Glavni / Diagnostika

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjo odraslo osebo. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

  • dolgo bivanje v enem položaju;
  • šibke mišice hrbta in lubja;
  • prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
  • Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
  • Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
  • Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
  • Izboljšano držo
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
  • Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Psi so obrnjeni navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje ležečega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Otroška poza

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste občutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spustite se na želodec in zavzemite položaj. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Cave v čim večji meri, odtrganje boki in prsnega koša iz tal, težo telesa na trebuhu. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Namestitev tabele je še ena učinkovita vaja za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin hrbta doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

Kako izvajati vaje za spodnji del hrbta?

Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo, če se bodo uporabljale pravilno in sistematično, in brez patologij, odlično preprečile bolečine v hrbtu. Problem z bolečinami v hrbtu je postal pomemben, ne glede na starostno skupino. In če imajo starši to težavo, pridobljeno z leti trdega dela, potem mladi trpijo zaradi lastne lenobe in brezupnosti. Z velikim številom različnih analgetikov, mazil in gelov se bolečine v hrbtu znova in znova vračajo. Obstaja izhod, popolnoma je prost in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe

Vzroki za bolečine v ledvenem delu hrbtenice so različni, lahko je patologija, kot osteohondroza ali samo popolno ostro gibanje ali distrofija hrbtnih mišic. Da ne povzročajo nelagodja, obstaja več metod za reševanje te bolezni.

Obdelava poteka v več smereh in prinaša številne prednosti:

  1. Vaje za ledveno hrbtenico pomagajo raztegniti in sprostiti mišice.
  2. Stalno trening mišic krepi celoten del vretenc, kar vpliva ne samo na vzrok bolečine, temveč tudi na splošno počutje osebe.
  3. Povečevanje krvnega obtoka med treningom, nasičenje sklepov in vretenc s potrebnimi hranilnimi snovmi vodi do obnove medvretenčnih ploščic.

Preden se odpravite na vaje, se posvetujte s specialistom za kontraindikacije in prisotnost bolezni. Glavna stvar je, da ne škodujete svojemu zdravju in se ne zdravite sami.

Kako odstraniti bolečino

Kompleksi vaj so sestavljeni iz več blokov, odvisno od lokacije človeškega telesa, lahko se izvajajo leži, stoji, sedi in z uporabo dodatnega projektila. Terapevtske vaje za ledveno hrbtenico morajo biti počasne, gladke, brez napora.

Vaje za bolečine v križu

  1. Položite hrbet na tla, noge ukrivljene. Previdno dvignite območje medenice in v prvotni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. Ta vaja za sakralno hrbtenico uporablja skupine glutealnih mišic in trebušne mišice.
  2. Ležijo na tleh, kolena se upognejo. Počasi potegnite eno nogo proti sebi, zgrabite jo z obema rokama v območju stegna in golenice. Potegnite do občutka napetosti, ustavite se za 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križu.
  3. Hrbet je na tleh, roke razporejene pod pravim kotom, noge se upogibajo. Izvajamo vijačne vaje: noge držimo skupaj, gremo levo, nato desno, z glavo usmerjeno v drugo smer. Te vaje za lajšanje bolečin v križu.
  4. Vzemite položaj na želodcu. Roke ob telesu. Počasi dvignite noge, ramena in glavo. Vse se bo izteklo ne prvič, trenirajte. Vaje za lumbosakralno hrbtenico temeljijo na raztezanju.
  5. Poklekni, z ostalimi rokami. Levo rahlo se raztegnemo navzgor in z desno nogo nazaj. Nato spremenite položaj. Vaja bo pomagala ne le z bolečinami v hrbtu, ampak tudi kot vadba vestibularnega aparata, v katerem boste morali vzdrževati ravnotežje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo stalno sedeči življenjski slog, so oblikovali vaje na stolu. Najprej sedi na stolu, trdno drži sedež in naredi gibanje telesa naprej in nazaj kot nihalo. Ta vaja za ledveno hrbtenico odpravlja stagnirajoče procese in povečuje pretok krvi, kar vodi do povečanja pretoka hranil v vretenca. Drugič, v sedečem položaju, položite roke na kolena in jih izmenično pritisnite, dokler ne začutite napetosti. Dajanje take gimnastike 5-7 minut na dan, se lahko izognete nepotrebnim težavam s hrbti.

