Glavni / Rehabilitacija

Izbor asan na odprtju kolčnih sklepov ali kako sedeti v lotusu

Odprtje kolčnih sklepov je ena ključnih točk v praksi joge. Navsezadnje je priporočljivo vaditi meditacijo v položaju lotosa. Da bi obvladali Padmasano, je potrebno odpreti kolčne sklepe. Spodaj so asane, katerih izvedba vam bo pomagala hitro obvladati položaj lotosa.

Asane niso podane v posebnem zaporedju, temveč s ciljem, da se praktikanti obrnejo na njih in jih, če je mogoče, vključijo v svojo prakso.

Pozor! Ne pozabite na varnostne ukrepe pri opravljanju asan in ne delajte z bolečino ali »zlomom«.

Prav tako ne pozabite na svoje lastnosti in možne kontraindikacije za izvajanje nekaterih asan.

Podatki so navedeni kot referenca in ne služijo kot neposredno navodilo.

Asane za razkritje medenice se morajo začeti po ogrevanju ali ogrevanju. Ne zanemarite tega.

Prvič, ogrevane mišice so bolj okretne, in drugič, tveganje poškodb se zmanjša.

1. Nekaj ​​asan za začetnike.

Urdvha Prasarita Ekapadasana

Urdhva Prasarit Ekapadasana

Izvedete lahko po vadbi. Mehko delo. Delate proti gravitaciji in se lahko dovolj dobro nadzorujete.

To asano lahko izvedemo tudi v prvi polovici prakse.

Pogosto je vključena v vinyasa ali izmenično dinamični prehodi s fiksacijo v statiki.

Zanj je značilna zelo mehka študija. Če ne morete ujeti gležnja na kolenu, potem samo poskusite potegniti ukrivljeno nogo proti sebi.

Kot med kolkom in golenico ukrivljene noge se vzdržuje na 90 stopinj.

Pri opravljanju asane držite mulabandho.

2. Asane na globlji študiji kolčnih sklepov.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Raja Capo

Izvedite izmenično na levi in ​​desni stopali.

Parivrtta Upavishta Konasana

Parivrita Upavisht Konasan

3. Asane, ki so bolj vpletene v kolčne sklepe.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Radzhakapostasana možnost

Ta asana vpliva tudi na odpiranje prsnega koša.

Bodite previdni s koleni. Mnogi ne marajo te asane zaradi dejstva, da lahko stik kolen in dna kolen povzroči neprijetne občutke.

Kot priporočilo: pod kolena položite odejo.

! Asana je ključ do Padmasane.

Preverite: če mirno položite noge v ta položaj, boste uspeli v Lotusu.

In če to storite (kot mislite) Padmasana, vendar hkrati ne morete izvajati Agnistambhasane, potem je najverjetneje vaš Lotus "zaključen" zaradi rotacijskega kota v kolenih (glej notranjo in zunanjo rotacijo kolen), kar je zelo nevarno. Konec koncev mora biti Lotus izveden s kolkovnimi sklepi.

Kako odpreti vaše kolčne sklepe z jogo

V sodobnem svetu ima velik odstotek ljudi težave s hipnimi sklepi. Veliko jih je mogoče rešiti, vendar je preprečevanje bolj pomembno. Asani pri odpiranju kolčnih sklepov bodo v veliko pomoč.

Koristi joge za elastičnost kolčnih sklepov

Največji sklepni kompleks človeškega telesa je kolčni sklep. Fleksibilnost je najpomembnejši del njegovega zdravja.

Pri togosti sklepov se pojavijo različne patologije:

  • artroza, artritis kolen;
  • nastanek bolečih blokov na hrbtu;
  • lom in poškodbe vezivnega tkiva nog;
  • odpoved urinskega sistema.

Ko sklep ni elastičen, mišična vlakna, kite, sevajo vezi. Vse zato, ker so raztegnjeni. Zaradi tega so kosti v stiku med seboj odmaknjene v stegnu, spodnjem delu noge in hrbtenica je tudi popačena.

Ponovna vzpostavitev sklepne mobilnosti poteka z vadbo.

Joga za odpiranje kolčnih sklepov namerno deluje na obnovitev njihove elastičnosti. Redna vadba bo dala dober rezultat:

  • krepitev kostnega tkiva;
  • mišični okvir nog bo močnejši;
  • povečana fleksibilnost veznih delcev;
  • povečan dotok krvi v medenično regijo.

Pravila za izvedbo odpiranja sklepov medenice in stegna

Zglobni sklepi so razkriti s posebnimi vajami, ki lahko potiskajo kosti medenice. To med njimi tvori impresiven prostor, ki omogoča aktiven razvoj sinovialne tekočine. Njen pomen za zdrav sklep je ogromen, saj se hrani na hrustančnem sloju in gladi trenje v sklepni kapsuli.

Proces odpiranja kosti lahko ustvari travmo.

Kako odpreti kolčne sklepe, da se to ne zgodi? Za to je pomembno, da se seznanite z naslednjimi pravili:

  • Preden začnete izvajati asano na sami raztegovanju, morate natančno preučiti način njegovega izvajanja. Bodite pozorni na nianse vaje.
  • Vsako dejanje mora početi postopoma, brez naglice. Ta metoda bo pripomogla k postopnemu izboljšanju, ne bo občutila močne bolečine, in če boste asan hitro naredili, se tkivo ne bo moglo naravno prilagoditi.
  • Če čutite hudo bolečino, se morate ustaviti. To pomeni, da je prekinjen krvni obtok.
  • Glavna stvar - sistematična vaja. Potrebno je preživeti od 2 do 4 treningov na teden.

Jogijske asane najbolj produktivno razkrivajo kolčne sklepe.

Kako pripraviti spoje za prožnost?

Joga za kolčne sklepe se začne z najpreprostejšimi asanami. Zaradi nezdravega načina življenja ljudje razvijejo napetost v gibljivosti sklepov. Zato morate začeti pripravljalni položaj. Torej bo telo okrepljeno in raztegnjeno v pravem obsegu. Telo se bo uglasilo za bolj kompleksne asane. Ni potrebe, da bi hiteli in se prisilili. V nasprotnem primeru se lahko pojavijo zvini ali rahle poškodbe. Ne pričakujte hitrih rezultatov.

Spodaj je nabor pripravljalnih vaj, ki bodo vaše sklepe naredile bolj prilagodljive.

  1. Sedite na površje. Hrbet in noge se poravnajo. Poravnajte roke spredaj in se nagnite, ovijte teleta okrog njih. Poskusite telo nagibati do maksimuma. Pomembno je, da ob osi hrbtenice ni občutka preobremenitve. Ostani v pozi nekaj sekund. Vsakič poskusite telo nagibati globlje, ne da bi upogibali kolena. Začnite s 2-3 pobočji in postopoma dvignite do šest.
  2. Stojte na vseh štirih, pokleknite na tla. Postopoma poravnajte noge. V mišicah stegen mora biti napetost, teleta nog. Za več napora je treba pete položiti na tla.
  3. Lezite na hrbet in s počasnim tempom dvignite eno nogo pod pravim kotom s telesom. Poglej naprej. Ostanite v pozi približno 12 sekund. Pri spuščanju nog držite malo napetosti. Nato dvignite drugo nogo. Ponovite 2-5-krat.
  4. Postanite naravnost, noge se razprostirajo po širini ramen. Upognite levo nogo, jo odtrgajte s površine in jo držite z levo roko. Povlecite nogo čim dlje. Dvignite desno roko navzgor, glavo nazaj, upognite vrat. Enake korake ponovite z drugo nogo. Opravite vajo 3-5 krat.
  5. Za segrevanje sklepov stegna je potrebno:
  • Vzemite sedeč položaj.
  • Levo nogo upognite navznoter in se dotaknite pete do sredine medeničnega dela.
  • Desno - vzemite nazaj, tako da se notranji del stegna dotakne površine. Ostani v pozi nekaj sekund. Občutite njeno udobje.
  • Enaka dejanja z desno nogo.
  • Ponovite 3-5 krat.

