Glavni / Zapestje

Joga za hrbet: najboljše asane za zdravo hrbtenico

Stopanje v sedečem položaju pri računalniku, zaokroževanje pasu, spuščanje ramen in deformacija prsnega koša je le del tega, kar boli hrbet in povzroča nastanek bolezni hrbtenice. Za zmanjšanje svetlih manifestacij kakršnih koli težav s hrbtenico in potisnite osteohondrozo v ozadje, pomagajte hatha jogi. Toda ko pride čas za vadbo, ni vedno mogoče izvesti asan z bolno hrbtenico in pride do frustracij. Ne bi se smeli odpovedati prvim občutkom, praktiki joge priporočajo pridobivanje potrpežljivosti in predhodne študije, ki so primerne za pravilno delovanje hrbtenice, kar bo asanam pomagalo raztezati hrbtenico in povečati prostor med vretencami. Joga za hrbet ima ugoden učinek na delo vseh sistemov in organov, uči pravilno delovanje hrbtenice, hkrati pa odpravlja slabe navade, da zaobide hrbet in se umakne. V članku upoštevajte priporočila strokovnjakov, kako pravilno izvesti asane za hrbtenico in kako lahko joga pomaga hrbtu.

Kaj iskati med vadbo joge

Zaradi napačne odločitve hrbtenice, ko sedimo, hodimo ali upognemo, se prostor med vretencami zmanjša in vlaknasti obroč, ki je potreben za absorbiranje bremena, ne stoji. Pri sploščenih vretencah je želatinasto jedro izboklino, da nastanejo izbokline ali kile zlomov in oblik hrbtenice. Te težave dopolnjujejo bolečine v hrbtu, povečano vnetje hrbtenice in nezmožnost normalnega gibanja.

Vsako mišično gibanje telesa je zapomnjeno, vendar ne razmišljamo o tem, kako se sklonimo ali okrog hrbta, naša drža je ukrivljena. Mišice si zapomnijo vsako gibanje in ga spremenijo v navado. Zato hrbet kot vprašaj preneha biti enkratno gibanje, postane kronično. Celotno telo kot celota, in ne le hrbtenica, trpi zaradi navade sedenja na krivem mestu, spušča ramena in umakne glavo. Hudi glavoboli, deformacija prsnega koša preprečuje normalno dihanje, stiskanje notranjih organov preprečuje njihovo naravno delovanje.

Težave s hrbtenico se ne začnejo samo zaradi hiper tonusa mišičnih vlaken, ampak tudi v primeru hipotonije. Tako prekomerna mobilnost in ohlapnost sklepov, kot tudi nezadosten mišični tonus, ne pomagajo telesnim sposobnostim motorja.

Vlečna hrbtenica lahko povrne diske in razširi lumen, tako da se vlaknasti obroč ne stisne in ne izstreli.

Pravila za raztezanje hrbtenice - kako se naučiti nadzorovati svoje telo

Joga za hrbet lahko podaljša hrbtenico, okrepi mišični steznik, vrne prejšnjo mobilnost v vretenca in zagotovi potrebno oblazinjenje. Za podaljšanje hrbtenice lahko uporabite posebne položaje iz stalnega položaja. Ampak, da bi pravilno opravljali vsako asano joge, morate biti sposobni upravljati svoje mišice, okončine in telo na splošno.

Začetek vsakega poza sledi iz stalnega položaja in celo ta preprosta vaja zahteva spretnost in nadzor. Ko stojimo, je potrebno zagotoviti, da se celotna obremenitev hrbtenice razpusti med nogami. Ne nalagajte telesne teže od ene noge do druge.

Sposobnost stalnosti se razvija v pozi Tadasana - pozi skale.

Priporočila za izvajanje:

  • Stojte naravnost, združite noge skupaj, roke nižje ob telesu.
  • Povlecite pokrovčke za kolena, zategnite mišice bokov in zadnjice.
  • Porazdelite telesno težo popolnoma na noge.
  • Ramena se raztopijo, vendar hrbtenice ne stisnite. Glava hitenja.

V idealnem primeru bi bilo treba v Tadasanu roke dvigniti nad vami in se držati raztegnjene.

Zaradi nezadostnega mišičnega tonusa je težko ločiti ramena od lopatice ali noge od medenice in ni vedno mogoče ločiti kolkov in nog. Izberite asane, ki povečajo mobilnost ramenskih in kolčnih sklepov. Potegnite hrbtenico, tako da izvedba poze ne povzroča bolečine in neugodja.

Povežite se v enem položaju: moč, prožnost in avtonomija. To pomeni, da prilagodite moč, da ohrani telo v položaju, prilagodljivost - za pravilno izvedbo asane je avtonomija potrebna za delovanje vsake mišice posebej.

Joga za hrbet: najboljše asane za bolnikovo hrbtenico in njeno vleko

Najbolje je, da začnete proces raztezanja hrbtenice iz pozicije psa obrnjenega navzdol - Adho Mukha Shvanasana. To je najboljša asana, ki razvije sposobnost, da ločeno nadzoruje ramena, medenico in noge.

Priporočila za izvajanje:

  • Stojte na nogah, potiskajte roke s tal.
  • Boke premaknite nazaj, raztegnite hrbtenico v dolžino.
  • Pete morajo biti na tleh, stopala ploska.

Če nimate vadbe pri opravljanju asan, zaradi »trdih« ramen, ne boste mogli poravnati rok, nezadostno razvite mišice pa ne bodo dovolile poravnavanja hrbta nog. V tem položaju morajo biti podlakti obrnjeni navzdol in navznoter, bicepsi pa navzgor. Rebra in hrbtno steno usmerite navznoter, tako da je ledven del ravno.

Če ni dovolj moči za pravilno izvedbo asane, uporabite rekvizite ali opeke. Če so vam ramena tesna, položite roke na opeke. Če pete ne morete spustiti na tla, položite noge na hrib.

Za izvedbo idealne različice te drže začnite z razvojem ramenskih sklepov in mišic kolka.

Da bi pomagali ramenam raztegniti steno: stojte korak stran od stene, nagnite se in pritisnite vrh glave na steno. Roke držite na steni in se dotaknite površine s komolci, noge pa morajo biti ravne in trdno pritrjene na tla.

Če želite raztegniti hrbtno stran stegna, lahko izvedete Uttanasano (razširjen položaj). Za pravilno izvedbo Uttanasane ne potegnite glave navzdol in se ne nagnite. Odstranite prsni koš iz medenice in nagnite, da se odmaknete od kolčnih sklepov.

Za povečanje mobilnosti kolčnih sklepov:

  1. Pose Vamadeva - Vamadevasana: zavrtite eno nogo pri kolenu in položite, kot v položaju lotosa, poravnajte drugo in se pomaknite nazaj. Stegno noge, ki je upognjeno, naj gre diagonalno vstran. Sprednja stran noge, ki je raztegnjena od zadaj, mora biti obrnjena proti tlom, torej naslonjena na koleno proti površini tal. Nagni se naprej in položi svoje čelo na roke, ki so prepognjene pred seboj.
  1. Ležite na tla, upognite noge in položite noge blizu zadnjice. Postavite desni gleženj na dno levega stegna. Z rokami zgrabite ukrivljeno levo nogo in jo povlecite do želodca. Enako storite z drugo nogo.

