Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjo odraslo osebo. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

• dolgo bivanje v enem položaju;
• šibke mišice hrbta in lubja;
• prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
• hipotermija;
• ukrivljenost hrbtenice;
• osteohondroza;
• velika prekomerna teža;
• nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

• Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
• Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
• Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
• Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
• Izboljšano držo
• Olajša delo srca in pljuč
• Normalni hormoni
• Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
• Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Psi so obrnjeni navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje ležečega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Otroška poza

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste občutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spustite se na želodec in zavzemite položaj. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Cave v čim večji meri, odtrganje boki in prsnega koša iz tal, težo telesa na trebuhu. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Namestitev tabele je še ena učinkovita vaja za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin hrbta doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

Zdravi hrbet: najboljše vaje za raztezanje

Ekologija zdravja. Fitnes in športi: Da bi lahko prosto vrtili telo v različnih smereh, morajo biti diski med vretencami elastični. Zaradi njih nastanejo skoraj vsi gibi telesa.

Hrbtenica našega celotnega telesa je hrbtenica. Ne samo koordinacija in lepa drža, temveč tudi plastičnost gibov, sposobnost gibanja in zdravje notranjih organov so odvisni od njegovega zdravja.

Izboljšanje stanja mišičnega okvirja vretenc bo pomagalo pri vadbi za raztezanje hrbtenice in hrbta.

Kaj naredi hrbtenico prožno?

Da bi se telo lahko prosto vrtilo v različnih smereh, morajo biti diski med vretencami elastični. Zaradi njih nastanejo skoraj vsi gibi telesa.

Pri otrocih je njihova plastičnost višja zaradi dejstva, da v mladosti prostor med vretencami zavzema skoraj 50% celotne dolžine grebena, medtem ko se s postopno zrelostjo zmanjšuje in s tem izgublja nekdanja fleksibilnost hrbta.

Lahko testirate plastičnost medvretenčnih plošč tudi doma:

• Dovolj je, da stojite na ravni površini, stopala v širini ramen in se skušate dotakniti prsi s brado.

Če slišite krckanje, je čas, da naredite raztezanje hrbta.

• Prav tako je veliko preverjanje pobočja.

V normalnem stanju se mora oseba nagniti naprej, da se prosto dotakne prstov, na strani pa noge.

Kaj prispeva k razvoju fleksibilnosti vretenc?

Običajno imajo tisti, ki redno ali preprosto vodijo aktivni življenjski slog, prožen in dobro raztegnjen hrbet. In niso zaskrbljeni, kako izboljšati njeno stanje.

Toda ostali bi morali vedeti, kako pravilno razviti prožnost vretenc in jo ohraniti.

• Raztezanje mišic je zagotovljeno le z redno vadbo. Lahko se jih prilagodi skupaj z trenerjem ali zaračuna 15 minut na dan. Pri tem vprašanju je pomembno stalnost.
• V pisarni ali doma, je v enakem položaju za dolgo časa, je zelo nevarno za hrbtenico. Zato je pomembno, da se pogosteje vstanete in opravite lahkotno vadbo, srkanje in obračanje v različnih smereh. Za to je bila razvita industrijska gimnastika.
• Zaščitite hrbet pred težkimi bremeni, ne dvigajte uteži, se izogibajte nenadnim premikom, enakomerno porazdelite težo na obe roki itd.
• Stalno nošenje težkih zunanjih oblačil ali tesno prilegajoče negativno vpliva na prožnost vretenc itd.

Ne smemo pozabiti, da se razvoj fleksibilnosti hrbta začne s pravilno prehrano. Prehrano je treba obogatiti s hrano, ki vsebuje vitamine B, D in kalcij.

• Zelo koristno je jesti trde sire, oreške, morske sadeže, jetra in žele.
• Toda poraba soli je bolje zmanjšati.
• Pomembna je tudi ustrezna raba vode.