Naredite to vajo in raztegnite drobne mišice kolčnega sklepa.

Pri izvajanju pripravljalnih vaj se lahko pojavijo težave. Ne obupajte. Redna vadba lajša bolečine.

Osnovne asane na odprtini sklepov

Ko so pripravljalne vaje obvladane, nadaljujte z asanami. In tukaj je potrebno narediti vse v fazah. Prva asana je temeljito obvladana, nato pa se preuči naslednja. Od lahkega do težkega in rezultati bodo odlični. Spodaj so najučinkovitejše vaje za kolčne sklepe.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Lezi na želodec, dvigni noge. Roke, da sprejmejo noge gležnje. Od upognjene točke kolena do osi hrbtenice se oblikuje upogib. Ostanite v položaju od 8 do 10 sekund.

Pose Luka pomaga preprečevati sprained ligament vlaken. Ko je občutek nelagodja poseben, to pomeni, da so mišice medenice in hrbtenice neprožne. V prvih fazah lahko uporabite brisačo, ki drži noge. Osredotočite se na svoje občutke. Asanu pazi. Dhanurasana krepi mišično tkivo kolčnih sklepov in hrbtenico. V medeničnem področju povečuje pretok krvi.

Kot v sedečem položaju (Upavishtha konasana)

Sedenje na tleh, poravnajte noge in jih razširite na maksimalno širino. Pri opravljanju asane pazite, da se spodnji del stegen in spodnjih nog ne odtrgajo od površine in ne upognite kolena. Poskrbite, da se telo nagne naprej in se poskusite dotakniti prstov zgornjih in spodnjih okončin. Po tem se poskušajte dotakniti čela do tal in brade. Prsni koš, postavljen na površino. Dih je globok.

  • Ostanite v asani za približno eno minuto.
  • Prepovedano je izvajati pozo za tiste, ki imajo bolezni hrbtenice in kronične vnetne bolezni.

Predstavljanje metuljev (Baddha Konasana)

  1. V sedečem položaju, upognite spodnje okončine, združite obe nogi skupaj, tako da se pete približajo presredku. Hrbet je naravnost, oči so usmerjene naprej.
  2. Kolena se spustijo. Ostanite v pozi 8–10 sekund. Po zaključku, nagnite telo naprej, brez upogibanja pasu. Vretenčna os izvleči. Komolci se naslanjajo na boke.
  3. Naredite Butterfly z drugo nogo. Asane ponovite 2-3 krat.

Baddha konasana nežno raztegne mišice kolka. Asana ni lahka in kombiniranih podplatov ni mogoče takoj prenesti v presredek. Zdi se močno napetost v mišičnih vlaknih. Toda sčasoma se bo vse končalo.

Posez Lotusa (Podmasana)

Sedite na površje, poravnajte spodnje okončine, hrbtenica se izravna. Upogibanje leve noge, držite nogo z obema rokama. Postavite ga na notranjo stran nasprotnega stegna, tako da se peta dotakne spodnjega dela trebuha. Enako naredite z drugo nogo, zgornje okončine položite na kolena, dlani navzgor ali kot je prikazano na sliki. Obdobje bivanja v pozi se določi individualno, vsakič ga povečuje.

Za enakomerno raztezanje spodnjih okončin, spremenite njihov položaj, nato pa levo dno gre na vrh.

Če delaš Subman, togost izgine, spoji so napeti.

Vabimo vas, da si ogledate video lekcijo jogijskih vaj na odprtju sklepov v stegnu

Pomembno je, da se ne motimo, če vse ne deluje takoj, potreben je čas in smiselnost.

Ko se boste naučili pravilno izvajati več razteznih asan, boste občutili njihovo učinkovitost.

Opozorila

Da bi se izognili negativnim posledicam, je pomembno:

  • Bodite potrpežljivi in ​​poskušajte hitreje povrniti gibljivost sklepov. Potreben je čas.
  • Pri kroničnih težavah je kontraindicirana dramatična sprememba telesne dejavnosti. Vse početi postopoma.
  • Poskusite pravilno izvesti asane, brez nepotrebnega stresa. V nasprotnem primeru se bodo pojavile zdravstvene težave (skupna hiper mobilnost).
  • Vaje naj bi odprle kolčne sklepe in okrepile mišični sistem.
  • Ne izvajajte vaj zadnje moči, da ne pride do motenj ali zlomov
  • Zaželeno je, da se pouk opravi s strokovnjakom. Vsaj prvič.

Joga za odpiranje kolčnih sklepov

Na začetku moje poti sem sanjal, da sedim v položaju lotosa in meditiram. In tudi za obvladovanje Hanumanasane skozi čas. In zdaj šest mesecev prakse, leto, in lotos ni. Če ni rezultatov, potem delam nekaj narobe, zato sem se odločil, da bom podrobneje razložil razlog in delil svoje znanje z vami.

Inštruktorji joge veliko govorijo o odpiranju medenice. Naprej

  • pogledamo, kaj je to v smislu anatomije.
  • Razširili bomo znanje o strukturi kolčnih sklepov.
  • naučite se delati z medenico skozi celotno vadbo in ne samo v pozi goloba.

Potem pa nadaljujemo s prakso, ki bo pomagala odpreti medenico.


Kolčni sklep je največji sklepni kompleks telesa. Opravlja funkcijo podpore in gibanja. Pri nastanku kolčnega sklepa sodelujejo dve kosti ileuma in stegnenice. Acetabulum ileuma ima vlogo "žepa", v katerega je vstavljena sferična sklepna glava stegnenice. Skupaj tvorijo nekakšen šarnir, zaradi katerega se lahko vrti zdrav kolčni sklep.

Gibanje v kolčnem sklepu se pojavi, ko se boki in medenica premikata med seboj. Tu je seznam razpoložljivih gibov:

  • premikate boke nazaj kot chalabhasana
  • upogibanje kolka - uttanasana,
  • ugrabitev kolkov (premikanje stegna na strani hrbtne noge v pozi bojevnika 2)
  • premikanje boka v sredini - pozicija orla,
  • notranje in zunanje vrtenje.

V idealnem primeru so ti gibi koristni za delo v sklepih, vendar so pogosto omejeni v dveh ali več ravninah (to se zgodi v vseh), potem pa te boke imenujemo »trde«.

Kaj pomenijo "tesni boki"?

Kakšna je togost sklepa? Resnica je, da to niso težki sklepi, ampak mišice in vezi, ki jih podpirajo. Tkiva okoli sklepa so omejena, ko se telo prilagodi običajnemu načinu življenja. V ruski kulturi je običajno sedeti s koleni pod kotom 90 stopinj na stolu. In hindujci kosijo na tleh in od otroštva jim lotus ni problem. Tudi če delate ves dan, preživite preostanek časa, ne da bi to opazili. Ta situacija je tako vpeta v naše vsakdanje življenje, da je sploh ne zavedamo.