Bivanje v asani mora biti vsaj 30 sekund, sicer delovanje drže ne bo. To je toliko časa, da refleks deluje, in šele ko se refleks nadomesti z razumevanjem drže in razumevanjem učinka, bo telo prejelo največjo korist ob ohranjanju drže joge.

Prav tako ne pozabite, da mora biti stabilen položaj med vajami za jogo za krepitev hrbta ali nog spremljan z umirjenim dihanjem in jasnostjo uma. Če nimate moči za prenašanje bolečine ali če nimate dovolj mišičnega tonusa, da bi v celoti izvedli asano, ne smete obupati. Postopna navada v procesu vadbe bo mišicam dala ton in sčasoma z lahkoto izvedla asano.

Domači set joga vaj za bolečine v hrbtu

Nastal kot popoln sistem psihofizičnih tehnik, je hatha joga za 1200 let svojega obstoja osvojila na stotine milijonov oboževalcev po vsem svetu. Eno izmed njenih področij, ki smo ga izvajali v našem času, je postalo terapevtska joga za hrbtenico in hrbtenico (deli telesa, ki so zaradi stalnih vertikalnih obremenitev in šibkega mišičnega korzeta v sodobnem človeku izredno ranljivi). Velika prednost takšnih vaj je sposobnost izvajanja vaj za hrbtenico dobesedno povsod, kjer je ravna trdna površina. Tako postane joga doma zelo dostopna vsem, ki potrebujejo ne le krepitev mišične plasti, temveč tudi odpravo bolečin v hrbtu (dobro, video lekcije, ki spodbujajo vaje joge za hrbet so obilne na internetu).

Trenutno tudi joga za začetnike ponuja precej široko paleto preprostih kompleksov, po katerih je smiselno postopoma preiti na bolj kompleksne (Savasana, Krokodil, itd.). Glavno pravilo, ki spremlja vse položaje (asane) takih kompleksov - učvrstitev in zdravilni učinek na hrbtenici in hrbtu se doseže z različnimi vrstami sukanja, ki ne vključujejo nenadnih gibov. V zvezi s tem je joga za boleče hrbtenje popolnoma varna in to na koncu prinaša zanesljivejši rezultat kot večletna močna zdravila.

Nekateri statistični podatki

Da bi razumeli, zakaj v primeru bolečine v hrbtu ni potrebno imeti sedečega režima, temveč, nasprotno, vsakodnevne domače vaje posebnih joga vaj, je najbolje, da se obrnete na statistiko.

Skolioza, osteohondroza in nekatere druge podobne bolezni po starostni skupini v naši državi trpijo: t

  • do 30 let - približno 40% prebivalstva;
  • 30 - 45 let - približno 55%;
  • 45 - 60 let - približno 75%;
  • več kot 60 let - skoraj 90%.

Hkrati pa ljudje, za katere je jutranja in / ali večerna joga postala norma, spodnji del hrbta se nikoli ne poškoduje, vratne mišice, zdrava hrbta in, bistveno, po velikosti, imajo manj pritožb o običajnih boleznih.

Priprava na pouk

Joga zahteva minimalno usposabljanje za izvajanje asan. Telo mora biti čisto, oblačila - minimalna in ohlapna. Vaje se izvajajo bosi. In kar je najpomembneje - morate se umiriti, zavreči vse dnevne težave in začeti pouk v dobrem razpoloženju.

Joga za hrbet - preprost sklop vaj

Eden od najpreprostejših kompleksov za bolečine v hrbtu je lahko naslednji seznam vaj.

Sprostitev

Najprej mora biti prostor za opravljanje asan miren, kjer vas nihče ne bo motil. Za udobje, ne boli, da bi dobili posebno joga mat vnaprej, ali, na prvi, zamenjati z zložen na pol z običajno tanko odejo. Joga za krepitev mišic hrbta se bo začela z najpreprostejšim položajem lotosa:

  • prekrižane noge;
  • roke na kolenih, dlani obrnjeni navzgor;
  • nazaj naravnost in sproščeno;
  • mišice vratu niso napete;
  • dihanje je popolnoma mirno, enakomerno in globoko.

Glavna stvar pri sprostitvi je naučiti se nadzorovati dih in se osredotočiti na svoje občutke. Dovolj pet minut v tem položaju - in telo bo pripravljeno za naslednje vaje, ki so namenjene trajnemu varovanju pred bolečinami v hrbtu.

Nagnite se naprej

Obvezna joga za bolečine v hrbtu, ki jo povzročajo deformirane vretenc in stisnjeni živčni končiči, nujno vključuje upogibanje naprej. Zaradi pomanjkanja nepotrebne vadbe se vaja izvaja na tleh, z ravnimi nogami, in se sestoji iz počasnega izvlečenja hrbtenice s poskusi dotikanja konic prstov z rokami. Ne obupajte, da bo rezultat sprva zelo skromen - samo s 5-7 ponovitvami naklona trupa na dan v mesecu, bo bolečina v hrbtu izginila.

Postavitev zarodka

Stopite na kolena rahlo narazen, spustite rit na peto in počasi nagnite naprej, dokler se s čelo ne dotaknete tal. Raztegnite roke nazaj, vzporedno z nogami in popolnoma sprostite ramena, hrbtne mišice in vrat. Po 2-3 minutah v tem položaju, s tihim dihanjem, boste začutili, kolikšen je vaš hrbet sproščen in bolečina je izginila.

Sukanje

Da bi vnesli poševne mišice v ton, boste morali ponovno zavzeti lotusov položaj, toda telo se bo rahlo obrnilo v levo. Desna roka bo padla na levo koleno, leva roka pa bo počivala na tleh. Začnite obračati telo v nasprotno smer, dokler ne začutite napetosti. Po tem se telo vrne v prvotni položaj in po 6-8 zavojev ponovite isto, vendar spremenite položaj in podporno roko.

"Boginja laži"

Indijska joga, vaje, ki so namenjene zdravljenju hrbta, vključuje periodični počitek v vsaki tretji ali četrti asani. Takšna je drža "boginje, ki leži" - za katero morate le ležati na hrbtu, povezati podplate ukrivljenih nog, raztezati roke ob straneh z dlanmi navzgor in ležati 3-5 minut v popolnoma sproščenem stanju.

Noge na steni

V naslednjem položaju položaj zgornjega dela telesa povsem ponovi prejšnji - vendar se mat poda zelo blizu stene, na kateri stojijo dvignjene noge. Hkrati sta hrbet in hrbtenica popolnoma sproščena in iz nog izčrpana kri (kar je še posebej koristno za vse, ki imajo težave s hojo).

Postavite "prosti veter"

V mnogih videoposnetkih o terapevtski jogi lahko vidite, kako se ljudje zibljejo na hrbtih, ki se obračajo naprej in nazaj, z rokami, ki so na rokah nagnjene v kolena z rokami. Razvoj globokih hrbteničnih mišic pri tej vaji je največji - in čeprav ne bo uspelo takoj, se bo telesna fleksibilnost posledično povečala, bolečine v hrbtu pa bodo za vedno minile.

