Glavni / Komolec

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo hrbet zdrav in lep, morate opravljati vaje redno (ali vsaj občasno), zato je bolje organizirati polnopravno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to narediti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice ima pozitiven učinek na splošno zdravje, spodbuja presnovne procese, izboljšuje pa tudi čustveno stanje osebe in povečuje njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizično terapijo za krepitev hrbtenice doma se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

  • Huda bolečina;
  • Prisotnost krvavitve;
  • Poslabšana kronična bolezen;
  • Poškodbe hrbtenice;
  • Ledvice ali bolezni srca in ožilja;
  • Nosečnost

Ko neumno opravljajo vaje za krepitev hrbta doma, namesto da bi ublažile boleče občutke, se lahko, nasprotno, okrepijo.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

  • Korak za korakom: začnite mirno, ne hitite s celotno količino vaj hkrati, pazljivo povečajte intenzivnost obremenitve.
  • Gladkost: izogibajte se trzanjem, visokim skokom, ostrim napadom, obračanjem.
  • Natančnost: prepričajte se, da so vpletene oslabljene mišice, preveč napete pa se postopoma sproščajo.
  • Pogostost pouka: vadite 3-4 krat na teden za 2 seta s premorom za počitek med njimi. Ponovite vsako vajo počasi povečajte od 2 do 10 krat.
  • Kakovost: poskusite čim natančneje upoštevati navodila, da se ne poškodujete. Bolje je narediti manj, ampak bolje.
  • Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet se izvajajo ob vdihavanju in se končajo z izdihom.
  • Doslednost: vnesite vadbo v navado, ker če jo izvajate sistematično, bo zagotovo olajšala napade bolečine in jih preprečila.
  • Nadzor: v primeru poslabšanja bolečin v hrbtu ali pojava glavobola, splošne slabosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
  • Udobje in higiena: oblačila morajo biti iz naravnih materialov, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti hrbtenico ali medvretenčno ploščo, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Vadbo za krepitev hrbta je najbolje opraviti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če vas skrbi bolečina v hrbtu, toliko bolj morate obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije za krepitev hrbtnih mišic. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepilne vaje za hrbtenico navadno prizadenejo le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo in romboidno. To je povsem dovolj, saj preostali del velike vloge pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in s tem odpravljanju bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava za trening hrbtenične mišice

Polnjenje za krepitev mišic hrbta se mora začeti z ogrevanjem. To traja 5 minut, vendar je tveganje, da jih raztegne na ta način, občutno zmanjšano. Vstani naravnost, stopala široka. Vsak izdelek mora biti približno pol minute.

  1. Vdihnite z želodcem skozi usta - zadržite dih za nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
  2. Rotacijski premiki ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
  3. Mash vratu, nagibanje glave navzgor in navzdol ter od strani proti strani;
  4. Obračajte roke navzgor in nazaj;
  5. Dvignite roke v "grad", naklonite se najprej na desno, nato na levo;
  6. Zavrtite boke (zamislite si vrtenje obroča);
  7. Upognite se z rokami, ki se dotikajo nog, nato se poravnajte, rahlo obrnjene nazaj;
  8. Hodite v mestu, dvignite kolena, si pomagajte z rokami;
  9. Tek na mestu;
  10. Na koncu globokega vdiha in sapo.
  • Všeč vam je: vadba za hrbtne ribe

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

  1. Medtem ko stojite, se dvignite na prste, dvignite roke in močno potegnite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, z rokami primite gležnje, skušajte se bolj zložiti. Nato počasi odlepite, pri čemer zavzemite začetni položaj.
  2. Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižane roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej, dobro se upognite in nato zopet poravnajte. Nato raztegnite roke naprej, upognite se naprej in počasi poravnajte navzgor, nato zložite roke čez ramena.
  3. Noge so v širini ramen, od položaja "stoji", hrbet je čim bolj raven, telo ohranjeno naravnost, roke so proste "po šivih". Naredi čep, nazaj na izvirnik. Nato se nagnite naprej, razprostrite si roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost naprej. Po štartnem položaju.
  4. Razširite noge na bok, upognite se naprej, roke dol. Zasukajte roke, tako da jih lahko pripeljete za sabo. Nato morate raztegniti roke naprej in se nagibati, tako da se dotaknete tal, kolikor je mogoče pred seboj.
  5. Stojte na kolenih, raztegnite roke pred seboj. Nagnite se naprej in navzdol, dokler ne položite rok na tla. S potegom roke narazen, jih premikajte v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj s potiskanjem rok s tal.
  6. »Hoja« z rokami: biti na vseh štirih nogah, ne da bi premikali noge, premaknite roke v levo in nazaj. Desno je isto.
  7. Ležite na želodec in raztegnite roke naprej. Pojdite nazaj, zavijte se nazaj in obrnite glavo nazaj. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
  8. Ležite na želodcu in združite podolgovate roke pod čelo. Podlaket se skloni do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge od tal, vzemite izmenično nihajoče gor in dol in počasi spustite hrbet na tla.
  9. Zvijte se na hrbet in kolena, raztegnite jih po širini bokov in čvrsto pritrdite noge na tla. Roke sproščene vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, fiksirajte ta položaj za nekaj sekund in počasi se vrnite na tla.
  10. Sedite na podlogo in združite noge. Upognite desno nogo s kolenom bližje želodcu in podaljšajte roke navzgor in nazaj, izvedite translacijske premike brez spreminjanja položaja ukrivljene noge. Nato se nagnite naprej, poskusite priti do leve nogavice z rokami. Vaja za zrcalno ponavljanje. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

  • Ne pozabite prebrati: hyperextension for back

Preprečevanje bolezni

Skupaj z izvajanjem vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se jim izognete poškodbam. Naredite navado, da vedno ohranite raven hrbta, da bo dobro podpiral mišični tonus.

Pravilna drža

Če veliko delate, poskusite vsako uro vzeti odmor. Ali mini-gimnastiko za hrbtenico: sedite, ne pobočjih, če je mogoče, sprehodite malo. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj je za vas pomembnejše: mnenje sodelavcev ali zdravi hrbet?

Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, potem zmanjšajte obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in nadomestne noge. Pri dvigovanju težkih predmetov, rahlo upognite noge v kolena, hrbet ostane naravnost. To zmanjšuje obremenitev ledvenega dela.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker obremenjuje spodnji del hrbta. Ko spi na hrbtu, da se razbremeni napetost v ledvenem delu, pod kolena postavite blazino ali majhno blazino.

  • Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti, zaradi naraščajočega trebuha, se v ledvenem delu poveča upogib in v prsni hrbtenici pride do pogrezanja. Vendar pa zgornje vaje za krepitev hrbtne ženske na položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

  1. Boke obrnite navzdol na stol, medtem ko želodec visi navzdol (druga oseba naj žensko drži za petami, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej si počivajte na tleh, nato pa brez podpore. Potem se pomaknite malo višje vzporedno s tlemi. Pri dvigovanju za močen izdih "ha" se bo zmanjšal intraabdominalni pritisk.
  2. Čučnjev, ki se drži fiksne podpore, noge široko razpršene. Ko vstanete, izdihnite »ha«.

Naredite 10-15 krat za 2-3 pristopov. Stol (ali druga opora) mora biti mehka in višja, večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta krepile.

  • Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še eden izmed vzrokov za bolečine v hrbtu, saj obremenitev medvretenčnih ploščic postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih maščobnih kopičkov v trebušnem predelu z vsemi sredstvi poskusite normalizirati telesno težo in redno okrepiti hrbtne mišice.

Čustva nosijo vtis na našem telesu, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s stalnim stresom. Žal je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma preprečiti neprijetna čustva, poskusite:

  • Pogosteje na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
  • Priporočljivo je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, idealno - zvoke narave in klasike;
  • Za pravilno dihanje: globoko vdihnite z nosom, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od želodca do pljuč, nato izdihnite, tudi z nosom, in čim dlje;
  • Pogosteje se smejati in smejati: ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi bistveno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Z uporabo teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbtenico.

Gimnastika za hrbtne mišice

Najbolj nujna potreba po krepitvi hrbtnih mišic se pojavi v prisotnosti bolezni, kot so skolioza ali osteohondroza, ter vretenčne kile. Okrepljene mišice "držijo" hrbtenico in ne dopuščajo bolezni, da bi pokvarila človekovo življenje.

Vaje te vrste se priporočajo tudi za sedeče delo in neaktivni življenjski slog - da se prepreči pojav degenerativnih sprememb v hrbtenici. Glavna stvar je, da vse naredimo prav!

Vsebina članka:

Krepitev mišic hrbta - splošna pravila

Preden začnete gimnastiko, je pomembno zagotoviti, da ni kontraindikacij. Priporočamo, da ne začnete z vajami, ne da bi se posvetovali z zdravnikom, če imate zdravstvene težave.

Verjetno vam bo strokovnjak svetoval opravljanje in vaje za raztezanje hrbtenice.

Oglejte si ustreznega strokovnjaka in on bo določil tiste vaje, ki vam bodo pomagale, da boste osebno zgradili mišični steznik.

Torej, kaj morate zapomniti?

  • Pazi na dobro počutje. Na problematičnih področjih hrbtenice ne sme biti nelagodja ali (še posebej) bolečine - njihov videz lahko kaže na poslabšanje stanja. Dovoljene so le majhne neprijetnosti, ki ne zadržujejo premikov.
  • Vaja se izvaja čim bolj pazljivo. Pomembno je zagotoviti, da se okrepijo oslabljene mišice in utrjene mišice se postopoma sprostijo.
  • Izogibati se je treba vajam, ki vključujejo različne vrste "sukanja". Izogibajte se tudi skakanju, ostrim udarcem in udarcem v hrbet, resnim naporom na problematičnih delih hrbtenice.
  • Kdaj in koliko? Kompleks 2-4 sej je razdeljen na vrsto vaj, ki se izvajajo 5-6 krat / dan v določenih delih.
  • Ne vzemite "desno iz kij"! Začnemo mirno - z minimalnimi obremenitvami in nizkimi amplitudami. Ker se splošno zdravstveno stanje izboljšuje, skrbno povečujemo tempo.
  • Pripravite se za izvajanje vaj na preventivni način.
  • Pri poslabšanju bolezni mišično-skeletnega sistema se ne more izvajati - vajo je treba odložiti do odstranitve vnetja.
  • Glavni poudarek je na kakovosti vaj. Ne preganjajte količine! Brez veliko tesnobe in hude kratke sapnice jih lahko opravite v 1-2 setih s tihimi koraki s 15 vajami. Naredite jih gladko, brez kretenov.

Te vaje so kontraindicirane pri...

  • Poslabšanje kroničnih bolezni.
  • Vsaka vrsta krvavitve.
  • Sindrom hude bolečine.
  • Ali prisotnost težav v kardiovaskularnem sistemu.

Video: Vaje za hrbtne mišice

Gradimo mišični steznik - 13 vaj za hrbtne mišice

Najprej je treba omeniti, da so najučinkovitejše vaje ugotovili, da so zapletene, za njih je značilna resna obremenitev z izmeničnimi obrati telesa, ovinki, premikanje gibov roke z združenimi lopaticami, poleg tega pa tudi vaje za trening vseh hrbteničnih mišic, pritrjenih na hrbtenico, sestavljene iz ravnih lokov.