Prekomerna uporaba sedeče drže našemu možganu signalizira, da zmanjšajo upogibanje bokov in ličnic (mišice, ki vodijo hrbet stegna), in "izklopijo" naše močne zadnjice iz igre. Posledica tega je, da nas slabi "trdi boki" vodijo do joge v iskanju "odkritja" zgoraj.

Razlogi, zaradi katerih "trdi boki" povzročajo nelagodje.

Naše krvne žile in limfne žile so vgrajene v mišice. Kri prenaša kisik, ki hrani celice, celice se obnavljajo, limfa pa je sistem za odstranjevanje telesnih odpadkov. Toda kri in limfa lahko dobro tečeta le skozi mišice optimalne, elastične dolžine. Tesne, zategnjene mišice se bodo uprle kroženju teh vitalnih tekočin - kot pest, ki drži cev, bo vplivala na pretok vode, ki teče skozi to cev. Z drugimi besedami, napete mišice delujejo proti pretoku kardiovaskularnega sistema (krvi) in vašega imunskega sistema (ki podpira limfni sistem). Posledično se krvni tlak poveča, metabolizem se zmanjša, zbirajo se odpadki v tkivih in povečuje se tveganje za bolezni srca in ožilja. Ste kdaj pomislili na svoje mišice glede na splošno telesno zdravje?

Sedeči kolčni sklep nas pogosto omejuje v gibanju. Na primer, da bi dvignili predmet s tal, morate narediti premik iz kolka. Nenamerno se sklanjamo na račun zaokroževanja pasu in jo poškodujemo. Pri izogibanju gibanju v bokih so prizadeti alternativni deli telesa - hrbtenica in ledja.
Razumevanje anatomije kaže, da je togost bokov veliko več kot nevšečnosti, ki jih povzroča lotosov položaj v jogi.

Kaj pomeni „odpreti medenico“?

Ponavljam, v bistvu se vse delo na "odprtini medenice" pojavi v pozi goloba.

Toda delo z medenico je veliko širše kot le golobica. V telesu je 22 mišic, ki obkrožajo boke z vseh strani, pod različnimi koti. Vključno z upogibnimi mišicami, bicepsi kolka, gluteusnimi mišicami in globokimi mišicami na hrbtu, notranjimi mišicami stegen in mišicami na zgornji površini stegen.

Tehnično, vsak raztezek podaljša teh 22 mišic, ki prečkajo stegno. In to pomeni, da se stegna raztegnejo na bokih, na primer Badha Konasana (držanje metuljev), in vse klasične poze (pljuči, pletenice, bojevniki) nas počasi, a zanesljivo pripeljejo do vrvice. In tudi odkloni! Zanimivo, kajne?

Celotna praksa joge vam omogoča "odpiranje" kolčnih sklepov. Vendar pa mnogi praktikanti niso uspeli dokončati lotosa že več let. To je posledica napačnega razumevanja anatomske strukture medenice. Najprej se naučite uskladiti medenico v vsaki asani.

Nadaljujemo s prakso.

Med razredom poskusite izravnati medenico.
Začnimo s predstavo golobice.

  1. Poškodbe kolena.
  2. Poškodbe medvretenčnih ploščic.
  3. Bolečina v križu.

To je težko poziranje. Zahteva določeno gibanje od kolka, ki ga večina ljudi ne uspe. Da bi lahko vstopili v asano, nezavedno destabiliziramo kolena in druge sklepe, da bi lahko boki učinkovito odprli, ne da bi ogrozili druge dele telesa, je potrebno sprednje stegno premakniti zelo visoko.

V ležečem položaju se raztegne več mišic zadnjega dela stegna. Toda ciljna mišica v tem položaju je hruškaste oblike.

Poleg nje, morate nenehno raztezajo lisice. Okorelost podkolenice vodi v izravnavo normalnega upogibanja pasu in ojača mišice spodnjega dela hrbta. Ta problem je prisoten tako pri odraslih kot pri otrocih. V naslednjem članku bom pisal o raztezanju kolenčic, toda za zdaj se vrnimo k hruškasti mišici.

Hruškasta mišica (m.piriformis) je pritrjena na križnico in stegnenico in se lahko, tako kot vsaka mišica, skrajša in napne. Hruškaste mišice preidejo pod gluteusno mišico in nad bedreni živac. Njegova funkcija je, da med hojo drži koleno in stopalo naprej. Zmerno sodeluje pri ugrabitvi kolkov. Ko je kolk upognjen pod kotom več kot 60 stopinj, se hruškaste mišice vrti navznoter in ga odvije.

Za raztezanje te mišice mora medenica gledati navzgor. Če je vaša medenica obrnjena navzdol s svojim trtičem, to pomeni, da raztezanje sploh ni. 99% opravi jogo, ne raztezajta stegenskih mišic.

Fotografija prikazuje primer položaja medenice. Bodite pozorni na naravno krivuljo ledvenega dela hrbtenice v spodnjem delu hrbta, ostane nepremično.

Ker vemo, da lahko nadzorujemo položaj medenice, poglejte, kako je zvita prva fotografija medenice, zaradi česar se izgubi delo piriformis mišic. Namesto tega se spodnji del hrbta razteza in hruškasta mišica ohrani svojo kratko dolžino.
Na tej fotografiji je opazno, da sem spremenila obliko, ne da bi potegnila stegno do prsnega koša, kar je omogočilo, da ostane medenica v položaju, ki ga potrebujemo. Zdaj je vse, kar je treba storiti, da medenica drži v takem položaju, da se lahko razteza v stegnu.
Čeprav raztezanje bokov v drugi fotografiji ne izgleda tako globoko kot na prvi fotografiji, če pogledate natančno - druga različica je edina možna, pri kateri se kolčni sklepi res raztegnejo. Stegno lahko potegnete malo bliže svojemu telesu, vendar hrbtno steno še vedno držite pritisnjeno na tla. Boki se raztezajo tako dolgo, dokler repna kost tesno vzdržuje stik z zemljo.

Razmislite o drugih pozah

Obstajajo še številni drugi položaji, ki lahko odprejo naše boke, toda, da bi pokrili to temo, ta članek ni dovolj. Kot sem že omenila, se vsak raztezek kolena »odpre« medenico (vključno s Parshvottastasnu (intenzivno bočno vlečenje), Adho Mukha Shvanasana (psa obrnjena navzdol) in Supta padangushtshasana (drža z zvitim nogam na hrbtu). "Pelvis, vsi odkloni - seznam je skoraj neskončen! Celotna praksa joge je lahko praksa za" odpiranje kolčnih sklepov "!

Biomehanika in anatomija pomagata bolje razumeti, kako poglobiti asane. Pozabite na "odpiranje medenice" in začnite razmišljati o izravnavanju, da bi uživali v užitku in zdravju vadbe joge.

Kompleks za odpiranje medenice

Odprite medenico in se počutite ozemljene in sproščene.

Praksa: Vrhunec tega zaporedja je Padmasana (Lotus posture), ki se pogosto priporoča za meditacijo in pranayamo. Imejte v mislih simbolni pomen lotosovega cvetja. Kot lotos, je naša duhovnost zakoreninjena v temačnih vodah življenja - naše napake nas lahko naredijo bolj sočutne, naše izgube lahko naredijo več razumevanja.