Obremenitve za izboljšano prilagodljivost hrbta

Raztezanje hrbtenice je še posebej pomembno za tiste, ki vodijo večinoma sedeči način življenja. Sčasoma postanejo težje in težje opravljati redne vaje, vse neznatne delovne obremenitve pa so težavne.

Da bi ponovno dobili fleksibilnost, dobro raztegnite hrbet in začnite redno raztezati.

Za začetnike je v tem primeru popolna vadba na prečki.

• Dovolj je, da ga obesite, da bi popolnoma sprostili celo telo. To bo zmanjšalo obremenitev hrbtenice in lažje bo obnovila izgubljeno plastičnost medvretenčnih ploščic.
• Glavna stvar je, da svobodno visi, brez napenjanja telesa, da občutimo, kako se razteza celotna hrbtenica.

To morate početi nenehno in čez nekaj časa lahko dodate druge vaje za raztezanje hrbta.

Priporočljivo je, da naredite posebno gimnastiko, na primer, da izvajate vaje za hrbtenico na fitballu in dodate obremenitev v obliki:

• Plavanje v bazenu pomaga razviti prožnost in zmanjšati obremenitev hrbtnih mišic.
• Hoja po parku - za sprostitev in krepitev telesa.
• Vaje za hrbtenico - razvijanje gibljivosti in odpravljanje deformacij hrbtenice.
• Pilates-back vaje - za izboljšanje drže in okrevanje po poškodbah.

Vsaka zaključena vaja bo bližje rezultatu. In če redno trenirate, se boste po nekaj tednih počutili bolje, hrbtenica pa bo postala bolj prilagodljiva.

Več priljubljenih vaj

Gimnastika za hrbet je koristna tudi po treningu moči, pomaga pa se dobro sprostiti in popraviti rezultat.

Priljubljene vaje za raztezanje grebena

1. Mačka predstavlja.

Morala bi poklekniti, položiti dlani na tla. Na izdihu se hrbtenica dvigne in raztegne, glava se spusti. Med vdihavanjem zadnje ovinke, glavo navzgor. Treba je narediti 10-15 pristopov. Med preusmerjanjem je pomembno, da sledimo dihanju in da vdihnemo samo glavo. Tako je mehkost zgornjega dela hrbta in spodnjega dela hrbta, bolečine v vratu.

2. Pasja poza.

Položaj je, kot v prejšnjem, položen na ravno površino, ki naslanja noge in dlani na tla. Potrebno je dvigniti medenico, poravnati noge in hrbet. Brada se razteza do prsi. Nekaj ​​minut se vrne v prvotni položaj.

3. Cobra predstavljajo.

Morate udobno sedeti na tleh in ležati na trebuhu. Komolci morajo biti rahlo upognjeni in položiti roke na nivo pazduh. S poudarkom na prsih bi se morali malo dvigniti. Na ta način lahko nežno raztegnete sprednji del hrbta.

4. Nagnite naprej

Pomaga se raztegniti od vratu do repne kosti. To vključuje tudi področje kolka. Opraviti vajo ni težko, samo poskusite doseči svoje noge s konicami prstov za 30 sekund.

Če želite razumeti, kako pravilno izvajati pristope, si lahko ogledate fotografijo in dodate druge vaje s študijem video vadnic. Tudi redni čepi bodo pomagali okrepiti mišični steznik hrbta.

Kako povečati učinek zaposlitve?

Da bi vaje za izboljšanje prožnosti hrbta učinkovitejše, lahko uporabite simulatorje za hrbet za hišo. Pomembno je, da izberete lupino, najbolj primerno za to, na primer valjček.

Obstaja nekaj priporočil, ki bodo moškim in ženskam pomagala izboljšati učinek vsake vadbe.

