počutje.

Ne pozabite, da je ključ do učinkovitosti teh vaj sistematičen.

Zato poskusite vsak večer, potem ko dokončate vse pomembne stvari, posvetite dvajset minut za izvedbo niza vaj za raztezanje hrbtenice.

Video: vaje za lajšanje napetosti in raztezanje pasu

O prednostih plavanja

Tudi, da bi bila hrbtenica fleksibilna, se naučite plavati.

Strokovnjaki so dokazali, da se med plavanjem sprostijo hrbtne mišice, kar pomembno vpliva na hrbtenico in njene oddelke, zlasti na ledveno področje.

Ob obisku bazena dvakrat tedensko se boste znebili bolečin v hrbtu in se zaščitili pred nenadnim pojavom različnih težav hrbta.

Koristi joge

Jogo lahko imenujemo tudi vrsta kompleksne medicinske gimnastike.

Že dolgo je znano, da se s pomočjo napetosti specifičnih mišic, pri opravljanju določenih asan, razteza hrbtenica, postane fleksibilna, medvretenčni diski sproščajo iz stalnega pritiska v obliki trenja.

Vse to zmanjšuje občutljivost hrbteničnih živcev, zato, ko sistematično vadimo jogo, postane hrbet zdrav in fleksibilen.

Video: joga za ledveni del

Niz vaj za različne bolezni

Medicinska gimnastika je odličen način za odpravo bolečin v hrbtnem delu brez operativnih postopkov.

To pojasnjuje razširjenost in priljubljenost uporabe niza vaj namesto skalpela in zdravil.

Razmislite o vajah, ki jih je treba izvesti za določene bolezni ledvene hrbtenice.

Z izbočenjem in kilo ledvene hrbtenice

Pri različnih vajah bodite pozorni na dihanje.

Poskusite dihati počasi in globoko, medtem ko dvigujete in spuščate prsni koš, vendar ne zadržujte diha, ker to povzroča prekomerno obremenitev hrbtenice.

Gimnastika za ledveno hrbtenico s kilo vključuje nekaj precej nenavadnih vaj, kot je hoja na vseh štirih.

Da bi se hitro znebili kile ali izbokline, kolikor je mogoče gredo skozi hišo na vseh štirih.

Kaj je namen terapevtske masaže za skoliozo? Izvedite tukaj.

Spinalna skleroza - kaj je to? Glej tukaj.

S pretirano lordozo

Lumbalna lordoza se pogosto pojavlja pri učencih, ki se morajo "grbiti" nad notami in učbeniki.

Da se ga znebite, morate opraviti te vaje:

  • stojte ob steni in se poskusite dotakniti njenega spodnjega dela hrbta;
  • upognite se naprej.

Z nestabilnostjo vretenc

Joga bo pomagala, da se znebite takšnih težav, kot so nestabilnost hrbtenice - prekomerna mobilnost vretenc, kar vodi do pretirane občutljivosti živcev hrbta.

Nekatere asanske joge je treba preučiti.

Ne pozabite, da je hrbtna nestabilnost obravnavana predvsem z asanami.

Pri jogi se ne priporoča doma, zaželeno je, da se asane izvajajo pod nadzorom usposobljenega strokovnjaka.

Samo v tem primeru se boste lahko znebili nestabilnosti hrbtenice.

S skoliozo

Zdravljenje skolioze je pogosta.

Do danes so na voljo številne učinkovite vaje, ki bodo pomagale odpraviti bolezen v najkrajšem možnem času in doma:

  • Vsak dan morate ležati na trdi površini in dvigniti glavo in ramena. Držite ta položaj 10 sekund.
  • celo nevrologi priporočajo takšno vajo: ležite na želodcu in hkrati dvignite glavo, noge in ramena.

S spondilozo

Koristno je izvajati udarce stopal, vendar bi se morale vaše roke držati kakršne koli podpore.