Koristi za um in telo:

Ne glede na to, ali lahko držite držo za Lotus, vam bodo vsi položaji v tem zaporedju pomagali, da se počutite mirni, prizemljeni in sproščeni. Predlagamo, da opravite globoko in intenzivno delo, še posebej na področju kolčnih sklepov, dimelj in kolen, ki bodo zahtevale globoko sprostitev in dihanje. To zaporedje je odlična priprava za druge sedeče položaje, ki zahtevajo tudi odprt prostor kolčnih sklepov. Primerna je kot praksa pred spanjem, saj je zelo sproščujoča.

Vadba tega zaporedja razkriva kolčne sklepe in jih pripravi za globoko rotacijo, ki je potrebna za Lotus. Ne pozabite se zavedati, se osredotočiti na dihanje in spoštovati lastne meje. Bodite potrpežljivi. Poslušajte svoje telo in ne pretiravajte kolen.

1. Napad iz psa z licem navzdol

Od Adho Mukha Shvanasane (psa navzdol) stopite z desno nogo na zunanjo stran desne dlani. Obrnite levo peto in jo položite na tla. Ne spuščajte medenice. Držite pozo za 5-10 ciklov dihanja. Ponovite pozo na drugi strani.

2. Twist s potegom in vlečno kvadriceps.

Od psa z licem navzdol, stopite z desno nogo na zunanjo stran desne dlani. Upognite levo koleno in z desnico primite levo nogo. Razporedite trup na strop. Dihajte. Pojdi na psa z licem navzdol. Ponovite na drugi strani.

Podlakti na tleh v udarcu

Od psa z licem navzdol, stopite z desno nogo na zunanjo stran desne dlani. Spustite levo koleno na tla in podlakti položite na tla. Zadržite 5-10 vdihov. Pojdi na psa z licem navzdol. Ponovite na drugi strani.

4. Gomukhasana. Poza kravje glave.

Od psa se na tla usede. Postavite desno koleno na levo. Sedi na petah. Stisnite roke za hrbet. Dihajte. Ponovite pozo na drugi strani.

5. Virasana. Položaj junaka.

Kolena so blizu drug drugega, noge - vzporedno z medenico. Sedite med petami, spustite zadnjico na tla. Če kolena bolijo, sedite na odejo in rahlo razprostrite kolena. Zadržite 1-3 minute.

6. Baddha Konasana. Zavezan kotni kot.

Potegnite noge naprej do Dandasane (držanje osebja), nato pa povežite podplate. Zdrobite si pete drug na drugega. Pritisnite tla z dlanmi, dvignite prsni koš, podaljšajte hrbtenico. Dihajte.

7. Upavishtha Konasana. Naklon iz sedečega položaja s širokimi nogami, variacija.

Iz Dandasane razširite noge tako, da so pod kotom 90 stopinj. Potisnite tla z rokami. Dvignite prsni koš in hrbtenico. Dihajte.

8. Bharadvajasana I. Sukanje modreca Bharadwaje.

Prečkajte nogo na levo od medenice. Zavijte za zadnjo stran desne roke v komolcu in zgrabite levi biceps. Zavrtite v desno in poglejte zadaj desno ramo (in potem - za levo). Drži v pozi, dihaj in naredi na drugi strani.

9. Susirandrasana. Postavite igelno oko.

Leži na hrbtu. Postavite desni gleženj na levo nogo tik nad kolenom. Z roko zgrabite levo nogo - zgrabite hrbtno stran levega stegna ali sprednji del leve golenice. Dihajte. Na drugo stran.

10. Supta Padangushthasana I. Zgrabi velik prst v ležečem položaju.

Zategnite desno nogo pri kolenu in zgrabite palec desne noge z indeksnim in srednjim prstom desne roke. Potisnite zadnji del levega stegna v tla, nato poravnajte desno nogo in jo potegnite proti telesu. Zadržite ta položaj.

11. Supta Padangushthasana II. Zgrabi velik prst na ležečem položaju.

Izdihnite in spustite desno nogo v desno. Leva noga in levi del medenice vzdržujeta intimni stik s tlemi. Ohranite elastičnost v zunanjem delu desne noge. Dihajte. Ponovite 10 in 11 na drugi strani.

12. Supta Parivritta Garudasana. Postavite orel v ležečem položaju.

Upognite kolena in položite noge na tla. Desno stopalo položite na levo. Medenico dvignite s tal in jo premaknite za 10 centimetrov v desno. Spustite kolena na levo. Držite pozo, dihajte in ponovite na drugo stran.

13. Janu Shirshasana. Postavite držo do kolena.

Če sedite v Dandasanu, postavite svojo levo stopalo v Baddha Konasano - levo peto pritisnete na notranjo desno stegno. Obrnite trup tako, da je nad desno nogo, in se nagnite naprej. Zadržite 5-10 ciklov dihanja. Na drugo stran.

14. Kraunchasana. Postavite čaplje.

Zložite levo stopalo v Virasano. Zgrabi desno nogo in prinesi desno nogo na prsni koš, da ostane čim bolj navpična. Dvignite prsni koš, ne poslušajte in držite noge naravnost. Držite položaj, dihajte. Na drugo stran.

15. Bharadvajasana II. Twist of modrega Bharadvadzhi.

Upognite desno nogo pri kolenu in položite nogo na levo stegno. Postavite levo stopalo v Virasano. Zavrtite in poiščite desno ramo (in potem - za levo). Drži v pozi, dihaj. Na drugo stran.

16. Padmasana. Lotus predstavlja

Levo stopalo položite na zgornji del desnega stegna. Če je vaše levo koleno spuščeno na tla, naredite popolno lotosovo predstavo. Če koleno ni na tleh, ostanite v Half Lotosu. Dihajte. Na drugo stran.

Zaključek vadbe: ohladite v Adho Mukha Shvanasana (pes obraz navzdol), Uttanasana (nagnite se naprej, ko stoji), Balasane (držanje za otroka) in Savasana (položaj mrtvega človeka).

joge in zdravja ljudi

Prekomerna togost in tesnost kolčnih sklepov pri velikem številu ljudi v sodobnem zahodnem svetu izhaja iz:

• dolgotrajno sedeče delo v neudobnih stolcih in stolih, ki povzročajo napačno držo, pogosta in dolga potovanja v “udobnih” sedežih sodobnih avtomobilov in drugih vozil;

• nošenje čevljev s peto, ki deformira lok stopala in spremeni naravno harmonično porazdelitev obremenitve celotnega telesa na spodnje okončine;

• »blokiranje« nižjih energetskih centrov zaradi nenaravne prehrane, nezadostnega in neharmoničnega fizičnega napora, psiholoških kompleksov in majhnega časa, ki ga preživimo v sedečem položaju na tleh (in v naravi).

Preden se lotimo vprašanja, kako lahko hatha joga pomaga pri kolkih sklepih, se osredotočimo na njeno anatomsko strukturo.

Prekomerna togost veznega aparata kolčnega sklepa in kite, pritrjenih na kosti mišic, ustvarja določene ovire za razvoj številnih vaj hatha joge.