Zbudi se

Druga drža, ki se sprošča in blagodejno vpliva na hrbtenico in hrbtenico, se imenuje »bujenje«. Da bi to naredili, boste morali ležati na hrbtu in širiti roke. Nato levo nogo upognemo v kolenu in se razteza čez desno stegno, tako da se koleno dotakne tal. Hkrati ostanejo hrbet in ramena nepremična, obračajo se le medenica in stegno. V tem položaju je dovolj, da leži 2-3 minute, nato pa počasi spremeni položaj nog. Najboljše od vsega je ta, da asana vpliva na spodnji del hrbta, saj deluje z mišicami ledvenega dela in neposredno ob hrbtu.

10 joga asan za hrbet in zdravo hrbtenico

Če imate bolečine v hrbtu zaradi sedečega načina življenja in stresa, vam bo pravilen joga kompleks pomagal rešiti ta problem. Joga ni samo za vaše telo, vključno z odpravljanjem bolečin v hrbtu, ampak tudi za vaš um, to je, da se znebite stresa, ki povzroča bolečine v mišicah.

Joga vaje za hrbet

Obstaja niz poz, ki ne zahtevajo posebnega usposabljanja od vas in vam bo pomagal raztezati in zategniti celotno telo. Vadba joge, tudi za nekaj minut vsak dan, vam bo pomagala razumeti svoje telo in njegove potrebe, vključno s tistimi, kjer se zbirajo napetosti. S samo desetimi vajami lahko za vedno shranite hrbtenico, hrbet in vrat pred bolečino.

Bitilasana (mačka, krava)

To ni le ena izmed najučinkovitejših in najpreprostejših asan za začetnike, ampak tudi osnovna pozicija za jogo na splošno. Pojdi na vse štiri, čepi se v spodnjem delu hrbta kot mačka, nato pa ovinej hrbet, kot da kažeš grbo. Ponavljajoče se tako nežne ovinke, se raztezate in masirate hrbtenico, trup, roke in vrat ter masirate organe in mišice trebušne votline.

Med vajo so sodelovali:

  • Mišice, ravnanje hrbtenice (v anatomiji iz latinščine - Musculus erector spinae)
  • Rektusna trebušna mišica (abs)
  • Triceps
  • Sprednja zobna mišica (ali površinska mišica prsnega koša)
  • Zadnjice

Zaporedje izvršitve:

  • Spustite se na vse štiri.
  • Zapestja naj bodo naravnost pod rameni in kolena pod boki.
  • Porazdelite težo telesa tako, da je enaka na vseh referenčnih točkah rok in nog.
  • Vdihnite, ko se nagnete. Pogled je usmerjen navzgor.
  • Izdihnite, obrnite hrbtenico. Povlecite trebuh.
  • Pazi na občutke v telesu, ko izvajaš to gibanje.
  • Ne osredotočajte se na svoje misli in sproščajte napetosti v telesu.
  • Nadaljujte najmanj 1 minuto.

Pas obrnjen navzdol

Ta položaj je tudi eden od osnovnih elementov joge, lajša bolečine v hrbtu in bo služil kot preprečevanje radikulitisa. Pomaga pri vzpostavljanju ravnotežja v telesu in izboljšuje vzdržljivost.

Delovne mišice:

  • Tetive
  • Deltoidna mišica
  • Gluteus mišice
  • Triceps
  • Mišica kvadricepsa stegen

Vrstni red izvršitve:

  • Spustite se na vse štiri.
  • Roke enakomerno položite pod zapestja in kolena pod boki.
  • Potisnite nazaj z rokami, dvignite peto s tal in dvignite kolena.
  • Dvignite zadnjico navzgor.
  • Držite rahlo ovinek v kolenih, podaljšajte hrbtenico in repno kožo.
  • Pete naj bodo v raztrganem položaju.
  • Roke tesno pritisnite na tla.
  • Porazdelite svojo težo enakomerno med obema stranema telesa, pri čemer bodite pozorni na položaj bokov in ramen.
  • Držite glavo v skladu s podlakti ali z rahlo pritisnjeno brado.
  • Držite ta položaj 1 minuto.

Razširjeni pozicijski trikotnik

Ta joga asana je še posebej dobra za hrbet in vrat, ker razteza mišice v njih. Razteza tudi mišice hrbtenice, dimelj, stegna, hkrati pa krepi ramena, noge, prsni koš. To učinkovito pomaga zmanjšati stres in anksioznost.

Delovne mišice:

  • Mišice hrbta
  • Notranja poševna trebušna mišica
  • Velike in srednje glutealne mišice
  • Tetive
  • Mišica kvadricepsa stegen

Navodila za izvedbo:

  • Postavite noge širše kot ramena.
  • Nagnite se na eni strani, položite roko na ustrezno nogo. Povlecite drugo roko navzgor.
  • Poglej navzgor, naprej ali spusti pogled.
  • Naredite to asano za eno minuto.
  • Enako na drugi strani.

Ardha Bhujangasana (ali držanje sfinge)

Ta nežna joga asana je idealna za bolečine v zadnjem delu telesa - razteza prsi, ramena in želodec.

Kaj deluje med izvajanjem:

  • Mišice, ravnanje hrbtenice
  • Gluteus mišice
  • Ribja kletka
  • Trapez
  • Mišice hrbta

Zaporedje izvršitve:

  • Leži na želodec, poravnaj noge.
  • Dvignite kovček, položite roke na tla. Držite komolce pod rameni, dlan pritiskate na tla.
  • Morate se povzpeti skozi hrbtenico in padec se začne skozi krono - ne spadajte spet.
  • Poglej pred seboj. Ne razmišljajte o ničemer, se osredotočite na gibanja.
  • Zadržite približno pet minut.

Kobra predstavljajo

Ta »most« je skoraj identičen s poziranjem Sphinxa in je tudi sestavni del domače joge za hrbet. Poleg tega se razteza mišice trebuha, prsih in ramenih. Asana tudi krepi hrbtenico in služi kot preventiva za išias.

Trenutno:

  • Tetive
  • Gluteus mišice
  • Deltna rama
  • Triceps
  • Sprednja zobata mišica prsnega koša

Vrstni red izvršitve:

  • Položite si želodec, položite roke pod ramena in s prstom obrnjeni naprej.
  • Držite roke tesno na telesu. Pazite, da komolci ne gredo v stran.
  • Počasi dvignite glavo, prsi in ramena z rokami.
  • Lahko se povzpnete na katerokoli udobno višino.
  • Držite rahlo zavojem v komolcih.
  • Lahko potegnete glavo nazaj, da se raztegnete še bolj.
  • Na izdihu se spustite.
  • Sprostite vrat.
  • Počasi premikajte boke od ene do druge, da razbremenite mišice.

Locust predstavlja

Asana deluje preko spodnjega dela telesa, pomaga lajšati bolečine v spodnjem delu hrbta in splošno depresijo. Krepi hrbet trupa, rok in nog. Ta položaj spodbuja zdravo prebavo in odpravlja zaprtje in napenjanje.