  1. Sedimo na tleh, prečkamo noge (Lotusova drža) in, upognemo komolce rok, spustimo dlani na ramena. Potem - dvignite roke in opravimo pomemben zamah naprej / nazaj. Nato se nagnite naprej, s podlakti, ki se trdno dotikajo tal.
  2. Vstani na kolena. Dvignite desno roko in se pomaknite levo na levo. Izvedite krožne premike v smeri "nazaj". Naprej - zamenjajte roko.
  3. V "stalnem" položaju se dvignemo na prste, potegnemo nadlaket in potegnemo trebuh čim dlje. Počasi se upognite naprej (pribl. - medtem ko upogibate maternični vrat, nato pa prsni koš, nato pa ledveno območje), primite gležnje z rokami in trdno privijte telo na naša stegna. Nato se postopoma sprostimo in se mirno vrnemo v izhodiščni položaj.
  4. Široko smo razširili noge in spustili dlani ukrivljenih rok na ramena. Obračamo telo na desno, desno - čim višje nazaj (z dlanjo navzgor) in potem, ko se široko premaknemo nazaj - ponovno na izvirnik. Potem - ista vaja, vendar v drugo smer.
  5. Stojimo točno, noge - skupaj. Upogibanje rok, spuščanje dlani na ramenih. Naredimo ovinek naprej, globoko upognjen, naprej - nazaj, v začetni položaj. Po - raztegnite roke naprej, zanihajte, znova se nagnite naprej in spustite utrujene roke. Nato počasi poravnajte navzgor in spustite dlani ukrivljenih rok na ramenih.
  6. Naše noge razporedimo na stran od položaja »stoji«, roke spustimo s »vojaki, ob šive«, čepimo in se vrnemo v izhodiščni položaj. Potem bi morali biti globoko nagnjeni naprej, narediti široke pometke nazaj in narediti globok ovinek. Po - vrnite se v začetni položaj in raztegnite roke pred seboj.
  7. Vstani na kolena, roke se raztegne naprej. Nagnemo se, dokler ne sprostimo rok na tleh. Z ostrim pritiskom potisnemo roke v različne smeri, nato pa zamahnemo z rokami in vrnemo roke s potiskom nazaj.
  8. Noge se razprostiramo na stran od "stoječega" položaja, roke "ob šive". Nagnite se globoko naprej in "rahlo zavrtite roke navzdol. V pobočju široko zamašite roke in se dotaknite tal, kolikor je le mogoče za seboj. Naprej - nagnite, raztegnite roke naprej in se dotaknite tal, kolikor je le mogoče pred seboj.
  9. V "klečečem" položaju - upognite se naprej, iztegnite roke in jih položite na tla. Na pobočju in s pomiki, brez premikanja nog, se dotaknemo rok na levo in nato nazaj. Enako - v pravo smer.
  10. Padamo na kolena, poudarek na njihovih raztegnjenih rokah. Počasi dvignite medenico, prav tako počasi raztegnite noge, nežno "prevrnite" svojo težo nazaj in brez ločevanja stopal od tal. Naprej - v naklonu max in spet na kolenih.
  11. Ležemo na želodec, daleč, da damo roke naprej z dlanmi na tla. Upognite se z dlanmi na zadnji strani glave. Naprej - raztezanje rok naprej in vračanje v začetni položaj.
  12. Ležemo na želodcu in se združimo v upognjene roke pred čelo. Podlaket - maksimalno navznoter. Nato počasi dvignite noge od tal in po izmenjevanju (pribl. - z raztegnjenimi prsti) navzgor / navzdol spustite noge na tla.
  13. Sedeči položaj, noge skupaj. Zategnite levo nogo in 2 roki čvrsto ob njenem trebuhu, nato z rokami obrnite hrbet z obrnjenimi dlanmi in naredite hrbet, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Nato se globoko nagnite naprej, izdihnite in raztegnite roke na desno nogavico. Po - spremenimo nogo.

Zelo bomo veseli, če boste delili svoje izkušnje in rezultate učinkovitih vaj za krepitev hrbta!

6 najbolj učinkovitih vaj za krepitev mišic hrbta

Hrbet boleči, upogibaj težke, vretenca klikne? Vse to so znaki teče nazaj. Šibek mišični steznik ne podpira hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavi bolečina. Vaje za krepitev mišic hrbta bodo olajšale težave in bodo učinkovito preprečile bolezni hrbtenice.

Kako narediti gimnastiko za hrbet?

Vaje za hrbet se razlikujejo od drugih glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, bo hrbtenica preobremenjena, organi in krvne žile bodo zaradi premestitve nosilca vpeti, kar bo takoj vplivalo na delovanje možganov.

Varnostne prakse pri izvajanju vaj za krepitev hrbta so naslednje.

  1. Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim hitreje, temveč čim bolj doživite delo mišic.
  2. Pozabite na kretene. Ostri napadi, zavoji in nagibi nosijo obremenitev na aparatu za sklepne vezi.
  3. Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z utežmi so prikazane z močnim hrbtom. Šibke mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in stiskanje bolj aktivno vključene v delo. Kompleks ne bo več usmerjen in razpršen po vsem telesu.
  4. Upoštevajte zdravstveno stanje. Ustavite gimnastiko, ko se pojavi nelagodje. Premagovanje sebe z bolečino samo poškoduje vaše telo.
  5. Ne vadite na polnem želodcu. Vadite pred jedjo ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Vzemite pol ure za to zjutraj in zvečer. Nekaj ​​priljubljenih vaj lahko opravite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.

Pred razredi, dal na tla posebno telovadni mat ali odejo, prepognjena 3-4 krat. To bo ublažilo pretrese in odstranilo dodatno obremenitev vretenc.

Kdo je kontraindiciran za vaje za hrbet?

Kompleks usposabljanja ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Ne morete narediti vaj za krepitev hrbtenice, če:

  • poškodba hrbtenice;
  • pred kratkim je prišlo do operacije, šivi pa se niso popolnoma raztopili;
  • obstaja obdobje poslabšanja kronične bolezni;
  • krvavitev;
  • težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
  • noseči ste.

Priprava na usposabljanje

Visokokakovostno ogrevanje - jamstvo za varno vadbo. Neogrevane mišice in togost sklepov lahko zdržijo zdravje. Posebno pozornost posvetite ogrevanju zjutraj, ker je bilo telo že dolgo mirujoče.

Kako se ogreje?

  1. Zbudi telo. Zaženi v mestu ali skoči. Zdaj se morate prebuditi in srce delati hitreje.
  2. Razvijamo sklepe. Zgibite sklepe v različnih smereh, začenši od vrha. Noge se raztegnemo tako, da ga rahlo upognemo v sredini s prsti nazaj v rahlo nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. Zamenjajo jih desetkratne pobočja v štirih smereh.
  3. Raztegnite mišice. Raztegnite rahlo na straneh, tako da mišice postanejo elastične in dobivajo pretok krvi.

Kompleksne vaje za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in začetno raven sposobnosti. Opravili vaje doma brez obremenjevanja. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.

Mostna stegna

Pogosto se priporoča ljudem s šibko podporno napravo: pravilno delovanje vključuje mišice več kot ligamente in sklepe. Trening odstrani lumbalno bolečino zaradi krepitve in raztezanja hrbtnih mišic. V delo so vključene tudi zadnjica, tisk in boki.