Vendar pa je treba upoštevati, da so ligamenti in kite ustvarjeni z naravo, da omejijo pretirano mobilnost in se osredotočanje le na "odpiranje" sklepov lahko vodi do hipermobilnosti (prekomerne mobilnosti) glave stegnenice, kar lahko ogrozi vsaj nelagodje na tem področju in največja - dislokacija in celo lom stegnenice z nepravilno porazdelitvijo aksialne obremenitve.

Vse asane za odpiranje kolčnih sklepov morajo biti v harmoniji z asanami, kar bo okrepilo mišični sistem okoli kolčnega sklepa in s tem pomagalo pri zavestnem nadzoru nad nastajajočo večjo stopnjo svobode v sklepu.

Torej, kakšne jogijske vaje za kolčne sklepe lahko uporabimo v samostojni in skupinski praksi?

Asane za odpiranje kolčnih sklepov

Eden od osnovnih asan za odpiranje kolčnih sklepov, ki prav tako pomaga pri izgradnji dobrega mišičnega steznika okoli sklepa.

parivritta jana shirshasana, ardha padma paschimottanasana,

ardha baddha padma paschimottanasana - serija podobnih joga vaj za kolčne sklepe, ki poleg odpiranja sklepa zagotavljajo dodatno raztezanje mišic in vezi na zadnji strani nog.

Parshvottanasana, Ardha Hanumanasana, Hanumanasana, Raja Kapotasana, itd. - joga asane za kolčne sklepe, ki delajo hrbtno in sprednjo površino nog še globlje

pomagali ne samo, da bi „odprli“ kolčni sklep, temveč tudi podaljšali notranjo površino stegna

• Samakonasana - logično nadaljevanje prejšnjih elementov vadbe, ki učinkovito "odpira" kolčne sklepe

Ena izmed najbolj učinkovitih asan za kolčne sklepe. Kakovostni razvoj te drže ustvarja dobro osnovo za varno obvladovanje bolj zapletenih elementov joga gimnastike, kot so lotusna drža in kombinirane vaje z uporabo padmasane.

Khanjanasana, natarajasana in drugi - elementi za usposabljanje, ki bodo pomagali okrepiti mišični sistem in preprečiti rahljanje kolčnega sklepa

V zaključku članka bi rada še enkrat poudarila, da joga za kolčne sklepe vključuje obe vrsti učinkov: na "odpiranje" in na krepitev mišic.

Neupoštevanje tega priporočila namesto možnih koristi prakse lahko vodi do številnih neželenih posledic.

Vaje za odpiranje kolčnih sklepov: kontraindikacije, priprava in zaporedje izvedbe

Sedeči način življenja in neaktivnost negativno vplivata na stanje medeničnih organov in prožnost sklepov. Ena od resnih posledic - bolezni sečil in spolovil. Vaja za odpiranje kolčnih sklepov pomaga preprečiti morebitne težave.

Zakaj in kdo potrebuje fleksibilnost kolčnih sklepov

Najprej je smiselno razumeti, zakaj je treba razviti prožnost sklepov v medenični regiji. Glavni cilji so izboljšanje dobrega počutja in preprečevanje razvoja bolezni medeničnega organa. Prav tako posebni vadbeni kompleksi izboljšajo raztezanje in pomagajo pri jogi.

Učenec redno izvaja vaje na odprtju kolčnih sklepov in dobi naslednje rezultate:

  • Izboljšuje prekrvavitev medeničnega organa.
  • V predelu medenice in pasu se maščobe bolje sežgejo, mišice pasu in trebuha se krepijo.
  • V dimljah je togost.
  • Krepi hrbtenico, bolečine v spodnjem delu hrbta. Vaje na vyvorotnosti kolčnih sklepov preprečujejo išias, krčne žile in kile.
  • Z rednimi vajami se zmanjša tveganje za artrozo kolkov.
  • Dobra fleksibilnost vam omogoča, da opravite položaj lotosa in metuljev, kot tudi prečno vrvico.

Joga razredi vodijo do širjenja sklepnih sklepov medenice. Poveča se medzglobni prostor, zaradi katerega se v njem lažje vstopajo potrebne snovi. Hitrejši hrustanec se obnavlja in omogoča kostnim gibanjem kosti. Z rednimi vajami v sklepih je potrebno več maziva za premikanje. Plastičnost preprečuje razvoj artroze in artritisa.

Ni priporočljivo izvajati pouk za ljudi s poškodbami hrbtenice ali v akutnem obdobju katerekoli bolezni.

Naslednje kategorije ljudi potrebujejo razkritje medeničnega sklepa:

  • Nosečnice zavestno primerne za predporodne priprave. Plastičnost kolčnih sklepov vodi do lažjega poroda. Vaje za odpiranje sklepov medenice opravljajo ženske med nosečnostjo.
  • Ljudje skrbno opazujejo svoje zdravje. Delovanje sklepov vpliva na stanje hrbtenice in delovanje medeničnih organov.
  • Profesionalni akrobati in športniki. Fleksibilnost v sklepih jim omogoča, da izvajajo vse elemente lepo in enostavno.
  • Ljudje, ki imajo radi jogo. Raztezanje pomaga sedeti v pozi za meditacijo in ostati v njem dolgo časa.

Obstaja veliko razlogov, ki zahtevajo razkritje medeničnega sklepa:

  • Sedeče delo, stalna zabava na računalniku ali v avtu.
  • Nosijo neuspešne čevlje, čevlje s peto. Ta dejavnik bistveno izkrivlja stopalo in vodi do nepravilne porazdelitve telesne teže na nogah.
  • Neupoštevanje načel pravilne prehrane, pomanjkanje telesne dejavnosti.

V prisotnosti takšnih dejavnikov morate razumeti vrste vaj za razkritje sklepov medenice.

Vrste vaj

Asane, ki razkrivajo sklepne sklepe medenice, so vključene v številne vrste joge:

  • Hatha joga - niz psihofizičnih tehnik, ki lahko pomirijo um in okrepijo telo.
  • Iyengar Yoga - je oblika hatha joge. V tej smeri je posebna pozornost posvečena pravilnemu položaju telesa, ki mu omogoča, da postane anatomsko popoln. Posebnost metode je izvajanje statičnih asan. Povratne informacije o metodi so večinoma pozitivne - omenjajo spremembe, kot so krepitev sklepov in večja fleksibilnost.
  • Ashtanga Vinyasa Yoga je dinamičen sistem hatha joge, vključno s sekvencami asane, ki so med seboj povezane z vadbenimi kompleksi.
  • Jougun je metoda razvijanja gibljivosti telesa z delovanjem na sklepni, mišični in ligamentni aparat. Vaje jouguna omogočajo povečanje maksimalne amplitude gibanja različnih delov telesa.

Dr Bubnovsky priporoča, da upoštevate nekaj pravil za vaje na odprtini medeničnega sklepa:

  • joge ne morete izvajati s silo;
  • vaje je treba izvajati vsak dan;
  • povečanje obremenitve postopoma in postopoma;
  • Med vadbo sledite svojemu dihanju.

Večina asan se lahko opravi doma, vendar je bolje delati z izkušenim trenerjem, ki bo popravil napake.

Kako pripraviti spoje za odpiranje

Joga za odpiranje kolčnih sklepov vključuje najpreprostejše asane. Ker nezdrav življenjski slog vodi v napetost v sklepnih sklepih, se morajo razredi začeti s pripravljalnimi vajami. Krepijo telo, raztegnejo vezi in mišice. Po pripravljalnih vajah se telo prilagodi za bolj kompleksne asane. Ni potrebe po hitenju obvladovanja novih položajev - pospešen tempo se lahko spremeni v zvonjenje.