Vključene mišice:

  • Mišični trapezoid
  • Mišice hrbtenice
  • Zadnjice
  • Triceps

Napredek:

  • Leži na želodec, raztegni noge.
  • Postopoma dvignite telo: glavo, prsni koš in roke - na udobno raven za vas.
  • Roke lahko zložite za hrbet in prekrižate prste za hrbtom.
  • Za krepitev drže dvignite noge.
  • Poglejte naravnost ali rahlo navzgor in podaljšajte zadnji del vratu.
  • Trajanje do ene minute.
  • Počivajte pred pristopom.

Most

Da, most, ki vam je dobro znan iz otroških krogov v plesu in gimnastiki, je prišel iz joge, na podlagi katerega se večina joga predstavlja za izboljšanje zdravja hrbta in vratu.

Tukaj delujejo naslednji deli telesa:

  • Mišični tisk
  • Zadnjice
  • Spine
  • Tetive

Napredek:

  • Stisnite hrbet do podloge, upognite kolena. Postavite svoje pete vzporedno z boki.
  • Spustite roke.
  • Začnite potiskati repno kožo navzgor.
  • Nadaljujte s potiskanjem, dokler boki niso vzporedni s tlemi.
  • Roke lahko položite pod boke za podporo.
  • Držite eno minuto.
  • Počasi vrnite hrbet k matu.
  • Sprostite celotno telo in vzemite nekaj globokih vdihov.

Matsyendrasana (drža boga rib)

Ta obrnjena drža vrača hrbtenico in lajša bolečine v hrbtu. Raztegne boke, ramena in vrat. Ta drža lahko olajša utrujenost in spodbudi notranje organe k boljšemu delovanju.

Tu so vključeni:

  • Romboidna mišica med lopaticami
  • Mišice prsnega koša
  • Mišice hrbtenice
  • Ribja kletka
  • Ledja

Izvedba:

  • Sedite in upognite eno od nog pod sabo
  • Daj drugo na stegno.
  • Z nasprotno roko tapnite koleno noge na drugo nogo.
  • Obrnite glavo v nasprotno smer.
  • Ohranite to asano za eno minuto.
  • Ponovite na drugi strani telesa.

Koleno se obrne

Zaviti z dvignjenimi boki pomagajo pri razvijanju aktivnosti mišic hrbtenice in hrbta. Prakticiranje te drže lahko olajša bolečino in togost.

Vpleteno delo:

  • Spine
  • Trebušne mišice
  • Trapez
  • Ribja kletka

Napredek:

  • Leži na hrbtu, kolena potegnite na prsi, roke na stran.
  • Spustite noge na obeh straneh telesa, kolena skupaj.
  • Za udobje je dovoljena uporaba vzglavnika: pod kolena ali med koleni.
  • Lahko tudi nežno potisnete kolena.
  • Dihajte globoko.
  • Asana se izvaja vsaj 30 sekund.
  • Ponovite na drugi strani.

Baby predstavljajo

Ta drža je idealen način za lajšanje napetosti v zadnjem delu telesa, saj se hrbtenica podaljša in raztegne. Enak učinek se bo čutil v mišicah stegen in gležnjev. To je najboljše orodje za obvladovanje stresa.

V tem položaju deluje:

Izvedba:

  • Sedi na petah, kolena skupaj.
  • Tu lahko uporabite tudi podlogo pod glavo ali nogami.
  • Napravite lok, čelo na tleh.
  • Potegnite roke ali dlani navzgor.
  • Znebite se napetosti v hrbtu.
  • Držite položaj do pet minut.

Joga za hrbet - pregled najboljših vaj in tehnik za začetnike (85 fotografij)

Hrbtenica je najranljivejši del telesa sodobne osebe, ki trpi zaradi sedečega načina življenja, prekomerne telesne teže in onesnaženja okolja. V tem primeru se boleče spremembe ne pojavijo le vzporedno s staranjem, lahko se med poškodbami in fizičnimi napori oblikujejo medvretenčne kile in osteohondroza.

Vaje za fleksibilnost hrbta in oblikovanje pravilne drže - osnovna zahteva zdravega telesa, so še posebej pomembne, ko se pojavijo prvi simptomi - bolečina in togost gibov, ki jih je mogoče premagati s pomočjo spinalne jogoterapije.

Značilnosti joge za hrbet

Metoda joge za začetnike, kot tudi posebni zdravstveni in wellness kompleksi za hrbtenico in hrbtenico so namenjeni:

  • povečanje moči številnih različnih mišic vratu, ramen, hrbta in prsnega koša, ki tvorijo mišični steznik, ki podpira hrbtenico v pravilnem položaju;
  • naravno raztezanje hrbtenice, kjer se krepijo paravertebralne kite in se raztegnejo mišice, da se poravnajo hrbet in mu omogočijo prožnost, medtem ko se človeška rast lahko poveča in pljučna stopnja hrbtenice je mogoče premagati;
  • sprostitev živčnega sistema, zaradi česar se odstranijo bolečina in utrujenost hrbta, popravi se drža.

Tečaji joge so nujno preprečevanje bolezni tako v sedečem življenjskem slogu kot pri športnih navdušencih - tek in močnostna gimnastika mora spremljati poseben raztezalni kompleks, ki ščiti hrbtenico pred poškodbami in prekomernimi obremenitvami.

Samoizobraževanje je priporočljivo le, če ni resnih težav s hrbtenico. V primerih, ko med ali po pouku joge, pri stalni bolečini ali streljanju v predelu vratu, ledvenega ali prsnega koša, opravite zdravniški pregled.

Če je z zdravim in zato dovolj prožnim, hrbteničnim stebrom lahko samostojno usposabljanje dober preventivni ukrep, je treba pri prisotnosti poškodb in bolezni asane obvladati le z določitvijo in pod nadzorom strokovnjakov.

Pravila splošne prakse joge

Joga za hrbtenico ne bo zahtevala le motivacije in potrpežljivosti, da bi dosegli rezultate, se boste morali držati osnovnih pravil: celostnega pristopa, pravilnosti in postopnosti.

Uporaba hatha joge za krepitev hrbta in izravnavanje drže je nemogoča brez revizije življenjskega sloga. Zavrnitev slabih navad in hrane, popolna in uravnotežena prehrana, dihalne vaje, vzorci spanja - vse te komponente so potrebne.

Hkrati pa proces obvladovanja tehnike starih asan zahteva skrbnost, koncentracijo pozornosti na lastno telo, kar lahko spodbudi spremembe v življenjskem slogu.

Bolj smotrno je, da zjutraj zgodaj zjutraj, v istih urah, izvajamo dnevne tečaje, pri čemer upoštevamo strogo zahtevo po praznem želodcu. Kot možen kompromis lahko začnete z asanami zvečer, vendar morate začeti vsaj 4 ure po zadnjem obroku.

Posvetovanje z inštruktorjem joge, ki bo lahko ustrezno ocenil telesno pripravljenost in ustvaril individualni urnik treninga, je najboljša možnost za začetnike.

Pri samostojnem prakticiranju lahko indikator pomeni udobje opravljanja vaj. Če doživite bolečino, omotico in druge neprijetne simptome, morate zmanjšati obremenitev ali paziti na morebitne napake v tehniki izvajanja asan. Trajanje prvih razredov je 5-10 minut, polnopravni kompleks pa 40-60 minut.