Gimnastika za pas s poudarkom: vzpenjamo se na kolena, naslonimo roke na tla. Počasi sedite na petah, nato pa se tudi nagnite naprej. V drugi fazi se začne zibati leva in desna medenica. To je čudovita vaja za križnico, vpne v spodnji del hrbta in zgornjega dela hrbta.

Stalne vaje

V pozi balerine na mojih prstih, poskušamo obdržati ravnotežje. Izmenjujemo se od pete do pete, lajšamo napetosti v hrbtu in hkrati izvajamo preprečevanje krčnih žil.

Odstranitev akutne bolečine

Z nerazvitimi hrbteničnimi mišicami in odsotnostjo drugih patologij se občasno pojavi lumbago, oster hrbtni del v hrbtu. Akutna bolečina v hrbtu se lahko razbremeni s pomočjo LFC.

  1. Sedite na kolena. Kot projektil postavimo stol pred nas. Položite obe roki na stol in upognite hrbet navzgor in nato navzdol. Izvedite od 5 do 10 pristopov.
  2. Pozo na kolena. Držite glavo in roke na stolu, počasi premikajte v levo, nato v desno, s hrbtom.
  3. Vaje proti bolečinam v križu: držanje na vseh štirih, nežno upogibanje hrbta kot mačka in nato vlečenje grbe kot kamele.
  • Glejte tudi: kako zdraviti bolečine v hrbtu v hrbtu

S stiskanjem

Pri stiskanju vretenc, ki imajo akutno bolečino, naslednji kompleks prispeva k njihovi ločitvi:

  • Vaja 1. Kot dodatno lupino uporabite fiksna vrata ali vodoravno palico (prečko). Natančno obesite na palico za 1 min, sprostite se, ne delajte drugih premikov. Po 10 minutah ponovite vajo, takšni pristopi se izvajajo 2-3 krat dnevno.
  • Vaja 2. Z vodoravnim drogom obesite na ravne roke in nato obrnite z ene strani na drugo. Pomembno je, da telo med vajo ni pod stresom.
  • Ne pozabite prebrati: vaje na hrbtni strani

Vaja za krepitev hrbta

Za mnoge ljudi je najlažje narediti vajo za spodnji del hrbta doma. Za preprečevanje pojava bolečine uporabite naslednji niz vaj za ledveno krilo:

  1. Sedi na tleh, ena noga je upognjena v kolenu, druga pa naravnost. Dosežite si ravne prste, gladko in počasi. Izvaja se v 10 pristopih, nato se stopalo spremeni.
  2. Vaja se izvaja z oporo za roko (okensko polico, miza). Leva roka stoji na opori, leva noga je izpostavljena spredaj, desno za njo, kolena rahlo upognjena. Izvajajo se nepopolni čepi. Preživite 10 pristopov in spremenite položaj. Vaje za sakralno hrbtenico lahko lajšajo bolečine in izboljšajo pretok krvi.
  3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, izmenično dviguje noge, čim višje. Izvaja se na 5-10 pristopov.
  • Več o vajah za krepitev hrbtnih mišic.

Pritisnite na vajo

Odličen način za lajšanje obremenitve hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. To je tiska, ki zagotavlja glavno podporo ledvenemu delu, ki tvori sprednji steznik. Položite hrbet na tla, prekrižane roke na prsih ali ležite za glavo. Dvignemo telo, ne da bi upogibali roke, delujejo samo trebušne mišice, ne pritiskajte na vrat z rokami, območje materničnega vratu je sproščeno.

Vaje za začetnike

Raven telesne pripravljenosti različnih ljudi je individualna in odvisna od številnih dejavnikov, kot so starost in teža.

Specialisti so razvili poseben kompleks za začetnike od bolečin v hrbtu.

  1. Pozo sedi na petah. Z globokim vdihom dvignite in razširite naše roke. Na izdihu se počasi spušča.
  2. Okrepite tisk. Ležali smo na tleh s hrbti in kolena. Komolci so potegnjeni na kolena. Nato levo peto položimo na desno koleno in naredimo vzpon telesa z obračanjem v desno. Spremenite položaj.
  3. Ležemo ob strani, naslonimo se na komolce in dvignemo medenično regijo. Spremenite roko.
  4. Počivajmo z rokami in klečamo, naredimo nihanje levo-desno. Potem naprej in nazaj.
  5. Leži na želodcu. Izgubimo telo, nato noge.
  6. Ležali smo na bok, položili roko. Lebdimo s stopali in se za nekaj sekund ustavimo. Spremenimo položaj na nasprotno.
  7. Push-up, poudarek na kolenih. Izvajamo sprva nepopolne stiskalnice.
  8. Sedimo na tla. Gibanje medenice in zadnjice pluje naprej.
  9. Vstajamo na vseh štirih, izmenično vrtimo z nogami naprej in nazaj.