Še ena zelo koristna vaja, ki je sestavljena iz naslednjega: ležite na želodcu in izmenično dvignite roke in noge.

Če kombinirate vaje s plavanjem in joggingom, je zagotovljena hitra odstranitev bolezni hrbta!

Kot lahko vidimo, so s premišljenimi in preprostimi gibi terapevtske vaje sposobne ozdraviti osebo zaradi bolezni ledvene hrbtenice.

Milijoni ljudi se zatekajo k terapevtski gimnastiki, jo poskusite in vi!

Ta članek je všeč? Naročite se na posodobitve spletnega mesta preko RSS ali ostanite z nami na VKontakte, Odnoklassniki, Facebook, Google Plus, My World ali Twitter.

Povejte prijateljem! Povejte o tem članku prijateljem v priljubljeni družabni mreži z gumbi na plošči na levi. Hvala!

Terapevtska gimnastika za lumbosakralno hrbtenico

Bolečine v spodnjem delu hrbta so značilne za različne bolezni mišično-skeletnega sistema. Lahko so degenerativno-distrofični procesi - osteohandroza, artroza, spondilartroza. Ali vnetna patologija narave - artritis, radikulitis. Vlogo telesne aktivnosti pri boleznih sklepov je težko preceniti. Terapevtska gimnastika je ena najučinkovitejših metod zdravljenja sklepnih bolezni. Vendar pa vaj ne smete opravljati samostojno, gimnastični kompleks izbere inštruktor terapevtske terapije glede na značilnosti in stopnjo razvoja bolezni, starostno skupino bolnika.

Koristi gimnastike za ledveno krilo

Lumbosakralni del hrbtenice je glavni razlog za motorično aktivnost, ki se povečuje z dvigovanjem uteži. In če so vretenca ledvenega dela zelo gibljiva, potem so vretenca križnice oblikovana iz fiksnega sklepa 5 vretenc. Posebne vaje za lumbosakralno regijo so namenjene krepitvi mišičnega sistema, sprostitvi spazmodičnih mišic in lajšanju bolečin, ki jih povzročajo stisnjeni živci. Nadomestna sprostitev in napetost mišic v določenem položaju telesa izboljša pretok krvi na želeno območje. Vadite mišice, ki so oslabljene po bolezni. Različni gimnastični kompleksi usposabljajo določene mišične skupine.

Učinkovitost redne vadbene terapije:

  • izločena je bolečina v spodnjem delu hrbta;
  • mišice hrbta za vadbo;
  • spazmodične mišice se sprostijo;
  • izboljšana je cirkulacija krvi medeničnega organa;
  • normalna mobilnost in pretok krvi v sklepih;
  • poveča odpornost in splošni tonus telesa.

Pravila vadbe:

  • Prvi niz vaj se lahko izvaja samo pod nadzorom inštruktorja vadbene terapije. Poudarek mora biti na pravilni tehniki izvajanja in ne na doseganju rezultata;
  • v stanju poslabšanja lahko opravite poseben sklop vaj pod nadzorom inštruktorja vadbene terapije;
  • Preden začnete z vajami, morate zagnati mišice in vezi. Križnica bo podvržena precejšnjemu stresu, zato jo je treba predhodno masirati;
  • obremenitev mora biti postopna. Prva lekcija naj bo sestavljena iz ogrevanja in najbolj osnovnih vaj v nemotenem ritmu, trajanje do 20 minut;
  • zadnji obrok mora biti 1–1,5 ure pred začetkom lekcije;
  • Da bi upočasnili napredovanje ledvično-križne patologije, je treba medicinsko gimnastiko izvajati stalno, brez dolgotrajnih prekinitev.

Kontraindikacije za izvajanje terapije lumbosakralno

Kljub veliko pozitivnim trenutkom ima fizikalna terapija še vedno številne kontraindikacije:

  • vnetnih procesov v vseh organih, ki se kaže v splošni slabosti, vročini;
  • kršitev krvnega obtoka v nogah - otekanje, konvulzije;
  • poslabšanje kronične bolezni;
  • povišana telesna temperatura;
  • maternična ali katera koli druga krvavitev;
  • prisotnost malignih novotvorb.