Kot ogrevanje za začetnike lahko opravljate preproste dihalne vaje, upogibanje in mahanje, da se mišice segrejejo. Obvladovanje kompleksa položajev, vključenih v asano pozdrava soncu, ki vključuje vaje za hrbet, je lahko najboljši uvod v jogo.

Hatha yoga asane za hrbet

Spodaj so kratka navodila in fotografija za samostojne joga vaje za hrbet, trup in trebuh, ki bodo pomagale popraviti vašo držo in spodbudile prekrvavitev in presnovo.

Joga za hrbtenico in hrbtenico: domov kompleks

V vsakem se lahko pojavijo težave s hrbtenico, ki jih spremlja bolečina. Veliko ljudi uporablja mazila in gele za lajšanje bolezni, medtem ko drugi raje izvajajo številne posebne vaje, ki bodo pomagale obnoviti funkcijo hrbta in izboljšati njegovo splošno stanje. V tem primeru je glavno, da se spomnimo številnih kontraindikacij in da to naredimo pravilno. Joga za hrbet in hrbtenico je lahko koristna, asana home asana je opisana v tem članku.

Bolečine v hrbtu: ko se pojavijo

Razlogi za bolečino v hrbtu so lahko zelo veliki. To je precej zapleten del človeškega telesa, kjer poleg mišic in drugih tkiv obstajajo tudi glavni element celotnega mišično-skeletnega sistema - hrbtenice. Samo po sebi je tudi precej zapleteno in ima številne elemente, pri katerih neuspeh hrbta ne more samo zboleti - oseba lahko popolnoma izgubi mobilnost. Na srečo, večina vzrokov, ki povzročajo nelagodje v hrbtu, niso tako grozni in jih je mogoče zlahka zdraviti.

Tabela Vzroki bolečine v hrbtu.

Večina ljudi danes v svojem življenju nima veliko gibanja. To je posledica razvoja tehnologije, pa tudi posebnosti številnih del. V bistvu je celotno gibanje nakupovanje ali obisk na delovnem mestu, kjer oseba čaka na stol na računalniški mizi in gre v kuhinjo na skodelico kave. Seveda obstajajo tudi druge dejavnosti, vendar postajajo tudi lažje - premakniti se morate manj, kar negativno vpliva na hrbet.

Pozor! Da bi telo ohranjali v dobrem stanju, je pomembno, da opravite niz vaj v fitnesu vsaj 1-2 krat na teden, pojdite na bazen ali kako drugače prisilite sebe, da se premaknete. Joga je odlična alternativa moči in težkih srčno-žilnih bolezni, zato je možno samostojno obvladati številne asane in to narediti doma.

Kaj je joga?

Podoba jogijev je vsem znana že od otroštva. Takoj pred očmi se pojavi človek v turbanu, ki sedi na nohtih ali na nerazumljiv način upogiba telo. Vendar pa joga ni le vaje in izvajanje nekaterih nenavadnih akcij, temveč je kompleksen, a zanimiv sistem znanja, ki vključuje znanost o zdravju in posebno filozofijo odnosa do življenja, ter številne vaje, ki pomagajo izboljšati svoje telo in razumeti. velike skrivnosti sveta. Seveda se za jogo zanima samo pravi ljubitelji tega področja znanja, toda navadna oseba se ji do neke mere lahko pridruži z uporabo številnih rekreativnih praks - dihalnih sistemov in vaj.

Vaje joge se imenujejo asane, to pa so dokaj določene drže, položaji telesa v prostoru, kot vaje v neposrednem pomenu besede. Vsaka asana ne le blagodejno vpliva na stanje telesa, temveč tudi izboljša človekovo energijo, jo sprosti, razvije prožnost itd.

Joga in hrbtenica

Neposreden položaj človeka nazaj s fiziološkega vidika ni njegovo naravno stanje. Praktično vsak dan ta del telesa doživlja močan napor, ki sčasoma povzroči številne negativne spremembe v strukturi hrbta. To in uničenje vretenčnih diskov, šibkost v mišicah in druge težave. Tudi hrbtenjača, ki je pomemben del živčnega sistema, trpi zaradi nezadostnega mišičnega tonusa hrbta. Vendar pa tisti, ki prakticirajo jogo, menijo, da so lahko tudi najbolj osnovna prizadevanja mišic, majhna obremenitev in raztezanje odlično zdravilo proti starosti in bolezni.

Vse vaje za hrbet, povezane z jogo, temeljijo na tem, da vzamete določeno asano in jo zadržite nekaj časa. Zaradi tega je mogoče zmanjšati pritisk na medvretenčne ploščice, izboljšati mobilnost sklepov, okrepiti mišice. Joga povečuje ne le fizično moč osebe, ampak tudi njeno prožnost.

Opomba! Z izvajanjem določenih asan lahko izločite celoten hrbet in njegove posamezne elemente.

Indikacije in kontraindikacije

Joga se popolnoma izboljša stanje telesa, vendar je v smislu težav s hrbtom indicirana pri osteohondrozi, skoliozi, artritisu, vretenčnih kilah in artrozah.

Pozor! V hudih fazah bolezni je joga lahko kontraindicirana, zato je bolje, da se pred začetkom pouka posvetujete z zdravnikom ali z dobrim trenerjem.

Previdno izberite kompleks asan za intervertebralno kilo. Veliko bo odvisno od tega, kje se nahaja kila, kakšna je njena faza.

Nasveti in triki

Priporočljivo je, da opravljajo tečaje na prazen želodec - od časa obroka bi morala trajati vsaj 2-3 ure. Obremenitev mora biti dozirana - najprej morate opraviti le najbolj preproste asane in ne hiteti, da bi zajeli kompleksne poze. Dihanje mora biti počasno in izmerjeno. Bolečina pri opravljanju asan ne sme biti: največja, ki jo lahko čutimo, je rahlo nelagodje, ki mora miniti.

Če se želite naučiti, kako se ogrevati za hrbet, kot tudi razmisliti o najboljših vajah in držah za to, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Idealna pravilnost delovanja kompleksov je vsakodnevna. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, je mogoče številne asane obvladati in jih narediti doma. Vaja izvaja na mat - hladno tla je kontraindicirana. Lahko spremljate študij glasbe - glavna stvar, ki je bila sproščujoča in mirna. Oblačila ne smejo ovirati ali povleči telesa navzdol. Nakit je bolje odstraniti vse, da ne motijo.

Nasvet! Za ustvarjanje ugodnega okolja lahko osvetlite kadila.

Pred poukom je pomembno, da mišice malo raztegnete in delate v sklepih. Izvedete lahko vrsto zavojev, nagibov, krožne rotacije rok in vratu. To je treba početi počasi.

Asane za zdravljenje hrbta

Pozicije v jogi - asane - obstaja zelo veliko število. Vendar pa je za zdravljenje in preprečevanje bolezni zadaj le določen.

Tabela Koristne asane za hrbet.