Kontraindikacije za gimnastiko

Gimnastika za bolečine v hrbtu ne pomaga vedno in včasih celo boli. Številne težave, ki povzročajo bolečino, niso rešene s fizikalnim zdravljenjem. Fizična aktivnost je kontraindicirana z obstoječimi poškodbami v vretenčnem delu, z bolečinami zaradi bolezni ledvic, različnih tumorjev, kile in bolezni, ki se pojavljajo v akutni obliki.

Problem zdravja, vsaka oseba mora biti integrirana. Izvajati mora fizične vaje za bolečine v hrbtu, ne samo v času nastanka, temveč tudi kot preventivni ukrep. Dejavnosti na prostem bodo okrepile učinek, kakovostno prehrano in redno vadbo.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Vaja in gimnastika za bolečine v hrbtu

Bolezni hrbta - pravo bič našega časa.

Sedeči način življenja, sedeče delo, slabe navade in monotono hrano - vse to vodi v razvoj kroničnih obolenj hrbtenice. Najpogosteje trpi njegova ledvena regija, ki doživlja največje obremenitve. Pojavi se nelagodje, ki povzroča resne neprijetnosti in bistveno zmanjšuje kakovost življenja. Če se ga znebite in se vrnete v nekdanjo mobilnost, vam bodo vaje pomagale pri lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta.

Splošna pravila za izvajanje gimnastike

Za odpravo nelagodja se uporablja celotna paleta izdelkov: zdravila, fizioterapija, masaža, akupunktura itd. Inherentna "povezava" v zdravljenju - vaje za bolečine v hrbtu. Brez njih je skoraj nemogoče doseči dolgoročen pozitiven rezultat. S pomočjo vadbene terapije so doseženi naslednji cilji:

  • zmanjšanje bolečine;
  • krepitev mišic spodnjega dela hrbta;
  • povečanje medvretenčnih prostorov, sproščanje stisnjenih živcev;
  • izboljšanje krvnega obtoka, normalizacija presnovnih procesov v hrbtenici ali bolj v ledvenem delu.

Fizična aktivnost vam omogoča, da se ukvarjate s številnimi kroničnimi boleznimi hrbta, ki zmanjšujejo kakovost naših življenj. Za gimnastiko prinesel pozitiven učinek, in ne poslabšal položaja, morate upoštevati priporočila strokovnjakov:

  • izvajati vaje gladko, ne izvajajte ostrih napadov ali sunkov;
  • delo v prostornem, dobro prezračevanem prostoru;
  • izberite oblačila, ki prosto sedijo na vas in ne omejujejo gibanja;
  • izvajajte vajo med vdihavanjem in ko izdihnite, se vrnite v izhodiščni položaj;
  • postopoma povečajte obremenitev: začnite z 10 ponovitvami, in ko se vaša oblika izboljša in mišice okrepijo, povečajte amplitudo gibanja in trajanje treninga;
  • pazite na svoj utrip in dobro počutje;
  • Če imate kakršnekoli neprijetne občutke (slabost, vrtoglavico, bolečine v hrbtu), takoj prenehajte z vadbo.

Gimnastika z lumbalnimi bolečinami: kontraindikacije

Bolečine v ledvenem delu lahko povzročijo različni razlogi. Ni vedno izzvana z osteohondrozo, izbočenjem ali išiasom. Včasih dejavniki, ki prispevajo k njegovemu razvoju, so resne bolezni notranjih organov.

Pomembno je razumeti, da se vadbena terapija lahko v nekaterih primerih prikaže in je v drugih neuporabna ali celo škodljiva. Število kontraindikacij za njegovo izvajanje vključuje:

Naši bralci priporočajo

Za preprečevanje in zdravljenje bolezni sklepov naš redni bralec uporablja vedno bolj priljubljeno metodo sekundarne terapije, ki jo priporočajo vodilni nemški in izraelski ortoped. Po skrbnem pregledu smo se odločili, da vam jo predstavimo.

  • nosečnost;
  • maligni tumorji;
  • pljučna bolezen;
  • težave z ledvicami;
  • gastritis in razjede;
  • poškodbe hrbtenice.