• To morate storiti samo v udobnih oblekah, tako da koža diha in ne ovira gibanja. Na primer, v oblačilih za pilates.
• Čevlje je treba popolnoma opustiti, da se izboljša pretok krvi med vadbo.
• Vaje za raztezanje hrbta za boljše delovanje na blazini ali na posebni posteljnini.
• Vaja mora začeti z ogrevanjem mišic. Tudi majhno ogrevanje vam bo pomagalo pri pripravi in ​​lažjem prenosu tovora. Lahko je skakanje na mestu, obračanje telesa, čepenje ali kaj drugega.
• S simulatorjem za raztezanje hrbta se izogibajte sunkovim ali nenadnim gibom, število ponovitev pa se mora postopoma povečevati.
• Potrebno je narediti vsaj 4-krat tedensko, lekcija pa naj traja 15–20 minut. To bo omogočilo doseči dober rezultat brez resne naložbe časa.

Vaje za hrbtne mišice v telovadnici: 8 najbolj učinkovitih vaj

Govorili bomo o najbolj učinkovitih vajah za hrbet v dvorani! In tako pogosto imajo obiskovalci telovadbe navado, da delajo samo na tistih območjih, ki so vidna v ogledalu. Praviloma so to prsne in ramenske mišice, bicepsi in abs.

Vendar pa je izjemno potrebno paziti na hrbet, ne samo zato, da bi zagotovili simetrijo med sprednjim in zadnjim delom telesa, ampak tudi za splošno promocijo zdravja.

Šibek mišični steznik lahko povzroči kršitev drže, kot tudi povzroči akutno bolečino, zlasti s povečanjem obremenitve na zgornjem ramenski pas.

Vsebina članka:

Katere mišice hrbta je treba redno izvajati? Najboljše vaje za hrbet v telovadnici

Vaje za hrbet v telovadnici so izjemno pomembne za razvoj referenčnega torza v obliki črke V. Navsezadnje je znak idealne moške figure široka ramena, reliefna prsa in ozek pas. Da bi dosegli ta učinek, je priporočljivo redno reševati naslednje hrbtenične mišice:

• najširši;
• romboid;
• trapezoidni;
• Ravnalniki za hrbtenico;
• poševno.

Naslednje vaje lahko združimo v en sam kompleks usposabljanja, ki ga morate nameniti vsaj dve uri na mesec. Vendar je bolje, da v redne vadbene načrte dodate eno vajo.

Deadlift

Ta tehnično zahtevna vaja vam bo pomagala izluščiti celotno skupino hrbtnih mišic (od tele do rame). Učinkovitost treninga je določena z dejstvom, da je pri pravilni izvedbi vključenih 75% mišične mase, vključno z latissimus in trapezius mišice hrbta.

Zelo pomembno je, da sledite tehniki izvedbe, saj lahko napake povzročijo resne zaplete, vključno s kilo in stiskanjem vretenčnih živcev.

Potrebno je začeti delo z palico z minimalno težo, ne da bi pozabili na pas za dvigovanje uteži. Za eno vadbo bo dovolj, da izvedete 3 sklope po 6 ponovitev. Po nekaj sejah lahko povečate težo, število pristopov pa mora ostati enako.

Potisna palica v nagibu (direktni in vzvratni ročaj) t

Ta vaja je priporočljiva za tiste športnike, ki iz nekega razloga niso pripravljeni na klasično različico.

S pravilnim delovanjem bo maksimalna teža trajala veliko hitreje, brez strahu pred razvojem velikega števila zdravstvenih zapletov. Glede na začetno fizično vadbo lahko dvignete vrstico:

• neposredni oprijem (medtem ko so večinoma napolnjene trapezne mišice);
• povratni oprijem (vrat se pobira pod dnom, zaradi česar se razvijejo najširše mišice).

Priporočljivo je kombinirati direkten in povratni oprijem v eni vadbi. Na primer, lahko naredite 2 pristopa (6 ponovitev) na vsak način.

Pozor! Dviganje palice v pobočju je zelo obremenjeno s spodnjim delom hrbta, zato je vaja najbolje opraviti na samem začetku treninga. Priporočljivo je, da palico ne dvigujete na strmini v povezavi s klasičnim mrtvim tokom.