  1. Ležite na tleh z nogami na kolenih. Roke so podaljšane vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritrjen na površino.
  2. Na izdihu obremenjujemo zadnjico in dvignemo medenico, dokler se stegna in brada ne povežeta z ravno črto. Pašček je pri tem rahlo zaobljen, da ne bi preobremenil. Primarno gibanje naredi medenico in ne hrbta.
  3. Med vdihom mi rahlo sprostimo mišice in gremo dol.

Zapletena stopnja: dvignite telo na eno nogo, drugo v tem času je upognjeno in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.

Psi in ptice

Vadba vključuje celotno telo, ker moraš ohraniti ravnotežje. Dodatni dražljaj bo zadnjico prejel z dvigom nog.

  1. Pojdite na vse štiri, tako da položite roke in noge pod kotom 90 stopinj na vaše telo. Širina kraka roke.
  2. Pritrdite mišice telesa tako, da je hrbet popolnoma ravno. Lopatice so rahlo zmanjšane, pogled je usmerjen navzdol.
  3. Hkrati dvignite in izvlecite levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi.
  4. Rahlo ostanite v napetem položaju.
  5. Nežno se vrnite in zamenjajte roko in nogo.

Zapletena vaja je lahko posledica več časa na točki maksimalnega stresa. Izotonična obremenitev istočasno trenira in razteza mišice, kar povečuje pretok krvi. Poskusite stati z dvignjeno nogo in roko 5-10 sekund, rahlo se pretresite in ohranite ravnotežje.

Stranska deska

Ena izmed najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z vadbami v telovadnici. Od običajnega traku se razlikuje od povečane obremenitve na eni strani in močne študije poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbtu in ustvarjanje tankega pasu.

  1. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Krtačo potegnemo naprej in pritisnemo na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka leži na pasu.
  2. Postavite noge drug na drugega, samo ena oseba se dotakne tal.
  3. Poravnajte hrbet in zategnite trebuh.
  4. Na izdihu odtrgajte telo s tal in ga dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
  5. Držite palico nekaj sekund in počasi potopite na tla.

Za začetnike pritrdite trak na bok z nogami, ki so ukrivljene v kolenih. Tako se poveča področje podpore, ki pomaga ohraniti ravnotežje.

Zaplet se izvede tudi zaradi večjega stajanja v baru. Ostanite s hrbtom naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali uteži.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. Nahajajo se na 45 stopinjah glede na telo.

Udarec

Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo in mu preprečuje, da bi se zrušilo. Večina bremena prejme spodnji del hrbta in sprednji del stegna.

  1. Vstani naravnost, nastavite noge povprečno, roke na pasu.
  2. Z dihom naredite korak naprej. Teža se prenese na to nogo in se enakomerno razporedi po stopalu. Prepričajte se, da je škatla ravna. Hrbtna noga leži na prstih, koleno pa se skoraj dotika tal.
  3. Na izdihu usmerite težišče na zadnjo nogo in poravnajte sprednjo. Vrnite se na začetni položaj.

Pritrdite spodnji del hrbta v neposrednem stanju, ne dotikajte se želodca z nogo. Če je težko, potem rahlo potlačite hrbet naprej, glavna stvar pa je, da preprečite, da bi stiskanje padlo. Držite glavo naravnost, se veselite.

Noge postavite v širino ramen, ne v ravni črti. Tako boste lažje ohranili ravnotežje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztezanje na fitballu

Naša hrbet nagne naprej za dan. Ledja je pritrjena v enem položaju, tako da začne boleti. Fitball vaje to nadomestijo z ustvarjanjem zadnjega loka in lajšanjem napetosti.

Obstaja več možnosti za raztezanje telovadne krogle. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.

Vadba za globoke ledvene mišice.

  1. Naslonite se na spodnji del trebuha. Noge s široko razmaknjenimi, ravnimi nogami so ležale na tleh s prsti. Roke vzporedno s telesom.
  2. Na izdihu dvignite telo in poravnajte ramena. Poskusite doseči višje.
  3. Vdihni, pojdi nazaj.

Most na fitballu za krepitev mišic hrbta.

  1. Leži nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge ležati na tleh, pri čemer morajo biti ravnotežje. Spawn pritisne na žogo.
  2. Nežno obrnite žogico pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih zavojev.
  3. Poskusite se zadržati na mostu za nekaj sekund.

Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične krogle. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Baby predstavljajo

Vaja je potekala iz joge. Odlično za sprostitev po vadbi in med delovnim dnem. Mišice se rahlo napnejo, bolj se raztezajo. Večina vključenih mišic, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Pri sedečem delu se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

  1. Na kolena.
  2. Položite telo na kolena in se sprostite. Glava stoji na čelu ali templju tal.
  3. Roke raztegnite po telesu, ne da bi jih napenjali.
  4. Roke in vrat si sprostite.
  5. Drži v pozi, globoko dihaj. Ko izdihnete, sprostite mišice enega za drugim od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
  6. Počasi se vrnite v položaj za klečanje.

Zaradi globokega dihanja so trebušni organi deležni lahke masaže. Povečuje pretok krvi in ​​izboljšuje njihovo delovanje.

Preprečevanje bolečine v hrbtu

Ne pričakujte ostrih bolečin, pazite na hrbet vnaprej. Vsa preventiva temelji na upoštevanju prometnih predpisov.

  1. Pazi na držo.
  2. Redno segrejte: naše telo ni narejeno za stalno sedenje.
  3. Sedite z naravnim hrbtom na stol primerne velikosti.
  4. Ne nosite teže.
  5. Pojdite na telesno vadbo; za zaseden naš kompleks bo ustrezal za pol ure.

Če imate težave s hrbtom, potem obiščite ortopeda vsaj enkrat na vsakih šest mesecev. On bo spremljal dinamiko vašega stanja in pomagal popraviti to stanje. Zdravi hrbet - zagotovilo za zdravje celotnega telesa!

Kompleks vaj za krepitev hrbtnih mišic

Ledja je ena izmed vodilnih problemskih področij v telesu sodobne osebe. Vse napake - delo računalnikov. Dober dan, pošteni ljudje. Današnja tema razprave je gimnastika za krepitev mišic hrbta in hrbtenice. Predstavljene so naslednje informacije: vaje za krepitev in kako pravilno trenirati hrbtenico.