Previdno je treba približati obremenitvam z visokim krvnim tlakom, nagnjenostjo k krvavitvam, sladkorni bolezni.
V akutni fazi bolezni se ne uporablja več vaj za bolečine v hrbtu. Pri poslabšanju osteohondroze in išiasa bolnik pokaže počitek v postelji, gimnastiko pa priporočamo le med remisijo.
Fizikalna terapija je priznana metoda zdravljenja lumbalne bolečine. S pomočjo posebnih vaj lahko dosežete bistveno izboljšanje zdravja in krepitve mišic, dvignete duhove in pridobite vero v lastno okrevanje. Vendar pa je treba vsa podjetja na tem področju uskladiti z vašim zdravnikom. On vam bo povedal, kako zgraditi razrede, da bi dosegli maksimalne koristi za telo in ne povzročili mu škode.

Vrste uporabnih vaj

Za preprečevanje bolečin v hrbtu se uporabljajo različne vaje. Lahko so narejeni iz stoječega, sedečega ali ležalnega. Vse so namenjene krepitvi mišic, izboljšanju krvnega obtoka in presnove na prizadetem območju. Praviloma vadba, nenadni sunki in aktivnosti, ki pomenijo veliko obremenitev medvretenčnih ploščic, niso vključene v vadbeno terapijo.

Najlažji način vadbe je obešanje na palici. Zdravilni učinek se doseže z delovanjem lastne teže. Hrbtenični stolp se izvleče in med-diskovni prostori se povečajo.
Vis na križišču ni na voljo za vse bolnike, na primer, za starejše bolnike je težko opraviti. Ta vaja ima odlično alternativo - hoja po vseh štirih. Z vidika anatomije predstavlja koleno-koleno predstavo najbolj benigno za našo hrbtenico. Bolečine v spodnjem delu hrbta - nekakšno "obračunavanje" za postavo človeka. Da bi dosegli maksimalni učinek, se upognite in izmenično izmenjujte globoko vdihovanje in izdihovanje. Trajanje pouka je največ 20 minut.
Vaje iz stalnega položaja dobro pomagajo proti bolečinam v spodnjem delu hrbta, saj ustvarjajo uravnoteženo obremenitev trebušnih mišic, hrbta bokov in zadnjice. Kot dodatno podporo se pogosto uporablja trdna navpična površina. Na primer, lahko držite roke na steni in dvignete nogo, ki je vdana v kolenu. Poskusite doseči kot 90 stopinj. Pri izdihu je treba nogo spustiti. V prihodnosti se lahko obremenitev poveča tako, da se na površino stegna naloži teža 1-1,5 kg.
Druga izvedba vaje - iz ležečega položaja. Bolnik je na ravni površini in noge razprostira po širini ramen. Naslednja aktivnost je koristna: napnite trebušne mišice. Povlecite kolena, vendar se jih ne dotikajte. Trajanje vadbe - 10 sekund.
Za aktivnosti iz sedečega položaja lahko uporabite stol z visokim naslonom. Upognite hrbtenico v ledvenem delu in počivajte na hrbtu. Opravite 10 ponovitev, nato pa se sprostite.
Pravilno izbran nabor vaj bo pomagal hitro premagati bolezen in se znebiti neugodja. Bodite dosledni: za dosego pozitivnega rezultata telovadite vsaj 3-4 krat na teden. Naj bo gimnastika vaša dobra navada.

Kako narediti gimnastiko za bolečine v spodnjem delu hrbta

Pravilno izbrane vaje za bolečine v hrbtu lahko ustvarijo čudovit učinek. Delujejo ne slabše kot nekateri analgetiki. Za odpravo nelagodja uporabite naslednji kompleks:

  1. Ležite na tla in upognite kolena. Dvignite bok iz tal in poskusite čim dlje ostati v tem položaju. Dihajte prosto. Spustite medenico med izdihom. Optimalno število ponovitev je 10-15 krat. Ta vadba vključuje različne mišične skupine: medenico, trebuh, zadnjico.