Zategnite širok oprijem

Mnogi športniki so slišali, da pull-upi neposredno vplivajo na razvoj hrbta. Vlečenje je eden najboljših načinov za razvoj zgornjega dela ramena in hrbta kot celote.

Ampak samo zategovanje, opravljeno s širokim oprijemom, bo omogočilo maksimalno delo z latissimus mišicami. Pull-upi so primerni tudi za začetnike, ker je težko narediti napake. V zelo redkih primerih se lahko pojavijo bolečine v ramenskih sklepih.

Pull-up je priporočljivo izvesti na začetku treninga z uporabo vodoravne črte ali posebnega simulatorja. Število ponovitev in pristopov izbere trener glede na težo in telesno pripravljenost športnika.

Ampak na koncu se morate naučiti, kako izvesti 82 pull-upov v 5 ponovitvah. Povečanje obremenitve ni vredno, saj bo to povzročilo obrabo ramenskih sklepov. Če se obvladuje referenčno število pull-upov, se lahko doda uteževanje, ne pa se lahko poveča število pristopov.

Pred vsakim pristopom do vodoravne črte je potrebno ogreti ramenske sklepe. In sami, pull-ups so odlično segrevanje pred izvedbo deadlifts.

Vlečni T-vrat

Pritrditev T-droga na prsni koš je ena od klasičnih vaj, ki je odlična za tiste, ki ne morejo pretežiti ob dvigovanju palice na pobočju.

Zaradi dejstva, da vam simulator omogoča, da se osredotočite na trebuh in boke, hrbtenica ni naložena. To pomeni, da bo tekmovalec sposoben narediti več ponovitev in prevzeti večjo težo. Lahko dvignete T-vrat:

• nevtralni oprijem (dlani obrnjeni drug proti drugemu);
• ozek oprijem (dlani maksimalno zmanjšani);
• širok oprijem (ročaji so ločeni v roki, dlani "gledajo" navzdol).

Čim širši je oprijem, tem bolje bo oblikovan mišični steznik. Pri nevtralnem oprijemu je največja pozornost posvečena romboidnim mišicam, z ozkim oprijemom pa se bicepsi še dodatno črpajo.

Vaja se izvaja na koncu treninga, v skladu s sistemom »negativnih« ponovitev. To pomeni, da je treba dvig T-vratu opraviti tolikokrat, kot je dovolj močan, in po pojavu značilnih simptomov dodati še 2-3 ponovitve.

Če v dvorani ni posebnega simulatorja, lahko dvignete običajni fiksni vrat z nasprotno delovno stranjo. Pomembno je zagotoviti, da so noge na polovici kolena, tisk pa je čim bolj napet. V nasprotnem primeru se bodo izvajali čepi in ovinki s tehtanjem, kar ne bo vplivalo na razvoj hrbta.

Spodnji blok potiska je neposreden in povratni oprijem

Ta vaja bo omogočila črpanje tudi skozi najmanjše mišice hrbta. Prednost nižje enote je, da jo lahko opravljajo tudi ženske, pa tudi ljudje z minimalno stopnjo telesne pripravljenosti. Obremenitev se prilagodi s povečanjem teže, kot tudi s spremembo širine roke simulatorja.

S klasičnim spodnjim blokom (ravnim nevtralnim oprijemom) se razvijejo najširše mišice. Če izvajate vajo s široko roko, se bo obremenitev prenesla na precej specifične cone trapezoidnih in romboidnih mišic.

Bolje je izvesti spodnji blok takoj za sodnim izvršiteljem. Dovolj je, da izvedete 3 sklope po 15 ponovitev. Zelo pomembno je nadzorovati tempo in porabiti vsaj štiri sekunde, da držite roko simulatorja ob prsih, in enako količino, da počivate med ponovitvami.