Po ugotovitvi naslednjih simptomov morate takoj prenehati z vadbo in se posvetovati z zdravnikom za nasvet ali morda za prilagoditev gimnastičnega kompleksa:

  • ostra bolečina pri vajah;
  • poslabšanje bolezni hrbtenice ali sistemov, povezanih z ledvično-križnimi vretencami (npr. mehur);
  • mikro poškodbe ali druge poškodbe;
  • poslabšanje zdravja med vadbo.

Osnovni sklop vaj za ledvično krilo

Kompleks vaj terapevtske gimnastike je izbran za bolnike posebej, ob upoštevanju diagnoze, značilnosti poteka in simptomov bolezni, starosti. Vendar pa obstaja osnovni kompleks, ki ga lahko izvajajo vsi bolniki s patološkimi obolenji v lumbalno-križnem oddelku v fazi remisije. Podobne vaje so primerne za posttravmatske razmere, vendar ne prej kot 60 dni po poškodbi.

Osnovna kompleksna vadbena terapija

  1. Stoječi, noge širše kot ramena, v rokah dumbbell. Krivulje je potrebno opraviti s počasnim tempom, počasi se zadrževati na mejni točki za nekaj sekund. Močan hrbet ne vleče. Prve nagnjenosti morajo biti tako nizke, kot omogočajo hrbtne mišice. Postopno povečajte nagibni kot na 60 stopinj.
  2. Morate ležati na hrbtu, rokah za glavo, nogami, ki so nagnjene v kolena. Počasi dvignite trup za 90 stopinj v položaj sedenja. Pri izvajanju te vaje se pojavijo izmenična napetost in sprostitev sakralnih mišic, zaradi katerih se dobro napihnejo in raztegnejo.
  3. Ležeč položaj, roke vzdolž telesa. Počasi dvignite noge za 30 stopinj, zadržite se za nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj. Z vsakim naslednjim delovanjem je treba noge dvigniti višje, postopoma povečati obremenitev mišic sakralne regije;
  4. Leži na želodcu, roke raztegne naprej. Potrebno je istočasno dvigniti desno in levo nogo, zadržati 10 sekund. Nato ponovite vajo z drugim parom udov.
  5. Končna vaja za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta. Leže na hrbtu, roke raztegnejo na stran, ki je ukrivljena v kolenih. Stopala na stran - stegno mora biti popolnoma v stiku s tlemi. Po nekaj sekundah premaknemo noge na drugo stran in poskušamo popolnoma položiti stegno na tla.

Kompleksne vaje dr. Bubnovskyja

Terapevtska gimnastika dr. Bubnovskega je namenjena normalizaciji krvnega obtoka in obnavljanju živčnih impulzov v ledvenem delu. Vaje sprostijo utesnjene mišice, lajšajo bolečine, pravilno držo.

  1. Stoječi na vseh štirih, morate poskusiti sprostiti mišice spodnjega dela hrbta.
  2. Iz istega položaja - dvignite glavo navzgor, nazaj na ovinek, repno kočo povlecite navzgor. Držite se nekaj sekund, nato pa upognite zadnjo stran kolesa, glavo in rep.
  3. Sedite na tla, iztegnite noge naprej, poravnajte hrbet in napnite. Roke, kot pri vožnji, so upognjene na komolcih. V tem položaju se morajo mišice zadnjice premakniti naprej, si pomagati z rokami. Potem pa tudi nazaj.
  4. Iz istega položaja - osredotočite se na ravne roke nazaj, rahlo odstopajte. Počasi dvignite ravne noge 45 stopinj in nižje. Nato upognite noge v kolena in pritisnite na želodec. Opravite vajo z izmeničnim dviganjem nog.
  5. V nagnjenem položaju imitacija kolesarjenja.