8 glavnih joga asan za krepitev mišic hrbta in hrbtenice z bolečinami v hrbtu

Spodnji del hrbta je občutljiv kraj za mnoge ljudi. Kljub temu, da obstaja veliko vzrokov za bolečine v spodnjem delu hrbta: šibko srce in slabo držo, ki se zadržuje ves dan (in posledično krčenje mišičnega sklepa, ki nato povleče spodnji del hrbta), sta resnično pogosta dejavnika, ki prispevajo k pojavu bolečin v hrbtu in nelagodje. Vedno je pomembno ugotoviti, kaj povzroča bolečino, in nato preprečiti njeno ponovitev. Ampak v večini primerov, delaš vaje iz joge za okrepitev pasu, lahko razbremeniš svoje stanje.

"Joga za krepitev hrbtnih mišic je odlična za delo na fleksibilnosti in stabilnosti osrednjih mišic, popravljanje drže in dihanja - vse to je potrebno za zdravo hrbtenico," pravi Sasha Kirelson, klinični direktor Inštituta za poklicno fizikalno terapijo v Sikkerville, New Jersey. Dodaja, da je joga za bolečine v hrbtu varna tudi vsak dan. Pomembno pa je, da poskrbite, da se prilagodite telesu in ne naredite nekaj, kar vam povzroča nelagodje. »Nikoli se ne raztegnite v bolečino. Bolečina je, kako nam telo pove, da je nekaj narobe, zato je joga za začetnike resnična stvar, ki potrebuje pozornost. «

Če imate kakršnokoli poškodbo spodnjega dela hrbta, težavo z vretenčnimi diski ali bolečino, ki traja več kot 72 ur brez izboljšav, Kirelson priporoča posvetovanje s fizioterapevtom pred vsakim treningom, vključno z vajami nazaj. Če imate težave, ki zahtevajo zdravniško oskrbo, se je bolje posvetovati z zdravnikom, preden se bolečina poslabša, sicer lahko joga za krepitev hrbta le še poslabša.

Če so bolečine v hrbtu in hrbtu bolj povezane s splošno bolečino ali neugodjem, poskusite nekaj joga. Inštruktorja joge Shanne Tyler smo prosili, naj pobere in pokaže nekaj svojih najljubših joga predstavlja za krepitev hrbtnih mišic doma. Priporoča izvedbo asan za sprostitev hrbtenice, držanje vsake pozicije za eno do tri minute.

Jutranji kompleks za hrbtenico in hrbtenico:

  • Baby predstavljajo
  • Postavite mačko / kravo
  • Pas predstavlja gnezdo
  • Utanasana
  • Sphinx predstavljajo
  • Postavite kolena na prsni koš
  • Golob predstavlja na hrbtu
  • Supta Matsyendrasana

Tehnika:

1.Poza dojenček

"Otroška drža odstranjuje pritisk iz spodnjega dela hrbta, izravnava in izravnava hrbtenico," pravi Tyler.

  • Pokleknite na preprogo - stojte na širini medenice, noge so povezane in za seboj. Globoko vdihnite in ko izdihnete, spustite trup na boke.
  • Poskusite raztegniti vrat in hrbtenico.
  • Postavite svoje čelo na tla s svojimi rokami pred seboj.
  • Hranite eno do tri minute.

2. Predstavitev mačke / krave

»To je verjetno moja najljubša joga vaja za bolečine v hrbtu,« pravi Tyler. Omogoča vam dobro upogibanje in raztezanje hrbtenice, spodbuja mobilnost in "pomaga tudi pri lajšanju napetosti v spodnjem delu hrbta."

  • Pojdi na vse štiri: ramena nad zapestji, boki čez kolena.
  • Počasi izdihnite, izdihnite in upognite hrbtenico z glavo navzdol proti tlom (to je "mačka" predstavlja).
  • Vdihnite in dvignite glavo okrog hrbtenice. To je poziranje krave.
  • Opravite v enem do treh minutah.

3. Dog predstavljajo gobec navzdol

»Včasih čutimo bolečine v spodnjem delu hrbta, ker je zadnji del nog zelo tesen in neprilagodljiv, pri tem pa pomagajo tudi joga za hrbet in hrbtenico,« pojasnjuje Tyler. Ta položaj je odličen način, da raztegnete lisice in stegna.

  • Začnite z otrokovo držo, držite roke na tleh, sedite na kolena in nato dvignite zadnjico in se naslonite nazaj.
  • Razširite prste. Poskrbite, da bodo noge ravne in da bodo vaše pete popolnoma na tleh.
  • Sprostite vrat in usmerite pogled skozi noge ali do popka.
  • Držite pozo eno do tri minute.

4. Utanasana

Takšne vaje joge za bolečine v hrbtu ne raztezajo samo hrbtenice, ampak tudi noge in roke. Položaj spremenite tako, da kolena rahlo upognete, če izravnavanje nog spremlja bolečina v hrbtu.

  • Od pozicije psa, obrnjene navzdol, počasi stopite na vrh svojega preproge. Širina ramen stojala.
  • Naravnajte noge, kolikor je mogoče, in pustite, da se trup obesi.
  • Pritisnite brado na prsi, sprostite ramena in raztegnite hrbtenico.
  • Držite pozo eno do tri minute.

Strokovni nasvet: »Poskusite razmisliti o svojih zadnjicah, ki se iztekajo med vajo, tj. tako da bend prihaja iz vaših bokov, in ne od zadaj, šele potem bo joga za boleče hrbtenice učinkovita. "

5. Sphinx predstavljajo

"Sfingna poza ustvarja" prijetno "naravno krivuljo spodnjega dela hrbta," pravi Tyler. Prav tako uporablja malo vaš abs, ki je uporabna za podporo spodnjem delu hrbta.

  • Lezite na želodec, noge skupaj in takoj za seboj.
  • Postavite komolce pod ramena, podlakti spustite do tal, ko dvignete prsi s tal.
  • Boke povlecite na tla, sprostite ramena in pomislite, kako se vam hrbtenica podaljša.
  • Dosežite dovolj, da se počutite prijetno raztezanje v spodnjem delu hrbta. Ne pretiravajte in takoj prenehajte, če čutite nelagodje ali bolečino.
  • Držite ta položaj eno do tri minute.

6. Postavite kolena na prsni koš

Tyler pravi, da v to osnovno asano rad dodaja počasen posnetek, ker "vam daje prijetno, naravno masažo telesa." In taka joga za začetnike nikoli ne more storiti slabše.

  • Leži na hrbtu.
  • Dvignite oba kolena na prsni koš.
  • Počasi zavrtite trup naprej in nazaj, čvrsto držite noge.
  • To počnite eno do tri minute.

7. Golob predstavlja na hrbtu

Tyler pravi, da to gibanje razteza notranja in zunanja stegna in zadnjico, hkrati pa omogoča tudi lajšanje bolečin v hrbtu.

  • Leži na hrbtu.
    • Premakni levo nogo na desno ramo in upogni desno koleno.
    • Držite zadnjo stran noge in jo nežno potegnite proti prsni koš.
    • Če se počutite udobno, držite eno do tri minute.
    • Spremenite strani in ponovite.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler pravi, da je to odlična joga pozicija za hrbet. Vendar pa lahko nekateri ljudje »obrnjeni« gibi poškodujejo spodnji del hrbta. Če začnete čutiti bolečino, jo nemudoma prenehajte. Za olajšanje lahko poskusite položiti tudi brisačo pod koleni.