Naslednji sklop vaj bo povečal prožnost sklepov:

  • Sedite na ravno površino, noge in noge so poravnani. Roke se raztegnejo naprej in se upogibajo, jih prilepite. Trup mora biti nagnjen čim nižje. Pomembno je, da se hrbtenica ne počuti pretirano. Po pritrditvi pozi, da ostane v njej 2-3 sekunde. Začni tečaje naj bodo z 2 pobočji, nato pa jih pripelje do 6.
  • Vstani na vse štiri. Postopoma poravnajte noge, medtem pa napnite tele in stegenske mišice. Pete položite na tla.
  • Lezite na hrbet in s trupom počasi dvignite eno nogo pod pravim kotom. Veselim se. Ostanite v tem položaju 12 sekund. Spuščanje noge, ohranite rahlo napetost. Vajo opravite z drugo nogo. Naredite 2-5 ponovitev.
  • Stojte naravnost in širite noge v širini ramen. Upognite levo nogo, odtrgajte od površine in jo vzemite z levo roko. Povlecite ga do maksimuma. Dvignite desno roko navzgor, glavo nazaj, ovinek. Enako storite z drugo nogo. Vajo ponovite 3-5 krat.

Naslednja vaja pomaga pri toplih sklepih:

  1. Sedite na ravno površino.
  2. Levo nogo upognite navznoter in se dotaknite pete do sredine medenice.
  3. Desno nogo je treba potegniti nazaj, tako da je notranjost stegna v stiku s površino. Ostanite v pozi nekaj sekund.
  4. Ista dejanja se izvajajo z desno nogo.

Vaja se ponovi 3-5 krat. Ta položaj pomaga pri raztezanju majhnih mišic kolčnega sklepa. Med pripravo se lahko pojavijo določene težave. Redna vadba pomaga pri lajšanju bolečin.

Zaporedje vadbe

Na vsaki lekciji, po 10-minutnem dinamičnem ogrevanju za najmanj 15 minut, opravite stoječe vaje. Bolje je začeti s tistimi pozami, ki dobro ogrevajo mišice. Najprej je to:

  • Trikonasana - drža podolgovat trikotnik. Širite noge široko. Raztegnite roke na stran in se upognite v desno, da se ustavite za nekaj sekund. Desna roka se mora dotakniti desne noge. Ponovite na levo.
  • Utkatasana - drža. Poskrbite za pol-sedenje in raztegnite roke navzgor.

Po segrevanju mišice pojdite na vaje, namenjene vzdrževanju ravnotežja. Hranijo se glede na število “izdihov-izdihov”, ki opravljajo 5 ciklov v eni vaji.

Nato nadaljujte do asan na raztezanju stegenskih mišic in zavrtite hrbet, upognite se v sedečem položaju in nizke trepalnice. Če se pojavi nelagodje ali ostra bolečina, je bolje, da vadbo opravite z minimalno hitrostjo in z majhno amplitudo gibanja ali da jo opustite. Pravilno izvedene pripravljalne vaje bodo telo pripravile na kompleksnejše asane za odpiranje kolčnih sklepov.

Joga za raztezanje sklepov medenice

V sistemu joge za raztezanje sklepov medenice poteka asan iz stoječega in sedečega položaja.

Vaje iz stalnega položaja

Asane opravljajo iz stoječega položaja, krepijo noge, razvijajo sposobnost uravnoteženja in gnetenja kolčnih sklepov. Poleg tega vadba prispeva k izboljšanju medeničnih organov.

  • Postavite drevo (vrikshasana). Opravljanje vaje, oseba razvije sposobnost ohranjanja ravnotežja. Pozira dobro zgledi sklepe v predelu kolka. Človek stoji na eni nogi, drugega pa v kolenu in se naslanja na notranje stegno. Peta je dvignjena čim bližje medenici. Vadba vključuje glutealne mišice. Da bi zmanjšali obremenitev kolena, naj bodo mišice podporne noge v napetosti. V pozi drevesa se razvije hrbtenica in medenica, izboljša se gibljivost sklepov nog.
  • Posevajte orel (garudasana). Vaja je namenjena razvoju ravnotežja. Eno nogo je upognjeno v kolenu, drugo pa je ovito okoli podporne noge. Noga dvignjene noge mora biti skrit za drugo nogo. Nato na enak način zavijte roke. Pri opravljanju asan na hruškasti obliki mišice je obremenitev visoka, mišice stegna in zadnjice pa se raztegnejo. Asana zagotavlja kolčni sklep s hrbta. Ko zapustite pozo, najprej spustite roke in šele nato - vaše noge. Da bi kolke pri odraslih čim bolj udobno odprli, se asana ponovi v zrcalni obliki.
  • Bojevnikova poza (virabhadrasana). Vadba odpira sklepe in razteza vezi v predelu prepone. Če se ukvarjate, upogibate eno nogo v kolenu in vzamete drugo. Stegno se nagiba pravokotno na golenico. Roka, ki je nasprotna ukrivljenemu kolenu, drži stegno in se združi z rokami za hrbtom. Kolčni sklep upognjene noge se obrne navzven. S pomočjo druge noge se medenica odpre in raztegnejo mišice v dimljah.
  • Prasarit - nagib s širokimi nogami. Mišice zunanjih in notranjih stegen so vključene v to pozo. Asana pomaga odpraviti neugodje v hrbtu in krepi mišice medenice. Noge morajo biti razporejene po širini ramen, vse sklepe pa rahlo navznoter. Ta asana vam omogoča, da se ogreje pred intenzivnejšo vadbo. Ko je telo nagnjeno, se hrbtenica razteza v ledvenem predelu. Vaja odpravlja spone in zategne mišice notranje strani stegen. Za povečanje obremenitve je medenica spuščena spodaj.

Takšne vaje pomagajo krepiti mišice medenice, nog in telesa.

Začetni položaj sedenja

V sedečem položaju se izvaja veliko vaj, ki raztegnejo mišice medenice in raztegnejo hrbet. Te vključujejo:

  • Postavite kot. Če ste zasedeni, sedite na zadnjici, se noge kolikor je mogoče raztezajo po straneh, jih dvignete na noge in jih potegne proti sebi. Nato se dotakne tal s svojo brado. Pri prvem opravljanju asan se lahko v zadnjici pojavijo krči. Te mišice imajo dokaj kratka vlakna, zato so pri raztezanju kolčnih sklepov izpostavljeni veliki obremenitvi. Noge je treba pritisniti na tla, ne da bi se kolena upogibala. Noge je treba namestiti navpično, tako da se nogavice gledajo navzgor. Ker je med vadbo možno raztezanje in trganje vezi, se to opravi previdno.
  • Posezna palica (baddha konasana). Za izvedbo asane boste morali povezati stopala, jih pripeljati do medenice in potisniti kolena narazen, spustiti jih na tla. Hrbet mora biti naravnost in pete je treba pritisniti na dimelj. Stopala se lahko razporedijo navzgor, vendar je v tem položaju lažje poškodovati ligament kolena.
  • Poza krave glave (gomukhasana). V tej asani zdravilec izboljša gibljivost kolka in ramenskih sklepov. V sedečem položaju položite eno koleno na drugo in stopala nazaj. Kljukica se zaklene v hrbtu. Medenični sklepi med zavijanjem.
  • Postavite opice kralja. To stališče je težavno in zahteva nekaj usposabljanja. Vadba vključuje mišice zadnjice in hrbtne strani stegen, tele in notranje medenične mišice. Sklop noge, ki je iztegnjen naprej, se obrne navznoter, koleno pa je kolikor je le mogoče odtrgano.