Če se zdi, da je vaja prelahko, je priporočljivo, da jo otežite ne samo s povečanjem telesne teže, temveč tudi s spreminjanjem oprijema. Izvajanje spodnjega bloka z umikanjem, je možno izdelati skoraj vse cone hrbta in bicepsa. Športniki, ki so že "vzeli" največjo težo pri opravljanju klasičnega potiska spodnje enote, pogosto gredo v nasprotni oprijem.

Zgornji blok

Zgornji blok velja tudi za eno najlažjih in relativno varnih treningov za razvoj hrbta. Simulator bo izhod za tiste ljudi, ki še niso obvladali pull-upov s širokim oprijemom.

Zaradi možnosti povečanja obremenitve bo zgornji blok primeren za tiste, ki so že dosegli referenčno 82 ponovitev in želijo nadalje razvijati.

Ozek in nevtralen oprijem aktivira biceps in skupine mišičnih vlaken, ki se nahajajo bližje centru hrbta. Toda širok oprijem vam omogoča, da izučite vsa področja najširših mišic. Delo z zgornjo enoto je odlično za izgradnjo mišic.

Vaja je odlična vaja za ramenske sklepe. Dovolj je, da izvedete tri sklope po 12 ponovitev. Ampak, če športnik uporablja največjo težo, potem je bolje, da delajo s simulatorjem po predhodnem segrevanju mišic in klasičnih pull-ups.

Z eno roko potisnite dumbbelle

Ta vaja vam omogoča delo na obeh straneh hrbta, ki nadzoruje težo za delovne in neradne roke. Tudi bistveno poveča amplitudo gibanja. Če pri opravljanju mrtve ležečega vratu vrat naraste le do tiska, lahko pri delu z utežmi na rokah povlečete komolce do ravni ramen.

V tem primeru so vpletene skoraj vse mišice zgornjega dela hrbta. Zaradi preostale delovne roke na klopi je nevarnost nepravilnega dela z utežmi bistveno zmanjšana. Torzo je enostavno nadzorovati, utrujenost se ne pojavi tako hitro, da lahko izvedete več ponovitev.

Dviganje dumbbells z eno roko se običajno izvede sredi vadbe. Dovolj je, da izvedete 3 sklope po 10 ponovitev.

Hyperextension

Hyperextension - je zelo lahka vaja, zato je primerna za ženske in začetnike. Kompliciranje vzpona telesa je precej težko, zato je število pristopov mogoče določiti z metodo "do neuspeha". Športniki pogosto opravljajo hiperekstenzijo med odmori med osnovnimi pristopi. Tehnika je preprosta:

1. Pritrditi noge tako, da boki popolnoma ležijo na klopi s kotom nagiba 45 stopinj;
2. Prekrižajte roke;
3. Povlecite povsem naravnost nazaj, dokler se ohišje ne nahaja pravokotno na tla;
4. Počasi zavzemite izhodiščni položaj.

Prav tako lahko izvedete hyperextension iz klasične klopi ali na rimskem stolu.

Izterjava po vadbi

Če je bilo celotno usposabljanje namenjeno razvoju hrbta, morate biti pozorni na kakovostno okrevanje telesa.

Prvič, treba je opustiti kakršne koli obremenitve na najširših mišicah, sicer se bo tveganje poškodb večkrat povečalo. Drugič, priporočljivo je obiskati masažnega terapevta, ki bo pomagal preprečiti razvoj bolečih simptomov.

Prav tako lahko pijete kalij in na hrbtu naredite nekaj vaj za raztezanje (na primer povlecite kolena na prsih ali poskušajte doseči z dlanmi navzgor do stopal iz sedečega položaja).

Priporočamo, da preberete članek na to temo - kako zgraditi mišice hrbta. V njej boste našli dodatne vaje in popolnoma drugačen pristop k črpanju mišic hrbta, pa tudi različne nasvete za krepitev hrbta.