  • Leži na hrbtu.
  • Dvignite kolena na prsi. Potem spustite oba kolena na eno stran, ko ste obrnili trup v nasprotno smer.
  • Poskusite obdržati kolena in boke v poravnavi, ko jih potegnete na tla.
  • Naredite to raztezanje za eno do tri minute, nato pa ponovite na drugi strani.

To so bile vaje za krepitev hrbta za jogo za začetnike in ljudi z izkušnjami. Znano je, da joga pomaga pri številnih boleznih, toda joga za hrbet in hrbtenico je ena najbolj učinkovitih. Dare!

Katere vaje iz joge bodo pomagale odpraviti bolečine v hrbtu

Bolečina v hrbtu se pojavi kot posledica gibanja vretenc, mišičnega krča, stiskanja živcev. Razlogi so lahko prekomerna vadba, nepravilna dvigovanje teže, podaljšano bivanje v enakem neudobnem položaju med delom, poškodba. Sprva se bolečina pojavlja občasno, vendar sčasoma postane kronična.

Joga za bolečine v hrbtu bo ne samo razbremenila neprijetne občutke, temveč tudi pomagala okrepiti mišični sistem, ki bo hrbtenico obdržal v pravilnem položaju. Za doseganje pozitivnih rezultatov bo pomagala redna joga.

Asana za začetnike

Ko ste se odločili za jogo, da odpravite bolečine v hrbtu, morate vedeti, da morate začeti z najpreprostejšimi asanami. Učinkovitost in pozitiven vpliv nista odvisna od zapletenosti vaje.

  • Asane, namenjene obnavljanju hrbta, temeljijo na: strij;
  • obračanja, za razbremenitev hrbtenice, raztezanje in dajanje vretenc v pravilen položaj.

Ne pričakujte hitrih rezultatov. Usposabljanje mora biti redno, vsaj 3-krat na teden. Toda po nekaj lekcijah bodo bolečine v hrbtu manj pogoste.

Joga za odpravo bolečine v hrbtu lahko vadite doma in v fitnes centrih, v vsakem primeru pa se posvetujte s svojim zdravnikom, da se vaše stanje ne bi poslabšalo.

Za razrede doma potrebujete udobno obleko in preprogo. Na začetku gimnastike bo potrebno malo segrevati, da ne boste potegnili mišic. V vsaki asani morate biti od nekaj sekund do 1 minute. Priporočljivo je, da imate vsaj 3 dihalne cikle.

Če želite poslušati jogo, morate sedeti na preprogo, prečkati noge pred seboj, poravnati hrbtenico in krono potegniti do stropa. Brada mora biti rahlo spuščena. Vzemite nekaj počasnih in globokih vdihov. Ta drža pomaga zmanjšati stres in poslušati vaše telo. Tam moraš sedeti nekaj minut.

Apanasana (položaj sprostitve vetrov)

Lezite na hrbet, upognite noge na kolena in jih poskušajte potegniti do prsih, z rokami. Pri vsakem izdihu poskusite kolena nežno pritisniti na telo. Ta asana lajša spodnjo hrbtenico, odpravlja bolečine v hrbtu, krepi trebušne mišice, kar pomaga ohranjati pravilno držo.

Balasana (držanje za dojenčke)

Stojte na kolenih, stopala na široki stegni, poravnajte hrbet. Sedi na petah. Upognite se s hrbtom naravnost in se dotaknite čela do preproge. Boki se ne smejo dvigovati nad petami. Roke nazaj in dlane navzgor. Balasana lajša bolečine v hrbtu in vratu ter pomirja misli, odpravlja utrujenost in stres.

Dandasana

Morate sedeti na tleh z ravnimi nogami, nogavice so usmerjene na strop. Roke počivajte ob tleh blizu stegen, telo se nagiba navzgor. Kljub navidezni preprostosti asane, držanje hrbtenice v ravnem položaju ni lahko. Dandasana razteza hrbtenico in uči, da jo drži v ravnem položaju. Začetna asana za upogibanje naprej.

Paschimottanasana (polni ovinek naprej)

Iz dandasane, ki drži hrbet naravnost, se nagni naprej, kolikor je mogoče. V idealnem primeru morate v celoti ležati na nogah. Toda asana je učinkovita tudi, če se lahko le malo upognete. Ne moreš se dvigniti. Postopoma se bo telo navadilo, pobočja bodo postala globlja. Paschimottanasana razteza celotno ledveno področje, odstrani bolečine, pomladi hrbtenico.

Ardha bhujangasana (držanje sfinge)

Leži na želodcu. Gladke noge se razprostirajo na ramenih. Prsni koš je dvignjen, roke so upognjene v komolcih pod pravim kotom in počivale z dlanmi na tleh. Vrh glave doseže strop. Asana krepi hrbtenico, zmanjšuje bolečine v ramenih in spodnjem delu hrbta. Ko ste obvladali pozo Sfinge, se lahko premaknete na kačjo pozo.

Bhujangasana (kača predstavlja)

Ležite na želodec, raztegnite noge in se združite. Dlani se pritisnejo na tla na nivoju prsnega koša. Počasi poravnajte roke in dvignite telo. Glava rahlo nazaj, poglej gor. Če ste sprva uspeli vzpenjati le nekaj centimetrov, potem ne skrbite. Po nekaj lekcijah bo hrbtenica postala bolj fleksibilna in asana bo lažje izvajati. Kača predstavlja vrača globoke mišice ledvenega in prsnega koša, odpravlja bolečine in lajša okorelost hrbtenice.

Ushtrasana (predstavitev kamele)

Začetni položaj - klečanje, dvižne noge ležijo na tleh. Upognite se v spodnjem delu hrbta in položite dlani na pete. Kot med stegno in spodnjim delom noge mora biti raven. Začetnikom je težko dovolj, da se prvič upognejo, da bi si prinesli roke na noge. Lahko pride celo do bolečin v ramenih in spodnjem delu hrbta. Zato se lahko ta asana izvede s stolom in ga postavi za sabo. Upogibanje, roke položite na sedež. Ushtrasana se razteza in tonira celotno hrbtenico. Pomaga pri izboljšanju krvnega obtoka, odpravlja škode in bolečine v materničnem vratu.

Marichiasana (drža z vrtenjem hrbtenice)

Po raztezanju hrbtenice je potrebno, da se na njenem mestu nahajajo vretenca. Če želite to narediti, zavrtite. V jogi je veliko takih asan, marichiasana je primerna za začetnike. Da bi jo izvedli, morate sedeti na tleh in raztegniti noge naprej. Nato upognite desno nogo v kolenu in nastavite stopalo blizu stegna leve noge. Z levo roko počivajte na kolenu upognjene noge in zavijte telo v desno. Desna roka za počitek na tleh za hrbtom. Ponovite v nasprotni smeri. Previdno se sklonite.

Savasana (mrtvačeva drža)

Ta asana konča vse joge. Morate ležati na tleh, rahlo širiti noge in ravne roke, umiriti dihanje. Poskusite sprostiti vse mišice telesa, sprostite se.