Križni vrv (samakonasana) se nanaša na asane povečane kompleksnosti. Priporočljivo je, da delate pod nadzorom izkušenega trenerja. Vaja se začne v sedečem položaju. Noge je treba čim bolj razširiti. V tem položaju so močno raztegnjene dimne mišice, mišice notranje in zunanje stegne.

Ena izmed priljubljenih asan je lotus meditatv položaj (pod-maska). Da bi to dosegli, zdravilec sedi na ravni površini, poravna noge in hrbet. Med upogibanjem leve noge z obema rokama vzame nogo in jo položi na notranje stegno desne noge. Isti postopek je treba izvesti z drugo nogo.

Kontraindikacije za vaje

Če se ukvarjate z odpiranjem sklepov, bodite previdni. Kratkoročno si ne morete prizadevati za vrnitev njihove prilagodljivosti. Visoka intenzivnost vaj za razvijanje fleksibilnosti kolčnih sklepov in hiter tempo tečaja vodita v zvini. Pri zdravljenju kroničnih bolezni je kontraindicirano, da močno spremeni intenzivnost telesne dejavnosti.

Nepravilna vadba in velike obremenitve lahko povzročijo zdravstvene težave. Ena od nevarnosti je hiper sklepov. Asane niso namenjene le za odpiranje kolčnih sklepov, ampak tudi za krepitev mišic.

Z izvajanjem največjega napora med treningom zdravilec poveča tveganje za izločanje stegnenice. Bolje je vse vaje izvajati pod nadzorom inštruktorja.

Kontraindikacije za večino vaj za odpiranje kolčnih sklepov so:

  • poškodbe kolena;
  • poškodbe hrbta - v tem primeru je dovoljeno vaditi brez upogibanja naprej in sedenja na visoki opori;
  • poškodbe gležnja;
  • poškodbe zakrivljenega sklepa;
  • zaprte poškodbe kolčnih sklepov;
  • Poškodba spodnjega dela hrbtenice.

Joga terapija zagotavlja usklajevanje normalne ukrivljenosti pasu, krepitev mišic telesa in prožnost v sklepih medenice. Prednosti takšnih vaj so tudi v tem, da olajšajo delo, zato se priporočajo ženskam, ki se pripravljajo na videz otroka.

Odprtje medenice

Veliko ljudi se zanima za odpiranje medenice, da bi naredili različne lepe položaje, vendar ne misli, da imajo medenice odpiranje močan zdravilni učinek na mnoge notranje organe in nas lahko reši številnih zdravstvenih težav.

Izboljšujejo krvni obtok v medeničnem predelu in tonirajo ter stimulirajo organe, ki se nahajajo v njih. Prav tako ima dober učinek na delovanje ledvic in mehurja. Zlasti te asane so koristne za ženske, saj krepijo maternico, lajšajo krče v času menstruacije in zdravijo celoten reproduktivni sistem. Okrepi spodnji del hrbta, pomaga pri zaprtju. Nekdo, ki odpira medenico, je zaradi naravne mobilnosti sklepov lahek, nasprotno pa je zelo težko za nekoga. Ampak kot rezultat tega lahko absolutno vsakdo odpre območje medenice, glavna stvar je, da ne silimo dogodkov in počnemo vse postopoma

1. Gomukhasana

  • sedite v Dandasani (držanje sedi na tleh z nogami, raztegnjenimi in naravnost nazaj);
  • potisnite konice prstov za vrhom glave navzgor, povlecite hrbet in napolnite spodnji del hrbta s spodnjico, ki je obrnjena navzdol (če ne morete sedeti s hrbtom naravnost, npr. sedite na odloženo odejo);
  • upognite kolena in desno stopalo navznoter pod levo stegno, postavite nogo na metatus blizu leve glave stegna, levo na vrh, položite na metatarsus (če ne, potem postavite stopalo blizu desnega kolena);
  • sedeči kosti morajo biti na tleh ali opore;
  • med vdihom povlecite celoten sprednji del telesa za krono navzgor, zvite nadlahtnico nazaj, zadnjico zadnjico navzdol;
  • iztegnite roke naprej, odprite dlani navzgor, upognite roke v komolce in z desno roko zavihite levo roko, združite dlani skupaj;
  • dvignite komolce s prsi, premaknite podlakti stran od obraza;
  • povlecite lopatice navznoter, ramena in trapez navzdol;
  • ostanite v pozi za 20-30 sekund, povlecite se za krono in nadzirate položaj rok;
  • med izdihom nežno raztegnite roke in noge, postavite v drugo smer

Opomba: Če vam je težko sedeti na tleh, sedite na oporo in enakomerno izvlecite desno in levo stran.

Učinek drže: odpre kolčne sklepe, poveča elastičnost gležnjev, razkrije prsni koš.

Kontraindikacije: Poškodbe kolen, težave z vratom in rameni

2. Sukhasana (navzkrižno podnožje)

  • sedite v Dandasani (držanje sedi na tleh z nogami, raztegnjenimi in naravnost nazaj);
  • upognite kolena in zavrtite golenico tako, da je leva pod desno. V tem primeru mora biti desno stopalo locirano pod levim kolenom, levo - pod desno;
  • premakni svoje golenice stran od sebe, usmeri prste naprej, z zunanjimi robovi stopal, pritisnjenimi proti tlom;
  • Pravilen položaj nog v Sukhasani je preprosto definiran: noge morajo tvoriti trikotnik, katerega stranice so boki in zavite golenice. Toda ne zamenjajte te poze z drugo klasično asano, v kateri so gležnji čim bližje bedreni kosti;
  • odmaknite se od zunanjega roba stopala in s tem usmerite medenične kosti v tla;
  • z izdihom, premaknite roke naprej, povlecite lopatice, zavrtite kosti nazaj, in z naravnimi hrbti počasi premikajte roke naprej;
  • ne odtrgajte medenice od tal in pokažite zadnjico navzdol;
  • ostanite v pozi 20-30 sekund, dihajte celo in mirno;
  • zadnjica se še naprej usmerja navzdol in medenice ne odtrgajo od tal;
  • ostanite v pozi 20-30 sekund, vstanite in si postavite v drugo smer in spremenite prepletanje nog

Opomba: Naučite se narediti desni križ nog, se naučite odrivati ​​od roba zunanje noge in voditi ishialne kosti v tla.

Učinek drže: razkriva kolčne sklepe. Pomirja živčni sistem, krepi hrbet, podaljšuje gležnje in kolena.

Kontraindikacije: Poškodbe kolena.

3. Parighasana (variacija)

  • pokleknite (položite odejo, če vas bolijo kolena), noge in noge, pritisnite navzdol do tal;
  • položite roke na medenico in usmerite zadnjico navzdol, hrbtna kost pa se obrne nazaj;
  • desno nogo postavite pod kotom 90 ° (koleno preko pete);
  • držite levo stegno strogo pravokotno na tla;
  • položite desno roko na desno koleno in levo na desno zadnjico;
  • premaknite koleno z roko nazaj in usmerite zadnjico, kolikor je le mogoče navzdol, in potegnite desno navznoter, ne premikajte leve strani telesa naprej (začutite odprtino desnega notranjega dimlja);
  • biti na isti ravni;
  • ostanite v pozi 20-30 sekund, enakomerno dihajte;
  • vdihnite iz poza in naredite drugo pot. V obeh smereh vzdržujte enako količino asane.