  • Ležite na tleh z rahlo ukrivljenimi nogami. Teža rok. Držite zadnjico in ramena pritisnjena na tla in roke navzgor. Počutili boste prijetno spuščanje mišic. Poravnajte noge in bodite v tem položaju, kolikor lahko. Postopoma boste opazili, da bolečine v hrbtu izginejo.
  • Ležite na želodec in raztegnite roke po telesu. Bend, hkrati dvignite noge, ramena in glavo. To ni lahka vaja, saj njeno izvajanje zahteva nekaj treninga gluteusnih mišic. Vendar pa vam omogoča, da hitro odpravite bolečine v križnici.
  • Lezite na hrbet, upognite desno nogo pri kolenu in jo potegnite do želodca. Nato naredite isto na levi. Držite obe nogi z rokami, zanihajte na hrbtu. Ta vaja prinaša dvojne koristi: masaža in krepitev mišic.
  • Ležite na hrbtu, kolena in nežno jih spustite na desno in nato na levo. Ta aktivnost poveča prožnost hrbta.
    Opisan niz vaj je primeren za odpravo dolgočasnih bolečin. Pri akutnih športnih aktivnostih ni priporočljivo: pacient mora upoštevati posteljo.
  • Enostavne vaje za spodnji del hrbta

    LFK traja najmanj časa. Vaje iz bolečin v hrbtu se lahko izvajajo brez zapuščanja delovnega mesta.
    Če delate v pisarni:

    1. Sedenje na stolu, primite spodnji rob in, ne da bi vzeli roke stran, ga premikajte naprej in nazaj. Ta preprosta dejavnost popolnoma odpravi zastoje v ledvenem delu hrbtenice in normalizira krvni obtok.
    2. Roke položite na kolena in najprej pritisnite z eno dlanjo, nato pa na drugo. Opazili boste, kako ta osnovna vaja vodi do napetosti skoraj vseh mišic hrbta in ramenskega obroča.

    Če delate na nogah:

    1. Roke položite za hrbet v ključavnico in potisnite zapestje na hrbet. V hrbtenici se boste počutili prijetne.
    2. Dvignite na prste in ostanite v tem položaju 10-15 sekund. Ta vaja je dvojno: odpravlja neugodje v spodnjem delu hrbta in preprečuje nastanek krčnih žil.

    Vaje za bolečine v hrbtu - odlično orodje za odpravo nelagodja in vrnitev na prejšnjo mobilnost. Fizikalna terapija bo pomagala premagati bolezen, izboljšati bolnikovo dobro počutje in dvigniti razpoloženje. To je bistven element pri zdravljenju kroničnih bolezni hrbtenice.

    Pogosto se soočajo s problemom bolečine v hrbtu ali sklepih?

    • Ali imate sedeči način življenja?
    • Ne moreš se pohvaliti s kraljevsko držo in se skušati skrivati ​​pod obleko?
    • Zdi se vam, da bo to kmalu minilo sama od sebe, bolečina pa se bo le še povečala.
    • Veliko načinov se je poskušalo, vendar nič ne pomaga.
    • In zdaj ste pripravljeni izkoristiti vsako priložnost, ki vam bo dala dolgo pričakovani občutek dobrega počutja!

    Obstaja učinkovito pravno sredstvo. Zdravniki priporočajo Preberi več >>!

    Gimnastika za hrbet za bolečine v spodnjem delu hrbta

    Hrbtna gimnastika za bolečine v hrbtu je nepogrešljiv del terapije, ki se uporablja kot dopolnilo zdravilom in fizioterapiji. Po koncu zdravljenja nadaljevanje terapevtske gimnastike podpira zdravje hrbtenice (izboljšuje pretok krvi v spodnji del hrbta, pomaga pri razširitvi prostora med vretencami, krepi hrbtenične mišice). Toda dober terapevtski učinek lahko dosežemo le, če so vse vaje izbrane ob upoštevanju individualnih značilnosti pacienta in je tehnika pravilna.

    Koristi terapevtske gimnastike

    Če se večina ljudi rodi s popolnoma zdravo hrbtenico, potem pa s starostjo in pod vplivom določenih dejavnikov, se lahko soočajo z različnimi težavami, povezanimi s pasom in hrbtom kot celoto. To je lahko osteohondroza, skolioza ali bolečina v ledvenem delu. Prvič, krivec večine patologij je pokončna hoja, saj pri hoji na hrbtenici obstaja velika obremenitev. S sedečim načinom življenja, zlasti za ljudi, ki ves dan delajo na računalniku, je verjetnost za nastanek patoloških stanj hrbtenice izjemno velika.

    Pomanjkanje telesne dejavnosti vodi v dejstvo, da mišični okvir hrbta postopoma slabi. Posledično se razvijejo različne bolezni, ki jih spremlja nelagodje ali bolečina v spodnjem delu hrbta. Takšni simptomi močno ovirajo gibanje osebe, kar omejuje njegovo mobilnost.