Kontraindikacije za vadbo

Kljub dejstvu, da je joga za bolečine v hrbtu kompleks kompleksnih vaj, ima številne kontraindikacije:

  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • premik in izguba vretenčnih ploščic;
  • intervertebralna kila;
  • huda bolečina, lokalizirana v katerem koli delu hrbta;
  • patologija kardiovaskularnega sistema;
  • nedavni miokardni infarkt;
  • kritični dnevi za ženske;
  • maligne neoplazme;
  • poškodbe možganov;
  • streljanje bolečine v roki ali nogi od vratu ali pasu;
  • kila v predelu trebuha ali dimljah;
  • pooperacijskem obdobju.

Ni nujno, da vadite jogo ob prisotnosti artroze in artritisa, hipertenzije in hipotenzije, povečanega intrakranialnega tlaka brez posvetovanja z zdravnikom.

Zaključek

Joga terapija je dober način za odpravo bolečin v hrbtu. Pri telesni vadbi je pomembno, da se ne preobremenjujte, da dihate gladko in mirno, ne da bi bili vnetljivi z strijami. Joga je vir energije, način za sprostitev in obnovitev telesa. Redna vadba bo imela koristi, bolečine v hrbtu pa se bodo le neprijetno spominjale.

5 osnovnih asan za zdravo in lepo nazaj

Pri delu s temi pozami ne pozabite na varnostna pravila.

Za ne samo spektakularno, ampak uporabno jogo, mora biti praksa varna. Zlasti govorimo o delu s hrbtom, ki mnogim povzroča veliko težav. Preusmeritve, zvijanje, raztezanje - vse to prinaša neverjetne koristi, vendar le, če se izvaja pravilno.

Običajna napaka mnogih začetnikov je pretirano navdušenje, ki lahko privede do katastrofalnih posledic. V želji, da hitro izvedete pozo, položite trebuh na kolena ali metnete nogo čez glavo, prisilimo dogodke, s čimer ne le motimo naravni proces, ki pomaga telesu, da se prilagodi obremenitvam in nenavadnemu položaju, temveč elementarno nepravilno opravi poziranje.

Najpogosteje se to kaže v tem, da se na drugi strani telesa »zruši«. Če prevzamemo preveč, vendar tega ne uskladimo z zmožnostmi vašega telesa, ga prisilimo, da kompenzira prekomerno obremenitev - od tu se začnejo nepotrebni zavoji v spodnjem delu hrbta, zategne vrat, zavoji bokov in tako naprej. Takšna nepremišljenost povzroča poškodbe hrbtenice in še posebej poškodbe hrbtenice, kar je seveda noro nevarno.

Zato, začnite delati z asanami na krepitvi in ​​prilagodljivosti hrbta, zapomnite si naslednje preproste zapovedi:

  • Ne pustite, da bolečina - ob prvem znaku nelagodja zapustite asano
  • Ne upogibajte se s silo - to je treba narediti naravno in preprosto.
  • Ne pozabite izravnati deformacije - po njem se nagnite naprej
  • Ne "napolnite" - opazujte geometrijo telesa in ne opravljajte bolj zapletene različice poziranja, dokler niste trdno uveljavljeni v prejšnjem.

Torej, če boste sledili tem pravilom, bo joga res postala terapija za hrbet in vam bo pomagala odpraviti številne težave na tem področju. Priporočljivo je obiskovati tečaje joge vsaj prvih 3 do 6 mesecev pod vodstvom strokovnega inštruktorja, ki vam bo pomagal pri obnovi položaja vašega telesa in vas načeloma seznanil. Če takšne možnosti ni, potem samo posvetite posebno pozornost pravilni izvedbi in poslušajte svoje telo.

V nadaljevanju so osnovne asane za delo s hrbtom, ki so razvrščene v naraščajočem vrstnem redu: od enostavne do bolj zapletene. Če je vaša stopnja usposabljanja na začetni stopnji ali če doživljate nelagodje, ko ste v eni ali drugi asani, se osredotočite na lažje. Enkrat, ko bo vaše telo pripravljeno na povečano stopnjo kompleksnosti, boste izvedli želeno preusmeritev.

  1. Shalabhasana. Ta asana popolnoma krepi mišice hrbta in trebuhov, ima pa najnižjo stopnjo nevarnosti za hrbet.
    Izvedba:
    • Lezite na želodec in raztegnite roke nazaj
    • Na izdihu odtrgajte noge in prsi s tal, pritiskajte trebuh v podlogo
    • Zategnite zadnjico in držite noge skupaj
    • Ne stisnite vratu, saj mora ovinek gladko nadaljevati linijo hrbtenice

  • Urdha Mukha Shvanasana. Naslednja osnovna drža za hrbet, ki bo odprla prsni koš, pljuča, raztegne mišice hrbta, rok in ramena. Znana je tudi po svojih anti-aging lastnosti na hrbtenici.
    Izvedba:
    • Ležite na želodec in položite dlani pod rebra.
    • Porazdelite težo enakomerno po dlani.
    • Ramena so pod zapestji.
    • Ko vdihnete, poravnajte roke in dvignite telo navzgor, dlani pa potiskajo od tal
    • Pridite nazaj, glavo nazaj, trgajte zadnjico in boke s tal.

  • Ushtrasana. Ta drža načeloma tonira celotno telo, vendar ima posebej pozitiven učinek na hrbet, odpravlja napake in izboljšuje držo.
    Izvedba:
    • Pojdite na kolena in jih postavite na širino medenice
    • Postavite roke na spodnji del hrbta in potisnite kolke naprej.
    • Vrzi glavo nazaj in poglej v znoj
    • Dosežite se v prsih in pasu, položite roke na noge

  • Dhanurasana (pozicija loka). Ta položaj popolnoma raztegne hrbtenico in jo pomladi, pomaga odpraviti bolečine v hrbtu in izboljša držo.
    Izvedba:
    • Lezite na želodec in zgrabite gležnje od zunaj
    • Na izdihu se upognite in povlecite medenico, prsi in boke s tal.
    • Ne širite nog, usmerite kolena drug do drugega, tako da ostanejo na ravni širine medenice.
    • Ramov ne dvigajte do ušes.
  • Urdhva Dhanurasana (most). To je odličen položaj za delo skozi celotno hrbtenico in podaljševanje sprednje površine telesa.
    Izvedba:
    • Lezite na hrbet, kolena nagnite v širino medenice in stopalo nadomestite z zadnjico
    • Prste položite s prsti v bližino ramenskih sklepov.
    • Nežno potisnite roke in noge s tal, tako da se v spodnjem delu hrbta preusmeri
    • Nosilec naj bo na popolnoma iztegnjenih rokah in stopalih, obrnjen rahlo navznoter.

    V praksi je zelo pomembno, da se ne osredotočite le na prožnost hrbtenice, temveč tudi na njeno moč, saj lahko prožna, vendar šibka hrbtenica povzroči številne težave. Zato med izvajanjem teh asan ne pozabite na Chaturanga Dandasana in po nekaj mesecih boste lahko zadovoljili sebe in druge z zdravim hrbtom in kraljevsko držo!