Če so se prejšnje težave s hrbtenico (v različnih manifestacijah) zgodile zaradi težkega fizičnega dela, je danes situacija popolnoma nasprotna: ženske in moški po vsem svetu se pritožujejo zaradi bolečin v hrbtu zaradi sedečega načina življenja. Zato bi rada ugotovila, kako okrepiti hrbtenico in hrbtne mišice, da ne bi več motila. Ali pa problem ni prišel v bolezen s posledicami...

Gimnastika za vso družino

»Za vso družino« ni pretirano: vaje, ki jih izberem, lahko uporabljajo tako otroci kot starejši. Na splošno vsi, ki jih skrbi bolečine v hrbtu.

Vaje sestavljajo obe vaji z dodatno težo (bremena) in gimnastične vaje (gimnastika in krokodilska gimnastika). Seveda, ki ne želi ali ne more izvajati moč (z bremeni) vaj, jih lahko varno izrežete iz svojega kompleksa. Toda opozarjam vas - z njimi veliko bolj učinkovito. Torej začnimo.

Predmins. Preden začnete lekcijo, morate ogrevati mišice in sklepe. To je mogoče doseči z tekanjem na tekalni stezi ali po ulici, na stadionu. Možno vadbeno kolo ali eliptični trener. Glavna stvar, ki se je pojavila na telesu potenje - jasen znak pripravljenosti za obremenitve. Ta dogodek traja 7-10 minut.

Ogrejte se

Nagne na stran. Širina ramen noge, roke vzdolž telesa. Nagnite se na desno, dokler se ne ustavi (desna drsi čez bok), poravnajte telo in naredite enako nagib v levo. 20-26 nagibov je dovolj. Zdaj smo si postavili široke noge in ponovili isto pobočje 20-26-krat. Tukaj morajo roke posegati za prste istih nog.

Trup se obrne. Noge v širini ramen, roke v prsnem košu, ki se vržejo v rokobransko ključavnico. Obračamo telo (skupaj z vratom, rokami in glavo) v levo, nato v desno. Stopala morajo trdno stati na tleh, ne morejo odtrgati. Zavijemo ne več kot 180 stopinj (od leve proti desni - to je 180 stopinj). 20 zavojev. Sedaj, tako kot v prejšnji vaji, smo širili naše noge in naredili enakih 20 zavojev, pod pogojem, da moramo zdaj povečati kote: ne 180, ampak kolikor je le mogoče (morate neposredno pogledati nazaj).

Glavni del

Glavni položaj - leži na tleh. Razširite roke ob strani, dlani gledajte navzdol. Namestite desno peto na levi prst. Sedaj obrnite glavo na levo, ne da bi odtrgali lopatice in glavo od tal, in noge (desno na levi) v desno. Vrnite se na začetni položaj, ponovite ga 15-20 krat. Podobno naredite in v nasprotni smeri (leva peta na desnem prstu, glava zavije v desno).

Iz istega položaja potegnite noge do telesa: noge so ukrivljene, stopala na tleh. Sedaj vrzite desno gleženj na levo koleno, toda tako da vam desno koleno izgleda v obrazu. Sedaj položite noge popolnoma (brez odpiranja) na levo na tla in jih nato dvignite nazaj. Spreminjanje položaja nog (za drugo stran). Seveda je glava obrnjena v nasprotno smer. Za obe strani pri 15-20 zavojih.

Začetni položaj je nespremenjen, zdaj pa morate zmanjšati noge: ukrivljeni so v kolenih, noge so na tleh, noge pa so drug poleg drugega. Na enak način spuščamo noge na levo (glava na desno) in nato desno (glava na levo). Tukaj obe strani izmenično, samo 40-krat.

Čučanj, noge skupaj, z rokami zategnite noge. Izdelava zvitkov. Samo 10 zvitkov.

Obračamo se na želodec, premikamo roke za glavo in začnemo odtrgati prsi s tal. Vajo ponovite 20-krat. Nato roke obrnemo po telesu, dlani navzdol in dvakrat dvignemo že ravne noge (raztegnjene nogavice). Zdaj potegnemo roke pred nas in začnemo dvigovati desno roko z levo nogo, jo spuščati, nato pa levo z desno nogo. Ponovite 40-krat.

Dobimo vse štiri. Upogibanje in podaljšanje hrbta. Upognite si kolikor je mogoče s spuščanjem trebuha, vendar ne upogibajte rok (obraz gleda naprej in navzgor), nato pa čim bolj upognite hrbet (obraz gleda navzdol). Ponovite 20-25 krat.

Položaj je enak, šele zdaj smo se spuščali: vrnemo se kolikor je mogoče, kot da sedimo na nogah, nato pa se sklonimo in plazimo naprej, kot da bi se nam raztezala nit ali pa obstaja kakšna ovira, pod katero se moramo povzpeti. 10-15 odklonov.

Ponovno naredite 10 zvitkov.

Sledijo hiperekstenzija na nagnjeni klopi ali rimski stol (doma - rob klopi ali nekaj trdnega). Naredimo 10 hyperextension. Sedaj ne le upogibamo in ne upogibamo hrbet, temveč to delamo v eno smer, nato pa v drugo, 7-krat.

Čas za prehod na vaje s tehtanjem. Nagne se v stran z utežmi. Ta vaja se uporablja za poševne trebušne mišice, vendar se boste morali rahlo upogniti in narediti stranske zavoje. Teža dumbbella ni večja od 5 kg. Noge širine ramen. Če je dumbbell v desni roki, naredi nagibe na levo, nato pa na desno. Prosta roka za glavo. Zapomnite si konstanten trup naprej. Zdaj spremenite položaj rok in naredite enako za drugo stran. Samo 15 pobočij za vsako stran.

Tudi za krepitev mišic hrbtenice in hrbtenice vam lahko svetujem takšne vaje:

  • mrtvo mrtvo stopalo na ravnih nogah (mrtvi ali romunski - imenujejo se tudi);
  • nagnjena naprej s štangalo;
  • nagnjena naprej z utežmi (širokimi nogami);
  • potiska spodnje enote (vendar ne z roko, ampak z ravnanjem spodnjega dela hrbta).