Osnovni sklop vaj za bolečine v križu

Ljudje, ki preživijo veliko časa v sedečem položaju, so nagnjeni k bolečemu sindromu v območju križnice. Vaje tega kompleksa pomagajo sprostiti in raztegniti mišice križnice in s tem zmanjšati bolečino.

  1. Ležeči položaj, roke vzdolž telesa. Zaprite oči in se popolnoma sprostite.
  2. Upognite noge v kolena in počasi povlecite do prsi. Ostanite, poravnajte noge in jih položite na tla.
  3. Leži na strani. Za pritegnitev do prsnega koša zgornji del noge upognjen v kolenu. Ročno iztisnite gibe na štrlečem robu Ilijona.

Vadbena terapija je učinkovit način za boj proti boleznim ledvenega krila. Vaje pa mora izbrati le specialist in jih redno izvajati.

Vaje za krepitev mišic ledvene hrbtenice

Bolečine v ledvenem delu hrbtenice se pogosto pojavijo v najbolj nepričakovanem trenutku in lahko povzročijo resne težave. Običajno se pojavijo le, če oseba ne zaščiti hrbta ali ne skrbi za krepitev hrbta. Vaje za krepitev mišic ledvenega dela hrbtenice so precej preproste, njihovo izvajanje pa traja 20-30 minut na dan. Najpomembnejši - in pomen izvajanja najbolj elementarnih vadb za hrbet - bosta bralce seznanila s tem gradivom.

Vaje - jamstvo zdravja?

Ledja je najbolj ranljiv del celotnega hrbta osebe kot celote. V vsakem dejanju doživlja pomemben stres - ne glede na to, ali nekdo sedi ali gre nekam. In kaj lahko rečemo o tistih trenutkih, ko moraš prenašati kakršnokoli resnost. Ledvena regija pri nosečnicah doživlja posebno obremenitev - mora prenesti težo ne le večjega dela človeškega telesa, ampak tudi nerojenega otroka v maternici.

Ledvena hrbtenica je sestavljena iz 5 velikih vretenc. V tem delu hrbta se zgodi povezava nad delom hrbtenice - prsno regijo - in križnico. V normalnem stanju ima hrbtenica v ledvenem delu rahlo upogib, toda glede na to, da je oseba zdaj skoraj vedno v sedečem položaju (tako v službi kot doma), je ta zavoj pogosto v napačnem položaju. Zaradi tega se v ledvenem delu pogosto pojavijo bolečina in nelagodje.

Pomembno je tudi vedeti, da glavni del človeškega živčnega sistema prehaja v hrbtenico, glavno podporo telesa pa ima veliko število živčnih končičev. Na tem področju obstaja veliko število kompleksnih povezovalnih elementov, fleksibilnih spojev, obstaja zapleten obtočni sistem in vse to se lahko zlahka poškoduje. Toda bolečine v hrbtu se lahko pojavijo tudi zaradi slabega mišičnega tonusa na tem področju.

Tabela Glavni vzroki za bolečine v hrbtu.

Bolečine v križu ne predstavljajo grožnje za človeško življenje, zato le malo ljudi resno razmišlja o potrebi, da se nenehno ukvarjajo s preprečevanjem stanja hrbta. Običajno ljudje uporabljajo farmacevtske pripravke ali tradicionalne metode za odpravljanje bolečin. Toda ta orodja, praviloma, samo lajšajo bolečine, vendar ne izboljšujejo stanja hrbta. In sčasoma bo bolečina postala bolj izrazita in bo zelo nerada odhajala.

Opomba! Obvladati bolečine v hrbtu na dva načina, ki niso povezani z uporabo zdravil. To je obisk kiropraktika, pa tudi več vaj, ki bodo pomagale izboljšati ledveno stanje.