In vam je bil ta članek všeč? Veseli bomo vašega mnenja v komentarjih! Se vidimo kmalu v novih izdajah.

Fitnes za bolnike s hrbteničnimi in skupnimi težavami

Nazaj in skupni problemi so prava pošast sodobnega časa. Boleži včasih začenjajo motiti ljudi v še zelo mladem obdobju in zatemnitev njihovega obstoja. Napačen način življenja, hrana in celo oblačila lahko škodljivo vplivajo na hrbtenico in sklepe. S starostjo ti simptomi ogrožajo invalidnost in omejitev gibanja. Svetlana Mikhailovna Fedoseyeva, pilates trener klinike v Sankt Peterburgu "Doctor Simkin", nam bo povedala, kako se spopasti s težavami hrbtenice, zmanjšati bolečine v sklepih s pomočjo telesnih vaj.

Katere metode zdravljenja obstajajo za ljudi s težavami v hrbtenici in sklepih?

Obstajajo različne metode zdravljenja sklepov: zdravilo, operativno, neinvazivno (fizioterapija), kinezioterapija (fizikalna terapija, masaža, ročne in osteopatske tehnike) ter dietna terapija.

Naloga fitnesa, terapevtske in prilagodljive telesne vzgoje - z vajami, ustvarjanje pogojev za prenehanje obstoječega problema, utrditev rezultatov osteopatskega učinka. Za to se uporablja preizkušen Pilates sistem z uporabo dodatne opreme, kar daje zelo dobre rezultate.

Skupina vaj je izbrana individualno, ob upoštevanju značilnosti vsakega pacienta.

Kakšna vaja bo pomagala zmanjšati bolečine v telesu?

Kompleks je izbran individualno, ob upoštevanju značilnosti vsakega pacienta. Praktično ni vaj, ki bi bile enako primerne za vse. Najboljša možnost v tem primeru je komunikacija z zdravnikom ali s fitnesom, fizikalno terapijo.

Na primer, v primeru ukrivljenosti hrbtenice so primerni športi, pri katerih je na obeh delih hrbta enakomerna obremenitev: kopanje na hrbtu, tek na smučeh, nordijska hoja in drugi.
V primeru medvretenčne kile je potrebna gimnastika, katere cilj je razvijanje in krepitev hrbtnih mišic ter raztezanje mišic, ki so v krču.

Posebne vaje, namenjene raztezanju skrajšanih in močnejših treningov šibkih mišic, pilatesa, raztezanja in plavanja bodo pripomogli k boju proti spuščanju.

Ustrezno držo nastane z ustvarjanjem naravnega mišičnega sistema pravilno treniranih mišic. Plavanje je najbolj primerno za krepitev hrbtenice in njenega mišičnega sistema.

Plavanje je primerno za krepitev hrbtenice

Ali bo fizioterapija pomagala ljudem v starosti tistih, ki trpijo za artritisom, osteohondrozo?

Zagotovo pomagaj. Vse vaje so izbrane ob upoštevanju značilnosti vsakega posameznika, ne v akutni fazi. Vaje pomagajo zmanjšati bolečine, izboljšajo gibljivost obolelih sklepov, pozitivno vplivajo na ligamentne aparate, preprečujejo spremembe v zdravih sklepih, tonirajo telo.

Ali lahko bolniki s starostnimi in telesnimi omejitvami gredo v telovadnico?

Če v telovadnici nimate izkušenj z usposabljanjem, zagotovo ne priporočamo, da ste preveč neodvisni. Kot možnost, vaja v mini skupinah, osebno usposabljanje pod nadzorom pristojnega strokovnjaka.

Ali je treba omejiti fizični napor v primeru težav s hrbtenico in sklepi, ali pa so takšne obremenitve potrebne kot usposabljanje?

Pomembno je poznati ukrep in ne sme povzročiti agresivne obremenitve telesa v obdobjih poslabšanja bolezni. Potrebne so razumne obremenitve, posebne vaje, ki jih je pravilno izbral pristojni specialist, ki ne povzročajo poslabšanja stanja. Ne pozabite, da je gibanje življenje!