Po celotnem kompleksu naredimo še 10 zvitkov na hrbtni strani. In za najboljši učinek - obesite na palico 4-krat za 30 sekund, popolnoma sprostite noge (čutite raztezanje v hrbtu ali malo bolečine - to so vretenca na mestu). Kdo ne more viseti - sedite na vse štiri, sedite na noge in, ne da bi dvignili roke, sedite v tem položaju 4 do 30 sekund.

Kot lahko vidite, sem prvič delil vaje, nato vadil z lastno težo in nato vadil z dodatno težo. To naj bi bilo zaporedje treninga mišic hrbta in hrbtenice. Na koncu raztezanja mišic na palici. Če ne upoštevate pravilne konstrukcije treninga, lahko naletite na poškodbe ali raztezanje.

No, nimam kaj dodati. Hvala vsem. Ne pozabite deliti tega gradiva s prijatelji in se naročite na posodobitve. Čakam na komentarje ušes. Adijo

Tri vrste vaj vadbene terapije različnih težavnosti

Vaje vadbene terapije za krepitev mišic iz kakršnega koli razloga, oslabljene. Najpomembnejši danes - vadbena terapija za hrbet, saj je hrbtenica najpogostejši kraj pojavljanja patoloških sprememb. In prav te spremembe zelo uničujejo človeško življenje.

Kaj je vadbena terapija

Medicinska telesna kultura je velika skupina posebnih telesnih vaj, katere namen je pomagati pri obnovi tonusa vseh mišičnih skupin. Z vidika anatomije in fizike je najbolj ranljivo mesto v človeškem telesu hrbtenica in hrbtenica: od križnice do vratu. Zato je danes najpomembnejša terapevtska vaja za hrbet.

V fizikalni terapiji je veliko vaj. Nekateri od njih že veste, vsaj zagotovo, vsaj enkrat v življenju, ko delajo vaje.

Nevrološki oddelki pogosto prihajajo ljudje, ki ne morejo poravnati. Nekega dne so dobili boleče hrbtenico in sami se ne morejo popraviti. To je posledica stiskanja nekaterih živcev zaradi dejstva, da mišični steznik spodnjega dela hrbta ne more zagotoviti ustrezne zaščite hrbtenice.

Zakaj so potrebne točno vaje za hrbet? Prepričajte se sami:

  • Roke - delajo nekaj časa, se premikajo. Celo jedo - držite žlico. Na splošno se roka premakne preveč, da se mišice tako močno atrofirajo.
  • Noge - kot oseba hodi, njihove mišice tudi nenehno trenirajo.
  • Ostaja telo. Da bi ohranili raven položaj telesa, morajo biti mišice hrbta in stiskalnice enakomerno razvite, v dobri kondiciji in dobri dobavi krvi. Če so ti pogoji kršeni (na primer s sedečim načinom življenja), mišičje slabi in ne more več opravljati svojih funkcij.

Na primer, najdaljša hrbtna mišica, ki teče vzdolž hrbtenice, je stalno pod stresom. Med dolgim ​​in nepremičnim sedenjem je oviran pretok krvi, kar zmanjšuje njegove možnosti.

Torej postopoma, odvisno od naših slabih navad, mišice telesa izgubijo sposobnost, da zmanjšajo stiskanje hrbtenice, se izbriše medvretenčna hrustanec in spine hrbtenični živci. Povzroča bolečino in omejeno mobilnost.

Torej hrbet zahteva usposabljanje. Če ne greste v telovadnico, zjutraj ne delajte vaj, imate prekomerno telesno težo (tudi če imate samo želodec), nekega dne boste morali opraviti terapevtske in zdravstvene vaje, da boste rešili hrbet od napredovanja bolezni.

Vrste vadbene terapije

Gimnastika za krepitev mišic hrbta ni edina vrsta vadbene terapije. Prvič, vaje za fizioterapijo so zasnovane za ponovno vzpostavitev mišičnega tonusa katerega koli dela telesa. Na primer, po dolgotrajnem nošenju mavca in prisilne nepokretnosti je potrebna rehabilitacija mišic.

Kar se tiče hrbta, je to ločeno vprašanje, saj skoraj polovica celotne kopenske populacije potrebuje fizikalno terapijo za hrbtenico.

Vrat je najbolj ranljiv del hrbtenice, ker so vretenca najmanjša in najbolj krhka. Drži glavo, katere masa lahko doseže 2 kg ali več. Predstavljajte si - večino dneva imajo vratne mišice to težo. Titanic delo, ki ga ne opazimo. In dodajte temu dolgo sedenje, z glavo na eni strani ali z raztegnjenim vratom naprej. V takih pogojih je otežena ne samo oskrba s krvjo, temveč tudi neenakomerna porazdelitev obremenitve. Nekatere mišice so natovorjene bolj kot druge in ne morejo stati. Torej, kaj je potrebno in gimnastiko za vrat.

Zato lahko klasifikacija telesnih vaj temelji na naslednjem:

  1. Usposabljanje ciljnih mišičnih skupin: gimnastika za mišice hrbta, rok, nog itd.
  2. Preprečevanje ali zdravljenje različnih bolezni: npr.

To so vse pogojne klasifikacije. Pogosto se iste vaje uporabljajo za doseganje več ciljev.

Trije kompleksi za hrbet drugačne kompleksnosti

Vsaka bolezen ima več obdobij. Na primer, manifestacijo spinalne osteohondroze lahko razdelimo v dve fazi. Akutno obdobje, nato pa zmanjšanje resnosti simptomov in faza rehabilitacije. In na vsaki stopnji, njihove vaje za krepitev mišic hrbta.

Med poslabšanjem osteohondroze

Glede na resnost bolezni hrbta bodo posebne vaje drugačne. In se razlikujejo po svoji kompleksnosti in obremenitvi.

Za izvajanje vaj naj bi začeli šele po odstranitvi akutne bolečine.

Gimnastika za krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo hrbet zdrav in lep, morate opravljati vaje redno (ali vsaj občasno), zato je bolje organizirati polnopravno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to narediti pravilno?