    Z rednimi gimnastičnimi vajami za hrbet lahko dosežete naslednji učinek:

    • krepitev mišičnega tkiva v hrbtenici;
    • odstranjevanje ali lajšanje bolečine;
    • normalizacija organov v prebavnem traktu;
    • izboljšan pretok krvi;
    • pospeševanje presnovnih procesov v telesu;
    • povečane zaščitne funkcije;
    • izboljšanje razpoloženja in vitalnosti na splošno;
    • krepitev srčno-žilnega sistema;
    • raztezanje hrbtenice, ki deluje na to, da učvrsti (hrbtenica postane bolj odporna na različne obremenitve);
    • oblikovanje pravilne drže.

    Kljub ogromnim prednostim vadbe za hrbet je priporočljivo, da jih izvajate v kombinaciji z zdravljenjem in vzdrževanjem zdravega načina življenja. Le tako lahko dosežemo maksimalne rezultate pri zdravljenju določene patologije. Ni treba vsakič hoditi v telovadnico za fizično terapijo - to lahko storite doma. Šele pred začetkom usposabljanja je treba vaje uskladiti z zdravnikom.

    Opomba! Preden začnete trenirati, mora bolnik odstraniti vnetni proces in lajšati bolečine, če sploh obstaja. Izvajanje gimnastičnih vaj z močno bolečino ni priporočljivo. To ne bo samo pripomoglo k odpravi obstoječega problema s hrbtom, temveč tudi povzročilo pojavljanje novih.

    Kako začeti

    V vsakem primeru morate zdravniško gimnastiko začeti na svoj način. Na primer, če vam prej ni bilo treba ukvarjati s poškodbo hrbta (kar pomeni spodnji del hrbta), in s starostjo se je začelo pojavljati bolečina, zlasti pri upogibanju, je treba vaje izbrati tako, da okrepijo mišični steznik. V takih primerih je bolečina dolgočasna ali ostra.

    V primeru mehanske poškodbe spodnjega dela hrbta, ki ni povzročila omejitve mobilnosti, je treba vaje usmeriti v izboljšanje krvnega obtoka na prizadetem območju, kar prispeva k hitremu okrevanju. V takšnih primerih je treba izključiti težke fizične napore. Če imate medvretenčno kilo, morate o tem obvestiti zdravnika, saj lahko nepravilno dodeljene vaje povzročijo nastanek zapletov.

    Da bi pojasnili stanje hrbtenice je treba opraviti diagnostični pregled. V tem primeru je diagnoza vključevala nevrologa ali travmatologa. Šele po izvedbi ustreznih diagnostičnih postopkov bo zdravnik lahko natančno postavil diagnozo in določil, kako čim hitreje in učinkoviteje odpraviti težavo.

    Opomba! Ker je bolečina v hrbtu posledica stiskanja hrbteničnih živcev, ki je posledica mehanskih poškodb hrustančnih tkiv, morajo biti gimnastične vaje namenjene predvsem preprečevanju uničenja medvretenčnih ploščic in odstranjevanju bolečih občutkov.

    Vrste vaj

    Vse vaje lahko izvajamo v različnih položajih (stoječe ali ležajoče), kot tudi s posebnimi projektili v obliki gimnastične krogle, skakalnice ali ekspanderja. Toda ne glede na vrsto vaje ali njihovo kompleksnost morajo biti vsi gibi gladki, usposabljanje pa mora biti počasno. Tako se izognete različnim poškodbam.

    Lezite

    Omeniti je treba, da lahko raztezanje medvretenčnih plošč zmanjša obremenitev, ki jo imajo na njih. Pri izvajanju spodaj navedenih vaj se je treba izogibati stiskanju spodnjega dela hrbta.

    Tabela Vaje za spodnji del hrbta v ležečem položaju.

    Redno izvajanje teh vaj pomaga izboljšati pretok krvi v ledvenem delu, zaradi česar vretena prejmejo zadostno količino hranil. To pomeni, da lahko s tem polnjenjem odpravite stagnirajoče procese.