Pogosto oseba, ki je doživela bolečine v hrbtu, izvaja vse vaje, ki jih priporoča zdravnik. Ampak potem, takoj ko se bolezenski sindrom umiri, samo sproži redno vadbo. Toda to je popolnoma napačna odločitev. Če nenehno obremenjujete hrbet, potem se sploh ne morete soočiti z neugodjem in boleznimi hrbtenice.

Katere bolezni kažejo vaje?

Ne samo za preprečevanje bolečine v hrbtu priporočamo, da naredite več vaj za krepitev. Gimnastika za spodnji del hrbta lahko na nek način pripomore k obvladovanju številnih bolezni na tem področju. Na primer, zelo je učinkovit pri spondilozi. Ta patologija se običajno pojavlja pri starejših zaradi starostnih sprememb v strukturi hrbtenice. Najpogosteje pri spondilozi vretenca močno spremenijo svojo obliko, tako da dobijo hrbtenice in izbokline.

Tudi gimnastika za spodnji del hrbta je prikazana tudi za intervertebralno kilo. Ponavadi se pojavijo s pomembnimi fizičnimi napori ali zaradi sedečega načina življenja, kot tudi zaradi napačne drže.

Pri osteoporozi, za katero je značilen pojav krhkosti kosti in njihova poroznost, priporočajo strokovnjaki tudi vaje za hrbet. Bolezen se razvije s pomanjkanjem kalcija.

Pozor! Pri osteoporozi je treba paziti ne le na vaje, ki krepijo spodnji del hrbta, ampak tudi na vašo prehrano. V prehrano je treba vključiti tista živila, ki so bogata s kalcijem.

Pri zoženju hrbteničnega kanala, kjer potekajo vsi živčni končiči ali stenoza, se živci stisnejo, zato se razvija vnetni proces. Včasih lahko ta bolezen povzroči žalostne posledice. Gimnastika lahko odpravi vnetni proces in na splošno izboljša stanje hrbta.

Pri lumbagu ali išiasu pride do spremembe oblike medvretenčnih plošč in sklepov. Značilen simptom je ostra in huda bolečina v hrbtu pri vsakem gibanju, ko se je potrebno upogniti.

Kontraindikacije

Kljub dejstvu, da je fizični napor v razumnih mejah koristen za hrbet, je v nekaterih primerih lahko kontraindiciran. Na primer, ne morete izvajati vaj v zgodnjih fazah bolezni hrbtenice, saj lahko to povzroči poslabšanje telesa.

Pozor! Pomembno je, da opravite le tiste vaje, ki jih bo zdravnik priporočil. Nepravilna vadba lahko negativno vpliva na stanje hrbta in poslabša stanje.

Prav tako ne izvaja gimnastiko med poslabšanjem številnih bolezni. To lahko poslabša razmere. Vaje in prepovedano telesno temperaturo ali splošno negativno zdravje je prepovedano. Prav tako ne morete trenirati z ARVI, gripo in drugimi podobnimi boleznimi.

Številne onkološke bolezni so lahko tudi ovira za zdravljenje hrbta z gimnastiko. Dejstvo je, da vse novotvorbe negativno vplivajo na organizem kot celoto in včasih ni znano, kako se lahko telo odzove na vaje.

Pravila in priporočila

Pomembno je vedeti, da preden začnete izvajati niz vaj, ki jih priporoča zdravnik, morate narediti ogrevanje, ki ogreje mišice in jih pripravi na plodno delo. To bo pomagalo povečati pretok krvi v mišično tkivo, zdrobiti vezi in jih narediti bolj prožno. Razviti elementi mišično-skeletnega sistema so veliko manj dovzetni za deformacije in poškodbe.

Nasvet! Gnetenje telesa in mišic je priporočljivo ne le pred vadbo, ampak tudi pred porodom. Pred začetkom dela na vrtu ali vlečenjem uteži.

Pomembno je, da pozorno spremljamo odziv telesa na gibanje. Če doživite bolečino ali nelagodje, je bolje prenehati z vadbo. Pri boleznih hrbtenice je kontraindicirano, da povzroči nenadne premike - lahko poslabša stanje.