Krepitev hrbtenice ima pozitiven učinek na splošno zdravje, spodbuja presnovne procese, izboljšuje pa tudi čustveno stanje osebe in povečuje njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizično terapijo za krepitev hrbtenice doma se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

Huda bolečina; Prisotnost krvavitve; Poslabšana kronična bolezen; Poškodbe hrbtenice; Ledvice ali bolezni srca in ožilja; Nosečnost

Ko neumno opravljajo vaje za krepitev hrbta doma, namesto da bi ublažile boleče občutke, se lahko, nasprotno, okrepijo.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

Korak za korakom: začnite mirno, ne hitite s celotno količino vaj hkrati, pazljivo povečajte intenzivnost obremenitve. Gladkost: izogibajte se trzanjem, visokim skokom, ostrim napadom, obračanjem. Natančnost: prepričajte se, da so vpletene oslabljene mišice, preveč napete pa se postopoma sproščajo. Pogostost pouka: vadite 3-4 krat na teden za 2 seta s premorom za počitek med njimi. Ponovite vsako vajo počasi povečajte od 2 do 10 krat. Kakovost: poskusite čim natančneje upoštevati navodila, da se ne poškodujete. Bolje je narediti manj, ampak bolje. Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet se izvajajo ob vdihavanju in se končajo z izdihom. Doslednost: vnesite vadbo v navado, ker če jo izvajate sistematično, bo zagotovo olajšala napade bolečine in jih preprečila. Nadzor: v primeru poslabšanja bolečin v hrbtu ali pojava glavobola, splošne slabosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom. Udobje in higiena: oblačila morajo biti iz naravnih materialov, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti hrbtenico ali medvretenčno ploščo, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Vadbo za krepitev hrbta je najbolje opraviti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če vas skrbi bolečina v hrbtu, toliko bolj morate obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije za krepitev hrbtnih mišic. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepilne vaje za hrbtenico navadno prizadenejo le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo in romboidno. To je povsem dovolj, saj preostali del velike vloge pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in s tem odpravljanju bolečin v hrbtu ne igra.

Polnjenje za krepitev mišic hrbta se mora začeti z ogrevanjem. To traja 5 minut, vendar je tveganje, da jih raztegne na ta način, občutno zmanjšano. Vstani naravnost, stopala široka. Vsak izdelek mora biti približno pol minute.

Vdihnite z želodcem skozi usta - zadržite dih za nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos; Rotacijski premiki ramen, najprej skupaj, nato izmenično; Mash vratu, nagibanje glave navzgor in navzdol ter od strani proti strani; Obračajte roke navzgor in nazaj; Dvignite roke v "grad", naklonite se najprej na desno, nato na levo; Zavrtite boke (zamislite si vrtenje obroča); Upognite se z rokami, ki se dotikajo nog, nato se poravnajte, rahlo obrnjene nazaj; Hodite v mestu, dvignite kolena, si pomagajte z rokami; Tek na mestu; Na koncu globokega vdiha in sapo.

Všeč vam je: vadba za hrbtne ribe

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

Ne pozabite prebrati: hyperextension for back

Skupaj z izvajanjem vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se jim izognete poškodbam. Naredite navado, da vedno ohranite raven hrbta, da bo dobro podpiral mišični tonus.

Če veliko delate, poskusite vsako uro vzeti odmor. Ali mini-gimnastiko za hrbtenico: sedite, ne pobočjih, če je mogoče, sprehodite malo. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj je za vas pomembnejše: mnenje sodelavcev ali zdravi hrbet?

Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, potem zmanjšajte obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in nadomestne noge. Pri dvigovanju težkih predmetov, rahlo upognite noge v kolena, hrbet ostane naravnost. To zmanjšuje obremenitev ledvenega dela.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker obremenjuje spodnji del hrbta. Ko spi na hrbtu, da se razbremeni napetost v ledvenem delu, pod kolena postavite blazino ali majhno blazino.

Glej tudi: vaje na krovu Evminova

V obdobju nosečnosti, zaradi naraščajočega trebuha, se v ledvenem delu poveča upogib in v prsni hrbtenici pride do pogrezanja. Vendar pa zgornje vaje za krepitev hrbtne ženske na položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

Za nosečnice se ponujajo enostavne vaje za hrbet, ki jih lahko opravimo doma, le dve sta: t

Boke obrnite navzdol na stol, medtem ko želodec visi navzdol (druga oseba naj žensko drži za petami, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej si počivajte na tleh, nato pa brez podpore. Potem se pomaknite malo višje vzporedno s tlemi. Pri dvigovanju za močen izdih "ha" se bo zmanjšal intraabdominalni pritisk. Čučnjev, ki se drži fiksne podpore, noge široko razpršene. Ko vstanete, izdihnite »ha«.

Naredite 10-15 krat za 2-3 pristopov. Stol (ali druga opora) mora biti mehka in višja, večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta krepile.

Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še eden izmed vzrokov za bolečine v hrbtu, saj obremenitev medvretenčnih ploščic postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih maščobnih kopičkov v trebušnem predelu z vsemi sredstvi poskusite normalizirati telesno težo in redno okrepiti hrbtne mišice.

Čustva nosijo vtis na našem telesu, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s stalnim stresom. Žal je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma preprečiti neprijetna čustva, poskusite:

Pogosteje na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi; Priporočljivo je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, idealno - zvoke narave in klasike; Za pravilno dihanje: globoko vdihnite z nosom, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od želodca do pljuč, nato izdihnite, tudi z nosom, in čim dlje; Pogosteje se smejati in smejati: ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi bistveno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Glej tudi: Ali je mogoče prilagoditi hrbet doma?

Z uporabo teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbtenico.

komentarji, ki jih poganja HyperComments

Zdrava hrbtenica in lepa drža sta odvisni od načina življenja, zato je pomembno, da vsaka oseba pozna določena pravila:

1Uporabite stol, premaknite glavo navzgor in naprej. Poravnajte hrbtenico, vrat mora biti sproščen. 2 Nožic ni treba položiti na nogo, saj takšna drža moti dotok krvi, kar lahko povzroči bolečine v ledvenem delu. Ne preživite dolgo časa v sedečem položaju. Potrebno je občasno obremeniti hrbtenico in hrbtne mišice. 4Pravilno dvignite vzmetnico. Če je pretežka, ne boste dobili dovolj spanja zaradi nelagodja in bolečine v hrbtu. 5Ni nasvetov o tem, kako bolje spati - na želodcu ali na strani, da bi izravnali hrbtenico. Spati morate, ko se počutite udobno.

Slabo držo in oslabljene mišice lahko povzroči spanje, ko pod roko položite roko.