    Stalne vaje

    Takoj je treba opozoriti, da so vse terapevtske vaje, ki se izvajajo v stojećem položaju, težje, zato jih je treba uporabiti v odsotnosti patologij, ki zadržujejo gibanje. Ena izmed najbolj priljubljenih vaj je »držanje balerine«, v kateri mora biti vaše telo uravnoteženo, medtem ko stoji na nogah. Tudi tukaj morate izmenično stati na prstih in petah. Redna izvedba te vaje ne bo samo razbremenila hrbtenice, ampak tudi preprečila krčne žile.

    Rotacija kolka je še ena vaja, ki pomaga pri bolečinah v spodnjem delu hrbta. Mnogi so ga spoznali med šolskimi leti v razredih telesne vzgoje. Stojte z rokami na pasu in nogami v širini ramen. V tem položaju zavrtite medenico v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri. Priporočljivo je, da ponovite gibanje 10-krat v vsaki smeri. Gibanje mora biti počasno in čisto.

    Obstaja še ena vaja za pas, ki se izvaja medtem ko stoji. V ta namen se naslonite na ravno steno, po možnosti brez podstavkov. Poskrbite, da se pete, medenica, zadnji del glave in lopatice dotaknejo stene. V tem položaju se oblikuje pravilna drža. Stojte 3 minute, pri čemer dnevno povečate čas za 1 minuto. Tako morate hoditi do 10 minut. Dejstvo je, da se bo drža izboljšala in postala normalna zaradi mišičnega spomina.

    Opomba! Vzporedno s fizioterapijo je treba ustrezno pozornost posvetiti tudi trebušnim mišicam. Če trenirate le hrbet, lahko negativno vpliva na vašo držo (hrbtne mišice in abdominali so antagonisti), zato morate svoj krogotok zavrteti v ravnovesje. Posledično se pri šibkih hrbteničnih mišicah oseba začne spuščati in s slabimi mišicami hrbet začne potegniti telo.

    Kaj storiti z akutno bolečino

    Mnogi so naleteli na boleče občutke v hrbtu v obliki lumbaga (akutna bolečina), vendar vsi ne vedo, da se je mogoče s pomočjo posebnih vaj znebiti akutne bolečine. Če želite to narediti, pokleknite. Za izvedbo te vaje je potreben projektil, ki uporablja običajen stol. Postavite roke na njo, nato se nagnite navzgor in navzgor. To prispeva k raztezanju mišic, ki razbremeni napetost in posledično bolečino. Opravite vajo 6-8 krat.

    Za naslednjo vajo potrebujete tudi stol. Naslonite ga na glavo in roke in nato počasi obrnite telo na desno in levo. Prepričajte se, da se hrbet sesuje med premikanjem. Če se pravilno izvajajo, ti odkloni pozitivno vplivajo na stanje pasu, zato jih, če vas muči ostra bolečina na tem področju, opravite vsak dan.

    Če želite podrobneje spoznati, kakšne vaje morate opraviti za bolečine v hrbtu in hrbtu ter se seznaniti z vadbo joge in vadbene terapije, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

    Ali obstajajo kontraindikacije

    Kljub velikemu številu uporabnih lastnosti imajo gimnastične vaje za hrbet kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati med terapijo.

    Prvič, gimnastiko za hrbet je treba opustiti pod naslednjimi pogoji:

    • obdobje brejosti;
    • razvoj raka;
    • tuberkuloza;
    • genetska nagnjenost k krvavitvam;
    • zvišan krvni sladkor;
    • kršitev srčno-žilnega sistema;
    • visok krvni tlak;
    • razvoj bolezni prebavil (gastritis, peptična ulkus, itd.);
    • odpoved ledvic;
    • mehanske poškodbe hrbtenice zaradi poškodbe;
    • huda omotica;
    • vročina.

    Treba je omeniti, da nekateri od zgoraj navedenih dejavnikov delujejo kot glavni vzrok bolečine v hrbtu. Zato je treba pred nadaljevanjem terapevtskih vaj opraviti diagnostični pregled. Mnogi ljudje imajo slabo navado, da gredo k zdravniku šele, ko nimajo več moči, da bi prenašali bolečino. To je napačno, saj bo pravočasna medicinska oskrba odpravila ta neprijeten simptom v najkrajšem možnem času.

    Vaje za bolečine v hrbtu in nazaj: metoda izvedbe

    Bolečina v hrbtu je najpogostejša pritožba bolnikov v pisarni nevrologa. Bolezen se lahko borite brez pomoči zdravil le v primeru blagih kroničnih procesov in v obdobju okrevanja.