Za varno izvajanje vaj je potrebna specialistična prisotnost.

Posebno gimnastiko lahko opravite sami doma ali bolje pod nadzorom zdravnika?

Za pravilno izvajanje in varno izvajanje vaj je potrebna prisotnost specialista, zdravnika ali trenerja. Dokler ne razvijete sposobnosti za pravilno vadbo, je priporočljivo, da to storite pod nadzorom. Utrditi rezultate zahtevanega dnevnega dela. Svojim bolnikom dajem domačo nalogo, eno ali dve vaji. Skupaj se jih naučimo, potem pa preverimo. V prihodnosti bodo te domače vaje postale več, to je popolna domača vadba.

Za zagotovitev rezultata je potrebno vsakodnevno delo.

Kateri športi so strogo kontraindicirani za ljudi s starostnimi in somatskimi omejitvami?

Agresivne obremenitve so kontraindicirane z ostro spremembo položaja telesa, zvijanjem telesa. Fiksna drža brez gibanja z zadrževanjem dihanja, udarnimi obremenitvami, na primer tekom, skoki in tudi osnimi obremenitvami - čepenje s težo, potisk od zgoraj ni priporočljiv.

Takšni športi, kot so hokej, nogomet, tenis, badminton, golf, skoki, dvigovanje uteži lahko povzročijo veliko škode. Pri športu in vadbi se je treba izogibati bolečinam. Priporočljivo je, da dvignete zadnjico z ležečega položaja ali s poudarkom na kolenih in ravnih rokah, vadite na prsni mišici z dumbbells v ležečem položaju, ne pozabite, da je treba postopoma povečati obremenitev previdno in postopoma.

Kakšna priporočila morajo poleg fitnesa opravljati tudi težave s hrbtenico?

Potrebno je spremljati svojo držo. Ustrezno izbrani čevlji in posebni vložki bodo pripomogli k zmanjšanju obremenitve sklepov in hrbtenice. Potrebno je opremiti delovno mesto. Stol, višina mize, lokacija računalniškega monitorja, vse to lahko izboljša in poslabša vaše zdravje. Uporabite nasvete strokovnjakov za ergonomijo, osteopate, strokovnjake za prilagodljivo in terapevtsko gimnastiko.

Zdrava hrbet: katero vadbo izbrati?

Vsebina članka [skrij]

Nepravilna drža, skolioza, kifoza, kila, utrujenost mišic zaradi pretreniranosti - kakšne težave nimajo težav s hrbtom! Veliko jih je mogoče rešiti z ustrezno izbrano fizično aktivnostjo. Zelo pomembno je, da kompleks vaj ustreza vašim sposobnostim, športnemu treningu, stanju dihalnega in kardiovaskularnega sistema.

Zdrava nazaj z Tatyano Lisitskaya. Preprečevanje tistih, ki nimajo resnih težav s hrbtom

Zdravi hrbet je pomembnejši od »črpanih« duhovnikov. Od drugega je odvisno od priljubljenosti nasprotnega spola in samospoštovanja, od prvega - od kakovosti življenja in zdravja celotnega organizma. Neupoštevanje tega območja je velika napaka. Zato je inštruktor "LIVE!" Tatiana Lissitskaya razvila posebne lekcije o disciplini "Zdravi hrbet": delaš le 15 minut na dan, pozabi na težave s hrbtenico in bolečine v hrbtu.

Metoda Tatiana Lisitskaya temelji na vajah fizikalne terapije ter Feldenkraisovih in Pilatesovih sistemov. Vsak sklop vaj vam omogoča, da določite ločeno cono hrbtenice: iz dneva v dan boste okrepili hrbet, ji pomagali pri obvladovanju obremenitev in lažje prenašali sedeči način življenja. Na prvi lekciji Tatyana Lissitskaya podrobno pojasnjuje, kako pravilno oceniti stanje njene drže in kaj je treba storiti, da jo popravi.