Vsaka obremenitev se mora postopoma povečevati. Ne morete takoj hiteti "desno iz kij" in poskusite zagnati program do maksimuma. Bolje je postopoma povečevati število ponovitev ali pa sčasoma uvesti bolj zapletene vaje, kot pa takoj poskusiti narediti vse in dobiti dodatne težave z zadnjico. Pomembno je tudi spomniti, da ne morete pričakovati takojšnjih rezultatov iz gimnastike. Učinkovitost vaj se bo pojavila v celoti šele čez nekaj časa.

Če želite izvedeti več, kompleksne, napotke in nasvete, kako narediti vaje za hrbet doma, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kompleksne vaje za hrbet

Korak 1. Po opravljenem splošnem ogrevanju je priporočljivo narediti več nagibov medenice, ki ležijo na hrbtu. Dobro krepijo mišice hrbta, zadnjice, trebušne votline. Za izvedbo te vaje morate ležati na hrbtu na gimnastični podstavki in stopala na tleh približati zadnjici na širino bokov. Nato morate dvigniti spodnji del hrbta z boki navzgor, zadržati se v tem položaju 5-10 sekund in nato spustiti na tla. Približno 10 ponovitev.

Korak 2. Naslednja vaja je nasprotna smer. Dobro deluje na spodnjem delu hrbta in se priporoča za preprečevanje pojava bolečine na tem področju. Da bi jo naredili, morate ležati na želodcu, raztezati roke in noge nazaj, rahlo upogibati kolena. Nato boste želeli dvigniti ude in jih strgati s tal. V najvišjem položaju se morate zadrževati 5-10 sekund, nato se sprostite in spustite ude na tla. Potrebno je narediti 10 ponovitev.

Korak 3. Če želite narediti naslednjo vajo, morate ležati na hrbtu in stopala na noge. Po tem morate boke in spodnji del hrbta napeti tako, da je med tlemi in spodnjim delom hrbta majhna reža. Opravili 10-20 ponovitev.

Korak 4. Naslednja vaja bo pomagala ne le okrepiti spodnji del hrbta, ampak tudi raztegnila in razvila ravnovesje. Če želite to narediti, se morate spustiti na vse štiri in izmenično potegniti eno roko naprej skupaj z nasprotno nogo nazaj. Do 20 ponovitev.

Korak 5. Izvedejo se nadaljnji napadi. Vstati in položiti noge v širino ramen, narediti korak naprej z eno od nog, medtem ko upogibanje kolena te noge, hrbet ostaja raven - ne morete se upogniti v pasu. Noga je nameščena pred telesom, med spodnjim delom noge in stegnom se oblikuje pravi kot, stegno pa vzporedno s tlemi. V tem položaju morate stati nekaj sekund, nato se vrniti na original in spremeniti noge.

Korak 6. Stranska plošča bo pomagala črpati skozi trebušne mišice, stransko stiskanje, spodnji del hrbta. To morate storiti na ta način - morate ležati na boku, s poudarkom na komolcu spodnje roke. Nato dvignite spodnji del hrbta in ga pritrdite na težo, da oblikujete ravno linijo s telesom. Prav tako se lahko trak izvaja normalno - za to se morate obrniti na tla in se nasloniti na komolce in prste, nato pa dvigniti telo in oblikovati ravno črto.

Korak 7. Za vadbo spodnjega dela hrbta lahko uporabite fitball. Na to bi morali položiti hrbet, položiti noge na tla in poskusiti narediti most.

Video - Vaje za spodnji del hrbta

Niz vaj za spodnji del hrbta bo pomagal okrepiti in izboljšati njeno stanje in preprečil pojav številnih bolezni v tem delu telesa. Vendar pa ga je treba redno izvajati, po posvetu z zdravnikom, če že imate težave s hrbtom.