    Obstaja več osnovnih vaj, ki vplivajo na mišice in kosti hrbta, zmanjšujejo neprijetne bolečine in jih krepijo. Poleg tega so se razvili celotni gimnastični kompleksi.

    Bolečine v spodnjem delu hrbta in v drugih delih hrbtenice se pogosto pojavijo ob koncu težkega dne. Obolevnost je še posebej povečana pri nosečnicah, pri ljudeh, ki dolgo delajo v sedečem ali stoječem položaju (vodniki, pakerji, zdravniki, učitelji, vozniki itd.). Za zdravljenje tega stanja se lahko uporabljajo zdravila v obliki mazil in gelov. Ampak nič manj učinkovit način je, da opravi kompleks terapevtskih gimnastičnih vaj dnevno.

    Tovrstne telesne dejavnosti ne morejo opraviti bolniki z zlomi medenice ali hrbta, kot tudi med rehabilitacijo po operaciji.

    Obstaja več vrst osnovnih vaj, ki vam bodo pomagale odpraviti neprijetne bolečine.

    Začetek gimnastičnega kompleksa iz bolečin v hrbtu mora biti aktivno ogrevanje. Število pristopov se določi individualno, odvisno od starosti in stopnje aktivnosti bolečega procesa. Za hude bolečine v spodnjem delu hrbta ni priporočljivo izvajati teh vaj.

    Gnetenje materničnega vratu

    Ogrevanje izgleda tako:

    1. 1. Začeti je treba z zgornjimi odseki, in sicer s sklepi glave in vratu. V ta namen je priporočljivo počasi zavrteti glavo od ene strani na drugo, nagibati se vodoravno in navpično v 1-2 minutah.
    2. 2. Široko nihanje z ravnimi rokami - gibi v ramenskih sklepih, to vajo je treba ponoviti do 2-3 minute ali dokler se ne pojavijo »hrustljavi« zvoki, ki kažejo na brušenje sklepnih površin. Pri odraslih starejših od 55 let, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti, ta postopek traja od 2 do 5 minut.
    3. 3. Upogibanje udov v komolcih - 30 ponovitev z vsako roko - in vrtenje 2 minuti.
    4. 4. Skozi območje debla se premakne na spodnje okončine. Priporočljivo je, da gnetemo in dobro gleženj. Glavna obremenitev je na njih, zlasti pri ljudeh s stalnim delom in pri nosečnicah. Za ogrevanje kolen morate narediti 20-30 čepov in z ukrivljenimi nogami 30 obračanj telesa v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Gleženj se najpogosteje »zdrobi«, kaže pa se tudi, če nosimo napačen čevelj ali ko se razvijamo. Potrebno je teči na kraju samem do 1 minute s padajočimi nogami do zadnjice in nato izvajati rotacijske premike v sklepu za do 30-40 ponovitev.

    Zadnji in ledveni del se aktivirata zadnji, zato se izvajajo naslednje vaje:

    1. 1. Učinkovito so trup telesa vstran, nato pa lahko greste na pobočja desno in levo. Da bi dosegli maksimalni učinek, jih je treba pravilno narediti, stopala morajo biti med seboj oddaljena približno 30-40 cm, pri nagibanju v desno pa priporočamo, da desno dlanjo položite na desno aliakalno področje in z levo roko v ukrivljen položaj, da poskusite doseči robove desnega ramena. Po 20-25 ponovitvah na eni strani je potrebno ponoviti vaje z levo stranjo.
    2. 2. Nadalje je priporočljivo nadaljevati ogrevanje v spodnjem delu hrbta s pomočjo krožnih gibov telesa. V ta namen sta obe roki položeni na pas in teče do 30 krogov. Aktivna gibanja v hrbtu pomagajo pri pripravi kostnega sistema za novo fazo - raztezanje mišic.
    3. 3. Raztezanje mora biti opravljeno pred in po treningu. Pred začetkom aktivnih gibov v spodnjem delu hrbta, predvsem začetnike, morate pripraviti mišični okvir za tovor. V ta namen oseba ponovno stoji (razdalja med nogami je približno 30-40 cm - to se običajno imenuje »širina ramena«) in, ko je nagnjena, raztegne obe roki, ki sta prečkani v ključavnico, in se skrči čim nižje. Nato morate zapreti noge in z ravnimi nogami doseči noge z rokami ali dlanjo. Če je mogoče, ostanite v tem položaju 1 minuto.

    Počivajte dlani na tleh, zato ne poskušajte ukriviti nog v kolenskih sklepih.