Za obleko. Ljudje brez resnih težav s hrbtenico, ki želijo izboljšati svojo držo in razviti pravilne motorične navade, ki pomagajo ohranjati zdrave hrbte.

Fitnes za problematična področja z Oksano Yashankino in Ilyo Mizgirev. Če je vaš cilj črpati mišice in narediti hrbet vitkejši

Če nimate resnih težav s hrbtenico, vendar vam ne bi škodovalo, da bi okrepili mišice tega območja, izberite »Prilagodljivost za problemska območja«. Naši trenerji Oksana Yashankina in Ilya Mizgirev sta razvili učinkovit energetski kompleks, ki je namenjen reševanju vseh večjih skupin mišic, zlasti hrbta. Bodite pozorni na tehniko izvajanja vaj, ker je pogosto malomarnost v tej zadevi tista, ki vodi v bolečine v hrbtu.

Za obleko. Zdravi ljudje, ki želijo okrepiti mišični steznik, gorijo odvečne maščobe na hrbtu.

Pilates z Aleno Mordovino in Leonidom Zaitsev / sestri Freilah. Harmonična obnova in krepitev hrbta

Pilates, ki je bil prvotno ustvarjen kot terapevtska gimnastika, ima danes veliko težavnostnih stopenj. Glavna stvar - izbrati tistega, ki je pravi za vas. Prednost te metode je delo z globokimi mišicami, ki niso vključene v redne treninge, in posebna pozornost je namenjena hrbtenici. Ker je glavna naloga Pilates krepitev telesne osi, so hrbtne mišice vključene v skoraj vsako vadbo. Hkrati pa razredi niso travmatični in postopoma delujejo skozi vsako cono.

Za obleko. Tisti, ki so kontraindicirani trening moči in šoka, ljudje s problematično držo.

Yogalates z Aleno Mordovina. Avtorjev program za zdrav nazaj

Avtorski program Alene Mordovine združuje vse najboljše od pilatesa in joge. Običajne statične asane se izvajajo v izotoničnem načinu: vstopite v položaj in ga počasi zapustite. Na račun tega se verjetnost poškodb zmanjša in globlje mišice so bolje obdelane. Ta metoda pomaga pravilno oblikovati mišice, okrepiti hrbet in abs, izboljšati držo.

Za obleko. Ljudje s slabo telesno pripravljenost, kot tudi tiste, ki so kontraindicirana resno obremenitev.

Spineline. Sistem za obnovitev hrbtenice po korakih

Na žalost je pri številnih boleznih, kot so vertebralna kila in izboklina, prepovedana vsaka telesna obremenitev. Toda za take ljudi obstaja rešitev - avtorjeva metoda Alene Mordovine Spineline. Ena od stopenj treninga - "subakutno obdobje" - je primerna za tiste, ki imajo bolečine v hrbtu, omejujejo mobilnost in celo tiste, ki se opomorejo po operaciji, na primer, da odstranijo medvretenčno kilo. Tudi te vaje so idealne za starejše. Drugi dve stopnji, »stopnja okrevanja« in »preprečevanje«, bosta koristni za tiste, ki so se po operaciji znebili bolečine, in tisti, ki nimajo večjih težav s hrbtom.

Za obleko. Ljudje, ki so pred kratkim imeli operacijo hrbtenice ali imajo resne težave s hrbtenico, pa tudi starejše.

Izbira vrste vaj za krepitev hrbta je zelo individualna. Premislite o svojih boleznih, življenjskem slogu, preferencah in priložnostih. Če je potrebno, se posvetujte z zdravnikom. Ne pozabite, da je zdravje celotnega telesa odvisno od zdravja vašega hrbta!

Želite narediti fitnes doma online?

V naši fitnes video knjižnici boste našli različne aktivnosti za zdravi hrbet.