Opomba: Naučite se poravnati telo v eni liniji (zamislite si, da je za seboj stena in da jo morate enakomerno dotakniti).

Učinek drže: V tem položaju se pokažejo medenični predeli. Tonirana trebušna organa, izboljša prebavo.

Kontraindikacije: Bolečina in poškodbe kolen in kolčnih sklepov.

4. Baddha Konasana (vezana kota)

  • sedite v Dandasani (držanje sedi na tleh z nogami, raztegnjenimi in naravnost nazaj);
  • upognite kolena in stopala približajte medenici, povežite noge;
  • postavite roke nazaj, blizu medenice, in začnite z rokami, poravnajte telo pravokotno na tla;
  • potem, ko držite hrbet naravnost, premikajte roke naprej in zgrabite noge blizu prstov, premikajte svoje pete bližje mednožju;
  • Povlecite za krono navzgor, držite hrbet naravnost;
  • Z vsakim izdihom boke pomaknite ob stran in poskušajte spraviti kolena blizu tal;
  • ostanejo v pozi 20-30 sekund;
  • nato razširite komolce široko in spodaj na boke;
  • med vdihom se iztegnejo za prsnico naprej in ko izdihnete, potisnite komolce na boke in jih spustite spodaj;
  • usmeri ramena in trapez na medenico;
  • ostanejo v pozi 20-30 sekund;
  • ko vdihavate, poravnajte telo, spustite noge, poravnajte noge in se sprostite

Opomba: Sedite na opornik, če so kolena zelo visoka. Ne pozabite držati hrbta naravnost.

Učinek drže: izboljša prekrvavitev medenice, trebuha in hrbta. Stimulira ledvice, mehur, prostato. Zelo koristno za žensko prakso.

Kontraindikacije: V primeru poškodb kolen in dimeljske regije morate opraviti pozo s podporo pod zunanjimi stegni.

5. Upavishta Konasana (nagib s širokimi nogami)

  • sedite v Dandasani (držanje sedi na tleh z nogami, raztegnjenimi in naravnost nazaj);
  • Razširite noge 90 °, če je mogoče širše;
  • držite hrbet naravnost, če je težko, in se zavrtite nazaj, potem pa sedite višje na opori (odeja, podloga). Središče presredka mora biti usmerjeno v tla;
  • roke zavrtite v bližino medenice in se odmaknite od rok, povlecite za krono glave navzgor in odprite prsni koš;
  • potegnite kolena, pritisnite peto na tla in jih potegnite stran. Zgornji del stegna, kolena in spodnji del noge mora biti v vrsti in pogledati navzgor;
  • pritiskajte pete in potegnite noge od sebe, zmanjšajte prostor med tlemi in hrbtno stranjo nog;
  • biti v tem položaju za več ciklov dihanja, nato roke nadaljujte in vdihu podaljšajte za krono navzgor, in z vsakim izdihom se pomikajte naprej z rokami naprej in se zvijte nižje (usmerite ramena in trapez v medenico);
  • ostanite v pozi 20-30 sekund, nato pa telo vrnite in previdno sestavite noge

Opomba: Ostanite z ravnim hrbtom, podprite, če ga potrebujete. Vključite noge v delo težje, ne raztrgajte jih s tal.

Učinek drže: zadnji del nog se izvleče, stimulira se delovanje trebušnih organov. Krepi hrbtenico in pomirja živčni sistem.

Kontraindikacije: V primeru poškodb hrbta sedite na visoki opori in se ne nagibajte naprej.

6. Ardha Padmasana (pol lotus predstavlja)

  • sedite v Dandasani (držanje sedi na tleh z nogami, raztegnjenimi in naravnost nazaj);
  • upognite desno nogo pri kolenu, primite desno nogo z rokami in jo položite na dno levega stegna, poskusite premakniti peto čim bližje dimeljom;
  • držite levo nogo naravnost, koleno zategnjeno, pete pritisnjeno;
  • držite telo in glavo pokonci;
  • postavite desno roko na desno koleno in desno nogo z levo;
  • Med vdihom se za izdihom povlecite za vrhom glave, potegnite desno koleno naprej;
  • ostanite v pozi 15-20 sekund, nato zamenjajte noge;
  • v vsaki smeri večkrat.

Opomba: Ne prenašajte bolečin v kolenih!

Učinek drže: odpira kolčne sklepe, lajša kolena in gležnje od togosti. Izboljšuje prekrvavitev v trebuhu in spodnjem delu hrbta

Kontraindikacije: Poškodbe v kolenih, poškodbe spodnjega dela hrbtenice

7. Eka Pada Rajapotasana 1 (variacija)

  • sedite v Dandasani (držanje sedi na tleh z nogami, raztegnjenimi in naravnost nazaj);
  • upognite desno koleno in desno nogo položite na tla, tako da se vaša desna peta dotakne leve prepone. Spodnje desno koleno do tal;
  • Pripeljite levo nogo nazaj in jo popolnoma poravnajte na tleh. Spodnje stegno, koleno, koleno in tarzo je treba pritisniti na tla;
  • položite roke pred sebe in potisnite prsnico naprej in zavrtite nadlahtnico nazaj;
  • nato z levo roko upognite levo nogo in jo držite z levo roko, zavrtite roko, tako da komolca gledajo navzgor. Pritiskajte na tarzo, tako da stopalo spravite v medenico (levo koleno pustite v skladu z medenico);
  • odmaknite se z desne roke, ne obesite ga, nadaljujte z zategnitvijo zgornjega dela hrbta;
  • ostanite v pozi 15-20 sekund, dihanje je celo;
  • nato spustite levo nogo, jo pomaknite naprej in poravnajte desno nogo;
  • postavite v drugo smer

Učinek drže: podaljša mišice stegen, prepone, ledveni del, trebuh, prsni koš. Spodbuja delovanje trebušnih organov.

Kontraindikacije: Poškodbe kolen in gležnjev, poškodbe zakrivljenega sklepa.

8. Viparita Karani (pozicija obrnjenega jezera)

  • Sedite na rob mat z desno stranjo, blizu stene, pomagajte si z rokami, položite telo in obrnite noge na steno;
  • nato, naslonjena na noge, dvignite celotno telo, ostanite na ramenih in se pomaknite ob ramena bližje steni;
  • spustite medenico, naj bo čim bližje steni;
  • potegnite kolena in potegnite noge naprej;
  • položite roke pod kotom 90 °, zaprite oči, ostanite v pozi 5 minut ali več;
  • za izhod, potisnite proti glavi in ​​skozi desno stran

Opomba: Naučite se odpreti in razširiti prsni koš, poskušati uskladiti svoje dihanje in se popolnoma sprostiti, raztegniti noge.

Učinek drže: lajša krče in utrujenost v nogah; podaljša zadnji del nog, sprednjo površino telesa in zadnji del vratu; lajša blage bolečine v hrbtu in pomirja živčni sistem; izboljša prekrvavitev in prebavo.

Kontraindikacije: Med menstrualnim ciklusom ne delajte.