Treba je izbrati pravi stol ali stol, v katerem boste porabili veliko časa. Sedež na stolu mora biti krajši od bokov. Višina sedeža ne sme biti višja od višine noge. Glede na te dejavnike plovila ne bodo stisnjena. Lahko kupite stol za računalniške mize. Obračajo se in imajo nastavljiv naslon in višino ter višino celotnega stola. Stopala se morajo dotakniti tal, in ne biti v limbu.

Pazi na težo. Ko je obilna, se obremenitev hrbtenice poveča, kar lahko privede do ukrivljenosti. Lahko se pojavijo kile. Glavna stvar je, da se vaje opravijo ne le v velikih količinah, ampak tudi kakovostno - gladko, brez nenadnih premikov.

Pridite bolj pogosto k ogledalu in pazite na svojo držo. Ali se skloniš, stojiš naravnost, ne spuščaš se? Če čutite nelagodje v hrbtenici, materničnem vratu ali opazite, da se vaša drža slabša, morate okrepiti mišice hrbtenice in jo raztegniti. Za to opravite terapevtske vaje za poravnavo hrbtenice.

Ni skrivnost, da je telesna vzgoja sposobna ozdraviti številne bolezni in dati telo v ton. Toda vsaka vaja za krepitev hrbtenice je bolje uskladiti s strokovnjakom, ki bo dal priporočila v skladu z vašim zdravjem, starostjo in možnimi obremenitvami. Učinkovite so naslednje vaje za mišično hrbet, ki so vključene v kompleksno vadbeno terapijo:

1 Ležite na želodec. Raztegnite roke vzdolž telesa. Dvignite glavo, ramena in noge od tal, speleži v spodnjem delu hrbta. Ponovite 12-krat. 2 Podaljšajte roke ob strani, dlani obrnjeni navzdol. Počasi nagnite tako, da je roka poravnana z nogami. Čutili boste, da so vaše mišice napete na vaši strani. Držite ta položaj 6 minut. Nato naredite enako v drugo smer. 3 Naslednja vaja je preprosta, vendar učinkovita. Poiščite vodoravno črto. In samo visi na njej, se držite čim dlje. Tako se raztegne hrbtenica.

Polnjenje za krepitev mišic hrbta vključuje najpogostejše vaje:

1 Upognite komolce in položite prste na ramena, s krožnimi gibi z rameni. Najprej v smeri urinega kazalca, nato proti. 2Izvlecite roke ob strani in obrnite trup v različnih smereh za 90 °. Noge morajo ostati nepremične. 3. Dvignite roko in jo preprosto zavrtite v smeri urinega kazalca vzdolž njenega telesa. 4 Dvignite roke z ušesi nad glavo in pred seboj: združite vzpon z dihom, najprej z eno roko, nato z drugo. Prvič, 12-krat in z majhno težo 0,5 kg, nato postopoma povečati težo, tako da število ponovitev do 30-krat. 5 Da bi okrepili hrbet in držo, je koristno hoditi s knjigo na glavi. Poskusite hoditi z njo po sobi, pokleknite, sedite na stol, tako da knjiga ne pade. 6 Vstati moraš naravnost, noge skupaj, proste roke vzdolž telesa. Potem se morate zaviti nazaj, globoko vdihniti, nato pa se nagnite naprej. Vdihniti morate, nežno dvigniti roke in nato izdihniti. Roke, ramena, glavo navzdol in izdihnite. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite vajo 8-krat. 7To vajo je najbolje opraviti na trdi površini. Popolna tla. Torej, sedite na tla, obrnite levo stopalo pod sebe. Lezite nazaj in začnite drugo nogo za kolenom že ukrivljene noge. Nato z levo roko vzemite konice prstov desne noge, rahlo pritisnite desno roko na spodnji del hrbta. Zadržite 10 sekund. Ta vaja dobro raztegne mišice hrbta in vratu. 8Potegnite roke na mizo, upognite komolce pod kotom 90 °. Vsako nogo dvignite izmenično, tako da je telo vzporedno s tlemi. Ta položaj je treba zadržati nekaj sekund, ponoviti 12-krat za vsako nogo. POMEMBNO JE VEDETI! Dikul: “Ne pozabite! Če so se sklepi nog in rok začeli boleti, v nobenem primeru ne bi smeli...

Vsaka oseba mora vedeti, da je treba hrbtenico nadzorovati in porabiti dovolj časa za vadbo, da bi jo okrepili.

Z izvajanjem vaj za krepitev mišic hrbta, se morate zavedati, da je treba vadbo opravljati redno.

Ne smemo pozabiti, da je treba vajo opraviti doma po posvetovanju z zdravnikom. Otroke je treba učiti od otroštva do gimnastike, odrasli ne smejo pozabiti na preproste vadbene terapije in ne biti leni, da v prihodnosti ne bi bilo resnih težav s hrbtom.

Gimnastika za krepitev hrbtnih mišic doma

Najbolj nujna potreba po krepitvi hrbtnih mišic se pojavi v prisotnosti bolezni, kot so skolioza ali osteohondroza, ter vretenčne kile. Okrepljene mišice "držijo" hrbtenico in ne dopuščajo bolezni, da bi pokvarila človekovo življenje.

Vaje te vrste se priporočajo tudi za sedeče delo in neaktivni življenjski slog - da se prepreči pojav degenerativnih sprememb v hrbtenici. Glavna stvar je, da vse naredimo prav!

Vsebina članka:

Krepitev mišic hrbta - splošna pravila Video vaje za krepitev mišičnega korzeta 13 vaj za hrbtne mišice

Preden začnete gimnastiko, je pomembno zagotoviti, da ni kontraindikacij. Priporočamo, da ne začnete z vajami, ne da bi se posvetovali z zdravnikom, če imate zdravstvene težave.

Verjetno vam bo strokovnjak svetoval opravljanje in vaje za raztezanje hrbtenice.

Oglejte si ustreznega strokovnjaka in on bo določil tiste vaje, ki vam bodo pomagale, da boste osebno zgradili mišični steznik.

Te vaje so kontraindicirane pri...

Poslabšanje kroničnih bolezni. Vsaka vrsta krvavitve. Sindrom hude bolečine. Ali prisotnost težav v kardiovaskularnem sistemu.